Отдых между подходами отжимания на полу

Обновлено: 18.09.2024

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Преимущества отжиманий

Во время отжимания, кроме грудной мускулатуры, трицепсов и дельтовидных мышц, прокачивается пресс, область поясницы и ягодицы. При необходимости можно менять нагрузку и включать в программу тренинга разные виды жима.

Грамотно составленная программа тренировок позволит достигнуть хороших результатов в домашних условиях без посещения спортзала. А систематические занятия повысят выносливость тела, сделают мышцы сильными, эластичными.

● Помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и сбросить лишний вес.
● Развивают подвижность суставов.
● Нормализуют кровоток, ускоряют метаболические процессы.
● Выравнивают осанку.
● Формируют красивый рельеф тела.
● Укрепляют иммунную систему.
● Увеличивают работоспособность, способствуют улучшению психического состояния, помогают бороться с депрессией, как и любые физические упражнения.

Разминка, подготовка тела к упражнению

Физическая активность требует от атлета подготовки к большим нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Без нее вы не сможете достигнуть максимального эффекта от занятий.

Перед отжиманиями разминают плечи, запястья, локти. На суставную разминку достаточно потратить пять минут. Она поможет разогреть суставы, активизировать подвижность связок и околосуставных мышц.

После разминки суставов переходят к кардионагрузке. На этот вид гимнастики также отводят не более пяти минут. Кардио разогревает тело, усиливает лимфоток и кровоток.

Важно. Разминка снижает риск травмирования во время тренировки.

Основные нюансы

● В первый день тренировки исключены перегрузки. Главное — правильность выполнения упражнений. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно.
● Программу тренинга растягивают на несколько месяцев. Вы никогда не увидите результат в первый день. Чтобы перейти к следующему уровню и увидеть изменения в своем теле, придется готовиться не меньше 2–3 недель. Когда мышцы обретут силу, а количество закрепленных подходов станет легкой задачей, только тогда тело начинают нагружать.
● Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Начинающий атлет должен правильно дышать. На вдохе — тело опускают, на выдохе — поднимают. Глубокий вдох делают носом, а выдыхать воздух можно как через нос, так и через рот.

Общие рекомендации

Новички должны начинать с десяти повторений за раз. Постепенно число повторов увеличивают. Важно слушать свое тело, следить за дыханием, оценивать реакцию организма на увеличение нагрузки. После правильного тренинга вы почувствуете легкую усталость, а не перенапряжение и резкий упадок сил.

Перед любой тренировкой проводите разминку, а после занятий делайте растяжку, которая поможет расслабиться.

Старайтесь не пропускать занятия. Упражняйтесь в любое удобное для вас время. Отжимания не требуют спортзала или инструктора за спиной.

Если вы хотите нарастить объем мышц, придется заниматься ежедневно. Для поддержания формы достаточно трех тренировок на жим в неделю.

Важно. Для ежедневных отжиманий организм приучают к нагрузкам постепенно. Начинают заниматься через день, давая телу отдых. Затем упражняются два раза в три дня. После тренируются ежедневно.

Разновидности отжиманий и их особенности

● Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
● Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
● Руки расположены на ширине плеч.
● Пальцы смотрят вперед.
● Спина ровная, неокругленная.
● На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
● Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
● На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

● С колен
Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.
● С широким хватом
Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.

Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.

Советы новичкам

Если вы решили заняться этим видом тренировок без опыта, начните с отжимания с упором не на ладони, а на колени. Так можно легко удержать собственный вес и быстрее привыкнуть к нагрузкам.

Когда мышцы станут сильнее, окрепнут, то можно выполнять классические отжимания. За один сет достаточно будет сделать 10 движений.

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

большие грудные;
передние зубчатые;
трицепсы и бицепсы;
локтевые;
межреберные;
дельтовидные;
брюшного пресса и спины;
большие ягодичные;
икроножные.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90 о .

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Неделя 1	5×1	5×1	Перерыв	4×2	4×2	Перерыв	4×3
Неделя 2	5×2	5×2	Перерыв	4×3	4×3	Перерыв	4×4
Неделя 3	4×5	4×6	4×6	Перерыв	3×8	3×9	3×10
Неделя 4	Перерыв	2×12	Перерыв	3×10	Перерыв	4×8	Перерыв
Неделя 5	2×15	2×16	Перерыв	3×15	3×15	Перерыв	4×10
Неделя 6	2×20	2×22	Перерыв	3×20	3×20	Перерыв	2×25
Неделя 7	4×18	4×20	Перерыв	2×38	2×40	Перерыв	3×30
Неделя 8	Перерыв	3×55	Перерыв	4×30	Перерыв	5×25	Перерыв
Неделя 9	2×45	3×45	Перерыв	2×50	3×50	Перерыв	2×60
Неделя 10	3×55	4×50	Перерыв	3×60	Перерыв	2×65	3×65
Неделя 11	2×70	4×65	2×80	Перерыв	2×80	3×75	2×85
Неделя 12	Перерыв	2×90	Перерыв	2×95	Перерыв	3×90	1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

При правильном распределении сил, в день можно выполнить до 100 отжиманий. Занятия спортом особенно актуальны для представительниц прекрасного пола.

Поддерживать фигуру в отличном состоянии для них – ежедневный труд, который объединяет 3 основных направления:

правильный режим дня;
сбалансированное питание;
физические нагрузки.

Плюсы и возможный вред отжимания для девушек

На самом же деле такой вид упражнений округляет плечи, подтягивает руки, приподнимает и визуально увеличивает грудь за счет увеличения грудных мышц, добавляет стройности. Не говоря уже о потере веса. Этот вид упражнений эксперты признают одним из самых эффективных для поддержания тела в форме.

Замечательно скажутся на общем состоянии организма отжимания, выполняемые сразу после сна в составе утренней гимнастики. Но быть достаточно активным с самого утра удается не каждому, поэтому оптимальным временем для выполнения упражнений считается отрезок с 8 до 10 вечера.

В этот период человеческий организм наиболее продуктивно воспринимает физическую нагрузку. Однако, не следует нагружать себя после 10-и вечера, а также сразу после приема пищи (должен быть перерыв хотя бы 1,5 – 2 ч).

Можно четко провести границу между плюсами и минусами от занятий:

Подобных результатов в приведении в порядок своей фигуры можно достичь разве что регулярно прыгая на скакалке или изнуряя себя быстрым бегом. Но будут ли оправданы физические и моральные страдания, которым подвергают себя девушки с целью обретения идеальной фигуры, и не приведут ли они к травмам, зависит от правильного подхода к выполнению физических нагрузок.

Особая привлекательность в упражнениях подобного типа заключается в отсутствии за них платы и возможность заниматься самостоятельно в домашних условиях без специальных тренажеров.

Но существует несколько условий, при наличии которых отжимания противопоказаны человеку вне зависимости от пола и возраста.

Наличие серьезных проблем с позвоночником: травмы в остром периоде, дегенеративные заболевания, ограничивающие возможности свободного движения.
Сбои в работе запястных, локтевых, плечевых суставов (воспаление, травма).
Лишний вес (при критическом избытке опасно увеличивается нагрузка на кости и суставы).
Состояния гипертонических кризов и иных острых сердечно-сосудистых заболеваний.

Это основные противопоказания. В остальном же, навредить себе, выполняя эти упражнения, сложно, если выполнять их правильно, предварительно разогрев суставы и связки.

В целом же, при рациональном использовании собственных физически ресурсов, через некоторое время ежедневные тренировки помогут укрепить плечевой пояс, подспудно увеличивая верхнюю часть спины и объем грудной клетки. Укрепятся и подрастут предплечья, четче обозначится пресс, подтянется поясница, бедра. Значительно увеличится сила в руках.

Кроме того, стабильная физическая активность укрепит сосуды и сердце, а правильное дыхание увеличит объём легких и оптимизирует расход кислорода в организме.

Можно ли отжиматься ежедневно?

100 отжиманий в день могут заменить занятия в тренажерном зале, значительно увеличивая мышечную массу, развивая силу и выносливость организма.

Если делать это на пределе максимальных возможностей тела, то существует риск переутомления и истощения мышц, что может повлечь за собой постоянное ощущение усталости в руках, боли в локтях и даже возникновение хронического заболевания суставов.

Другой вариант, когда тело адаптируется, выносливость растет. Поэтому, как это часто бывает в спорте, все нагрузки подбираются индивидуально. При усиленных тренировках мышцы полностью восстанавливаются в среднем за неделю, но если все силы отданы лишь отжиманию (без других упражнений), то ежедневные подходы возможны.

При правильном выполнении можно достаточно быстро увеличить силу грудных мышц и трицепса, что, в свою очередь, позволит увеличить количество раз за 1 подход.

Неоднократно проверено опытным путем, что ежедневные подходы помогают прокачать сильные мышцы, усилить их тонус, а также укрепить верхнюю половину тела. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Но все положительные эффекты невозможны без соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Сколько раз в неделю тренироваться?

В случае с самостоятельными занятиями у девушек, рекомендовано отжиматься 4 – 5 раз в неделю, сопровождая занятия интенсивной разминкой.

Отдых между подходами

Оптимальная нагрузка в день рассчитывается индивидуально. Нормой для подготовленного человека считается 25 раз за один подход. В данном случае можно уверенно двигаться к сотне отжиманий в сутки. Не забывая при этом о 60-секундном отдыхе между 3 – 4 подходами.

Отжимания профессионалы советуют выполнять максимальное количество раз за один подход. При этом последние повторы должны даваться с трудом. При постепенном увеличении повторений и подходов, время между ними должно увеличиваться, но не превышать 5 мин. При правильном распределении нагрузки результат в 100 повторов за 1 день будет достигнут уже через 6 недель.

Что будет через месяц от ежедневных выполнений по 100 раз?

Профессионалы по большей части негативно относятся к экспериментам подобного рода, потому как зачастую занимаются ими неподготовленные люди, полагающие, что чем больше, тем лучше. Ежедневные усиленные тренировки одной группы мышц приводят к тому, что она (группа) не успевает восстанавливаться и прекращает расти.

100 отжиманий в день для новичка представляют собой запредельную нагрузку, требующую отдыха 1 – 2 суток. Поэтому стоит отметить особо, что такая нагрузка скорее подойдет подготовленному человеку.

Видимые результаты начинают прослеживаться уже на 3 неделе:

Мышцы еще болят, но во всем организме ощущается прилив сил и увеличение мышечной массы.
Заметно тает излишний вес.
Визуально несколько увеличивается и подтягивается грудь.
Значительно возрастает самооценка.

Результаты обязательных ежедневных тренировок в течение месяца могут быть особенно заметны визуально, если дополнить их соблюдением здоровой диеты и правильного режима бодрствования – сна.

В целом, при 100 отжиманиях в день через месяц (при отсутствии проблем со здоровьем!):

организм становится более выносливым и активным, меньше ощущается привычная рабочая усталость;
заметно улучшается осанка и общее состояние позвоночника.

Не получается отжаться от пола

Если сразу приступить к классическому виду отжимания не получается, но вполне реально начать с упрощенного варианта, постепенно усложняя подходы. В процессе таких тренировок необходимо понимать, что они являются лишь подготовкой к реальной нагрузке. Видимых результатов он не принесет, но создаст базу для дальнейших занятий.

В самом начале тренировок не следует перегружать организм без должной его подготовки. Делать необходимо ровно столько раз, сколько возможно, поскольку нет стабильной привычки к физическим нагрузкам. Обязателен отдых между подходами. Количество повторов нужно увеличивать по мере привыкания.

Типы отжимания

От стены

Начинать с этого типа легче всего. Такой вид физической нагрузки позволит укрепить мышцы для последующего усложнения занятий, привыкнуть к нужному положению тела.

Выполняются следующим образом:

Следует встать на расстоянии вытянутой руки от стены, упершись в нее руками на высоте груди на ширине плеч.
На вдохе следует приблизиться к стене, медленно сгибая руки в локтях.
Одновременно с выдохом резко вытолкнуть туловище в вертикальную стойку, распрямляя локти.

Выполняется по 2 — 3 подхода в количестве от 50 до 100 раз.

Начинать выполнять 100 отжиманий в день можно от стены

После того, как необходимое количество повторов стало выполняться легко, можно переходить к следующему типу.

От стола

Регулярно отжимаясь таким образом, следует постепенно снижать высоту упора, стремясь к полу. Условия выполнения упражнений те же, что и при отжиманиях от стены, только угол наклона туловища составит от 45º до 60º. Начать можно с 15 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Когда усилия станут минимальны, можно усложнить упражнение, отжимаясь с колен или же приступать к следующему этапу.

Обратные отжимания

Выполнять их легче, чем при упоре лежа, но не менее эффективно.

Исходное положение — сидя на скамье. Ладони стоят на скамье под проекциями плечевых суставов. Прямые ноги вытянуты вперед.
Переместить таз со скамьи вперед, опираясь на ладони.
На вдохе таз опускается к полу, локти сгибаются. Опускаться следует до того момента, пока согнутые локти не образуют угол 45º.
Выдох сопровождается выталкиванием тела в исходное положение.

Начинать упражнение необходимо с 10 раз по 2 — 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

правильный режим дня;
сбалансированное питание;
физические нагрузки.

Плюсы и возможный вред отжимания для девушек

Можно четко провести границу между плюсами и минусами от занятий:

Возможный вред	Польза
Травмирование связок, суставов или мышц	Около 200 калорий можно скинуть, отжавшись 50 раз в правильном режиме. И чем выше физическая нагрузка на организм, тем быстрее уходят излишние килограммы.
Перекачивание мышц	Увеличивается скорость метаболизма, что тоже способствует скорому похудению.
Преждевременное изнашивание мышц	Мышцы пресса, находящиеся в напряжении, подтягивают живот, придавая ему более привлекательный вид.
Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях	Более подтянуты и привлекательны становятся мышцы рук.
	Повышается общая выносливость организма.
	Бюст принимает более соблазнительный вид. Подтягивается область декольте.
	Улучшается осанка, в движениях появляется легкость.

Необходимо отметить, что все негативные явления связаны с неверно организованными тренировками и ошибками при выполнении приемов.

Мышцы, работающие в процессе отжимания:

Название мышцы	Функции	Результат при стабильных тренировках
Большие грудные мышцы	Заставляют двигаться плечевую кость.	Чем лучше раскрыты в стороны локти в процессе выполнения подходов, тем лучше мышцы прокачиваются. Укрепляется плечевой пояс.
Трицепс	Разгибает руки. Узкий хват максимально напрягает трицепс.	Максимально прокачивается при близком расположении локтей к туловищу в процессе занятий.
Бицепс	Роль минимальна.	Возрастает, выносливость и физическая сила.
Мышцы живота	Огромная статическая нагрузка.	Укрепление брюшного пресса.
Большие ягодичные мышцы	Активно работают, удерживая тело в напряжении на одной прямой.	Заметно, подтягиваются, приобретая упругость и твердость.
Дельтовидные мышцы	Задействованы в движениях рук и плеч.	Явно прорисовываются мышцы плечевого пояса.
Передние зубчатые мышцы	Активнее совершенствуются при широком хвате.	Красивый торс.

Чем хороши отжимания и кому они противопоказаны

Любые физические упражнения оказывают огромную нагрузку на организм и могут привести как к желаемым результатам, так и к весьма неприятным последствиям. Поэтому к занятиям спортом необходимо подходить со всей ответственностью.

Людям, не имеющих выраженных проблем со здоровьем, необходимо изучить всю доступную информацию, прежде чем приступать к активным занятиям. Если проблемы все же имеются, перед началом тренировок безопаснее всего проконсультироваться с участковым терапевтом или своим лечащим врачом (при наличии конкретных заболеваний.

Отжимания представляют собой продуктивный способ увеличения мышечной массы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кроме того, такие упражнения активно сжигают калории, что способствует похудению.

Наличие серьезных проблем с позвоночником: травмы в остром периоде, дегенеративные заболевания, ограничивающие возможности свободного движения.
Сбои в работе запястных, локтевых, плечевых суставов (воспаление, травма).
Лишний вес (при критическом избытке опасно увеличивается нагрузка на кости и суставы).
Состояния гипертонических кризов и иных острых сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли отжиматься ежедневно?

Сколько раз в неделю тренироваться?

Отдых между подходами

Что будет через месяц от ежедневных выполнений по 100 раз?

Видимые результаты начинают прослеживаться уже на 3 неделе:

Мышцы еще болят, но во всем организме ощущается прилив сил и увеличение мышечной массы.
Заметно тает излишний вес.
Визуально несколько увеличивается и подтягивается грудь.
Значительно возрастает самооценка.

В целом, при 100 отжиманиях в день через месяц (при отсутствии проблем со здоровьем!):

организм становится более выносливым и активным, меньше ощущается привычная рабочая усталость;
заметно улучшается осанка и общее состояние позвоночника.

Не получается отжаться от пола

Типы отжимания

От стены

Выполняются следующим образом:

Следует встать на расстоянии вытянутой руки от стены, упершись в нее руками на высоте груди на ширине плеч.
На вдохе следует приблизиться к стене, медленно сгибая руки в локтях.
Одновременно с выдохом резко вытолкнуть туловище в вертикальную стойку, распрямляя локти.

Выполняется по 2 — 3 подхода в количестве от 50 до 100 раз.

Начинать выполнять 100 отжиманий в день можно от стены

От стола

Обратные отжимания

Выполнять их легче, чем при упоре лежа, но не менее эффективно.

Исходное положение — сидя на скамье. Ладони стоят на скамье под проекциями плечевых суставов. Прямые ноги вытянуты вперед.
Переместить таз со скамьи вперед, опираясь на ладони.
На вдохе таз опускается к полу, локти сгибаются. Опускаться следует до того момента, пока согнутые локти не образуют угол 45º.
Выдох сопровождается выталкиванием тела в исходное положение.

Начинать упражнение необходимо с 10 раз по 2 — 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания с колен

Ладони на полу, чуть шире плеч, колени вместе. Спина прямая.
Вдох сопровождается движением плеч и груди к полу, сгибая руки.
Одновременно с выдохом локти выпрямляются, туловище возвращается в исходное положение.

Отжимания от пола

Это самый сложный из перечисленных типов. Можно начать с 5 раз и 3-х подходов, и, постепенно увеличивая нагрузку, дойти до желаемого результата. При этом самое важное — правильная техника выполнения.

Данный тип можно выполнять из трех положений, учитывая желаемый результат:

если упор сделан на тренировку грудных мышц, подойдет широкий хват;
нужно проработать трехглавую мышцу — лучше использовать средний или узкий хват.

100 отжиманий в день являются вполне реальной целью, однако, ее достижение зависит от правильности исполнения приемов. При выполнении отжиманий главное внимание следует уделить контролю за напряженным в прямой линии телом и ровным дыханием.

Количество упражнений и число подходов стоит увеличивать постепенно, разбивая общее число на весь день. Начиная, к примеру, с 15 — 20 раз, продуктивнее поделить их между 3 — 4-мя подходами, выполняемыми в течение всего дня.

Техника выполнения классического вида отжиманий с равными условиями достижения единого результата не зависит от гендерных и возрастных отличий.

А точное воспроизведение ее классического варианта подразумевает соблюдение следующих позиций:

Лежа на полу на животе, следует упереться в пол ладонями. Руки подняты на уровне головы, выставлены на ширину плеч, локти образуют с торсом угол примерно на 45º.
Ноги расставлены на ширину плеч (или ступни сведены вместе), упираются в пол.
Опускаясь к полу, сгибая локти, нужно стремиться образовать угол 90º между бицепсом и предплечьем. При этом совершенно необязательно касаться пола грудью.

Чтобы избежать ошибок в выполнении упражнений, следует усвоить несколько важных моментов:

Спина в процессе отжимании должна быть максимально прямой. Условная линия, проходящая макушки до пяток не должна изгибаться в районе ягодиц и спины.
Очень важно контролировать дыхание: подъем тела — вдох, опускание — выдох. Если дыхание сбилось, необходимо остановиться и восстановить его.
Для достижения нужного эффекта нагрузка должна быть оптимальной, но не изнуряющей. Регулярность тренировок имеет последнее значение (они должны проходить не менее 3-х раз в неделю). Постепенно можно дойти до максимально возможного количества упражнений.

Существует несколько распространенных ошибок, допускаемых в процессе упражнений:

неверно расположены плечи (в момент подтягивания плеч к ушам излишне нагружаются мышцы трицепса);
не до конца сгибаются и разгибаются руки;
руки выставлены на одном уровне с плечами;
игнорируется суставная боль;
сбившееся дыхание;
неправильное расположение тела.

Примерная программа начала тренировок (первая неделя) может выглядеть следующим образом:

Обязательная разминка для всех групп мышц.
Отжаться 5 – 8 раз, перерыв – 1 мин.
Сделать 3 – 7 отжиманий, перерыв 1 мин.
5 повторов, перерыв 5 мин.
Следующие 3 подхода – по 5 повторов с отдыхом в 1 мин.

По мере адаптации организма к нагрузке хорошо добавлять по 2 отжимания в каждую дневную тренировку до достижения результата в 100 повторов.

Читайте также: