Как подготовиться к пляжному отдыху
Обновлено: 18.09.2024
Главное управление МЧС России по Краснодарскому краю напоминает, в период летних каникул и отпусков отдыхающим необходимо соблюдать поведения и меры безопасности на воде.
Купаться лучше утром или вечером, когда солнце греет, но нет опасности перегрева. Наиболее благоприятные условия купания – ясная безветренная погода.
Купаться можно, если:
- После еды прошло 1,5-2 часа;
- Температура воздуха должна быть +20 +25 градусов;
- Если не перегрелся перед этим на солнце;
- Нет штормового предупреждения или сильного прибоя;
- Температура воды выше +15 °С;
- Место для купания специально оборудовано.
Из других правил, которые помогут, как минимум, не испортить отдых, а как максимум, сохранить жизнь:
- НЕ выплывать на судовой ход и не приближаться к судам;
- НЕ устраивать игр в воде, связанных с захватами;
- НЕ плавать на надувных матрасах или камерах (они предназначены для загорания на берегу);
- НЕ заходить в воду в состоянии алкогольного опьянения.
Безопасное поведение на пляже:
- Нельзя нырять в незнакомых местах. Недалеко от поверхности могут опасно торчать острые камни или металлические предметы.
- В подвижные игры (бадминтон, волейбол, футбол) лучше играть подальше от берегов, чтобы никто не рисковал упасть в воду.
- Если мяч, круг или игрушку сдуло ветром и подхватило волнами – не пытайся догнать их. Очень легкий предмет будет быстро отдаляться, пытаясь его догнать, не хватит сил на обратный путь.
- Даже в жаркую погоду лучше не купаться дольше 15 минут подряд, чтобы не переохладиться.
- Нельзя заплывать за буйки. Если случайно заплыл, немедленно вернись. Буйки ставят не просто так: они отмечают безопасную для купания глубину!
- Помни, в воде - не место шуткам. Любая, даже самая безобидная, может обернуться плохо.
- Не стоит использовать для катания самодельные средства, они ненадежны.
- Если ты увидел катер, лучше выйди из воды или отплыви как можно дальше от него.
- Если тебя подхватило течение, то не пытайся плыть против него. Плыви по течению, но по направлению к берегу.
- При длительном пребывании человека в воде и при переохлаждении могут возникнуть судороги. Чаще всего судороги охватывают икроножные мышцы. В этой ситуации нужно сделать глубокий вдох, погрузиться вертикально в воду с головой, выпрямить ноги, осуществить захват руками больших пальцев ног и сильно потянуть на себя. Следует помнить, что работа сведённой мышцей ускоряет исчезновение судорог. Устранив судороги, нужно плыть к берегу, поскольку они могут охватить мышцы снова. Если судороги охватили ноги, и их не удалось ликвидировать, нужно лечь на спину и плыть к берегу, работая руками. Если поражены руки, то работать нужно ногами. Главное в этой ситуации заключается в мобилизации всех сил на выход из создавшегося положения, подавление страха и паники.
- Если у кого-то другого свело судорогой ногу в воде, то нужно позвать на помощь. Затем, не подплывая к пострадавшему вплотную (чтобы он в панике не схватил тебя за руку или ногу), помочь ему перевернуться на спину, чтобы он не захлебнулся. Пусть попробует сильно потянуть ступню на себя за большой палец, уколоть ее чем-нибудь или ущипнуть – тогда судорога может пройти.
Первая помощь при утоплении:
1. Убедись, что тебе ничто не угрожает. Извлеки пострадавшего из воды. (При подозрении на перелом позвоночника — вытаскивай пострадавшего на доске или щите.).
2. Уложи пострадавшего животом на свое колено, дай воде стечь из дыхательных путей. Обеспечь проходимость верхних дыхательных путей. Очисти полость рта от посторонних предметов (слизь, рвотные массы и т.п.).
3. Определи наличие пульса на сонных артериях, реакции зрачков на свет, самостоятельного дыхания.
4. Если пульс, дыхание и реакция зрачков на свет отсутствуют — немедленно приступай к сердечно-легочной реанимации. Продолжай реанимацию до прибытия медицинского персонала или до восстановления самостоятельного дыхания и сердцебиения.
5. После восстановления дыхания и сердечной деятельности придай пострадавшему устойчивое боковое положение. Укрой и согрей его. Обеспечь постоянный контроль за состоянием!
НАВОДНЕНИЕ – это значительное затопление местности в результате подъема уровня воды в реке, озере или море в период снеготаяния, ливней, ветровых нагонов воды, при заторах, зажорах и т.п. К особому типу относятся наводнения, вызываемые ветровым нагоном воды в устья рек. Наводнения приводят к разрушениям мостов, дорог, зданий, сооружений, приносят значительный материальный ущерб, а при больших скоростях движения воды (более 4 м/с) и большой высоте подъема воды (более 2 м) вызывают гибель людей и животных. Основной причиной разрушений являются воздействия на здания и сооружения гидравлических ударов массы воды, плывущих с большой скоростью льдин, различных обломков, плавсредств и т.п. Наводнения могут возникать внезапно и продолжаться от нескольких часов до 2 – 3 недель.
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К НАВОДНЕНИЮ
Если Ваш район часто страдает от наводнений, изучите и запомните границы возможного затопления, а также возвышенные, редко затапливаемые места, расположенные в непосредственной близости от мест проживания, кратчайшие пути движения к ним. Ознакомьте членов семьи с правилами поведения при организованной и индивидуальной эвакуации, а также в случае внезапно и бурно развивающегося наводнения. Запомните места хранения лодок, плотов и строительных материалов для их изготовления. Заранее составьте перечень документов, имущества и медикаментов, вывозимых при эвакуации. Уложите в специальный чемодан или рюкзак ценности, необходимые теплые вещи, запас продуктов, воды и медикаменты.
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ ВО ВРЕМЯ НАВОДНЕНИЯ
По сигналу оповещения об угрозе наводнения и об эвакуации безотлагательно, в установленном порядке выходите (выезжайте) из опасной зоны возможного катастрофического затопления в назначенный безопасный район или на возвышенные участки местности, захватив с собой документы, ценности, необходимые вещи и двухсуточный запас непортящихся продуктов питания. В конечном пункте эвакуации зарегистрируйтесь.
Перед уходом из дома выключите электричество и газ, погасите огонь в отопительных печах, закрепите все плавучие предметы, находящиеся вне зданий, или разместите их в подсобных помещениях. Если позволяет время, ценные домашние вещи переместите на верхние этажи или на чердак жилого дома. Закройте окна и двери, при необходимости и наличии времени забейте снаружи досками (щитами) окна и двери первых этажей. При отсутствии организованной эвакуации, до прибытия помощи или спада воды, находитесь на верхних этажах и крышах зданий, на деревьях или других возвышающихся предметах. При этом постоянно подавайте сигнал бедствия: днем – вывешиванием или размахиванием хорошо видимым полотнищем, подбитым к древку, а в темное время – световым сигналом и периодически голосом. При подходе спасателей спокойно, без паники и суеты, с соблюдением мер предосторожности, переходите в плавательное средство. При этом неукоснительно соблюдайте требования спасателей, не допускайте перегрузки плавсредств. Во время движения не покидайте установленных мест, не садитесь на борта, строго выполняйте требования экипажа. Самостоятельно выбираться из затопленного района рекомендуется только при наличии таких серьезных причин, как необходимость оказания медицинской помощи пострадавшим, продолжающийся подъем уровня воды при угрозе затопления верхних этажей (чердака). При этом необходимо иметь надежное плавательное средство и знать направление движения. В ходе самостоятельного выдвижения не прекращайте подавать сигнал бедствия.
Оказывайте помощь людям, плывущим в воде и утопающим.
ЕСЛИ ТОНЕТ ЧЕЛОВЕК
Бросьте тонущему человеку плавающий предмет, ободрите его, позовите помощь. Добираясь до пострадавшего вплавь учтите течение реки. Если тонущий не контролирует свои действия, подплывите к нему сзади и, захватив его за волосы, буксируйте к берегу.
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ ПОСЛЕ НАВОДНЕНИЯ
Перед тем, как войти в здание проверьте, не угрожает ли оно обрушением или падением какого-либо предмета. Проветрите здание (для удаления накопившихся газов). Не включайте электроосвещение, не пользуйтесь источниками открытого огня, не зажигайте спичек до полного проветривания помещения и проверки исправности системы газоснабжения. Проверьте исправность электропроводки, трубопроводов газоснабжения, водопровода и канализации. Не пользуйтесь ими до тех пор, пока не убедитесь в их исправности с помощью специалистов. Для просушивания помещений откройте все двери и окна, уберите грязь с пола и стен, откачайте воду из подвалов. Не употребляйте пищевые продукты, которые были в контакте с водой. Организуйте очистку колодцев от нанесенной грязи и удалите из них воду.
%204.jpg)
Поэтапное открытие
В середине месяца — 15 июня — пляжный сезон планируют открыть, в том числе во Владимирской и Курской областях, а также в Крыму и Севастополе, где власти объявили о планах снять вообще все ограничения, включая режим самоизоляции и обязательный карантин для приезжающих из других регионов.
Готовятся к поэтапному открытию пляжи в Сочи, однако точная дата их открытия неизвестна — пока действующие на Кубани ограничения, подразумевающие обязательный двухнедельный карантин для всех, кто приезжает в регион, были продлены до 14 июня. При этом первые санатории, имеющие медицинскую лицензию, начали работу еще в начале месяца.
В МЧС уже обратили внимание на то, что в этом году поток отдыхающих на пляжах в разных регионах возрастет из-за. Во вторник, 9 июня, в ведомстве предложили региональным властям предусмотреть расширение их площадей для того, чтобы обеспечить соблюдение необходимой дистанции среди отдыхающих.
Все официальные пляжи должны будут соблюдать рекомендации Роспотребнадзора. В ведомстве опубликовали их в конце мая — они содержатся в общем документе, регламентирующем основные требования к работе туристических объектов после снятия режима самоизоляции.
Основной упор в них делается на соблюдение дистанции между отдыхающими.
Кроме того, информация о необходимости соблюдать дистанцию должна быть размещена при входе на пляж, а для того чтобы избежать слишком большого количества людей, необходимо заранее рассчитать его вместимость, исходя из увеличенного расстояния между отдыхающими, общей площади пляжа и длины уреза воды.
Проверят на концентрацию
Предполагается, что, если пляж расположен при отеле или другом объекте размещения, контролировать соблюдение этих требований отдыхающими должны будут сотрудники отелей. Они же должны будут ограничивать доступ на пляж, в случае если его вместимость может быть превышена. Во Владимирской области контролировать соблюдение дистанции пока намерены в региональном МЧС.
Там, как и в большинстве регионов, начало пляжного сезона было сдвинуто на две недели из-за ограничений, связанных с угрозой распространения коронавируса. Обычно он начинается 1 июня. Планируется, что работать они тоже будут по новым правилам.
За подготовку пляжей отвечают региональные власти, принимать их будут инспекторы ГИМС МЧС России.
В Крыму для туристов из других регионов пляжи заработают с 1 июля, для местных жителей они откроются на две недели раньше. При этом в республике намерены снять все ограничения для приезжающих, двухнедельный карантин должны будут соблюдать только те, кто контактировал с заболевшими COVID-19.
Соль, солнце и дистанция
Однозначного мнения о том, может ли коронавирус распространяться в воде, у ученых пока нет, хотя большинство исследователей называет риск распространения инфекции в воде маловероятным. Самыми безопасными обычно называют бассейны с хлорированной водой и естественные соленые водоемы, расположенные в солнечных регионов. Мнения о том, насколько безопасными окажутся водоемы с пресной водой, расходятся.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) пока опубликовала только рекомендации, касающиеся систем водоснабжения и источников питьевой воды или воды, использующейся в бытовых целях. В них подчеркивается, что основными путями передачи инфекции являются воздушно-капельный и контактно-бытовой, а вероятность заражения источников водоснабжения оценивается как низкая. Объясняется это в том числе и тем, что коронавирусы в принципе редко обнаруживают в воде.
В том же документе указывается, что одним из способов обеззараживания может быть УФ-излучение, однако в другом разделе на сайте ВОЗ подчеркивается, что само по себе тепло и солнечный свет не являются достаточными средствами для уничтожения инфекции.
Специалисты американского Центра по контролю и предотвращению распространения инфекций ранее в своих рекомендациях отмечали, что стандартных мер дезинфекции может быть достаточно для того, чтобы обезопасить бассейны или территорию SPA-центров.
Часть жителей страны теперь могут гулять в парках, заниматься спортом, ходить по магазинам и в бассейн
Достоверной информации о том, как вирус поведет себя в сырой воде, нет, в своих оценках исследователи в основном опираются на поведение похожих вирусов, а также на то, что известно о COVID-19 к настоящему моменту.
О том, что наиболее безопасными могут быть именно бассейны (из-за мер дезинфекции и очистки воды) и морская вода, в том числе говорится в выводах исследования, представленных в конце мая Высшим советом по научным исследованиям Испании (CSIC).
В то же время, по его мнению, пресные источники воды — например, реки, озера или ручьи, могут быть связаны с большими рисками.
Пресные водоемы не представляют опасности для купающихся с точки зрения распространения коронавируса из-за большого количества солнечного света, полагают в Роспотребнадзоре.
В любом случае, сходятся почти все исследователи, основные риски могут быть связаны не столько с распространением вируса в воде, сколько с большим скоплением людей, собравшихся на пляже. И ученые, и представители МЧС просят отдыхающих помнить об этом и не нарушать рекомендованную дистанцию в 1,5–2 м.
Чем ближе зима, тем больше хочется лета. Многие спешат встретить Новый год или просто отдохнуть на жарких курортах, тем более что зимой в большинстве южных стран начинается бархатный сезон, и климат там намного мягче, чем летом. Мы собрали 10 советов, которые помогут сохранить здоровье и сделать отдых максимально эффективным и насыщенным.
Фото: YAY/ТАСС/Galyna Andrushko
Чем дольше, тем лучше
Если отпуск длится всего неделю, лучше выбрать страну с климатом, похожим на российский – поехать в Европу, а не в Азию или Латинскую Америку.
Подготовьтесь к смене часовых поясов
Отправляясь в жаркие страны и оставляя за спиной заснеженный трап, мы нарушаем сезонные ритмы. Чтобы минимизировать стресс, лучше выбрать страну с похожим часовым поясом − например, Объединенные Арабские Эмираты вместо Латинской Америки и Азии.
Если вы все-таки планируете резко изменить график, к этому стоит подготовиться заранее. Покупая авиабилеты, помните, что с запада на восток лететь лучше вечером, чтобы поспать в самолете, а в обратном направлении – утром. Если летите на восток, например в Азию, за несколько дней начинайте ложиться спать на пару часов раньше, а если в Латинскую Америку, наоборот, засыпайте позже.
Закаляйтесь перед поездкой
Разница температур в России и на жарких курортах зимой может доходить до 50 градусов, поэтому организм лучше заранее настроить на такие контрасты.
Быстрее адаптироваться поможет контрастный душ, но начинать закаливание нужно не в ночь перед поездкой, а хотя бы за две-три недели.
Несколько раз сходите в солярий
Если хотите не только отдохнуть, но и загореть, начинать стоит уже в России. Перед поездкой можно несколько раз сходить в солярий. Многие спа-салоны предлагают специальные программы для тех, кто собирается в отпуск. Это поможет добиться ровного загара на пляже и не обгореть.
На курорте в первые сутки лучше вообще не показываться на открытом солнце, а восстановиться после перелета и выспаться. На улицу лучше выходить ближе к вечеру. Загорать нужно осторожно и обязательно прятаться в тень в пиковый период – с 12 до 16 часов. Людям с некоторыми хроническими заболеваниями, повышенным давлением и лишним весом лучше подолгу не находиться на открытом солнце.
Возьмите тонкую светлую одежду
Собирая чемодан, нужно не забыть, что вы не все время будете на пляже в купальнике, и взять одежду для прогулок.
Для акклиматизации лучше всего подойдет светлая одежда из натуральных тканей, просторная и хорошо впитывающая влагу. И еще один важный момент – удобная обувь.
Соберите аптечку и купите страховку
Фото: DPA/TASS/Jochen Eckel/ТАСС
Аптечка путешественника индивидуальна и требует взвешенного подхода. Но есть медикаменты, общие для всех: обезболивающие (анальгетики) широкого спектра действия, противоаллергенные препараты, жаропонижающие средства и адсорбенты (применяющиеся при отравлениях).
"Если у человека есть какие-то хронические заболевания, например сахарный диабет, онкология и т. д., ему понадобятся препараты для их лечения", – напомнил директор Центра социальной экономики, эксперт системы здравоохранения Давид Мелик-Гусейнов.
Собирая аптечку, важно помнить, что некоторые лекарства запрещено ввозить в другие страны. Это касается препаратов, в которые входят наркотические, сильнодействующие и психотропные компоненты и их прекурсоры. Подробнее о запрещенных лекарствах читайте в материале "Как лечиться в отпуске и какие таблетки нельзя брать с собой".
Важно подумать и о страховке. Если заболеете, а страховки с собой не окажется, за визит к врачу придется заплатить. В Европе вызов специалиста обойдется в среднем в 200 евро, а самостоятельный поход к нему – около 150-ти.
При вспышках заболеваний за рубежом сделайте прививки
Фото: ТАСС/Александр Саверкин
"Сейчас в Европе и других странах мира наблюдается вспышка кори. Также в европейских странах стали частыми случаи заражения гепатитом А. Чтобы не испортить отдых, лучше заранее сделать прививки. Антитела начинают вырабатываться сразу, но их количество, которое препятствует заболеванию, будет достаточным к концу второй недели. Нужно, чтобы в запасе была хотя бы неделя", – отметил педиатр детской поликлиники № 12 города Москвы Александр Атапин.
Прививку стоит сделать и перед длительной поездкой в Азию, если там наблюдаются, например, вспышки малярии, добавил эксперт.
Пейте больше воды и не переедайте
Фото: ТАСС/Артем Геодакян
В жарком климате человек больше потеет, поэтому ему нужно намного больше воды. Диетологи советуют на жаре увеличить дневную норму до летней – два литра в день. В то же время с едой лучше быть осторожным. Жирную и тяжелую мясную пищу лучше исключить и пополнить рацион овощами и фруктами. Не стоит также спешить попробовать все блюда местной кухни: из-за отсутствия в организме необходимых ферментов они могут плохо перевариться. С алкоголем тоже нужно быть аккуратным: он может сильно помешать акклиматизации.
В первые дни диетологи советуют не пить ледяные коктейли и очень горячие напитки, чтобы не усугублять и без того немалый стресс для организма.
Отдохните от отпуска в привычном климате
Если есть возможность, вернитесь с курорта за три дня до начала работы. Это поможет войти в привычный ритм жизни уже в своем климате. вместо того чтобы сразу браться за важные дела. Для начала хорошо выспитесь.
Также в первые дни после возвращения лучше подолгу не бывать на холоде и тем более не планировать спортивные прогулки на свежем воздухе, например заезд на лыжах.
Защитите себя от ОРВИ
В первую неделю после возвращения повышается риск заболеть гриппом или ОРВИ, поэтому нужно подумать о профилактике. Включите в меню витаминные продукты и овощи, содержащие фитонциды, − хрен, редьку, чеснок, лук, клюкву и бруснику.
--> FISHKINET
Подросток из Казахстана заявил в TikTok про стрельбу в школах и отправился в полицию
Москвичи вышвырнули из автобуса двух бородатых "зайцев"
Молодой водитель сбил троих человек на пешеходном переходе в Тюмени
20 декабря: история дня, посвященного святому Амвросию
Одна из попыток создать идеальное место заключения: вращающиеся тюрьмы
Биологи обнаружили в глубокой шахте животное с 1306 лапами (3 фото)
Пацан стой! Водитель автобуса сбил ребенка в Иркутской области
Безопасность прежде всего: 10 знаменитостей, которые платят огромные деньги за охрану
Ваш праздник окончен: попугай-беспредельщик хозяйничает на кухне
На "Мосфильме" воссоздали квартиру из фильма "Ирония судьбы"
За этими технологиями будущее: создание фильмов на игровых движках
В Италии мошенник 13 лет притворялся слепым ради 170 000 евро
В Москве преступники обчистили карманы уснувшего на остановке мужчины
Дверь мне запили: словесный поединок возмущенного мужчины с охранником
В Москве от последствий коронавируса умерла судья Басманного райсуда Юлия Сафина.
И девять лет не прошло: вышел трейлер нового сезона Bleach
Запретная зона. Почему над Тибетом не летают самолеты
Авария дня. Пожилые супруги погибли в ДТП в Свердловской области
4 народа России, которых давно не существует: куда они исчезли
Такие доски удивят даже Тони Хоука: интересные виды скейтбордов
Макрохелес Реттенмейера: клещ, который заменяет муравью часть ноги
В Филадельфии чернокожий раскатал губу на добро азиатов и был наказан
В Курске "десятка" нырнула в выкопанную коммунальщиками траншею
В Лондоне мороженщики устроили парад фургонов на похоронах коллеги
Юморист Гарик Харламов и телефонный мошенник. Часть 2
Voisin C6 Laboratoire — гоночный автомобиль с аэродинамическим дизайном от авиастроителя
Когда сон не в радость: что вызывает болезненные ощущения после ночного отдыха?
Блогерша обменяла обычную заколку для волос на дом
Bricklin SV-1 1975 года выпуска — канадский DeLorean
24-летний серийный вор стал альфонсом, чтобы спрятаться от полицейских, но его нашли под ванной
Если человек довольно долго и успешно посещает тренировки, придерживается верной диеты и отлично выглядит, рано или поздно его посетят мысли о том, чтобы выйти на сцену и посоревноваться с другими атлетами. Следует понимать, что это не так легко, недостаточно просто накачаться и выйти на сцену, все намного сложнее. Если вы готовы к ещё более изнуряющим тренировкам, ещё более жёсткой диете и огромному нервному напряжению, с которыми вам придется столкнуться, то вы выбрали правильный путь. Этой статьей я постараюсь максимально помочь вам подготовиться.
Начало
Почему именно пляжный бодибилдинг? Потому что он требует меньших мышечных объемов и, соответственно, меньше времени для подготовки с нуля.
Итак, вы твердо решили выступать. С чего начать? С обзора соревнований, а именно их даты, и выбрать то, к которому вы успеете подготовиться. Если вы уже обладаете достаточным количеством мышечной массы и ваш процент подкожного жира не более 10%, тогда вы можете начинать готовиться за 12-16 недель, если же вы начали не очень давно, то срок ранжируется от 20 до 40 недель, в зависимости от уровня вашей подготовки. Обычно к решениям о соревнованиях приходят уже более-менее сформировавшиеся атлеты, и срок в 20-25 недель вполне нормальный. В чем же заключается подготовка и что делать все эти 20 недель?
Ранний этап
Начинать следует с ужесточения своей диеты. Я рекомендую перейти на циклирование углеводов, чтобы вы могли сжигать жировую массу и понемногу увеличивать мышечную. Диету стройте вокруг своих целей: если вы чувствуете, что вы достаточно сухой, но недостаточно массивный, потратьте половину времени подготовки на исправление этого нюанса, и наоборот. Начните понемногу урезать углеводы, от простых лучше отказаться, и чем раньше, тем лучше. Увеличивайте количество кардио. Если вы будете придерживаться принципов циклирования углеводов, то в высокоуглеводные дни можно обойтись без кардио, в среднеуглеводные — высокоинтенсивная кардиотренировка, а в безуглеводные — обычная низкоинтенсивная.
Выбор кардионагрузки ложится исключительно на вас, однако я бы рекомендовал чередовать бег и велосипед. В качестве высокоинтенсивного тренинга можете включать табату. Количество кардио следует увеличивать каждую неделю, хотя бы на 5 минут. Например, вы начали готовиться и выполняете по 20 минут кардио в день. Через неделю следует уже заниматься 25 минут и так далее. Интенсивность ваших тренировок также должна меняться с течением времени. Если у вас больше 15 недель, то можете продолжать заниматься в привычном для вас ритме. После 15-недельного срока следует поднапрячься и начать урезать время отдыха между подходами (на 15 секунд каждую неделю, до того момента, пока отдыха почти не останется) и включать интенсификационные техники вроде дропсетов, суперсетов и т.д.
Особенности тренировки
В пляжном бодибилдинге большую роль играет соотношение плеч к талии, то есть у вас должны быть широкие плечи и спина и узкая талия. Вам следует сконцентрировать внимание на плечах и спине, особенно если они у вас отстают. Важно не забывать, что икры тоже оцениваются: атлет с шикарным накачанным верхом и тонкими ногами будет смотреться непропорционально. Поэтому день ног не пропускаем — особый упор на икры.
Также важен пресс. В начале тренировок можете тренировать его по три раза в неделю. Ближе к моменту выступления количество тренировок можно увеличить до пяти-шести, но выполнять их исключительно без дополнительного веса, чтобы избежать ненужного утолщения талии.
Дальнейший этап подготовки
Когда у вас осталось не так много времени (4-12 недель), вам следует внимательно сосредоточиться на том, что у вас отстаёт. Если вы недостаточно сухой, то еще ужесточить свою диету, но я не говорю о крайностях, вроде голодания. Если вы недостаточно массивный, то вам нужно приложить усилия, чтобы ещё поднабрать, но сделать это максимально чисто и без жира, потому что времени на досушивание у вас просто не будет. Я рекомендую увеличить количество кардио и интенсивность тренировок настолько, насколько вы можете вынести, в случае, если вы понимаете, что можете не успеть досохнуть.
Лично я в последние две недели перед выходом делал так: после пробуждения на голодный желудок проводил получасовую высокоинтенсивную кардиотренировку (да, кардио на голодный желудок – лучший способ проявить кубики пресса, однако стоит принять хотя бы BCAA и жиросжигатель). После завтрака я ехал в зал и занимался там три часа, из которых 24-30 минут я проводил табата-тренировку и 40-50 минут крутил педали в свободном режиме. В остальное время я тренировался по принципу full body (что тоже полезно для сжигания жира). Это очень жесткий метод подготовки, и я его не рекомендую, особенно если вы не готовы или у вас нет времени. В таком случае, можете ограничиться тридцатью минутами кардио до завтрака, тренировкой в зале на 1-1,5 часа и тридцатью минутами кардио перед сном. Это тоже сработает весьма неплохо.
За две недели до выхода вам следует начинать минимизировать потребление углеводов и начать загрузку водой, выпивая ежедневно по 5-7 литров воды. Делается это для того, чтобы, после исключения воды из рациона мышцы выглядели более плотно и объемно.
Последняя неделя
На последней неделе уже остаётся мало времени что-то менять. Учитывая, что соревнования обычно проходят в субботу, я рекомендую придерживаться следующего плана.
Со вторника по четверг вы тренируете всю верхнюю часть тела в районе 15-20 повторений, с целью избавиться от гликогена, чтобы проявить сухость мышц настолько, насколько возможно. В пятницу вы не тренируетесь.
Начиная со среды вы исключаете соль из своей диеты, чтобы не задерживать лишнюю воду. В идеале следует питаться только вареной курицей, вплоть до вечера пятницы, чтобы не потреблять никаких излишков соли. Это невкусно, но вы знали, на что шли. Таким образом, мы минимизируем потребление соли, и вода не будет долго задерживаться в организме. Вплоть до пятницы вы продолжаете пить по 5-7 литров в день, но в пятницу вы исключаете и воду. До вечера (часов до 6-ти) вам следует выпить порядка литра воды, после чего вы переключаетесь на пол-литровую бутылку, из которой будете пить вплоть до начала соревнований. Таким образом, вы выведете лишнюю воду и будете выглядеть довольно сухо.
Однако если вы не вернёте соль обратно, не употребите достаточное количество углеводов, вы будете выглядеть плоским, а это совершенно не то, что нам нужно. Поэтому ближе к ночи пятницы или утру субботы рекомендуется съесть что-то с большим количеством углеводов и соли, чтобы немного восстановить баланс, что поможет вам выглядеть более объемно. Утром рекомендуется поесть сухую белковую пищу (например, протеиновые блинчики с некалорийным сиропом).
Перед выходом на сцену я бы посоветовал вам скушать каких-либо быстрых углеводов, но в очень небольшом количестве, чтобы живот не раздуло, и выпить пару глотков воды.
Учитывая то, что соревнования длятся весь день, вы должны обеспечить себя едой. Лично я брал себе две упаковки рисовых хлебцев и ел по 1-2 штуки каждые полчаса, чтобы обеспечить себя энергией, углеводами и выглядеть более объемным. Вплоть до вечера вы должны выпить не более пол-литра воды, иначе вся фишка с ее выключением была бессмысленна.
Прочие мелочи
У вас обязательно должны быть шорты длиной до середины колена. Позаботьтесь об их приобретении заранее. Позаботьтесь о нанесении загара. Возможно вам придется купить официальный грим в магазине, однако на некоторых соревнованиях можно купить услугу профессионального нанесения грима. Перед этой процедурой у вас не должно быть волос на теле и кожа должна быть проскрабирована.
Не забывайте о причёске, если вы носите длинные волосы, то вам следует их убрать, чтобы они не отвлекали судей от вашей мускулатуры. Сзади они не должны прикрывать ваши мышцы и должны в целом выглядеть аккуратно. Если ваша прическа объемная, то объем следует уменьшить, поскольку с менее объемными волосами вы будете казаться больше и шире, а это очень важно.
Заключение
В этой статье я привел все основные этапы подготовки к первому соревнованию. Надеюсь, она вам поможет и желаю удачи!
Читайте также: