Как восстановиться после длительного отдыха

Обновлено: 18.09.2024

Под КТ-3 понимается поражение легких 50-75%, ассоциированное с новой коронавирусной инфекцией SARS-CoV-2. Аббревиатура КТ-4 в рентгенологическом заключении означает, что воспаление затронуло более 75% легочной ткани. Это самая тяжелая стадия пневмонии, при которой больному становится трудно дышать, а сатурация опускается очень низко. Без дополнительной кислородной поддержки или искусственной вентиляции легких (ИВЛ), которая обычно сопровождается интубацией, пациент может погибнуть из-за острой дыхательной недостаточности и остановки работы всех внутренних органов, особенно сердца, напрямую связанной с развитием гипоксии — кислородного голодания.

Поражение легких КТ-3 и КТ-4 совместимо с благоприятным прогнозом. За время пандемии COVID-19 врачами медицинских учреждений был накоплен опыт лечения пациентов с тяжелой пневмонией. Однако после реанимации и лечения в госпитале пациенту необходимо продолжать восстановительный курс, обратившись в частное медицинское учреждение или поликлинику по месту жительства. Выписка из больницы после КТ-3 и КТ-4 не означает, что лечение закончено.

В этой статье мы расскажем, на что обратить внимание пациентам, которые перенесли вирусную пневмонию SARS-CoV-2 в среднетяжелой или тяжелой форме.

Какими могут быть осложнения после КТ-3 и КТ-4?

Важно понимать, что тяжесть и необратимость последствий новой коронавирусной инфекции во многом зависит и от реабилитационных мероприятий. Если пациенту не будет оказана в этот период квалифицированная медицинская помощь, проведена необходимая диагностика, или если он сам не будет лечиться в соответствии с рекомендациями врача, то может впоследствии всю оставшуюся жизнь испытывать проблемы с дыханием, быть зависимым от лекарственных препаратов или вовсе останется инвалидом. К счастью, большинство людей, которые встретились с этим смертельным заболеванием, склонны не пренебрегать тяжестью его последствий.

Фиброз легких

В отличие от других ранее известных инфекций, вирус COVID-19 способен повреждать функционально активные единицы легких - альвеолы. Альвеолы представляют собой маленькие воздушные пузырьки, в которых происходит насыщение кислородом крови, транспортируемой к другим органам и тканям. В результате повреждения вирусом межальвеолярные перегородки либо воспаляются, либо истончаются, а организм больного запускает ответную защитную реакцию, которая и приводит к обратимому или необратимому фиброзу (рубцеванию) легкого.

При фиброзе из-за разрастания соединительной ткани в легочных альвеолах начинается спаечный процесс. С точки зрения физиологии этот механизм оправдан, поскольку организм пытается таким образом отгородить зараженные и воспаленные участки легких от здоровых.

Небольшие и единичные локусы фиброза, которые не удалось вылечить после болезни методами консервативной терапии, как правило не оказывают существенного влияния на качество жизни пациента. Однако при обширном диффузном фиброзе, который может быть следствием обширного поражения легких, таких спаек много, и они могут существенно сокращать функциональный объем легких. В результате после коронавируса пациента беспокоит одышка, кашель, становится трудно заниматься спортом, а иногда и ходить.

Ошибочно полагать, что легочный фиброз формируется сразу и непременно остается на всю жизнь. Спаечный процесс манифестируется в течение 2-3 месяцев. В этой связи целесообразно сделать контрольную КТ легких через месяц (лучше не позднее) с момента начала заболевания на предмет фиброзных изменений, после чего под контролем врача-пульмонолога проходить специальную противофиброзную терапию.

Чтобы предотвратить развитие стойкого пневмофиброза, пациентам назначаются:

Специальные препараты (лонгидаза, кортикостероиды, бронхолитики, цитостатики);
Урсодезоксихолевая кислота (в составе лекарственных препаратов);
Витамины D, B6, E (при отсутствии аллергии или индивидуальной непереносимости);
Дыхательная гимнастика;
ЛФК;
Физиопроцедуры.

Лечение подбирается индивидуально, исходя из выраженности фиброза и индивидуальных особенностей организма пациента.

Тромбоз сосудов и артерий

Высокая температура, концентрация цитокинов, вирусное повреждение отдельных участков сосудистого русла, приводит к сгущению крови, расширению и ослаблению сосудистых стенок. Клетки эндотелия, выстилающего внутренний слой сосудистых стенок, являются мишенью для вируса. В результате они истончаются и теряют эластичность. Кровоток затрудняется и нарушается.

В такой ситуации сердце должно работать интенсивнее, чтобы протолкнуть ток крови по сосудам. Возрастает риск сердечно-сосудистых патологий, в частности тромбоэмболии легочной артерии и внутрисердечного тромбоза. Поэтому в процессе лечения при отсутствии противопоказаний (риски кровотечений) пациентам назначают препараты-антикоагулянты и гепарины. Тромбоз при коронавирусе или его более отдаленные последствия могут привести к инфаркту или инсульту.

По данным Минздрава РФ, треть пациентов, переболевших тяжелой формой COVID-19, подвержены тромбозу. Такой риск существует у 70% процентов, попадающих в реанимацию.

В группе повышенного риска находятся пациенты, у которых на момент болезни уже были сердечно-сосудистые заболевания — диагностированные врачом или такие, о которых пациент может не догадываться (холестериновые бляшки, аневризмы). На проблемы с сердечно-сосудистой системой указывают перепады давления (гипертония, гипотония), эпизоды аритмии и тахикардии, головокружения.

Поэтому на протяжении всего лечения и в процессе восстановления пациенту важно измерять давление и пульс.

Для визуальной оценки легочной артерии и сосудов, расположенных в области грудной клетки после перенесенного ковида лучше всего подходит компьютерная томография легких с контрастом. Лучевая нагрузка и стоимость процедуры будут выше, а результаты более информативными, поэтому назначение / прохождение такого исследования должно быть целесообразным. Иногда в качестве альтернативного метода обследования системы кровообращения пациенту назначается МРТ сосудов, лучевая нагрузка при этом отсутствует.

Клинический анализ крови тоже поможет дать ответы на вопрос о состоянии сердечно-сосудистой системы и рисках тромбоза. Существуют и другие функциональные методы обследования сердечно-сосудистой системы, о которых мы расскажем в следующем разделе.

Проверять сосуды следует в случае, если пациент перенес средне тяжелую (КТ-3) или тяжелую пневмонию (КТ-4), при этом:

В анамнезе есть патологии сосудов, сердца или другие заболевания, которые оказывают влияние на ССС (аритмия, гипертония, атеросклероз, железистая анемия, варикоз);
Имеется избыточный вес;
Имеется сахарный диабет;
У заболевшего был отмечен цитокиновый шторм;
Пациент мужчина (отсутствует достаточное количество кардиопротектора-эстрогена);
Возраст пациента старше 50 лет;
Пациент вел малоподвижный образ жизни, употреблял алкоголь;
Стаж курения около 10 лет и более.

О риске тромбообразования говорит показатель D-димер, который в норме должен быть 1-2 нанограмма на миллилитр крови, максимум 500. У больных коронавирусом этот показатель = 1000-7000.

Сегодня в российских медицинских учреждениях также применяются методы тромбоэластографии и тромбоэластометрии, делают тесты на активированное частичное тромбопластиновое время и протомбиновое время, регистрируют тромбодинамику (по стандартным протоколам или под контролем гомеостаза).

План обследования зависит от случая пациента, возможностей медицинского учреждения и т.д.

После коронавируса у некоторых пациентов развивается или усугубляется варикозное расширение вен. Патология лечится у флеболога. Сначала проводится дуплексное или триплексное сканирование вен (УЗИ), после чего пациенту рекомендуется либо компрессионный трикотаж и медикаменты, либо хирургическое лечение с применением коагулирующих аппаратов и флебэктомии.

Миокардит и другие заболевания сердца

Риск поражения сердечной мышцы имеется у многих пациентов, заболевших коронавирусом в тяжелой форме. Даже те, пациенты, у которых прежде не наблюдались никакие сердечно-сосудистые патологии, не застрахованы от этих заболеваний в будущем.

Повреждение миокарда при COVID-19 является следствием:

прямого токсического воздействия вируса на миокард;
нарушения свертываемости крови и кровообращения;
цитокинового повреждения клеток;
гипоксемии сердца (нехватки кислорода);
повреждение эндотелия коронарных сосудов.

По данным и прогнозам международной базы PubMed, пациенты, переболевшие коронавирусом КТ-3 и КТ-4 степени тяжести могут в будущем обращаться в медицинские учреждения с кардиомиопатиями и аритмиями.

В этой связи для мониторинга состояния здоровья пациентам показано сделать:

Общий анализ крови (С-реактивный белок, иногда ревматоидный фактор и тропонин);
Анализ крови на витамин Д, железо, ферритин (низкие показатели симптоматически проявляются слабостью и тахикардией);
ЭКГ;
ЭхоКГ;
Холтер ЭКГ (иногда, по показаниям лечащего врача);
МРТ сердца с контрастом (при подозрении на миокардит).

Диагностика и лечение проводится под контролем лечащего врача, обладающего специализацией в области кардиологии и функциональной диагностики.

В период реабилитации после коронавируса пациенту назначаются кардиопротекторные медикаменты, а также препараты, укрепляющие сосуды и сердечную мышцу (в том числе витаминно-минеральные комплексы: Omega 3, Коэнзим Q10, витамины A, C, E, P, F при отсутствии индивидуальной непереносимости).

Здоровое и сбалансированное питание (следует отказаться от продуктов с высоким содержанием вредного холестерина);
Полноценный отдых и сон;
Ходьба и физические упражнения (не сразу, в соответствии с рекомендациями врача).

Другие осложнения после коронавируса

Выше мы перечислили ведущие, наиболее опасные и распространенные проблемы, с которыми сталкиваются пациенты, которые перенесли коронавирус в тяжелой форме. Но с постковидным синдромом связаны и другие осложнения:

Патологии ЦНС, когнитивные нарушения (обусловлены длительным кислородным голоданием, непосредственно вирусным повреждением, образованием тромбов — самым тяжелым осложнением является инсульт);
Последствия длительного приема лекарств (гормональные нарушения, алопеция (выпадение волос), кальциноз в местах инъекций — визуализируется на КТ);
Снижение иммунитета;
Дефицит витаминов, минералов и полезных веществ (следует корректировать с лечащим врачом, поскольку последствия неправильного восстановления могут быть тяжелыми, особенно это касается препаратов железа и кальция);
Слабость, астения;
Снижение зрения;
Утрата обоняния, искажение запахов и вкусов;
Остаточный кашель, одышка (при отсутствии фиброза проходит самостоятельно через 1-2 месяца).

Тем не менее врачи предупреждают не только о риске развития инсульта в связи с закупоркой сосудов головного мозга и нарушением кровообращения, но и о возможном ускорении деменции и паркинсонизма в связи с длительным кислородным голоданием.

В вопросах лечения и реабилитации пациентов, переболевших коронавирусом в тяжелой форме, врачи вынуждены постоянно искать компромисс, в частности компромисс в вопросах назначения сильнодействующих лекарств. Интоксикация может быть не только вирусной, но и медикаментозной.

Однозначно стоит отметить, что в период восстановления пациенту рекомендуется следовать намеченному терапевтическому плану (в зависимости от последствий и диагностических мероприятий, должен быть составлен врачами нескольких специализаций) и не предпринимать попыток самолечения, особенно медикаментозного, поскольку риски необратимых и опасных осложнений слишком велики.

Общие рекомендации-памятка по восстановлению после КТ-3 и КТ-4

Восстановление после тяжелой формы коронавируса может занять 6-12 месяцев. Допустимы перерывы в лечении — 3-5 дней, но этот момент необходимо обсудить с лечащим врачом. План реабилитации очень индивидуален и зависит от: объема поражения легких, осложнений, сопутствующих заболеваний, возраста, пола, веса пациента и от других частных факторов (как долго пациент находился под кислородом, были ли эпизоды тахикардии, цитокиновый шторм) и др.

Если у вас нет возможности проходить курс реабилитации в платном медицинском учреждении, пациент может обратиться в поликлинику по месту жительства. Пациент может восстанавливаться самостоятельно — достаточно включить в него основные диагностические мероприятия и приемы специалистов, к которым возможно обратиться в поликлинике по месту жительства или онлайн.

Ниже мы обозначим только рекомендации общего характера, которые не являются полноценным лечением, однако помогут не забыть об основных мероприятиях в период, который может быть очень важным в улучшении качества жизни после болезни.

Восстановление после КТ-3 и КТ-4

1. Продолжать медикаментозную терапию в соответствии с рекомендациями лечащего врача, полученными в госпитале.

2. Делать дыхательную гимнастику и упражнения, которые вы делали в медицинском учреждении под контролем специалиста для восстановления жизненной емкости легких и дренирования лишней жидкости.

3. Первые 14 дней или более лежать только на животе, избегая положения, при котором легкие будут сдавливаться.

4. Соблюдать постельный режим.

5. При улучшении самочувствия включить ходьбу и начать пешие прогулки на свежем воздухе, при этом категорически нельзя переохлаждаться. В холодную погоду делать легкие упражнения дома и проветривать помещение.

6. Находиться только в чистом и проветренном помещении.

7. Пить много жидкости (вода, чай, натуральные соки).

8. Бросить курение (в т.ч. отказаться от электронных сигарет) и не употреблять алкоголь по крайней мере до тех пор, пока организм активно восстанавливается, не решен вопрос с пневмофиброзом, а иммунная система истощена.

9. Сделать контрольную КТ легких через 1 месяц лечения;

10. По завершению первого этапа амбулаторного лечения, когда пациент будет чувствовать себя хорошо и сможет ходить, обратиться к медицинским специалистам.

• Врач общей практики / терапевт (обязательно, в первую очередь);

• Невролог, флеболог, эндокринолог и др. (симптоматически, при наличии специфических жалоб);

11. В домашних условиях измерять и контролировать: давление, пульс, сатурацию.

12. Сделать ЭКГ и ЭхоКГ;

13. Сделать анализ крови;

14. Наладить режим сна, следить за качеством сна (7-8 часов, без частых пробуждений);

15. Принимать вспомогательные витаминно-минеральные комплексы (относятся к лекарственным средствам, поэтому следует проконсультироваться по этому вопросу с врачом);

16. Питаться правильно, сбалансировано, часто (ограничить употребление сахара, жареного, избегать тяжелой, жирной, слишком острой пищи). Продукты должны содержать белок, антиоксиданты, железо, кальций, пробиотики;

17. По возможности проходить реабилитационные физиотерапевтические процедуры, лечебный массаж (ультразвуковая терапия, СМТ-терапия, индуктотермия);

18. Делать ингаляции только по рекомендациям лечащего врача;

19. При тревоге, депрессии, панических атаках — не игнорировать важность психотерапии и возможности современной телемедицины;

20. При необходимости проходить дополнительные методы обследования (МРТ сердца и сосудов сердца, МРТ головного мозга с контрастом);

После перенесенной пневмонии пациенту будет полезен лечебный отдых в санатории.

Текст подготовил

Campbell B., De Silva D., Macleod M., Coutts S., Schwamm L., Davis S., Donnan G. Ischaemic stroke, 2019.
Bouchez L., Sztajzel R., Vargas M. CT imaging selection in acute stroke, 2016.
Kamalian S., Lev M., Stroke Imaging, 2019.
Котов М.А. Возможности компьютерной томографии в прогнозировании летального исхода инсульта / Дневник казанской медицинской школы. — 2017. — №. 2. — С. 76-80.
Котов М.А. Показатели и значение интракраниального анатомического резерва, у пациентов с ‎острым нарушением мозгового кровообращения / Журнал научных статей Здоровье и образование в XXI веке.Т. 18, № 2., 2016. — С. 229-233.
Котов М.А. Лучевые предикторы исходов ишемического инсульта / Дневник казанской медицинской школы. — 2018. — №. 2. – С. 86-89.
Котов М.А. Предикторы раннего летального исхода острого нарушения мозгового кровообращения, выявляемые при компьютерной томографии / Материалы VIII Научно-практической конференции Поленовские чтения, Российский нейрохирургический журнал им. проф. А.Л. Поленова, специальный выпуск. — 2018, — Т.Х, С. 129.
Котов М.А. Возможности компьютерной томографии в оценке риска развития острого нарушения мозгового кровообращения / Вестник Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова. 2017. Т. 9. № 4. — С. 35-38.
Kotov M.A. Brain dislocation morphometry at neurology and neurosurgery from the standpoint of evidence-based medicine / Global Science and Innovation // Materials of the V international scientific conference. - Chicago, 2015. — Р. 207-212.

Мы перезвоним, подберём удобное для записи время и ответим на вопросы.
Оператор обрабатывает входящие заявки с 8:00 до 22:00

Если вы оставили ее с 8:00 до 22:00, мы перезвоним вам для уточнения деталей в течение 15 минут.

Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон.

Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более.

Физиологические особенности

И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.

Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.

Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня.

Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.

Как организовать отдых для всего тела после бега

Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня. После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге. Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным.

Как понять, что организму нужен отдых?

Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более.

Распорядок недели при тренировочном беге

Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному.

Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя.

День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Отдых. Массаж, прогулка.
День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка.
День — Отдых. Йога, плавание.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.
День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.

Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других.

День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День Тренировка/отдых (индивидуально).

Психологическая составляющая

Подводим итоги

Для улучшения производительности и для здоровья всего организма в целом необходим спорт и здоровый образ жизни. Но нельзя заниматься спортом без отдыха. Время, которые вы будете проводить без бега, можно провести с пользой и продуктивностью.

Например, прогулка на свежем воздухе даст вам ощутить тонус и не терять форму. Массаж и контрастный душ восстановят уставшие мышцы. Дни отдыха помогают восстановить организм, делая его выносливее и лучше.

Боль в теле после посещения зала, отсутствие жизненных сил, потеря мотивации, свидетельствуют о том, что ваша мышечная система не успела восстановиться после сильных нагрузок. Причиной этому может быть как неправильный подход к тренировкам, так и излишняя утомляемость, неправильный образ жизни, нерациональное питание.

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

Фазы восстановления после тренировок:

быстрое - начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
отсроченное - происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

Тип физической нагрузки		Период восстановления
Направление	Объем нагрузки	Сила и скорость, часы	Скорость, часы	Показатели выносливости, часы
На силу и скорость	Интенсивная	от 36 до 48	от 12 до 24	от 6 до 12
	Значительная	от 18 до 24	от 6 до 12	от 3 до 6
	Средней величины	от 10 до 12	от 3 до 6	от 1 до 3
	Малая	До нескольких часов
На скорость	Интенсивная	от 12 до 24	от 36 до 48	от 6 до 12
	Значительная	от 6 до 12	от 18 до 24	от 3 до 6
	Средней величины	от 3 до 6	от 10 до 12	от 1 до 3
	Малая	До нескольких часов
На выносливость	Интенсивная	от 4 до 6	от 24 до 36	от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
	Значительная	от 2 до 3 часов	от 12 до 18	от 30 до 36
	Средней величины	до часа	от 6 до 9	от 10 до 12

Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями

Методы восстановления после тренировки представляют собой мероприятия, направленные на расслабление ваших мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса является крайне важным, если вы хотите эффективно и безопасно наращивать мышечную массу.

Выделяют следующие способы:

Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.

Используя все перечисленные варианты комплексно, вы сможете добиться качественного восстановления в кратчайшие сроки.

Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки

Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от вашего питания не только после занятий физическими упражнениями, но и в течение всего дня. Рацион должен быть максимально сбалансированным и обязательно включать продукты, содержащие белок, витамины, углеводы. Также очень важно соблюдать правильный питьевой режим, как во время, так и после занятий спортом.

Уделяйте внимание вашему питанию до тренировки, а также не забывайте подобрать сбалансированный рацион после занятий – это поможет повысить эффективность выполняемых тренировок и добиться лучших результатов.

Многих спортсменов волнует вопрос: как ускорить восстановление после тренировки? Для этого необходимо сразу же после интенсивных физических нагрузок принять порцию белка, которая поможет быстрее нормализовать состояние организма и защитит мышцы от повреждения. Если не удается восполнить организм полезным микроэлементом с помощью обычной пищи, на помощь придет спортивное питание, обеспечивающее быстрое и качественное восстановление организма после тренировки. К тому же это очень удобно – не нужно ежедневно тратить много времени на приготовлении полезных блюд.

Спортивное питание для восстановления: рекомендации экспертов Prime Kraft

Спортивное питание содержит высокую концентрацию протеина и аминокислот, поэтому даже небольшой порции будет достаточно для качественного восстановления. Существуют несколько видов продуктов для восстановления:

для употребления сразу после тренировок – обладают высокой скоростью усвоения, начиная свое эффективное действие сразу же после приема. Спортивный комплекс обеспечивает организм требуемым количеством протеина, аминокислот, углеводов, необходимых для восстановления поврежденных тканей и нормализации энергетического баланса;
для употребления перед сном – такие спортивные комплексы имеют немного другой спектр действия, в первую очередь, стимулируя повышение анаболизма и заживление поврежденных тканей. Дело в том, что ночь – идеальное время для восстановления организма, поскольку именно в это время суток синтезируется максимальное количество гормона соматотропина.

Протеин и аминокислоты для восстановления, представленные в каталоге Prime Kraft, отличаются абсолютно безопасным составом и высокой эффективностью, что подтверждают многие спортсмены, систематически испытывающие интенсивные физические нагрузки. Используйте спортивное питание в сочетании с другими способами восстановления, но не забывайте соблюдать рекомендованные нормы, во избежание возникновения негативных последствий.

Зная, как восстановиться после тренировки, вы сможете быстро прийти в нормальную физическую форму и продолжите тренировочный процесс, избавив себя от лишнего дискомфорта.

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

Улучшить физическую форму
Уменьшить симптомы одышки у
Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

Тошнота или чувство тошноты
Головокружение, включая легкое головокружение
Сильная одышка
Сдавленность в области груди
Усиление боли

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза

Медленно поднимите плечи как можно выше и снова опустите их.

Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях

Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плечи опустите руки вдоль тела. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела

Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени, как показано на рисунке

Постучите сперва пальцами ног, а затем пяткой одной ноги по поверхности пола перед вами. Повторите то же самое действие другой ногой

Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги

Оздоровительные физические упражнения

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

1. Ходьба на месте

Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
Поднимайте колени поочередно
Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

2. Зашагивания на ступеньку

Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке

Читайте также: