Как правильно пить гейнер в день отдыха

Обновлено: 04.10.2024

Цель обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике. Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Глубина поиска – 2018–2021 гг. Показано, что последние исследования, посвященные применению креатина в спортивной и клинической практике, можно классифицировать по четырем направлениям: 1) исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе; 2) исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина; 3) исследования, посвященные применению креатина в терапевтических целях; 4) обнаружение новых эффектов при применении креатина. Отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки в спортивной практике требует дифференциального подхода в зависимости от вида спорта, уровня подготовки, возраста, характера питания, сочетания с другими компонентами пищи, времени приема, индивидуальной чувствительности. Заключается, что применение креатина в спортивном питании в настоящее время достаточно обосновано в части его эффективности и безопасности. Однако для использования в широкой практике, в том числе и в клинике, необходима конкретизация протоколов его применения с целью достижения максимального эффекта.

1. Сагина О.А., Кухаренко М.Ю. Новые методы использования спортивных добавок // Генезис экономических и социальных проблем субъектов рыночного хозяйства в России. 2019. № 13. С. 102–106.

2. Нетреба А.И., Шенкман Б.С., Попов Д.В., Тарасова О.С., Вдовина А.Б., Хотченков В.П., Стеханова Т.Н., Виноградова О.Л. Креатин как метаболический модулятор структуры и функции скелетных мышц при силовой тренировке у человека: эргогенные и метаболические эффекты // Российский физиологический журнал. 2006. № 1. С. 113–122.

4. Hespel P., Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007. Vol. 46. P. 245–259.

5. Andres S., Ziegenhagen R., Trefflich I., Pevny S., Schultrich K., Braun H., Schänzer W., Hirsch-Ernst K.I., Schäfer B., Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017. Vol. 61. No. 6. DOI: 10.1002/mnfr.201600772.

6. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. Vol. 14. P. 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z.

7. Kaviani M., Abassi A., Chilibeck P.D. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. J Sports Med Phys Fitness. 2019. Vol. 59. No. 4. P. 608–612. DOI: 10.23736/S0022-4707.18.08406-2

8. Mills S., Candow D.G., Forbes S.C., Neary J.P., Ormsbee M.J., Antonio J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6. P. 1880. DOI: 10.3390/nu12061880.

9. Forbes S.C., Candow D.G., Smith-Ryan A.E., Hirsch K.R., Roberts M.D., VanDusseldorp T.A., Stratton M.T., Kaviani M., Little J.P. Supplements and nutritional interventions to augment high-intensity interval training physiological and performance adaptations-a narrative review. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 2. P. 390. DOI: 10.3390/nu12020390.

10. da Silva Azevedo A.P., Michelone Acquesta F., Lancha A.H.Jr., Bertuzzi R., Poortmans J.R., Amadio A.C., Cerca Serrão J. Creatine supplementation can improve impact control in high-intensity interval training. Nutrition. 2019. Vol. 61. P. 99–104. DOI: 10.1016/j.nut.2018.09.020.

11. Rothschild J.A., Bishop D.J. Effects of dietary supplements on adaptations to endurance training. Sports Med. 2020. Vol. 50. No. 1. P. 25–53. DOI: 10.1007/s40279-019-01185-8.

12. Кириллов М.О., Литвиненко С.Н. Креатин как средство повышения скоростно-силовых качеств баскетболистов спортивного резерва 19–22 лет // Ресурсы конкурентоспособности спортсменов: теория и практика реализации. 2019. № 1. С. 163–165.

13. Mielgo-Ayuso J., Calleja-Gonzalez J., Marqués-Jiménez D., Caballero-García A., Córdova A. Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2019. Vol. 11. No. 4. P. 757. DOI: 10.3390/nu1104075.

15. Stecker R.A., Harty P.S., Jagim A.R., Candow D.G., Kerksick C.M. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 16. No. 1. P. 37. DOI: 10.1186/s12970-019-0304-9.

16. Mangine G.T., VanDusseldorp T.A., Hester G.M., Julian J.M., Feito Y. The addition of beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) to creatine monohydrate supplementation does not improve anthropometric and performance maintenance across a collegiate rugby season. J Int Soc Sports Nutr. 2020. Vol. 17. No. 1. P. 28. DOI: 10.1186/s12970-020-00359-4.

17. Hummer E., Suprak D.N., Buddhadev H.H., Brilla L., San Juan J.G. Creatine electrolyte supplement improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 16. No. 1. P. 24. DOI: 10.1186/s12970-019-0291-x.

18. Semeredi S., Stajer V., Ostojic J., Vranes M., Ostojic S.M. Guanidinoacetic acid with creatine compared with creatine alone for tissue creatine content, hyperhomocysteinemia, and exercise performance: a randomized, double-blind superiority trial. Nutrition. 2019. Vol. 57. P. 162–166. DOI: 10.1016/j.nut.2018.04.009.

19. Tomcik K.A., Camera D.M., Bone J.L., Ross M.L., Jeacocke N.A., Tachtsis B., Senden J., van Loon L.J.C., Hawley J.A., Burke L.M. Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2018. Vol. 50. No. 1. P. 141–150. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001401.

20. Захарова Л.М., Пушмина И.Н., Пушмина В.В., Кудрявцев М.Д., Ситничук С.С. Кисломолочный продукт для спортивного питания // Человек. Спорт. Медицина. 2019. № S1. С. 128–136.

21. Negro M., Perna S., Spadaccini D., Castelli L., Calanni L., Barbero M., Cescon C., Rondanelli M., D’Antona G. Effects of 12 weeks of essential amino acids (EAA)-based multi-ingredient nutritional supplementation on muscle mass, muscle strength, muscle power and fatigue in healthy elderly subjects: a randomized controlled double-blind study. J Nutr Health Aging. 2019. Vol. 23. No. 5. P. 414–424. DOI: 10.1007/s12603-019-1163-4.

22. Schwarz N.A., McKinley-Barnard S.K., Blahnik Z.J. Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2019. Vol. 19. No. 1. P. 54. DOI: 10.1186/s12970-019-0310-y.

23. Directo D., Wong M.W.H., Elam M.L., Falcone P., Osmond A., Jo E. The effects of a multi-ingredient performance supplement combined with resistance training on exercise volume, muscular strength, and body composition. Sports (Basel). 2019. Vol. 25. No. 6. P. 152. DOI: 10.3390/sports7060152.

24. Bonilla D.A., Pérez-Idárraga A., Odriozola-Martínez A., Kreider R.B. The 4R’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: a review with emphasis on new generation of carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020. Vol. 18. No. 1. P. 103. DOI: 10.3390/ijerph18010103.

25. Jagim A.R., Harty P.S., Camic C.L. Common ingredient profiles of multi-ingredient pre-workout supplements. Nutrients. 2019. Vol. 11. No. 2. P. 254. DOI: 10.3390/nu11020254.

26. Kreider R.B., Stout J.R. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021. Vol. 13. No. 2. P. 447. DOI: 10.3390/nu13020447.

27. Juhasz I., Kopkane J.P., Hajdu P., Szalay G., Kopper B., Tihanyi J. Creatine supplementation supports the rehabilitation of adolescent fin swimmers in tendon overuse injury cases. J Sports Sci Med. 2018. Vol. 17. No. 2. P. 279–288.

28. de Guingand D.L., Palmer K.R., Snow R.J., Davies-Tuck M.L., Ellery S.J. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6. P. 1780. DOI: 10.3390/nu12061780.

29. Oliveira C.L.P., Antunes B.M.M., Gomes A.C., Lira F.S., Pimentel G.D., Boulé N.G., Mota J.F. Creatine supplementation does not promote additional effects on inflammation and insulin resistance in older adults: a pilot randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Clin Nutr ESPEN. 2020. Vol. 39. P. 94-98. DOI: 10.1016/j.clnesp.2020.05.024.

30. Kaviani M., Shaw K., Chilibeck P.D. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020. Vol. 17. No. 9. P. 3041. DOI: 10.3390/ijerph17093041.

31. Dolan E., Gualano B., Rawson E.S. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019. Vol. 19. No. 1. P. 1–14. DOI: 10.1080/17461391.2018.1500644.

32. Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., Van Dusseldorp T.A, Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021. Vol. 18. No. 1. P. 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.

33. Burke L.M., Castell L.M., Casa D.J., Close G.L., Costa R.J.S., Desbrow B., Halson S.L., Lis D.M., Melin A.K., Peeling P., Saunders P.U., Slater G.J., Sygo J., Witard O.C., Bermon S. International Association of Athletics Federations consensus statement 2019: nutrition for athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019. Vol. 29. No. 2. P. 73–84. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0065.

Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.

Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].

Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).

Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.

Материалы и методы исследования

Результаты исследования и их обсуждение

Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:

1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.

2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.

3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.

4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.

5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.

6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.

7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении ~0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.

8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.

9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.

В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.

В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.

Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).

В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.

1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.

2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.

Есть мнение, что такая спортивная добавка как гейнер для похудения бесполезен, а скорее даже и вреден, поскольку он направлен на рост мышечной массы, а не на сжигание жировой. Но давайте разберемся, так ли это на самом деле.

Даже те спортсмены, которые регулярно употребляют гейнеры до и после тренировок, не сразу достигают внушительной мышечной массы. При правильном и сбалансированном употреблении белково-углеводной смеси масса может вырасти, но это будет мышечная масса, а не жировая прослойка. Если соблюдается дневной калораж и БЖУ, в который вписывается гейнер, то употреблять эту добавку можно и нужно!

Эффективность гейнера для похудения

Процесс похудения во многом зависит от того, насколько сбалансировано и правильно питается человек. Мало просто употреблять здоровую пищу, необходимо делать это своевременно, не пропуская перекусы. Если вы регулярно тренируетесь и следите за питанием, то гейнер станет настоящим помощником. Грамотный и сбалансированный состав, который всегда можно подобрать под свои потребности и калораж, поможет перекусить в любом месте и в необходимое время, не пропуская прием пищи.

Употребление гейнера заметно повышает эффективность тренировок. Благодаря ему, можно укрепить мышечный каркас, на обеспечение энергией которого, будет уходить часть дневных калорий. А значит, запустятся процессы похудения.

Для того, чтобы всегда иметь его при себе, необходимо знать, как разводить гейнер. Важно, чтобы порошок полностью растворился в молоке или воде – это должно быть прописано на упаковке продукта. Для этого лучше всего использовать специальный шейкер. Это не просто удобно для размешивания, но и позволяет брать коктейль с собой. Да и выглядит такое приспособление довольно эстетично и современно.

Использование гейнера для похудения у мужчин и женщин

При похудении особенно важно питаться регулярно. Длительный перерыв в еде может сыграть дурную шутку, взвинтив аппетит и заставив незаметно для себя съесть больше, чем нужно. Поэтому когда вам предстоит долгий перерыв между приемами пищи (в поездке или по другим причинам) – очень неплохо воспользоваться такой сбалансированной добавкой как гейнер, который содержит и белки и углеводы в значительном количестве.

Мужчинам для похудения гейнер может оказать еще одну услугу – поддержав их силы во время тренировки. Гейнер позволяет тренироваться интенсивнее и с большей отдачей, не страдая от истощения запасов аминокислот в мышцах. Интенсивная силовая тренировка хорошо разгоняет обмен веществ и сжигает жир не только во время выполнения упражнений, но и в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Вопреки распространенному мнению девушкам для похудения гейнер тоже может помочь. Главное, чтобы он был учтен в дневной калорийности рациона и не нарушил дефицит калорий. Его хорошо пить утром, частично заменяя завтрак, или вечером, чтобы снизить аппетит и устранить желание поесть каких-либо вкусностей на ночь.

Какой спортпит стоит принимать, чтобы похудение пошло эффективнее?

Кроме гейнера, который в ряде случаев может быть полезен при похудении, есть другие добавки, которые хорошо помогают сбрасывать лишний вес. Прежде всего, это протеин, который помогает сохранить мышцы, аминокислоты, поддерживающие нормальную жизнедеятельность организма в трудный период тренировок и дефицита калорий.

Обязательными являются витаминно-минеральные комплексы и полезные жиры Омега-3, которые защищают сердце, ускоряют жировой обмен и поддерживают гормональный баланс.

Конечно, отличный эффект оказывает L-карнитин, помогая перерабатывать жир в энергию и улучшая функции нервной системы. Не стоит также забывать про поддержку для суставов – глюкозамин, хондроитин и коллаген, чтобы ускорить их восстановление.

И конечно, не стоит забывать про хороший отдых во время похудения. Если возникают раздражительность и беспокойство, а по ночам мучает бессонница, то стоит принимать успокаивающие добавки, помогающие заснуть. А такие препараты как 5-htp помогут еще и снизить аппетит.

Гейнер – это сухая высокоуглеводная смесь, предназначенная для употребления в период интенсивных тренировок и набора массы. Однако назвать чисто углеводным этот коктейль нельзя – в нем содержится и большое количество белка. Поэтому у спортсменов обычно не возникает выбора: протеин или гейнер, так как последний включает в себя первый.

Зачем нужен гейнер и как его правильно пить?

Употребляют спортивные гейнеры обычно в период набора массы, так как смесь довольно калорийна за счет содержания в ней большого количества простых и сложных углеводов. Во время и после тренировки идет интенсивное строительство мышц, и углеводы не только восполняют значительные энергопотери, но и дают дополнительную энергию, которая используется на рост мышечной ткани. Особенно гейнеры рекомендуют для тех атлетов, которые испытывают сложности с набором веса или имеют астеническое телосложение.

Коктейль стоит пить по несколько раз в дни занятий в зале и один раз – в нетренировочные дни. Порция примерно в 100 граммов порошка смешивается с водой, натуральным соком или даже кефиром в объеме 300-400 мл. Полученный напиток разделяют на две-три порции, одну из которых оптимально употребить примерно за час до тренировки, вторую – сразу же после: гейнер после тренировки, как уже говорилось, особенно эффективен. Третью часть, если она предполагается, можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи.

Когда занятий нет, можно брать половинную дозировку и пить коктейль в любое время дня. Однако это касается только тех случаев, когда нужен набор веса. Не стоит употреблять и большую, чем рекомендуется, порцию – исследования показывают, что за один прием организм человека способен усвоить до 30 г белка, следовательно, излишек пропадет впустую.

Важно помнить, что разводить порошок нельзя горячей жидкостью – это приведет к разрушению белков.

Достоинства и недостатки употребления гейнера

Углеводно-белковая смесь, с упором именно на углеводы (примерно 50-75%), позволяет, как уже отмечалось, быстро повысить общую массу тела. При этом не нужно употреблять большое количество пищи, что снизит нагрузку на пищеварительную систему, к тому же покупка гейнера обойдется дешевле, чем значительное увеличение рациона питания.

Недостатком употребления коктейля, как ни странно, является то же самое, что и достоинством – высокая калорийность. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес, стоит тщательно следить за дозировкой добавки и соблюдать правила ее приема. Также внимательно отнеситесь к составу – в нем не должно значиться синтетических красителей, ароматизаторов. Предпочтительнее смеси с натуральными или доказано безвредными добавками. Обращайте внимание и на содержание сахара. Несмотря на то, что гейнер имеет в составе много простых углеводов, сахар не должен в нем превалировать.

К идеальному телу вместе с Gold’s Gym

Если вы твердо решили заняться созданием рельефа своего тела, то в любом из фитнес-центров Gold’s Gym вам помогут добиться желаемой цели. Опытная команда профессиональных тренеров разработает для вас индивидуальный график тренировок, поможет правильно распределить нагрузки, подберет диету. Вам расскажут о спортивном питании и пищевых добавках, необходимых для бодибилдера. Также вы узнаете от специалистов, как правильно пить гейнер и протеин, и вместе с инструктором рассчитаете необходимую дозировку.

Несмотря на то, что телосложение и скорость роста мышечной и жировой массы – индивидуальные особенности, гейнер для набора веса худым мужчинам поможет преодолеть этот природный барьер. Один и тот же вид спортпита часто советуют принимать как для похудения, так и для набора веса, что не может не вызывать вопросов, особенно у новичков. Гейнер, на самом деле, эффективен в обоих случаях. Нужно лишь понять, какой вид выбрать, как его принимать и насколько усиленно при этом тренироваться, не забывая о природных данных.

Для того, чтобы выбрать гейнер для худых, необходимо определить, что собственно представляет собой этот вид спортивного питания? Гейнер – это углеводно-белковая смесь, которая призвана усилить эффект от тренировок, благодаря сбалансированному и питательному составу. Углеводы восполняют энергетический баланс, кроме того, помогают синтезировать вещество, необходимое для восстановления мышечной ткани. Белок – является собственно строительным материалом для мускулатуры. Гейнер в отличие от протеина содержит оба эти компонента, что позволяет сделать его незаменимым помощником при наборе веса и строительстве рельефного спортивного тела.

Какой гейнер лучше для набора массы для худых

В погоне за красивыми формами, многие намеренно отказываются от углеводов. Советуем делать это с осторожностью и обратить внимание на гейнер для набора веса худым мужчинам.

Употреблять гейнер для набора веса худым эффективнее, чем эктоморфам по нескольким причинам:

Таким образом, можно сказать, что гейнер для набора веса худым купить будет совсем не лишним, к тому же, именно им следует обратить внимание на смеси, содержащие максимальное количество углеводов.

Как выбрать гейнер для набора веса худому мужчине?

Гейнер для набора веса для мужчин купить в Москве можно практически в любом спортивном магазине. Однако, новичку легко растеряться среди многообразия и широкого ассортимента. Несмотря на тот факт, что худым мужчинам не стоит бояться высокого содержания углеводов, в первое время, все же стоит начинать с минимальной дозы. Здесь возможно два подхода:

выбор смеси со средними показателями содержания углеводов, особенно это касается моносахаров. Если обычно гейнер содержит около 10-30% белков, то в данном случае, лучше остановить свой выбор на 40 и более процентах;уменьшение ежедневной дозировки до половины или трети порции. Постепенно этот показатель увеличивают, отслеживая собственные результаты и самочувствие.

Оба эти подхода обусловлены тем фактом, что ни один новичок не сможет провести эффективную тренировку и сжечь все углеводы, которые получил с полноценной дозой гейнера. В ином случае, бездумное употребление высокоуглеводной смеси, при низких физических нагрузках, может привести к набору совсем не того веса, о котором мечтал тренирующийся.

Если атлету необходимо быстро и эффективно увеличить свой вес и мышечную массу, то гейнер для достижения этой цели подходит лучше всего. Предлагаемая статья расскажет вам о специфике этого вида спортивного питания, его составе, предназначении, пользе для набора массы и особенностях приёма гейнеров. В конце статьи вы найдете топ-5 лучших продуктов среди гейнеров для набора массы.

О гейнере: общая информация

Какой состав у гейнера?

Белки и аминокислоты. Чаще всего используется сывороточный протеин (и это разумно, поскольку он самый эффективный); также применяются яичный, соевый и, реже, другие виды. Чтобы усилить белковую составляющую, производители часто добавляют в состав своих продуктов ещё и некоторые аминокислоты, например ВСАА и глютамин.
Углеводы. Гейнеры включают в себя углеводный комплекс, в состав которого у хороших производителей входят несколько видов углеводов с разной скоростью усвоения. В дешёвые гейнеры часто добавляют много сахара: это не самые лучшие продукты, от их употребления лучше воздержаться, отдав предпочтение более качественным видам.
Жиры. В состав гейнеров также входит небольшое количество жиров.
Витамины и минералы. Часто (но, увы, не всегда) в состав гейнера включаются витамины и минералы, перечень и количество которых в разных продуктах очень сильно разнятся.
Другие микроэлементы. В состав гейнеров входят прочие полезные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, энзимы для лучшего усвоения, моногидрат креатина и т.д. Перечень и наличие или отсутствие того или иного компонента очень сильно варьируются у разных производителей.

Читайте подробнее:

Как работает гейнер?

По завершению тренировочной сессии организм вовсе не бросается сразу же возводить мышечные ткани. Вначале нужно скомпенсировать потери энергии, получить которую из белка тоже можно, но нерационально и трудоёмко для организма. Иначе говоря, использовать белок для получения энергии – это всё равно, что "растапливать печку бумажными ассигнациями". Именно углеводы поставляют в организм необходимую энергию, и в большинстве гейнеров они как раз и составляют основную часть состава продукта.

Кому нужно принимать гейнер?

Кому не нужно принимать гейнер?

Эндоморфам, которые от природы склонны к полноте. Гейнер у таких атлетов вызовет быстрый рост жировой ткани, избавиться от которой, в силу генетики, им будет нелегко.
Тренирующимся с преобладанием мезоморфного типа, которые занимаются в обычном режиме, без стремления к сверхбыстрому скачку в наборе массы. У таких атлетов прогресс, как правило, и так неплохой без потребления гейнера. Из спортпита им лучше применять протеин.

В чем польза приема гейнера?

Есть ли недостатки у гейнера?

Если вести речь о недостатках гейнеров, то присущи они прежде всего дешёвым разновидностям этого вида спортивного питания, в которых зачастую содержится слишком много сахара – такие продукты провоцируют рост жировых отложений. Гейнеры серьёзных производителей имеют сбалансированный состав, углеводная составляющая в них представлена несколькими видами углеводов с разными сроками усвоения. Изначально здоровому человеку грамотный приём качественного гейнера, с соблюдение рекомендованных дозировок вреда не принесёт.

Противопоказан гейнер может быть в следующих случаях:

Индивидуальная непереносимость отдельных компонентов, которая может привести к аллергическим реакциям и проблемам в работе ЖКТ.
Крайне осторожно нужно применять гейнеры людям, страдающим различными формами диабета. Причина понятна – в составе может оказаться сахар. Нужно тщательно изучать состав гейнера перед покупкой.
Некоторые специфические заболевания вроде ферментной недостаточности также могут стать противопоказаниям при приёме гейнера.
Женщинам в период беременности и кормления грудью следует воздержаться от приёма любых видов спортпита и гейнеров в том числе. То же касается детского и подросткового возраста до 18 лет.

Гейнер и протеин: друзья или соперники?

Протеины и гейнеры – два самых распространённых вида спортивного питания, которые отличаются по составу (в том числе и процентному содержанию белков и углеводов) и по эффекту, оказываемому на организм тренирующегося.

Протеин способствует прежде всего набору мышечной массы – общая масса тела при этом тоже несколько увеличивается и не только за счёт мускулатуры. Протеин также обладает умеренным жиросжигающим эффектом (это белку свойственно).
Гейнер растит именно общую массу тела, акцент на росте мускулатуры не выражен так сильно, как при приёме протеинов. А вот чтобы он был более заметен, обязательно нужно тренироваться: грамотно, интенсивно и не перебарщивая с частотой тренировок.

Несмотря на заметную разницу в составе и производимом эффекте, противопоставлять эти два вида спортпита было бы в корне неверно: они вполне могут сосуществовать, взаимно дополняя друг друга в рамках рациона одного атлета. Их количественное соотношение, а также тип выбранного гейнера зависит от ряда факторов: генетики спортсмена, его целей и характера тренировок.

Особенности приёма гейнеров

По количественному соотношению в составе белков и углеводов можно выделить три основные группы гейнеров:

Приём гейнеров для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

И ещё раз отметим специфику приёма гейнеров в зависимости от типа телосложения спортсмена в свете вышеизложенной информации:

Можно сказать, что выбор принимаемого гейнера (и вообще необходимость его приёма) находится в прямой зависимости от генетически заданного типа телосложения атлета.

Калорийность гейнеров и размеры разовой порции

Следовательно, корректное сравнение нескольких различных гейнеров можно произвести, только пересчитав калорийность и содержание отдельных компонентов на 100 г продукта – так намного удобнее. Произведя такие нехитрые расчёты для нескольких разных гейнеров, можно увидеть, что калорийность у подавляющего большинства составляет около 400 ккал на 100 г (примерно от 370 до 430 ккал).

Суточная потребность

Как мы уже выяснили, рекомендованные разовые дозы очень отличаются у разных гейнеров. Отсюда можно вывести правило: сильно превышать рекомендованную дозу в любом случае не следует, ну а несколько уменьшить её, ориентируясь на собственные ощущения и результаты вполне можно.

Если, несмотря на интенсивные регулярные тренировки (и при наличии прогресса в силе и массе мускулатуры), жировая прослойка в районе брюшного пресса имеет очень уж сильную тенденцию к росту – суточную дозу гейнера можно снизить. С калориями, судя по всему, выходит перебор.

Правила приёма гейнера:

Гейнер следует принимать 1 раз в сутки (реже приём увеличивают до 2-3 раз, если атлет типичный эктоморф и совершенно не склонен к полноте, то это допустимо).
Оптимальное время приёма – через несколько минут после окончания тренировки, когда организм крайне нуждается в восполнении энергетических запасов.
Если предполагается особенно энергозатратная тренировка, гейнер можно принять и перед тренингом. Ошибки в этом не будет, и тренировочная сессия пройдёт легче.
Гейнер принимается отдельно от обычной пищи и протеина – мешать всё это в одном приёме смысла нет. Обычная еда замедлит усвоение углеводов из гейнера, а протеин в нём и так содержится.
Отлично сочетается с гейнером креатин. Углеводы, содержащиеся в составе гейнера, будут способствовать лучшему усвоению моногидрата креатина.

Приведём, для наглядности, пару примеров схем употребления гейнера в сочетании с другими видами спортивного питания.

Тренировочный день для худого эктоморфа:

Утром, сразу после пробуждения, натощак: порция ВСАА, и, примерно через полчаса – порция гейнера.
В течение дня – 1-2 приёма сывороточного протеина.
Перед тренировкой – порция ВСАА.
Ещё одна порция ВСАА – во время тренировочной сессии.
После тренировки: креатин + ВСАА в одной порции виноградного сока, и, через 5-10 минут – порция гейнера.
Перед сном: порция медленноусвояемого протеина (казеинового или комплексного), для предотвращения ночного катаболизма.

День отдыха для худого эктоморфа:

Для остальных тренирующихся:

Топ-5 лучших гейнеров

Чтобы новичкам было легче сориентироваться в рынке гейнеров, приведём небольшой рейтинг лучших белково-углеводных смесей из пяти позиций.

1. Serious Mass (Optimum Nutrition)

Плюсы:

наличие витаминно-минерального комплекса, при составлении которого предпочтение отдано витаминам группы В
для такого высокого качества – вполне адекватная цена
хорошее усвоение

Минусы:

В 100 г продукта:

Калории: 374 ккал
Белки: 15 г
Углеводы: 76 г
Жиры: 8 г

2. True-Mass (BSN)

True-Mass – от фирмы BSN получает "серебро" в данном рейтинге. Хорошая белковая матрица из 6 различных видов протеина. Также обогащён витаминами и минералами.

Плюсы:

хорошая линейка вкусов, причём насыщенность их такова, что этот гейнер можно растворять в обычной питьевой воде
хорошая растворимость
в состав включены пищевые волокна

Минусы:

В 100 г этого гейнера:

Калории: 432 ккал (лидер по калорийности!)
Белки: 32 г
Углеводы: 52 г
Жиры: 11 г

3. Up Your Mass (МНР)

Up Your Mass от МНР включает полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамины, минералы. Использован углеводный комплекс на основе зерновых культур. Разовая доза – 132 г.

Плюсы:

Минусы:

высокая цена
после смены дизайна изменилось и качество углеводного комплекса не в лучшую сторону
наличие соевого белка в составе.

В 100 г этого гейнера содержится:

Калории: 386 ккал
Белки: 35 г
Углеводы: 44 г
Жиры: 8 г

4. Super Mass Gainer (Dymatize)

Super Mass Gainer от Dymatize – гейнер с содержанием небольшого количества креатина, ВСАА, глютамина и комплекса энзимов. Содержатся также витамины и минералы.

Плюсы:

цена доступная (хотя в последнее время продукцию Dymatize бюджетной уже не назвать)
размер порции 334 г, однако производитель разрешает принимать по 1/2 - можно сэкономить

Минусы:

В 100 г гейнера:

Калории: 383 ккал
Белки: 16 г
Углеводы: 75 г
Жиры: 3 г

5. Muscle Juice Revolution 2600 (Ultimate Nutrition)

Muscle Juice Revolution 2600 от Ultimate Nutrition замыкает топ-5 гейнеров. Продукт содержит полезные жирные кислоты, протеиновую матрицу Octo-PRO™, в которой использованы 8 видов белка. Присутствуют также ферменты для улучшения усвояемости гейнера.

Плюсы:

соотношение цена/качество близкое к оптимальному

Минусы:

плохо растворяется
в составе нет витаминов и минералов

На 100 г в этом гейнере:

Калории: 385 ккал
Белки: 21 г;
Углеводы: 64 г
Жиры: 5 г

Гейнер: вопросы и ответы

1. Эффективен ли гейнер для роста мышц?

2. Что лучше принимать для набора массы, гейнер или протеин?

3. Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

Оптимальное время приёма гейнера – после тренировки (в случае тяжелых занятий можно и до тренировки). Тем, кому набор веса даётся особенно трудно, можно добавить ещё 1-2 приёма (например, утром после пробуждения и просто в течение дня в дни отдыха от тренировок).

4. Можно ли принимать гейнер во время сушки?

Здесь ответ однозначный: нет. Гейнер и сушка несовместимы. Если вы работаете на сжигание жировой прослойки, то гейнер вам принимать не нужно.

5. Нужно ли принимать гейнер новичкам?

6. Правда ли что гейнер бесполезен для набора массы?

Нет, неправда. Однако нужно понимать, что при приёме гейнера речь идёт не только и не столько о наборе мышечной массы, сколько о росте массы тела вообще.

7. Правда ли что прием гейнера вреден для здоровья?

Изначально здоровому человеку приём гейнера в разумных дозировках вреда не принесёт. Проблемы со здоровьем, возникшие при приёме гейнеров, могут быть связаны с наличием тех или иных заболеваний (например, диабета) и индивидуальной непереносимостью отдельных компонентов продукта.

8. Нужно ли принимать гейнер, если принимаешь протеин?

Атлетам, испытывающим проблемы с набором массы на фоне интенсивных тренировок и регулярного приёма спортивного протеина безусловно есть смысл попробовать применить гейнер.

9. Нужно ли принимать протеин, если принимаешь гейнер?

Да, нужно. Протеин и гейнер хорошо работают в паре, а вот приём одного только гейнера без протеина – решение не самое лучшее.

ВЫВОД:

Гейнер, как вид спортивного питания, безусловно имеет перспективы для применения в дисциплинах силовой направленности. Однако он не столь универсален, как протеин, который могут употреблять все спортсмены. Применение гейнера должно быть обоснованным, исходя из генетики и целей атлета. Есть спортсмены, которым он не подойдёт в принципе (эндоморфы).

Читайте также: