Как правильно сходить с беговой дорожки

Обновлено: 15.09.2024

Зачем нужно бегать?

Бег — это лучший способ компенсировать дефицит физической активности, свойственный современному человеку. Это наиболее простой вид спорта, доступный даже физически неподготовленным людям: каждый может выбрать свой темп и дистанцию самостоятельно.

Бег повышает выносливость, улучшает сон и настроение, укрепляет многие системы организма, улучшает иммунитет и эмоциональное состояние человека. А регулярные занятия формируют силу воли и способствуют избавлению от вредных привычек.

Какие мышцы работают при беге

В процессе занятий на беговой дорожке задействуются почти все группы мышц. В первую очередь, это мышцы ног, бедер и ягодиц: ягодичные, подвздошные, квадрицепсы, икроножные и мышцы стопы.

Кроме того, в процесс включается брюшной пресс (прямая и косые мышцы живота), а также бицепс, трицепс и межреберные мышцы.

Польза и вред бега

Что дает нам бег? Регулярные занятия способны принести организму неоценимую пользу:

Улучшается работа сердца. Во время бега даже в медленном темпе учащается пульс, а поток крови ускоряется. Это значит, что все органы и ткани получают больше питания и могут развиваться и функционировать нормально.
Тренируются легкие. С учащением дыхания выходит остаточный воздух, который не покидал легкие при выдохе (да, и такой у нас в организме имеется).
Повышается выносливость организма, пропадает апатия и сонливость.
Нормализуется метаболизм и сжигаются калории. Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.
Активизируется приток крови в тазовую область. Это полезно как для женщин (нормализует работу половых органов), так и для мужчин (улучшается эрекция).

Кроме того, психологи утверждают, что бег помогает бороться со стрессом и депрессией. И это действительно так – во время занятий в организме вырабатывается эндорфин: так называемый гормон счастья. Регулярные пробежки способны сделать человека более доброжелательным, спокойным и коммуникабельным.

Противопоказания

Для здорового человека пробежка – это кладезь пользы, но если имеются какие-то заболевания, лучше хорошо подумать: а стоит ли начинать занятия?

Так, бег не рекомендуется в следующих случаях:

Серьезные нарушения в работе сердца: перенесенный инфаркт, инсульт, стенокардия и другие патологии.
Болезни дыхательной системы: бронхиальная астма, легочная недостаточность.
Проблемы с суставами и позвоночником: артрит, артроз, грыжи, остеохондроз в обостренной стадии.
Нарушения зрения: сильная и прогрессирующая близорукость, глаукома.

Обратите внимание, что нельзя бегать во время простудных заболеваний, после перенесенных травм и операций. Девушкам стоит отказаться от интенсивных и длительных пробежек в критические дни.

Виды бега

Существуют разные виды бега: даже новички замечают, что сосед, бегающий в парке по утрам, делает это не так, как спортсмен на соревновании.

Бег может быть разным и классифицируется по нескольким признакам. Так, в зависимости от скорости выделяют:

Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
Оздоровительный бег – предполагает комфортный для организма темп без повышенной нагрузки.

Оздоровительный бег имеет следующие разновидности:

Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы.
Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих.
Фартлек — это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца.

Для занятий на беговой дорожке лучше всего подходят джоггинг и фартлек.

В чем разница между занятиями на беговой дорожке и обычным бегом?

Вокруг занятий на беговой дорожке всегда существовали споры. Одни яро доказывают, что это гораздо удобнее: нет зависимости от времени года и погоды, а при наличии собственного тренажера можно заниматься даже в домашних условиях. Другие настаивают, что беговая дорожка не заменит свежий воздух, смену пейзажа, да и вообще, бег на улице — бесплатный.

На самом деле главное различие состоит в биомеханике процесса бега. Во время передвижения по беговой дорожке растет каденс – то есть темп, и ударная сила. Если говорить простыми словами, то человек меньше времени проводит в воздухе. Наверняка Вы замечали, что при беге на улице фаза полета ярко выражена – Вы буквально пролетаете несколько десятков сантиметров. Нередко неосторожное приземление заканчивается травмами. Поэтому вероятность получить повреждения на дорожке меньше, чем при занятиях на улице.

Кроме того, на беговой дорожке организм человека не адаптируется к ускорению, в то время, как при занятиях на открытом воздухе Вы непроизвольно будете наращивать темп: ведь двигается Ваше тело, а не дорожка.

Профессиональные спортсмены и тренеры говорят, бег полезен – где бы Вы не занимались: на тренажере либо на улице, это в любом случае кардионагрузка. В идеале, они рекомендуют комбинировать эти виды бега.

Техника бега на дорожке

Чтобы занятия принесли только пользу, нужно соблюдать правила техники бега. Пренебрежение ими может не только свести к минимуму эффект тренировки, но и привести к травмам.

Не следует слишком сильно размахивать руками и делать через чур широкий шаг — амплитуда движений должна быть умеренной.

При беге следите за тем, чтобы ноги приземлялись на носок. Если Вы устаете либо чувствуете головокружение — снизьте скорость и попробуйте сначала просто походить по дорожке.

Программа тренировки

Занятие для человека со средней физической подготовкой должно строиться следующим образом:

Занимаемся правильно: полезные советы по тренировкам

Прежде, чем приступать к регулярным занятиям бегом, нужно подготовиться — составить приблизительный план тренировок, определиться с их частотой, а также приобрести подходящую Вам экипировку.

Экипировка

Первое, что нужно знать перед занятиями — на беговой дорожке категорически нельзя бегать без обуви. Поэтому придется приобрести кроссовки. Выбирайте специальные модели для бега — их подошва должна быть нормальной толщины, в меру гибкой, а материал — мягким для ноги и отводящим влагу, ведь во время бега ступни могут сильно потеть.

Что касается одежды, то она должна быть легкой, не стесняющей движений. Если Вы занимаетесь в зале и неуютно себя чувствуете в промокшей от пота одежде, выбирайте темные расцветки — на них не так видно влагу.

Продвинутые бегуны могут использовать гантели и утяжелители чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Выбираем время для занятий

Несмотря на то, что даже среди спортсменов есть два лагеря: за вечерние пробежки и за утренние занятия, время Вы должны определять индивидуально в соответствии со своими биоритмами и образом жизни.

Если Вы решили бегать утром, то занятие нужно начинать примерно через четверть часа после пробуждения. Если вечером – то за несколько часов до сна.

Как часто нужно бегать?

Регулярность тренировок определяется в зависимости от выносливости организма и уровня физической подготовки. Для начинающих и желающих сбросить вес будет достаточно 3-4 занятий в неделю.

Если у Вас есть и другие тренировки, то необходимо предварительно подумать о том, как их совместить бегом, чтобы нагрузка не была излишней и не пошла во вред.

Продолжительность бега

На первых порах занятия не должны длиться больше 20 минут, а когда организм привыкнет, время можно увеличить до 30-40 минут. Не более – в противном случае Вы рискуете перегрузить позвоночник и суставы.

Почему во время бега останавливается дорожка?

Беговая дорожка — это сложный тренажер. В случае неисправности одного из ее компонентов, она может останавливаться прямо во время бега, что чревато травмами.

Рассмотрим основные причины этого явления:

Излишнее натяжение полотна. Чтобы проверить натяжение полотна, попробуйте приподнять его край вверх. Если оно поднимается менее, чем на 1-2 см., то его нужно ослабить.
Износ щёток привода двигателя. Если щётки слабо прижимаются к контактам, то их следует заменить;
Перегрев элементов. В этом случае срабатывает термодатчик и работа прекращается. Попробуйте почистить моторный отсек от пыли — чаще всего перегрев вызван именно его загрязнением.
Севший элемент питания. При существенной потере заряда батарейки либо аккумулятора, с помощью которых регулируются выбранные бегуном параметры, механическая дорожка может самопроизвольно останавливаться.

Чтобы предотвратить выход устройства из строя, регулярно проверяйте её техническое обслуживание, смазывайте ее не менее одного раза в год и центрируйте полотно по мере необходимости.

Во время бега наблюдайте за работой тренажера — при появлении любых посторонних шумов: скрипа, гудения, жужжания, следует незамедлительно обратиться к специалисту по техническому обслуживанию.

Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке

Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.

Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.

Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.

Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.

Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.

Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.

Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.

Отзывы худеющих

Судя по отзывам, бег на дорожке действительно позволяет скинуть лишний вес: в зависимости от интенсивности нагрузки за 30 минут бега на дорожке сжигается 200-400 Ккал. Но, чтобы сжигание жира происходило быстрее, одних занятий недостаточно. Необходимо также придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим.

Таким образом, регулярные занятия на беговой дорожке положительно отразятся на Вашей фигуре и состоянии здоровья. Разумеется, при соблюдении техники и мер предосторожности.

Попробуйте свои силы и Вы увидите положительные изменения уже через неделю занятий.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями. А если Вы хотите узнавать все об эффективных тренировках и вкусном и полезном питании первыми, подписывайтесь на мой блог и ждите обновлений!

Бег на месте и на беговой дорожке – аэробная нагрузка, которая заставляет сердце работать интенсивнее, укрепляет сосудистую систему. Это приводит в тонус мышцы, предупреждает развитие патологий, нормализует содержание сахара, инсулина, а также кровяное давление. Для получения перечисленных эффектов нужно правильно дозировать нагрузку.

Как называется тест на беговой дорожке для сердца, для чего проводится

Тредмил – специальная беговая дорожка для проверки сердца. Она фиксирует реакцию организма человека на физическую нагрузку. Научное название теста – электрокардиографическое исследование. Во время его проведения фиксируется:

артериальное давление (АД);
частота сердечных сокращений (ЧСС);
насыщение крови кислородом.

Перечисленные показатели фиксируются перед занятием на беговой дорожке для сердца и после его окончания. Полученные результаты показывают, как организм реагирует на физическую нагрузку и ее предел, после которого проявляются признаки заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Перед проведением теста для сердца на беговой дорожке, необходимо проконсультироваться с врачами: терапевтом и кардиологом, сделать ЭКГ. Принимать пищу разрешается не позже, чем за 4 часа до начала тестирования. Суть его заключается в постепенном увеличении скорости и угла наклона беговой дорожки. Провести тест следует перед тем, как начинать кардиотренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке для укрепления сердца

Натуральное, дешевое, эффективное профилактическое, укрепляющее средство для сердца – бег на месте. Еще одно преимущество этого вида нагрузки – доступность. Бегать можно на беговой дорожке в спортзале или дома.

Тренировка сердца на беговой дорожке начинается с разминки. Это размеренная ходьба в течение 5 – 10 минут. Нельзя начинать занятие с интенсивной нагрузки. Такой подход нанесет вред, особенно при наличии сердечных заболеваний. Продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут. Но заниматься следует по самочувствию, увеличивать время постепенно.

Чтобы бег на месте для сердца приносил только пользу, выполняйте следующие рекомендации:

не пейте пред занятием кофе. Этот напиток повышает давление, увеличивает нагрузку на сердце;
занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не давят, позволяют двигаться свободно;
перед занятием нельзя есть, чтобы исключить дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
меняйте интенсивность тренировки. После 5 минут интенсивного бега следует 3 минуты размеренной ходьбы;
после занятия примите контрастный душ. Он стимулирует кровообращение, приводит в тонус мышцы. Для получения эффекта нужна большая амплитуда температур. Продолжительность этой водной процедуры минимальна.

Включайте в план занятий на беговой дорожке для сердца нагрузку с продолжительным удержанием темпа и длительную, размеренную, ускоренную ходьбу. Увеличивайте наклон на 5% градусов, если самочувствие пульс позволяет, то на 7 – 10%.

Рассчитывайте оптимальную частоту сердечных сокращений. Это делается по формуле: 220 минус возраст. То есть, если человеку 30 лет, то максимальная ЧСС составляет 190 ударов в минуту. Предельной нормой считается 70 – 80% от этой цифры – 152 – 160 ударов в минуту. Оптимальное количество тренировок 2 – 4 в неделю.

Знания, как правильно заниматься на беговой дорожке для сердца, не достаточно. Для получения положительного эффекта от кардионагрузок, выполняйте рекомендации, следите за самочувствием. Также важен системный подход к тренировкам.

Противопоказания занятий на беговой дорожке для укрепления сердца

Ограниченно заниматься бегом на дорожке следует при повышенном содержании холестерина в крови, резких скачках давления (свидетельство предрасположенности к гипертонии). Этот вид нагрузки противопоказан и при ишемической болезни, а также брадикардии – сниженной частоте биения сердца.

Подходите максимально аккуратно к ходьбе на беговой дорожке при аритмии сердца. Продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут. Постоянно отслеживайте сердечный ритм. Чередуйте бег на месте с плаванием в бассейне.

Что лучше для сердца: беговая дорожка, эллиптический или велотренажер

Эти тренажеры укрепляют сердечную мышцу, предупреждают развитие сердечных заболеваний. Но беговая дорожка дает увеличенную нагрузку на суставы. Поэтому людям с лишним весом лучше заниматься на велотренажере.

Бег на беговой дорожке имеет много преимуществ, и это отличная альтернатива для тех, кто не любит плохую погоду. Следуйте этим советам, чтобы сделать вши тренировки более эффективными и веселыми.

Содержимое материала

Как правильно заниматься на беговой дорожке

• Начинайте с разминки. Бегите или идите медленным, легким шагом в течение 5-10 минут. Соблазнительно просто запрыгнуть на беговую дорожку и начать тренировку, но вы должны дать выделить время на разминку.

• Используйте легкий наклон. Установите наклон беговой дорожки от 1% до 2%. Поскольку в помещении нет сопротивления ветра, плавный подъем лучше имитирует бег на улице. Конечно, если вы только начинаете бегать, то неплохо оставить наклон на уровне 0%, пока вы не улучшите свою физическую форму и не повысите уровень комфорта на беговой дорожке.

• Не делайте наклон слишком большим. В то же время не устанавливайте слишком крутой уклон (более 7%) — это может привести к травме ахиллова сухожилия или икры. Кроме того, не бегайте с уклоном более 2% за весь пробег.

• Не держитесь за ручки или консоль. Некоторые люди предполагают, что им нужно держаться за ручки при ходьбе или беге. Они предназначены только для того, чтобы помочь вам безопасно становиться на беговую дорожку. При беге соблюдайте правильную форму верхней части тела, удерживая руки под углом 90 градусов, как если бы вы бегали на улице.

• Выполняйте заминку. Также легко спрыгнуть с беговой дорожки, когда вы закончите тренировку и частота сердечных сокращений повышена. Проведите 5 минут, выполняя медленную пробежку или прогулку в конце бега, и дайте сердцебиению опуститься ниже 100 ударов в минуту. Это поможет предотвратить головокружение.

• Не наклоняйтесь вперед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. Нет необходимости наклоняться вперед, потому что беговая дорожка тянет ваши ноги назад. При таком положении тела могут возникнуть боли в шее и спине.

• Обратите внимание на свой шаг. Он должен быть быстрым и коротким, чтобы минимизировать воздействие на ноги. Старайтесь делать шаги всей стопой, а не становиться только на носочки.

• Слушайте музыку. Хотя использование наушников во время бега на улице небезопасно, прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой. Выберите мотивирующие песни и создайте плейлист для своей тренировки.

• Не забывайте оставаться гидратированными. Сопротивление воздуха в помещении мало, чтобы поддерживать вас в прохладе. Держите бутылку воды в пределах легкой досягаемости.

• Визуализируйте маршрут. Другой трюк, чтобы скоротать время на беговой дорожке, — визуализировать открытый маршрут, по которому вы часто ездите или бегаете. Представьте здания и другие достопримечательности, которые вы увидите по пути. Измените настройку наклона в то время, когда вы идете в гору.

• Не смотрите вниз. Не смотрите на свои ноги. Скорее всего, вы сгорбитесь, что может привести к боли в спине и шее. Смотреть прямо перед собой — самый безопасный способ бега, будь то беговая дорожка или бег на улице.

Большинству спортсменов становится скучно во время бега на беговой дорожке, ведь это может быть утомительно. Чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными, попробуйте следующие варианты проведения занятия.

• Попробуйте интервальную тренировку. Вместо того, чтобы бегать в постоянном темпе, меняйте нагрузку. Попробуйте две минуты быстрого бега, две – легкого.

• Занимайтесь с другом. Если вы и ваша подруга занимаетесь в одном тренажерном зале, попросите ее бегать на беговой дорожке рядом с вами. Вы можете мотивировать друг друга и отвлекать, чтобы ускорить время тренировки. И одна из замечательных особенностей заключается в том, что вам не обязательно быть в одинаковом темпе, поэтому вы можете бегать с друзьями, с которыми обычно не бегаете на улице.

• Слушайте музыку. Создайте специальный плейлист для тренировок, чтобы всегда оставаться мотивированными.

• Соедините бег с силовыми упражнениями. После 5-минутной разминки бегайте в удобном темпе в течение пяти минут, затем сойдите с беговой дорожки и сделайте две минуты силовых упражнений, таких как отжимания, скручивания и выпады. Всего выполните 3-4 подхода.

• Слушайте аудиокниги. Будь то поучительная научно-популярная книга или новелла, ее прослушивание помогает отвлечься и двигаться дальше.

• Расслабьтесь. В отличие от бега на свежем воздухе, бег по беговой дорожке не требует, чтобы вы уделяли пристальное внимание окружающей среде и следили за автомобилями, велосипедистами, собаками и другими опасностями. Вам даже не нужно думать о вашем маршруте. Таким образом, бег на беговой дорожке дает вам шанс потерять себя в ритме движений.

• Смотрите телевизор. Смотрите фильмы на планшете или на телевизоре. Создайте своеобразный ритуал: во время каждой пробежки смотрите одну серию любимого шоу, так вы точно не будете пропускать тренировки.

• Чередуйте с другим кардиотренажером. Если вы хотите выполнить 40-минутную кардиотренировку, бегите на беговой дорожке в течение 10 минут, а затем занимайтесь 10 минут на велотренажере. Продолжайте чередовать до тех пор, пока не достигнете нужного времени.

Ошибки тренировок на беговой дорожке

Когда вы занимаетесь бегом в помещении, вам нужно убедиться, что вы бежите правильно, чтобы вы могли избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок.

• Пропуск разминки и заминки

Соблазнительно просто запрыгнуть на беговую дорожку, увеличить настройку наклона или темпа до желаемого уровня и начать движение. Но, как и при беге на свежем воздухе, важно разогреться, прежде чем приступить к более сложной части бега. Убедитесь, что вы начинаете с 5-минутной прогулки или легкой пробежки, прежде чем наберете темп или увеличите наклон.

Если вы к почувствовали легкое головокружение после того, как сделали первый шаг с беговой дорожки, это, скорее всего, потому, что вы не остыли в конце бега. Вы можете почувствовать желание спрыгнуть с беговой дорожки, как только таймер достигнет заданного вами времени для пробежки. Но внезапная остановка может вызвать головокружение, потому что ваш пульс и кровяное давление быстро падают. После того, как вы закончите бег, убедитесь, что вы выполнили заминку, идя или медленно бегая трусцой в течение 5-10 минут.

• Неправильная форма бега

Обычно люди нервничают по поводу падения с беговой дорожки, поэтому они вносят изменения в свою форму бега. Вы должны бегать на беговой дорожке так же, как бегали на улице. Старайтесь делать это своей естественной походкой и избегайте коротких, прерывистых шагов. Если ваша форма ослабла, замедляйте темп.

Еще одна распространенная ошибка — это перенапряжение или посадка пятки, когда ступня опережает центр тяжести вашего тела. Так как ремень беговой дорожки перемещает вас вперед, перегрузка создает тормозное усилие с ремнем. Чтобы избежать этого, старайтесь держать ноги под своим телом, а не впереди или позади него.

• Держание за ручки

Есть несколько проблем, которые вызывает эта ошибка. Во-первых, это заставляет вас горбиться, что может привести к боли в шее, плечах и спине. Ваша голова должна быть поднята, спина выпрямлена, а плечи выровнены.

Держась за ручки, вы снижаете нагрузку. Попытайтесь сделать вид, что вы бежите на улице. Если вы беспокоитесь о падении, вы, вероятно, двигаетесь слишком быстро.

• Недостаточная нагрузка

Если вы один из тех людей, которые читают журнал и едва потеют, значит вы недостаточно тренируетесь. Работать на износ то же не очень хорошо, но иногда вы должны пытаться заставить себя получить некоторые результаты.

Попробуйте увеличить скорость или наклон, чтобы вы чувствовали трудности, по крайней мере, в какой-то части тренировки. Интервальная тренировка – это отличный вариант для этой цели.

• Спрыгивание с дорожки во время ее движения

Одной из главных причин травм на беговых дорожках является прыжок с быстро движущейся беговой дорожки. Если вам нужно в ванную, взять полотенце или немного воды, замедлите работу тренажера до очень низкой скорости и уменьшите наклон. А еще лучше — постарайтесь убедиться, что у вас есть все, что вам нужно — полотенце, вода, наушники и т. д., прежде чем вы начнете бегать.

• Бег с одинаковой скоростью на протяжении всей тренировки

Не стоит прыгать на беговую дорожку, задавать темп и придерживаться его на протяжении всего занятия. Во-первых, вы должны варьировать темп, начиная с медленной разминки. Вы также должны завершать тренировку легкой заминкой.

Кроме того, когда вы бежите на улице, вы бежите на разных скоростях из-за разных факторов, таких как ветер, холмы, светофоры и изменение погодных условий. Поэтому, чтобы имитировать условия бега на свежем воздухе, попробуйте варьировать темп и/или наклон на протяжении всего бега. Это также поможет вам не заскучать.

• Выполнение всей тренировки на большом наклоне

Некоторые бегуны предполагают, что они получают отличную тренировку, если они бросают себе вызов, бегая по крутому склону. Но такой бег никогда не является хорошей идеей и может привести к травмам. Подумайте об этом: вы когда-нибудь найдете 3-мильный холм с наклоном 5 или 6%?

Вы должны избегать подобных занятий более 5 минут подряд. Вы получите намного лучшую и безопасную тренировку, если будете чередовать нагрузку на протяжении всего времени. Кроме того, вы также должны избегать подъема выше 7%, так как это создает чрезмерную нагрузку на спину, бедра и лодыжки.

Правила тренировок на беговой дорожке

Если у вас дома есть собственная беговая дорожка, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы тщательно вытирать ее после каждого использования. Но если вы занимаетесь в спортивном зале, то применяются определенные правила этикета.

• Не превышайте установленные сроки. Во многих спортивных залах есть правила относительно того, как долго вы можете оставаться на беговых дорожках, особенно в периоды пиковой нагрузки. Некоторые спортивные залы довольно слабы в отношении соблюдения правил и оставляют это на усмотрение клиентов. Не ждите, пока другой человек или сотрудник попросит вас придерживаться ограничения по времени. Сойдите с тренажера, когда ваше время истечет.

• Протирайте дорожку. В вашем спортзале должны быть салфетки или аэрозольный очиститель с бумажными полотенцами, чтобы вытереть дорожку, когда вы завершите занятие. Очистите консоль, а также ручки. Даже если вы не трогали их, ваш пот мог стечь с вас во время бега.

• Не распыляйте аэрозоль на другие тренажеры. Говоря об аэрозольном очистителе, будьте осторожны, чтобы не зайти за борт и не распылять его на другие тренажеры или на других людей.

• Не смотрите на других людей. Вам может быть любопытно, в каком темпе бежит парень рядом с вами или какой журнал читает женщина перед вами, но это может немного смущать и раздражать другого бегуна. Следите за своей дорожкой или смотрите в окно (если вам повезло иметь его перед собой) или на телевизор.

• Не бегайте по скрипучей беговой дорожке. Не мучайте своих соседей по неисправной дорожке. Сообщите сотруднику тренажерного зала, что беговая дорожка не работает должным образом, а затем выберите другой тренажер.

• Не разговаривайте по телефону. Это может быть действительно раздражающим для других бегунов. Если звонок действительно так важен, отойдите от беговой дорожки, чтобы принять его.

Сжигание калорий на беговой дорожке

Многие люди используют беговую дорожку, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но насколько точен ваш метод оценки сожженных калорий на беговой дорожке? Количество калорий, которые вы сжигаете за милю или километр, определяется:

• Вес: ваши мышцы должны использовать калории, чтобы переместить вашу массу. Это самый важный фактор. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается за милю или километр.

• Длина шага: более короткий шаг означает частое поднимание и опускание ног, что сжигает больше калорий.

• Интенсивность упражнений: вы сжигаете больше калорий, если ваше сердце и легкие работают усерднее. Это может быть измерено сердечным ритмом или пульсом.

• Эффективность: чем плавнее ваши движения, тем меньше калорий вы будете сжигать на данном расстоянии. Некоторые скорости более естественны и эффективны для вашего тела, и это зависит от конкретного человека.

• Скорость: преодолев расстояние за более короткое время, вы не только сожгли больше калорий из-за интенсивности, но вы также будете сжигать калории, просто дыша в то время, которое вы сэкономили. Чистый эффект — больше сожженных калорий.

• Наклон: при ходьбе или беге в гору сжигается больше калорий, чем при спуске или на ровной поверхности. Вы будете сжигать дополнительно от 3 до 5 калорий в минуту в зависимости от наклона.

• Моторизованные беговые дорожки: движущаяся лента и гладкая поверхность сокращают количество сожженных калорий на милю по сравнению с ходьбой или бегом без беговой дорожки. Разница в сжигании калорий может быть компенсирована при наличии на беговой дорожке наклона не менее 1%.

• Держание за ручки: вы будете сжигать меньше калорий, если будете держаться за ручки во время ходьбы или бега по беговой дорожке.

Количество калорий, которое вы сжигаете в минуту, также зависит от этих факторов, причем скорость и длина шага становятся еще более важными, поскольку расстояние, которое вы преодолеваете за это время, является одним из самых важных факторов.

Дисплеи калорий беговых дорожек

Многие беговые дорожки имеют дисплей калорий. Вы можете повысить его точность, правдиво введя свой вес (включая одежду и обувь). Помните, чем больше вес, тем больше сожженных калорий. Если он не запрашивает вес, число будет неточным.

Если беговая дорожка запрашивает только вес, она оценивает ваш расход калорий на основе скорости, расстояния и наклона, который она измеряет, и вашего введенного веса. Это не зависит от длины вашего шага или интенсивности упражнений.

Ошибки вычисления сожженных калорий на беговой дорожке

• Если беговая дорожка не может точно измерить скорость и пройденное расстояние во время тренировки, оценка калорий не будет точной.

• Если вы не ввели точный вес, ваша оценка калорий будет ошибочной.

• Если беговая дорожка сама не оценивает калории, то у используемого вами метода будут свои проблемы с точностью.

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на беговой дорожке и получить пользу от тренировок.

Виды бега

Беговая дорожка – тренажер, к которому многие относятся критически. Кто-то полностью не воспринимает его как способ тренировок, а кто-то, наоборот занимается только на нем, исключая классический бег. И те, и другие не правы.

Беговая дорожка отлично подходит и для начинающих, кто занимается фитнесом, и для профессиональных легкоатлетов. Но важно следовать ряду правил.

Бег как классический, так и на беговой дорожке оказывает сильное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Систематические и длительные аэробные нагрузки способствуют укреплению мышцы Миокарда, а также расширению капиллярной системы.

При постоянных занятиях мышцы лучше насыщаются кислородом и быстрее адаптируются к нагрузке. Укреплённые стенки сосудов способствуют уменьшению рисков возрастных заболеваний.

Дыхательная система также находится под постоянной нагрузкой при беге. Легкие становятся больше и учатся лучше перерабатывать поступающий кислород.

Важно! Бег способствуют очищению органов после отказа от вредных привычек, в частности курения. Бег – отличный способ реабилитации после многолетнего нездорового образа жизни.

Беговая дорожка отлично дополняет классический бег и наоборот. Внедрение этого тренажера в свою программу тренировок, получится разбавить его и сделать более эффективным.

Несмотря на то, что современная экипировка позволяет заниматься спортом в любую погоду, выходить на пробежку в снежную метель или ливень не очень хочется. Во многих городах нет крытого манежа, в котором можно было бы побегать в плохую погоду. В таких случаях на помощь приходит беговая дорожка.

В каждом фитнес-центре есть беговые дорожки. Ими можно пользоваться, чтобы защитить себя от болезни. В плохую погоду занятия на тренажере будут намного полезнее, чем на улице. Хоть бежать длительные тренировки с использованием тренажера будет нудно и скучно, зато такая физическая активность будет намного лучше, чем ее отсутствие.

Бег на беговой дорожке также полезен и начинающим. С ее помощью будет проще определиться с комфортным темпом и более точно следить за своими показателями. Многие профессиональные спортсмены используют именно тренажер ля проведения фитнес-тестов. Тесты на беговой дорожке будут более точные.

Например, с помощью беговой дорожки и специального оборудования можно получить точные данные по пульсовым зонам, а также узнать показатель VO2Max.

Бег на беговой дорожке в некоторых случаях может быть менее травмоопасным. Так, например, занятием на тренажере можно заменить пробежки в темное время суток. Зимой, на скользкой поверхности велика вероятность падения и получения травмы. В это время беговая дорожка также окажется безопаснее.

Однако есть и обратная сторона медали. Бег по грунту для связок и суставов лучше, чем постоянные занятия на дорожке. Бег на открытом воздухе, особенно в лесу или парке, лучше для нервной системы, чем занятия в закрытом помещении.

Механически бег на беговой дорожке мало чем отличается от обычного бега. Но при занятии на тренажере обычная техника бега начинает ломаться. Поэтому, чтобы не навредить эстетичности бега, следует обратить внимание на некоторые недочеты в технике, которые прослеживаются у новичков.

Нельзя опускать голову вниз. Это одна из самых распространенных ошибок начинающего. Новичку будет непривычно, что он бежит по ограниченной поверхности. Из-за этого многие смотрят себе под ноги. При занятии на тренажере невозможно споткнуться о камень или наступить в ямку. Поэтому смотреть себе под ноги не надо. Это не только бесполезно, но и вредно. Из-за этого нарушается осанка и может затрудняться дыхание.
Следить за осанкой. Это правило относится и к классическому бегу, но и для беговой дорожки это не исключение. Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, грудь расправлена. Это сказывается не только на эстетичности, но и на экономичности бега. Лишнее напряжение – это лишняя работа мышц, а значит и последующая усталость.
Правильная работа руками. Те, кто только встал на беговую дорожку, иногда испытывают сложности с координацией, в том числе и работой руками. Если на первых занятия в самом старте допускается держаться за поручни, то все остальное время движения рук ничем не должны отличаться от классического бега. Они влияют на равновесие и на каденс.
Постановка ног под себя. При медленном темпе, в котором выполняются большинство тренировок на тренажере, ноги должны ставиться под центр тяжести. В таком случае будет снижаться нагрузка на мышцы, суставы и связки. Только при такой работе ног удастся поддерживать нужную частоту шагов.
Стопы должны ставиться параллельно друг другу. В противном случае будет скручивание в области коленей, стоп и даже бедра. Это одно из самых грубых нарушений техники бега, которое помимо травматичности, негативно влияет и на эффективность бега. При неправильной постановке стопы сила толчка идет не прямо, а под углом.

Беговая дорожка – один из самых оптимальных способов борьбы с лишним весом. Правда, существуют ряд особенностей, которые следует учесть перед началом.

Что худеет при беге в первую очередь

При беге задействованы почти все мышцы человеческого организма. Кроме того, используемые в качестве энергии гликоген и жиры, откладываются во всех мышечных волокнах. Значит при беге они так же будут задействованы все в полном объеме. Так что женщинам нужно быть готовым, что вместе с лишними сантиметрами в области бедер, начнут уходить и нужный объем груди.

Это все потому, что женская фигура чаще всего относится к гиноидному типу. В случае с мужской фигурой, жир сначала уйдет с рук и ног. Только после этого жир начнет уходить с живота и груди.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Каждый человеческий организм уникален. Поэтому сложно посчитать точное количество сжигаемых калорий во время бега на беговой дорожке. На это может влиять множество факторов: от общей физической подготовки и телосложения, то того, как вы поспали ночью и что ели на ужин за день перед тренировкой.

Тем не менее проводились различные исследования на тему сжигания калорий у людей. При одинаковых данных темпа и поверхности получились следующие показатели относительно веса:

для веса 57 кг – 240 калорий;
для веса 70 кг – 288 калорий;
для веса 84 кг – 336 калорий.

Именно столько калорий будет сожжено на получасовой тренировке по ровной поверхности и темпе 7 минут на километр.

Но ведь не каждый новичок сможет выдержать 30 минут непрерывного бега. Бег по времени меньше не так эффективен для сжигания калорий. Поэтому бег можно заменить ходьбой на беговой дорожке, которая также сжигает немало ккал. За полчаса ходьбы со скоростью 5,5 км/час будут получены следующие результаты:

для веса 57 кг – 107 калорий;
для веса 70 кг – 133 калории;
для веса 84 кг –159 калорий.

Но не стоит сухо смотреть на эти цифры. Важно просчитать не только количество калорий, но и их качество. В каждой беговой дорожке есть встроенные счетчики калорий. Доверять им нельзя, поскольку за исходную информацию они будут принимать только рост, вес и темп бега.

Для более точных показателей следует учитывать пульс во время забега, уровень подготовки и процент жировой массы человека. Последний критерий сейчас измеряют некоторые обычные напольные весы. Для того чтобы следить за своими сожженными калориями, лучше всего купить спортивные часы, которые будут отслеживать полный день своего хозяина.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бы атлет не пробежал на беговой дорожке, это пойдет ему на пользу. В любом случае он сожжет больше калорий, чем лежа на диване. Но для того чтобы достичь максимального эффекта надо следовать ряд правил:

Стараться кушать как можно меньше перед тренировкой. Чем меньше в организме будет гликогена и углеводов, используемых в качестве энергии, тем быстрее начнет сгорать жир. Но это не значит, что нужно выходить на пробежку на пустой желудок. В таком случае у организма не будет элементарно ресурса для выполнения тренировки.

Стараться бегать как можно дольше. Первые 30-40 в качестве энергии используются углеводы. После того, как из запас будет стремиться к нулю, организм начнет сжигать жиры. Те самые, которые откладываются на ногах, груди и животе.

Бегать медленно. Это правило скорее обеспечивающее предыдущее, потому что 30-ти минутную активность придется поддерживать непрерывно. Для этого не стоит быстро начинать. Если даже тихий темп бега окажется непосильным, то можно чередовать бег с ходьбой.

Поддерживайте систематичность в занятиях спортом. Разовые тренировки ни в одном из видов спорта не приведут к желаемому результату. Будь то боксерский поединок, или занятия на беговой дорожке ради похудения. На начальных этапах должно быть минимум 3 тренировки в неделю.

Хоть раньше и шла речь о том, что с помощью беговой дорожки можно защитить себя от различных спортивных трав, сам тренажер может стать опасностью для спортсмена. Если быть точнее, то опасен не сам тренажер, а незнание правил безопасности. Соблюдение следующих нехитрых правил, сможет минимизировать риски:

Перед началом ознакомиться с тренажером. Хоть принцип действия всех спортивных снарядов одинаковый, функционал, также как и блок управления, беговых дорожек разных производителей может отличаться. Перед быстрой пробежкой надо узнать, где на пульте управления находится кнопка аварийной остановки, изменение режимов и скорости бега. На фоне усталости легко замешкаться. Даже секунды промедления может грозить падением с тренажера и получением травмы.
Начинать бег по полотну надо только после включения тренажера. Сначала вставать на дорожку, а только после этого включать ее нельзя.
Потренируйтесь остановки на низкой скорости. Даже если вы опытный спортсмен, то нельзя начинать знакомство с беговой дорожкой на высокой скорости. Сначала надо потренироваться спрыгивать в медленном режиме. Чтобы остановиться надо встать на край дорожки или вовсе сойти с нее на пол. Лучше всего научиться пользоваться аварийной остановкой или постепенно снижать скорость тренажера.
Не забывать про поручни. Они помогут сойти с тренажера, а также контролировать равновесие. Поручни сильно помогают новичкам, поэтому не стоит игнорировать их.
Правильная экипировка. При занятиях на беговой дорожке не должно быть широких элементов одежды. На спортивной экипировке не должно быть лишних предметов и аксессуаров, шнурки на кроссовках всегда плотно завязаны. Это нужно для того чтобы бегун ни за что не зацепился, а одежду не затянуло.

Современные беговые дорожки позволяют разнообразить тренировки и предоставляют на выбор следующие виды занятий:

равнинный бег;
бег по холмам;
интервальный бег.

Равнинный бег – это классика. В таком режиме полотно дорожки будет параллельно земле. Этой самый простой вид тренировки и подходит новичкам.

В беге по холмам передняя часть дорожки начинает подниматься. Таким образом имитируется подъем. Это значительно усложняет тренировку. Бег по холмам лучше подойдет для более опытных спортсменов.

Интервальный бег – очень полезный режим, который подойдет профессионалам и начинающим. В этом режиме можно самостоятельно настроить интервалы по времени и скорости. Можно чередовать быстрый бег с медленным, бег с ходьбой.

Несмотря на то, что у бега на беговой дорожке масса плюсов, заниматься им постоянно не рекомендуется. Любая рутина рано или поздно надоедает, особенно бег в одной и той же локации. В пробежках на улице есть один большой плюс – картинка постоянно меняется. В случае с беговой дорожкой, можно включать телевизор, но все равно эффект будет не тот.

При постоянном беге по беговой дорожке, ноги будут привыкать к идеально ровной и удобной поверхности. При переходе на естественную поверхность ногам нужно время, чтобы адаптироваться. Поэтому следует чередовать бег на беговой дорожке с классическим.

Если меры безопасности помогут избежать травм, то эти советы помогут получить максимум удовольствия от тренировки и сделать ее эффективнее.

Всегда делать разминку. Хоть бег на беговой дорожке и кажется простым, пред ним все равно следует делать разминку. Разминать надо в основном суставы и связки
Постепенно повышать нагрузку и интенсивность. Тренироваться надо всегда с нарастанием. Причем это касается не только долгосрочного плана, но и отдельно взятой тренировки. Начинать надо всегда плавно.
Делать заминку. Заминка необходима для того чтобы сгладить перепад между большой нагрузкой и спокойствием. Заминкой может быть либо легкая трусца, либо ходьба.

И обоих видов бега есть свои плюсы и свои минусы. Но главное, что их объединяет – это возможность с их помощью похудеть и крепить свое здоровье. Что выбрать – решать должен каждый сам, исходя из своих предпочтений.

Читайте также: