Форма отдыха в виде двигательной деятельности небольшого объема и интенсивности это

Обновлено: 04.10.2024

В общем виде под нагрузкой следует понимать меру воздействия на организм человека. Нагрузка — это не только сама физическая работа, а одновременно и ее следствие, так как она регулируется длительностью (объемом) и мощностью (интенсивностью) мышечной деятельности.

При характеристике физической нагрузки абстрагируются от конкретных физических упражнений, подчеркивая лишь мощность (степень) воздействия, независимо от характера тренировочной работы. Следовательно, одинаковые ответные реакции организма могут быть при различных по характеру, но сходных по величине тренировочных воздействиях.

Под объемом нагрузки понимается суммарное количество работы, проделываемой при выполнении физических упражнений, или сумма всех упражнений, которые выполняют занимающиеся за определенный отрезок времени. Интенсивность нагрузки — это сила воздействия выполняемых упражнений на организм занимающихся. Она характеризуется мощностью выполненной работы, ее напряженностью во времени.

Нагрузку или тренировочное воздействие классифицируют:

• по характеру (специфичности);
• направленности;
• величине;
• координационной сложности.

По характеру нагрузки разделяются на специфические, тренировочные и соревновательные; по направленности — способствующие развитию отдельных физических способностей (силовых, скоростных, координационных и др.) или их компонентов (аэробных и анаэробных возможностей); по величине — на малые, средние, большие; по координационной сложности — на выполняемые в стереотипных или вариативных условиях.

Нагрузки также различают:

• стандартную — практически одинаковую по своим внешним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый момент воздействия;
• переменную, изменяющуюся входе выполнения упражнения.

Использование стандартных нагрузок направлено на долговременные морфофункциональные приспособительные перестройки в организме человека, на основе которых происходит развитие физических способностей.

При применении переменных нагрузок создаются условия, нейтрализующие переутомление, стимулируются восстановительные процессы [25].

По направленности различают нагрузки: комплексное и избирательное воздействие, а также восстановление работоспособности занимающегося. В частности, комплексность проявляется в воздействии именно на те энергетические источники и системы организма, которые интенсивно функционируют в процессе соревновательной деятельности; избирательность реализуется акцентированным воздействием на отдельные системы организма; восстановительная направленность обеспечивает сохранение работоспособности за счет реализации феномена активного отдыха.

Специфичность нагрузки определяется ее соответствием основным показателям координационной структуры движений и особенностями функционирования основных систем организма, характеристикам выбранного вида двигательной деятельности. Вместе с тем использование такого критерия, как соответствие соревновательного и тренировочного упражнения по внешним признакам, может привести к неверным выводам и в результате — к нерациональному распределению средств по величине и направленности тренировочного эффекта.

В свою очередь специфические тренировочные упражнения, имитирующие соревновательную нагрузку или ее фрагменты и выполняемые в облегченных условиях, по динамическим, временным характеристикам, структуре работы мышц, особенностям энергетического обеспечения могут значительно отличаться от соревновательных действий по внешним признакам. Когда человек выполняет какое-либо достаточно длительное упражнение, оно всегда характеризуется, как уже отмечалось, тремя основными переменными.

1. Интенсивностью выполняемого двигательного задания.

одна из трех механических величин: скорость, мощность, сила.

2. Объемом выполняемого двигательного задания.

Этими словами обозначается одна из трех механических величин: пройденное расстояние, выполненная работа, импульс силы.

3. Время выполнения.

Параметры объема и интенсивности нагрузки в отдельном упражнении характеризуются длительностью и силой воздействия. Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность, тем меньше ее объем.

Другой закономерностью соотношения параметров нагрузки является обратимость двигательных заданий. В частности, показатели, полученные при заданиях одного типа (например, бег с заданной скоростью), можно переносить на задания другого типа (например, бег на определенную дистанцию), если только задаваемые и регистрируемые значения времени, объема или интенсивности совпадают.

В таблице 5.1 сведены разные варианты изменения сочетания нагрузки.

Варианты изменения сочетания физической нагрузки (по В. Зациорскому)

Задается как параметр двигательного задания

— дистанция (метры)

— скорость, м/с, время, с

— бег на определенную дистанцию, например, 5000 м

— средняя мощность, Вт, время, с

— выполнение на велоэргометре работы 30 000 Дж

— импульс силы, Н, с

— средняя силы, Н; время, с

— проявление определенной величины импульса силы

Интенсивность

— скорость, м/с

— пройденная дистанция, м; время, с

— бег или плавание с заданной скоростью (например, 6,0 м/с или 1,2 м/с)

— выполняется работа, Дж, время, с

— вращение педалей велоэргометра с мощностью 150 Вт

— импульс силы, н х с; время, с

— удержание груза 10 кг (98н) прямой рукой в горизонтальном положении

Данные таблицы отражают нагрузки при варьировании заданного параметра.

Одним из существенных компонентов нагрузки, по-видимому, является интенсивность, которая вносит наиболее значимый вклад в тренировочный эффект. В циклических видах физической активности наблюдается непропорциональное возрастание энергетических трат организма при последовательном и равномерном увеличении скорости передвижения. Так, поданным В.Н. Платонова [1] [26], возрастание скорости плавания с 80 до 85% увеличивает энерготраты примерно на 9%, а с 90 до 95% и с 95 до 100% — соответственно на 12 и 20%.

В большинстве случаев интенсивность работы рассматривается относительно максимального усилия, количества повторений, потребдения кислорода и числа сердечных сокращений. Исходя из индивидуальных показателей максимального теста, разрабатываются зоны интенсивности упражнения. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать избирательной мобилизации тех или иных источников образования энергии (аэробных или анаэробных) и развивать специальную выносливость или скоростные возможности занимающегося.

Наиболее обоснованы зоны интенсивности для циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание, велосипедный спорт и т.д.). Если при выполнении упражнений поглощение кислорода полностью удовлетворяет потребность организма в нем, то эта зона имеет аэробную направленность. Скорость выполнения упражнений при этом — примерно 35—45%, частота пульса — 60—70%, а потребление кислорода — 25—40% от максимальной величины. Выполнение упражнений в этой зоне способствует совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем и экономизации функций.

При увеличении интенсивности работы наступает момент, когда запрос кислорода и его потребление уравниваются. Продолжительная работа в этих условиях возможна только при полной мобилизации всех систем организма. Скорость выполнения упражнения — 50—70% от максимальной. В этой зоне происходит активизация анаэробных процессов, что в свою очередь стимулирует также и аэробные процессы. Потребление кислорода возрастает до 45—70% от максимального. Работа в этой зоне дает значительный тренировочный эффект. Частота сердечных сокращений составляет 75—85% от максимальной. Особенность зоны — ее аэробно — анаэробная направленность.

Для следующей зоны характерно значительное превышение кислородного запроса над потреблением. Выполнение работы с около- предельной и максимальной интенсивностью ведет к резкому росту энергозатрат. Следует отметить, что небольшое увеличение скорости приводит к значительным сдвигам в анаэробных процессах. Частота пульса становится максимальной. Эффект тренировок достигается за счет стимулирования ресинтеза АТФ и повышения психической устойчивости к недостатку кислорода. Работа в этой зоне направлена на повышение анаэробных процессов.

В зависимости от степени тренированности занимающегося и состояния его здоровья эффект в каждой зоне может быть ниже или выше. Поэтому абсолютные значения скорости выполнения упражнений, частоты пульса и величины потребления кислорода могут изменяться. Так, в результате повышения работоспособности занимающегося часть нагрузки, которая раньше носила аэробно-анаэробную направленность, выполняется только за счет аэробных процессов. Все это вызывает необходимость уточнять максимальную скорость выполнения упражнения. При этом процентные соотношения частоты пульса, потребления кислорода и скорости упражнения остаются постоянными. Ввиду указанных причин границы зон интенсивности нецелесообразно представлять в абсолютных величинах.

Необходимо отметить, что наряду с вышеизложенными компонентами нагрузки выделяют следующие: продолжительность и характер отдыха; количество повторений. Продолжительность интервалов отдыха является фактором, определяющим величину и направленность изменений в организме, вызванных выполнением физических упражнений.

Различная длительность интервалов отдыха обусловлена неравномерностью течения восстановительных процессов. Вначале восстановление идет быстро, затем замедляется. Так, около 70% оперативной работоспособности восстанавливается за первую треть общего времени отдыха, 25% — во второй трети восстановительного периода и лишь 5% — за оставшееся время. Таким образом, выполнение последующих повторений или упражнений в различные периоды отдыха вызывает неодинаковые изменения в организме. У лип с различным уровнем физической подготовленности восстановление функций после одинаковой нагрузки неодинаково: у лиц с лучшей подготовленностью этот период короче; у лиц старших возрастных групп восстановление несколько замедляется, что следует учитывать при определении длительности отдыха.

Различная продолжительность интервалов отдыха зависит от величины предшествующей нагрузки и функционального состояния занимающегося. В интервалах отдыха отмечается разное время восстановления функций отдельных органов и систем. Чем меньше разница во времени восстановления ЧСС и частоты дыхания, тем выше уровень подготовленности занимающегося.

Применение нагрузок основано на этапности восстановления оперативной работоспособности. Это проявляется в том, что после значительной нагрузки наступает состояние пониженной работоспособности. Далее, по мере увеличения длительности отдыха работоспособность повышается, превосходит первоначальный уровень и некоторое время подвержена колебаниям. При этом в момент колебаний уровня работоспособности считается нецелесообразным применение физических нагрузок. Однако необходимо учитывать, что полный цикл смены фаз работоспособности отмечается начиная с микроцикла (нескольких занятий с промежутками отдыха).

Планирование длительности интервалов отдыха при выполнении упражнений осуществляется по конкретному показателю (ЧСС, лактат и т.д.) в зависимости от задач, поставленных на занятиях. На первоначальном этапе серии занятий применяются полные интервалы отдыха, т.е. когда в паузе отдыха осуществляется полное восстановление работоспособности к началу очередного упражнения. По мере повышения тренированности и для стимулирования восстановительных процессов используются неполные интервалы. Следующее упражнение начинается через 2/3 времени, необходимого для полного восстановления.

Характер отдыха оказывает стимулирующее влияние на восстановительные процессы. Отдых может быть активным и пассивным. Следует отметить, что при утомительной работе необходимо применять пассивный отдых. При выполнении работы средней интенсивности можно использовать активный отдых. Для лиц среднего и пожилого возраста характерно применение только пассивного отдыха.

Количество повторений упражнений при заданных режимах интенсивности, длительности и величины интервалов отдыха влияет на направленность изменений в организме. При этом следует учитывать необходимое количество повторений.

В результате количественного накопления повторений происходит снижение фиксированных значений компонентов нагрузки, что определяет характер физико-химических сдвигов в организме, которые обусловлены особенностями продуцирования энергии. В частности, у нетренированных лиц порог анаэробного обмена (ПАНО) отмечается при работе на уровне 40—45% от МПК. Низкий уровень ПАНО, с одной стороны, предполагает осторожное использование большого количества повторений с максимальной нагрузкой, а с другой стороны, предоставляет широкие возможности физических упражнений в повышении работоспособности путем применения нагрузок анаэробного характера.

1. Особенности малых форм занятий:

• Относительно узкая направленность деятельности занимающихся по сравнению с урочными и крупными формами занятий: а)умеренное повышение тонуса и ускорение врабатывания систем организма при переходе от состояния покоя к повседневной деятельности (формы: утренняя гигиеническая гимнастика, вводная гимнастика); б)текущая оптимизация динамики оперативной работоспособности во время производственной или умственной деятельности (формы: физкультминутки, физкультпаузы); в) поддержание отдельных сторон приобретённой тренированности и создание предпосылок повышения эффективности основных занятий (домашние занятия по школьному курсу физического воспитания и спорта).

• Незначительная продолжительность занятий (от 2 – 3 до 15 – 20 минут).

• Отсутствие или невыраженность структуры построения занятий, то есть подготовительная, основная и заключительная части занятия кратковременны и ограничены по содержанию, а иногда и не выражены (например: оздоровительный бег, гигиеническая гимнастика, физкультминутки). Физкультпаузы).

• Невысокий уровень нагрузок.

2. Утренняя гигиеническая зарядка – одна из наиболее распространённых и популярных форм физкультурных занятий в режиме повседневной жизнедеятельности. Её главное назначение – оптимизировать переход от продолжительного отдыха (сна) к повседневной жизнедеятельности. Основу утренней гигиенической зарядки составляет своего рода разминка. Она ориентирована на постепенную общую активизацию функций организма, преодоление инерции покоя, включение в повседневные дела в состоянии нормального тонуса и с хорошим настроением. Параллельно в рамках этой формы занятий можно отчасти решать и такие задачи, как формирование и сохранение нормальной осанки, поддержание достигнутого уровня развития двигательных качеств и общей тренированности.

Примерная схема комплекса для утренней гигиенической гимнастики:

2) упражнения, нефорсированно активизирующие кровообращение преимущественно в крупных мышцах нижних конечностей и тазовой области (например, неторопливые приседания, ходьба или бег на месте);

3) наклоны, повороты, вращения туловища, выпады с сопутствующими движениями руками, постепенным увеличением амплитуды и темпа движений;

4) упражнения общего или частичного воздействия с выраженными но не предельными мышечными усилиями (например, отжимания в упоре лёжа, сидя на полу – поднимание и опускание ног, упор присев – упор лёжа и т. д.);

6) упражнения циклического характера, активизирующие функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем в рамках аэробного режима (например, серийные подскоки ли бег в течение 3 – 5 минут; ЧСС – 140 – 150 уд/мин.);

7) заключительная серия движений (успокаювающе-переходная). Например, ходьба в убывающем темпе с акцентированными дыхательными движениями.

Упражнения можно выполнять без предметов, либо с предметами: гантелями, резиновыми амортизаторами, скакалками, эспандерами. Ориентировочная продолжительность всей зарядки около 10 – 15 минут. В зависимости от самочувствия занимающегося и характера предстоящей основной деятельности допустимо варьировать виды упражнений и нагрузки в упражнениях.

При относительной стандартизации зарядки в рамках определённого периода (например, месяца) она приобретает и значение своего рода функциональной пробы, выявление реакции на которую может служить одним из простых и вместе с тем информативным способом повседневного самоконтроля.

Наиболее распространённые малые формы в школьном физическом воспитании и в сфере производственной физической культуры – вводная гимнастика, физкультминутки, физкультпаузы. Их отличительные особенности обусловлены тем, что они органически встроены в структуру учебного и трудового процесса и подчинены закономерностям его оптимизации.

3. Вводная гимнастика – обычно представляет комплекс из 5 – 8 относительно несложных гимнастических упражнений без снарядов. Комплекс упражнений выполняется в течение 5 -7 минут непосредственно перед началом уроков или рабочих операций. Это своего рода разминка, которая сокращает период врабатывания и способствует выполнению последующих рабочих операций. В зависимости от особенностей трудовой деятельности комплекс упражнений вводной гимнастики специализируется.

4. Физкультминутки и физкультпаузы – кратковременные сеансы физических упражнений, вводимых преимущественно в качестве факторов активного отдыха (обычно с музыкальным сопровождением) в интервалах, специально выделяемых для этого в процессе труда или в школе на уроках. Выполнение упражнений в физкультминутках и физкультпаузах предотвращает снижение уровня оперативной работоспособности (прежде всего по механизму активного отдыха), особенно когда начинается сказываться текущее утомление.

Продолжительность физкультпауз 5 – 7 минут. Необходимо варьировать применяемые физические упражнения в физкультпаузах в зависимости от характера и условий трудовой деятельности. Так, при тяжелом физическом труде включаются менее интенсивные упражнения, чем трудовые двигательные действия. Это могут быть упражнения на растягивание и расслабление мышц, а также различные дыхательные упражнения. При невысокой интенсивности в трудовых действиях в качестве средств активного отдыха оправданы более интенсивные двигательные действия.

Физкультминутки на уроках проводятся под руководством учителя в основном в младшем школьном возрасте. Они состоят из 3 – 5 упражнений, выполняемых сидя за партой и 3 – 5 упражнений, выполняемых стоя у парты. Количество повторений каждого упражнения 6 – 8 раз.

Оздоровительно-рекреативная физическая культура лиц зрелого возраста предстает, прежде всего, в таких формах, как государственная, общественная и самостоятельная, которые отражают социальный аспект организации данной деятельности.

При проведении с людьми зрелого возраста кондиционных тренировок и физкультурно-оздоровительных занятий важно учитывать этап и режим физической подготовки.

На первом этапе, задачей которого является восстановление уровня физической подготовленности до какой-либо нормативной или средней по популяции величины, целесообразно постепенно увеличивать объём физических нагрузок при сохранении постоянной интенсивности занятий.

На этапе сохранения уровня физической подготовленности эти величины не изменяются. На третьем этапе, когда требуется развитие (дальнейшее повышение) уровня физической подготовленности, имеет смысл постепенно увеличивать интенсивность нагрузки при сохранении или периодическом незначительном снижении достигнутых ранее объёмов.

На четвертом этапе, целью которого является поддержание относительно высокого уровня физической подготовленности, методы развития основных физических качеств комбинируются и чередуются при сохранении достигнутых ранее средних объёмов и среднего уровня интенсивности нагрузки.

Режим общей физической подготовки занимающихся направлен на улучшение функциональных показателей сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма, а также физического развития. Этот режим способствует коррегированию некоторых нарушений в деятельности организма, связанных с возрастными изменениями и заболеваниями, свойственными зрелому возрасту (коррекция осанки, улучшение равновесия, нормализация функции кишечника, обучения навыкам правильного дыхания ит. п.).

Тренировочный режим путём постепенного увеличения физических нагрузок (в основном их объёмов) способствует повышению функциональных возможностей организма. Он предусматривает соблюдение основных дидактических принципов тренировки, рациональное, объективно обоснованное наращивание нагрузок.

Режим поддержания спортивного долголетия направлен на возможно более продолжительное сохранение резервных возможностей организма, сохранение спортивного долголетия.

С лицами зрелого возраста проводится кондиционная тренировка, состоящая из трех периодов: подготовительного, основного и поддерживающего.

Цель подготовительного периода - подготовиться к нагрузкам основного периода. Задачи: обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки, программированию индивидуальных занятий. Продолжительность 2-4 недели.

Цель основного периода - достичь высокого уровня физического состояния. Его продолжительность зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации к физическим нагрузкам.

В среднем переход на более высокий уровень физического состояния отмечается через 2-3 месяца занятий, что принято за продолжительность одного мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде кондиционной тренировки у лиц с низким уровнем физического состояния - 4, ниже среднего - 3, со средним -2, выше среднего - 1.

При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода. Цель поддерживающего периода - сохранить достигнутый, т. е. высокий уровень физического состояния. Продолжительность его не ограничена.

Выбор вида (направленности) упражнений осуществляют с учётом конкретного уровня физического состояния. Низкий и ниже среднего уровни физического состояния характеризуются состоянием здоровья на грани нормы и патологии.

У этих людей высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (избыточная масса тела более 30 %, артериальная гипертензия, нарушение липидного обмена, низкая двигательная активность, низкий уровень выносливости и физической работоспособности). У большинства людей зрелого возраста, особенно второго периода, отмечается ухудшение физических качеств — выносливости, скоростно-силовых, гибкости.

Физкультурно-оздоровительные занятия, в зависимости от цели, могут различаться степенью нагрузочности (определяется объёмом и интенсивностью), а также направленностью, специализацией. Процесс физической подготовки занимающихся лиц зрелого возраста имеет различный характер и длительность, но в любом случае решает четыре задачи: восстановление, сохранение, развитие, поддержание достигнутого уровня подготовленности.

Любая программа физкультурно-оздоровительных занятий должна базироваться на основных педагогических принципах, содержать описание методики в процентных соотношениях объёмов нагрузки и отдыха в определенном цикле занятий, периодичность и степень обновления упражнений, примеры занятий или комплексов.

Физическая культура лиц зрелого возраста

Принцип индивидуализации предусматривает подбор упражнений в соответствии с функциональными и физическими возможностями организма. В зависимости от воздействия на организм различают 3 уровня нагрузок: минимальные, предельно допустимые и рациональные.

Минимальные - это такие нагрузки, ниже которых тренировочный эффект не наблюдается (ниже 40 % МПК). К предельно допустимым относят нагрузки, длительное применение которых может вызвать патологические изменения в организме человека (85-100 % МПК).

К рациональным относят нагрузки, интенсивность которых составляет 50-75 % МПК. Как правило, такие нагрузки используются в занятиях оздоровительной направленности в силу того, что они при минимальной кратности занятий 3 раза в неделю и небольшом объёме (длительность 30-40 минут) обеспечивают высокий оздоровительный и тренировочный эффект.

Принцип систематичности. Под систематичностью понимают определенный подбор и расстановку упражнений, их дозировку, последовательность, т. е. систему занятий оздоровительной направленности, которая обусловливается задачами: повышения функциональных резервов и физической работоспособности; улучшения адаптации к физическим нагрузкам; снижения факторов риска развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Принцип постепенного повышения нагрузок предполагает увеличение интенсивности и объёма нагрузок в соответствии с возрастающими функциональными и физическими возможностями. В противном случае в определенный период времени объём нагрузки окажется настолько мал, что не будет вызывать в организме ответных реакций, необходимых для дальнейшего роста функциональных возможностей.

Принцип доступности осуществляется предложением населению привычных видов физических упражнений в виде различных мини-программ.

Принцип регулярности предусматривает регулярные, без длительных пропусков, занятия. При прекращении занятий физическая работоспособность заметно снижается уже через 2 месяца после прекращения занятий, а через 3-8 месяцев возвращается к исходному уровню. У людей, тренирующихся многие годы, это снижение происходит медленнее.

Принцип ориентации на должные нормы предполагает при программировании занятий физическими упражнениями ориентацию на уровень физической работоспособности. Такой подход обеспечивает строгую индивидуализацию нагрузок.

При комплектовании групп для физкультурно-оздоровительных занятий важно учитывать существующие показания и противопоказания к занятиям оздоровительно-рекреативной физической культурой. Группы могут быть составлены из участников различного пола и возраста. Оптимальный численный состав группы, обеспечивающий эффективность учёта и контроля за их деятельностью - 15-20 человек.

Комплексное физкультурно-оздоровительное занятие состоит из 3 частей: подготовительной, основной и заключительной. Главное преимущество комплексных занятий по сравнению с другими формами заключается в многообразии применяемых средств физического воспитания, а также в разностороннем и постепенном воздействии на занимающихся различных физических упражнений, способных вызвать большой интерес к занятиям, достаточную активность всех функций организма без излишнего утомления центральной нервной системы, неизбежном при более однообразных занятиях.

Однако положительное воздействие комплексных физкультурно-оздоровительных занятий в полной мере проявляется лишь в том случае, если они: соответствуют силам и возможностям занимающихся с учётом установленной для них медицинской группы; имеют четкую оздоровительную направленность; обеспечивают правильный подбор средств физического воспитания; предусматривают правильное дозирование упражнений и интенсивность их выполнения по этапам и периодам занятий в зависимости от состояния здоровья, физической подготовленности, возраста и пола занимающихся; вызывают сознательную активность и интерес к занятиям физическими упражнениями.

В содержание занятия включаются: строевые и общеразвивающие упражнения, на координацию движений, корригирующие, на равновесие, танцевальные шаги и танцы, малоподвижные и подвижные игры, эстафета, спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол и др.), бег, упражнения с предметами и без предметов, на скамейке, на гимнастических снарядах.

В подготовительной части занятия решаются задачи организации и подготовки занимающихся к последующей повышенной нагрузке, подготовки сердечно-сосудистой системы, дыхательной и нервной систем к нагрузке в основной части.

В основной части занятия ставятся задачи укрепления мышечной системы (спины, живота, нижних конечностей), улучшения подвижности суставов, улучшения или развития координации, выносливости, ловкости, обучения правильному дыханию и т. д. Во второй части занятия применяются также малоподвиж ные и подвижные игры-эстафеты, танцевальные шаги в среднем темпе, спортивные игры, оздоровительный бег. Нагрузка регулируется количеством игроков, дозировкой времени, размером игровой площадки.

В заключительной части занятия ставятся задачи снижения общей физической нагрузки, для чего даются дыхательные упражнения, танцевальные шаги, упражнения на расслабление, спокойная ходьба.

Для любой группы занимающихся на физкультурно-оздоровительных занятиях нагрузка регулируется исходными положениями, подбором физических упражнений по силе и сложности выполнения, амплитудой движения.

Начинающим необходимо давать отдых между частями занятия по 1-3 минуты - в зависимости от возраста, физической подготовленности, изменений со стороны различных органов и систем. Отдых может быть пассивным и активным.

При пассивной форме занимающиеся сидят расслабившись или лежат (слушая успокаивающую музыку или объяснения преподавателя, не требующие большого напряжения), при активной - ходят или стоят, покачивая расслабленными конечностями.

Выбор формы отдыха зависит от характера нагрузки, обстановки, степени физической подготовленности и реакции организма занимающегося. Так, после проведения игр или эстафеты даются дыхательные упражнения на расслабление, спокойная ходьба.

Особенности структуры физкультурно-оздоровительных занятий определяются, прежде всего, их ярко выраженной направленностью на достижение оптимального оздоровительного эффекта, повышение работоспособности занимающихся. Содержание отдельных занятий может иметь как комплексный, так и узко направленный характер.

Зачастую основное содержание занятия составляет только один вид двигательной деятельности. К таким занятиям отно сятся: оздоровительный бег, ходьба, плавание, передвижение на лыжах, катание на велосипеде, гребля на лодках и т. д. Подготовительная и заключительная части таких занятий также могут включать преимущественно содержание основной части. Например, при самостоятельных занятиях бегом (когда человек выходит на пробежку из собственной квартиры) можно рекомендовать следующую структуру занятия:

1. Разминка: легкий бег со скоростью 7-8 мин/км - продолжительность 15 мин.
2. Основная часть: равномерный бег со скоростью 6 мин/км -продолжительность 30 мин.
3. Заключительная часть: легкий бег со скоростью 8 мин/км.
4. Упражнения на растяжку: 7 мин.

Проведение подобных занятий даёт значительную экономию времени, однако они не должны носить постоянный характер в связи с тем, что развивают только одно физическое качество. Поэтому при организованных формах занятий целесообразнее применять многокомпонентную структуру содержания физкультурно-оздоровительного занятия.

Упражнения на координацию меняются через 2-3 занятия и усложняются после того, как занимающиеся хорошо усвоили предыдущее. Упражнение на равновесие также постепенно усложняются уменьшением площади опоры.

В занятие включают 2-3 упражнения на внимание, количество повторений - до 4-6 раз. Начинать следует с элементарных упражнений постепенно переходя к более трудным.

Маховые и вращательные упражнения для всех начинающих, независимо от возраста, надо начинать осторожно, плавно, в медленном темпе и с ограниченной амплитудой движений, постепенно переходя на полную амплитуду и к среднему темпу. Очень важно следить за осанкой и походкой занимающихся, исправляя ошибки при выполнении упражнений, ходьбе и беге.

К методам обучения на физкультурно-оздоровительных занятиях с людьми зрелого возраста можно отнести метод строго и частично регламентированных упражнений; метод разучивания по частям и в целом; метод принудительно-облегчающего разучивания; игровой и соревновательный метод; метод словесного и наглядного воздействия.

В рамках оздоровительно-рекреативной физической культуры лиц зрелого возраста очень важна оперативная оптимизация организма в рамках отдыха. Можно эффективно использовать такие формы, как утренняя гигиеническая гимнастика, спортивные игры и упражнения.

Обязательно ежедневное проведение утренней гигиенической гимнастики в течение 12-15 минут в проветренной комнате, а лучше на балконе, во дворе или в саду. В комплекс обычно включают 12-17 упражнений для верхних и нижних конечностей, мышц туловища, брюшного пресса и других, которые повторяют 6-8 раз. Завершают занятие медленной и быстрой ходьбой, дыхательными упражнениями и самомассажем. Комплекс гигиенической гимнастики (или отдельные движения) может быть повторен и во второй половине дня или вечером, однако не позже чем за 2 часа до сна.

Физкультурно-оздоровительные мероприятия осуществляются в форме подвижных игр (городки, бадминтон и др.), катания на коньках, прогулок на лодке, на лыжах, поездок на велосипеде, ближнего и дальнего туризма.

Особенно полезны для людей зрелого возраста те виды занятий, которые позволяют сочетать тренирующий эффект физических упражнений с закаливающим действием естественных сил природы (летом - купание и плавание, зимой - прогулки на лыжах и катание на коньках). Среди различных физкультурно-оздоровительных занятий популярность приобрели бег трусцой и быстрая ходьба. Лицам, которые раньше не занимались бегом, следует вначале научиться чередовать медленный бег с ходьбой.

Таким образом, физически подготовленным людям можно рекомендовать начать с дистанции 1 км, на которой целесообразно выделить четыре равных отрезка: первый и третий из них отводят бегу трусцой, а второй и четвертый - ходьбе. Постепенно дистанцию увеличивают. Очень важно при этом следить за дыханием, которое должно оставаться ритмичным и углубляться по мере преодоления дистанции.

В настоящее время уровень экономического и социального развития общества, дальнейшее расширение и углубление научно-технического прогресса, широкая автоматизация и компьютеризация производства неуклонно приводят, с одной стороны, к интенсификации умственного труда, с другой – к естественному снижению мышечной работы человека. Наблюдаемое во всем мире явление гиподинамии становится характерной чертой не только взрослого населения, но и детей, в том числе дошкольников. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что дефицит двигательной активности оказывает отрицательное влияние на развитие организма, нередко способствует возникновению значительных нарушений со стороны различных органов и систем, особенно в детском возрасте.

Вложенные файлы: 1 файл

Контрольная по физвоспитанию .docx

Значение активного отдыха в физическом воспитании детей дошкольного возраста.

Многочисленные данные свидетельствуют о том, что дефицит двигательной активности оказывает отрицательное влияние на развитие организма, нередко способствует возникновению значительных нарушений со стороны различных органов и систем, особенно в детском возрасте. В результате может задерживаться общее развитие ребенка, снижаться функциональные и адаптационные возможности еще недостаточно окрепшего организма, повышаться заболеваемость.

В связи с этим особую значимость приобретает четко организованный режим дня дошкольников с правильным чередованием занятий и активного отдыха.

Правильная организация всех видов активного отдыха в сочетании с другими формами воспитательно-образовательной работы помогает установить целесообразный двигательный режим, который способствует улучшению функциональных возможностей детского организма, развитию и совершенствованию двигательных качеств. Используемые двигательные действия, игры, развлечения доставляют детям большую радость, поднимают настроение, дают эмоциональную разрядку. Кроме того, проведение таких форм активного отдыха, как каникулы, дни здоровья, спортивные праздники и развлечения предоставляют большие возможности для самостоятельной игровой, художественной, трудовой деятельности, а также для развития индивидуальных творческих проявлений.

Действительно, невозможно представить жизнь ребенка в детском саду без веселых досугов и развлечений, шумных праздников и соревнований, интересных игр и увлекательных аттракционов. Одни развивают сообразительность, другие – смекалку, третьи – воображение и творчество, но объединяет их общее – воспитание у ребенка потребности в движении и эмоциональном восприятии жизни. Двигаясь, ребенок познает окружающий мир, учится любить его и целенаправленно действовать в нем, совершенствует опыт организации игр, поскольку игра для дошкольника – это не просто воспоминание о каких либо действиях, а творческая переработка имевших место впечатлений, комбинирование их и построение новой действительности, отвечающей запросам и впечатлениям ребенка. Одной из основных задач физического воспитания дошкольников является использование разнообразных форм работы с детьми, которые способствуют функциональному совершенствованию детского организма, повышению его работоспособности, делают его стойким и выносливым, обладающим высокими защитными способностями к неблагоприятным факторам внешней среды, т.е. создают условия для того, чтобы дети росли здоровыми.

Эти формы работы нацелены не на оттачивание техники выполнения тех или иных упражнений, а на воспитание положительных эмоций, высокую двигательную активность, свободное и непринужденное взаимопонимание и на гармоничное развитие детей.

Именно такая работа с детьми дошкольного возраста и ценна тем, что создает условия для эмоционально – психологического благополучия, так как оказывает большое влияние на развитие ума, воспитание характера, воли, нравственности. Создает определенный духовный настрой, побуждает интерес к самовыражению, способствует не только лучшему усвоению знаний и закреплению навыков, но и благотворно влияет на детскую психику.

Структура, виды физкультурных праздников и досугов.

Существуют разные формы организации физического воспитания и в системе физкультурно-оздоровительной работы дошкольного учреждения прочное место занимают:

- дни здоровья, каникулы.

Физкультурные праздники в детском саду организуются в соответствии с программными указаниями. Количество их в течение года в средней, старшей и подготовительной к школе группах - два раза в год. Периодичность проведения, продолжительность (в пределах 45-60 минут) дифференцируется в зависимости от возраста детей, условий проведения, задачи и содержания праздника.

Физкультурный праздник является особым, радостным событием в жизни ребенка. Он демонстрирует здоровый образ жизни, представляет достижения в формировании двигательных навыков и психофизических качеств.

По методам проведения праздников выделяются следующие их разновидности:

Игровые (проводятся с детьми всех возрастов).
Соревновательные (проводятся с детьми 5-7 лет).
Сюжетные. Выполнение двигательных заданий осуществляется в соответствии с рассказом ведущего, а все игры и упражнения связываются единой темой и идеей.
Творческие. Их цель - формирование творческой активности, умения самостоятельно принимать решения, инициативы (проблемные ситуации и задачи, задания-головоломки, вопросы-провокации, поисковые вопросы, метод групповой дискуссии и т.п.).

По доминирующим задачам следует выделить следующие праздники:

Формировать здоровый образ жизни.
Воспитывать стойкий интерес к физкультуре и спорту, личным достижениям, спортивным событиям нашей страны и всего мира.
Позабавить детей, доставить им удовольствие.
Демонстрировать спортивные достижения.
Воспитывать интерес к государственным праздникам.
Формировать познавательную активность. Расширять и систематизировать знания в области экологии, географии, астрономии, биологии, литературы и т.д.

По двигательному содержанию праздники делятся следующим образом:

Комбинированные (сочетание разных видов упражнений: гимнастики, спортивных и подвижных игр, спортивных упражнений).
На основе спортивных игр (чемпионаты по футболу, баскетболу, волейболу и т.д.).
На основе спортивных упражнений (катание на велосипеде, катание на самокате и т.д.).
На основе подвижных игр, аттракционов, забав (не требует сложного инвентаря).
Интегрированные (наряду с двигательными заданиями включаются элементы познавательной, изобразительной деятельности и т.д.).

Значительную роль в празднике играет музыка, создающая эмоциональный подъем, веселое, бодрое, радостное настроение. Использование музыки в физкультурной деятельности делает ее увлекательной и эффективной. Она поднимает настроение, организует движение детей и облегчает в ряде случаев их усвоение. Музыка способствует улучшению осанки, придает движениям точность и выразительность, способствует развитию координации движений. Она также облегчает усвоение различных построений и перестроений, которые обычно даются в начале и в конце занятия, а также широко используется при проведении спортивных праздников и развлечений.

Структура праздника разнообразна и зависит от его вида. Условно ее можно разделить на три части.

Первая часть праздника, как правило, проходит в форме физкультурного парада, который начинается общим шествием детей, разделенных на отдельные команды, идущие со своими значками, вымпелами, эмблемами. Движения проводятся под музыку, стихи, песни, что вызывает высокий эмоциональный подъем.

Основная часть праздника, направленная на решение его главной задачи, наполняется соответствующим двигательным содержанием: играми, соревнованиями, аттракционами. Во второй части праздника могут быть организованы кукольный театр, выступление школьников, взрослых, сюжетные прогулки и т.д. В этой части обязательно вводятся разнообразные сюрпризные моменты: появление сказочных героев, фокусника, танцоров и т.д.

Одним из важнейших требований к организации праздников является проведение их в разные сезоны года. Физкультурный праздник может быть организован не только на участке дошкольного учреждения, но и в парке, на стадионе. От конкретного места проведения праздника во многом зависит его тематика, структура, специфика, подготовительные работы и оформление.

В подготовке и проведении праздника принимает участие весь педагогический коллектив: заведующая, старший воспитатель, музыкальный руководитель, воспитатель по физической культуре, воспитатели.

Другим видом активного отдыха детей является физкультурный досуг.

Физкультурный досуг проводится во всех возрастных группах, начиная со второй младшей, один-два раза в месяц. В младшей и средней группах в течение 20-30 минут, в старшей -35-40 минут, в подготовительной к школе – 40-50 минут. Организуются они во второй половине дня, после полдника, преимущественно на открытом воздухе (в ненастную погоду в зале). В каникулы, а также в летнее время, физкультурный досуг может проводиться и первой половине дня, после завтрака.

Физкультурный досуг не требует специальной подготовки. Он строится на знакомом материале. Развлечения проводят как с одной группой, так и с группами близких по возрасту детей. В досуге педагог принимает самое активное участие: он подает команды к началу и окончанию игры или двигательного задания, подводит итоги, является главным судьей соревнования и своим заинтересованным отношением к происходящему создает эмоциональную атмосферу.

Физкультурные досуги могут быть различные по содержанию и организации.

Вначале одна подгруппа выполняет задание, другая наблюдает, выступая в качестве болельщиков. После двигательных заданий подгруппы меняются местами.

Физкультурный досуг может состоять из одних спортивных игр: баскетбола, футбола, хоккея, настольного тенниса, городков. Использование этого варианта возможно лишь в этом случае, если все дети хорошо владеют элементами спортивной игры. Здесь необходим индивидуально- дифференцированный подход. Так, детям с высоким и средним уровнем двигательной активности и хорошей физической подготовленностью предлагаются более сложные элементы спортивных игр с достаточно высокой физической нагрузкой. Детям с низким уровнем двигательной активностью и с отставанием в развитии моторики рекомендуем давать более простые задания с постепенным увеличением физической нагрузки. Например, игру в баскетбол, с учетом индивидуально- дифференцированного подхода, можно организовать следующим образом. Дети выходят на спортивную площадку, приветствуют друг друга и строятся в две колонны (команды). Капитаны команд подходят к судье (воспитателю), приветствуют друг друга. Воспитатель дает задание. Первой команде (детям с высоким и средним уровнем двигательной активности) даются следующие задания: отбивая мяч о землю, продвинуться вперед на расстояние 4-5 м., стараясь не потерять его; подбросить и поймать мяч 10 раз подряд. Второй команде (с низким уровнем двигательной активности) даются такие задания: отбивать мяч на месте, или продвигаясь вперед, стараясь не потерять его; бросать мяч в корзину любым способом.

Читайте также: