Как сходить с сушки
Обновлено: 18.09.2024
Обычно процесс сушки начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.
Разбираемся вместе с экспертом, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты.
Материал прокомментировала Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic
Что такое сушка тела
Сушка — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе.
Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.
С чего начать сушку тела
Сушка должна включать в себя комплекс мер:
- Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы.
- Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону [4]. Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
- Подключите физические нагрузки. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.
Питание при сушке тела
Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.
Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм. Спортивные и другие сладкие и газированные напитки, в которых много сахара, не содержат микроэлементов: это пустые калории, от которых лучше отказаться.
Что можно есть
На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:
- мясо (куриная грудка, говядина);
- бобовые (фасоль, нут);
- рыба (вареная или на пару);
- яйца;
- овощи, листовая зелень;
- фрукты (не более одной-двух порций в день);
- морепродукты;
- масла (оливковое, льняное, рыжиковое);
- кисломолочные продукты;
- крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, овсянка, пшеница);
- мед, сухофрукты — редко, как подсластитель.
Что нельзя есть
Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:
- жирное мясо;
- сладкую выпечку;
- субпродукты;
- копченые блюда;
- колбасы и сосиски;
- жареную пищу;
- кондитерские изделия;
- соусы (кетчуп, майонез).
Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.
Начало сушки тела происходит не с начала тренировок, а с понимания процесса и постановки цели, которые входят в так называемую предварительную подготовку. Существует ряд правил, которые вам придется соблюдать, если вы решили правильно начать сушку. Хотите вы этого или нет, вам придется пройти все этапы и самый первый это подготовка. Ведь разобраться новичку, в том, что такое белки, жиры, углеводы, как тренироваться, 3 или 5 раз в неделю, какие виды тренировок использовать и тем более, как правильно начинать сушку тела сразу невозможно, двигайтесь постепенно.
В первую очередь определитесь с целью и решите надо вам это или нет. Понимаете ли вы, как именно вам придется изменить привычки, чтобы добиться желаемого результата.
Допустим, вы решили, что готовы, но с чего начать, когда цель поставлена?
Во-первых , не рвите с места в карьер, другими словами не пытайтесь сразу ограничить себя в питании. Для не подготовленного человека это практически невозможно.
Почему, спросите вы?
А мы ответим, потому что организм помнит, как вы питались, что именно вы ели, какой вкус был у пищи, и как только она будет попадаться на глаза, в вас будет возникать желание съесть то, что вы видите. Это будет происходить рефлекторно.
Все очень просто, побалуйте себя, но небольшой порцией. Дайте организму то, что он просит, но ограничьте количество, он расстроится (организм) но не обидится на вас. Это поможет вам контролировать уровень психоэмоционального напряжения. Отсюда вытекает второе правило.
Во-вторых , возьмите общий объем пищи, который вы съедаете сейчас и разделите его на несколько маленьких, но равных приемов пищи с равным интервалом по времени, не менее 5 раз. Оптимальным интервал между приемом пищи является 2-3 часа. Но 2 или 3 спросите вы, и мы ответим, что это будет зависеть от объема съеденной порции. Приблизительно столько времени необходимо для продвижения пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку.
Подобный принцип в питании позволит вам ускорить обмен веществ. Его суть заключается в том, чтобы не дать организму проголодаться, тем сама постоянно поддерживая процесс пищеварения, что и будет служить фактором ускорения обмена веществ.
В-третьих , прошло какое-то время и у вас, получается, питаться дробно, то есть несколько раз в день маленькими порциями. Вы начинаете разбираться, что такое белки, жиры и углеводы.
В-четвертых , вы начинаете анализировать, что вы едите и когда вы это едите. И начинаете убирать из своего рациона то, что вам действительно ненужно. Например, разобрались, что такое углеводы и убрали из последнего приема пищи. Разобрались что такое простые углеводы и тут внимание, не сразу убрали, а снизили до минимума и потом полностью убрали, помним да, двигаемся постепенно. Альтернативой простым углеводам может стать джем Pure Protein – линейка продукции Daily nutrition или его аналоги. Его можно добавлять для вкуса куда угодно, идеально подходит на завтрак к овсянке. Можно добавлять в коктейль или сделать сок, вообще попробуйте, штука интересная, самое главное он не содержит не грамма калорий.
В-пятых , начинаете активный образ жизни, это может быть бег на природе причем в любое время года, даже если на улице зима, если вам нравится, бегайте зимой, в этом есть свой кайф или вы начинаете ходить в тренажерный зал, на аэробику, заниматься танцами, плаваньем и т.д. Найдите для себя какой-то вид активной деятельности. Очень важно тратить ту энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Но только пусть это будет, то, что вам действительно нравиться иначе пройдет какое-то время, и вы бросите. Но если вам это действительно нравиться, то это станет для вас дополнительным источником мотивации.
В-шестых , вы нашли свой вид деятельности, теперь ваша задача сделать занятие выбранным видом физической активности регулярным.
Когда тренироваться, днем, вечером или утром?
Это абсолютно не важно, если вам удобно тренироваться днем, тренируйтесь, если вечером, тренируйтесь вечером, адаптируйте под себя. Пользу можно получить любое время суток, даже ночью, если у вас такой режим.
Включите в свой повседневный ритм жизни все шесть пунктов, это станет отличной базой для подготовки к марафону под названием сушка тела, а мы двигаемся дальше и следующим пунктом мы рассмотрим что под собой подразумевает – Самая эффективная сушка тела.
В этой статье мы разберем как правильно сушиться и зачем это нужно. К сожалению многие люди делают это не верно. Из-за этого подвергают риску собственное здоровье. Чтобы этого не произошло – поговорим на эту тему. За основу мы взяли ту сушку, которую используют выступающие бикинистки и профессиональные бодибилдеры перед соревновательным сезоном.
Сушка тела включает в себя специальную диету, адаптированный тренинг и прием специальных поддерживающих препаратов. На сушке существуют две цели – сжечь жир и сохранить мышцы.
И не ведитесь на всякие журналы в которых говорится, что можно похудеть и накачать мышцы одновременно. Без использования фармакологии – это не возможно.
Те мышцы, которые мы накачали своим упорным трудом нам нужно именно сохранить. Теоретически наш организм может сжечь жир двумя путями: покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц, и восполняя глюкозу в крови через проработку жирных кислот печени в кетоновые тела.
Если про аэробные нагрузки в деле сжигания жира все известно, то на продукцию кетоновых тел нужно обратить особое внимание. Потому что в больших количествах этот процесс является самым полезным для организма. Кетоновые тела – это ацетон. Наши клетки привыкли питаться самым удобным и доступным для них способом – глюкозой. Некоторые клетки даже способны ее накапливать на случай голодания. Но некоторые клетки (например, клетки мозга) не способны накапливать глюкозу на крайний случай. Поэтому они требуют постоянной подпитки извне. Поэтому эти и ряд других клеток приспособились использовать кетоновые тела для питания.
Стоит упомянуть, что еда богатая белком достаточно тяжелая для выделительной системы организма, а особенно для печени, где образуется мочевина. Для усвоения использования белка необходимо перестроение ферментной системы. А этот процесс занимает далеко не один день. Вывод: поскольку сушка подразумевает и обильное употребление белка, и практически полный отказ от углеводов, ее можно сравнить с ходьбой по канату над пропастью. Вы постоянно рискуете, и вам нужно очень тщательно следить за питанием, чтобы не навредить своему здоровью. Следовательно, стоит задуматься о том, нужна ли вам сушка если вы не готовитесь к соревнованиям.
Если вам все-таки она, то тогда разберем каждый пункт подробнее.
Питание на сушке.
Сушка никогда не начинается резко. Необходимо в течении 2-х или 3-х недель постепенно свести углеводы к минимуму, а белки к максимуму. То есть организовать свой новый режим питания. Срывы на сушке не допустимы.
— Первый период сушки, когда белки составляют 50-60%, жиры 10-20%, остальное – углеводы. Длительность этого этапа зависит от того, с чего вы начали. В среде это где-то 4-6 недель.
— Второй период сушки – это безуглеводная диета. Здесь мы употребляем белка около 80%, жиров – 20%, углеводов – по минимуму. Длительность этого процесса зависит от того, каких вы хотите добиться результатов и на сколько вам позволяет здоровье.
— Третиий (завершающий) период сушки – это безуглеводная диета плюс слив воды. Здесь мы питаемся в основном белками, жиры по минимум, углеводов нет. Вода – дистиллят. Больше недели не рекомендуется.
Далее идет углеводная загрузка. В период безуглеводного периода и слива воды, мышцы сожмутся и у них появится возможность накопления потенциала больше, чем было до сушки. Прием углеводов с низким гликемическим индексом за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить прежний объем. Но тут все сугубо индивидуально. Разные спортсмены и спортсменки делают углеводную загрузку в разное время. И вообще в сушке очень много индивидуальных моментов, которые нужно проверять на себе. Но проверять только в том случае, если вам это действительно нужно. И только под присмотром настоящего профессионала своего дела.
Не надейтесь, что на сушке вы сможете скушать что-то вкусное. Если вы решили сушиться, то эта тема для вас закрыта на несколько месяцев.
В дополнение к еде необходимо будет употреблять BCAA, аминокислоты и витамины, чтобы поддерживать свой организм.
Тренинг на сушке.
Силовой тренинг мы оставляем, веса уменьшаем, и переходим на многоповторку. Учитывая низкоуглеводное питание, даже снизив веса, вы почувствуйте, что они даются вам тяжело. Кардионагрузка также должна иметь место. Количество и интенсивность нагрузок на сушке также сугубо индивидуально. Лучше всего это обсудить со своим тренером, который лучше знаком с возможностями вашего организма.
Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.
Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие препараты стоит принимать на сушке.
Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И пишут их опытные спортсмены и издатели различных журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа, а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.
Длительность сушки
Длительность и интенсивность сушки - для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от того сколько подкожного жира вы успели накопить.
Если у вас 8 - 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 - 2.5 месяца. Конечно же, чем больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою категорию.
В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением % жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).
Как питаться
- Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
- Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
- Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.
В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% - белковая еда и 30% - углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.
Последний месяц до соревнований
Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.
Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион - до 100гр за один приём.
Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.
Как правильно избавляться от воды
От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды дольше - пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм - вас зальёт водой.
Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1 час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте только после того, как выступили, а то зальёт.
После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.
Какие препараты употреблять на сушке
- Метформин
- L-тироксин
- Метилдрен
- Треампур
1.Тренболон , один из самых лучших и сильных препаратов, который способствует сжиганию жира. Он также растит исключительно мясо и не ароматизируется в организме. Это лучший препарат для наибольшего прироста мяса, силы и выносливости. Также он даёт отличное качество и прорисовку мышечных групп. Принимать данный препарат нужно от 200 до 400 мг в неделю.
2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь, силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.
3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость мускулатуре, делая её очертания более выраженными.
5. Треампур , как я уже писал ранее, пьём за сутки до соревнований. Обычно это от 4 до 6 таблеток. Я его пью на ночь перед соревнованиями, хотя тут у меня получается меньше суток, но если мы отлично просохли, то нам этого достаточно. Также если видим, что до соревнований остались считанные часы а водичка все ещё есть под кожей, то можем закинуть ещё пару таблеток треампура.
6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена. Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их днём или перед тренировкой, тоже по две.
7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.
Спортивное питание
1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.
2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.
3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.
4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по 500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.
5. Ну и завершает наш арсенал предтренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах, и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед тренировкой.
Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Читайте также: