Что будет если тренироваться без отдыха
Обновлено: 04.10.2024
Я очень часто замечаю что многие атлеты практически не уделяют никакого внимания своему отдыху и не уделяют своего внимания своим восстановительным процессам. И поэтому каждый раз они стараются посещать зал всё чаще и чаще.
Многие атлеты думают, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее они будут расти и набирать мышечную массу. На самом деле это вообще не так…
Потому что как бы вы не занимались и как бы вы не тренировались все основные процессы проходят не на тренировки, а только лишь тогда когда вы отдыхаете. На самих тренировках мы только лишь запускаем механизм мышечного роста, но он происходит не сразу, а спустя какое-то время. А точнее сказать именно тогда, когда наши мышцы отдыхают.
А если вы вообще уберёте отдых и будете бомбить мышцы каждый день, то они попросту не вырастут. Им некогда будет расти, потому что их основная проблема будет это их постоянное восстановление.
Поэтому большинство атлетов иногда показывают слишком низкие как силовые результаты, так и полное отсутствие мышечного роста.
Многим кажется что какой пустяк прийти на тренировку на один-два дня раньше, прежде чем ваш организм полностью восстановиться с предыдущей тренировки.
Но вот как раз-таки именно правильное и грамотное планирование тренировок и восстановление уже после этих самых тренировок в своей совокупности и отвечает за все ваши силовые показатели и рост мышечной массы.
Если вы постоянно пренебрегаете своим восстановлением и постоянно приходите на тренировку недовосстановленным и усталым, то в конечном итоге рано или поздно это скажется на ваших результатах.
Тем более чем интенсивнее, объёмнее и чем тяжелее вы будете тренироваться, тем больше отдыха вам потребуется для полного восстановления.
Давайте посмотрим сколько отдыха необходимо тому или иному атлету при разных условиях и при разных методах тренинга и как при этом им стоит тренироваться. Ниже я привёл два основных метода, которые чаще всего используют на своих тренировках.
Первый метод это редкие и интенсивные тренировки, когда атлет тренируется постоянно очень тяжело, отдавая всего себя на своих тренировках. Это значит что между такими тренировками вам будет необходимо более длительный отдых для полного восстановления.
Второй метод это варьирования нагрузки, когда атлет сменяет тяжёлые тренировки более лёгкими, используя данный вариант варьирования можно тренироваться значительно чаще, т.к. атлет между основными тяжёлыми тренировками попросту вставляет более лёгкие тренировки.
Выбрав первый вариант можно будет начинать свой цикл с более частых тренировок, к примеру, тренироваться каждый второй день, т.е. тренироваться через день.
Либо же можно тренироваться каждый третий день и постепенно с ростом своих рабочих весов немного увеличивать свой отдых.
Например, в первой фазе цикла вы тренируетесь через день или два, т.к. рабочие веса ещё небольшие вы будете довольно быстро восстанавливаться.
А вот во второй фазе цикла вам уже необходимо будет прибавить к своему отдыху ещё один дополнительный день, т.к. ваши рабочие веса уже дошли до максимальной своей отметки, за которым уже в дальнейшем пойдёт спад ваших рабочих повторений.
А вот уже в своей третьей фазе своего тренировочного цикла, вы включаете к своему отдыху между своими тренировками ещё один день для отдыха и полного восстановления.
Таким простым методом вы обеспечите себе полное восстановление и постоянный мышечный рост и силовой рост ваших показателей.
А вот используя второй метод на своих тренировках, вы можете вообще начать тренироваться каждый день, либо также как и в первом варианте через день, варьируя при этом свои тяжёлые интенсивные тренировки с более лёгкими своими тренировками.
Но при этом ваш рабочий вес в тяжёлых тренировках в начале вашего цикла, должен быть также начальным, т.е. он должен быть небольшим, а вот в лёгких тренировках ваш рабочий вес должен быть ещё меньше, чем в тяжёлых тренировках.
Тренировки каждый день:
Тренировка (Т)…Тренировка (Л)…Тренировка (Т)… Тренировка (Л)…
Тренировки через день:
Тренировка (Т)…Отдых…Тренировка (Л)…Отдых…Тренировка (Т)…
Например, в первой фазе своего цикла вы можете тренироваться либо каждый день, либо через день и также при этом прибавлять для себя дополнительные дни отдыха переходя от первой фазы цикла ко второй фазе, а затем от второй к третьей фазе.
Этот вариант используют исключительно продвинутые атлеты, т.к. используя данный вариант варьирования частотой тренировок, в конечном итоге приводит к тому, что атлет отдыхает значительно продолжительней между всеми своими основными (тяжёлыми) тренировками, вставляя между ними более лёгкие тренировки…
Либо же вы можете совместить два этих варианта и в начале тренировочного цикла использовать первый метод, а ближе к середине цикла использовать уже второй метод, т.е. просто добавить к своим уже имеющимся тяжёлым тренировкам, тренировки более лёгкие.
На мой взгляд, в самом начале своего цикла, когда вы только приступили к своему новому тренировочному циклу, наилучшим образом будет заниматься немного чаще, постепенно прибавляя себе дополнительные дни для отдыха и восстановления.
Это связанно с тем, что в начале вашего цикла вы начинаете работать с довольно-таки лёгкими для себя рабочими весами.
А это значит, что и само восстановление ваших мышц после таких тренировок будет проходить гораздо быстрее, чем тогда когда вы занимаетесь с субмаксимальными рабочими весами уже в конце своего цикла.
И со временем как будут расти ваши рабочие веса, тренировочный объём и интенсивность вы уже сами для себя определяете стоит ли вам добавлять дни отдыха или лучше вместо этого вставить лёгкие тренировки.
Для достижения желаемых результатов в тренажерном зале необходимы регулярные тренировки. Однако после нескольких месяцев постоянных занятий накапливается физическая и нервная усталость, требующая от нас сделать небольшой перерыв в тренировках. Как правило, каждый спортсмен определяет для себя индивидуально, когда и на какое время сделать паузу в занятиях – кто-то отдыхает после окончания определенного тренировочного цикла, кто-то – после завершения программы, а кто-то выделяет время на отдых раз в год или в полгода. А как правильно? Поделюсь своим опытом.
О целесообразности перерыва в тренировках
Скажу сразу, что я не сторонник делать перерыв в тренировках. Почему? Да все просто. Дело в том, что перерыв требуется, в первую очередь, тем, кто занимается по одним и тем же программам и использует один и тот же характер нагрузки на протяжении длительного отрезка времени. Проще говоря, тем, кто тренирует один физический параметр постоянно. В этом случае усталость и симптомы перетренированности дадут о себе знать уже через несколько месяцев.
Однако, если разделить весь тренировочный год на циклы, в течение которых вы тренируете разные физические параметры, потребность в перерыве может не наступить. К примеру, я использую следующие циклы:
- Развитие силы (в 4-6 повторах): 6-8 недель;
- Работа на массу (6-12 повторений): 8 недель;
- Работа на общую и специальную выносливость (15-20 повторений, кардио): 4-6 недель.
Таким образом, в каждый цикл я тренирую разные физические параметры. Естественно, основной акцент идет на интенсивные тренировки, развивающие силу и массу мышц, однако они не выполняются нон-стопом весь год, а сочетаются с легкими многоповторными тренировками. Также я стараюсь использовать разные упражнения на одни и те же группы мышц (последующие программы строятся на других упражнениях), а также менять сплит-схемы (например, вместо сплита грудь + спина выбирать грудь + бицепсы и тд) и порядок упражнений. Такая методика позволяет мне тренироваться годами, постоянно прогрессировать и не уставать от тренировок. При том, что в своей практике я не использую фарм-препараты, анаболические стероиды или другие гормональные средства.
Недостатки перерыва в тренировках
Главным недостатком перерыва в тренировках, конечно же, является довольно существенный откат в силовых показателях. При этом, чем дольше отдых, тем сильнее вы откатитесь и тем дольше будете вливаться в свой привычный ритм и выходить на привычную интенсивность. Конечно, некоторые спортсмены скажут, что нередко после перерыва атлеты демонстрировали более высокие результаты, но, опять же, это касается тех, кто постоянно работает с одними и теми же программами и тренирует один-единственный физический параметр. Такие спортсмены, как правило, рано или поздно начинают испытывать тренировочное плато (застой), выйти из которого помогает именно перерыв в тренировках. При разнообразии тренировок и работе над разными физическими параметрами, вкупе с правильным режимом отдыха (оптимальная частота тренировок, сон и тд.) и питания (сбалансированность, достаточное количество белка, прием спортивного питания), застой никогда не наступит, а, следовательно, и потребности в перерыве не будет.
Конечно, после выполнения цикла развития выносливости откат в силовых показателях также будет иметь место, но, во-первых, он не будет таким сильным, как при полном прекращении тренировок; во-вторых, мы развиваем дополнительные физические параметры, которые будут полезны не только для последующего развития силы и массы, но и для здоровья – капилляризация мыщц, улучшение работы кардио-респираторной системы, пампинг мыщц, развитие медленных мышечных волокон и т.д.; в-третьих, мы вносим существенное разнообразие в тренировочный процесс, что повышает эффективность последующего цикла и предупреждает перетренированность.
Как эффективно тренироваться без перерыва в тренировках?
Минутка мотивации, или Зачем нужен спорт на улице, когда туда не хочется выходить
Плюс ко всему:
- Улучшаются обменные процессы, а мышцы, суставы, связки, сосуды, получая регулярную посильную нагрузку, дольше сохраняют свою функциональность.
- Укрепляется иммунитет. Вас будут реже беспокоить простуды.
- Увеличивается расход калорий. Но только при низкоинтенсивной нагрузке! То есть не при спринте на пределе возможностей, а во время обычного бега, чередующегося с отдыхом в виде легких упражнений с собственным весом или ходьбой. Так что если ваша цель – похудение, то вы быстрее к ней приблизитесь, занимаясь на открытом воздухе.
Согласно нескольким исследованиям, в холодное время года скорость бега увеличивается. И это происходит не потому, что человек скорее торопится в тепло, к чашечке кофе, а из-за того, что кислород используется эффективнее. Такой же эффект наблюдается и у автомобилей с турбированным мотором: в холодную погоду двигатель показывает лучшие результаты.
Много ли вы знаете людей, которые выходят на стадион зимой, чтобы размять косточки? Победа над собой кажется невероятной, повышает самооценку. Вам будет чем гордиться, помимо красивого тела.
Какую активность на воздухе выбрать в холодное время
Конечно, нужно выбирать то, что вам нравится. Потому что никто не будет стоять за вашей спиной и заставлять сделать еще один подход или двигаться быстрее. Если вы не любите лыжи, а увлечены бегом, нет никаких причин прекращать любимое занятие.
Пройдемся по основным видам спорта, которые доступны зимой.
Катание на коньках. Самый красивый и романтичный зимний вид спорта. Прокачанные гибкость, чувство равновесия и мышцы ног – главные причины выбрать коньки.
Бег на лыжах. Традиционный и знакомый со школьных времен спорт обеспечит вам аэробные нагрузки (ведь придется двигаться почти без остановок долгое время), положительные эмоции от прекрасных белых пейзажей и сжигание до шестисот калорий в час.
Сноуборд. Спорт для сильных духом. Если вам хватит мужества хоть раз скатиться на доске с горы – поздравляем, вы смелый человек. Регулярные занятия укрепят все группы мышц, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы, разовьют вестибулярный аппарат.
Уличные тренажеры. Как правило, в городах имеются спортивные площадки и тренажеры, которые простаивают в холодное время года. Захватите с собой покрывало или плед, чтобы было комфортно сидеть на ледяном металле и пластике, и вперед! Простые подтягивания и повороты туловища, упражнения на эллипсах или велотренажерах – любая активность хороша!
Бег. Бег зимой чреват падениями и растяжениями, но качественная спортивная обувь решает проблему. При этом нестабильный ландшафт хорошо укрепляет мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не даст ставить ногу неправильно. Меняется техника бега: шаги становятся короче, темп увеличивается, нога ставится под центр тяжести. Бег зимой – небанальный и интересный опыт.
Кому противопоказаны тренировки на холоде
Какие-либо ограничения в тренировках на открытом воздухе нужно обсудить со своим врачом. Конечно, осторожнее всего нужно быть людям, имеющим заболевания легких, и тем, у кого повреждены суставы. При проблемах с суставами обсудите с доктором и компетентным тренером степень нагрузки и вид активности, которые будут оптимальны для вас.
Не забывайте, что даже просто ходьба на свежем воздухе может быть тренировкой. Но при сильном ветре и температуре ниже –15 градусов активность на улице лучше отложить.
Секреты комфортных тренировок на холоде: шесть советов от профессионала
1. Даже если вы не любите разминку, пересильте себя и сделайте ее в теплом помещении прежде, чем выходить на холод. Такая подготовка необходима для суставов.
2. Заранее найдите поблизости место, где вы после занятий спортом сможете погреться. Время пребывания на свежем воздухе рекомендуется увеличивать постепенно.
3. Во время тренировок на холоде не прекращайте физическую активность резко. Например, если вы бегаете, последние 100 метров дистанции пройдите быстрым шагом, сделайте плавную динамическую разминку. Если вы предпочитаете турник, не садитесь в паузах между подходами на скамейку, лучше подвигайтесь, сделайте махи руками.
4. Дышать при занятиях спортом на холоде тоже нужно правильно, лучше носом. Если это невозможно (например, на морозе носовые пазухи могут сужаться), рекомендуется делать вдох, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой, потому что вдыхаемый воздух необходимо согреть. Удобно пользоваться шарфом, баффом или надеть балаклаву. Дышать старайтесь плавно и неглубоко.
5. Возьмите с собой термос с теплой водой. Вода способствует эффективной терморегуляции. Если вы бегаете, то выпивайте два-три глотка после каждого преодоленного километра. Перед стартом нелишним будет выпить теплый чай с медом или сахаром.
6. Подберите подходящую одежду и обувь. Кроссовки для активности в зимнее время должны иметь подошву, обеспечивающую надежное сцепление, и высокий голеностоп, фиксирующий суставы. Обязательно надевайте шапку и перчатки. Одевайтесь слоями и пользуйтесь очками, чтобы не повредить глаза.
Инструктор по сайклингу Zaryad.studio
Плюсы тренировок на улице
Я вижу в тренировках на улице одни только плюсы. Среди главных могу выделить:
Доступность разнообразных комплексов упражнений
Можно тренироваться не только на площадках воркаут, но также использовать лестницы на стадионе, коробки и любой доступный инвентарь.
Работа в команде единомышленников
Сейчас очень много тренировок проводят спортивные бренды на различных площадках Москвы - всегда есть возможность выбрать удобную локацию и заниматься в группе друзей и единомышленников – так веселее и интереснее.
Возможность тренироваться абсолютно всем
За занятия на улице не надо платить, не надо покупать абонемент, потому они доступны всем, было бы желание. Для молодых мам такие тренировки – идеальный источник восстановления фигуры. Пока малыш спит в коляске на улице, можно спокойно позаниматься.
Спортзал можно организовать где угодно
Вы можете тренироваться рядом с домом или в любом доступном месте, где вам больше нравится. Локации можно менять чуть ли не каждый день.
Фитнес-инструктор, танцовщица, организатор фитнес-туров
К плюсам тренировок на свежем воздухе я бы также отнесла:
Отдых от замкнутого пространства
Квартира-машина-офис-ресторан-офис-машина-квартира – таков круг жизни современного человека. Но ученые доказали, что постоянное нахождение в замкнутом пространстве не лучшим образом влияет на психику. Почему бы тогда не совместить тренировку и прогулку? Даже если вы будете передвигаться по площадке 40 квадратных метров, зелень деревьев и перспектива будут положительно влиять на нервную систему. И неважно, занимаетесь вы растяжкой или подтягиваетесь на брусьях.
Удовольствие ощущений
Ощущение ветра на коже, тепло солнечных лучей на восходе, пение птиц поднимут настроение и сделают ваше занятие более приятным. А если еще и хороший вид…
1+1=3, или синергетический эффект от тренировок
Йога, растяжка и другие направления mind and body, энергетические практики будут более эффективны за счет успокоения, созерцания, расслабления и ощущения гармонии с природой.
Минусы тренировок на свежем воздухе
Тренировки на улице во всех отношениях прекрасное начинание, но и у них есть недостатки, которые, впрочем, не должны вас остановить в желании стать прекраснее и здоровее. Просто учитывайте следующие нюансы:
Изменение погоды
Дождь, ветер, палящее солнце – погода бывает очень переменчивой и не всегда можно предугадать ее настроение.
Не всегда адекватная реакция окружающих
К сожалению, мы привыкли чаще видеть людей, сидящих на лавочке с бутылкой пива, а не отжимающихся от нее же здоровых парней и девушек в спортивных костюмах, потому надо быть готовыми к шуточкам и насмешкам, но пусть это вас не останавливает.
В мегаполисе найти чистый, насыщенный кислородом воздух сложновато
Однако, если у вас есть возможность на лето перебраться на дачу или же рядом с домом есть большой парк, то для вас этот минус не проблема.
Качество покрытия площадок
Качество площадок, вроде бы специально оснащенных для тренировок порой может оставлять лучшего и не всегда позволяет полноценно тренироваться.
Краткосрочность лета
Недостаток знаний для самостоятельной тренировки
Если вы не так давно начали тренироваться, вам не всегда хватит знаний для составления правильной и комплексной программы тренировок и получения в дальнейшем хорошего результата.
Как тренироваться на свежем воздухе: 5 упражнений от эксперта
Чемпионка России и Европы по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса, фитнес-тренер звезд шоу-бизнеса, создатель популярного видео-блога о здоровом питании и почетный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.
Упражнение на трицепс
Садимся на скамейку, руки ставим около своих бедер, приподнимаем таз и делаем один шаг вперед и получается, что мы висим на руках. Начинаем сгибать и выпрямлять руки (отжиматься). Это упражнение на трицепс. Мы часто видим, как кто-то (а может, и мы сами) держится за поручень в метро, и рука дрябло свисает. Так вот, чтобы подтянуть эту зону необходимо данное упражнение. Можно сделать 2 подхода по 15 раз.
Выпады на дорожке
Делаем шаг, приседаем так, чтобы угол переднего колена был 90 градусов, корпус располагался ровно между двух ног и задняя нога согнута также под углом 90 градусов. Шагаем вперед на каждую ногу до конца прямой дорожки.
Упражнение для ягодиц и бедер
Еще одно упражнение со скамейкой — делаем шаг вперед от скамейки, она у нас остается сзади, ставим ноги на ширине плеч, приседаем так, как будто хотим сесть на скамейку, касаемся ее ягодицами и сразу приподнимаемся. Важно — вы не садитесь на скамейку полностью, а лишь аккуратно касаетесь ее. Это упражнение хорошо укрепляет переднюю часть бедра, заднюю и ягодицы. Делайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.
Упражнение для красивой груди
Для тренировки грудных мышц мы тоже задействуем скамейку — поворачиваемся к ней лицом и ставим на нее руки. Получается, что принимаем упор лежа. Сгибаем руки, опускаемся, но не касаясь грудью скамейки выпрямляем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение для бицепса
Читайте также: