Как на отдыхе считать калории
Обновлено: 04.10.2024
Как правило, те, кто придерживаются какой-либо диеты, изучают довольно много информации о важности баланса потребления и расхода калорий. Но что именно из себя представляет это соотношение? Давайте окончательно разберемся в этом критически важном для снижения веса вопросе.
Потребление и расход калорий
На самом деле суть баланса калорий довольно проста. Если их приход превосходит дневной расход, излишек превращается в лишний вес. И наоборот, если поступление калорий ниже расхода, то вес тела будет постепенно снижаться
Представим, что еда – это топливо, а организм — автомобиль. В пище содержится энергия необходимая телу для движения. Переедание подобно излишней заправке. Все неизрасходованные излишки топлива превращаются в жир и приводят увеличению веса.
Логика процесса снижения веса столь же проста. Если потреблять меньше топлива (еды), чем требуется организму, то он будет сжигать накопленный жир и вес будет уходить.
Хотите верьте, хотите — нет, но энергетический баланс является основой любой программы по снижению веса. Неважно что конкретно это будет: диета с низким содержанием жиров, низкоуглеводная/высокобелковая диета или даже тренировки для похудения. В конечном счете суть одна и та же: для того чтобы постройнеть необходимо уменьшить потребление калорий.
5 способов сократить потребление и увеличить расход калории
Стоит только разобраться каким должно быть соотношение потребления и расхода калори и процесс избавления от лишних килограммов станет невероятно простым. Но это совсем не означает что похудеть будет легко. Для того чтобы сократить калорийность своего ежедневного рациона потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. А перемены никогда не бывают легкими.
Но если начать с небольших корректировок в питании и ежедневной активности, то изменения пройдут вполне терпимо. Итак, с чего же лучше всего начинать? Вот несколько шагов с помощью которых можно увеличить расход калорий и снизить их потребление:
- Увеличение количества сделанных за день шагов. Каждый день гуляйте побольше. Для того чтобы увеличить общее количество шагов в день даже не обязательно ходить на тренировки. Достаточно лишь слегка скорректировать свои ежедневные дела. Например, парковать машину немного подальше от офиса и вот уже к приходу на работу на вашем счету несколько дополнительных шагов. Вместо лифта поднимайтесь домой по лестнице. Если у вас есть собака, прогуляйтесь с ней после ужина.
- Сокращение размера порций вдвое. Во время приема пищи взгляните на свою тарелку и оцените действительно ли вам требуется вся еда, лежащая на ней. В большинстве случаев порцию можно уменьшить вполовину. Особенно это актуально для походов в ресторан, где как правило подают довольно большие порции.
- Замена высококалорийных напитков. Типичный потребитель выпивает несколько высококалорийных напитков каждый день. Сладкие газировки, сокосодержащие напитки и кофе — наиболее распространенные из них. Если заменить их обычной водой, то можно снизить калорийность своего дневного рациона на 100 — 400 ккал.
- Отказ от приправ и соусов.Можно уменьшить калорийность бутерброда, если не мазать его майонезом или другими жирными намазками. А если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы и в пастах, то снизится потребление жиров и значительно сократится количество съеденных калорий.
- Начните выполнять легкий комплекс упражнений. Для того чтобы сжигать больше калорий вовсе необязательно ежедневно посещать тренажерный зал или тренироваться на износ. Вместо этого начните дома выполнять несложный комплекс упражнений и для подобной 20-минутной программы даже не потребуется покидать собственную квартиру. Даже это небольшое количество упражнений может сильно повлиять на ваш внешний вид и самочувствие.
Подсчет калорий для похудения
Знания о том, как правильно считать калории для похудения открывают двери к успешному снижению веса. Подсчет калорий прост и эффективен. И, для того чтобы желание безвозвратно избавится от лишних килограммов стало реальностью, стоит потратить некоторое время на освоение этого неимоверно важного навыка.
Прежде всего необходимо разобраться что именно из себя представляют калории и каким образом они связаны с весом тела. Организм использует энергию калорий для реализации любой своей деятельности, начиная с базовых биологических процессов до набора текста на клавиатуре или пробежки по парку. Собственно, калория является единицей измерения энергии.
Каждому человеку необходимо определенное количество калорий для того чтобы поддерживать текущий вес тела неизменным. Если съедать меньше своих потребностей (или тратить излишек калорий), то будет создаваться дефицит и вес будет уходить.
Определение собственных потребностей в калориях
Существует несколько способов определить суточный объем калорий необходимый для поддержания текущего веса.
Один из методов известен как Формула Харриса-Бенедикта. Эта математическая формула определяет вашу потребность в калориях основываясь на данных о половой принадлежности, массе тела и уровне активности. В результате расчетов вы получаете показатель своего базового метаболизма. Для вычислений этого значения можно также воспользоваться готовыми онлайн-калькуляторами.
Имея на руках данные о количестве калорий необходимом для поддержания веса, можно установить для себя уровень необходимый для его снижения. Можно сокращать суточный объем калорий на свое усмотрение, в разумных пределах.
По оценкам экспертов для того чтобы похудеть на 500 г необходимо создать дефицит в 3 900 ккал. Таким образом для того, чтобы расстаться за неделю с 0,5 кг нужно уменьшить свой суточный калораж на 550 ккал. При желании ускорить этот процесс можно дополнить изменения в питании упражнениями и создать дефицит в 1 100 ккал/день, чтобы за неделю распрощаться с 1 кг веса.
Контроль количества съеденных калорий
Как правило калорийность продукта можно найти в верхней части таблицы с данными о его пищевой ценности. Обращайте внимание на размер порции, как правило это расчет на 100 г, но у некоторых продуктов это значение может отличаться. Если вы съели больше одной порции, то для правильного подсчета необходимо перемножить количество калорий в 1 порции и количество реально съеденных/выпитых порций продукта.
Можно также использовать онлайн-инструменты для поиска информации о пищевой ценности и калорийности пищи. В их базах содержится информация о множестве разнообразных видов еды, в том числе и ресторанных блюдах.
Контролируйте размер порций
Контроль порций значительно упрощает подсчет калорий и процесс снижения веса. Съедая высококалорийную пищу маленькими порциями и правильно выбирая объем порций для остальных продуктов, вы будете худеть быстрее.
Существуют и другие способы измерения порций на случай отсутствия под рукой мерной чашки. Некоторые отмеряют правильный размер порции используя в качестве измерительного инструмента свою ладонь, другие взвешивают еду на электронных кухонных весах.
Использование инструментов и мобильных приложений для подсчета калорий
Вам наверняка захочется отслеживать свой суточный объем калорий с помощью онлайн-приложения или специализированных сайтов. Возможно у вас уже есть фитнес-браслет вроде Fitbit, специальное приложение и интерактивная панель управления помогут отслеживать информацию о калориях для более быстрого снижения веса. Также можно использовать для этих целей и бесплатные сервисы, вроде MyFitnessPal.
Если вы не являетесь поклонником технологий, то можете воспользоваться обычной ручкой и бумагой. Завести дневник питания довольно просто и недорого. И его также можно использовать для выявления проблемных областей и периоды эмоционального заедания.
Пересматривайте свой дневной рацион как можно чаще для того чтобы выявлять резервы для сокращения калорий. Например, если вы постоянно превышаете свой калораж на 100 ккал, отказ от всего одной банки газировки снимет этот вопрос.
Очень важно выявлять продукты отказ от которых сделает ваше питание более здоровым. Рацион в состав которого входит постный белок, фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, маложирные молочные продукты и небольшое количество жиров, даст вашему организму все необходимые полезные вещества для того чтобы он оставался сильным и здоровым.
Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.
Что такое базальный метаболизм?
Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.
Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.
В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.
Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.
Калория — это что?
Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.
Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.
Компонент пищи
Килокалорий в 1 грамме
В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.
Калории для жизни и движения
У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела.Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.
Вспоминаем алгебру
Один из способов расчета нормы калорий – формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.
Искусство измерения калоража: основные принципы
Не забывайте о двух важных правилах:
Суточную норму должен назначить врач. Как правило, для женщин она составляет от 950 до 1250 килокалорий в день, а для мужчин – от 1280 до 2000. В день можно есть меньше, но увеличивать показатели нельзя!
Перед подсчетом необходимо взвесить продукты. Калорийность в таблице указана из расчета на 100 г. Нам потребуются точные весы с ценой деления в 1 грамм. Лучше всего приобрести электронный прибор.
Это обязательные для всех пункты. Не пытайтесь перехитрить систему и приплюсовывать недоеденные за вчерашний день калории к рациону на следующие сутки: если вам назначили 1050 ккал, будьте добры играть по этим правилам. В противном случае приготовьтесь к неутешительному результату и появлению новых килограммов.
Как набрать и потерять вес?
Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около
. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит.
Худеть надо с умом
: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений.Сокращение калорийности и/или трата около
500 ккал в день
приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают
наиболее здоровым
и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и
неэффективны
. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.
Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)
Формула расчета ИМТ выглядит вот так: ИМТ = вес/рост2, где вес берется в килограммах а рост в метрах.
По рекомендациям всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) значение индекса массы тела делится на группы:
| Индекс массы тела | Соответствие между массой человека и его ростом |
|---|---|
| 16 и менее | Выраженный дефицит массы тела |
| 16—18,5 | Недостаточная (дефицит) масса тела |
| 18,5—24,99 | Норма |
| 25—30 | Избыточная масса тела (предожирение) |
| 30—35 | Ожирение |
| 35—40 | Ожирение резкое |
| 40 и более | Очень резкое ожирение |
Не забываем про нагрузку
С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:
- Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
- Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
- Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
- Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
- Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.
Счётчик калорий онлайн
Что дальше? Определитесь с целью:
- Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
- Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
- Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.
Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.
Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.
Калькулятор расчета калорийности суточного рациона
Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.
Что делать дальше?
Если цель — поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день ~1847 ккал.
Если цель — похудеть, это можно сделать тремя способами:
- Начать есть меньше — сделать дефицит ~500 калорий в день. Тогда финальная цифра будет в диапазоне 1347-1547. Стоимость калорий нужно получать с едой, и для соблюдения калорийности какое-то время потребуется вести пищевой дневник в любом приложении вроде FatSecret.
- Продолжать питаться на 1847 калорий, но увеличить активность — начать двигаться больше в течение дня, больше ходить пешком, отказаться от лифтов и эскалаторов и/или добавить не очень интенсивные кардио-тренировки вроде ходьбы в умеренном темпе на дорожке или эллиптическом тренажере, плавание или езду на велосипеде в прогулочном темпе.
- Одновременно снизить калорийность питания на 10-15% и увеличить ежедневную активность. Обычно это лучший вариант.
Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?
Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:
Вес в кг/0,45 х 8
ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.
Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.
Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.
Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий
Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.
К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.
В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.
Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.
Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.
Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.
Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.
Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!
Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий
Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:
- Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
- Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
- Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.
При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.
Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.
Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!
При похудении важно правильно считать калории, чтобы процесс снижения веса не замедлялся!
Процесс снижения веса многим дается с большим трудом. Часто строгие диеты дают краткосрочные результаты. Чтобы ваше похудение приносило радость, а результат сохранился на долгие годы важно создать дефицит потребляемых калорий и следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это является важным правилом при снижении веса.
Чтобы правильно считать калории при похудении нужно внимательно изучать пищевую ценность каждого продукта.
Что такое калории?
При расчете калорий важно определить вес продукта и знать количество белков, жиров и углеводов, которое приходится на 100 грамм. При потреблении 1 грамма белка или углевода организм получает ~ 4 килокалории, а вот 1 грамм жира дает телу ~ 9 ккал.
Для каждого человека существует определенная норма калорий, которую необходимо потребить в течение дня. Норму для поддержания, снижения, а также набора веса можно рассчитать с помощью калькулятора КБЖУ.
В среднем девушке с низкой активностью для похудения необходимо 1300-1500 ккал в сутки.
Как правильно считать калории при похудении
Поскольку сложно и практически невозможно на глаз определить вес продуктов, важно правильно считать калории при похудении. Запомните, необходимо все взвешивать и вносить в счетчик калорий, ведь каждый продукт имеет хоть и низкую, но калорийность. Исключение составляет вода и соль.
Первое чем стоит обзавестись при похудении – это кухонные весы. Именно они являются главным помощником при подсчете калорий во время снижения веса. С помощью кухонных весов вы сможете взвесить любой продукт или напиток. Так вы сможете правильно высчитать калорийность продукта или целого блюда.
Также, чтобы правильно считать калории при похудении, можно скачать на телефон приложения, которые помогут посчитать сумму всех съеденных калорий, а также их БЖУ.
Приложения для телефона помогут считать калории
Однако не стоит полностью полагаться на приложения. Часто в них можно встретить не правильные данные. Например, калорийность одного банана. Но знаете ли вы вес того банана, который кто-то до вас внес в счетчик калорий? Возможно, он был маленький и весил 70 грамм, а возможно и 140 грамм. Разница в 2 раза по итогу дня сильно повлияет на общую калорийность.
То же самое касается и готовых блюд, например, супов. Вы не можете знать, что и в каком количестве было добавлено в блюдо, который приготовил другой человек.
Поэтому нужно всегда взвешивать самостоятельно каждый продукт и самому вносить данные. Так ваш подсчет станет более точным, а похудение будет продвигаться быстрее.
Также для более точного расчета калорий можно использовать таблицы калорийности продуктов на 100 грамм и калькулятор.
Обязательно сразу же записывайте все что съели. Не стоит полагаться на память, что-то да обязательно забудется.
Следующее важное правило при подсчете калорий при похудении состоит в том, что продукт нужно взвешивать до приготовления, то есть в сыром или сухом виде. Например, 100 грамм сухой гречки и 100 грамм вареной гречки имеют разную калорийность.
Продукты необходимо взвешивать до приготовления в сухом или сыром виде
100 грамм сухой гречки содержит 330 ккал, во время готовки гречка впитывает воду и ее вес увеличивается примерно в 2-3 раза. Вес готовой гречки будет примерно 300 грамм, но калорийность будет такая же -320 ккал. Таким образом, калорийность 100 грамм вареной гречки будет иметь 110 ккал.
С мясными блюдами дела обстоят немного по-другому. Во время готовки они ужариваются и теряют влагу. Если вы взяли 100 грамм куриного филе, калорийность которого 110 ккал, то после приготовления она будет весить примерно 75 грамм, но иметь такую же калорийность. Именно поэтому важно взвешивать продукты в сыром виде до приготовления.
Частая ошибка, которую совершают худеющие, состоит в игнорировании одной съеденной конфетки или чайной ложки сахара, которую обычно не вносят в калькулятор калорий. А ведь в среднем 1 шоколадная конфета содержит 50-70 ккал. Именно это является причиной, по которой у многих вес не сдвигается с места, а иногда и стремится вверх.
Для качественного снижения веса и долгого удержания результата необходимо не только питаться здоровой пищей, но и правильно считать калории. Учет потребляемых калорий необходим для контроля веса при похудении.
Насколько вам понравился данная статья?
Голосуя, вы улучшаете качество материалов
Поделитесь с друзьями!
Или сохраните что бы не потерять :)
Куриная запеканка с грибами
Высокобелковая запеканка порадует не только худеющих, но и всю вашу семью!
Как похудеть к лету
Пора готовиться и начинать худеть к лету! Мы дадим вам 7 советов как сбросить вес.
Запеченная тыква с чесноком
Данное блюдо подойдет как вегетарианцам, так и любителям покушать вкусно приготовленные овощи.
С чего начать подсчет калорий
Итак, уже известно о том, что подсчет калорий важен для того, чтобы правильно и сбалансировано питаться. Поэтому крайне необходимо знать сколько содержит калорий то или иное блюдо.
Для этого вам необходимо завести тетрадь или блокнот. Все это позволит вам четко контролировать все изменения в питании и формировании нового и здорового тела.
Учитываем энергозатраты
Каждый из нас, особенно женщины, хотят обладать стройным, привлекательным и сексуальным телом. И, конечно, для этого нужно пройти тяжелый путь. В первую очередь, для того, чтобы похудеть – нужно научиться считать калории! Для этого вам нужно узнать свои суточные затраты.
Фактически вам нужно узнать свою затрату энергии в течение суток. В этом деле вам помогут таблицы энергозатрат, расписанные для каждого действия по отдельности. Сумма полученных затрат – это необходимое количество калорий, для того, чтобы ваш вес оставался стабильным.
Важно! Точное значение затрат энергии рассчитать практически нереально. Ведь все зависит от состояния организма, вашей активности, и прочих жизненных факторов.
Но приблизительный расчет можно сделать по следующей формуле: массу тела в кг умножить на 24 часа.
Суточная норма потребности в энергии у женщин составляет от 1200 до 1900 ккал. Для мужчин этот показатель изменяется от 2000 до 2500 ккал. Сразу же уточним, что это усредненный показатель, и у каждого человека может быть свой диапазон.
К примеру, для того, чтобы похудеть, женщине в сутки нужно употреблять не более чем 1400 ккал.
Низкокалорийная диета
Если вы хотите знать, как считать калории правильно, при этом похудеть. Для вас существует уникальная возможность изучить все на практике, при этом, получить эффективный результат – это низкокалорийная диета.
Положительные стороны диеты
- Нет необходимости в отказе от любой пищи. Важно количество еды. Вам достаточно просто посчитать, сколько блюд вы сможете съесть.
- Возможность самостоятельно подсчитывать количество калории готовых блюд, которые вы состряпали. Бонусом за это вам будет подсчет затраты энергии на готовку, и возможность скушать чуть больше, чем 1400 ккал.
- Нет необходимости в монотонном питании.
- Подсчитывая калории, вы сами сможете найти причины вашего ожирения.
- Нет необходимости составлять определенный рацион. Главное, высчитать количество калорий.
Отрицательные стороны диеты
- Исключительно персональная непереносимость. Под этим подразумевается нежелание постоянно проводить подсчеты и расчеты.
Теперь, когда мы рассказали вам о том, что нужно, чтобы рассчитывать калории, как можно при помощи калорийности сбросить вес, пришло время поговорить о том, как же правильно составить меню и рацион.
Меню для диеты на 1400 ккал
Так как мы говорили о начале диеты для похудения, и о том, как считать калории, мы приводим пример формирования меню и рациона на два дня.
Важно отметить, что данное меню составлено для наглядного примера, как правильно рассчитывать калорийность, вести учет и что нужно внедрять в свой рацион для максимального эффекта.
1-й день низкокалорийной диеты
| Наименование блюда | Масса нетто, г/мл | Ккал |
| Первый завтрак | ||
| Фреш морковный с абрикосом | 150 | 40 |
| Оладьи из кабачков | 150 | 138 |
| Яйцо под легким майонезом с зеленью | 50/20 | 111 |
| Напиток из цикория с шиповником и молоком | 200 | 32 |
| Итого | 321 | |
| Второй завтрак | ||
| Печеное яблоко с начинкой из творога | 1 шт. | 80 |
| Крем творожно-йогуртовый | 150 | 153 |
| Итого | 233 | |
| Обед | ||
| Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью | 250 | 39 |
| Лосось (горбуша), запеченный с луковыми кольцами в фольге | 150 | 173 |
| Салат из отварной спаржи, моркови, консервированного зеленого горошка и укропа с йогуртом 3,2 %-ной жирности | 100/20 | 45 |
| Компот из черники | 200 | 74 |
| Итого | 331 | |
| Полдник | ||
| Банан | 1 шт. | 125 |
| Йогурт с мюсли | 125 | 131 |
| Итого | 256 | |
| Ужин (за 4 часа до сна) | ||
| Шашлычок из курицы по-гречески | 100 | 121 |
| Салат из помидоров, желтого болгарского перца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности | 150/20 | 53 |
| Чай зеленый с жасмином | 200 | 16 |
| Итого | 190 | |
| На ночь (за 1 час до сна) | ||
| Кефир 1 %-ной жирности | 200 | 80 |
| ИТОГО | 1401 | |
2-й день низкокалорийной диеты в 1400 кКл
| Наименование блюда | Масса нетто, г/мл | Ккал |
| Первый завтрак | ||
| Сок персиковый | 150 | 102 |
| Рыба с рисом по-португальски | 100/50 | 151 |
| Овощная нарезка: репчатый лук, помидор, зелень петрушки, долька чеснока | 100 | 34 |
| Какао с молоком | 200 | 64 |
| Итого | 351 | |
| Второй завтрак | ||
| Банан | 1 шт. | 125 |
| Физ клубничный | 150 | 41 |
| Итого | 166 | |
| Обед | ||
| Суп-пюре из цветной капусты с зеленью | 250 | 87 |
| Бифштекс рубленый из говядины, запеченный на аэрогриле | 100 | 168 |
| Салат из отварной цветной капусты, редиса и зеленого лука с йогуртом 3,2 %-ной жирности | 150/20 | 46 |
| Компот из чернослива | 200 | 92 |
| Итого | 393 | |
| Полдник | ||
| Груша | 1 шт. | 63 |
| Йогурт нежирный | 125 | 85 |
| Итого | 148 | |
| Ужин (за 4 часа до сна) | ||
| Мусака | 200 | 195 |
| Чай зеленый с чабрецом | 200 | 16 |
| Итого | 211 | |
| На ночь (за 1 час до сна) | ||
| Кефир 1 %-ной жирности | 200 | 80 |
| ВСЕГО | 1349 | |
Данная таблица – это пример правильно ведения дневника калорийности и составления меню. Для того, чтобы вы знали что и сколько весит в калориях, вы можете посмотреть на упаковке или же воспользоваться таблицей калорийности, разработанной диетологами.
Как считать калории при помощи современных технологий
Нет секрета в том, что для облегчения жизни, современные технологии уже применяются везде. И для людей, которые профессионально занимаются спортом, ведут постоянный учет энергозатрат организма и проводят различные эксперименты, разработчики создали множество умных помощников.
Виды помощников для подсчета калорий:
Онлайн калькулятор калорий
Благодаря данной разработке, вы сможете в режиме онлайн, просчитать, сколько калорий вам нужно съесть во время каждого приема пищи.
Мобильные приложения
Этот вариант подсчета калорий можно рассчитывать, как личного виртуального контролера. Вы вводите определенную информацию, касающуюся того, что съели, как активно себя вели. И программа просчитывает, сколько калорий вы получили и сколько нужно еще потратить, чтобы потерять вес.
Вот топ лучших программ для Андроид и iOS
- My FitnessPal
- Счетчик Fat Secret
- Счетчик Lifesum
- Счетчик калорий YAZIO
- Счетчик калорий от Dine4Fit
Часы активности
Калорийный браслет
Это практически записная книжка, только на руке. В нее вы постоянно вносите данные о том, сколько калорий вы получили. И в итоге, браслет вам даст информацию о том, сколько калорий вы потеряли.
Известный врач диетолог доктор Волков, также скептически относится к расчетам калорий. По его мнению подсчет калорий — это пустая трата времени и сил. Для подтверждения его мнения ниже мы цитируем доктора Волкова:
Выводы
Получив всю необходимую информацию о том, как считать калории правильно, вы должны самостоятельно принять решение: применять все знания на практике или нет. Ведь, как показывает практика, одна часть людей в восторге от такой методики, а другая скептически относится.
Но исходя из фактов, можно уверенно утверждать, что считая калории, вы точно сможете нормализовать свое питание. А несбалансированное питание, как известно, является первым
Читайте также: