Как поддерживать форму на отдыхе
Обновлено: 04.10.2024
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какие упражнения нужно делать, чтобы оставаться в форме во время зимних каникул, и сколько можно кушать за праздничным столом? Как простая пешая прогулка помогает убрать лишние килограммы? Полезные советы от фитнес-тренера.
Зимние праздники – всегда серьезное испытание силы воли, особенно для тех, кто следит за своей фигурой. Даже если обычно вы ходите на фитнес зимой и всегда стараетесь придерживаться активного образа жизни, во время зимних каникул хочется расслабиться и поддаться общей праздничной атмосфере. Но не стоит так рисковать фигурой, ведь привести себя в форму гораздо сложнее, нежели набрать вес.
Как заниматься во время каникул
Во время зимних каникул физическая нагрузка должна быть усилена, но при этом просто обязана доставлять радость. Самое обычное и эффективное упражнение, которое доступно всем – ходьба. Особенно полезна прогулка ускоренным шагом через час-другой после ужина.
Внимание! Во время ходьбы кровь быстрее двигается по сосудам, стимулируя работу всего организма и снижая уровень холестерина. Также она способствует быстрому выведению шлаков, укрепляет кости и выполняет функцию антидепрессанта.
Специальные программы для поддержания формы
Сегодня есть приложения, которые подсчитывают количество калорий и дневную активность. Они подают сигнал в тот момент, когда нужно прекращать новогоднее застолье.
Внимание! Занимайтесь спортом хотя бы по 15 минут в день. Даже простые упражнения и минимальная ежедневная физическая нагрузка помогают добиться отличных результатов. А 10 минут прыжков через скакалку способствуют укреплению мышц и суставов.
Как повысить мотивацию
Современные люди ведут малоактивный образ жизни, поэтому вынуждены заново приучаться к ходьбе пешком, просто силой выталкивать себя из дома или офиса в парк. Чтобы совместить полезное с приятным и сделать занятия чуточку веселее и желаннее, можно приобрести беспроводные наушники и слушать в процессе тренировок интересные аудиокниги или мотивирующую музыку.
Как питаться во время новогодних праздников
Обязательно заранее подумайте о том, что приготовить на новогодний праздник. Стоит придерживаться таких советов:
- лучше заменить жирное свиное мясо и баранину на птицу;
- вместо салатов с майонезом можно приготовить более легкие, к примеру, греческий или зеленый;
- на диетическом праздничном столе должно быть много овощей и фруктов, так как в их составе содержится клетчатка, улучшающая работу ЖКТ.
Если вы планируете в новогоднюю ночь поход в гости, то придерживайтесь следующих полезных правил, которые помогут избежать набора лишнего веса:
- положите в тарелку всего по чуть-чуть, чтобы кушать заранее определенную порцию на протяжении вечера и больше ничего не накладывать;
- определите точное количество пищи, которое желаете употребить;
- старайтесь не пить алкогольные напитки.
Если вы устали от серых будней, рекомендуем отдых вне дома. Это уникальная возможность заняться фитнесом зимой без дополнительных затрат. Заранее найдите тур или подыщите загородный пансионат, где предлагаются активные виды спорта: лыжи, коньки, сноуборд. В общем, сделайте все, чтобы не оставаться целый день под одеялом, а активно сжигать калории.
Мы все прошли через это – откатываться назад из-за работы или семейных поездок, когда нет возможности вырваться на тренировку. Так тяжело потом восстанавливаться.
Что нужно для тренировок на колесах?
Есть три основных конструкции: турник, распирающийся в дверном проеме; подвешивающийся над дверью на кронштейнах; и турник, подвешивающийся на петлях. Турник прекрасно подходит для тренировки силы рук и корпуса, но его будет недостаточно для тренировок во время длительных поездок, так как вы не сможете тренировать пальцы.
Портативные доски для висов
Если вы сможете найти место для их установки – это лучший вариант тренировок в дороге. БОльшая часть портативных досок помещается в большУю сумку для ноутбука. Они продаются с двумя петлями, которые прикрепляются сверху с обоих сторон. Они могут болтаться, так что не стоит тренироваться на злых мизерах или плохих пассивах на них. Главное – это разработать метод, с помощью которого вы будете размещать вашу доску. Один из способов, предложенных Хоннольдом, – это вешать его на шурупах на турник. Другой способ – использование специальных кроншетйнов для размещения фингенборда над дверным проемом. Закрепите при помощи пены тонкий лист фанеры с обратной стороны фингенборда, чтобы исключить или уменьшить возможный вред. Это прекрасный вариант для тех, кто путешествует на машине.
Лечебно-восстановительные средства: эластичные бинты, резинки, массажные шары
Петли помогают проработать корпус и мышцы-антагонисты. Есть много производителей и вариантов конструкции. Для путешествий лучше всего подходят те, что крепятся к одной точке.
Подвесные зацепки и шары
Это лучший компромисс между портативностью и разносторонностью тренировок. Это настолько компактные приспособления, что нет никаких оправданий, чтобы не взять их с собой. Они позволят вам тренировать как силу, так и выносливость, и делать практически все упражнения на руки и корпус. Они направлены также на тренировку мышц-стабилизаторов, так как из-за их подвижности, вам придется удерживать неподвижно тело. Вы сможете подтягиваться на пальцах и делать висы на полочках, а также подтягиваться и качать пресс в висе на карманах. Шары обеспечивают меньше возможностей для тренировки, так как вы сможете их держать либо щипком, либо сверху. Хотя многие скалолазы считают щипки своим самым слабым хватом, так что поездка может стать прекрасной возможностью для тренировки слабых мест.
Эспандеры представлены большим разнообразием конструкций, но для скалолазов их использование ограничено, преимущественно, разминкой и восстановлением. Так что лучше взять с собой в поездку подвесные зацепы или борд, чтобы тренировать пальцы в максимально приближенных к лазанию условиях.
Схема тренировки во время поездки (для скалолазов среднего уровня)
Разминка: 15 минут
3 мин. кардио: бег на месте, прыжки; 2 мин. упражнений на проработку суставов; 10 мин. висов с ногой и подтягиваний с двухминутным отдыхом между подходами.
Тренировка: между подходами отдых по 2 минуты. Все до отказа, кроме разминочных подходов.
1. Висы на двух руках в полузакрытом хвате (выбирайте зацепки соответствующего размера).
1 подход: разогрев в висе на 90% от максимума (примерно 5-6 с).
2 подход: вис на зацепках до срыва (примерно 7-9 с).
3, 4 и 5 подходы: вис до отказа на зацепках примерно 4-5 с.
2. Висы на двух руках в открытом хвате по той же самой схеме.
3. Разноуровневые подтягивания на турниках или больших зацепках (если нужно, с резинкой).
1 подход: разогрев на 90% от максимума, примерно 5-6 раз на каждую руку.
2 подход: выберите расстояние и зацепки так, чтобы до отказа могли сделать 6-8 подтягиваний на каждую руку.
3 и 4 подходы: выберите расстояние и зацепки так, чтобы до отказа могли сделать 4-5 подтягиваний на каждую руку.
Заминка: 5 мин.
1 мин. кардио: бег на месте, прыжки; 3-4 мин. растяжки: предплечья, руки, плечи, спина.
Силовая выносливость
В этой тренировке используется интервальная структура. Упражнения выполняются блоками, делайте отдых между блоками и между подходами. Варьируйте нагрузку так, чтобы мышечный отказ не наступал раньше последнего подхода в каждом блоке упражнений (например, используйте зацепки разного размера, увеличьте или сократите время отдыха и прочее). Разминка и заминка аналогичны силовой тренировке. Старайтесь постепенно увеличивать количество повторений или сокращать время отдыха при каждой следующей тренировке.
Подтягивания за минуту открытым хватом
Включите секундомер и сделайте фиксированное количество подтягиваний, остановитесь и ждите до начала следующей минуты. Повторите 5 раз и отдохните 5 минут, повторите весь бок 3-5 раз. Сделайте пробный подход в начале, чтобы отрегулировать уровень нагрузки. Для начала пробуйте делать треть от вашей максимальной нагрузки.
Подъем прямых или согнутых ног за минуту
Структура упражнения аналогична предыдущему.
Это РНК-содержащий вирус животного происхождения, относящийся к группе коронавирусов. Согласно данным ВОЗ, он передается от заболевшего человека через мелкие капли, которые выделяются при чихании и кашле из носа и рта. С момента заражения до появления первых симптомов проходит от 1 до 14 дней (в среднем – 7). Носитель вируса еще не знает о своей болезни, но в плане заражения уже представляет опасность для окружающих. По информации коронавирусной эпидемиологии, COVID-19 в 2-3 раза заразнее гриппа, но в 2-3 раза менее заразен, чем корь.
При легком течении болезни ее симптомы сходны с ОРВИ и заканчиваются выздоровлением через 14 дней без каких-либо дальнейших последствий. В тяжелых случаях COVID продолжается до 8 недель. Даже при отсутствии выраженных признаков заболевания у переболевших формируется иммунитет. Но учитывая, пусть и нечастые случаи повторного заражения, сохраняется он не слишком долго. Гораздо большим эффектом обладает вакцина.
Как действует вакцина?
Сегодня в мире используется несколько иммунопрепаратов, разработанных специалистами разных стран и прошедших необходимые клинические испытания. Все они предназначены для формирования иммунитета к возбудителю. После их введения иммунная система:
У человека, прошедшего вакцинацию, формируется стойкий иммунитет к COVID.
Опасна ли вакцинация?
Каждый человек реагирует на иммунопрепарат индивидуально. Поэтому даже самая качественная вакцина может вызвать побочные эффекты. Их появление на непродолжительное время – единственная опасность.
Чем опасна вакцинация от коронавируса:
- незначительным повышением температуры;
- головной болью, головокружением;
- сбоем сердечного ритма;
- кожными высыпаниями;
- слабостью.
Эти неприятные симптомы исчезают в течение нескольких дней.
Тяжелые состояния после введения иммунопрепарата могут развиваться у людей, имеющих противопоказания. Нельзя проводить вакцинацию, если наблюдаются:
- хронические патологии почек, сердечно-сосудистой системы (ССС), эндокринной системы;
- болезни кроветворной системы;
- аутоиммунные нарушения;
- выраженные патологии центральной нервной системы (ЦНС);
- аллергические реакции на ранее вводимые вакцины.
При этих патологиях прививка может спровоцировать обострение.
Также противопоказанием является возраст (младше 18 и старше 65 лет), беременность, недавно перенесенная тяжелая форма коронавирусной инфекции. У переболевших людей в первое время после выздоровления отмечается высокий уровень антител, а вакцина повысит его еще больше. Последствия могут проявиться бурной иммунной реакцией в форме цитокинового шторма.
Как уменьшить негативные проявления?
Снизить развитие побочных явлений поможет соблюдение всех рекомендаций врача. Чтобы уменьшить риск развития негативных симптомов после вакцинации, нужно:
- внимательно следить за своим самочувствием;
- как минимум за неделю до предполагаемой вакцинации избегать контактов с заболевшими;
- за 2 дня до прививки пройти обследование и сдать кровь на антитела;
- отказаться от иммуномодуляторов и иммуностимуляторов за 10 дней до введения вакцины;
- предупредить перед постановкой вакцины о приёме препаратов, которые стимулируют иммунитет.
При отсутствии противопоказаний и соблюдении всех требований, риск побочных эффектов сводится к минимуму.
После прививки от коронавируса врачи советуют соблюдать щадящий режим и выпивать не менее 1,5 литров жидкости в день. При повышении температуры рекомендуется принять жаропонижающее средство. Если слабость не проходит в течение нескольких дней, появились аллергические реакции, нужно немедленно обратиться к доктору.
Когда будет массовая вакцинация?
Массовая вакцинация в США, Канаде и европейских странах началась еще в декабре прошлого года. В это же время стартовала она и в России. Но на начальном этапе мероприятие проводилось только для определенной категории лиц – молодых людей и тех, кто по роду своей профессиональной деятельности не может ограничить число контактов. Сегодня привиться от ковида можно в любом регионе страны.
Решение о вакцинации каждый человек принимает самостоятельно. Но те, кто отказывается от прививки, должны знать, что даже легкая форма COVID – это серьезный удар по организму. Также не стоит забывать о потере трудоспособности не менее, чем на 2 недели, и вероятности заражения членов семьи. После вакцинации эти риски значительно понижаются. Но даже вакцинированным людям необходимо носить маску и перчатки, чтобы на 100% уберечь себя от заражения COVID-19.
Отдых — это очень важный и в то же время самый нетипичный инструмент в арсенале . Если все остальные методы и техники подразумевают расход энергии, то отдых — это единственное, что помогает нам эту энергию восстановить.
В этой статье мы с вами рассмотрим основные принципы правильного отдыха, а заодно разберем некоторые вредные заблуждения, свойственные современному человеку.
1. Отдых — это необходимость
Самое популярное и самое опасное заблуждение звучит так:
❌ Отдых — это для слабаков и неудачников.
Умом мы можем понимать всю нелепость этого тезиса, но на эмоциональном уровне мы впитываем его всю свою жизнь. Например:
— Ну что ты, сынок, опять ноешь? Устал? ! Будь мужчиной!
— Куда это ты собралась, дорогуша? Домой? А тебя не смущает, что все твои коллеги сегодня решили немного задержаться?
Разумеется, в жизни бывают ситуации, когда нужно стиснуть зубы и действовать вопреки своему состоянию. Но это должно быть нашим сознательным решением, а не следствием глупой установки, навязанной извне.
2. Слушайте свой организм
Из предыдущего заблуждения логически вытекает еще одно:
Например, женщина жалуется:
— Никак не могу заставить себя заниматься английским! Я нашла хороший , но постоянно откладываю учебу. Как мне победить прокрастинацию?!
Негативные состояния, которые мы испытываем, не возникают просто так: они всегда указывают на проблемы. Например, затяжная апатия может быть симптомом эндокринного расстройства, а раздражительность — следствием гипертонии.
То же самое и с усталостью. Организм не может напрямую попросить нас об отдыхе и делает это с помощью целого спектра неприятных состояний:
3. Планируйте отдых наряду с делами
Некоторые считают, что отдых — это то, что происходит с нами само по себе. Они рассуждают примерно так:
❌ Главное — это запланировать работу, а отдохнуть можно и между делом.
Проблема тут вот в чем: если мы заранее не зарезервировали время на отдых, то полноценного отдыха у нас может не получиться вообще.
Лучшее решение — это жестко зафиксировать блоки отдыха в своем распорядке дня. Например:
Не забывайте и о коротких перерывах. Желательно делать 5–10 минутную паузу через каждые полчаса или час. Такие перерывы обычно не заносят в списки дел: они подразумеваются по умолчанию.
4. Отделите работу от отдыха
❌ Не написал отчет до обеда? Ничего, напишу во время обеденного перерыва. Не доделал проект на работе? Доделаю на выходных или вечером, когда приду домой
При таком отношении возникает сразу несколько проблем:
Чтобы мы могли полноценно восстановиться, часы отдыха должны стать для нас надежным укрытием от любых стрессов и проблем.
5. Используйте все виды отдыха
Еще одно сомнительное утверждение звучит так:
❌ А зачем мне отпуск? Ведь у меня же есть выходные!
Как вариант: а зачем мне устраивать себе выходные, если я и так отдыхаю каждый вечер?
Людям кажется, что усталость — это вроде снижения уровня заряда в батарейке. Мол, достаточно зарядить батарейку любым доступным способом и они снова будут в порядке.
6. Меняйте виды деятельности
❌ Люди предпочитают в выходные дни отлеживаться, отсыпаться, бездельничать, смотреть телевизор. Это неправильно! Нужно заниматься спортом, кататься на велосипеде, много гулять, .
Но представим, что посетитель этого сайта всю неделю отработал на стройке или отстоял за прилавком. И тут ему советуют: а ты, дружок, кататься на велосипеде и активно отдыхать. Отлежаться он хочет… Ишь чего удумал!
Здесь все просто: то, что напрягалось, должно расслабиться, а то, что было расслабленно, должно немного поработать. Это правило актуально как для микроуровня (перерывы, часы досуга), так и для макроуровня (выходные, отпуск).
7. Меняйте контекст
Контекст — это условия и обстоятельства, в которых выполняется задача. Например, если мы пишем отчет по работе, контекстом для этой задачи будет офис, компьютер, программа Word и сидящие рядом коллеги.
В контексты обычно используются для планирования задач (подробнее об этом читайте здесь). Но в нашем случае более интересна другая их особенность, а именно: способность настраивать мозг на определенный вид деятельности.
Контексты, с которыми мы имеем дело в повседневной жизни, вызывают у нас четкие ассоциации с конкретными занятиями. Например:
И еще несколько советов
Напоследок еще несколько рекомендаций по организации и планированию отдыха.
2. Старайтесь придерживаться постоянного ритма работы и отдыха. Организм привыкает к этому ритму и начинает быстрее переключаться из одного режима в другой.
3. Попробуйте технику Pomodoro. Одно из ее достоинств — это оптимальное чередование отдыха и работы:
5. Коллекционируйте идеи для досуга. Собирайте в отдельный список книги, которые вы хотите прочитать, мероприятия, которые вы хотите посетить Этот список желаний сделает ваш отдых более приятным и насыщенным.
6. Соблюдайте информационную диету. На время отдыха старайтесь максимально отгородиться от любой информации, вызывающей стресс (например, политических новостей).
7. Во время перерывов избегайте сильных эмоций. Наши мысли начинают невольно возвращаться к этим переживаниям, и мы отвлекаемся от выполняемых задач.
8. Определите свой критический уровень нагрузки. Это тот объем ежедневной работы, после которого организм не успевает полностью восстановиться за ночь (усталость становится хронической). Максимальный уровень нагрузки зависит от нашего возраста, здоровья и выполняемых задач. Чтобы узнать его, понаблюдайте за своим самочувствием в особо напряженные дни.
9. Смена одной работы на другую — это допустимый, но отнюдь не самый лучший способ восстановления. Даже если мы переключились на принципиально другой вид деятельности, мы все равно в степени продолжаем испытывать напряжение и стресс.
Вместе с наступлением холодов и снижением температуры воздуха на улице снижается и наш интерес к занятиям физкультурой и спортом. Между тем, зима – это вовсе не повод для того, чтобы прекращать тренировки. В этом уверен президент федерации кикбоксинга Тюменской области, мастер спорта международного класса Борис Женихов.
Правильная разминка
Зимой надо быть осторожным, когда вы тренируетесь в гололед или во время снегопада. Занятия физкультурой при холодной погоде подвергают большей нагрузке сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поэтому необходимо подготовить себя к тренировкам.
Сначала сделайте разминку в помещении. Вы будете тренироваться в холодную погоду более эффективно, если предварительно в течение нескольких минут сделаете разминку в тепле. Простейшие упражнения, такие, как бег на месте, подготовят ваши мышцы к нагрузкам и заставят правильно работать сердце и легкие.
Трехслойная спортивная форма
Если вы всерьез тренируетесь на открытом воздухе, вам следует одевать три слоя одежды. Нижний слой – белье, способное впитывать пот и позволяющее телу оставаться сухим.
Изолирующий слой одежды позволяет сохранять тепло. Можно использовать шерстяные свитеры и брюки, но они впитывают много влаги и становятся тяжелыми, поэтому лучше всего подойдет одежда из флиса.
Наружный слой должен быть непромокаемым и защищать от ветра. Нейлоновые куртки для таких целей хороши, но еще лучше куртки с тканевой мембраной гортекс, позволяющей выпускать влагу наружу, но не дающей проникать ей внутрь куртки.
Тренировка на морозном воздухе
Помимо традиционного катания на лыжах или коньках на свежем воздухе зимой можно с удовольствием заниматься бегом, делать упражнения или даже просто убирать лопатой выпавший снег.
Начать заниматься будет легче, если вы пригласите друга. Совместные тренировки принесут больше радости, особенно в первое время, пока вы не втянулись. В дальнейшем вы легко сможете продолжить занятия самостоятельно.
С самого начала важно правильно выбрать места для занятий. Бегать нужно по тротуарам и дорожкам парков, очищенным от снега и льда. Для выполнения комплекса упражнений следует найти площадку, защищенную от ветра. Даже зимой во время интенсивной тренировки вы будете мокрым, поэтому при невозможности найти защищенное от ветра место во время выполнения упражнений поворачивайтесь к ветру спиной.
Спортивная уборка снега лопатой
Если вы не страдаете хроническими заболеваниями сердца, то при регулярном выполнении уборка снега лопатой может стать одним из отличных упражнений на открытом воздухе в холодную погоду.
Правильная техника уборки снега лопатой проста. Одной рукой возьмитесь за конец рукоятки лопаты, другую расположите на расстоянии 50 см от нее. Если кисти рук расположены на расстоянии чуть шире уровня плеч, то инструмент имеет подходящие для вас размеры.
Вонзайте лопату в снег, держа ее перед собой, не занося с левой или правой стороны, чтобы вам не приходилось поворачивать туловище при поднимании лопаты. Берите на лопату небольшое количество снега, а не трудноподъемный груз. Не поднимайте лопату со снегом усилием мышц спины, а используйте преимущественно мышцы рук.
При сбрасывании снега с лопаты поворачивайтесь всем телом, используя в качестве точки опоры ваши ступни. Выполняя это движение, не сгибайте туловище в талии. И, наконец, делайте перерывы для отдыха.
Вместо вывода
И пусть кто-то сидит в мягком кресле и терпеливо ждет наступления весны. Не обращайте внимания! Если вы не прекратите занятия зимой, в мае вам не придется думать о восстановлении формы. В любом возрасте будете чувствовать себя просто великолепно. Подтянутый, бодрый, энергичный – победитель собственной лени!
справка
Читайте также: