Отдых между подходами на массу

Обновлено: 18.09.2024

Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента:

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше. Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

От чего вообще зависит усталость во время тренировки?

Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат. Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.

Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.

Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

Сколько нужно отдыхать между подходами: вся правда

Информации относительно того, как долго должен длиться отдых между подходами, очень разная и даже разношерстная. Кто-то утверждает, что хватит и нескольких секунд, кому-то – нужно несколько минут. Мы же не будем основываться на догадках и непроверенных доводах, а обратимся к науке и последним исследованиям данного вопроса.

Начнем, пожалуй, с исследований Джейкоба Вилсона, который является доктором медицины в Америке и периодически печатает свои труды на одном весьма уважаемом ресурсе, посвященном бодибилдингу. Так вот, он изучал, насколько велика зависимость результативности тренировок (рост, сила и мощность мышц) от того, какой период времени отводится для отдыха. Давайте поговорим об этом чуть подробнее.

Номер 1. О продолжительности отдыха: гипертрофия

Главная цель мышечной гипертрофии – создание необходимой анаболической среды для мышц, причем, настолько сильно, насколько это возможно. Согласно научным исследованиям, этот процесс проходит значительно короче (порядка 30-60 секунд), чем отличается от более продолжительных периодов отдыха (в среднем 3-5 минут). В ходе эксперимента, испытуемые выполняли по 5 или 10 повторений за один подход и делали перерыв по 1 и 3 минуты. Большая часть тех, кто участвовал в эксперименте, и делали по 10 подходов с 1 минутой отдыха, продемонстрировали существенное увеличение саматотропина. Это и является главным показателем того, что такое количество времени является оптимальным и эффективным для прироста мышц.

Если же устраивать более короткий отдых, организм не будет успевать избавляться от лактата молочной кислоты, который окисляет мышцы во время работы с отягощениями.

Номер 2. О продолжительности отдыха: мощность и сила

В то время, когда человек тренируется с весами, он пользуется одной из двух систем:

Первая – креатин фосфатная (ее действие длится порядка 10 секунд всей работы);
Вторая – гликолитическая (рассчитана на 30-90 секунд, а в качестве источника работы используется мышечный гликоген).

Креатин-фосфатная система является наиболее мощной, а чтобы восполнить необходимые запасы, нужно 3-5 минут. Силовая и мощностная деятельность должна характеризоваться максимально возможным числом повторений (с сохранением техники выполнения). Как показали эксперименты, чтобы обеспечить такой результат, нужно обеспечивать организму от 3 до 5 минут отдыха. За это время молочной кислоты в организме станет меньше, а запасы креатин фосфата для выполнения последующих сетов увеличатся.
Также исследования показали, что 3-минутный перерыв увеличивает силу на 10%, в то время как 30 секунд отдыха дают увеличение всего на 2%. Итог: поскольку силовые тренировки напрямую зависят от запасов креатин фосфата в организме и низкого содержания молочной кислоты, важно соблюдать необходимые временные интервалы между подходами.

Если подвести черту под всем вышесказанным, можно сделать такой вывод:

Чтобы ускорить рост мышц, нужно 30-60 секунд;
Чтобы увеличить силу и развить мощь, потребуется 3-5 минут.

С этим закончили, давайте разбираться дальше.

Давайте еще подумаем, от чего может зависеть время, необходимое для отдыха? В целом, сразу же можно выделить три основных фактора:

Диапазон повторений упражнения и интенсивность выполнения;
Конечная цель занятий (избавление от лишних килограммов, наращивание мышечной массы, увеличение силы);
Степень охвата всего тела (количество мышц, которые участвуют в выполнении упражнения).

А теперь давайте попробуем разобраться, какое влияние эти факторы оказывают на то, сколько времени нужно для отдыха между подходами. Большинство источников приводят широкий диапазон: от 30 секунд до 5 минут. Попробуем его несколько сузить, используя каждый отдельный фактор для разных ситуаций.

Давайте же начнем.

Первое. Каким образом диапазон повторений и интенсивность влияют на время, необходимое для отдыха?

Никогда не забывайте основной постулат: если вы можете сделать немного повторений, то интенсивность тренировки должна быть высокой, если же вы в состоянии сделать большое количество повторений, то интенсивность нужно снизить. Это и оказывает прямое влияние на то, сколько нужно отдыхать между сетами. Зависимость получается следующая:

Высокий диапазон повторений (порядка 1015)/низкая интенсивность, отдыхать между сетами нужно меньше;
Низкий диапазон повторений (порядка 5-7)/высокая интенсивность, отдыхать между сетами нужно больше.

То есть, например, если вы можете сделать 6 повторений за один сет, то вам нужно больше отдыхать между подходами. И наоборот, если сделать 12 повторений, то отдыхать нужно меньше.

По теме: Через сколько мышцы восстанавливаются после тренировки

Второе. Каким образом характер упражнений влияет на время, необходимое для отдыха?

Не только количество повторений за один сет влияет на то, сколько времени нужно будет отдыхать между подходами, но также и сами упражнения оказывают весомое влияние. Тут разобраться несложно:

Если для выполнения упражнения нужно затратить большое количество сил, то отдыхать между подходами необходимо больше;
Если для выполнения упражнения нужно затратить меньшее количество сил, то отдыхать между подходами необходимо меньше.

Рассматривая мышечные группы, то распределение времени для отдыха будет выглядеть следующим образом:

Многосуставные упражнения требуют большого отрезка времени для отдыха. Сюда относятся:

Приседания со штангой;
Жим лежа;
Становая тяга;
Отжимания;
Жимы;
Подтягивания на турнике.

Если выполнять изоляционные упражнения, времени для отдыха потребуется меньше. Сюда относятся:

Подъемы на бицепс;
Разгибания на трицепс;
Подъемы на икры и прочее.

Важно: упражнения на крупную мышечную группу также считаются изолирующими, поэтому требуют меньшего времени для отдыха.

Третье. Каким образом итоговая цель оказывает влияние на количество времени для отдыха?

Время, необходимое для отдыха между подходами, классифицируется по двум видам:

У каждого из них есть свои минусы и плюсы, которые могут быть полезными в зависимости от того, какую цель вы преследуете, занимаясь бодибилдингом.

Полное время

Такой тип отдыха длится дольше и с его помощью намного проще восстанавливать работу центральной нервной системы. Это приводит к

тому, что работоспособность сохраняется дольше, повышается максимальная силовая производительность, увеличивается способность к множественному повторению тяжелых сетов, появляются силы для подъема большего веса (и большего количества повторений). Утомляемость в этом случае ниже. Также накопление метаболитов происходит медленнее (помогают терять жир, наращивать мышечную массу и улучшать выносливость).

Неполное время

Такой тип отдыха намного короче, чем предыдущий и усталость накатывает быстрее. Используя именно его, можно повысить показатели содержания гормона роста и получить некоторые метаболические преимущества. Восстановленных нейронов с таким типом отдыха будет намного меньше, поэтому и способность выполнять тяжелые многоповторные упражнения существенно упадет.

А сейчас наконец-то наступило время получить ответ на самый важный вопрос.

Отдыхаем между подходами: а сколько же действительно нужно?

Если учитывать все три фактора, а также помнить о своей конечной цели, то мы получим такие результаты:

Чтобы увеличить мышечную выносливость и/или получить преимущества метаболического, кругового тренинга, отдыхать нужно порядка 20-60 секунд. В случае, когда для выполнения упражнения нужно больше сил, время отдыха движется к максимальной границе диапазона, и наоборот.
Чтобы увеличить силу и достичь максимального предела мощности, отдыхать придется 2-5 минут. Когда упражнение требует больше сил от тела или интенсивность выполнения высокая, количество времени движется в сторону верхнего предела, и наоборот.
Чтобы нарастить мышечную массу и улучшить композицию своего тела, на отдых отводится 1-3 минуты. В случае, когда интенсивность выполнения выше или нагрузка на тело более значительная, отдыхать нужно порядка 2-3 минут, если же нагрузка меньше – остановиться нужно на диапазоне 1-2 минуты.

Здесь, кажется, уже все понятно. Нерешенным остался только один нюанс. О нем сейчас и поговорим.

Отдых между упражнениями: а сколько нужно?

Каждая мелочь тренировочного процесса тесно взаимосвязана с другими нюансами, поэтому время отдыха между упражнениями будет зависеть от того, сколько вы отдыхаете между сетами. То есть получается, что если вы, к примеру, взяли для отдыха 3 минуты между подходами первой группы упражнений, то перед тем как приступить ко второй группе, нужно будет отдохнуть еще около 3 минут.

Здесь не нужно сверхкатегорично относиться ко времени отдыха между выполнением упражнений. Обычно может хватить и трех минут (плюс/минус одна). Это время уходит на подготовку снарядов для выполнения следующих подходов или похода к необходимому тренажеру.

Вывод: строго и последовательно нужно следить за временем отдыха между сетами, а вот перерывы между упражнениями не стоят столь категоричного внимания.

Вот мы и разобрались с главными вопросами.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

2) А вот (изоляционные) односуставные упражнения не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между ягодичными махами и, например, сведением — разведением ног в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

7-недельная программа: фаза II

Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.

На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.

Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.

Советуем почитать: Сколько нужно делать отжиманий в день для роста мышц

Тщательный подбор времени отдыха между подходами может оказать огромное влияние на набор мышечной массы. Чтобы определить, сколько нужно отдыхать между сетами существуют две основные методики, но они противоречат друг другу.

Более короткие промежутки между подходами максимально увеличивают мышечную усталость и приток крови (пампинг), что приводит к лучшим результатам.
Более длинные паузы между сетами дают возможность мышцам максимально восстановиться и зарядиться энергией, что приводит к лучшим результатам.

В общем типичная тренировка в бодибилдинге включает в себя более короткие периоды отдыха, потому что основной упор делается на увеличение притока крови к мышечным волокнам.

Но с другой стороны, силовые тренировки, как правило, нуждаются в более длительных перерывах между упражнениями, чтобы накопить достаточно энергии для следующего подхода.

И возникает вопрос: сколько времени нужно отдыхать между сетами для максимального роста мышц?

Почему необходим отдых энергетические системы организма

В идеальном мире нам не нужно было бы отдыхать.

Мы могли бы закончить один сет и сразу же перейти к следующему.

Или, если уж на то пошло, выполнить все повторения за один подход без остановки.

А вы когда-нибудь задумывались, почему мышцы устают?

На самом деле, не смотря на большое количество мудреных терминов это довольно простой процесс.

Возьмем к примеру, подъем штанги на бицепс.

Когда вы поднимаете вес, для работы мышц требуется энергия. Это как бензин в машине. Автомобиль не сдвинется ни на сантиметр без топлива.

А мышцы получают энергию с помощью молекулы, которая называется аденозинтрифосфат (АТФ).

3 основные энергетические системы поставляют АТФ в наши мышцы:

Аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система: используется для мощного, но кратковременного выброса энергии.
Гликолитическая система умеренной мощности, но также непродолжительная (нагрузки до 2-х минут).
Дыхательная (окислительная) система используется для нагрузок малой мощности, но может работать практически бесконечно.

Легкие веса не требуют запуска фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системы, поэтому мы устаем намного медленнее, когда их поднимаем.

Фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система большие веса

Тем не менее, тренировки с большими весами основаны почти исключительно на АТФ-ФК.

Эта система очень мощная и запускается она практически мгновенно. При этом используется запасенные в мышцах энергетические соединения, называемые фосфагенами. Аденозинтрифосфат-фосфокреатин действует очень быстро, потому что для работы этой системы не нужен кислород.

Тем не менее, есть одна серьезная проблема…

В любой отдельно взятый момент времени человеческий организм способен запасать очень небольшое количество фосфагенов.

Как правило, хватает на 15 секунд тяжелой работы (или около того).

А когда запас израсходован: Все! Приехали!

Причина, по которой мы достигаем мышечного отказа во время выполнения упражнения заключается в том, что в какой-то момент времени все фосфагены израсходованы и мышцы больше не могут полагаться на АТФ-ФК систему.

Две другие системы просто не обеспечивают АТФ в таких высоких дозах, которые необходимы для поднятия больших весов.

Исследователи выяснили, что наш организм способен очень быстро восполнять запасы фосфагенов: на это требуется примерно 3-5 минут.

Именно поэтому после поднятия тяжелого веса отдыхать нужно дольше.

Гликолитическая (анаэробная) система легкие и умеренные нагрузки

В интервале от легких до умеренных весов наш организм полагается в основном на гликолитическую систему, которая вырабатывает АТФ из потребляемых нами углеводов.

Она не способна поставлять АТФ так же быстро, как и аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая, но эта система более устойчивая и работает намного дольше.

Поднятие более тяжелого веса включает в работу крупные, сильные и энергозатратные мышечные волокна II типа. Они обладают наибольшей способностью к росту, но потребляют очень много энергии и поэтому нуждаются в аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системе.

Подъем умеренных и легких весов осуществляется за счет более слабых, меньших по размеру, энергосберегающих мышечных волокон I типа, которые снабжаются АТФ с помощью гликолитической системы. Она обычно задействуется во время тренировок с большим количеством повторений, а также во время более продолжительных кардионагрузок (используются для всех упражнений длительностью от 20 секунд до 2 минут).

Окислительная дыхательная (аэробная) система повседневная жизнь

Вступает в дело только тогда, когда вес не требует особых усилий.

Для ее работы необходим кислород, и она способна генерировать энергию гораздо дольше, работает намного эффективнее, но не может производить АТФ также быстро, как предыдущие две системы. Аэробная (окислительная) система максимально задействуется во время бега трусцой или ходьбы.

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

Принято считать, что если вы хотите значительно увеличить силу, то вам следует дольше отдыхать между сетами, а если вы хотите максимально ускорить набор мышечной массы, вам нужно отдыхать меньше.

Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.

По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат ускоренному набору массы.

Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.

А что по этому поводу говорит наука?

В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.

Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:

Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
Продолжительный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.

Исследователи обнаружили, что 3-минутные периоды отдыха приводят к значительно большему набору мышечной массы и увеличению силы.

Ученые также сделали удивительное наблюдение с точки зрения мышечной выносливости.

Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.

Тем не менее исследователи обнаружили одинаковое увеличение мышечной выносливости в обеих группах. Другими словами, более короткие интервалы отдыха между подходами не привели к развитию лучшей выносливости, чем более длинные.

В другом исследовании в течение 5 недель изучали влияние продолжительности отдыха на 33 мужчин.

Их разделили на 3 группы:

Группа 1: 3 минуты перерыв между подходами (долгий).
Группа 2: 1,5 минуты (умеренный).
Группа 3: 0,5 минут (короткий).

У участников 1 группы наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума (1 РМ) по сравнению с группой №3.

А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.

Сторонники коротких интервалов отдыха между подходами любят приводить в пример результаты исследования, опубликованного в US National Library of Medicine в 1991 году.

Участников разделили на 2 группы:

Короткий перерыв между сетами: 1 минута.
Длинный перерыв: 3 минуты.

Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.

И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.

Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.

То же самое относится и к тестостерону.

Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.

Это означает, что даже если отдых в течение одной минуты вместо трех, приводит к подъему вашего тестостерона с 500 нг/дл до 700 нг/дл это не имеет большого значения с точки зрения гипертрофии мышечных волокон.

На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.

В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов (Гормона роста, Тестостерона и IGF-1) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.

А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.

Если сделаете большее количество повторений с более тяжелым весом эффект превзойдет любые гормональные всплески, которые вы можете получить от более коротких периодов отдыха.

И еще одна вещь, о которой многие забывают: атлеты, которые проповедуют более короткие перерывы между сетами, как правило используют анаболические стероиды и другие гормоны.

Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.

Увеличение притока крови к мышцам

Еще один факт, который невозможно отрицать: более короткие перерывы между упражнениями приводят к увеличению кровотока к мышечным волокнам, что дает возможность мышцам расти быстрее.

Больший приток крови приводит к повышению уровня аминокислот и многих других полезных питательных веществ и микроэлементов. И это подтверждается множеством исследований.

Но в данном случае теория расходится с практикой.

Конечно, если вы делаете интенсивный подход и отдыхаете после него только в течение одной минуты, ваша кровь будет перекачиваться быстрее, но парень, который отдыхает 3 минуты, сможет поднять гораздо больший вес в своем следующем упражнении.

И в конечном итоге он станет сильнее. А рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.

Использование коротких периодов отдыха для достижения пампинга не приводит к значительному ускорению роста мышц. Это работает отлично, если вы используете стероиды.

Если стремитесь увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу, то вам не следует значительно укорачивать интервалы отдыха между упражнениями. Короткие перерывы между подходами превратят всю вашу нагрузку в тренировку на выносливость и при этом будет страдать сила.

Исследования показывают, что не удается улучшить ни выносливость, ни силу, если пытаться тренировать их одновременно.

Не говоря уже о том, что, как мы видели в результатах исследования выше, и при 3-минутном и при 1-минутном интервале отдыха наблюдаются схожие улучшения выносливости.

Суть проста: увеличение притока крови к мышцам не означает увеличение мышечной массы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: 4 принципа

Трудно назвать точную цифру сколько должен длиться интервал отдыха между подходами — потому что это движущаяся мишень.

Например, допустим вы поднимаете легкий вес. Тогда вы вполне можете попробовать более короткие перерывы между упражнениями.

Однако большие веса всегда требуют большего отдыха. Натуральный атлет может набрать значительное количество мышечной массы только если будет поднимать тяжелые веса. А это значит, что гораздо полезнее будут более длительные периоды отдыха.

Короткий отдых после легких подходов, длинный после тяжелых

Существует три основных способа стимулировать рост мышц:

Прогрессия нагрузки увеличение веса от подхода к подходу, от тренировки к тренировке.
Клеточное утомление многоповторная тренировка, нацеленная на увеличение притока крови к мышцам.
Повреждение мышц — микроразрывы, боль в мышцах, крепатура синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Как известно, прогрессия нагрузки значительно превосходит все остальные методы по эффективности.

Вот как вы ее применяете в ходе одной тренировки:

1 подход (сет) 100 кг (на штанге).
2 подход 110 кг.
3 подход 125 кг.
4 подход 137 кг.

Первые два сета будут достаточно легкими, поэтому между ними отдыхать можно меньше. Обычно 2-3 минуты.

Третий подход намного тяжелее и потребует большего отдыха. А перед последним сетом вполне можно отдыхать 3-4 минуты, чтобы лучше подготовиться. Ведь самое важное это последние несколько повторений в последнем подходе.

Арнольд Шварценеггер любил повторять:

Последние три или четыре повторения вот что заставляет мышцы расти.

Скорее всего он прав!

Интервалы отдыха должны увеличиваться по ходу упражнения

Это в значительной степени подраздел предыдущего пункта.

Анатомия любого базового упражнения, в котором вы выполняете четыре подхода, обычно выглядит следующим образом:

Разминочный подход (1 минута отдыха).
Разминочный подход (1 минута перерыв).
Самый легкий подход (2 минуты отдыха).
Становится тяжелее (2-3 минуты перерыв).
Становится еще тяжелее (3-4 минуты отдыха).
Очень тяжелый возможно что-то не получится к концу этого подхода.

Это прогрессия нагрузки в действии с целью сделать последние два повторения этого упражнения безумно тяжелыми.

Как видите, интервалы отдыха естественным образом увеличиваются по ходу упражнения.

Крупные, более мускулистые люди нуждаются в большем отдыхе

Если вы крупный 120-килограммовый парень, то нет смысла придерживаться таких же интервалов отдыха, как и ваш 75-килограммовый приятель.

Поскольку у вас намного больше мышечной массы, то после каждого сета мышцам потребуется больше времени на перезарядку.

Это возвращает нас к рассказу об аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) энергетической системе. Ученые выяснили, что на полное восполнение фосфагенов организму требуется 3-5 минут. Если у вас мышцы развиты недостаточно, то можете восстановиться за 3 минуты, а если мышечной массы много, то, скорее всего, вам потребуются все 5 минут.

Чем больше у вас мышц, тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.

Если есть сомнения отдыхайте дольше

Не чувствуйте себя виноватым, когда в перерывах между подходами вы просто сидите без дела и слушаете музыку.

Самые сильные парни именно так и делают: просто отдыхают в течение нескольких минут между сетами.

Цель отдыха состоит в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и подготовиться к очередному подходу.

Если вы не чувствуете себя полностью готовым выполнить следующий сет отдохните дольше.

Идеальный пример ВИИТ тренировка.

Вам нужно бежать несколько интервалов со скоростью 80-90% от своего максимума в течение как минимум 30 секунд.

И многим не хватает 3-х минут, чтобы полностью восстановиться и повторить это снова. Особенно во время выполнения последних подходов. И пытаются из чувства вины просто заставить себя это сделать каждые 3 минуты. Хотя нет никаких проблем, если вам понадобится 6-7 минут отдыха.

Лучше отдохнуть дольше и сделать полноценную тренировку, чем лишь бы как попытаться закончить все подходы.

Заключительные размышлизмы

Сколько нужно отдыхать между подходами, чтобы максимально увеличить мышечную массу?

Если коротко, то поднятие больших тяжестей с более длительными интервалами отдыха в большинстве случаев приведет к лучшему росту мышц.

Физическая сила главный союзник натурального атлета.

От нее в значительной степени зависит набор мышечной массы. Как правило это означает, что 3 минуты отдыха намного лучше, чем 1 минута.

Практически все знают, что более короткие периоды отдыха (30 секунд 1 минута) приводят к большему выделению анаболических гормонов и значительному увеличению кровотока в мышцах. Но проблема в том, что даже повышенный уровень гормонов все равно остается в нормальном физиологическом диапазоне. И поэтому не оказывает значительного влияния на рост мышц.

С другой стороны, более продолжительный отдых (2-4 минуты) даст вам гораздо больше энергии, чтобы максимально выложиться в следующем подходе. А это гораздо важнее в долгосрочной перспективе!

Приведённая в этом материале тренировочная программа, состоящая из пяти тренировок для наращивания дельтовидных мышц плеча, помогут добавить размер и рельеф верхней части тела любого атлета. Начинающий или продвинутый, ваш новый способ прокачки дельт находится здесь.

Хотите увеличить верхнюю часть тела? Стремитесь к эстетике V-образного торса? Обе цели требуют создания больших плеч.

Ваши плечи и так работают весь день, помогая вам делать всё — от чистки зубов до игры в мяч и езды на работу. Поэтому вы должны хорошенько поработать над ними, используя для этого лучшие упражнений, чтобы дельтоиды услышали сигнал к росту! Эти достаточно простые и относительно лёгкие занятия для начинающих именно это и сделают.

Каждая тренировка сочетает в себе лучшие упражнения на плечи, такие как жимы и подъемы (в бок, перед собой и назад), с достаточной интенсивностью и объёмом для развития всех трёх дельтовидных головок. При ориентированном на рост подходе к питанию и добавкам эти тренировки обеспечат серьёзный мышечный рост и удивительные силовые показатели.

Знайте свои плечи, чтобы накачать их

Многие новички совершают ошибку, рассматривая их как одну мышцу, и тренируют их, как грудь: жимы, жимы и ещё раз жимы. Но в чём проблема? При таком подходе к тренировке интенсивно работает передняя головка, средняя получает меньше нагрузки, и задняя практически не работает.

Если средние и задние дельтоиды развиты плохо, плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Это также может привести к мышечному дисбалансу развития, поэтому следует уделять столько же внимания или даже больше задним и боковым пучкам дельт.

Как выполнять эти тренировки

Проводите одну тренировку плеч раз в неделю. Если действительно хотите улучшить развитие дельт или эта группа мышц у вас числе отстающих, ставьте занятие первым делом в понедельник, пока вы свежи после выходного дня. В противном случае, среда или четверг — классические дни для плеч, возможно, с включением в тренировку проработку трапеций.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждой тренировке. В большинстве упражнений добавляйте вес до финального сета, который вы должны сделать до мышечного отказа. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделаете это, можете снова приступить к тренировке 1, будучи уверенными в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли дельты, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Многие начинающие атлеты задаются вопросом, а сколько отдыхать между подходами ? Это вопрос является принципиальным и достаточно важным. В каждом подходе нужно показать предельную интенсивность, а значит, отдых между подходами должен быть таким, чтобы организм мог как следует восстановиться. Когда мы выполняем рабочий подход растрачиваются мышечные запасы креатинфосфата и аденозина трифосфата (АТФ).

Когда они полностью расходуются, то мы ощущаем полный упадок сил и не в состоянии выполнить и 1/4 повторения. Когда мы отдыхаем уровень креатинфосфата и АТФ приходит практически в норму, и мы готовы к очередному подходу. Так как восстановление энергетического пула обладает постоянной скоростью, то и занимает одинаковое время. Поэтому не имеет смысла подолгу отдыхать между подходами: креатинфосфата и АТФ сверх нормы не бывает.

Чтобы выяснить сколько отдыхать между подходами, ученые собрали команду из 28 продвинутых бодибилдеров. Они выполнили 1 подход в упражнении жим лежа с весом 75 процентов от разового максимума. Все выполнили по 12 повторений. Далее приступили к экспериментам с отдыхом в 1, 3 и 5 минут.

Результаты эксперимента: сколько отдыхать между подходами?

Ученые определили, что по истечении 3-х минут отдыха все атлеты могут выполнить по 10 повторений. По истечении 1 минуты отдыха они смогли выполнить лишь 6-8 повторений. Увеличение отдыха до 5 минут не дало прибавке в силе. Все спортсмены выполнили те же 10 повторений, но многие сказали что подход им дался труднее, так как за это время они растеряли концентрацию. Вывод: на тренировке в режиме 10-12 повторений между подходами нужно отдыхать не больше, но и не меньше трех минут.

Диаграмма демонстрирует, какое число повторений спортсмены смогли выполнить во 2-ом подходе через 1, 3 и 5 минут отдыха.

Не все так просто в ответе на вопрос: сколько отдыхать между подходами?

Если Вы в подходе выполняете 10-12 повторений и вам нужна максимальная интенсивность, отдыхайте между подходами три минуты. Такой режим повысит секрецию тестостерона, что отразится на приросте мышечной массы. Но, из-за однообразия стимуляции со временем секреция тестостерона уменьшится. Наступит застой. Тогда можно перейти на отдых между подходами в 1 минуту. В таком режиме увеличивается уровень секреции гормона роста, тоже очень сильного анаболического гормона. Ваша мышечная масса снова начнет расти, но до определенной поры. Потом необходимо возвратиться к отдыху между подходами в три минуты.

Читайте также: