Куда сходить в спортзал

Обновлено: 18.09.2024

Работа тренажерного зала в текущих условиях подразумевает соблюдение социальной дистанции 1,5 метра. Посетители приходят в зал по предварительной записи, из расчета 4 кв.м. площади зала на одного человека. Контакты между клиентом и тренером ограничены. Компании несут дополнительные расходы, оснащают залы санитайзерами и рециркуляторами воздуха, ежедневно дезинфицируя помещения и оборудование.

Фитнес индустрия одна из самых пострадавших отраслей, в результате введенного режима самоизоляции. 30% клубов понесли убытки и закрылись, по информации РБК. После отмены жестких ограничительных мер, поток клиентов не восстановился. Причины, которые влияют на посещаемость — снижение доходов людей, опасность заразиться коронавирусной инфекцией.

На сайте АВИТО размещены объявления: продаётся готовый бизнес и тренажерное оборудование за половину стоимости .

Ситуация в столичных клубах более оптимистична, по сравнению с региональным бизнесом. На плаву остаются компании, которые способны в текущих реалиях оптимизировать арендные, коммунальные расходы, платежи по заработной плате и банковским кредитам.

Способны гибко перестроиться, предложить клиентам новые форматы работы: онлайн-тренировки, аренду спортивного оборудования, комплексные программы по восстановлению и оздоровлению. Такие компании сохраняют рентабельность на уровне 10-15%.

Игроки отрасли надеются, что с помощью мер государственной поддержки, различных партнёрских коллабораций, смогут в течение года вернуться к показателю 2019 года, а течение 5 лет показать положительную динамику. У спортивной и фитнес индустрии потенциал роста есть, считают эксперты. Другой вопрос, что меняются покупательские предпочтения.

Открывать бизнес в кризис целесообразно экспертам, которые видят долгосрочные выгоды и способны оптимизировать расходы.

Особенности бизнеса

Классический спортивный зал трансформируется в соответствии с клиентскими предпочтениями. Эксперты отмечают запрос на совмещение полезного и приятного времяпровождения. Не исключено, что с развитием дистанционной работы будут востребованы тренажёрный залы, совмещенные с зоной коворкинга. Сегодня клиентам предлагают фитнес-вечеринки, совместный просмотр фильмов, выездные тренировки на свежем воздухе.
Курс на увеличение продолжительности жизни, интерес к ЗОЖ формирует новый запрос. Популярностью пользуются программы реабилитации, оздоровления опорно-двигательного аппарата, укрепление сердечно-сосудистой и иммунной системы. Фитнес клубы нанимают в штат медицинский персонал, оборудуют зал специализированными тренажерами, предъявляют профессиональные требования к квалификации сотрудников.
Популярность набирают клубы-бутики, заточенные под одно направление. Клиент платит за конкретные занятия, а не за членство в клубе. Занимается с высококвалифицированными тренерами, в атмосфере единомышленников.
В столице развиваются доступные программы для пенсионеров. Процент посещения категории 55+ до 7%-10%, однако планируется развитие этого направления.
Искушенные клиенты хотят попробовать себя в новых экзотических видах спорта. Фитнес объединяется с серфингом, сквошем, растет спрос на парные тренировки. Такие занятия мотивируют, дарят свежие эмоции.
Во время самоизоляции популярностью пользовались онлайн тренировки. Эксперты полагают что интерес к таким тренировкам сохранится, а в будущем появится комбинации персональных онлайн и офлайн тренировок. Развитие диджитал технологий позволит гибко реагировать на потребительские предпочтения.

Плюсы бизнеса

Минусы бизнеса

Открытие фитнес зала требует больших первоначальных вложений. Главные статьи расходов-аренда помещения, реконструкция, приобретение оборудования. Срок окупаемости по данным 2019 год составлял 4-5 лет . Наработка репутации, лояльной базы клиентов 1-2 года.
За время самоизоляции обанкротились 30% компаний фитнес индустрии. По итогам 2020 года ожидается увеличение показателя. В первую очередь это коснулось фитнес залов в сегменте эконом, с акцентом на групповые тренировки. Компаний, которые не смогли оптимизировать расходы, договориться о снижении арендных платежей и предоставлении кредитных каникул.
Рентабельность федеральных сетевых компаний отрасли поддерживается на уровне 10-15% за счет грамотной политики управления. Региональные компании несут убытки, работают на самоокупаемость, стараются сохранить клиентскую базу. Вынуждены продавать абонементы со скидкой, предлагать программы лояльности, которые не выгодны бизнесу в долгосрочной перспективе.
Эксперты отрасли сходятся во мнении, что после кризиса придется искать новые пути взаимодействия с клиентами. Меняется, подстраиваться под запросы клиентов, выживать в условиях новых вызовов.

Выбор формата бизнеса

Ряд экспертов считает, что будущее за клубами небольшого формата, площадью 350-400 кв.м . в спальных районах города. Клубы будут развиваются по пути кастомизации, разрабатывать под конкретного пользователя формат онлайн и офлайн тренировок. Предлагать комплекс услуг в том числе, консультации по питанию, сну, формированию здоровых привычек.

Финансовая модель подобных клубов жизнеспособна при условии оптимизации расходов на аренду и заработную плату. Например льготная или муниципальная аренда. Штат сотрудников до 15 человек. Управляющая команда, в том числе сотрудники отдела продаж, маркетинга, бухгалтер работают удаленно.

Для самостоятельного развития бизнеса подойдет ИП . Для разделения ответственности между инвесторами, партнёрами, подойдёт ООО.
Система налогообложения Основная или Упрощенная. УСН 15%.
Основной ОКВЭД 93.13. В зависимости от специфики клуба и дополнительных услуг выбираются дополнительные ОКВЭД.
Помещение клуба должно соответствовать требованиям Роспотребнадзора, СанПиН, Госпожнадзора. Для предотвращения коронавирусной инфекции Роспотребнадзор разработал дополнительные требования.
Договора заключаются на аренду, вывоз мусора, утилизацию.
Потребуется открыть расчетный счет и зарегистрировать кассовый аппарат для применения УСН.

Выбор помещения и локации для зала

Оптимально выбрать помещение 350-400 кв.м . вблизи бизнес центра, густонаселенной жилой застройки. Важно транспортная развязка, доступность, наличие парковочных мест. От локации зависит 80% успеха бизнеса, поэтому на этапе планирования проводится маркетинговое исследование с привлечением экспертов. Оценивается целевая аудитория, емкость рынка, наличие конкурентов, выбирается дальнейшая концепция развития клуба.

Арендные платежи — главная статья расходов и составляют до 30% в объеме выручки. Поэтому оптимизация расходов ключевая задача. Это можно достичь за счет аренды муниципальной недвижимости, льготной арендной ставки, коллаборация со смежным бизнесом.

Площадь 350 кв.м. может быть распланирована следующим образом:

200 кв.м.(57%) тренажерный зал и зал групповых занятий. По желанию, помещения разделяются перегородкой или зона остаётся открытой.
100 кв.м (28%) раздевалки и санузлы.
50 кв.м. (15%) имидж-зона, подсобные помещения.

Зонирование и планирование персональное решение для каждого клуба. Общие рекомендации недопустимы.

Закупка оборудования и тренажёров

Комплект тренажеров подбирается из необходимого и достаточного оборудования для проработки всех групп мышц.

Пример оборудования для площади 150 кв.м.

Беговая дорожка (4 штуки);
Эллиптический тренажёр (2 штуки);
Велотренажер (1 штука);
Степлер (1 штука).

Силовой тренажер-кроссовер;
Машина Смита;
Оборудование для сведения, разведения, сгибания ног;
Тренажер для голени нагружаемый дисками;
Многопозиционные скамьи (5 штук);
Тренажер для гиперэкстензии;
Тренажер для подтягивания и отжимания;
Многопозиционный жим;
Тренажер тяга сверху, с разведением;
Турник для поднятия коленей.

Наборы гантелей от 1 до 50 кг. 1-10 наборов. Стойки для гантелей;
Гриф 150, 220 см, w-образный гриф;
Диски 1,25 кг до 25 кг. 5 -10 штук;
Стойки для блинов.

Для оборудования зон групповых занятий 50 кв.м. потребуется гимнастические коврики.

Стоимость оборудования составит 2-2,5 млн.руб . зависит от производителя и условий поставки.

Возможно найти бывшее в употреблении оборудование. В кризис, отмечается рост предложений по продаже готового бизнеса. Возможно подобрать выгодные варианты приобретения.

Для подбора оборудования важно привлекать эксперта, на счету которого запуск ряда успешных проектов. Неэффективно копировать решения конкурентов или руководствоваться мнением тренера.

Потребуется дополнительно оборудовать раздевалки, санузлы, имидж-зону.

Ремонт помещения включает оборудование системы вентиляции, охранной, пожарной сигнализации. Световые решения, установку водонагревателей, дизайн интерьера, специализированное покрытие.

Стоимость ремонтных работ рассчитывается исходя из затрат на 1 кв.м. в регионе,

Найм персонала

Для обслуживания клуба 350-400 кв.м.

2 администратора;
4-6 инструкторов;
2 сотрудника чистоты;

Сотрудники работают в зале посменно.

бухгалтер;
отдел продаж (руководитель, 2 менеджера);
маркетолог;
таргетолог;
программист;
управляющий-собственник.

Сотрудники работают удаленно, что позволяет оптимизировать затраты и оптимально использовать арендуемую площадь.

Персонализация услуг требуют от сотрудников соответствующих компетенций. Таким образом, ожидается спрос на квалифицированный персонал среди тренерского состава, сотрудников отдела маркетинга, продаж.

Потребуется разработка программного обеспечения, для управления бизнес процессами, контроля работы удаленных сотрудников, ведения клиентской базы, развития онлайн формата тренировок.

План продвижения тренажёрного зала

Локации расположенные в торгово-развлекательном центре требуют меньше затрат на рекламу, по сравнению с клубами шаговой доступности, расположенные в отдельно стоящих зданиях.

Эксперты утверждают, что на формирование клиентской базы и положительного имиджа компании необходимо 1-2 года.

Основные каналы привлечения:

Сколько денег нужно вложить на старте

Для запуска бизнеса в индустрии фитнеса возможно воспользоваться:

франшизой, которая зарекомендовала себя, обладает опытом работы в условиях кризиса;
приобрести готовый бизнес на выгодных условиях;
реализовать бизнес с нуля, при условии наличия опыта и успешной бизнес модели.

Для открытия клуба 350-400 кв.м. необходимо 4,5-5 млн. руб.

Сумма будет отличаться в зависимости от региона, концепции бизнеса, расходов на ремонт и приобретения оборудования.

Ежемесячные расходы

аренда, коммунальные платежи;
заработная плата, отчисления в пенсионный фонд и фонд социального страхования;
расходы на рекламу и рекламную продукцию;
налоговые отчисления;
текущий ремонт, содержание помещения и оборудования;
закупка расходных материалов, хоз.средств, дезинфекцию;
интернет, связь, обслуживание сайта и программного обеспечения;
затраты на охрану помещения, вывоз мусора,утилизация отходов;
обслуживание расчетного счета, эквайринг;
дополнительные расходы на страхование, обслуживание кредитов, лизинга (при наличии).

Сколько можно заработать

В 2019 году доход с 1 кв.м. составил в среднем 21 000 руб . по данным РБК. Рентабельность сохранялась на уровне 30%-35% . На текущий момент показатель рентабельности снизился до 10%-15% у сетевых компаний. В краткосрочной перспективе сложно прогнозировать доходы фитнес индустрии.

Эксперты полагают, что при поддержке государства возможен оптимистичный сценарий. В течение года, выйти на показатели 2019 года.

Также озвучен пессимистический прогноз, уход с рынка до 70% компаний в случае повторного режима самоизоляции и ухудшения эпидемиологической ситуации.

Возможные проблемы и риски бизнеса

Тренажёрный зал как бизнес столкнулся в 2020 году с новым вызовом в условиях самоизоляции. Клубы эконом класса, которые делали акцент на групповые программы и имели низкий показатель рентабельности, вынуждены прекратить деятельность. Игроки отрасли ждут окончания 2020 года, чтобы подвести итоги и подсчитать убытки. В правительство направлено письмо, руководители бизнеса предлагают принять дополнительные меры поддержки отрасли.

Снижение доходов населения , общий экономический спад.
Снижение потока клиентов из-за ситуации с коронавирусной инфекцией .
Ограничения Роспотребнадзора, дополнительные расходы на дезинфекцию и специальное оборудование.
Проверки и штрафные санкции со стороны надзорных органов .
Высокие арендные платежи . Отсутствие возможности у арендодателей предоставлять арендные каникулы.
Длительный срок окупаемости проектов, 4-5 лет.
Наличие финансовых обязательств (кредит, лизинг).
Изменение покупательских предпочтений , поиск нового способа взаимодействия с клиентами.
Наличие сезонной динамики . Клубы ушли на самоизоляцию в феврале-марте 2020 года, не успели сформировать подушку безопасности на летние месяцы.
Формируется спрос на квалифицированный персонал , что предполагает увеличение расходов на заработную плату.
Высокая стоимость оборудования , отсутствие российских аналогов.
Рост затрат на автоматизацию в условиях современных трендов.

Как открыть рекламное агентство
Грузоперевозки как бизнес
Своё мини-футбольное поле как бизнес
Бизнес-план агентства недвижимости

Сделать домашний спортзал своими руками хотел бы практически каждый человек. Причин этому множество: от банальной лени тащиться на тренировку в плохую погоду до экономии средств. Но, прежде чем воплощать в жизнь эту мечту, нужно учесть множество технических нюансов, чтобы занятия спортом были не только продуктивными, но и приносили удовольствие.

Из данной статьи вы узнаете, как оборудовать спортзал дома, чтобы он был максимально функциональным, уютным и служил вам долгие годы.

Плюсы и минусы домашнего тренажерного зала

Существует и еще множество преимуществ:

Но домашний тренажерный зал имеет и некоторые недостатки:

Малая площадь по сравнению с профессиональными фитнес-центрами;
Придется заниматься самостоятельно и, возможно, в одиночку без подстраховки, поэтому отсутствие опытного тренера может привести к неправильному выполнению упражнений или травмам;
Самый распространенный недостаток – лень. Дома намного труднее мотивировать себя к регулярным тренировкам.

Выбираем место для домашнего спортзала

Тренажерный зал в домашних условиях с минимальным набором инвентаря можно создать и в небольшой квартире. При этом будет достаточно площади в 2 квадратных метра. Лучше всего для такого спортивного уголка выделить часть спальни. Но более удобно будет людям, живущим в частных домах, ведь самым оптимальным решением станет использование утепленной веранды или мансарды. Подойдет и любое другое хорошо проветриваемое помещение с окнами. Согласитесь, что намного комфортнее заниматься в светлой комнате, чем в затемненном полуподвале.

Еще один важнейший фактор – оптимальная площадь. По санитарным и проектировочным нормам рекомендуется выделить под комнату для тренировок не менее 8 квадратных метров. Если вы не располагаете такой площадью, то необходимо тщательно продумать, какие именно тренажеры вы хотите, и как максимально правильно их разместить. Свободное пространство нужно распланировать так, чтобы между инвентарем, установленным стационарно, было достаточно места для свободных размашистых движений, а также для эвакуации при возможных чрезвычайных ситуациях или травмах.

Проектируем помещение под спортзал

Чтобы иметь четкое представление о том, как расставить спортивные снаряды, необходимо набросать на бумаге схематичный план всех деталей, которые могут оказать непосредственное влияние на обустройство:

Обозначаем оконные и дверные проемы. Это нужно, чтобы при открывании дверей или окон занимающимся людям не наносились травмы. Также можно заменить конструкции на аналогичные раздвижные – это еще и сэкономит пространство;
Отмечаем приборы освещения и розетки. Светильники должны располагаться сверху и излучать белый свет, похожий на дневной. Тренажеры, работающие от электричества, необходимо ставить к розеткам как можно ближе, чтобы исключить использование удлинителей, через которые можно запнуться и получить увечья;
В плохо проветриваемом помещении обязательно наличие вентиляции, ведь в процессе тренировок будет выделяться пот и скапливаться конденсат. Самым простым решением будет установка обычного вентилятора. Более дорогой вариант – климат-система;

Если позволяет площадь, то не помешает выделить отдельную зону для отдыха со скамьей или диваном;
Также необходимо поставить столик для напитков и разных мелочей (ключей, мобильных телефонов), расположить на видном месте или повесить на стену часы, сделать несколько крючков или вешалок для одежды;
Для того, чтобы была возможность во время занятий смотреть обучающие ролики или слушать любимую музыку, нужно установить телевизор со встроенным DVD-плеером или USB-портом.

Выбираем отделку стен для домашнего спортивного зала

Отведенную под тренажерный зал комнату не имеет смысла кардинально переделывать, а нужно лишь слегка ее переоборудовать, создав максимально комфортную атмосферу для занятий. Выбранный отделочный материал для стен обязательно должен хорошо пропускать и не задерживать посторонние запахи, поэтому такие искусственные изделия как кафель, керамогранит или пластик однозначно не подходят. Проще всего будет оштукатурить стену или оклеить обоями. Также можно использовать пробковые панели или натуральную вагонку.

Интерьер лучше оформлять в спокойных нейтральных тонах. По мнению психологов для мужчин подходят следующие оттенки:

Белый;
Голубой;
Светло-серый;
Пастельный.

Девушек мотивировать к работе над фигурой будут легкие неяркие цвета:

Персиковый;
Оранжевый;
Желтый.

Зеленый оттенок использовать не стоит, так как он не стимулирует работоспособность.

Можно сделать одну стенку полностью зеркальной. Это поможет следить за собой во время тренировочного процесса и вырабатывать правильную технику выполнения упражнений.

Отделка пола для тренажерного зала в домашних условиях

Напольное покрытие для домашнего спортзала – пожалуй, самый главный элемент, ведь во время тренинга уровень шума достаточно велик. Если вы организовываете фитнес-клуб в отдельном частном доме без соседей и в помещении, расположенном на первом этаже или в полуподвале, проблемы со звукоизоляцией отходят на второй план. Главным критерием при этом выступает показатель износостойкости покрытия. Лучшим выбором станет плавающая стяжка. Благодаря наличию зазора, она не передает шумы и звуковые колебания окружающему пространству.

Полы для домашнего тренажерного зала можно сделать из следующих материалов:

Резиновое покрытие в форме плитки или в рулонах;
Ковролин – утолщенная основа материала идеально подходит для выполнения упражнений в положении лежа или сидя;
Пробка – отличается хорошими звукоизоляционными свойствами и пружинистостью.

Ламинат;
Виниловая плитка;
Линолеум.

Но перед укладкой напольного покрытия из этих материалов необходимо сделать толстую подложку из резины.

Если вы размещаете спортивный зал на лоджии, обязательно стоит задуматься об утеплении пола, чтобы занятия проходили комфортно, особенно в холодные периоды года. Для этого лучше всего подойдут инфракрасные системы нагрева.

Комплектация домашнего спортзала

Инвентарь следует выбирать, исходя из множества параметров:

Площади помещения;
Наличия денежных средств;
Пола тренирующихся людей;
Целей, которые вы хотите достичь в ходе тренировок.

Например, девушке, следящей за фигурой, подойдут:

Кардиотренажер (беговая дорожка или велотренажер);
Пара гантелек небольшого веса;
Скакалка.

Для мужчин подойдут:

Боксерская груша;
Силовые многофункциональные тренажеры или штанга с несколькими блинами и гантели;
Брусья;
Турник.

Создавая домашний спортзал для всей семьи, можно включить в него следующие снаряды:

Фитболы;
Комплекс из шведской стенки, колец и каната;
Обручи.

Если вы располагаете большими пространствами, то можно установить даже бильярдный или теннисный стол. Некоторый инвентарь для личного тренажерного зала можно сделать своими руками. Об этом мы писали здесь. Все зависит лишь от вашей фантазии и финансовых возможностей. Чтобы наглядно понять, как лучше распланировать имеющуюся площадь, посмотрите в интернете фото домашних спортзалов и на их основе придумайте свой интерьер по собственным предпочтениям.

Поделитесь в комментариях, каким бы вы хотели видеть спортзал в своем жилище, и что бы вы в него включили.

Ближайшее метро: Гражданский проспект

Ближайшее метро: Пионерская

Ближайшее метро: Академическая

Ближайшее метро: Старая Деревня

Ближайшее метро: Пионерская

Ближайшее метро: Новочеркасская

Ближайшее метро: Политехническая

Ближайшее метро: Проспект Просвещения

Ближайшее метро: Лиговский проспект

Ближайшее метро: Невский проспект

Ближайшее метро: Купчино

Ближайшее метро: Приморская

Ближайшее метро: Проспект Ветеранов

Ближайшее метро: Приморская

Ближайшее метро: Академическая

Ближайшее метро: Старая Деревня

Ближайшее метро: Купчино

Ближайшее метро: Улица Дыбенко

Ближайшее метро: Звёздная

Тренажерный зал

Тренажерный зал – это отличное место для тех, кто хочет подтянуть свою физическую форму и тех, кто следит за своим здоровьем. Первые спортзалы в Европе и США появились еще в середине 19-го века. Изначально они создавались спортивными организациями, однако достаточно скоро тренажерные залы начали появляться и в учебных заведениях.

Далеко не во всех странах погодные условия позволяют заниматься физкультурой под открытым небом круглый год, поэтому популярность спортзалов возрастала в геометрической прогрессии. В 20-ом веке их начали оснащать весьма востребованными в наши дни тренажерами для культуризма, а также беговыми дорожками, велотренажерами и т.д.

Посещение тренажерного зала – это отличное решение для тех, кто хочет получить красивую подтянутую фигуру, правильную осанку, хороший мышечный тонус. При этом стоит отметить, что для максимального эффекта лучше всего совмещать занятия в тренажерном зале с аэробной нагрузкой.

Любой современный тренажерный зал можно условно разделить на три зоны:

Кардиозона . Здесь расположены тренажеры, которые помогут вам сбросить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость своего организма.
Зона свободных весов . Она предполагает техническую работу за счет взаимодействия со свободными отягощениями (штанга, гиря, гантели). Зона помогает улучшить общую функциональность тела и правильно нагрузить мышцы.
Зона силовых тренажеров. Здесь расположены изолирующие, рычажные, блочные конструкции. Они позволяют качественно проработать каждую группу мышц, вовлечь все мышцы тела в интенсивную работу.

Большую роль в восстановлении организма после интенсивных тренировок играет сон. Именно во время сна активизируется выработка гормона роста, который необходим для эффективного восстановления тканей. Кроме того, дефицит сна побуждает организм получать больше энергии с пищей и, соответственно, приводит к перееданию.

Почему именно тренажерный зал?
В современном тренажерном зале имеется все необходимое оборудование для того, чтобы тщательно прокачать каждую группу мышц. А профессиональные инструкторы помогут каждому новичку постепенно развить свое тело, переходя от легких нагрузок к более сложным.

Упражнения

Регулярные физические нагрузки позволяют держать мышцы в тонусе, улучшить состояние здоровья. Правда, далеко не всем получается правильно разработать схему тренировок. Лучшим решением в такой ситуации будут занятия в тренажерном зале, где есть опытный тренер, способный дать ряд важных рекомендаций. При этом удастся приучить себя к режиму, создать красивую, спортивную фигуру, нормализовать деятельность органов и систем организма. Главное, ответственно подойти к делу и строго придерживаться установок специалиста.

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
Наращивание мышечной массы.
Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
Повышение силовых показателей и выносливости.
Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего тела Повышение силовых показателей и выносливости Проработка всех групп мышечных тканей Психологическая разрядка

Правила занятий

При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:

разминка;
основная часть;
заминка.

Ни одним из этих этапов пренебрегать нельзя. В противном случае снизится эффективность тренировок, а здоровью может быть причинен вред.

Разминка

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.

Если начать тренировку без разминки, повышается риск получения травм, возникновения дискомфорта.

15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах

Основная часть

Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело. Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку. Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.

Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.

Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышц Обычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс

Завершение тренировки

Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.

Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.

Заминка — обязательная часть любой тренировки

Как составить программу тренировок

Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.

Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.

Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.

Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативными Количество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им цели Продолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минут Что касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

Комплекс упражнений на тренажерах

Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

Для ног и ягодиц

С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.

Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

Гиперэкстензия Жим ногами Сведение и разведение ног в тренажере

Для спины

С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.

Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

Подтягивание в гравитоне Тяга верхнего блока к груди Тяга горизонтального блока

Для груди

Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

Жим лежа Подтягивания Разведение гантелей лежа

Для плеч и бицепсов

Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

Подъем гантелей перед собой Махи гантелями в стороны Разведение гантелей в наклоне Жим штанги на бицепс

На пресс

Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

Скручивания Наклоны Подъем ног в висе на перекладине

Как заниматься без инструктора

Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.

Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражнений Обязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

Видео

Читайте также: