Как принимать глютамин в порошке в дни отдыха
Обновлено: 19.09.2024
Важно: спортивные добавки необходимы только тем, кто регулярно занимается спортом и подвергает организм серьезным нагрузкам . Нужно также понимать, что это ни в коем случае не замена традиционной пище, а лишь дополнение к рациону.
Как и у других БАДов, у спортивного питания есть противопоказания , но они в основном связаны с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов в составе добавок — например лактозы. Поэтому перед приемом обязательно ознакомьтесь с составом, а лучше проконсультируйтесь с врачом.
Что касается безопасности, то все современное спортивное питание проходит обязательную регистрацию и сертифицирование. Исследования также доказывают безопасность приема добавок: протеин и гейнер не изменяют уровень липидов в крови (от него зависит в том числе уровень холестерина), а длительный прием креатина не нарушает функции печени и почек .
«Для простых занятий фитнесом достаточно хорошего и сбалансированного питания, а профессиональный спорт с частой нагрузкой на пределе возможностей невозможен без спортивного питания.
Протеин
Пожалуй, самая известная спортивная добавка, о которой знали еще в подвальных качалках 90-х. Главная функция протеинового коктейля — обеспечить организм дополнительным белком, который необходим для строительства и укрепления мышечной ткани.
Основные типы протеиновых порошков
- Многокомпонентный — комбинация белка из разных источников.
- Сывороточный — синтезированный из молочной сыворотки.
- Казеиновый — медленно усваиваемый белок, который позволяет долгое время чувствовать насыщение. В нем высокое содержание белка и, соответственно, лактозы.
- Мицеллярный — аналог казеинового протеина, но без лактозы.
- Изолят или гидролизат — сывороточный протеин, прошедший высокую степень очистки. В нем меньше калорий и нет сахара.
- Веганский — растительный порошок, обычно производится из сои или гороха.
Выбирая тип протеина, стоит руководствоваться особенностями собственного организма и целями. Казеиновый протеин точно не стоит принимать людям с непереносимостью лактозы, но он отлично подойдет, если постоянно хочется съесть чего‑нибудь на ночь. Изолят стоит выбрать, если хотите похудеть и считаете калории. В остальных случаях будет достаточно многокомпонентного или сывороточного варианта. Что же касается вкуса, то здесь стоит полагаться исключительно на собственные предпочтения.
Сывороточный протеин Muscletech
Изолят белка Dymatize Nutrition
Растительный протеин California Gold Nutrition
Казеиновый протеин Optimum Nutrition
Гейнер
Это высококалорийная белково-углеводная смесь — почти незаменимая вещь для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Дело в том, что у таких спортсменов количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных. При регулярных интенсивных тренировках добиться этого бывает сложно — даже двойная порция пасты на ужин не всегда может восполнить дефицит калорий.
Высококалорийный гейнер (1250 ккал на порцию) Optimum Nutrition
«Если человек употребляет достаточное количество белка из пищи, то необходимость в протеине отпадает. Добавки помогут при проблемах с ЖКТ и недоедании.
ВСАА (или Branched Chain Amino Acids) — еще один популярный продукт из серии спортивного питания. Это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в строительстве мышечной ткани, а также помогают повысить выносливость, ускорить восстановление и уменьшить боли в мышцах.
ВСАА выпускают в капсулах и в виде порошка, а принимают обычно после тренировки. Если нагрузка длится несколько часов, то их можно употребить до или даже во время занятия.
Подбирают аминокислоты, исходя из дозировки: 33 мг лейцина на 1 кг массы тела.
BCAA в капсулах Optimum Nutrition
BCAA в порошке MusclePharm
Креатин
Возможно, вы замечали, что мясо диких животных очень плотное и жесткое. Дело как раз в содержании креатина — чем его больше, тем мышечные волокна прочнее и сильнее. Креатин в качестве добавки практически необходим продвинутым спортсменам, так как человеческий организм не способен производить его в необходимых количествах.
Помимо укрепления мышц, креатин повышает выносливость, насыщая мышцы кислородом, а также задерживает жидкость в организме, что может предотвратить травмы.
Креатин в порошке AllMax Nutrition
Креатин в капсулах Optimum Nutrition
L-карнитин
Добавка, о которой слышали все, кто хоть раз активно пытался сбросить вес. Но это не жиросжигатель — он способствует сжиганию подкожного жира только при условии дефицита калорий и выполнения кардиотренировок. Кроме того, L-карнитин помогает выдерживать нагрузки: например, если быстро устаете, испытываете судороги, одышку или головокружения после окончания занятий.
L-карнитин в капсулах EVLution Nutrition
Жидкий концентрат L-карнитина Be First
Глютамин и L-аргинин
Еще одни незаменимые аминокислоты, которые способствуют увеличению силовых показателей и выносливости, уменьшают утомляемость и предотвращают жировые отложения. Если еще проще, то глютамин и L-аргинин — это самый простой способ добиться увеличения объема мышц без анаболиков.
L-аргинин Now Foods
«Прием креатина и глютамина можно рассматривать только при очень тяжёлых нагрузках. В других случаях — при обычных занятиях фитнесом — они ни к чему. Спортсмен — это как супермен. Естественно, супермену требуется больше белков, жиров и углеводов, а также дополнительные компоненты, которые поддержат его силу.
L-карнитин — это вещество, которое содержится в мышечных тканях всех млекопитающих, а также в печени. Он участвует в сжигании жира. Но все не так просто, ведь мы говорим о биохимических процессах, поэтому не стоит думать, что благодаря добавке моментально запустится процесс жиросжигания. Кроме того, L-карнитин может не усвоиться из‑за проблем с ЖКТ, вызвать диарею при высоких дозировках, а многим просто повысить аппетит — тогда сам принцип жиросжигания нарушается.
То же самое касается аргинина. Многие применяют его для повышения гормона роста, но если не наладить режим дня — тот же сон, в период которого и идет его синтез, — то это просто деньги на ветер.
Изотоник
Вместе с потом организм теряет соли и минеральные вещества, поэтому во время длительной интенсивной тренировки стоит запастись не только водой, но и изотоническими напитками. Они утоляют жажду и пополняют запасы энергии, позволяя тренироваться дольше на максимальной мощности.
В спортивном питании есть отдельный вид добавок под названием аминокислоты. Это вещества, которые синтезируются во время распада белка в организме и содержатся в мышцах человека. Существуют аминокислоты незаменимые и заменимые.
Незаменимые — это те, которые не вырабатываются человеческим организмом и должны обязательно поступать с пищей.
Заменимые — те, которые вырабатываются организмом в той или иной степени.
Некоторые заменимые аминокислоты вырабатываются в таких малых количествах, что дополнительно их нужно принимать с пищей или спортивными добавками для лучшего восстановления организма, особенно спортсменам. Достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот содержится в сывороточном протеине, в отличие от соевого, в котором незаменимых намного меньше. Поэтому перекус в виде коктейля из сывороточного протеина снабдит организм всеми полезными веществами и избавит заталкивать в себя очередную порцию еды.
Для чего же нужны аминокислоты?
В первую очередь аминокислоты помогают организму восстанавливаться после тяжёлой нагрузки и строить новые мышцы. Но это не волшебная пилюля, которая сама все сделает, нужно чтобы в рационе было сбалансированное количество БЖУ.
Какие аминокислоты бывают?
Самые распространенные виды спортивных добавок на основе аминокислот: BCAA, L-карнитин, аргинин и глютамин. Они бывают в виде порошка, таблеток или в жидком виде. Дороже всего таблетки из-за удобности транспортировки и приема. Порошок и жидкие аминокислоты более удобно разводить с водой и пить прямо на тренировке.
BCAA Optimum Nutritional — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Они помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлой тренировки, добавляют энергии на тренинге. Но в первую очередь нужно помнить о сбалансированном питании. Без него и учёта БЖУ в рационе мышцы не вырастут.
Принимать BCAA стоит утром, до или во время тренировки для лучшей эффективности по 15 г за раз. После приема BCAA стоит подождать 15 минут, прежде чем пить протеиновый коктейль.
L-Карнитин Optimum Nutrition. Очень много мифов крутится вокруг этой добавки. Многие ошибочно думают, что она сжигает жир. Но это не совсем так. L-карнитин, как и другие аминокислоты, обладает жиросжигающими свойствами. Но это только в сочетании с интенсивными кардионагрузками и силовым тренингом.
Эта добавка транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они в свою очередь будут использованы для образования энергии. Из-за этого и происходит жиросжигающий эффект. Но не стоит думать, что L-карнитин сожжёт весь жир. Его полезность и видимый эффект будет только у людей с нормальным количеством жира в организме. Принимать его стоит утром и за 30 минут до тренировки.
Глютамин Optimum Nutritional содержится в своем большинстве в мышцах. Синтезируется организмом и является заменимой аминокислотой. Но при тяжелых физических нагрузках его не достаточно и спортсменам приходится добирать его с добавок.
Способствует синтезу белка и нормальной работе иммунной системы. Так как во время тренировки лучше всего пить BCAA, а до и после — гейнер или протеин, то глютамин для большего эффекта стоит принимать непосредственно утром после пробуждения и перед сном.
L-Аргинин — заменимая аминокислота. Она вырабатывается организмом человека, но не бывает лишней при дополнении к рациону. Аргинин усиливает работу гормона роста. А из-за того, что гормон роста вырабатывается в ночное время, то аргинин более рационально принимать на ночь. Так же он отвечает за хорошее состояние сосудов и кровяное давление.
Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что аминокислоты обладают жиросжигающим и восстановительным эффектом. Самые популярные и обладающие более широким спектром действия являются BCAA. Но без правильного рациона питания они не дадут никакого результата. Поэтому только совместно тренировки, здоровое питание и спортивные добавки могут быть полезны для спортсмена и его достижений.
Глютамин — это условно незаменимая аминокислота, которая является самой распространенной в человеческом организме. Она в больших количествах циркулирует в крови, мышцы состоят из неё на 60 процентов. Взаимосвязь глютамина и синтеза мышечного белка ученые выявили в 80-ых годах 20 века. Исследования показали, что чем выше уровень свободного глютамина, тем быстрее растут мышечные клетки. Но широкую известность глютамин приобрел только 1995 году благодаря исследованиям Томаса Уэлбурна, преподавателя медицинских колледжей США.
Глютамин содержится практически во всех продуктах. Самое большое количество в пище с высоким содержанием животного белка: во всех видах мяса и рыбы, молочных продуктах, куриных яйцах. Меньше глютамина в гречке, хлебе, капусте, свёкле, шпинате, петрушке и др.
Функции глютамина в организме:
· Снабжает организм энергией, как и глюкоза.[1]
· Стимулирует синтез белка, что приводит к ускоренному росту мышц.[2]
· Подавляет распад белка.
· Укрепляет иммунитет.[3]
· Нормализует работу пищеварительной системы, после чего питательные вещества лучше усваиваются.
· Защищает клетки печени от токсинов.
· Выводит из организма аммиак, который образуется после протеинового обмена.
· Помогает восстанавливаться после тренировок, травм и операций.
· Улучшает работу памяти, внимания, успокаивает нервную систему.
Интенсивные тренировки, диеты и стресс снижают содержание глютамина в крови на 20 процентов, а расход увеличивается почти в 5 раз. Это ведет к распаду мышечной ткани и снижению физической активности. Другими словами, спортсмен из-за недостаточного уровня глютамина, несмотря на напряженные тренировки, не получит долгожданный результат. Дополнительный приём глютамина улучшит работу иммунной системы, активизирует гормон роста, остановит потерю мышечной массы и ускорит восстановление после нагрузок.
Благодаря этим эффектам глютамин стал популярной добавкой среди спортсменов. Однако ученые ставят под сомнение эффективность глютамина в бодибилдинге. Например, американцы не подтвердили влияние глютамина на силовые показатели атлетов, на иммунную систему и на быстрое восстановление после тренировок.[4] [5] А канадцы пришли к выводу, что прием глютамина во время тренировок не влияет на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме здоровых молодых людей.[6]
Однако, несмотря на научные исследования, бодибилдеры продолжают принимать глютамин, более того они чувствуют, что он работает, и лестно отзываются от этой добавке.
Глютамин постоянно поступает в организм с едой, поэтому вреда и побочных эффектов от него, как правило, нет. При приёме более 15 грамм может быть раздражающее действие на кишечник. Кстати, принимать больше 10 грамм за раз бесполезно, так как организм способен усвоить не больше 4-8 грамм, а избыток выводится из организма естественным способом. Разделить эту дозу лучше на 2 приёма: после тренировки и перед сном. В первом случае добавка подавляет катаболизм и запускает мышечный рост, во втором — усиливает выработку гормона роста. Принимать глютамин лучше на голодный желудок за полчаса до еды. Для полного усвоения этой добавке необходимо время, остальные элементы и аминокислоты организм получит с обычным обедом.
Таким образом, глютамин поможет не только прорисовать рельеф на теле, быстрее восстанавливаться после тренировок, но и укрепит иммунитет, печень и выведет токсины.
Глютамин, он же глутаминовая аминокислота, составляет до 60% мышечной ткани человека. Из этого логично предположить, что глютамин является идеальным средством для восстановления мышечных волокон и их суперкомпенсации после разрушения, происходящего вследствие высоких тренировочных нагрузок. Только вот исследования учёных биологов и физиологов запада опровергают хоть какие-то результаты от приёма глутаминовой аминокислоты в этой роли. Из-за этого и возникают противоречия между учёными и спортсменами, которые на себе ощутили эффект от приёма глютамина.
Так в чём же кроется загадка действия глутаминовой аминокислоты? Дело в том, что биологи тестировали действие лишь на основе узконаправленных анализов. Более обширные исследования показали, что употребление глютамина ведёт к запуску целого ряда процессов в организме, в числе которых нет построения мышечных волокон из принятой добавки глютаминовой кислоты.
Что же это за процессы? Одним из самых привлекательных можно выделить повышение уровня гормона роста на 420% через 2 часа после приёма 5 грамм глютамина в любой промежуток времени по сравнению с плацебо группой. Уровень гормона роста через 2,5 часа возвращался в исходное положение и становился таким же, как в плацебо группе.
НО 2,5 часа организм получал повышенные дозы гормона роста - гормона производимого гипофизом, который связан с увеличением мышечной массы тела, сокращением объёма жировой прослойки, повышением сексуальной привлекательности, настроением, памятью, бдительностью, активностью иммунной системы, молодостью, в конце концов.
Повторные исследования дали гораздо более низкий результат (увеличение уровня гормона роста на 130%) в течение часа. Основным объяснением стал факт того, что глютамин испытуемые принимали в составе белкового напитка. По мнению физиологов, белковые смеси снижают усвоение глутаминовой кислоты.
Их коллеги обнаружили, что глутаминовая аминокислота способствует усилению эффективности некоторых функций других аминокислот. Например при приёме глютамина с креатином было выявлено повышение уровня положительного азотистого баланса в сравнении с приёмом того же количества креатина без глютамина, что способствовало повышению результативности при выполнении контрольного упражнения жим ногами. Из этого следует, что принимать глютамин имеет смысл для усиления действия креатина.
- 2 раза в день по 5 грамм на пустой желудок, не смешивая с белковыми напитками.
- Одну порцию следует принимать за пол часа до тренировки в сочетании с креатином, или в сочетании с креатином утром в день, свободный от тренировки.
- Вторую же непосредственно перед сном в сочетании с ВСАА, так как основной всплеск гормона роста приходится именно на стадию сна, а глутаминовая аминокислота поможет увеличить этот всплеск.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Аминокислоты - важный источник энергии для организма людей, особенно спортсменов. Это особые соединения органического типа, из которых состоит белок. Последний же выполняет роль строительного материала не только для мышц, а также для кожного покрова, волос, связок и сухожилий. Благодаря правильному приему аминокислот происходит наращивание мускулатуры, ускоряется восстановление после сильных физических нагрузок, обеспечивается сжигание избыточных жировых отложений, стимулируется синтез кортизола и других гормонов.
Аминокислоты бывают заменимые, незаменимые и условно заменимые. Подробно групповая классификация, их основные характеристики и положительные эффекты детально рассмотрены в предыдущей статье.
Следует понимать, что аминокислотные пищевые добавки не могут полноценно компенсировать продукты натурального происхождения. Они эффективны в сочетании со сбалансированным рационом ежедневного питания и составленными правильно тренировочными комплексами.
Формы аминокислот, выпускаемые современными производителями
Многочисленные торговые марки предпочитают выпускать аминокислоты трех-четырех форм. Они отличаются дозировками и вкусовыми качествами, а также быстротой усвоения организмом. Их прием разнится простотой и удобством, необходимостью приготовления напитка или возможностью принимать продукт в готовом виде. Рассмотрим каждую из форм выпуска аминокислот:
Порошки . Быстро усваиваемые организмом, но не очень удобные в приготовлении, что крайне нежелательно в дороге. Экономичны, так как имеют самую большую дозировку на порцию по сравнению с другими формами. Большинство порошков горьковаты на привкус, но выпускается также продукция с приятными фруктовыми нотками. Не все виды хорошо поддаются разведению в воде, поэтому лучше отдавать предпочтение самым мелкодисперсным.
Капсулы или таблетки. Характеризуются простотой применения и хранения, удобством в дороге, поэтому являются самыми востребованными и распространенными. Имеют невысокую концентрацию, поэтому необходимо пить по несколько капсул/таблеток за раз, что обойдется значительно дороже. Отличаются нейтральными вкусовыми нотками и длительностью усвоения сравнительно с иными формами.
Жидкости . Весьма удобные в употреблении, полноценно и с быстрой скоростью усваиваются организмом, но стоят недешево и непросты в хранении. Выпускаются в виде готовой к приему жидкой монодозы или в концентрированной форме, которую необходимо разводить с водой/соком.
Инъекции . Вводятся внутримышечно и, на первый взгляд, удобны и эффективны, но никаких преимуществ перед пероральным употреблением не имеют. Большинство специалистов не рекомендуют использовать инъекции, так как они дают побочные реакции и могут принести риск осложнений.
Оптимальная дозировка аминокислот и число порций в сутки
В спорте, в частности в бодибилдинге, аминокислоты применяются в различных индивидуальных дозировках, в зависимости от разных факторов. Оптимально подходящей дозы для всех не существует. Но считается, что для достижений результативности, желательно, чтобы однократная порция не была меньше 5 грамм. Наиболее высокие результаты достигаются при норме суточного потребления 10-20 г, а некоторых препаратов 25-30 г.
Важно! Оптимальная суточная порция аминокислот рассчитывается индивидуально. При этом, учитываются масса тела спортсмена, вид и продолжительность тренировок, поставленные целей и другие факторы. Поэтому лучше всего обратиться к личному опытному тренеру.
Употребление аминокислот в зависимости от поставленной цели – рекомендованные дозы и время приема
Главным правилом приема любых современных спортивных добавок является соблюдение рекомендованных специалистами времени и безопасных норм. Диетологи и профессиональные тренера в большей степени сходятся во мнении, в какое время суток и когда более рационально принимать аминокислоты. От этого будет зависеть эффективность и получаемые результаты. Это такие временные рамки:
Перед тренировкой (предтренировочный). Повышается производительность мышц, так как организм получает мощный энергетический запас, поэтому можно тренироваться более эффективно и результативно.
На ночь перед сном. Происходит питание мышц в ночное время, обеспечивается оптимальное протекание процессов восстановления, регенерации и роста объема мышц.
Время правильного употребления зависит прежде всего от поставленной цели:
Прирост мышечного объема . Эффективным будет время до и после тренировок, а также после пробуждения утром, когда организм нуждается в высокой скорости поступления аминокислот. В другое время целесообразно будет пить протеин.
Необходимость похудеть. Пить аминокислотные добавки нужно чаще, не только утром, до и после физических занятий, а также в перерывах между основными приемами пищи. В данной ситуации основная цель – понизить аппетит, подавить катаболизм, расщепить и сжечь жировые отложения, сбросить лишний вес, сохранив при этом качественные мышцы.
Относительно основных приемов пищи, важно соблюдение норм и режима питания. При этом аминокислоты рекомендовано употреблять за полчаса до или после еды, обильно запивая их водой или соком.
Таблица . Рекомендованная дозировка употребления аминокислот в порошковой форме
Читайте также: