Отдых между подходами по пульсу

Обновлено: 18.09.2024

Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.

Зачастую измерение ЧСС проводится:

в состоянии покоя;
после выполнения разминки;
после силовой нагрузки;
перед переходом к следующему подходу силового упражнения;
во время кардионагрузки;
при интервальной тренировке;
в период между тренировками;
при переходе из горизонтального в вертикальное состояние.

Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.

Зачем измерять пульс

Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.

ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья

О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.

Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:

для женщин – 220-количество лет + 6;
мужчины – 220-возраст.

Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.

Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.

Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.

Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.

У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту

Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.

Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.

Как определить пульс и как часто измерять

В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.

Чаще всего подсчитывают количество ударов в 10 секунд и умножают на 6

Утром

Чтобы замерить пульс в состоянии покоя обычно его измеряют утром после пробуждения. Нормальное значение ЧСС в состоянии покоя для человека возрастом от 15 до 60 лет в состоянии покоя – 65-74 удара в минуту. Допустимые границы – 60-90 ударов в минуту.

На тренировке

Во время тренировки проследить ЧСС, можно приложив пальцы на запястье руки. Замер чаще всего выполняется:

Перед тренировкой;
После разминки;
Во время интенсивных упражнений;
После тренировки.

У замера пульса посредством прощупывания пульсации на запястье есть ряд следующих минусов:

необходимость остановки или существенного замедления темпа. При этом резкая смена интенсивности может привести к обмороку;
вероятность сбиться в подсчете;
необходимость немедленного измерения сразу после остановки упражнения, поскольку пульс начинает падать.

При нагрузке подсчитать пульс можно с помощью спортивных датчиков ЧСС.

Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на часы. Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.

Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.

ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки

Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.

Зоны интенсивности

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

Существует 5 зон интенсивности:

Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.

Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны

Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).

Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.

Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.

Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.

Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.

Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.

Калькулятор рассчета зон ЧСС

Как использовать зоны ЧСС при беге

Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:

Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.

Как использовать зоны ЧСС при плавании

Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.

Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде

Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:

Отдых между подходами или сколько нужно отдыхать между подходами

Продолжительность отдыха между подходами — один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Иейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше). Давайте, посмотрим, сколько нужно отдыхать между подходами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (ею уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит? Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов.

Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого — весьма тяжелого — подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность подхода составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна — на подъем) и даже меньше. Так вот, подход длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%. Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд.

То есть, отдых между подходами всего по 30 секунд, позволяет выполнить 3 подхода по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между подходами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 подходов, что подтверждается практикой — обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе. Короткие подходы — на 3-4 повторения — приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд.

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц.

подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу очень маленькие мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Гормональный отклик

Именно паузы в 45 секунд не более приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) — от 20 минут и более — может дать обратный эффект.

Сводим все воедино: преимущества и недостатки

Будем считать короткими те паузы между подходами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.

— интенсификация обменных процессов в организме

— кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц

— повышается гормональный фон по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон.

— накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц.

Длинные паузы

Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.

— использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц.

— несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объёма нагрузки

— мышцах практически не задерживается кровь, не происходит повышения, гормонального фона

Паузы средней продолжительности

Это паузы, продолжительность которых составляет 1 -2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами. В ДАННОМ СЛУЧАЕ: не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких

— практически не происходит повышения гормонального фона

— в работу в случае объемного тренинга вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон.

Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между подходами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь на объем, можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние и гормональную систему, а можно попробовать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящаю тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).

На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги, лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.

Питание во время тренировки

Применение андрогенов и анаболических стероидов (ААС), а также некоторых других гормональных препаратов способно существенно повлиять на тренировочные параметры. Касается это и отдыха между подходами. Так, дигидротестостерон (в который превращается тестостерон) и его производные (в особенности дростанолон) существенно сокращают время, за которое происходит восстановление нервной системы. Насколько существенно? Примерно в полтора, а то и два раза. ААС способствуют также некоторому ускорению синтеза креатинфосфата, особенно в этом плане выделяется метандростенолои. Отдельно стоит сказать об инсулине.

Непосредственно на факторы, определяющие скорость восстановления работоспособности, он влияния не оказывает. Но позволяет быстрее доставлять в клетку питательные вещества, ускоряет накопление гликогена мышечными волокнами. Кроме того, инсулин, понижая уровень сахара в крови, способствует усиленному выбросу в процессе тренинга гормона роста. Ну а теперь вернемся к питанию. Классическими продуктами, которые могут применяться на протяжении тренировки (а не только после нее, как часто указывается в инструкции по их применению), являются Dark Malter от МНР. SizeON от Gaspari Nutrition и Cell-Tech от MuscleTechкогда Остановимся на том, что эти продукты объединяет и делает их применение во время тренировки весьма полезным.

Во-первых, это антиоксиданты, призванные бороться со свободными радикалами, образующимися в нашем организме в повышенных количествах во время тяжелого тренинга. Во-вторых, аминокислоты (особенно много здесь лейцина, существенно ускоряющего синтез протеина), являющиеся строительным материалом для мышц.

Что такое время между подходами?

Одна из примечательных физиологических черт эктоморфа – это быстрый обмен веществ. По причине быстрого метаболизма макронутриенты (особенно энергообеспечивающие, такие как углеводы) не задерживаются в организме, например, в мышцах в виде гликогена либо в жировой ткани в виде триглицеридов. По этой же причине синтез белка (мышц) идет весьма скудно.

Сама по себе тренировка – это инструмент ускорения обмена веществ. Чем выше активность тренировочного процесса, тем быстрее обмен веществ. Паузы между подходами и упражнениями – это параметр, контролирующий активность тренировки. Чем короче продолжительность отдыха между подходами, тем более высокий темп (активность) тренировки.

Таким образом, используя короткие паузы (полторы минуты и меньше) между подходами, тренирующийся ускоряет метаболические процессы как в мышечной ткани, так и по всему организму в целом. Для людей, склонных к полноте и желающих избавиться от лишнего веса, стремление к повышению темпа тренировочного процесса только приветствуется. Однако, если паузы между подходами в 60-90 секунд практикует эктоморф (вслед за многими проффи, призывающими к этому), то это означает, что его и без того раскрученный метаболизм будет повышаться еще сильнее. Как результат, шансы набрать массу становятся еще менее реальными, чем до тренировки.

Сколько же отдыхать между подходами?

Что обычно наблюдается при режиме занятий, когда пауза — короткая (например, 1 минута)? Допустим, исходный пульс перед первым рабочим подходом – 70 ударов в минуту. После завершения подхода пульс – на уровне 90 уд./мин. Спустя одну минуту он опустился до 80 уд./мин. После второго подхода уровень пульса уже 95 уд./мин, а спустя минуту – 85 уд./мин. То есть, короткие паузы, с одной стороны, не дают вернуться к изначальному уровню сердечного ритма, а с другой стороны, от подхода к подходу обеспечивают постепенную прогрессию увеличения ритма сердца. Это как раз и есть залог того, что скорость метаболизма будет существенно повышена по сравнению с дотренировочным ее уровнем.

Важно также знать и вот что:

чем больше повторений в подходе, тем быстрее сердечный ритм;
чем тяжелее работа в плане усилий, тем быстрее сердечный ритм.
чем тяжелее само по себе упражнение (чем больше оно тянет ресурсов организма), тем быстрее сердечный ритм.

Поэтому время отдыха между подходами связано и с интенсивностью отягощений, и с интенсивностью усилий, и, собственно, конкретно взятым упражнением.

Все выше сказанное усложняет определение каких-то точных временных рамок, которые бы удовлетворили всех и каждого.

Скорость обменных процессов – это тот параметр, который обычно не принимается во внимание при планировании времени отдыха между подходами. Чаще всего продолжительность паузы аргументируется скоростью восстановления мышечной функциональности, ЦНС, реакцией анаболических гормонов. Но для эктоморфа важность учета влияния времени отдыха на скорость метаболизма не подлежит сомнению.

В закладки

Чтобы получать максимум эффекта от тренировок, вне зависимости от того, каким видом физической активности вы занимаетесь.

Знаете, какая самая важная мышца в человеческом теле? Сердце. Оно работает без перерыва всю жизнь, ежесуточно перекачивая более 7000 литров крови. От здоровья и тренированности сердца зависит качество жизни и возможности организма. То есть, чтобы эффективно развиваться физически, нужно знать свое сердце и следить за ним.

Для кого и о чем эта статья

Эта статья для всех и каждого, кто решил изменить свою жизнь к лучшему и повысить ее качество через занятия спортом, будь то бег, велосипед, кроссфит или же работа с отягощениями в тренажерном зале.

Из статьи вы узнаете:

о том, что пульс является одним из самых важных показателей организма на тренировке;
как ЧСС (частота сердечных сокращений) влияет на эффективность тренировки;
почему на тренировке пульс необходимо измерять в режиме реального времени;
как это делать и с помощью чего.

Пульс всему голова

Приведу простой пример. Допустим, вы решили сбросить вес, избавившись от лишнего жира, при этом ненавидите бег, зато с удовольствием готовы крутить педали велосипеда. Все это, конечно же, на фоне приведения в норму своего рациона питания. Куплен хороший велосипед (или, в крайнем случае, велотренажер) и вы начинаете яростно крутить педали. Тяжело, ох как тяжело — пот капает ручьями, сердце выпрыгивает из груди, а вы давите педальки, ведь надо же срочно худеть, надо жечь жир. Кажется, что чем сильнее себя измотаешь, тем больше сожжешь лишнего. К сожалению, это не так. В таком режиме работы ваш пульс явно зашкаливает за 140–150 ударов в минуту, что заставляет организм использовать так называемые быстрые источники энергии, а именно, накопленный в мышцах и печени гликоген и глюкозу в крови. Жир же является медленным источником энергии, и он начинает использоваться только в зоне, когда сердце работает в пределах 110–130 ударов в минуту — для разного возраста показатель варьируется.

Конечно, все это не означает, что нужно себя жалеть, не напрягаться и работать только в комфортной тренировочной зоне. Просто каждый режим необходимо использовать разумно, с максимальной эффективностью, а для этого придется соблюдать временные рамки и четко контролировать свой пульс, что и делается с помощью пульсометров.

Скидка 1000 рублей на пульсометр MIO FUSE по промо-коду 1000MIOFUSE действует до 15 июля

Скидка 2500 рублей на MIO VELO по промо-коду 2500MIOVELO действует до 3 июля

Скидка 1000 рублей на MIO ALPHA 2 по промо-коду 1000MIOALPHA действует до 6 августа

Практика использования пульсометра в тренировке

Для начала необходимо определить максимальное значение ЧСС для собственного организма. Все люди разные, кто-то лучше тренирован, кто-то хуже, возраст тоже отличается, так что и максимальный пульс (являющийся основой для определения тренировочных зон) от человека к человеку будет варьироваться. Самый простой способ:

Есть еще одна формула, разработанная в университете Фрейбурга (Германия):

Также можно воспользоваться калькулятором (например, таким), указав дополнительно свой пульс в покое. В моем случае вышло следующее значение:

Как видите, разница небольшая, так что смело используем самый простой способ.

Зная свой максимальный пульс, уже можно определять личные тренировочные зоны и придерживаться времени, в течение которого нужно работать для достижения положительного эффекта.

Так, в моем случае для достижения жиросжигающего эффекта необходимо находиться в зоне от 130 до 145 уд/мин. Лучше выбрать среднее значение — 135-140 уд/мин. Как показывает практика — это быстрая ходьба по беговой дорожке или же не очень интенсивное вращение педалей велотренажера. Хотя, опять же, в разные дни организм реагирует на нагрузку по-разному. То ли магнитные бури, то ли давление скачет при резкой смене погоды, внешняя температура тоже явно влияет, но бывало, что и при очень легкой нагрузке на велотренажере пульс умудрялся подскакивать до 140–150 уд/мин, а в другой день при весьма интенсивном вращении педалей он едва-едва доходил до 120 уд/мин. Если не отслеживать этот момент с помощью пульсометра (или же замеряя пульс вручную, что не очень эффективно и удобно, но возможно), то можно просто зря потратить время. А ведь это от 40 до 80 минут, чтобы был эффект.

Дальнейшие примеры я буду рассматривать с позиции занимающегося с отягощениями человека, хотя все это применимо и для бега, и для велосипеда, и для кроссфита.

Подготовили тело к нагрузке, а теперь надо эту самую нагрузку ему обеспечить. Знаете, в чем проблема многих тренирующихся в тренажерных залах граждан, у которых не наблюдается результата от тренировок, даже если они вроде как соблюдают режим и качественно кушают? У них слишком низкая интенсивность тренировки. Вместо того чтобы активно работать, ребята или девушки чешут языками, растягивая время отдыха между подходами до 3–5 минут, а то и больше. В итоге тренировка длится 2–3 часа, а пользы мало. Вторая проблема — недостаточный вес снаряда или количество повторений. То есть человек работает вполсилы, особо не напрягаясь и не потея. В обоих случаях нашим помощником станет пульсометр.

Чтобы подход считался эффективным под его конец ваш пульс должен подниматься к 80% от максимума. Но стоит учитывать, что речь о базовых многосуставных упражнениях, вроде становой тяги, жима лежа, приседаний, или же об упражнениях на крупные группы мышц. От изолированных упражнений на мелкие группы мышц (руки, плечи) такого эффекта может и не быть.

Классическое время отдыха между подходами составляет от минуты до двух, в зависимости от сложности упражнения. Но более точно его можно определить по вашему пульсу. Как только он снизился до 120 ударов в минуту (130-135 в моем случае), приступайте к следующему подходу. К слову, после жимов на грудь (будь то со штангой или же с гантелями) у меня пульс приходит к упомянутому значению примерно за полторы-две минуты. А вот после тяжелых приседаний на это может уйти и три минуты. Если упражнение было легким, что-то на бицепс или на трицепс (исключая жим узким хватом), то восстановиться могу и за минуту, а то и быстрее. Пульс сильно не подскакивает и, соответственно, быстрее возвращается в эффективную норму.

В конце тренировки, когда весь гликоген из мышц уже был использован, имеет смысл устроить себе легкую жиросжигающую нагрузку минут на 40, если вы таки готовитесь к лету, либо сделать так называемую заминку. В последнем случае в течение 10 минут работаете в нижней аэробной зоне, то есть 60% от максимального значения ЧСС. Это может быть легкая прогулка по беговой дорожке или же по парку, работа на велотренажере, ненапряженная поездка домой на велосипеде.

Что ж, теоретически немного подготовились, давайте теперь подберем инструмент для практических занятий.

Выбор пульсометра

На рынке есть масса разнообразных пульсометров, аж глаза разбегаются, но фактически они подразделяются на три группы:

оптические (используется яркий светодиод, просвечивающий кожу, и фотоэлемент, фиксирующий ток крови в сосудах);
с нагрудным ремнем (на грудь вешается электрод, считывающий пульс и передающий его напрямую в тренажер, на комплектные часы или же на смартфон);
контактные (для определения пульса надо приложить пальцы или ладони к паре металлических контактов).

Наиболее точными считаются модели с нагрудным ремнем, плюс они весьма эффективно работают при плавании. Минус в данном случае — это, собственно, необходимость таскать на себе ремень с прибамбасиной на груди. В дешевых китайских моделях ремни не очень качественные, датчики не продуманы, могут мешать и вызывать ряд других проблем, плюс не факт, что вы получите точное значение в силу того, что используются простейшие радиоинтерфейсы для передачи данных и на них могут влиять другие приборы. Если же речь об известном бренде, вроде Polar, Garmin, Beurer, Suunto, Sigma, то в большинстве случаев проблем нет ни с датчиком, ни с качеством радиоинтерфейса. Но цена у таких в разы больше стоимости китайских моделей. С другой стороны, какой смысл вообще покупать пульсометр, если потом не быть уверенным в его показаниях? Это как раз тот случай, когда экономия вредит.

Довольно близко к брендовым моделям по точности приблизились оптические пульсометры, и ветераном в этой области по праву считается компания Mio. Она первой выпустила действительно функциональную модель Mio Alpha на базе оптического датчика, которая до сих пор выглядит весьма достойно на фоне конкурентов, применяющих ту же технологию. Среди последних можно упомянуть разного рода трекеры активности и даже смарт-часы, включая Apple Watch. Выделяется среди них именно Apple Watch, которые во время тренировки считывают пульс каждые пять секунд, а Mio Alpha это делает каждые три секунды. Результат в итоге практически идентичен, но смарт-часы Apple стоят намного дороже.

Кроме того, в ассортименте Mio есть и более новая модель Alpha 2, а также трекер активности Fuse, бюджетный вариант Alpha Link и Mio Velo для велосипедистов. Если вы являетесь счастливым владельцем Apple Watch, смело используйте встроенный пульсометр. Если не охота таскать эти часы на тренировку из боязни их случайно там разбить, либо пока еще не купили новинку, тогда стоит обратить внимание на решения от Mio, тем более что обе модели Alpha и Fuse можно без проблем использовать во время заплывов в бассейне, надежно зафиксировав на запястье, чтобы вода не мешала измерять пульс.

Скидка 1000 рублей на пульсометр MIO FUSE по промо-коду 1000MIOFUSE действует до 15 июля

Скидка 2500 рублей на MIO VELO по промо-коду 2500MIOVELO действует до 3 июля

Скидка 1000 рублей на MIO ALPHA 2 по промо-коду 1000MIOALPHA действует до 6 августа

Плюсы оптических моделей в сравнении с нагрудными датчиками очевидны — нет необходимости цеплять на грудь ремень, при этом точность замера сопоставима. Исключение может составлять лишь работа датчиков в воде — нагрудные в таком случае будут чуть точнее.

Что касается контактных моделей, то они уже практически ушли со сцены в силу слабой функциональности — вы банально не можете отслеживать свой пульс в режиме реального времени, так что пользы от таких аксессуаров в рамках описанных выше рекомендаций мало.

Кратко обо всем написанном выше

Статья получилась большой, но, если вы заинтересованы в действительно эффективных тренировках, рекомендую ее прочитать полностью. Для самых ленивых же вот краткая выжимка из всего выше написанного:

В закладки

Чтобы получать максимум эффекта от тренировок, вне зависимости от того, каким видом физической активности вы занимаетесь. Знаете, какая самая важная мышца в человеческом теле? Сердце. Оно работает без перерыва всю жизнь, ежесуточно перекачивая более 7000 литров крови. От здоровья и тренированности сердца зависит качество жизни и возможности организма. То есть, чтобы эффективно развиваться физически, нужно.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Читайте также: