Курорт еда что это

Обновлено: 04.10.2024

Какие потребности прячутся в ваших отношениях с едой

Отношения с едой — это всегда про отношения в целом: с другими людьми, миром, близкими, вашим телом и т.д. Часто то, что мы не можем выразить в этих отношениях, проявляется как симптом или определенное поведение.

Еда может быть своего рода заместителем реализации каких-то потребностей. Просто вы реализуете их не напрямую, а опосредованно — с помощью процесса питания.

Что вы делаете, когда едите?

Самый простой пример — это выражение злости (агрессии, раздражения) через процесс жевания. Обратите внимание на то, что именно вы делаете, когда едите:

Смакуете пищу, наслаждаетесь ею, как наслаждались бы отношениями с другим человеком или им самим?
Вгрызаетесь, рубите и перемалываете челюстями (как если бы это был кто-то, на кого вы злы, но не можете выразить это словами, поэтому выплескиваете эмоции на еду)?
Напитываетесь и наполняетесь едой, заполняете "внутреннюю дыру", внутреннюю пустоту (как если бы вы хотели близких и тесных отношений, заботы и принятия, которые могли бы наполнить вас?)
Может быть, вы фактически "отрубаете" себя едой, "прибиваете" к дивану или стулу, чтобы снизить напряжение и суетливость и на время перестать чувствовать? Чтобы не ощущать напряжения, ответственности, от которой вы очень устали в отношениях с близкими?

Попробуйте несколько дней понаблюдать за тем, как именно вы обращаетесь с едой. Что она делает для вас? Чем или кем для вас является? Какие функции выполняет? Запишите свои наблюдения.

Что заменяет вам любимая еда

Если есть какая-то особенная еда, от которой вы "зависите" и которую используете, чтобы изменить свое эмоциональное состояние, попробуйте поискать образы и ассоциации. Для этого можно выполнить следующее упражнение.

1. Найдите пять-десять минут, в течение которых вас не будут беспокоить. Лично мне очень нравится делать подобные упражнения на ночь, лежа в кровати, когда я уже готова засыпать.

В такой ситуации рациональной части мозга проще расслабиться и отойти на второй план, уступив место эмоциональной, более фантазирующей, ассоциативной и чувствующей. Это нам и нужно.

2. Вспомните конкретный продукт, который вызывает у вас "зависимость" или с помощью которого вы часто пытаетесь изменить свое эмоциональное состояние. Он должен быть только один.

3. Сделайте несколько спокойных и медленных вдохов и выдохов, как будто вы уже начинаете дремать.

4. Представьте себе этот продукт перед собой на тарелке. Попробуйте вообразить его во всех подробностях — как он выглядит, его запах, вкус. Почувствуйте, как вам хочется съесть его, и понаблюдайте за своим состоянием в момент предвкушения.

Вспомните ситуацию, в которой вы обычно его едите. Это вечер или день? Вы дома или в ресторане? В одиночестве или в компании? В каком эмоциональном состоянии вам его хочется? Когда вы напряжены и устали и хотите расслабиться или когда хотите побаловать себя чем-то интенсивным на вкус, чтобы словно "включить" удовольствие или радость, чтобы жизнь заиграла яркими красками?

5. Теперь представьте, что вы его едите. Сначала вы чувствуете этот запах… Потом ощущаете вкус первого кусочка, его текстуру во рту. Что вы чувствуете, когда представляете это? Как меняются настроение, ощущения в этот момент?

Меняется ли что-то в вашем теле? Ощущаете ли вы больше расслабленности, удовольствия, свободы, азарта или драйва, спокойствия или "включенности"? Какие ассоциации возникают у вас с этой едой? Что она делает для вас? Есть ли у вас какие-то связанные с ней воспоминания, вызывающие эмоции?

6. Постарайтесь уловить эти два состояния:

до еды: какое оно, что вы обычно чувствуете за некоторое время перед тем, как съесть именно этот продукт?
в процессе трапезы и сразу после: что вы ощущаете? С чем это ассоциируется? Меняется ли как-то ваше телесное и эмоциональное состояние?

7. Если бы вы могли вообразить мир этого продукта: мир шоколада, мир мороженого, мир сдобы, мир чипсов — что это был бы за мир? Не ограничивайте вашу фантазию. Если бы это был мультик или сказка, чем бы такой мир отличался от мира, в котором вы живете? Какие цвета в нем бы преобладали?

Был бы этот мир безопасным и спокойным или же активным, с драйвом и острыми ощущениями? Добрым, веселым, игривым, заманчивым, уютным? Каким именно?

Были бы там другие люди? Если да, то какие у вас с ними отношения? Чем эти отношения отличались бы от отношений в реальном мире? Каковы качества этого мира наиболее важны для вас?

8. Попробуйте сформулировать: о чем эта еда? Что она делает для вас? Как она изменяет ваше состояние, настроение, телесные ощущения? В чем вы видите ее смысл? Запишите свои наблюдения.

Вы можете даже сделать рисунок или коллаж о мире этого продукта. Здорово было бы сфотографировать его на телефон или распечатать и повесить на стену или холодильник, чтобы побыть с этой информацией, понаблюдать, как вам с ней, переварить ее.

Вы можете получить эти ощущения другим способом?

Если вы смогли разобраться в том, что делает для вас этот продукт, как он меняет ваше настроение или ощущения, то ответьте себе на один вопрос: как иначе вы можете привнести эти ощущения, энергию, настроение в реальную жизнь?

Например, одна моя клиентка выбрала для этого упражнения сдобу и выпечку. Мир сдобы был связан для нее с уютом, теплом, заботой, расслаблением, безопасностью, добром и материнским вниманием и любовью. Так мы выяснили, что некая часть ее хочет этого.

И мы придумали разные способы, с помощью которых она может дать себе похожие переживания.

Она купила мягкий и очень нежный теплый плед, в который заворачивалась как в кокон, приглушала свет, зажигала свечи, которые уютно мерцали и создавали ощущение мягкости и тепла.
Оказалось, что есть травы, ароматы которых действуют на нее успокаивающе, и она пила с ними чай.
Мы составили список фильмов, вызывающих ощущение уюта, и список людей, с которыми ей было тепло и спокойно. Когда она могла, то ездила к ним в гости, когда не могла — вспоминала о них и о тех, кто был добр и заботлив по отношению к ней.
Она начала носить одежду из мягких, уютных и приятных тканей и обращать внимание на то, уютно ли ей в каждый момент жизни: на работе, дома, с друзьями. Она стала находить пазлы заботы о себе и своем теле и выстраивать из них мозаику своей жизни.

Другая клиентка была "зависима" от острой, соленой и пряной пищи. Выполнив это упражнение, она обнаружила, что ее ассоциация с такой едой — это Восток. Девушки в красивых нарядах, с цветами и украшениями на голове, арабские базары, верблюды, пустыня, дух приключений и острых ощущений.

Она начала собирать информацию о странах Востока, смотреть фотографии и фильмы и разбираться, что же так привлекает ее в этой теме.
Со временем ее жизнь начала меняться. Она стала больше путешествовать — как вы понимаете, в восточном направлении, — фотографировать, узнавать культуру, учить арабский язык.

Не для эмиграции, хотя и такой вариант сейчас на рассмотрении, но просто чтобы расцветить свою жизнь новыми впечатлениями, увидеть многообразие мира и тех эмоций, которые он может нам дарить. До этого девушка ощущала серость, повторяемость и буквально "пресность" своего существования.

Вместо того чтобы заедать стресс

Подумайте еще, какие функции выполняет для вас еда. Например, удовольствие от тепла и расслабленности. Какие простые действия помогут вам его ощутить?

теплая и приятная телу одежда;
воспоминания о любимых и близких людях или моментах жизни, когда вам было расслабленно, хорошо и спокойно;
душ или ванная комфортной для вас температуры;
объятия и телесный контакт с другими людьми или домашними животными;
фильмы, которые вызывают ощущение тепла и удовольствия, которые можно смотреть в какой-то уютной и приятной позе, с комфортом для своего тела.

Потребности, которые стоят за вашими отношениями с едой, могут быть совсем простыми: тепло, смягчение, близость с собой, телесное удовольствие, расслабление, новые впечатления, активность и т.д.

Приведу еще отзыв, в котором есть подобные примеры поиска своих настоящих потребностей. Ведь если вы не голодны физиологически, но чувствуете эмоциональный голод и желание поесть, это означает, что у вас совершенно точно есть какие-то потребности, физиологические или эмоциональные. Еда не удовлетворит их, хотя временно поможет снизить уровень стресса от их игнорирования.

"И еще стало открытием, как часто я игнорирую потребности своего тела. Доходит до мыслей "вот допишу статью и схожу в туалет", хотя хочу уже сейчас. Стала слушать свое тело, укутывать его, греть, заваривать чай, просить массаж у парня, когда хочется, водить себя в туалет и гулять. Спасибо еще раз за то, что помогли задуматься о таких вещах и сфокусироваться на себе и своих потребностях".

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В этой статье мы расскажем все о еде в Египте. Из каких блюд, сладостей и напитков состоит местная кухня.

Еда в отелях Египта

В Египте не всегда получится насладиться восточной едой во всех вариантах ее приготовления. Так как в египетских отелях обычно представлена европейская еда. Выбор восточных блюд ограничен простыми лепешками, некоторыми кондитерскими изделиями и лапшой. По этой причине у отдыхающих формируется ошибочное мнение, что египетская кухня состоит только из этого.

Однако у вас все же имеется возможность увидеть на сколько восточная кухня богата различными яствами. Сделать это можно двумя путями:

Мы подготовили отдельную статью про отдых в Египте . Это статья полный путеводитель по Египту, вы узнаете о погоде, достопримечательностях, авиабилетах и многое другое.

История кухни Египта

Еда в Египте включает в себя традиции трех разных эпох. Первая: пару тысяч лет до нашей эры, время правления фараонов и строительства пирамид . Вторая: временной отрезок после завоевание Египта арабами в седьмом веке нашей эры. Третья: период господства Османской империи.

Из древней эпохи перекочевало огромное количество блюд на основе муки. Арабские завоевания привнесли в египетскую кухню способы приготовления рыбы. От Османской империи осталось обилие мясных блюд и кондитерских изделий.

Важным моментом для туристов является не переусердствовать с иностранными блюдами. Стоит попробовать все, но по чуть-чуть и не все вместе. На всякий случай советуем купить туристическую страховку, уровень медицины в Египте высокий, но только в больших городах. Мало ли что случится, страховка стоит недорого, а покрывает большую сумму.

Напитки в Египте

Асыр Асаб — сок из тростника. Имеет зеленоватый оттенок и приторный вкус. Для улучшения вкусовых и цветовых качеств рекомендуется смешивать его с другими напитками.

В Египте проводят мероприятие, где приезжие могут самостоятельно получить сок из тростника при помощи специального приспособления и сразу же его попробовать.

Но стоит помнить: местные могут нарушать санитарные правила, поэтому использование этого метода не является безопасным.

Безопаснее приобрести Асыр Асаб в магазине, он ничем не хуже сока, который добыт собственными руками. Купленный напиток можно привезти домой в качестве презента знакомым и семье.

Каркаде — популярный в Египте чай. Не удивляйтесь, если при заселении в отель, вам сразу же предложат попробовать данный напиток. Для гостиничного бизнеса в Египте это стандартная практика.

Каркаде получают из цветков гибискуса. По мнению большинства на территориях Египта и Судана выращивают отличный и качественный гибискус, а чай на его основе получается невероятно вкусным. Употребляют напиток и в холодном, и в горячем виде. Качественный каркаде обязан иметь выраженный алый цвет, а во вкусе должна присутствовать нотка терпкости.

Местные жители ценят каркаде не только за вкус, но и за пользу для организма.

Пшеничные лепешки в Египте

Лепешки пользуются огромной популярностью в Египте. Они тонкие, 2 см толщиной, а диаметр составляет 15 см. В разных заведениях это блюдо может отличаться не только внешним видом, но и названием.

Правильно приготовленная лепешка должна легко делиться пополам. Это позволяет положить внутрь начинку и получить сэндвич. Арабы не редко применяют лепешки как альтернативу столовым приборам.

Мясные блюда в Египте

Многие способы приготовления мяса перешли Египту от Османской империи. По большому счету это измененные турецкие кебабы.

Кофта — блюдо похожее на знакомые нам котлеты. Мясной фарш перемешивают с репчатым луком и готовят в духовке или на огне. Существует вариант приготовления кофты с добавлением риса.
Пастрома — вяленое мясо. Способ вяления используется для продления жизни мясных продуктов. Есть гипотеза, что эта технология первоначально использовалась турками.
Кебда — жареная печень с добавлением специй. Отличное блюдо с изумительным вкусом.

Блюда из бобовых

Испокон веков бобы составляли основу рациона египтян. В наше время очень популярен в Египте чечевичный суп.

Сладости в Египте

Многие сладости, которые можно увидеть в Турции (пахлава, лукум, халва), есть и в Египте. Но существует и уникальное для этой страны блюдо — басбуса. Многие сходятся во мнении, что этот пирог родом из Египта, а остальные восточные народы позаимствовали его.

Басбуса — это пирог из манной крупы с добавлением сладкого сиропа. Напоминает знакомый нам манник, но очень приторный и непривычный для нашего вкус. Басбусу разрезают на куски в виде ромба и украшают орехом.

Следующая египетская сладость — Ом Али. В качестве ингредиентов выступают сливки, хлеб, изюм и сахар.

21 блюдо, которое стоит попробовать в Египте

Фул Медамес

Самая популярная закуска уличной еды в Египте. Фул Медамес -это паста из размятых бобов, приправленная чесноком и оливковым маслом.

Тамия

Еще один египетский продукт питания, известный в других местах как фалафель. Тамия готовится из пюре бобов Фава и петрушки (вместо нута, который используется в других странах Средиземноморья).

Кошари

Одно из знаменитых египетских блюд-смесь риса, коричневой чечевицы и макарон с жареным луком и острым томатным соусом. Кошари обычно едят в специализированных ресторанах, где подают исключительно это блюдо.

Шаурма

Шаурма-одно из самых вкусных египетских блюд. Состоит из большого конусообразного куска мяса баранины или курицы, который обжаривают вертикально на гриле. Когда мясо сготовится, его нарезают ломтиками и смешивают на сковороде с нарезанными помидорами, луком и петрушкой, а затем скатывают в большой диск лепешки и заворачивают в фольгу.

Кебаб и кофта

Жареные на огне куски баранины (кебаб) и пряный фарш, превращенный в колбасу и зажаренный на вертеле (кофта), являются любимым блюдом египетской кухни. Их обычно едят с простым нарезанным салатом из помидоров и огурцов и лепешкой.

Мулухия

Это одно из любимых блюд египтян, которое трудно полюбить при первой встрече, это суп, приготовленный из листьев мальвы. Зеленого цвета, он имеет густую, вязкую текстуру. Египтяне едят его с мясом, таким как кролик или ягненок. Фатимид Султан Хаким нашел это блюдо настолько неаппетитным, что запретил его в XI веке.

Голубь

Голуби-традиционная деликатесная пища, разводятся по всему Египту в голубятнях. Их фаршируют приправленным рисом или, булгурской пшеницей перед тем, как поджарить или запечь.

Махалабия

Это нежный десерт из молотого риса с ароматом розовой воды, посыпанный поджаренными орехами и корицей.

Пахлава

Египтяне-большие поклонники этого блюда, пропитанного сиропом, наполненного орехами. Существует множество различных сортов, таких как конафа, которая имеет кремовую основу и хрустящую корочку вермишелевого теста, а также Басбуса, приготовленная из манного теста, пропитанного медом и покрытого лесными орехами.

Фетир Мешалтет

Один из традиционных продуктов питания, Фетир-это легкий, слоеный многослойный хлеб, сделанный из теста, растянутого на тонкую бумагу и сложенного в несколько раз. Его подают фаршированным мясным фаршем или сыром или просто смазанным Самне (топленым маслом) или посыпанным сахарной пудрой.

Баба Гануш

Хотя многие думают, что оно было изобретено в Ливане, баба гануш-это блюдо, которое вы часто найдете в меню египетских ресторанов. Это крем из жареных баклажанов, оливкового масла, чеснока, кунжутной пасты (тахини) и лимона, очень похожий по текстуре на хумус, который, как и хумус, едят с лавашом.

Египетский Фаттех

Это блюдо из мяса (говядины или курицы), риса, чеснока и слоев сухого хлеба, замоченного в бульоне. Его обычно готовят в духовке и подают с йогуртом и орехами.

Махши

Еще одно замечательное блюдо для вегетарианских путешественников. Оно в основном состоит из запеченных овощей, обычно перца, кабачков или баклажанов, фаршированных рисом, смешанным с ароматными травами (петрушка, кориандр и др).

Бесара

Сливочно-зеленое пюре готовят с петрушкой, укропом, луком-пореем, молотыми бобами, специями, зеленым перцем и жареным луком сверху. Идеальная еда для вегетарианцев.

Александрийская Кебда

Это блюдо относится к уличной еде, но его также готовят дома. Печень готовится с острым перцем и чесноком или луком. Ее обычно готовят по-разному, но в основном с томатным соусом и острым перцем. Блюдо подается с солеными огурцами.

Саядия

Блюдо, которое готовят в основном в прибрежных городах, таких как Суэц, Портсаид и др. Это блюдо готовится из белой рыбы, такой как морской окунь или голубая рыба, и подается с желтым рисом, луком, специями и томатным соусом. Его запекают в духовке.

Хавоши

Это традиционная еда в Египте, это хлеб, который обычно наполняют фаршем, луком, перцем. Хавоши, пожалуй, наиболее известен как основной продукт домашней египетской кухни.

Канафех

Это еще один десерт, который мы рекомендуем вам попробовать в Египте. Канефех-это пирог, приготовленный с манной лапшой, которая скатывается и расплющивается и готовится вместе с маслом и сливочным сыром на слабом огне. Как только она готова, ее замачивают в сиропе и добавляют несколько земляных орехов.

Ум Али

Этот десерт нужно обязательно попробовать, даже если вы приехали в Египет ненадолго.
Ум Али, что означает мать Али, делается из слоеного теста, пропитанного молоком и смешанного с орехами, изюмом, кокосовой стружкой и сахаром, а затем выпекается.

Басбуса

Вкусный десерт Басбуса имеет Османское происхождение. Название этого деликатеса меняется от страны к стране, в Египте его называют Басбуса. Египетский вариант обычно тонкий, пропитанный сладким сиропом, мягкий внутри и покрытый миндалем и свежими сливками.

Печеный сладкий картофель

Этот полезный деликатес является одним из самых дешевых десертов в Египте и стоит около 5 египетских фунтов.
Местные жители обычно выстраиваются у повозки, и сладкий картофель запекается перед ними в дровяной печи.

Сладкий картофель разрезают на две половинки и подают восторженным посетителям на листе бумаги или газете. Сегодня есть даже модернизированные тележки, которые продают сладкий картофель с мороженым, карамельным соусом, шоколадом и орехами в качестве начинки.

Правильное питание – путь к здоровью и внешней красоте. В разных источниках количество его принципов варьируется, но один остается неизменным и главенствующим – отказ от пищевого мусора. Имеются в виду продукты, которые не несут никакой пользы для организма. Исключение их из рациона не приведет к дефициту каких-либо веществ, а, наоборот, поможет:

похудеть;
нормализовать пищеварение;
улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
решить дерматологические проблемы;
избавиться от хронической усталости.

Представляем список продуктов, от которых лучше отказаться как можно скорее. Во избежание эмоционального дискомфорта предложим достойные альтернативы, более полезные и натуральные.

От каких продуктов стоит отказаться

Пищевой мусор объединяет обилие вредных компонентов. Чаще всего это ингредиенты искусственного происхождения, пагубные для здоровья и вообще чуждые для живого организма. В этом же списке стоит сахар, однако не будем спешить исключать из рациона все виды сахарозы.

Сладости

Считается, что сахар – это настоящий враг человека. Он нарушает обмен веществ, ослабляет иммунитет, не позволяет похудеть. Больше всего пугает перспектива заболеть сахарным диабетом. Однако все это несет не любой сахар, а белый, добываемый из свеклы. Он используется при изготовлении:

Белый сахар в кулинарии лучше заменить на коричневый (тростниковый). Он вреда не наносит (если человек не страдает диабетом) и похудению не препятствует.

Если хочется сладенького, вместо конфет и тортов лучше выбрать мед (если на него нет аллергии). Достойной заменой станут и фрукты, особенно бананы, виноград, инжир и манго.

Фастфуд

Быстрые блюда, несмотря на свою вкусовую привлекательность, содержат большое количество веществ, наносящих ущерб здоровью. Когда мы поглощаем очередной гамбургер или порцию картошки фри, в организм поступают:

быстрые углеводы, откладывающиеся в виде лишних килограммов;
большое количество калорий, не компенсируемых энергетической ценностью;
трансжиры, перегружающие печень, поджелудочную железу и повышающие холестерин;
глутамат натрия, усиливающий вкус и формирующий пищевую зависимость;
консерванты, повышающие срок хранения продуктов, но уничтожающие микрофлору кишечника.

Заменить фастфуд предлагаем блюдами собственного приготовления, которые можно брать с собой и употреблять в короткие перерывы. Картофель несложно обжарить в духовке, а в домашний гамбургер положить натуральное мясо вместо котлеты сомнительного происхождения.

Еда быстрого приготовления и колбасные изделия

Пюре, заливаемое кипятком, лапша и бульоны из пакетиков кажутся палочками-выручалочками в дороге или когда нет времени. Но все эти продукты прочно стоят в списке пищевого мусора из-за высокого содержания:

соли;
красителей;
пальмового масла (источника холестерина);
полифосфата натрия, нарушающего кислотность организма.

Колбаса, сосиски и сардельки примерно так же соотносятся с мясом, как лапша быстрого приготовления – с супом. В этих продуктах больше химических, чем натуральных компонентов.

Многие привыкли отваривать сосиски, чем подвергают себя еще большему риску. Термическая обработка превращает эту еду в канцероген.

Исключить вредные блюда поможет грамотный тайм-менеджмент, позволяющий выделить время на приготовление домашних супов, паштетов и рулетов.

Сладкая газировка и соки

Есть мнение, что газировка – самый вредный напиток в мире. По обилию синтетических компонентов она может уступить разве что энергетикам. Красители, входящие в состав таких напитков, являются сильными канцерогенами и вызывают рак:

поджелудочной железы;
молочной железы;
простаты.

Нарушает чувствительность к инсулину не только высокое содержание фруктозы (вредного сахара). Эффект газированности дает углекислый газ. Употребление его внутрь стремительно повышает уровень глюкозы в крови.

Отказаться от газировки лучше в пользу натуральных соков. Имеются в виду фреши, а не пакетированные напитки. Последние трудно назвать соками, поскольку они содержат консерванты, продлевающие срок хранения, а также сахар и красители.

Если ежедневно пить фреши не по карману, можно добавлять небольшое количество сока в минеральную воду для придания вкуса и аромата.

Снеки

В рейтинге любимого питания детей и подростков всегда присутствуют чипсы, сухарики, попкорн. Активное употребление их в раннем возрасте наносит значительный вред здоровью.

Чипсы – это не картофель (несмотря на название), а субстанция из картофельной муки, обжаренная во фритюре с добавлением большого количества соли, ароматизаторов и технического жира. Хотя в основе сухариков – все-таки хлеб, основная опасность кроется в процессе обжарки. Обычно используется растительное масло низкого качества, причем многократно. В результате сухарики оказываются буквально пропитаны канцерогенами.

Попкорн изобилует солью и диацетилом, выделяющимся при нагревании жира. Кроме того, высушенные зерна становятся почвой для размножения микроорганизмов при длительном хранении. Лучшая альтернатива снекам – орехи. Главное – не переедать и убедиться в отсутствии аллергии.

Соусы и заправки

Майонез, кетчуп, готовые соусы используются для усиления вкуса блюд. Не вписываются они в схему здорового питания из-за содержания:

в соусах – скрытых жиров, консервантов, красителей;
в майонезе – трансжиров, загустителей и стабилизаторов;
в кетчупе – сахара, искусственного крахмала, ароматизаторов.

По этой же причине стоит исключить из привычного меню плавленые сырки, крабовые палочки и подобные продукты со сложным составом. Основы их могут быть даже полезными, но всевозможные синтетические добавки сводят пользу на нет.

Альтернативные заправки для блюд можно приготовить дома из натуральных ингредиентов: томатов и чеснока, сметаны, имбиря и горчицы, оливкового масла, лука и моркови. Во многих рецептах кисломолочные продукты (сметана, греческий йогурт) по умолчанию предпочтительнее майонеза.

Для чего нам нужна еда?

Итак, сначала надо понять, для чего нам нужна еда?

Простые правила планирования питания

Чтобы пища поддерживала наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать простые правила планирования здорового питания:

Натуральность — выбирайте для приготовления еды только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов, полуфабрикатов, фаст-фудов, копченостей!
Полноценность — наличие всех жизненно необходимых макро- и микроэлементов;
Сбалансированность — адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Своевременность — прием пищи в определенное время, 5-6 раз в день.

Из чего же состоит пища?

Всем известно со школьной скамьи, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а так же содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.

Углеводы

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).

Белки

Белки — основной строительный материал в любом живом организме. Кроме этого белки несут еще 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, сохраняется водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, осуществляется работа иммунный системы и др. В отсутствии углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь подразделяются на заменимые (могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животный белок, белок рыбы, молока, а так же частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые могут явиться альтернативой при ограничении потребления мяса, непереносимости молочного белка. Также поставщиком белка являются злаковые.

Суточная потребность в белке около 0,8 гр на килограмм веса в сутки или 25% от общей калорийности ( 1 гр белка дает 4 ккал энергии). Белки животного происхождения должны составлять 20% от общего количества белка.

Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки. К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:

Содержание ЖК в продуктах

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные жиры
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Мясо, сало, животные жиры	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Орехи и семечки
Кокосовое масло	Маслины	Масло грецкого ореха	Хлопковое масло
Масло какао	Мясо птицы	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло

О Холестерине

Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукта распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона.

Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 гр жира выделяется 9 ккал энергии), причем животный жир должен составлять не более 10% от общего калоража. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сут.

Витамины и микроэлементы

Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.

Название витамина	Функция	Содержание в продуктах	Нормы потребления в сутки.
Витамин А (аксерофтол, ретинол)	образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии	рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха	1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А
Витамин B1 (аневрин, тиамин)	усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма	желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.д.	2-3 мг
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин)	окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма	зеленый горошек, фасоль, проростки пшеницы и ржи, миндаль, лесные и грецкие орехи, многие корнеплоды, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречневая крупа, чайный гриб, квашеные овощи	2,5-3,5 мг
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид)	Участвует в белковом и жировом обменах, кроветворении, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма	пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречневая крупа, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека	1,5-3 мг
Витамин B12 (цианокобаламин)	Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы	Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени	3 мг
Витамин B15 (пангамовая кислота)	способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников	Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений	2-3 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)	способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза	Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека
Витамин С (аскорбиновая кислота)	регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т.д.	Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях	до 100 мг
Витамин Е (токоферол)	способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов	Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др.	20-30 мг
Витамин К (филлохинон)	способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома	Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин)	способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах	Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях	10-15 мг

Минимальная суточная норма потребления витаминов около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется.

В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента (микроэлементы). Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

p>Шаг 2. После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% - животных белков)
Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% - животных жиров)
Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% - простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Прием пищи	Шестиразовое питание	Пятиразовое питание	Трехразовое питание
завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	-	-
обед	25-30%	40-45%	35%
полдник	10-15%	-	-
ужин	20%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	-

Вопросы организации питания

В этой статье описаны самые общие правила, касающиеся здоровых людей. Если Вы имеете какую-либо проблему со здоровьем, то с врачом-специалистом необходимо обсудить индивидуальный рацион. В клинике ЦЭЛТ такую профессиональную помощь можно получить на консультации врача-эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!

Читайте также: