Отдых как компонент нагрузки в физическом воспитании

Обновлено: 19.09.2024

Выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно покоя энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием физической активности и состоянием покоя, и характеризует физическую нагрузку.

Более доступно, но менее точно можно судить о физической нагрузке по показателям частоты сердечных сокращений, частоты и глубины дыхания, кровяного давления и т. п., как во время выполнения физических упражнений, так и в интервалах отдыха. Определенную информацию для тренера или учителя физической культуры о величине нагрузки могут также дать и такие видимые показатели, как интенсивность потоотделения, степень покраснения, бледность, ухудшение координации движений.

НАГРУЗКА - это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки. К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физической упражнений и объем. Внутренняя сторона физической нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон (интенсивности и объема).

Под объемом нагрузки - понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненное в течение определенного времени (за одно занятие, неделю, месяц, период и т.д.). Критериями оценки внешней стороны нагрузки могут служить: количество повторений упражнений, количество занятий, суммарное время, затраченное на работу, суммарный километраж, суммарный вес отягощений и др. При оценке внутренней стороны

нагрузки показателями объема могут быть, например, суммарные величины пульса в отдельных упражнениях.

Интенсивность нагрузки - это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, ее напряженность и степень концентрации объема нагрузки во времени.

Критериями интенсивности внешней стороны нагрузки, как правило, служат: скорость передвижения в беге на коньках, лыжах, плавании; темп игры или боя; процент упражнений, выполненных с относительно большей интенсивностью; моторная плотность занятия. В качестве показателей интенсивности внутренней стороны нагрузки могут быть минимальные, средние, максимальные значения ЧСС, величина энергетических затрат в единицу времени, величина сердечного выброса, скорость накопления и количество лактата в крови и др.

Интенсивность нагрузки можно регулировать, при этом используя следующие факторы:

• темп выполнения упражнений (количество повторений в единицу времени);

• относительная величина напряжения (в процентах от личного рекорда в конкретном упражнении);

• сопротивление окружающей среды (рельеф местности и др.);

• величина дополнительного отягощения;

• психическая напряженность во время выполнения упражнения.

Важно знать, что между предельными показателями объема и интенсивности нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость: чем выше сила воздействия на организм упражнения высокой интенсивности, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Например, со скоростью 15 км/ч хорошо тренированный спортсмен может пробежать 1-2 часа, а со скоростью 30 км/ч

не более 30 секунд. Никогда невозможно соединить максимальные или близкие к ним по интенсивности усилия с большим объемом.

Физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда становится эффективной, если она достигает необходимого объема.

Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20-60 м) с высокой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними, в первых трех-четырех попытках будут развиваться преимущественно скоростные качества. В последующих повторениях, вследствие исчерпания алактатного источника энергии, продолжение этой же работы будет содействовать мобилизации гликолитического механизма энергообеспечения.

Тренировочный эффект уже будет направлен на преобладающее развитие скоростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолитический источник исчерпается и дальнейшая работа в этом же режиме будет выполнена за счет аэробного источника энергии, которая в свою очередь будет способствовать развитию общей выносливости.

Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.

Следует также отметить, что объем нагрузок играет преимущественную роль в создании фундамента для роста результатов, а интенсивность служит фактором стимулирующим рост спортивных результатов на базе объема.

Любая нагрузка связана как с расходованием энергоресурсов, так и с утомлением.

УТОМЛЕНИЕ - это физиологическое состояние организма, наступающее вследствие напряженной или длительной работы, проявляющееся в дискоординации функций и временном снижении работоспособности организма.

Градация внешних признаков утомления была предложена Ж.К. Холодовым и В.С. Кузнецовым в 2000 г., она представлена в таблице № 1.

Симптомы усталости после нагрузки разной величины (обобщенные данные) Симптом Степень усталости Легкая (умеренная нагрузка) Значительная (большая нагрузка) Очень большая (предельная нагрузка) Цвет кожи лица Небольшое покраснение Значительное покраснение Резкое покраснение, по-бледнение, появление синюшности губ Потоотделение Небольшое, чаще на лице Большое, головы и туловища Очень сильное, выступление соли Дыхание Учащение ровное Значительное учащение, в основном через рот Резко учащенное, поверхностное, появление одышки Координация движений Уверенное выполнение Неуверенные, снижение точности, увеличение количества ошибок Покачивания, нарушение координации, дрожание конечностей, резкое увеличение количества ошибок Внимание Безошибочное Неточность выполнения команд Замедленное выполнение заданий, часто на повторную команду. Самочувствие Жалоб нет Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку, слабость в мышцах, снижение работоспособности Сильная усталость, боль в ногах, головокружение, одышка, шум в ушах, головная боль, тошнота. Готовность к тренировкам Устойчивое желание продолжать тренировки Пониженная активность, стремление у увеличению интервалов отдыха, но желание тренироваться еще есть Желание полного покоя и прекращение тренировки Настроение Приподнятое, радостное, бодрое, оживленное Несколько угнетенное, но радостное Угнетенность, навязчивые сомнения в отношении ценностей занятий, поиск причин для пропуска занятий 57

Знание признаков утомления позволяет определять и регулировать нагрузку в процессе занятия.

Нагрузка бывает стандартной и переменной. Первая одинакова по своим внешним параметрам в каждый момент времени, а вторая меняется по ходу выполнения упражнения.

Применение стандартных нагрузок обеспечивает долговременные функциональные приспособительные перестройки в организме человека, на базе которых происходит развитие физических способностей, закрепление и совершенствование двигательных навыков.

Однако длительное применение однообразных нагрузок может тормозить рост физических способностей, привести к переутомлению занимающихся, вызвать у них потерю интереса к занятиям. Поэтому, непрерывным варьированием применяемых нагрузок создаются условия, при которых уменьшается возможность появления переутомления, активизируются восстановительные процессы в организме, усиливаются адаптационные перестройки функций и структур, лежащие в основе развития соответствующих способностей.

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывный характер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором - между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие виды интервалов отдыха:

=> ординарный - гарантирует полное восстановление работоспособности к моменту воздействия очередной нагрузки;

=> жесткий - ведет к тому, что очередная нагрузка падает на фон недовосстановления работоспособности.

=> экстремальный - очередная нагрузка совпадает с фазой повышенной работоспособности (фазой суперкомпенсации).

Эффект, достигаемый с помощью интервалов отдыха непостоянен. Он меняется по мере увеличения суммарной нагрузки. Поэтому для достижения постоянного эффекта необходимо увеличивать интервалы,

иначе экстремальный интервал отдыха превращается в ординарный, а затем в жесткий.

По своему характеру отдых может быть:

активным - переключение на какую либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление (в беге переход на ходьбу и др.);

комбинированным - объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

При применении активного или комбинированного отдыха эффект восстановления оперативной работоспособности увеличивается, хотя в условиях значительного нарастающего утомления эффективность их может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать.

Таким образом, материал, изложенный в данном разделе, свидетельствует о том, что для эффективной организации тренировочного процесса, необходимо рационально объединять четыре составных части методов упражнения: характер и величину нагрузки, продолжительность и характер отдыха.

2. Почему физические упражнения являются основным средством физической культуры?

3. Перечислите факторы, определяющие эффективность воздействия физических упражнений.

4. Чем характеризуется содержание и форма физических упражнений?

5. Приведите примеры классификации физических упражнений по 5-6 классификационным признакам.

6. Что понимается под техникой физических упражнений?

7. Что понимается под пространственными, временными, пространственно-временными, силовыми и ритмическими характеристиками техники физических упражнений?

8. При каких условиях естественные силы природы и гигиенические признаки становятся средством физического воспитания?

9. Что понимается под физической нагрузкой?

10. Какие стороны имеет нагрузка? Охарактеризуйте каждую.

11. Дайте характеристику взаимосвязи внешней и внутренней сторон нагрузки.

12. Перечислите факторы, с помощью которых можно регулировать нагрузку.

13. Какие существуют разновидности отдыха в зависимости от его продолжительности.

Физическая нагрузка – это двигательная активность, мышечная работа, величина и интенсивность которой зависит от сферы деятельности человека. Так, если в офисной работе она снижена до пределов, то в спорте имеет высокие значения. В этой статье рассмотрим, какие виды физической нагрузки выделяют в физической культуре. Ее классификация полезна тем, что позволяет выбрать нужный тип двигательной активности для достижения поставленных целей. Также, зная требуемую нагрузку, можно подобрать подходящее спортивное оборудование.

На заметку! Определению важности физических нагрузок посвящено множество исследований. Они доказали следующее: от степени двигательной активности напрямую зависит способность тканей, органов поглощать кислород, способность организма наращивать мышечную массу и сокращать жировую ткань.

Виды физических нагрузок в спорте

Выделяют несколько видов двигательной активности. Каждый из них которых решает свои задачи.

Аэробная

Ее организм получает при проведении так называемой кардиотренировки. Кардионагрузка создается во время бега, пеших прогулок, катания на сноуборде, велопрогулок, гребле, плавании и других физической активности низкой интенсивности и направлена на:

• Снижение веса за счет сжигания жира.
• Стимуляцию работы сердца и сосудов, дыхательной системы.
• Повышение выносливость.

Преимущество аэробной двигательной активности в том, что у нее нет противопоказаний. В зависимости от возраста, наличия заболеваний, уровня физической подготовленности каждый может выбрать посильную интенсивность нагрузок.

Анаэробная

При этом виде двигательной активности в организме энергия для мышечной работы образуется без участия кислорода. Это возможно при выполнении силовых упражнениях (бодибилдинге), которые направлены на:

• Повышение силы.
• Прирост мышечной массы.
• Развитие выносливости.

Этот вид двигательной активности возможен на тренажерах, при выполнении упражнений со свободным весом.

Интервальная

Этот вид нагрузок в физической культуре подразумевает смену аэробной и анаэробной двигательной активности. Так, она возможна даже в рамках одной тренировки, например, при сочетании бега высокой и низкой интенсивности.

Гипоксическая

Гипоксическая двигательная активность – это работа в условиях недостатка кислорода. Она показана спортсменам с отличной подготовкой, как правило, тех планирует работать, заниматься в условиях высокогорья.

Виды физических нагрузок и их интенсивность

Нагрузка в спорте характеризуется несколькими критериями: частотой, длительностью и интенсивностью. Одним из важных признана интенсивность. Именно она определяет эффективность двигательной активности. Под интенсивностью понимается суммарное количество упражнений, выполненных с определенной мощностью, скоростью и плотностью. Судить об интенсивности мышечной работы можно по ЧСС – частоте сердечных сокращений (это один из информативных показателей).

Важно! Физические нагрузки и их эффективность предопределены их видом, интенсивностью и достигнутой частотой сердечных сокращений. В связи с этим двигательную интенсивность по тренировочному эффекту можно разделить на несколько зон:

1. Нулевую (аэробные процессы) – ЧСС до 130 ударов в минуту (разминка, активный отдых, восстановление при интервальной тренировке). Тренировочного эффекта не имеет.
2. Первую (аэробные процессы) – ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Эффективна для начинающих спортсменов.
3. Вторую (порог анаэробных процессов) – ЧСС от 150 до 180 ударов в минуту.
4. Третью (анаэробные процессы) – ЧСС более 180 ударов в минуту.

Для обеспечения той или иной двигательной активности требуется оборудование.

Как подобрать тренажеры?

Кардионагрузка возможна не только при беге по стадиону, велопрогулках по парку, но и при занятиях на кардиотренажерах. Это тип оборудования создан специально для:

• бега и ходьбы в условиях ограниченного пространства (беговые дорожки);
• катания на лыжах (велоэллипсоид);
• езды на велосипеде (велотренажеры);
• подъема по лестнице (степпер, климбер).

Анаэробные (силовые) нагрузки получают, тренируясь на силовых тренажерах любого типа: со свободными весами, нагружаемых, грузоблочных. Упражнения на них характеризуются тремя признаками:

• Кратковременностью.
• Высокой интенсивностью.
• Максимальным напряжением.

Так, при выполнении жима от груди в организме энергия образуется без участия кислорода. Она является результатом биохимических процессов в мышцах. Силовые тренажеры, позволяющие увеличивать нагрузку, незаменимы при наборе мышц и повышении уровня силы.

Компания Fitness Project поможет подобрать оборудование для всех видов физической нагрузки и нацелена на сотрудничество как с фитнес-центрами разного уровня, оздоровительными центрами, образовательными учреждениями, спортивными школами, так и частными лицами.

Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм и ответная реакция организма на это воздействие. Это мера или величина воздействия ФУ на организм занимающихся при котором происходят изменения функционального характера во всех органах и системах всего организма.

Внешняя сторона нагрузки: интенсивность и объем; внутренняя сторона: функциональные изменения.

Объем нагрузки - количество выполненной работы; выражается в показателях: количество повторений упражнений (число подъемов штанги, число элементов в гимнастической комбинации, число атакующих и за­щитных действий в спортивных играх и единоборствах); количество заня­тий и время, затраченное на них; суммарный вес отягощений; суммарный километраж и другие показатели. При оценке внутренней стороны нагруз­ки показателями объема может быть, например, суммарный расход энер­гии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени.

Интенсивность - характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм; измеряется величиной мышечных усилий, скоростью и темпом движений; определяет величину и направленность тренировочного воздействия на организм. Показатели интенсивности: скорость движения, скорость преодоления дистанции, разовый вес отягощения, мощность работы, амплитуда движений и т.д.

В принципе соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических уп­ражнений характеризуется обратнопропорциональной зависимостью: чем больше объем на­грузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ееинтенсивность, и наоборот, чем больше ин­тенсивность нагрузки, тем меньше ее объем. Физическая нагрузка с соответственной интенсивностью становится эффективной лишь тогда, когда она достигает необходимого объема.

Нагрузка по характеру мышечной работы бывает:

стандартной — в процессе выполнения упражнения сохраняется постоянная интенсивность мышечной работы т.е. практически одинаковой по своим внешним парамет­рам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый мо­мент воздействия;

переменной (вариативной), изменяющейся в ходе выполнения упражнения (интенсивность мышечной работы изменяется):­

Применение стандартных нагрузок обеспечивает долговременные морфофункциональные приспособительные перестройки в организме челове­ка, на базе которых происходит развитие физических способностей, закреп­ление и совершенствование двигательных навыков. Однако длительное применение однообразных нагрузок может тормозить рост физических спо­собностей, привести к переутомлению занимающихся, вызвать у них по­терю интереса к занятиям.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный (интервальный), когда между по­вторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня ра­ботоспособности человека, снизившегося в результате работы. В зависи­мости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществ­ляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха:

Ординарный (полный) – фаза начала работы совпадает с фазой полного восстановления. Используется для развития мышечной силы, быстроты и ловкости.

Напряженный (жесткий) - фаза начала работы приходится на фазу недовосстановления. Развитие выносливости.

Суперкомпенссационный – очередная фаза нагрузки приходится на фазу повышенной работоспособности (фаза сверхвосстановления). Развитие мышечной силы, быстроты и ловкости.

По своему характеру отдых может быть:

пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности);

активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление, — в беге, например, это будет спокой­ная ходьба, в плавании — неторопливые движения в воде и т.п.).

Для эффективной организации тренировочного процесса по развитию двигательных качеств необходимо учитывать: характер и величину нагрузки, продолжительность и характер отдыха.

Классификация методов, основу которой составляет различный порядок сочетания и регулирования нагрузки и отдыха:

Методы воспитания физических качеств:

1.Методы стандартного упражнения

· Стандартно-непрерывного упражнения - представляет со­бой непрерывную мышечную деятельность без изменения интен­сивности (как правило, умеренной) (равномерный метод). Развитие общей и специальной выносливости.

· Стандартно-интервального (прерывного) упражнения - это, как пра­вило, повторное упражнение, когда многократно повторяется одна и та же нагрузка. При этом между повторениями могут быть раз­личные интервалы отдыха (повторный метод). Развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости.

2.Методы вариативного (переменного) упражнения - эти методы характеризуются направленным изменением нагрузки в целях достижения адапта­ционных изменений в организме. При этом применяются упражне­ния с прогрессирующей, варьирующей и убывающей нагрузкой.

· Вариативно-непрерывного упражнения - характеризуется мышечной деятельностью, осуществляемой в режиме с изменяю­щейся интенсивностью (переменный метод). Развитие скоростных возможностей и выносливости.

· Вариативно-интервального упражнения - характерно наличие различных интервалов отдыха между нагрузками( интервальный метод).

3. Круговой метод

Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Младший школьный возраст (6-11 лет) очень хорош для формирования физических качеств ребенка. Учащиеся могут развивать свои двигательные способности во время утренней гимнастики, на занятиях в спортивных секциях, на прогулках, в подвижных играх со сверстниками. Не все дети занимаются спортом, поэтому уроки физкультуры позволяют каждому учащемуся получать физическую нагрузку, необходимую для развития организма.

В этом возрасте в процессе физического воспитания очень важно решать такие задачи, как улучшение осанки, закаливание, профилактика плоскостопия, формирование знаний о положительном влиянии упражнений на здоровье человека. Учитель должен заинтересовать детей так, чтобы у них появилось стремление самостоятельно выполнять физические упражнения, а также воспитывать дисциплинированность.

Однако стоит правильно дозировать физическую нагрузку на уроке. Недостаточная интенсивность занятия не позволит получить должного эффекта. Чрезмерная же физическая нагрузка может привести к переутомлению, травмам и снижению интереса к урокам. Определить переутомление можно по окраске кожи, при этом наблюдается ее значительное покраснение, побледнение или синюшность. Большие нагрузки приводят к появлению некоординированных движений, искажению мимики и неточности в выполнении команд. На уроках физической культуры не стоит давать детям такую нагрузку, которая приводила бы к увеличению частоты сердечных сокращений свыше 150-160 ударов в минуту.

Все ученики отличаются друг от друга уровнем физической подготовленности. Поэтому учителю необходимо учитывать на уроке состояние здоровья, функциональные возможности, а также возраст и пол детей, корректировать нагрузку для наиболее сильных и самых слабых учеников.

Для варьирования нагрузок на уроке учителю рекомендуется изменять следующие параметры:

• продолжительность упражнения;
• количество повторений упражнения;
• темп упражнения (скорость);
• время отдыха между упражнениями;
• амплитуда движений;
• усложнение или упрощение условий выполняемого упражнения;
• изменение исходных положений;
• характер отдыха.

В младшем школьном возрасте следует избегать нагрузки, связанной с поднятием значительных отягощений. Это связано с тем, что скелет ребенка еще недостаточно сформирован и содержит большое количество хрящевой ткани. Мышцы детей обладают меньшей силой, чем у взрослых и быстрее утомляются. Развитие выносливости в этом возрасте достигается за счет использования бега, лыжной подготовки, комплексов циклически повторяющихся упражнений. Объем нагрузки при равномерном беге может достигать до 1000-1500 метров за урок. Большое внимание необходимо уделять технике и точности выполнения упражнений, так как именно младший школьный возраст наиболее благоприятен для развития координации.

В ходе урока физкультуры нагрузка должна нарастать и убывать постепенно. Вводная часть занятия может занимать до 6 минут, основная часть — 25-30 минут, заключительная часть — оставшееся время до конца урока.

Спасибо за Вашу оценку. Если хотите, чтобы Ваше имя
стало известно автору, войдите на сайт как пользователь
и нажмите Спасибо еще раз. Ваше имя появится на этой стрнице.

Читайте также:

  
• Отдых в алупке с бассейном
  
• Куда поехать за подарками на новый год
  
• Отдых в вардане гостевой дом амалия
  
• Отдых и путешествия в контакте
  
• Как накачать пресс за 5 минут без отдыха