Отдых между кругами табата

Обновлено: 18.09.2024

Жиросжигающие тренировки высокой интенсивности получили оглушительную популярность в середине 90-х годов, благодаря декану из высшей спортивной школы Изуми Табата, по фамилии которого были названы. В 1996-97 годах Изуми,являясь тренером сборной Японии по конькобежному спорту, вместе с группой исследователей опубликовал результаты эксперимента над своими подопечными в журнале " Medicine and the science in sport".

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование - более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок.

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 сек.интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Тренировка Табата: плюсы и минусы

Абсолютно любые тренинги обладают своими плюсами и минусами, и Табата не исключение. Рассмотрим основные из положительных и отрицательных качеств этой системы занятий:

➕ использование простейших упражнений

Для того, чтобы выполнить тренировку по программе Табата, достаточно задействовать самые базовые упражнения. С одной стороны, они известны всем, с другой - способны оказывать влияние сразу на несколько групп мышц. С собственным весом можно выполнять такие упражнения, как: классические и фронтальные приседания, подтягивания, отжимания от пола, прыжки на возвышенность, бёрпи, прыжки со скакалкой, скручивания.

С дополнительным весом: подъём на грудь,тяга становая, толчок штанги, жим армейский, тяга румынская, жим под углом, тяга "в наклоне".

Все эти упражнения просты в исполнении, но при этом идеально подходят для тренировки по протоколу Табата.

➖ не подходит новичку

При всей простоте упражнений, которые входят в тренировку, система Табата подходит только людям,уже имеющим определенный уровень физической подготовки. Человеку, для которого спорт является абсолютно новым направлением развития, высокоинтенсивные тренинги Табата не осилить.

➕ тренировка не требует много времени

Тренировка по протоколу Табата, без учета разминки до и растяжки по завершении, займёт всего 20 минут времени. За эти 20 мин. спортсмен должен пройти 5 раундов , включающих по 4 упражнения . Каждое из упражнений выполняется в течении 20 сек. по 2 раза, отдых между ними составляет 10 секунд. Отлично, если у вас при этом есть пульсометр - лучше проводить занятия при пульсе в 160-170 уд/мин.

➖ система имеет ограничения по состоянию здоровья

Короткая длительность тренировки при высокой интенсивности требует хороших показателей с точки зрения здоровья. В связи с этим накладывается ряд ограничений для занятий, а именно: любые заболевания сердца и системы сосудов, вестибулярная слабость, высокое давление, и что самое интересное - наличие лишнего веса. При ожирении Табата противопоказана, поскольку наличие большого количества лишнего веса оказывает слишком высокую нагрузку на сердце и другие внутренние органы человека.

➕ обладает вариативностью для разных целей

С помощью Табаты можно добиться различных целей, за счет регулирования времени/объёма/веса тренинга. Если пойти по пути увеличения повторений в подходе, то вы получите развитие анаэробной выносливости; по пути наращивания рабочего веса - аэробной выносливости. Также, прогресс с интенсивностью и временем тренировок позволит постепенно повышать количество сжигаемых за тренировку калорий.

➖ плохо помогает в развитии мускулатуры

Хотите получить мышцы впечатляющих размеров? Тогда Табата вам, к сожалению, не подходит. Этот метод тренировок подойдёт скорее в качестве подготовительного этапа для серьёзных занятий силовыми видами спорта. Табата способна подтянуть тело, придать ему определенный рельеф, сжечь жир, но никак не способствует наращиванию мышечной массы.

Тренировки по протоколу Табата не являются панацеей для жиросжигания,поскольку в качестве противопоказания к ним выступает наличие ожирения. В тоже время, если проблемы с весом не столь значительны, Табата вполне может помочь избавиться от "лишнего", если конечно вы в силах выдержать интенсивность тренинга и не имеете противопоказаний по здоровью.

Сегодня расскажу вам о самом важном аксессуаре для тренировок – лучший интервальный таймер для ВИИТ в стиле ТАБАТА, а точнее счётчик времени для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Скажу так, если вы бережете время и хотите грамотно заниматься и не имеет значения метод тренировки и в каких условиях – обязательно тренируйтесь с таймером и перед тем как начинать комплекс упражнений, заведите в него временные значения и потом начинайте выполнять тренировку. Я буду выкладывать программы тренировок как с временными, так и с количественными значениями. Таймер больше всего подходит тем, у кого цель сжечь как можно больше жира, а именно для табата и круговых тренировок. Есть ещё один огромный плюс, в наше сложное время, где его практически нет – тренировка с таймером сокращает тренировку в 1,5-2 раза и у кого день расписан по часам, поймут насколько это важно.

СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ МОЖНО ПРОЙДЯ ПО ССЫЛКЕ:

из App Store – Табата таймер для тренировок от Oleksandr Serhiienko

из Google Play – Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок от Eugene Sharafan

А теперь разбираем основной функционал приложения, а именно как создать тренировку и выполнить её:

Зайдя впервые в приложение, мы с вами увидим стандартный шаблон в стиле ТАБАТА на 4:00 минуты с 16 интервалами, где не получится создать временные отсечки разной продолжительности и свой комплекс. Поэтому мы создадим новую тренировку, нажав на + сверху на панели приложения, левее иконки с глазиком. Далее, в новом окне, в самом низу нажимаем на НАСТРОИТЬ ИНТЕРВАЛЫ и смахивая пальцем влево, чистим экран от временных отсечек или интервалов, чтобы у нас осталось только ОТМЕНИТЬ НАСТРОЙКИ ИНТЕРВАЛОВ и + справа внизу. Нажимаем на плюсик и у нас появится такой вот список:

ПОДГОТОВКА – время, которое нужно для подготовки к началу выполнения упражнения, где нужно успеть принять стартовое положение, после нажатия на кнопку старт. В основном это 5-10 секунд.

РАБОТА – время выполнения упражнения, где вы выставляете значение в секундах, за которое нужно выполнить подход.

ОТДЫХ – время отдыха между упражнениями в одном круге или сете.

ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ – отдых между кругами, где вы выполняете полный круг упражнений и после отдыхаете, чтоб следом повторить сет заново.

УСПОКОИТЬСЯ – этот временной рубеж можно опускать и он не к чему.

Далее мы вводим с вами все значения, что заданы В ПЛАНЕ ТРЕНИРОВОК и вот пример:

По плану у нас комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнять в течении 30 секунд и с 10 секундным отдыхом между ними, где таких сетов 4, а отдых между сетами или кругами – 120 секунд.

Мы нажимаем ПОДГОТОВКА и выставляем – 10 секунд, которых нам хватит для подготовки к первому упражнению. Далее, нажимаем на РАБОТА и выставляем – 30 секунд, потом ОТДЫХ – 10 секунд и так далее, пока не заполним 4 упражнения с 30 секундами продолжительности. В конце мы нажимаем на ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ и выставляем 120 секунд и всё – готово, но остался еще один шаг, перед тем, чтоб сохранить комплекс и начать работать по нему. Нам нужно выставить 4 круга и для этого есть в самом верху слева, после добавить, значок со стрелочками по периметру и на него жмём, выставляя количество сетов – 4. Сохраняем комплекс, нажав на галочку и у нас должно получиться вот так, как на фото ниже

Если не совсем понятно, то вот вам ниже коротенький видео ролик – как создать первый небольшой комплекс в приложении

ОБЯЗАТЕЛЬНО СКАЧАЙТЕ И ИЗУЧИТЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР, ТАК КАК МОИ ПРОГРАММЫ В БОЛЬШЕЙ СТЕПЕНИ ЗАТОЧЕНЫ ПОД ВРЕМЯ, ОСОБЕННО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА И ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА В СТИЛЕ ТАБАТА И КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК.

Всем удачи и если есть вопросы по поводу интервального таймера, то пишите в комментариях под постом и я с радостью присоединюсь к обсуждению

Про эту систему я услышала случайно из передачи "О самом главном с доктором Агапкиным". Ироничный и очень убедительный Сергей Агапкин, как обычно, просто и доходчиво преподнес сенсацию для желающих похудеть. Мы с Мишей Полицеймако дружно удивились и, раскрыв рты, впитывали ценную информацию

Оказывается, есть такая система упражнений, которую изобрел японский профессор Табата. Суть её - в супер интенсивности, а соответственно и - в супер эффективности. Достоверные факты из американских исследований добавил приглашенный на программу спортивный биолог (и такая профессия есть!), так что сомнений в том, что мы получили доступ к чуду, уже не оставалось.

Принцип системы прост, как всё гениальное: 20 секунд под веселую музычку совершаются интенсивные упражнения, 10 секунд отдых, и так 8 раз подряд! То есть 4 минуты. Задействуются ноги, руки, мышцы брюшного пресса, спины. Правда, чтобы охватить все мышцы надо делать по 4 минуты на каждую группу мышц, то есть всего 16 минут.

Тут же в передаче "подопытная группа" молодых людей продемонстрировала один комплекс на 4 минуты. В перерывах они практически лежали без сил. Зал хохотал, Полицеймако "холявил" на интенсивности, а доктор Агапкин демонстрировал класс физического совершенства! Так что трудность исполнения была налицо!

Кстати, подобных передач с Агапкиным несколько. В Ютубе их легко найти. И везде о времени тренировок говорится по-разному. То говорят, что по 4 минуты 2 раза в неделю - и вы в итоге в скором времени "стройняшки". А то заявляют, что надо 16 минут каждый день. В общем, путаница какая-то.

Конечно, я "клюнула" после просмотра самой первой передачи и решила делать Табату каждый день по 4 минуты. Скачала сопроводительный ролик, там идет отсчет, гремит бодрящая музыка, класс! Ну, думаю, уж четыре-то минуты в день я найду)))

Всё хорошее быстро заканчивается. Эти 4 минуты оказались невыносимыми! Уже на третьем (20-тисекундном!) подходе искры в глазах начинают мелькать и возникают нехорошие мысли и по поводу Агапкина, и Табаты, и всех новаторов вместе! Попробуйте из интереса и поймете сами!

Очень быстро определяешь, в каком месте у тебя сердце, и как оно может начать "прыгать" вместе с Табатой под веселую музыку. Терпеливо прозанимавшись неделю, не сбросив ни грамма веса, я впала в задумчивость. Что-то мне захотелось еще пожить и я быстренько свернула свою деятельность по интенсивному похудению. Почему-то показалось, что скандинавская ходьба - моё призвание.

Как-то очень осторожно сообщают о том, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и атеросклерозом Табата противопоказана. Я бы сказала, что она очень противопоказана многим! Это надо просто прочувствовать! Организм так перенапрягается за секунды, что жутко становится. Наверное, это как рвать мотор авто на самых высоких оборотах! Я не специалист, но слышала, как ревут эти бедные авто!

Может быть очень здоровым людям такие упражнения и "в масть". А если вашему возрасту слегка "за" или есть хоть малейшие проблемки со здоровьем, то такое "похудение" может стать последним в вашей жизни. Тут надо подходить очень осторожно и внимательно. Советую ли я? Лично я - нет! Но с учеными спорить не буду, могу лишь слабо "пискнуть" своё собственное мнение на основе личного же использования. Лучше уж вернуться к безобидным диетам, разгрузочным дням и легким упражнениям.

Эффективность упражнений Табата для похудения и принцип действия методики

Табата является высокоинтенсивным типом тренировок, который позволяет избавиться от ненужных килограммов за несколько месяцев. Эффективность упражнений заключается в их интервальном выполнении на протяжении 25-40 мин. с переключением на отдых. Упражнения включают пряжки, бег, отжимания, подъемы конечностей и многое другое.

Все время делится на несколько кругов длиной 2-4 мин. Еженедельные тренировки при соблюдении диеты или правильного питания позволяют избавиться от лишнего веса, а также обрести красивый рельеф на теле в короткие сроки. Кроме того, не потребуется какие-либо утяжелители по типу гантелей, а только коврик и стул.

Преимущества метода

Табата — тренировка для похудения по особой методике, которая имеет следующие преимущества:

Табата это тренировка для похудения девушкам, у которых нет много времени для тренировок.

способствует ускорению метаболизма и активному поступлению кислорода;
самый лучший способ сжечь калории, потому что за 1 круг (4-5 мин.) можно сжечь 54 ккал (при пробежке в такой же промежуток времени тратится не более 30 кал);
по завершении тренировки процесс активного жиросжигания продолжается еще 35-40 мин.;
рельефное и подтянутое тело при соблюдении питания и 3 тренировок в неделю можно увидеть уже после 2-3 месяцев.

Различия Табата и кардио-тренировок

Главное отличие — время, которое может заниматься человек. Кардио-тренировки могут продолжаться часами, а Табата тренировки — несколько десятков минут. Эффективность от 30-минутной Табаты выше даже чем 1,5 — 2 часа аэробных тренировок.

Противопоказания к занятиям

Упражнения могут показаться легкими, но нагрузка на организм довольно большая.

По этой причине этот тип тренировок следует поменять на аналоги или упрощенные варианты следующим категориям:

людям с гипертонией, скачками давления;
людям, у которых есть проблемы с легкими и сердцем;
людям с заболеваниями суставов;
тем, кто находится на диете с низким содержанием углеводов.

Не стоит делать высокоинтенсивные тренировки людям с плохой физической подготовкой. 1-2 недели необходимо уделить разминкам, зарядкам или растяжкам, а потом уже переходить к непосредственным тренировкам. Данный вариант тренировок подойдет всем, кто не имеет вышеперечисленные проблемы и желает получить красивое, рельефное тело.

Табата таймер: сколько времени и как?

Один подход длится 4-5 мин., в зависимости от общей физической подготовки и времени полноценной тренировки. Одно упражнение длится 20 сек., отдых между ними составляет 10 сек. В подходе 6-10 повторений и 1 мин. отдыха. Это самый лучший план, который приведет мышцы и тело в тонус. Можно делать 2-4 мин. одно упражнение без перерыва и совмещать его с отдыхом в 1-2 мин.

Для контроля времени нужно использовать специальные таймеры, которые можно установить на телефон. Время тренировки, регулируется самостоятельно: не придется постоянно отвлекаться на часы. (Приложения: Tabata Timer; Tabata! 4 мин в день). Можно заниматься по готовым видео с музыкой.

Музыка для тренировок

Подходит для тех, кто не занимается по видео с тренером. Чтобы зарядиться энергией, можно включить что-то динамичное, резкое или плавную аудиозапись со вспышками звука. Не стоит выбирать любимую песню и песню со словами, которые не известны слушателю.

Есть большой шанс быстро устать, начать подпевать шепотом и сбить дыхание, а дыхание — главная составляющая Табата тренировок.

Как часто стоит заниматься Табата тренировками

Табата — тренировка для похудения, которую следует проводить по определенной схеме:

Тренироваться через день. Это поможет быстро сжечь лишние килограммы тела, привести его в красивую форму. При таком способе не стоит находиться на диете, лучше заменить ее правильным питанием. Кстати, другие физические нагрузки в это время стоит свести к минимуму или убрать на время. Время составляет 30-35 мин.

Через 2 дня. Все также не стоит придерживаться диеты и заниматься другими интенсивными тренировками. Можно немного увеличить время занятия до 40 мин.
Частота тренировок — 2 раза в неделю. Такой план можно сочетать с другими занятиями (тренажерный зал, плавание или фитнес). Питаться необходимо правильно, без урезания калорий в рационе. Если проводятся еще и кардио-тренировки, то они должны предшествовать табата-тренировкам.

Заниматься можно утром, через 30-60 мин после приема пищи или вечером за 2-3 часа до сна. У многих женщин такой возможности нет, поэтому допустимо проводить тренировки с 21.00 до 22.00. Эффективность не меняется и не уменьшается в зависимости от времени.

Можно ли всегда заниматься по одним упражнениям?

Одна и та же программа недопустима на протяжении уже 1 недели. Необходимо менять подходы и добавлять новые комбинации через каждые 2-3 дня. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам, хотя, заметить этот момент не всегда возможно. Вскоре весь эффект от упражнений будет потерян.

Для тех, кто не знает, как разнообразить арсенал упражнений, ниже представлена программа занятий. На худой конец, можно возвращаться к упражнениям, с которых начинались тренировки, повторяя те же действия снова, но делать их в ускоренном темпе.

Где занимаются тренировками Табата?

Для занятий комплексом Табата-тренировок в целях быстрого похудения необходимо подобрать подходящее место.

Чаще и более всего подходят:

Спортзал. Это помещение будет комфортно, но только если в нем есть гантели 3-5 кг и коврик для фитнеса. Спортивный зал удобен наличием подходящего пола, на котором не скользит обувь. Из минусов можно выделить наличие других людей, что может стеснять.
Улица. На улице также можно заняться высокоинтенсивной тренировкой. Лучше выбирать малолюдное место (в нем должно быть комфортно). Заниматься можно только в теплую погоду, потому что есть большой риск простудиться. Тренировки для похудения на улице насыщают организм кислородом. Но чаще всего отсутствуют достаточно ровные поверхности.

Дом — это наиболее удобное место для занятий табата тренировками. Потребуется только гимнастический коврик. Домашние тренировки не заставляют смущаться, и эффективность тренировок будет намного выше, потому что никого не будет рядом. У такого типа есть только один минус — шум от выполнения упражнений. Чтобы этого избежать, можно подстелить под гимнастический коврик одеяло или жесткий мат.
Заниматься Табата тренировками на природе и пляже не стоит, потому что на этих местностях отсутствует подходящая поверхность. Есть большой шанс получить растяжение, да и в целом заниматься на песке или траве неудобно.

Можно заниматься зарядкой или растяжкой мышц на пляже или природе, потому что это — упражнения низкой интенсивности.

Когда начинает снижаться вес?

Изменения, которые происходят телом, в первую очередь отразятся на его весе. Лишние килограммы будут уходить только в случае сочетания тренировок с правильным питанием или щадящей диетой. Вес снижается в зависимости от первоначального.

Нормой является 0,6 кг в неделю, но цифра может изменяться в зависимости от метаболизма, особенностей пищеварительного тракта человека. Заметные изменения происходят после 2-х недель тренировок. Стоит отметить, что изменения будут видны как на весах, так и в зеркале.

С чего стоит начинать новичкам?

Табата – тренировка для похудения, которая подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Для начинающих и неподготовленных людей высокоинтенсивная тренировка может стать ужасным испытанием, поэтому начинать стоит с чего-то простого.

Следующие упражнения подходят всем людям, которые решили попробовать Табата тренировки. Один круг состоит из 2 упражнений по 4 повторения на каждое, отдых между кругами составляет 2 минуты.

Перед тренировкой следует сделать разминку, легкую растяжку. После тренировки обязательна заминка. Она уменьшит боль после упражнений на следующий день.

Упражнения по плану Табата для девушек-новичков

Начать можно со следующего списка:

Данный блок кажется довольно простым, но уже после первого круга может ощущаться боль и жжение в мышцах.

Упражнения по плану Табата для подготовленных

Для людей, которые имеют средний уровень подготовки, наилучшим вариантом станут такие упражнения:

Если упражнения кажутся слишком легкими, можно увеличить темп их выполнения.

А для продвинутого уровня отличным вариантом станут следующие сочетания:

отжимания на ровных руках;
прыжок-плие — невысокий прыжок на широко расставленных ногах и раздвинутых в разные стороны носках;
подъемы ног в планке (делать по окончанию тренировки);
прыжки-приседы с разворотом.

Табата (тренировка для похудения высокого уровня может оказаться непосильной) предусматривает различные уровни физической готовности. Поэтому, если тренировка дается очень тяжело, следует переключиться на вариант среднего уровня. Для облегчения задачи по повышению уровня тренированности следует составить план занятий.

Готовый план тренировок для начального и среднего уровня

Для удобства вся тренировка разделена на несколько этапов:

Готовый план тренировок для продвинутого уровня

При наличии хорошей физической готовности, обязательно нужно попробовать тренировку в 4 этапа со статикой:

Табата — это отличный способ для быстрого похудения без излишне сложных и изнурительных тренировок и использования дорогостоящего инвентаря.

Читайте также: