Нужен ли отдых между тренировками

Обновлено: 18.09.2024

Любой учебник по бодибилдингу в качестве главной аксиомы называет такую: мышцы заставляют расти тренировочный стресс. Не буду спорить, тренировка должна стать для всей мышечной системы стрессом, да вот только непонятно, какие же нагрузки будут для мускулатуры стрессовыми? В самом деле, никто толком пока так и не сказал, сколько упражнений надо делать в комплексе, сколько сетов и повторений, как часто нужно тренироваться. Разных, часто противоречивых, мнений на этот счет хоть отбавляй, а вот толковой убедительной теории нет как нет. Согласитесь, это же нонсенс!

Все люди принадлежат к одному биологическому виду, значит, должен быть на свете такой технический прием накачки, который на всех действует одинаково ударно. Ту же мысль подтвердит вам любой фармаколог: Если лекарство кому-то помогает, а кому-то нет, значит, это попросту плохое лекарство.

Бодибилдинг, как и фармакология, имеет дело с человеческой биохимией. Отсюда вывод: пока официальный бодибилдинг не создал хорошего "лекарства", заставляющего мышцы расти. Моя точка зрения такова - нужен всего лишь один высокоинтенсивный сет! Только один! Вы берете вес, который максимально приближен к вашему разовому предельному достижению в упражнении, причем чем он ближе к этим самым 100 процентам, тем выше вероятность того, что механизм мышечного роста будет запущен. Произойдет это в последнем повторении в момент "отказа". И все! Больше повторять упражнение не нужно! Все это похоже на включение света в темной комнате. Вы щелкаете выключателем, лампа под потолком загорается. Точно так же одним единственным "отказным" повторением с весом, от которого у вас темнеет в глазах, включаете биохимический механизм анаболизма. Повторять то же самое "отказное" повторение еще раз нет смысла, как нет смысла еще раз щелкать выключатель - эффект будет обратным: свет погаснет. Между тем, современная методика бодибилдинга один в один похожа на бестолковую ситуацию: культурист щелкает и щелкает выключателем без конца. Впрочем, сегодня мне хотелось бы поговорить о другом аспекте тренировок - восстановлении. На мой взгляд, сложившаяся система тренировок через день или ежедневных сплит-тренировок катастрофически неверна. Начну с азов. После тренировки на культуриста наваливается усталость по той простой причине, что во время выполнения упражнений им была затрачена определенная энергия. Первое, за что возьмется организм во время отдыха, так это восстановит свои ресурсы. Физиологи называют это "компенсацией энергетических затрат".

Те же физиологи подтвердят вам, что компенсация требует не пять минут и даже не десять. Полный процесс восстановления занимает от суток до двух недель! Причем конкретный срок зависит от возраста, уровня физической подготовленности, питания, генетики и сопутствующих нервнопсихических стрессов. И только после полного восстановления процесс компенсации может двинуться дальше, в сторону Суперкомпенсации. Давайте еще раз уточним термины, чтобы уже не путаться. Компенсация - это восстановление ресурсов организма до уровня, предшествующего тренировке. Суперкомпенсация - это превышение начального уровня, другими словами, прогресс физических качеств. Понятно, что ваше тело не начнет суперкомпенсации до тех пор, пока не завершится общий процесс восстановления сил. По моему опыту, только компенсация после стрессовых нагрузок требует от 2 до 4 суток. Накиньте еще время на суперкомпенсацию и вы поймете, что рекомендуемая в наши дни схема трехразового или ежедневного тренинга - это ошибка. Ведь совершенно очевидно, что если прервать компенсацию на середине, то не наступит суперкомпенсации, а значит, не будет роста массы. Получается, что тот, кто часто тренируется, своими же руками подрывает рост собственных мышц. Недавно мне пришлось консультировать по телефону парочку крутых качков из Нью-Джерси. Они специально позвонили мне, чтобы посмеяться над моей рекомендацией тренироваться раз в 4-5 дней. Сами они тренировались ежедневно и, как уверяли сами, прекрасно росли. Тогда я спросил их, как долго они чувствуют усталость в ногах после серьезной прокачки квадрицепсов и бицепсов бедер? Поразмыслив, они ответили, что где-то дня два-три.

- Тогда зачем вы идете в зал на следующий день? - удивился я. - Ведь совершенно очевидно, что нагрузка не только дает состояться суперкомпенсации, но даже простая компенсация не идет до конца! Дальше мы сошлись на том, что мои оппоненты все-таки возьмутся опробовать мою систему на деле. И что же думали? Через пару недель они оба позвонили мне снова, совершенно потрясенные результатом! Каждый из них прибавил по 2 кг мышц! Расскажу еще один случай. У меня есть постоянный клиент, истинный фанат с массой раза в полтора больше, чем у Ятса. Как-то он позвонил мне, чтобы пожаловаться на усталость. Мол, завтра ему предстоит тяжелая тренировка, но он чувствует себя разбитым. Как быть? Напрячь волю?

- Ни в коем случае! - возразил я. - Дай себе отдохнуть еще дня два. Пойдешь в зал, когда полностью восстановишься. На тренировку он пришел через 6 дней. По его словам, самочувствие было отличным, и я предложил ему поставить рекордный вес в тренажере для разгибания ног. Мы загнали штырь под последний брусок, так что у нас вышло 113,5 кг, и я попросил его собраться. После первых 12 повторений - никакой усталости! Усталость пришла после 20-го повтора, но я заставил его "дожать" еще 5 повторов. Вышло 25-ть, т. е. вдвое больше прежнего рекорда! Однако самое интересное в том, что последний раз, как выяснилось, он тренировал ноги 13 дней назад! Последнее обстоятельство я хочу подчеркнуть особо. Ведь главный "научный" тезис современного бодибилдинга гласит: декомпенсация или атрофия мышцы, т. е. снижение ее силы и объема, начинается через 96 часов после физической нагрузки. Как же так? Ведь через 4-5 дней только начинаешь отходить от серьезных нагрузок. Именно через 4-5 дней начинаешь чувствовать, как к тебе возвращаются силы, приходит энтузиазм и желание тренироваться снова. Неужели такое состояние развивается на фоне ослабевших и "опавших" мышц? Да ничего подобного! Вспомните, разве вы не ощущали прилива энергии после того, как отдохнули от тренировок неделю-другую? Все, без исключения, кого я опрашивал, отвечали мне примерно одинаково: "Да, слушай, точно! После каждого перерыва я чувствую себя лучше." От себя добавлю, и сильнее. Все мои ученики после перерыва в тренинге возвращаются в зал более сильными. Это ли не доказательство того, что дистрофия мышц не наступает и через две недели бездействия? Вы сделаете большую ошибку, если попытаетесь отмахнуться от этих фактов. Восстановление - это такая же важная составляющая мышечного роста, как и тренировки. Если вы не даете себе отдыхать, вы не даете себе расти. Моя нынешняя группа - самая быстрорастущая за последние шесть лет. Все тренируются один раз в 4-6 дней. Вот уже 2-3 года обычная прибавка в массе у моих учеников составляет от 4,5 до 9 кг в месяц. Не верите? Тогда я приглашаю вас в мой зал в Калифорнии. Потолкайтесь среди моих ребят, поболтайте с ними: они врать не будут. Конечно, в небольшой статье я не могу сказать всего, однако в главном мне хотелось бы вас убедить. По мере накопления стажа, вы тренируетесь все более интенсивно, оставляя без изменений свой тренировочный график, а то и делая тренировки более частыми. Это - ошибка! Чем сильнее стресс, тем дольше от него нужно отдыхать. Попробуйте удлинить перерыв между нагрузками и вы увидите, как пойдет в гору прогресс мышцы.

Поддержите проект, поделитесь ссылкой,
а мы по-прежнему будем радовать Вас новыми материалами :-)
Спасибо!

Тренировки

Нужен ли отдых после тренировки? А если без него не обойтись, то как правильно отдыхать? Сколько времени такой отдых должен длиться? Что он дает организму? Чем во время отдыха нужно заниматься? Постараемся ответить на все эти вопросы в данной статье.

Роль и значение отдыха после тренировки

Скажем сразу: данная статья в большей мере предназначена не для профессиональных спортсменов, а для женщин, занимающихся спортом с целью похудения, поправки здоровья и красоты тела. Отдых между тренировками у профессионалов связан со множеством специфических условий и требований, без выполнения которых не обойтись никак. С послетренировочным отдыхом девушек-любительниц все обстоит несколько проще. Хотя и здесь имеются свои требования, которые необходимо учитывать и выполнять, потому что если ими пренебрегать, то пользы от тренировок будет немного.

Итак, нужен ли отдых после тренировок девушкам, занимающимся фитнесом и другими видами физических упражнений ради красоты фигуры? Да, нужен. Это – непременное условие правильных тренировок. Для чего он необходим? Дать однозначный и краткий ответ на этот вопрос сложно. Поэтому ответим по пунктам.

Как правильно отдыхать

Итак, ясно: отдых после тренировки необходим, без него не обойтись. Отсюда возникает логичный вопрос: как его правильно организовать, чтобы от него получить максимум пользы?

Здесь, конечно, многое зависит от самого человека, его характера, наклонностей, физического и психологического состояния. Кто-то предпочтет пассивный отдых: лежание на диване, неторопливую прогулку, общение с друзьями и т. д. Другим больше по душе активное времяпрепровождение: хлопоты по дому, прогулка на велосипеде, посещение бассейна (не для тренировок, а чтобы понежиться и снять физическое и эмоциональное напряжение – то есть, именно отдохнуть). Кто здесь больше прав? Что это вообще такое – правильный отдых после тренировки? Как его осуществить с пользой?

В нее должны входить лишь посильные упражнения, предназначенные для конкретных целей: сжигания жира, выработке выносливости, тренировке определенной группы мышц и т. д.;

упражнения, включенные в тренировочную программу, должны выполняться технически правильно;
не перегружать организм лишними упражнениями и ненужным количеством подходов. Если, например, для полноценной нагрузки какой-то мышечной группы необходимо 5 подходов, то столько и следует делать;
если при составлении программы возникли затруднения, лучше посоветоваться со специалистом-тренером;
все эти рекомендации в равной мере касаются занимающихся в тренажерном зале и проводящих тренировки в домашних условиях.

После тренировки необходимо остыть. Это не означает сидеть неподвижно на лавочке или диване. Лучший способ, чтобы остыть – заминка. То есть, в течение 5-10 минут после окончания основной тренировки необходимо выполнить несколько завершающих упражнений, но – в медленном темпе. Лучшее из таких упражнений – растяжка. Благодаря этому, из уставших мышц удалится молочная кислота и снимется напряжение.
Следующее условие – выпить воды. Тут все понятно: в процессе тренировки организм обезвоживается. Значит, по ее окончании необходимо восстановить водный баланс. Обыкновенная чистая вода – самое то. Она нормализует метаболизм и ускорит восстановление сил.

Еда после тренировки – это также важное условие для восстановления сил. Здесь необходимо соблюдать определенные правила. Полноценно завтракать или обедать сразу же после выполнения физических упражнений – это неправильно. Такая спешка причинит организму вред. А вот перекусить – нужно. Творог, что-нибудь из фруктов (но не сок, а фрукты в натуральном виде), йогурт – подойдет любой из этих продуктов. И не надо бояться, что из-за такого перекуса отложится лишний жир. Ничего подобного: уставший после тренировки организм употребит съеденное яблоко или банан в дело, то есть преобразует их в энергию, восстанавливающую силы, но никак не в жировые отложения. А полноценный завтрак (или обед) должен быть примерно через два часа после окончания тренировки.
Массаж. Он тонизирует уставшие мышцы (а, значит, они эффективнее восстанавливаются). Кроме того, массажные процедуры нормализуют кровообращение. Соответственно, по телу активнее распространяются питательные вещества. Попадая в мышцы, они помогают их восстановлению. Конечно, массажист есть под рукой далеко не всегда, но это не беда. При желании легко научиться самомассажу.
Душ. Лучше всего – контрастный. Холодная вода помогает стенкам сосудов сжиматься, а горячая – расширяться. По этой причине улучшается кровообращение. Кроме того, благодаря контрастному душу, снимается боль в мышцах.
Нормальный, здоровый сон – одно из важнейших условий восстановления после тренировок. Известно, что человек растет во время сна. Конечно, это больше касается детей, но и взрослых тоже. У них во сне после тренировки растет мышечная масса. В тренировочный день необходимо лечь спать пораньше – даже если не слишком и хочется. Просто понежиться в постели – это также хороший способ восстановления потраченных в результате тренировки сил. А вот засиживаться в такой день допоздна перед телевизором – не нужно.

И в заключение: есть чисто женская хитрость, помогающая скорее восстановить силы. Оказывается, после тренировки лучше одеваться не в просторную и свободную, а в облегающую одежду. Узкие джинсы, такая же футболка или свитер будут самым подходящим гардеробом. Способность именно такой одежды эффективнее восстанавливать силы доказана учеными. Кроме того, они же уверяют, что обтягивающая одежда дополнительно помогает похудеть.

Плановый перерыв – важнейший аспект долгосрочного прогресса в бодибилдинге, суть которого заключается я в том, чтобы специально (по плану) полностью прекратить тягать железки (тренироваться), вызвав «контролируемую растренированность”.

А вообще, контролируемая растренированность бывает двух типов:

Когда вы существенно снижаете рабочие веса в своих тренировках (скажем, тренировались неделю/месяц или какое-то время с максимальными 100% рабочими весами, а теперь неделю/месяц или какое-то время с 30-50% от ста, в общем, типичная периодизация).
Когда вы вообще не тренируетесь (полностью исключили тренировки), это как раз наш случай (плановый перерыв в бодибилдинге).

И в том, и в том случаях, вы специально вызываете РАСТРЕНИРОВАННОСТЬ (контролируемую).

Что она дает, — спросят многие?

Дело в том, что когда вы тренируетесь с легкими весами (с легкой для вас нагрузкой, это пункт № 1. выше) или вообще не тренируетесь (пункт №2. выше) ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит, мышцы будут к этому стрессу адаптироваться, а значит и расти. КомпрендО? =)

В этом и заключается вся суть (фишка) планового отдыха. Именно для этого, я его и устроил.

Как правильно тренироваться после планового перерыва?

Вот это, чрезвычайно важный нюанс, о котором вы должны будете позаботиться.

Программа тренировок, кол-во подходов, упражнений и т.п. может оставаться по-прежнему, это не так важно, как рабочий вес (отягощение) в том или ином упражнении. Иными словами:

Очень важно (в этом вся суть) начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Некоторые люди, понапропускали 1-2 недели тренировок (некоторые даже не планово пропускали, просто у них так получилось, например, командировка или ещё там что-то внезапное) и когда возвращаются, сразу же начинают работать как и прежне (с теми же рабочими весами).

Вот, например, человек делал жим штанги лежа 80 килограмм, пропустил 2 недели тренировок, после прибежал в зал и опять с первой же тренировки начал жать свой максимум (те самые 80 кг).

Так делать нельзя (это неправильно / недопустимо). Если вы не учтёте это, ваш плановый перерыв в тренировках теряет свой смысл, потому что:

Во-первых, после перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая маленькая), это стресс для вашего тела (организма). А вот представьте, вы сходу берете 100% рабочие веса, как вы считаете, каково вашему телу (организму)? … если кто не понял, вы, лишь наносите себе вред.

А во-вторых, мало того, что вы нанесете себе вред, вы ещё и лишите возможность регулярной прогрессии нагрузок, без которой рост мышц в принципе невозможен. В бодибилдинге, важен постоянный прогресс (пусть он очень мизерный, даже незначительный, но прогресс), а не МАКСИМАЛЬНЫЙ за один раз. Иными словами, гораздо лучше месяцами/годами наращивать от тренировки к тренировке рабочие веса, нежели за один раз (тренировку) взять и выжать максимум.

В общем, очень важно, начинать тренировки с 30-40% от вашего максимума и постепенно от тренировки к тренировке прогрессировать нагрузку. Ну, например, если вы жали 80 кг (это ваш максимум), то после планового перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 30-40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 35 кг на одной тренировке, 40 кг на другой, 45 кг на третьей, 50 кг, 55 кг, 60 кг и пошло поехало. Понимаете?

Это очень важно. В этом вся суть. НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ЖАТЬ МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Надеюсь, все доступно объяснил, ведь это, как я уже сказал ранее, чрезвычайно важный аспект.

Нужно ли мне делать плановые перерывы в тренировках или нет?

Вне зависимости от вашего стажа тренированности, однозначно – да. Но, делать это нужно ПРАВИЛЬНО (по уму), а не когда и насколько попало.

По уму, означает: перерыв на короткий промежуток времени (1-2, ну максимум 3 недели, не больше) и не систематически (не часто), я делаю 1-2 раза в год, не чаще, и обычно это лето (вообще, лето – это идеальный промежуток времени, но не догма).

P.s. многие делают перерыв в тренинге тогда, когда застопорились в прогрессе (когда уже не могут прогрессировать нагрузку, у них не растут рабочие веса и т.п.). Как я уже говорил ранее, если нет прогрессии нагрузки – то и мышцы не растут. Следовательно, походы в качалку становятся бессмысленными, вот поэтому ребята и делают перерыв, когда у них плато (застой).

Pps. Так уж вышло, что у меня сейчас ЛЕТО и к тому же, застопорился прогресс (веса не растут, не могу прогрессировать вообще), поэтому я и решил взять отдых (устроить плановую растренированность). Благодаря ней, я специально делаю шаг назад, для того, чтобы потом сделать два шага вперед (спрогрессировать). Понимаете? В этом (как я уже говорил ранее, иными словами) и заключается вся фишка «планового отдыха”.

Ни о каком длительном перерыве (1 мес. и более) и когда вам заблагорассудилось (по 10 раз на год) и речи быть не может (это совсем не то, не подумайте/путайте). Перечитайте вышесказанное столько раз, сколько потребуется. Ну, собственно на этом все. Больше мне нечего сказать.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Пока атлет выполняет одну тренировку, следующая уже расписана на доске или в журнале. И еще одна в это время планируется в голове. Высокая мотивация стать лучше, чем сейчас и чем другие, концентрация на результате и намеченных целях позволяют достигать высот. Но до определенного момента.

Однажды атлет перестает слушать то, что говорит ему тело. Единственное, что он чувствует, это постоянная усталость, подавленное настроение, травмы. В голове возникает вопрос: что со мной происходит? А это не что иное, как нехватка полноценного физического и умственного отдыха.

Начнем с самого начала

Восстановление — это термин, используемый для описания процесса адаптации нашего организма к нагрузкам, вызванным тренировками или стартом на соревнованиях. Для здорового организма этот термин означает положительный ответ на стрессовые факторы, такие как физические нагрузки.

Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок. Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности. Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

Перерыв длиною в месяц и более

Хотя мышцы и мускулы хорошо запоминают нагрузки, которые получают на постоянной основе, перерыв длиною в месяц или более не проходит бесследно. Решать, как вернуть тело в былую форму, лучше с тренером, ведь многое зависит от вида спорта. Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.

Чем больше опыт занятия спортом, тем меньше времени потребуется на восстановление. Так спортсмену, который на протяжении лет занимался в зале силовыми упражнениями, понадобится около месяца. А для новичка, который проходил в зал всего несколько месяцев, а потом был такой же перерыв, придется начинать все сначала.

Если пауза затянулась на несколько лет по причине проблем со здоровьем, приводить тело в форму нужно начинать строго под присмотром реабилитолога и/или тренера. На протяжении годового или более длительного перерыва особенно важно продолжать следить за питанием, чтобы мышцы не заплывали жировой тканью.

Хотите быстро привести тело в форму после перерыва? Не допускайте, чтобы он был длинным и возвращайтесь к занятиям при первой же возможности. Если появилась вынужденная длительная пауза, придется запастись терпением, восстанавливаться постепенно.

Отдых между тренировками как часть тренировочного плана

Часто выясняется, что люди, начинающие свой спортивный путь, особенно в бодибилдинге и кроссфите, стремясь к достижению эффекта от упражнений как можно скорее, быстро теряют жировую массу и наращивают мышцы. И они тренируются без отдыха каждый день. Между тем, это первая ошибка, которую они совершают.

Без достаточного времени, чтобы расслабиться после тренировки, труднее построить тело вашей мечты или улучшить физические показатели. Постоянные интенсивные упражнения приведут лишь к тому, что наше тело больше не сможет справляться с нагрузкой, мы будем слабее, порог как психологического, так и физического дискомфорта будет снижен.

Тело и разум зависят друг от друга. Когда наше тело болеет, то и ум не в лучшей форме. Такая же ситуация происходит и в обратном направлении, когда в нашей жизни происходит слишком много всего, стресс приводит к физической усталости, неэффективности и слабости.

Все эти симптомы испытываю и спортсмены. И, хотя очень часто трудно с этим смириться, важно вписывать отдых между тренировками в план. Благодаря этому мы не только достигнем намеченных результатов, но и наша сердечно-сосудистая система, особенно сердце, будут работать намного лучше.

Ниже в пунктах представлены основные, наиболее важные причины, почему отдых между тренировками необходим. Он помогает:

избегать перетренированности (мышечные боли, постоянная усталость, недостаток энергии),

избегать травм,

восстановить мотивацию, необходимую для дальнейшего обучения,

уменьшить эмоциональное напряжение

Таким образом, вы должны научиться отдыхать!

Как быстро можно потерять форму, если забросить тренировки?

Начнём с того, что изредка пропускать тренировку – это нормально. Несколько дней без занятий не превратят ваши мышцы в жир. Недолгие перерывы даже пойдут на пользу – организму нужно время на восстановление, а мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Время восстановления зависит от уровня нагрузки – в среднем это от 48 до 72 часов. Если пропуски занятий происходят чаще, то сказаться на фигуре это всё-таки может.

Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Во время тренировок организм находится в стрессе, поэтому небольшой перерыв, наоборот, принесёт пользу. После небольшого отдыха показатели силы и выносливости будут даже выше прежнего. Первые несколько недель вообще нет никаких причин для беспокойств – неважно, профессиональный это спортсмен или новичок. То есть первое время все спортивные показатели будут находиться в пределах нормы.

Как отдыхать между тренировками?

Выходной день в первую очередь должен быть менее активным и менее интенсивным. Вы можете провести его двумя способами.

Отдых и полная лень — мы лежим на диване и проводим на нем целый день, навещаем друзей, идем в кино.

Активный отдых между тренировками — физическая активность средней силы, например, велосипедная прогулка с другом или посещение бассейна.

Ваш отдых между тренировками должен быть приятным и беззаботным. Только так вы отдохнете и физически, и морально.

Этапы ухудшения физической формы во время длительного отдыха

Упадок силовых показателей и уменьшение мышечных объемов атлета во время перерыва происходит поэтапно. Снижение активности и отсутствие тренировок приводят к следующим ступеням растренированности:

Снижается выносливость. В первые 2 недели перерыва в тренировках начинает снижаться уровень выносливости. Со временем становится тяжелее выполнять все упражнения, а количество сетов и повторений начинает сокращаться. Такие процессы происходят из-за снижения скорости циркуляции крови и количества внутримышечных энергетических запасов.
Уменьшаются мышечные объемы. Это будет видно невооруженным глазом. Мускулы уменьшатся в размере и потеряют былой рельеф. Виной тому снижение запаса гликогена.
Падение силовых показателей. Хоть визуально мышцы станут гораздо меньше, сила в них будет оставаться еще несколько месяцев. По истечении этого срока она постепенно начнет падать.

Нужно ли делать перерывы в тренировках? Несмотря на то что отсутствие занятий спортом имеет немало минусов, в некоторых случаях такой отдых просто необходим. О наиболее распространенных причинах мы подробно рассказали чуть ниже.

Эффективный отдых между тренировками

Чтобы отдых между тренировками был эффективным, важно помнить про:

Здоровое питание. Тренировки — это тяжелая работа, которая значительно сокращает запасы энергии, воды, витаминов и минералов. Сбалансированная диета позволяет покрыть текущие потребности организма.

Качества сна. Хороший сон необходим для поддержания здоровья, но еще важнее для достижения высоких спортивных результатов. Во время сна восстанавливается вся мышечная и нервная система. Также снижается эмоциональное напряжение.

Психологический настрой. В день отдыха стоит заниматься совершенно другими вещами, чем ваша любимая тренировка — читать книги, слушать музыку, гулять. Очень важно, чтобы наш ум хотя бы какое то время отдыхал от тренировок и даже от размышлений о них.

Разогрев и разминка перед тренировкой. Организм, подготовленный к тренировке, подвергается меньшему ущербу, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки.

Перерывы в тренировках: как они сказываются на вашей физической форме

Порой по тем или иным причинам мы вынуждены делать перерывы в регулярных тренировках. У кого-то они получаются довольно длительными, а кто-то уже через пару недель возвращается к привычному темпу занятий. Безусловно, в моменты, когда возникает необходимость в таком перерыве, мы обреченно представляем как нам придется с удвоенным усилием снова набирать форму и выходить на привычный уровень нагрузок. Однако, не все так однозначно.

На самом деле возможная потеря формы и сам факт ее потери зависит от длительности вашего перерыва.

Если ваш перерыв составил примерно 2 недели…

Переживать по поводу потери мышечной массы в таком случае однозначно не стоит. Если даже ваши мышцы незначительно уменьшатся в объеме за время перерыва, причин для беспокойства нет. Это происходит за счет уменьшения количества гликогена, который удерживает воду в мышцах. Соответственно падение уровня гликогена, вызванное прекращением регулярных тренировок сказывается на количестве воды в мышцах, за счет чего и происходит их небольшое сокращение.

Однако, в этом факте есть и положительный момент. Не так давно ученые доказали, что после возобновления тренировок выработка гликогена возвращается на прежний уровень и количество воды в мышцах возвращается к прежнему объему в чрезвычайно короткие сроки.

Особенно характерно это для тех, кто занимается спортом давно и на высоком профессиональном уровне. Более того, подобный небольшой перерыв, согласно исследованиям ученых, имеет крайне положительный эффект, а именно создает очень благоприятные условия для последующего роста мышц. Причина в том, что отсутствие нагрузок в течение двух недель способствует повышению в крови уровня гормонов, а именно тестостерона и гормона роста, одновременно с этим снижая уровень кортизола, что и создает благоприятные условия для последующего роста мышц.

А вот если ваш перерыв затянулся…

Здесь уже появляются свои тонкости. Итак, давайте рассмотрим несколько случаев.

Если вы делаете упор на силовые тренировки, то перерыв до четырех недель не скажется на вашей силе и выносливости. Однако двухмесячный перерыв снижает количество быстро сокращающихся мышечных волокон, атрофия мышечной массы может достигать 37%. При этом у женщин этот процесс происходит быстрее, за 7 недель потеря мышечной массе будет пропорционально набранной за 7 недель до перерыва. Стоит также отметить, что у тех, кто начал тренироваться не так давно, потеря силовых показателей значительно меньше даже при длительном перерыве, в среднем за год без тренировок потеря силовых показателей может составить 9%.

Немного по-другому обстоит дело с теми, кто тренируется на выносливость. У таких атлетов процесс потери мышечной массы происходит значительно медленнее, заметные изменения могут произойти только через 12 недель без тренировок. При этом в отличии от спортсменов силовых видов, при перерыве в 2 месяца у тренирующихся на выносливость количество быстро сокращающихся мышечных волокон наоборот увеличивается. Зато потеря основного показателя — выносливости — происходит довольно быстро. У опытных спортсменов этот процесс немного медленнее, чем у новичков. Опытные атлеты за 2 недели без тренировок могут ожидать снижения максимального объема усвоенного кислорода на килограмм веса в минуту на 4%. Через 4 недели без тренировок потеря выносливости может составить 4-25%, конкретная цифра во многом зависит от интенсивности ваших тренировок.

Когда делать перерыв

Понять, когда вам необходим перерыв, не так просто. Наиболее распространенная практика — это пауза после блока трудных тренировок, по завершении соревновательного сезона или после приоритетного старта. В эти моменты уровень накопленного стресса, как правило, очень высок, и перерыв будет как нельзя кстати.

Очень важно знать, что вы должны начать отдыхать ДО того, как почувствуете выгорание. Время для перерыва наступает тогда, когда ваш уровень мотивации и воодушевления еще достаточно высок. Если выгорание уже началось, восстановиться и вернуть мотивацию будет гораздо труднее. Также имеет смысл брать небольшие перерывы время от времени в течение тренировочного цикла. Не каждый перерыв должен быть длинным и не обязательно должен приходиться на окончание соревновательного сезона. Для поддержания мотивации может быть достаточно коротких периодов отдыха, позволяющих вам вернуться к себе и другим аспектам своей жизни. Вспомните, почему и за что вы любите спорт, и мотивация к вам вернется.

Как долго должен длиться перерыв?

Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае перерыв в тренировках должен быть не менее 7 дней и не более 30.

Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.

В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.

Нужно ли иногда делать перерыв?

Также не забывайте, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует восстановления.

Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, перетренированность в конце концов доконает его и результаты начнут падать.

Читайте также: