Как правильно распределять тренировки и отдых

Обновлено: 18.09.2024

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

прыжки со скакалкой;
бег на беговой дорожке;
отжимания от пола;
приседания с весом;
подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

спина и бицепс;
грудные мышцы и трицепс;
ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

протеин,
предтренировочные комплексы;
креатин;
гейнеры;
изотоники;
BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Это только опытный тренер, имеющий специальное образование и владеющий методическими знаниями может знать, как правильно составить программу тренировок. Только где таких найдешь, если их можно сосчитать на пальцах правой ноги. Остальные, так называемые специалисты, которых можно найти в тренажерном зале не к ночи будет сказано, имеют в этом вопросе смутное представление и вот почему.

В тех местах, где нет ни тренеров, ни тренажерных залов, спортсмен любитель начинает сам искать методики тренировок и мерить их на себя. Убедившись, что очередной график не подходит, через короткое время этот парень или девушка начинает искать тренировочные программы, которые подходят только для начинающих, для женщин, для мужчин, для похудения и для опытных спортсменов.

Главное – это направление

В этой статье мы ставим перед собой задачу помочь узнать, как правильно составить программу тренировок для любого человека, будь он особой даже среднего рода. В свое время один очень популярный артист говорил примерно так. “Забудьте индукцию и дедукцию, – я шучу. – Главное – это план, – Я не шучу.

И действительно, обязательно должен быть набросан на бумаге хоть какое-то подобие плана тренировок, иначе не от чего будет отталкиваться, и вносить коррективы. А это обязательно придется делать, потому что подобрать сходу, глядя в ясные глаза начинающего спортсмена только ему лично, подходящий сплит не ВОЗМОЖНО. Можно только выбрать направление тренировочной программы, а после вносить в нее изменения, когда будет понятно, что может выдать на гора ваше тело.

И еще одно обязательное условие, которое надо выполнять самым тщательнейшим образом, чтобы понять, этот набор последовательных упражнений не для вас. Каким бы ни был план, все положительные и отрицательные стороны он проявит со временем. Причем, оно должно измеряться от нескольких месяцев и выше. Если, конечно, тренировочная программа не составлена была для опытных спортсменов, а вы находитесь в категории для новичков. Это почувствовать можно уже на следующей неделе, когда от усталости не захочется, не только идти в спортзал, а и ложку подносить ко рту.

Как часто делать тренировки

Рекомендации для женщин, для мужчин, для начинающих, для опытных спортсменов и для похудения будут одни и те же. В нашем теле довольно много самых разных мышц. Есть большие, есть очень большие, а есть маленькие мышцы и скрыты они, бывают, в такой массе волокон, что об их существовании знают только патолога анатомы. Так вот, чем крупнее мышца, тем дольше времени ей надо для отдыха. И наоборот, мелкие мышцы довольно быстро восстанавливаются, только и устают они тоже быстро.

Есть еще зависимость и от нагрузок. Чем больше вы работали со снарядами, тем дольше отдых. Совет для новичков, тренируйтесь как можно чаще, но только нагрузка должна быть умеренной. Для опытных спортсменов этот совет не подойдет. Они уже адаптировались и хорошо переносят дома или в тренажерном зале, в зависимости, где они занимаются, тяжелую тренировочную программу.

И самый большой секрет в том, как правильно составить программу тренировок. Запомните простое правило, чем больше у вас будет со временем расти в объеме мышца, тем больше ей понадобится времени для восстановления и роста. Стоит бицепсу измениться в объеме на 50%, как время на его восстановление придется увеличивать чуть ли не на все 200%. Вот такие подводные камни могут попадаться на пути к вершине своего совершенствования тела.

Отдых между занятиями обязателен от 2 и до 4 суток.

Для опытных спортсменов:

Тренировки по 2 дня, затем 1 день отдых, или 3 дня подряд тренировки и затем 1 день отдых.

Расчет времени на 1 тренировку и восстановление между подходами

Тренировка не должна быть по времени дольше одного часа. Для тех, кто желает использовать ААС это время можно увеличивать. Объясняется это тем, что каждое тренировочное занятия для организма выглядит, как сильнейший стресс, во время которого происходит выброс в кровеносную систему кортизола и ряда других катаболиков. После часового занятия сильно замедляется поступление в кровь тестостерона. Поэтому, даже если вы тренируетесь только для похудения, больше часа не стоит себя мучить.

Желательно отдыхать между подходами не больше одной минуты. Если делать перерыв больше, то количество упражнений, которые вы должны сделать за 1 час уменьшится. А значит, нагрузку вы недополучите. Вот и решайте, что лучше. Учитывайте только свое направление тренировочной программы: от работы со средними весами мышцы увеличиваются, а от тренировки с тяжелым весом увеличивается сила.

Внимательно следите за ходом наших мыслей:

Каждый подход должен длиться 30 секунд плюс 60 секунд отдых
За 1 час максимально можно сделать 30 подходов, что очень много как для начинающего, так и для опытного спортсмена, не зависимо, будет ли эта программа составляться для мужчин или для женщин и где она будет выполняться – дома или в тренажерном зале.
Достаточно делать за одну тренировку меньшее количество подходов, чем было нами теоретически рассчитано. Учитывайте уровень подготовки и цели занятий для каждого конкретного случая.

Последовательность тренировок разных мышц

Продвинутые парни, могут себе позволить такое удовольствие, потому что им на восстановление требуется почти неделя. За это время можно уделить внимание почти каждой мышце и дать ей полноценный отдых.

Важные советы

Составляйте свою тренировочную программу из следующих соображений:

На одной тренировке можете тренировать все мышцы сразу.
Учитывайте, что некоторые мышцы на разных упражнениях работают косвенно и получат незапланированную нагрузку.
Для тренировки некоторых мышц придется работать больше и дольше.

Теперь все подробней и по порядку. Схема тренировок должна составляться с таким расчетом, чтобы в начале, по максимуму загружались большие мышцы, а потом все усилия были направлены на добивание маленьких мышечных групп. Только не делайте наоборот, иначе тренировочный эффект будет близок к нулю. Забитые до отказа небольшие мышцы просто не дадут развернуться в полную силу основной мышечной ткани, и она останется не тренированной, хотя само тело будет полностью чувствоваться уставшим.

Не нагружайте на одной тренировке несколько крупных мышц. Лучше забить одну крупную и несколько мелких мышц.

Используйте на занятиях одновременно мышцы антагонисты. Во время упражнения у них будет время для своего восстановления, потому что работают они поочередно.

Для получения больших мышц используйте все базовые упражнения, в которых будут работать несколько групп мышц сразу. Запомните, тренажеры это красивый миф о загробной жизни. Кроме штанги и гантелей вам ничего не понадобится. Изолированные упражнения на первых порах ничего не дают. А вот приседания со штангой, становая тяга, подтягивание на перекладине, все виды жимов и брусья позволят накачать мышечную массу, если удастся составить правильную тренировочную программу. Если этого покажется кому-то мало, то включите еще несколько тяжелых упражнений с гантелями, где изоляция будет минимальной.

Упражнения должны находиться в последовательности, где будет принцип от большого к меньшему. И от сложного движения к простому.

6-12 повторов и вы должны достичь отказа в течение 15-30 секунд.

Главное не последовательность упражнений, а время на отдых между занятиями, чтобы его полностью хватило на восстановление и наращивание мышц.

Ведите тренировочный дневник, наберитесь терпения и анализируйте свои собственные успехи и не удачи. Кроме вас самих больше никто вам не составит индивидуальную программу тренировок. Потому что самый безжалостный соперник, который никогда не простит вам ни одной ошибки – это вы сами. Удачи вам и новых спортивных достижений.

Большинство спортсменов знают, что достаточный отдых после тренировки необходим для высокой производительности в спорте, но даже так многие продолжают тренироваться чрез меры и испытывают страшное чувство вины, когда берут день отдыха. Правда в том, что тело восстанавливает и укрепляет себя во время отдыха между тренировками. Учтите: продолжительные и чрезмерные тренировки могут дать обратный эффект и ослабить даже самых сильных спортсменов.

Дни отдыха необходимы для производительности в спорте по многим причинам. Некоторые связаны с физиологией, некоторые с психологией. Отдых физически необходим, чтобы мышцы восстановились, зажили и стали сильнее. Для спортсменов-полупрофессионалов (иногда выступаете на соревнованиях, тренируетесь не так сильно как профессионалы) включение дней отдыха в программу тренировок поможет лучше сохранить баланс между работой, домом и спортивными целями.

В худшем случае, слишком маленькое количество дней отдыха и отдыха в целом, может привести к перетренированности – состоянию, из которого довольно тяжело вернуться в строй. Симптомы перетренированности включают подавленное состояние, снижение иммунитета и спортивных показателей, боли в суставах и мышцах, повышенную подверженность травмам и даже отвращение к тренировкам и любимому виду спорта. Так что, лучше отдохнуть денек, чем лечится от перетренированности.

Что происходит во время восстановления?

Важно включать время для отдыха в любую тренировочную программу, ибо именно в это время организм приспосабливается к стрессу нагрузок и начинается настоящий тренировочный эффект. Во время отдыха организм также получает возможность восполнить запасы энергии и восстановить поврежденные ткани. Во время тренировки или любой другой физической деятельности в организме возникают различные изменения. Например, рвутся мышечные волокна, уменьшаются запасы энергии (мышечный гликоген), также происходит потеря организмом жидкости.

Во время отдыха энергетические запасы организма пополняются, а мышечные волокна восстанавливаются. Без достаточного времени для восстановления и восполнения запасов, тело будет продолжать разрушаться от интенсивных тренировок. Переутомление и перетренированность часто проявляются, когда организму не хватает времени восстановиться после тренировок. Если чувствуете общее недомогание, апатию, уменьшение спортивных показателей, лучше дайте себе пару дней отдыха для восстановления и профилактики перетренированности.

Краткосрочное и долгосрочное восстановление.

Имейте в виду, что у организма есть два способа восстановления. Есть моментальное (краткосрочное) восстановление после особенно интенсивных тренировок или занятий, и есть долгосрочное восстановление, которое необходимо учитывать при составлении тренировочных программ на год. Оба типа восстановления важны для оптимальной спортивной производительности.

Техники долгосрочного восстановления включают в сезонные программы тренировок. Большинство хорошо составленных тренировочных программ имеют дни или недели отдыха, включенные в годовое расписание тренировок. По этой же причине спортсмены и тренера меняют свои тренировочные программы в течение года, разнообразят тренировки, улучшают способы выполнения упражнений, и делают изменения в интенсивности, времени, дистанции и других переменных тренировок.

Адаптация к упражнениям.

Отсутствие сна может ухудшить спортивную форму.

В целом, одна или две ночи плохого или короткого сна особо не повлияют на вашу спортивную форму, но постоянный недосып может привести к едва заметным изменениям в уровне гормонов, особенно тех, что отвечают за стресс, восстановление мышц и настроение. Мало кто полностью понимает все сложности, связанных со сном, в то же время некоторые исследования отвечают, что недостаток сна может привести к увеличению уровня кортизола (гормон стресса), снижению активности гормона роста (который работает во время восстановления тканей), и уменьшению уровня синтеза гликогена.
Некоторые исследования заметили, что недостаток сна уменьшает аэробную выносливость и ухудшает самочувствие во время выполнения нагрузок (быстрее устаете, меньше сил, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание). Поэтому, чтобы хорошенько восстановиться после тренировок и физ. нагрузок вам необходимо хорошо спать.

Уравновесьте тренировки с отдыхом и восстановлением.

Именно чередование адаптации к нагрузкам и отдыха ведет спортсмена к лучшей физической форме. Спортсмены высокого уровня должны понимать, что чем больше интенсивность и нагрузка тренировки, тем больше необходимость в запланированном отдыхе. Отслеживание ваших тренировок в дневнике тренировок, и удаление внимания к тому, как ваше тело реагирует на нагрузки, а также уровень вашей мотивации очень помогает при определении вашей нужды в отдыхе и соответствующей модификации вашей тренировочной программы. Если не будете получать достаточно отдыха и восстановления после тренировок, можете забыть о своих спортивных целях.
Восстановление после тренировки – крайне важный процесс. Ведите дневник тренировок и убедитесь, что получаете хорошее восстановление после тренировки.

Адам Ондра открывает новый маршрут "Kout pikle" категории 9a+
От новичка в скалолазании до маршрута сложности 9а за 4 года: история Мартины Деммель
Стефано Гизольфи открывает новый, один из самых трудных маршрутов мира: "The Lonely Mountain" категории 9b
Категории трудности в альпинизме, скалолазании и ледолазании
Якоб Шуберт делает второе повторение одного сложнейших маршрутов: "La Furia de Jabali" категории 9b

В Нетешине состоялись масштабные юношеские соревнования по скалолазанию
Наталия Гроссман: "Если Вы собираетесь выставить себя напоказ, всегда найдутся хейтеры"
Александр Мегос повторяет маршрут "La Capella" сложности 9а+/b
Марчелло Бомбарди повторяет один из сложнейших маршрутов мира - "First Ley" сложности 9a+
На пути к Олимпийским Играм. История Адама Ондры

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги - анаэробное (силовое) упражнение, а бег - аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) - для набора мышечной массы, кардио (аэробные) - для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата - красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути "более аэробными", другие - "более анаэробными".

Примеры аэробных упражнений:

Бег на длинные дистанции.
Быстрая ходьба.
Плавание.
Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

Поднятие тяжестей (короткие подходы - не больше 10-15 повторов).
Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы - это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать - гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно "вылепить" идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья.

Увеличивают плотность костной ткани - кости всегда будут оставаться крепкими.
Укрепляют сердечно сосудистую систему.
Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
Уменьшают риск возникновения рака.
Продлевают жизнь.
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. "Больше" не всегда значит "лучше". С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

Повышают общую выносливость организма.
Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.
Только анаэробные (силовые) упражнения.
Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю, для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

Ноги, бедра и ягодицы
Спина и грудь
Пресс.
Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

Комплекс силовых упражнений Б:

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
Аэробные упражнения - прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега "впустую" - худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам - выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть - эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки - разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру - вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок, базовые принципы и видео.

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

Тренировка Б

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

Среда(спина, трицепс)

Пятница(грудь, бицепс)

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

- завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
- перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
- перекус: чашка творога+стакан молока
- ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
- перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

- спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
- повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
- правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
- съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
- если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

Читайте также: