Нагрузка и отдых как основные компоненты методов упражнения

Обновлено: 05.07.2024

В основе классификации МСРУ лежит определенный порядок сочетания и регулирования физической нагрузки и отдыха.

Нагрузка - это количественная мера воздействия физических упражнений на организм и степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.

Из определения следует, что нагрузка имеет две стороны: внешнюю и внутреннюю. Внешняя сторона нагрузки оценивается количественными характеристиками выполненной работы (продолжительность, число повторений упражнений, скорость и темп движений, величина перемещаемого веса, координационная сложность упражнения и т.д.). Внутренняя сторона нагрузки характеризуется величиной и характером биохимических, физиологических сдвигов и психической напряженностью, вызванными выполнением физических упражнений. Субъективными показателями нагрузки служат ощущение трудности и чувство невозможности продолжать работу; оценить величину нагрузки можно и по внешнему виду занимающегося.

Между внешней и внутренней сторонами нагрузки существует со- размерность: при одном и том же уровне подготовленности одна и та же нагрузка вызывает одинаковую реакцию организма, и, соответственно, если подготовленность у занимающихся различна, то одна и та же количественная мера нагрузки дает различный тренировочный эффект. Еще одна взаимосвязь внешней и внутренней сторон нагрузки: по мере повышения функциональных возможностей, происходящих в результате занятий физическими упражнениями, одна и та же нагрузка вызывает все меньшие сдвиги в организме.

Отсюда следует вывод о необходимости планирования и учета не только количественной меры нагрузки, но и реакции на предлагаемую нагрузку у занимающегося.

Безусловно, тренировочная нагрузка планируется на основе учета адаптационных реакций организма занимающихся, индивидуальных особенностей биоритма и ритма двигательной активности (П.К. Анохин, 1968; Ф.З. Меерсон, М.Г. Пшенникова, 1988; К.И. Шапошникова, 1991; Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов, 1991). Но основную ее направленность, структуру и содержание, как правило, определяют этап и задачи подготовки. В практике спортивной тренировки таким определяющим фактором часто являются ближайшие соревнования и основные старты сезона, а, например, в практике школьного физического воспитания таким фактором является рабочий план-график на четверть, где определяется основной вид двигательной деятельности (о взаимосвязи двигательной деятельности и состава средств физического воспитания мы говорили в теме "Средства физического воспитания").

Количественная мера нагрузки имеет несколько групп составляющих ее компонентов.

Содержание нагрузки прежде всего характеризуется составом упражнений, включенных в нее, а упражнения делятся на две основные группы: специальные и общеподготовительные. Специфичность тренировочного воздействия - это степень соответствия его соревновательной деятельности и, отсюда следует, чем более специфична нагрузка, тем более глубокое воздействие она оказывает на организм.

Величина характеризуется объемом, интенсивностью и продолжительностью нагрузки, но при этом объем - это ее количественная часть, а интенсивность характеризует ее качественную сторону.

Под объемом понимают длительность выполнения физических упражнений и суммарное количество физической работы, выполненной за определенное время. Объем измеряется в единицах времени, расстояния, веса, количества повторений, элементов в гимнастических комбинациях, атакующих и защитных действий в единоборствах и спортивных играх и т.д. При оценке внутренней стороны нагрузки показателями объема могут быть: суммарный расход энергии, суммарная величина пульса и др.

Интенсивность нагрузки характеризуется степенью ее концентрации во времени и измеряется скоростью, темпом передвижений, игры, боя, частотой применения или проведения приемов, длиной или высотой прыжков, моторной плотностью занятий, весом отягощений.

Между предельными показателями объема и интенсивности существует обратно пропорциональное соотношение (предельно высокие величины объема сопровождается предельно низкой интенсивностью работы, и наоборот).

Под продолжительностью обычно понимается длительность выполнения отдельного физического упражнения, и она определяется направленностью самой нагрузки, ее специфичностью, этапом подготовки и индивидуальными адаптационными ресурсами занимающихся.

Организация тренировочной нагрузки предполагает такое ее упорядочение, которое обеспечивает запланированную динамику функционального состояния занимающегося. Организация определяется двумя критериями:

1) распределением нагрузок различной направленности (т.е. различных по объему и содержанию) и их взаимосвязью во времени;

2) определением характера, количества и места отдыха в ходе выполнения тренировочных нагрузок.

Из вышесказанного следует, что все компоненты нагрузки определяют ее направленность и степень воздействия на организм, но направленность нагрузки может меняться в зависимости от используемого режима деятельности. Так, нагрузка может быть стандартной (неизменной по внешним параметрам) и переменной (меняющейся по ходу упражнения). Используемые МСРУ будут иметь соответствующие названия: стандартный и переменный (вариативный).

В процессе воспитания физических качеств широко используют именно эти методы: стандартного упражнения и переменного (вариативного) упражнения. Для первого характерно повторное или непрерывное выполнение заданных движений без существенных изменений их структуры и внешних параметров нагрузки, для второго - изменение параметров движения (скорости, темпа и др.), способа выполнения действия, варьирование внешних условий действия.

Структура методов физического воспитания определяется так же и тем, имеет ли нагрузка в процессе занятия непрерывный характер (метод непрерывного упражнения), либо включает интервалы отдыха (повторный, интервальный методы). Повторный метод отличается от интервального тем, что задает полные интервалы отдыха, и потому, по сравнению с интервальным, где интервалы отдыха, строго определены и чаще - жесткие, дает меньшую нагрузку на организм. Необходимо помнить, что не существует нагрузки просто стандартной или просто переменной, поскольку и та, и другая выполняется или с интервалами отдыха, или без них. И поэтому в практике физического воспитания и спортивной тренировки принято в названии метода определять режим нагрузки и ее сочетание с отдыхом: например, метод стандартно-повторного упражнения или метод интервально-переменного упражнения.

Так как мы уже говорили о том, что организация нагрузки связана с выбором интервалов отдыха, то следует разобраться, каким отдых бывает по характеру и по длительности. Отдых как компонент методов физического воспитания может быть пассивным и активным (двигательная деятельность невысокой интенсивности).

Длительность интервалов отдыха между частями нагрузки при различных методах определяется в соответствии с направленностью воздействий (скоростная, на выносливость, силовая и др.) и закономерностями протекания процессов восстановления.

По длительности и эффекту интервалы отдыха в ходе занятия могут быть полными (ординарными), жесткими и экстремальными (минимакс-интервалами). Полный интервал отдыха позволяет повторно воспроизводить упражнения при полном восстановлении оперативной работоспособности, т.е. без значительного дополнительного напряжения систем организма. Жесткий интервал отдыха предполагает выполнение повторной нагрузки на фоне значительных функциональных сдвигов, вызванных предыдущей нагрузкой, т.е. в фазе недовосстановления функций организма и позволяет суммировать действие нескольких повторных нагрузок. Экстремальный (минимакс-интервал) интервал отдыха позволяет получить ближайший положительный следовой эффект упражнения, выраженный в повышенных проявлениях оперативной работоспособности.

Все эти типы интервалов отдыха используются в качестве условия восстановления в ходе каждого отдельного занятия. Однако необходимо учитывать и интервалы отдыха между занятиями, которые в большей мере влияют на общий ход восстановительных и адаптационных процессов. В связи с этим выделяют ординарный, сжатый и суперкомпенсаторный.

Ординарный интервал отдыха между занятиями примерно равен длительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма после проведенного занятия. В массовой практике физического воспитания он приблизительно равен двум суткам, у спортсменов он значительно короче.

Сжатый интервал отдыха предусматривает проведение очередного занятия на фоне недовосстановления общей работоспособности. Данные интервалы, способствуя суммации эффектов тренировочных занятий, позволяет предъявлять к функциональным возможностям организма особенно высокие требования и тем повышать общую эффективность тренировки.

Суперкомпенсаторный интервал позволяет в очередном занятии увеличивать общую нагрузку и выполнить задание на более высоком качественном уровне. Как правило, при таком интервале очередное занятие попадает в фазу суперкомпенсации.

В практике физического воспитания используются все три типа отдыха. Ни одному из них нельзя отдавать предпочтение - оптимальным может быть лишь их оправданное сочетание, чередование.

Таким образом, величина суммарной нагрузки определяется не только ее объем и интенсивностью, но и характером и продолжительностью интервалов отдыха.

Лекция 6. Тема: Общие основы обучения двигательным действиям(2 часа)

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:
1 тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;
2 тип - циклические упражнения смешанной аэробно - анаэробной направленности, развивающие общую и спец

Содержание

1. Классификация физических упражнений 3
2. Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса упражнения 4
3. Характеристика тренировочных нагрузок 5
4. Объем и интенсивность нагрузки 8
5. Типы интервалов отдыха 10
6. Что такое закаливание 10
7. Немного из истории закаливания 11
8. Принципы закаливания 13
9. Комплексность воздействия природных факторов 14
10. Основные методы закаливания 15
11. Прогулки на воздухе 16
12. Воздушные ванны 16
13. Закаливание солнцем 17
14. Закаливание водой 18
15. Закаливание в парной 19
16. Гигиенические требования при проведении занятий19
17. Список использованной литературы

Работа состоит из 1 файл

Физиологические основы ФВ.doc

РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ

Кафедра Физической культуры

Физиологические основы занятий физическими упражнения физическими упражнениями. Средство оздоровления организма.

Студент гр.Ф-202 Овсянкина В.Н.

Преподаватель Богословская В.Р.

1. Классификация физических упражнений 3

2. Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса упражнения 4

3. Характеристика тренировочных нагрузок 5

4. Объем и интенсивность нагрузки 8

5. Типы интервалов отдыха 10

6. Что такое закаливание 10

7. Немного из истории закаливания 11

8. Принципы закаливания 13

9. Комплексность воздействия природных факторов 14

10. Основные методы закаливания 15

11. Прогулки на воздухе 16

12. Воздушные ванны 16

13. Закаливание солнцем 17

14. Закаливание водой 18

15. Закаливание в парной 19

16. Гигиенические требования при проведении занятий19

17. Список использованной литературы 21

1. Классификация физических упражнений

1 тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2 тип - циклические упражнения смешанной аэробно - анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

3 тип - ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины.) В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробной направленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).

Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста, является именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК . В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9).

1. Анаэробный режим--скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ, содержание молочной кислоты (лак тата) в крови достигает 15--25ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между уровнями ПАНО и МПК, лак- тат крови -- от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим-скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0--4.О ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим-скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения , а значит и физических качеств .

В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в .нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, - аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

2. Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса упражнения

В принципе систематичности и последовательности отражается необходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха. Очевидно, что эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма и к перетренированности. Нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило “по следам” предыдущего, углубляя и закрепляя положительные физиологические сдвиги. Таким образом, последовательностью дискретных тренировочных занятий создается непрерывность тренировочного процесса.

На занятиях по физическому воспитанию объем нагрузок и их частота в основном зависят от уровня тренированности, особенностей организма, возраста и пола занимающихся.

Последовательность занятий разной направленности может иметь много вариантов. Систематическое использование неадекватных возможностям организма нагрузок разной направленности, кроме снижения роста тренированности, влечет за собой, как правило, и вероятность получения травм.

Принцип постепенности предусматривает необходимость наращивания величины нагрузки на организм на основе последовательной реализации усложняющихся двигательных заданий (упражнений), планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма.

Постепенность увеличения нагрузок является гарантом развития тренированности. Постепенность усложнения развивающе-тренирующих воздействий отражается в динамике физических нагрузок. Постепенность может проявляться и в регулярной смене самого состава упражнений и условий их выполнения. Изменение параметров нагрузки при выполнении упражнений приводит к появлению волнообразности их динамики.

Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего - предела - при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

3. Характеристика тренировочных нагрузок

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

 Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

 Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

 поддержание существующей тренированности на существующем уровне.

 Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверх нагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка-это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и1.08 ккал/кг у мужчин).

Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировке животных на тред- бане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.

Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее 15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.

1. Теория и методика физического воспитания НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

2. План лекции

1. Общая характеристика физической
нагрузки.
2. Отдых между физическими нагрузками как
фактор оптимизации тренировочных
воздействий.

3. Физическая нагрузка

– это двигательная активность человека,
которая сопровождается повышенным,
относительно состояния покоя, уровнем
функционирования организма.

4. Стороны физической нагрузки

5. Внешнюю сторону физической нагрузки характеризует

6. Интенсивность нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей

интенсивности нагрузки является
плотность воздействия серии упражнений.
Плотность воздействия характеризует
соотношение между временем выполнения
определенных физических упражнений и
общим временем целого занятия или
соответствующей его части.

Двигательная плотность занятия
определяется по формуле:
Сумма времени выполнения
упражнений
Плотность -------------------------------------------- * 100%
Время занятия

8. Интенсивность нагрузки можно регулировать такими факторами:

скорость передвижения м/сек.;
координационная сложность;
темп выполнения упражнений;
относительная величина напряжения в процентах
от личного рекорда в конкретном упражнении;
амплитуда движений;
сопротивление окружающей среды (рельеф
местности, ветер, течение воды и т.п.);
величина дополнительного отягощения.

9. Объем нагрузки

определяется показателями
продолжительности отдельного физического
упражнения, серии упражнений, а также
общего количества упражнений в
определенной части занятий, в целом
занятии или в серии занятий.

10. Объем нагрузки регулируется

В играх,
В циклических В силовой В прыжках,
упражнениях тренировке метаниях единоборствах
в единицах
длины
или
времени
в количестве
повторений
и общем весе
поднятых
отягощений
в количестве
повторений
в суммарном
времени
двигательной
активности

11. Между интенсивностью и объемом нагрузки существует обратно пропорциональная взаимосвязь

Внутренняя сторона физической нагрузки
определяется теми функциональными
изменениями, которые происходят в
организме вследствие влияния определенных
внешних её величин (интенсивность и
объем).

В
повседневной практике величину
внутренней нагрузки можно
оценивать по показателям
усталости, а также по характеру и
продолжительности восстановления
в интервалах отдыха между
упражнениями.

СИМПТОМ
ЛЕГКАЯ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ УСТАЛОСТЬ
ОЧЕНЬ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ
Окраска
кожи.
Лёгкое
Сильное
покраснение покраснение
Очень
сильное
покраснение
или
необычная
бледность

СИМПТОМ
ЛЕГКАЯ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ УСТАЛОСТЬ
ОЧЕНЬ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ
Потоотделение.
Умеренное
Большое
или
потоотделение
среднее
выше
пояса.
(в
зависимости
от
температуры
и
влажности).
Большое
потоотделение, в
том числе и
ниже пояса

СИМПТОМ
ЛЕГКАЯ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ УСТАЛОСТЬ
ОЧЕНЬ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ
Координация
движений
Уверенное Увеличение
Сильное
выполнение количества
нарушение
упражнения
ошибок,
координации,
снижение
вялое
точности,
выполнение
появление
движений,
неуверенрезкое
ности.
увеличение
ошибок.

СИМПТОМ
ЛЕГКАЯ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ УСТАЛОСТЬ
ОЧЕНЬ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ
Сосредоточенность.
Нормальная,
указания
выполняются, нет
нервозности,
устойчивое
внимание во
время показа
упражнений.
Отсутствуют
жалобы,
выполняются все
тренировочные
задания.
Значительно
снижено
внимание,
большая
нервозность,
сильно
замедленные
реакции. .
Ухудшение
внимания,
снижение
восприятия
информации.

СИМПТОМ
ЛЕГКАЯ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ УСТАЛОСТЬ
ОЧЕНЬ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ
Готовность к Устойчивое Пониженная
Желание
тренировкам. желание
активность, полного покоя
продолжать стремление
и
тренировки
к
прекращения
увеличению тренировки.
интервалов
отдыха, но
есть
готовность
продолжать
тренировки.

СИМПТОМ
ЛЕГКАЯ
УСТАЛОСТЬ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ
ОЧЕНЬ
СИЛЬНАЯ
УСТАЛОСТЬ
Настроение.
Приподнятое, бодрое,
радостное,
оживлённое
Несколько Угнетённость,
угнетённое,
навязчивые
но
сомнения в
радостное;
отношении
радость по
ценности
поводу
занятий, поиск
следующей причин для
тренировки.
пропуска
занятий .

20. Динамика работоспособности и ЧСС во время выполнения нагрузки и в период отдыха

21. Жесткий интервал отдыха

22. Характеристика интервала:

следующее упражнение выполняется в фазе
недовосстановления оперативной
работоспособности.
ЧСС от 180 – 200 уд/мин. в интервале отдыха
снижается до 140 – 120 уд/мин.
Длительность 45 – 90 секунд у хорошо
тренированных и 60 – 120 секунд у
нетренированных людей.
Применяется при развитии разных видов
выносливости.

23. Относительно полный интервал отдыха

24. Характеристика интервала:

оперативная работоспособность возвращается к
исходному уровню.
ЧСС в интервале отдыха снижается до 110 – 120
ударов в минуту.
Продолжительность этого интервала отдыха
составляет 60 –120 секунд у хорошо тренированных
и 90 –180 секунд у нетренированных людей.
Применяется для развития таких комплексных
двигательных качеств, как скоростная и силовая
выносливость и при совершенствовании в технике
физических упражнений.

25. Экстремальный интервал отдыха

26. Характеристика интервала:

оперативная работоспособность выше исходной.
Фаза суперкомпенсации наступает при ЧСС от 110
до 90 ударов в минуту.
Продолжительность отдыха составляет от 2 до 5
минут у хорошо тренированных и до 6–8 минут у
недостаточно тренированных людей.
Такой интервал наиболее эффективен при
обучении технике физических упражнений,
развитии силовых, скоростно-силовых и
координационных способностей, а также
максимальной скорости в циклических
упражнениях.

27. Полный интервал отдыха

28. Характеристика интервала:

оперативная работоспособность волнообразно
возвращается к исходному уровню.
В зависимости от величины усталости его
продолжительность может колебаться от 6 до 20
минут.
Между отдельными упражнениями, как правило, он
не применяется. Применяется между сериями
упражнений для восстановления энергоресурсов
наиболее утомленных мышечных групп или
функциональных систем.

29. Виды отдыха

30. Пассивный отдых

31. Активный отдых

выполнение в паузах между тренировочными
упражнениями тех же или других
упражнений со сниженной интенсивностью.

2. Регулирование физической нагрузкой, используя разные способы ее дозирования.

Глоссарий по теме:

Физическая нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Объем нагрузки – это количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю, месяц, выраженное в мерах времени, веса, длины, в количестве выполненных упражнений.

Интенсивность физической нагрузки – это время, затраченное на выполнение конкретного объема работы.

Доза нагрузки - это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.

Дозирование нагрузки – это изменение ее объема и интенсивности.

ЧСС – частота сердечных сокращений.

ЧД – частота дыхания.

Основная и дополнительная литература по теме урока

Основная литература:

1. Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2019.

Дополнительная литература:

1. Физическая культура.5-7 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений / (М.Я. Виленский, И.М. Туревский, Т.Ю. Торочкова); под ред. М.Я. Виленского. - 2-е изд.- М.: Просвещение, 2018.

2. Физическая культура.5-7 классы: учеб. для общеобразоват. Учреждений / (Т.В. Петрова, Ю.А. Копылов); - М.: Просвещение, 2019.

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Физическая нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Следует понимать, что растущий организм школьника будет нормально развиваться только благодаря достаточной двигательной активности, благодаря физической нагрузке.

Результаты занятий физическими упражнениями напрямую зависят от правильно подобранной нагрузки, от ее объема и интенсивности.

Внутренняя сторона физической нагрузки характеризуется реакцией основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной) на проделанную работу. Одним из основных показателей реакции организма на нагрузку является пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).

В определении интенсивности физических нагрузок по пульсу используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.

Величина нагрузки зависит от скорости и продолжительности физической работы. Чем больше нагрузка, тем больше частота дыхания и сердцебиения, потребление кислорода и расходование энергии. На основе этой зависимости на занятиях физической культурой можно регулировать физическую нагрузку, изменяя ее воздействие на организм. Регулирование нагрузки называется дозированием. Оно происходит за счет изменения количественных и качественных показателей в выполнении физических упражнений.

При занятиях физическими упражнениями рекомендуют к использованию несколько вариантов дозирования физической нагрузки:

- изменение количества упражнений на занятии.

- изменение количества повторений одного и того же упражнения.

- изменение скорости выполнения упражнения.

- изменение продолжительности выполнения упражнений.

- изменение величины дополнительных отягощений на мышцы.

- изменение продолжительности интервалов отдыха между упражнениями.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Выберите тип интерактивного теста:

I группа – не более 20%:

1. Единичный / множественный выбор;

II группа – не более 30%:

2. Выбор элемента из выпадающего списка;

3.Установление соответствий между элементами двух множеств;

5. Добавление подписей к изображениям;

6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;

7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;

III группа – не менее 50%

4. Ребус – соответствие;

8. Сортировка элементов по категориям;

9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;

10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;

11. Выделение цветом;

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;

13. Смежный граф (автоматически заполняемый);

14. Лента времени

Информация о тестовом вопросе:

Текст задания: Назовите виды физических упражнений. Выберите все правильные ответы.

а) общеразвивающие упражнения

б) занятия на брусьях

в) игра на компьютере

г) игра в хоккей

Информация об ответах

Правильный вариант: А, Б, Г, Д

Неправильный вариант/варианты (или комбинации):

Выберите тип интерактивного теста:

I группа – не более 20%:

1. Единичный / множественный выбор;

II группа – не более 30%:

2. Выбор элемента из выпадающего списка;

3. Установление соответствий между элементами двух множеств;

5. Добавление подписей к изображениям;

6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;

7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;

III группа – не менее 50%

4. Ребус – соответствие;

8. Сортировка элементов по категориям;

9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;

10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;

11. Выделение цветом;

12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;

13. Смежный граф (автоматически заполняемый);

14. Лента времени

Информация о тестовом вопросе:

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических _________ на организм занимающихся.

Выберите правильный элемент.

Информация об ответах

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Неправильный вариант/варианты (или комбинации):

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических усилий на организм занимающихся.

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических сил на организм занимающихся.

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических возможностей на организм занимающихся.

Читайте также: