Нужно ли пить креатин в дни отдыха

Обновлено: 04.10.2024

Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и результата от использования.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

Более подробно о том, для чего нужен креатин и его свойствах.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Инструкция по применению креатина - лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать транспортировке и усвоению вещества в крови.

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.

В порошке

Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.

В таблетках

Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.

Схемы приёма

Загрузка

Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут. После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.

Без загрузки

Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.

Циклирование

Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.

Низкие дозировки

Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.

Сколько по времени можно пить: длительность курса?

Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.

Какой способ лучше?

В бодибилдинге, в период набора массы, предпочтительно начинать употребление именно с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки путем накопления креатина в организме. Со второй недели, поддержание доз по 5 г будут обеспечивать стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Как принимать девушкам?

Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин повышает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам при силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или спорте, где нужна сила при подъеме тяжести, креатин будет помогать поставленным целям. В остальном, для любительниц аэробики и функциональных тренировок, прием добавки не нужен.

Как принимать с другими добавками

С гейнером

Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.

С протеином

Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.

С глютамином

Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.

Можно ли с кофе и кофеином?

Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.

С Л-карнитином

Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Креалкалин

Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.

Фосфат

Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.

Цитрат

Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Когда и почему не стоит принимать креатин

Добавка креатина бесполезна для людей, не занимающихся спортом, а так же с лишним весом, которые хотят сбросить вес. При почечной недостаточности употребление креатина противопоказано. Также, если добавка вызывает непереносимость – метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, добавку стоит отменить.

Что будет если перестать принимать?

Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели, и выйдет лишняя, задержанная в мышцах, жидкость после употребления добавки. Но результат от тренировок проявится в виде более сухих мышц, которые увеличились в момент приема добавки. Не стоит переживать, ведь потерянная вода не означает резкое снижение объемов сухой массы.

Побочные действия креатина — развенчание мифов о побочных эффектах от приема креатина

Нужны ли гейнеры для набора массы?

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы — ТОП-6 необходимых добавок

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат?

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы.

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок - сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин - загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак?

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки.

С соком или с водой?

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды.

Итоги

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с "фазы загрузки", 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Креатин является наиболее исследованным и действенным веществом в бодибилдинге, но тем не менее, многие вопросы относительно наиболее оптимального метода его приема остаются до сих пор неясными. Появление новых форм, всяческие ухищрения производителей и большое желание авторов отличиться оригинальностью приводят к возникновению множества ошибочных теорий. При создании статьи пришлось переработать более пятидесяти независимых исследований, чтоб понять как лучше принимать креатин.

В данной статье мы постараемся рассказать вам не просто о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные теории касательно его применения.

Схема приема креатина

Данные схемы максимально действенны для каждого, поскольку они подходят для добавок от любого производителя, независимо от формы в которой выпускают креатин, будь это порошок, капсулы либо раствор. Сегодня производители не часто заботятся о составлении инструкции, предлагая потребителю какие-то безумные режимы.

Без загрузки необходимо принимать по 5-6 грамм креатина ежедневно. В тренировочные дни вещество необходимо принимать исключительно после тренировки, в комплексе с протеиновым коктейлем либо же гейнером, а можно и с аминокислотами (не меньше пяти грамм) либо запивая сладким соком. Но в дни отдыха, утром в комплексе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или со сладким соком. Курс продолжается два месяца, после следует сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой в первую неделю нужно принимать по пять грамм креатина, четыре раза в день между употреблением пищи (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться именно после тренировочного занятия), в комплексе с протеиновым коктейлем, либо гейнером, либо аминокислотами, либо запивая сладким соком. По прошествии 5-6 дней следует снизить дозу до двух грамм, и принимайте раз в сутки, после тренировки либо утром в дни отдыха, в комплексе с протеиновым коктейлем, либо гейнером, либо аминокислотами, либо запивая сладким соком. Курс составляет 1 месяц, после следует сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором вы растворяете добавку или объем жидкости, которой запиваете добавку должен быть не меньше одного стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что наилучше креатин усваивается, в случае если его принимать до либо после тренировочного занятия, поскольку метаболические изменения в организме и усиление кровотока наибольше способствуют этому. Следует сказать, что время перед тренировочным занятием является менее предпочтительным, поскольку вполне возможно нарушение водного баланса и потому, что транспортные системы разумнее принимать именно после тренировки. Исключением является только лишь предтренировочный комплекс.

В процессе тренировки принимать вещество абсолютно нецелесообразно. К тому же, как показали исследования, прием креатина в процессе тренировки значительно затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с дегидратацией, которая возникает по причине приема креатина.

В дни отдыха креатин лучше усваивается в утреннее время, специалисты считают, что это напрямую связано с высокой концентрацией гормона роста, который хорошо улучшает транспорт.

С чем принимать креатин?

Наиболее "сложным" фармакодинамическим этапом креатина является его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на этом этапе преобладающая часть креатина теряется. Также специалистами было отмечено, что некоторые вещества оказывают воздействие на усвоение данной добавки мышцами. Наиболее действенным посредником, который ускоряет транспорт является инсулин. Данный гормон имеет выраженный анаболический эффект и заставляет мышцы поглощать фактически все ценные питательные вещества и креатин в том числе.

С целью улучшения усвоения креатина, секрецию инсулина в организме можно простимулировать, если употребить:

- быстрые углеводы 10-20 грамм (например, сладкий сок либо с добавлением сахара);

- быстрый протеин 20-30 грамм (улучшает усвоение креатина также как и углеводы);

- аминокислоты 5-15 грамм.

Действенность каких-либо иных транспортных систем (например, таурин, CLA, аргинин и многие иные) в настоящее время находится под сомнением.

Сегодня есть уже скомбинированные продукты, то есть креатин с транспортной системой, найти в продаже их не сложно.

Следует всегда помнить, что креатин нужно запивать либо размешивать достаточным объемом жидкости, чтоб нивелировать дегидратационное действие и конечно же ускорить транспорт вещества.

Кроме того, на усвоение креатина оказывает положительное воздействие введение анаболических и иных гормонов, к примеру гормон роста, тироксин, анаболические стероиды, а так же инсулин.

Длительность курса креатина.

Исходя из данных вышеуказанных исследований, большинство говорит о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Но следует быть аккуратным, поскольку есть исследования, которые обнаружили даунрегуляцию клеточных транспортеров. В теории это может привести к существенному понижению восприимчивости мышц к данной добавке. По данным это происходит приблизительно через два месяца ежедневного приема креатина.

Так, после двухмесячного курса, разумным будет сделать перерыв на 3-4 недели, данного промежутка времени вполне достаточно для восстановления чувствительности мышц.

Нет эффекта от приема креатина, причина?

Многих спортсменов волнует вопрос: как правильно принимать креатин? Начитавшись статей, а так же спортивной литературы, Вы решились на прием креатина, уже выбрали методику и приобрели добавку, закончили курс, а результата как не било, так и нет. Отсутствует взрывная сила, прироста мышечной массы нет. Так в чем проблема?

По данным статистики, эффект от креатина не достигается у 30% спортсменов, которые его употребляли. Связано это с транспортом креатина в кровь из желудка. По той простой причине, что креатин оказывает требуемое действие только в том случае, если, когда он попал в кровь, сохранена его натуральная структура.

В связи с персональными особенностями организма части спортсменов и общей неустойчивостью раствора креатина, он в желудке может превращаться в бесполезный шлак – креатинин. Поэтому требуются более стабильные растворы креатина, к примеру креатин с виноградным соком. Простые углеводы ( глюкоза и декстроза) существенно ускоряют доставку креатина в кровь, пока он еще не превратиться в шлак. Кроме того действенными могут оказаться желатиновые капсулы с креатином, которые от части предотвращают превращение креатина в шлак.

Прием креатина – дело индивидуальное, но общие рекомендации будут уместны и полезны вам.

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Способ применения и дозы добавки для роста мышц в порошке и капсулах

Сколько нужно вещества в дни тренировок

В дни силового тренинга креатин необходимо принимать после занятий. Для быстрого усвоения продукт можно комбинировать с протеиновыми коктейлями, гейнером, аминокислотами либо просто запивать сладким соком. Дозировка – не менее 5 грамм.

Дозы в дни отдыха

В дни перерыва добавку стоит принимать прямо с утра. Она позволит восполнить дефицит энергии в мышцах, которая была потрачена ночью для процесса восстановления. Порция – 3-6 грамм.

Как правильно пить креатин с транспортной системой: особенности препаратов

Добавка с транспортной системой подразумевает сочетание креатина и дополнительных веществ, которые улучшают процесс его усвоения и ускоряют транспорт в мышечные волокна. Например, таким продуктом с хорошими отзывами является ESM Transport (1400 г). Кроме транспортной функции, дополнительные ингредиенты обладают собственным эффектом – анаболическое влияние, повышение скорости питания мускулов и др.

Один из наиболее мощных комплексов с транспортной системой на IHERB:

Universal Nutrition, Animal Pump, комплекс для увеличения объема мышц, для приема перед тренировкой, 30 упаковок

Купить у партнера

Подобные добавки обладают специфическими особенностями относительно времени и регулярности приема. Пить креатин с транспортной системой лучше всего перед тренингом. В составе такого комплекса содержатся активные вещества, которые быстро подпитывают организм перед физическими нагрузками.

Обратите внимание! Такая рекомендация является общей: для получения точной информации, познакомьтесь с инструкцией производителя.

Смотрите другие статьи по теме:

Какой креатин употреблять для максимального эффекта: в капсулах, порошке, таблетках, жидкой форме

Сколько ежедневно пить креатина

Как принимать креатин в капсулах: общие правила

Как правильно принимать креатин в порошке

Как и в чем разводить препарат: можно ли в горячей воде, молоке

Добавку следует разводить в соке (например, виноградном) или теплой воде с добавлением сахара. Глюкоза из напитка позволит веществу лучше усвоиться и быстрее начать действовать.

Возможно ли разводить в горячей воде? Жидкость для приготовления добавки должна быть слегка теплой, но не обжигающей по температуре. Кипяток просто испортит креатин и снизит пользу от приема до минимума.

Бодибилдеров во время набора массы интересует, можно ли пить добавку с молоком. Если нет аллергии на лактозу, креатин допустимо смешивать с молоком любой жирности (это может улучшить процесс усвоения и количество полученных калорий).

Смотрите другие статьи по теме:

Срок годности и хранение креатина

С чем пить креатин моногидрат: лучшие сочетания

Сколько нужно употреблять углеводов после креатина

Креатин максимально эффективно работает в паре с углеводами, поэтому совместный прием гейнера либо углеводных продуктов с этой кислотой вполне оправдан.

Сколько нужно употреблять углеводов после употребления креатина, зависит именно от дозы, соотношение должно быть 35 на 5.

Можно ли при приеме креатина пить кофе

Креатиновые добавки и природный кофеин способны улучшать производительность тренинга при самостоятельном приеме. При их комбинации возможно усиление эффекта, однако такой феномен не получил практического подтверждения в исследованиях.

Обратите внимание! Считается, что оба компонента могут способствовать обезвоживанию. Придерживайтесь оптимального питьевого режима при комбинации добавок.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара. Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами – не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

Суточная доза – 5-6 г.
В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва – по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

300 мг/кг – в период загрузки;
30 мг/кг – в период поддержания.

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

Для тех, кто не любит читать

Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей. Автор: Борис Цацулин

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор).

Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

Без загрузки (рекомендуется)
: принимайте по 5-6 г, каждый день.
В тренировочные дни
креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком.
В дни отдыха
, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
С загрузкой
: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

До/после еды

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как принимать креатин для набора мышечной массы?

Существует две схемы приема кератина. Каждая подробно описана ниже, имеет свои особенности и очевидные преимущества. Итак:

В остальном, прием креатина соответствует следующему стандарту: дозировка – 5 грамм за сутки. Если выбирать загрузку, лучше употреблять по 5 грамм 4 раза в день.

Как принимать креатин для набора мышечной массы, решать каждому спортсмену сугубо индивидуально. Человеческий организм имеет свои особенности, которые следует учитывать при выборе подходящей схемы.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные . В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Если вы хотите добиться полноценного результата, то вам необходимо позаботиться не только о развитии силы и выносливости, которую даёт Креатин, но и о полном восстановлении и расширении своих естественных возможностей организма.

Для качественного восстановления вам не обойтись без:

Мультивитаминного комплекса;
Жирных кислот;
Протеина;
БЦАА;

Расширить возможности в зале поможет предтренировочный комплекс. Основные его эффекты:

Концентрация;
Стимуляция ЦНС;
Энергия;
Пампинг;
Повышение выносливости и силы.

Расширить свой анаболический потенциал и повысить качество жизни поможет бустер тестостерона. Эта добавка имеет свои преимущества:

Она абсолютно натуральна;
Не нарушает гормональный фон;
Позволяет повысить естественную выработку тестостерона;
Развивает силу и выносливость;
Усиливает рост мышечной массы;
Повышает либидо.

Для подкрепления теоретической базы советуем прочитать статью про правильный приём спортивного питания тут.
По ссылке вы также найдёте важную информацию о том, как принимать предтренировочный комплекс.

Читайте также: