Как бегать на отдыхе

Обновлено: 18.09.2024

Если у вас есть iPhone, можно скачать приложение 5K Runner или 5K Couch Pro или массу других. Если у вас смартфон на андроиде — ищите приложения для интервальных тренировок, программу дня можно забить туда заранее, телефон будет оповещать также сигналами.

У меня не болят мускулы. Многим кажется, что боль во всем теле — показатель хорошей тренировки. Легкая боль, конечно, присутствует — а ну пойди-ка заставь работать мускулы, которые фитнес-клуб последний раз видели два года назад! Но эта боль не мешает мне жить, передвигаться по встречам в течение дня и подниматься по лестницам. Она проходит за сутки.

У меня необыкновенно прочищается голова. Я сижу в редакции Allure по 12-13 часов в день. Голова пухнет от дел. Одна тренировка на 30 минут — и я иду спать спокойная как слон без единой мысли.

У меня появилась бодрость и тонус во всем теле. А не это ли главное, что нужно получать от занятий? Иногда появляется ощущение, будто я летаю, а не хожу. И переработки не так сказываются.

Я не заставляю себя идти на пробежку — тело будто гудит в нетерпении, когда я собираюсь. И мне кажется, со мной такое впервые. Это больше не преодоление себя в попытках заставить тело заниматься спортом, это удовольствие.

Что еще мне нравится в этой программе?

Я не бегаю на скорость или на расстояние, я бегаю лишь на время, стремясь выдержать нужное количество минут без перерыва. Это позволяет спокойно относиться к скорости (устала? можно и помедленнее, ты ни с кем не соревнуешься, ты просто бежишь).

Приложение говорит мне, что и когда делать. Словно тренер у вас в ухе, эти постоянные Start Running и Slow down держат в нужном настрое. Можно совсем отключить голову.

При этом у меня ни разу не кололо в боку и не было судорог. Это, конечно, лишь мое специфически личное, но на пятикилометровых кроссах боль в боку была у меня раньше часто. А судороги в ногах — так и вообще частая моя история, особенно при перенапряжении.

Почему вообще бег?

1. Можно бегать когда угодно. Это самый критичный для меня параметр. Встать на пробежку перед работой. Выйти на пробежку вечером после работы. Мало у какого фитнес-клуба есть настолько подходящее мне расписание -).

2. Можно бегать где угодно. Дома. На даче. В поездке. Где хотите.

3. Вам не нужно никуда идти, чтобы побегать. И слава богу, а то бы мои тренировки закончились еще на первой неделе.

4. Вы бегаете на улице. Знаете, сколько лично я бываю на свежем воздухе в течение дня? 7 минут утром (от дома до метро) и 7 минут вечером (от метро до дома). Теперь я хотя бы знаю, что на улице уже лето, не от Gismeteo.

5. Вы бегаете одна. Кому-то это может показаться скучным, мне же наоборот очень подходит. Когда я бегала с мужем, мы постоянно пытались соревноваться либо бежать хотя бы в одном темпе. Но наши темпы — это разные истории. Джоггинг для меня — это не соревнование с кем-то, это доказательство самой себе, что я могу. Поэтому я, кстати, так и не дошла до бегового клуба в Парке Горького и пока не очень понимаю людей, увлеченно готовящихся к забегам и марафонам (но возможно, чуть позже и пойму).

Как я к этому пришла?

Нельзя сказать, чтобы спорт всегда был в моей жизни или я считала его важным. Я всегда была адски худой, поэтому похудение меня не интересовало. Я закончила школу балета — поэтому меня также не интересовали сила и выносливость. Они и так у меня были, хотя я профилонила на справках с освобождением от физкультуры два года в школе и один — в институте (спасибо году болезни в 15 лет). Запаса, полученного на боди-балете, хватило на 10 лет. В 25 лет я почувствовала, что организм-то меняется.

Быть худой и неподтянутой — не такое уж большое удовольствие и ничем не лучше, чем быть толстой и неподтянутой.

Мысль о беге хотя бы для бодрости зрела очень долго — в конце концов, попыток было много, ни одна не удалась, никто уже не верил в меня -). Я думала о том, что мне нужен тренер, который бы подсказал, как это делать правильно (а вопросов-то возникает масса: бегать утром или вечером? есть или не есть до пробежки? можно ли пить? в чем лучше бегать? какие кроссовки для бега нужны? сколько раз в неделю нужно бегать? и что это за чертов сердечный ритм, который надо учитывать, и как его посчитать?). Тренера я не нашла (зимой, когда я об этом думала, созданного Александрой Боярской бегового клуба в Парке Горького еще не было), зато нашла пост Анны, программу, заменившую мне тренера, и кучу знакомых, которые тоже бегают (и попробуйте найти этим летом издание, которое не написало про бег).

Как найти мотивацию

Впервые в жизни я решила использоваться собственную диджитальную аддикцию (говоря по-русски: склонность торчать в интернете дома и с телефона постоянно) во благо. Также во благо своей мотивации я решила использовать и склонность к самолюбованию, которым люблю позаниматься в соцсетях (мы же тут за честность, правда? :)).

Во-первых, я освоила Instagram и пощу через него фотографии почти с каждой пробежки (а он перепощивает их в фейсбук и твиттер). Дальше все лайкают (нет, я не знаю, кто все эти 800 людей у меня в друзьях на фейсбуке, но пусть все равно лайкают!), я мотивируюсь, и, что интересно, некоторые из лайкающих тоже мотивируются — одна моя подруга, насмотревшись фото, купила кроссовки и освоила близлежащий лес, и даже моя мама(!), человек, который никогда в жизни(!) не занимался спортом, начала делать зарядку.

Другой интересный момент — люди постоянно спрашивают меня, что это за программа, по которой я бегаю, как я бегаю, где я бегаю и не болят ли у меня колени — все время рассказывая им, что и как, я уже не могу начать филонить и пропускать тренировки!

В-третьих, приложение 5K Runner периодически выдает вам бейджики за достижения — ими можно тоже поделиться в соцсетях. Единственное, что меня беспокоит — как бегать, когда заветные 5 километров беспрерывного бега будут достигнуты? Хотя, говорят, есть приложения, где тебя якобы нагоняют зомби -).

В ближайшем будущем я еще планирую поставить себе приложение Nike+ GPS , где можно отмечать пробежки по карте и отслеживать прогресс, но пока немного стесняюсь своих небольших успехов -). И возможно — купить пульсометр для бега , чтобы наконец разобраться с нагрузкой на сердце.

Я давненько не чувствовала себя такой секси, как во время этих пробежек! И это притом, что я бегаю без макияжа!

Разгадка оказалась в кроссовках. Я начала бегать в когда-то подаренных мне в Glamour Reebok EasyTone.

Это была одна из первых моделей — аккурат когда они вышли. Для тех, кто не знает, — это кроссовки с неровной подошвой, создающие неустойчивость при движении, чтобы мускулы ног больше работали. Таким образом якобы можно увеличить эффективность тренировок — а можно просто ходить в них в магазин за продуктами и тоже будет эффект.

Как оказалось, бегать в них категорически нельзя.

Это уже потом, когда у меня начали отваливаться колени, я пошла читать про рибоки в интернет. Не найдя информации на официальном сайте — в форумы. Многие пишут, что на их коробках EasyTone даже написано, что они не для бега, а только для ходьбы. На моей ничего такого нет.

Я встречала и отзывы, что девушки бегают в своих изитонах и не имеют проблем. Но больше — что бегать в них не стоит. Мой личный пример это подтверждает.

В итоге я сменила изитоны на Nike Air-Sole (тоже остались у меня с какой-то из презентаций).

Боль в коленях моментально прошла — хотя асфальт по-прежнему тот же самый. Подумываю про Nike Free Run, но пока и этих хватает.

Кто-то ездит на пробежки с группой друзей, кто-то отправляется в парк, но большинство прокладывают маршруты рядом с домом. Я еще из прошлых опытов поняла, как нехорошо бегать вдоль дороги с машинами — именно во время пробежки ты начинаешь по-новому ощущать загазованность города. Поэтому прокладывала маршрут по тихим улицам квартала. Потом поняла, что все же парк лучше — и хотя он у меня рядом с домом совсем маленький (за тренировку я уже пробегаю его кругом по четыре раза), это лучше, чем ничего.

Я ничего не понимаю в технике бега, хотя знаю, что она существует. Мое единственное правило — ровно дышать . Для этого я дышу по шагам — вначале вдох на четыре шага, затем выдох на четыре шага. Потом организм берет свое — получается вдох на три, выдох на три. Если дыхание сбивается до двух и меньше — значит, я перестаралась и бегу слишком быстро для себя. Задыхаюсь, короче говоря.

Я встречала также в какой-то знаменитой литературе на тему бега, что при беге надо дышать только через нос. А если вы дышите через рот — вы делаете это неправильно. Я на тот момент (в институте) бегала исключительно с открытым ртом, так как из носа, простите за подробности, начинало безбожно течь. И в сомнениях пришла к нашей замечательной завкафедрой физкультуры, которая сказала просто: « Юля! Главное — беги, а чем дышать — это все фигня! «. Так и делаю.

Споры на тему, утро или вечер, меня забавляют. Людям не лень приводить медицинские и прочие данные. Также этим людям — которые в основном не бегают — не лень доказывать вам, как вредно бегать утром и как вредно бегать вечером.

Бегайте, когда вам удобно. Просто бегайте.

Сказать, что я немузыкальный человек — это ничего не сказать. Я вообще не слушаю музыку — на работе она очень отвлекает меня и я начинаю писать странные тексты :). Дома она опять меня отвлекает, ведь дома я тоже все время что-нибудь пишу :). Так и не задалось, уже давно. Но тут идея пробежки под музыку меня все-таки вдохновила, мне стало интересно. Так я, девушка, которую все считают geek, впервые освоила в айфоне iTunes :D. Долго матерясь, кстати.

Аня Заболотная рекомендовала приложение Jog.fm, которое само подбирает вам музыку из вашего плейлиста в соответствии с вашим BPM (beats per minute). Тут я встала в тупик, ибо у меня, во-первых, нет никакого плейлиста (да и я вообще давно отвыкла скачивать музыку), во-вторых, я не разобралась, как посчитать BPM (тут все просто на самом деле, у Ани про это написано). В итоге я просто закачала себе альбомы Бритни Спирс (мои музыкальные вкусы ужасны, но они мои :)) и бегала под них.

Примерно на третьей тренировке под музыку я поняла, что у нас с ней опять не получается. Я снова слишком отвлекалась головой на музыку, вместо того, чтобы фокусироваться на ощущениях тела. Я не только забывала держать скорость, я забывала даже дышать! Это очень мешало нормально бегать. Я уговорила себя, что мне лучше бегать в тишине. И… через неделю снова попробовала слушать музыку. То ли самоконтроль подрос, то ли я попривыкла, я не знаю, но теперь мы с Piece of Me, Break the Ice, Ooh Ooh Baby и прочим Gimme More отлично бегаем вместе.

Вещи с собой в бег

На самом деле самое неудобное — это ключи от дома. Если они лежат у вас в кармане — они звенят. Если у вас нет кармана — вам чуть ли не в руке приходится их держать. Я присмотрела себе капри, у которых сзади есть плотный карман — возможно, он поможет.

Потом я долго думала, куда деть iPhone. Без него тут, собственно, никуда, да и музыка вся в нем. Я смотрела чехлы на руку, но обхват моего запястья — 13 сантиметров (в общем, один айфон в ширину больше), а, если это можно так назвать, бицепса — 20 (медсестры всегда недоумевали, как измерять мне давление). И у меня есть сомнения, что эта конструкция будет держаться. Если кто-нибудь пробовал — расскажите. Поэтому я бегаю, просто держа айфон в руке (он у меня в чехольчике, не скользит). Честно говоря — никаких проблем не вижу.

Еще немного о самолюбовании

Я нашла в беге дополнительные бонусы. Во-первых, бегает в нашем районе реально мало людей (в основном — спортивные дедки) — поэтому бегущая девушка однозначно привлекает внимание. В первые недели меня это слегка раздражало, кроме того, отвлекало — когда пробегаешь мимо мирно гуляющей парочки, стремишься оббежать их побыстрее, выглядя при этом hot (мы же за честность, за честность, да?:)) — это сбивает с собственного ритма. Еще хуже, когда оббегаешь девушек, которые посматривают на тебя с некоторой смесью ненависти и интереса.

Забавно также в третий раз пробегать в парке мимо компаний на лавочках — кажется, они даже начинают за меня болеть на третьем круге :).

Второй бонус — мне и правда очень нравится, как я выгляжу. Нет, я не про то, что я уже вижу тонус в мышцах. Мне (о боже, я говорю это!!) нравится моя попа в обтягивающих легинсах. Это, как выяснилось, один из важных моих стимулов!

Нравится — теперь — подбирать новую одежду для бега.

И, отвлекаясь от одежды, мне даже нравится моя красная морда после бега (а девушек, которые этого смущаются, я не понимаю — вы после хорошего секса вспомните как выглядите? Примерно так же? Кто-нибудь выражал вам по этому поводу свое фи? :))).

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты .

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Бег по утрам — простой способ кардинально изменить образ жизни, начать заниматься спортом и собственным здоровьем. Если решились — самое время от теории перейти к практике. Как начать бегать по утрам правильно, особенно если раньше дальше желания дело не доходило? Чтобы грамотно составить график тренировок и добиться ошеломляющих результатов, важно определить – для чего вам необходим бег:

поддержать спортивную форму;
быстрее просыпаться по утрам;
выработать привычку бегать каждое утро.

Бег по утрам с нуля – как начать правильно

Если вы хотите тренироваться правильно, следуйте простым рекомендациям. Как только услышите будильник, вставайте с кровати и, не заправляя постель, отправляйтесь на улицу. Перед пробежкой хорошо разомнитесь, особое внимание уделите суставам ног.

Это важно! Для легкой разминки достаточно 20 приседаний и по 20 круговых движений коленями в обе стороны.

На протяжении всей дистанции контролируйте темп. Помните, что организм еще не проснулся, поэтому оптимальный для бега темп – неторопливый. Во время тренировки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.

Совет! Если вы начинаете тренировки с нуля, бегайте не дольше четверти часа. Постепенно продолжительность пробежки можно увеличивать до 30-45 минут.

Если сразу начать бегать слишком быстро и долго, бег никогда не станет вашей привычкой, поскольку нагрузки будут вызывать только стресс, ассоциироваться с чем-то непреодолимым. Кроме этого, чрезмерное рвение приведет к чувству постоянной усталости. Оптимальным считается такой график – в первый день бег 5 минут, следующая тренировка – 10 минут, в третий раз можно попробовать бегать четверть часа.

Это важно! Нужно всегда помнить о собственном комфорте и прислушиваться к сигналам организма.

Многих интересует вопрос – можно ли бегать каждый день? В данном случае все зависит от индивидуальной подготовки человека. Новичкам лучше начинать с трех раз в неделю. Такая периодичность позволяет организму восстановиться между нагрузками и бег по утрам переносятся гораздо легче.

Это важно! Если физическая подготовка позволяет, можно бегать каждый день, но необходимо контролировать самочувствие.

График пробежек составляется для каждого человека индивидуально с учетом таких критериев:

возраст;
уровень физической подготовки;
распорядок дня.

Выработайте привычку всегда брать с собой одежду и обувь для бега – в поездку на дачу, в поход, на отдых.

Какую одежду и обувь выбрать для пробежек

Одежда должна быть свободного кроя, комфортная, не сковывающая движений. С особым вниманием нужно выбирать обувь. Лучшие кроссовки для бега по асфальту — на мягкой и толстой подошве, которая нейтрализует удары.

Если у вас плоскостопие, категорически запрещено использовать кеды – подошва такой формы травмирует ступни и негативно отражается на состоянии позвоночника. Этой теме посвящен целый раздел нашего сайта.

Как бег по утрам превратить в привычку

Если подойти к вопросу утреннего бега ответственно, тренироваться нужно в любую погоду. С каждым разом привычка вставать утром на тренировку будет только крепнуть. Если появится соблазн бросить все, просто подумайте – сколько усилий было потрачено на формирование полезной привычки и сколько будет потрачено, если отказаться от бега. На каждой пробежке представляйте – какую пользу приносит тренировка, как улучшается здоровье, подтягивается тело.

Что делать после бега по утрам

Не рекомендуется сразу идти в душ. Тело должно немного остыть, а пульс полностью восстановиться. Для этого потребуется около 10 минут. Если вы начали бегать, чтобы похудеть, обязательно комбинируйте бег с другими физическими упражнениями. Их можно делать сразу по окончании бега на свежем воздухе.

Это важно! Новичкам желательно подобрать щадящий комплекс упражнений, чтобы избежать сильных нагрузок.

Как только сердечный ритм пришел в норму, сходите в душ, вода должна быть максимально прохладной. После таких водных процедур в комплексе с утренней пробежкой заряд бодрости и активности на день вам гарантирован.

Совет! Если перспектива холодного душа вас пугает, используйте контрастный душ.

Несколько слов о мотивации

Конечно, основной вопрос – как начать бегать по утрам с пользой для организма? Где черпать мотивацию и силы для ежедневных пробежек? Специалисты рекомендуют искать мотивацию, прежде всего, в себе. Пока вы лично не попробуете утреннюю тренировку, у вас не появится положительного опыта и приятных ощущений от победы над собой.

Совет! Подумайте – сколько пользы принесет вам пробежка длительностью 15 минут?

Основные аргументы в пользу утреннего бега:

активизируется кровоток в организме;
появляется ощущение бодрости и легкости, которое сохраняется на протяжении всего дня;
укрепляются связки, тело становится выносливее;
тело выглядит привлекательнее.

Полезные рекомендации для новичков

Пить чистую воду нужно сразу после пробуждения и спустя 30 минут после окончания тренировки. В организме всегда должен поддерживаться необходимый уровень жидкости. Суточный объем воды для взрослого человека – от 1,5 до 2 литров.

Музыка или полезная информация

Берите на пробежку плеер и записи любимой музыки или полезных лекций. Таким образом, бег по утрам позволяет совместить приятное с полезным. Считается, что во время бега человек концентрируется и информация воспринимается лучше.

Пульсометр

Обязательно купите пульсометр – устройство, с помощью которого можно контролировать самочувствие во время тренировки. По статистике, основная причина, почему люди бросают бегать, — слишком высокие нагрузки, с которыми не справляется организм. Пульсометр позволит корректировать уровень нагрузок и тренироваться в удовольствие, а не на износ. О том, как выбрать пульсометр читайте в этой статье.

Техника и темп бега

Новичкам рекомендуется бежать в комфортном для себя темпе. Однако не все специалисты согласны с данным утверждением. Дело в том, что правильный бег требует соблюдения определенной техники. Если начать тренировки, не соблюдая эту технику, переучиваться будет сложно. Основные моменты, заслуживающие пристального внимания:

не нужно со всей силы становиться на пятку, в процессе бега задействуйте всю стопу;
приземление должно быть максимально мягким, сначала на самую широкую часть стопы (переднюю), затем следует плавный перекат на пятку;
не делайте резких движений, правильный бег плавный, без топанья и ударов;
не поднимайте плечи, опустите их и расслабьте, следите за осанкой и напрягайте мышцы пресса;
локти согните под прямым углом, кисти расслабьте;
шаги делайте частыми и короткими;
взгляд направлен вперед.

Питание перед и после тренировки

Можно ли бегать на полный желудок? Категорически нет, поэтому перед пробежкой можно перекусить чем-то легким, а плотно покушать можно через полтора часа по окончании тренировки. Еще через несколько часов кушают кашу и белки, например, мясо или рыбу.

Нельзя забывать о воде, пить нужно в любое время года, летом объем жидкости нужно увеличивать.

Не стоит сразу после пробежки кушать все, что есть в холодильнике, чтобы компенсировать потраченные калории. Дело в том, что у новичков калории расходуются медленно и в небольшом количестве.

Это важно! За полчаса бега тратится около 270 ккал, а это всего маленький кусочек тортика.

Подводим итоги

Что же случиться с человеком, который смог победить себя и начал бегать постоянно? Тело будет требовать тренировок. Мысли не пойти на пробежку будут строго пресекаться организмом. Главное – сделать первый шаг, который самый сложный.

В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

Испарение (пот)
Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
Излучение (передача тепла более холодным объектам)

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не может эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя. Такая погода не подходит для занятий спортом на открытом воздухе.

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

организм начинает экономнее расходовать влагу
тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:

принцип постепенности
постоянное восполнение жидкости

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение:

Основные проблемы и риски бега в жару	Решение и профилактика
Повышение температуры тела и тепловой удар	Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег в тени по паркам и лесам.
Обморок	Охлаждение, обильное питье и восполнение солей.
Судороги	Прием изотоников. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния.

Симптомы теплового удара:

слишком много или мало пота
головная боль и головокружение
тошнота и рвота
нарушение координации
помутнение сознания

При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

не привыкшим к жаркому климату
людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
начинающим со слабой физической подготовкой
получавшим тепловые травмы в прошлом
имеющим хронические заболевания

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Лучшее время для тренировок в жаркое время года — утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
Бегайте во влагоотводящей экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
Пользуйтесь солнцезащитным кремом;
Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы охлаждения, нужно восполнять потери воды и солей.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина:

Видео Егора Ручникова:

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Читайте также: