Отдых между тренировками на турнике и брусьях

Обновлено: 19.09.2024

Наверняка вам знакомы такие напрвления уличного спорта как GHETTO & STREET WORKOUT?верно?)
я хочу,чтоб в этой теме знающие люди делились опытом с другими-ведь мы все преследуем одну цель-быть лучше!)
ах да,чуть не забыл:пишем сюда свою инфу:возраст,вес,рост,стаж тренировок,если не секрет,то расписывайте программы своих тренировок,программы питания,всякие рецепты ну тп))) ВСЕ БЕЗ ХИМИИ.
пишем свои мнения о программах и достижениях других,способах их достижения.
всем спасибо заранее!_)

итак,пожалуй начну 1м))))))))))

мне 19,скоро уже 20,вес 73,рост 174,стаж 4 месяца.

прога тренек:три раза в неделю одна и та же с утяжелителями в 2-5кг:
разминка(личное дело каждого,я считаю)
1-подтягивания(2 подхода широким прямым,2 подхода на ширине плеч обратным)
2-отжимания-табуретка под ноги,под руки книжки(4 подхода руки на ширине плеч параллельно груди(хорошо работают грудные))
3-поднятие ног в висе до отмеки 90* можно выше (4 подхода без раскачек и тп)
4-подтягивания(2 подхода широким прямым,2 подхода на ширине плеч обратным)
5-отжимания-табуретка под ноги,под руки книжки(4 подхода руки шири плеч на см 20-30 параллельно груди(хорошо работают грудные и дельты))
6-поднятие ног в висе до отмеки 90* можно выше (подходы-уже скока сможете)))без раскачек и тп)
разминка.

очень хочу узнать ваши проги,особенно что касается питания(бековые коктейли,смеси-БЕЗ ХИМИИ)
хочу рельеф сделать как у бреда питта или как там у скотта эдкинса)))ток не знаю как такого добиться))
пишите,друзья!)

очень хочу узнать ваши проги
Да, собственно, нет никаких особых прогг. Главное каждую неделю по возможности добавлять по повторению в каждый подход, чтоб не стоять на месте.

бековые коктейли,смеси-БЕЗ ХИМИИ
Юзай google, чувак, там немало этих рецептов.

хочу рельеф сделать
Специально для этого существуют безуглеводные протеины, но ты, как понимаю, этим пользоваться не хочешь. Старайся соотносить количество углеводов и белков в пище в пользу последних. Хотя это непросто.

mаrkell
28.01.11 15:46 ну жри поменьше или тренируйся дольше. или и то и другое вместе :-)
спс)

забыл сказать:все упражнения и повторения в них выполняю по максимуму (до не могу или пи..ец ху..во),перерывы между подходами и упражнениями-3мин.

Ваше Величество
Специально для этого существуют безуглеводные протеины, но ты, как понимаю, этим пользоваться не хочешь. Старайся соотносить количество углеводов и белков в пище в пользу последних. Хотя это непросто.
30.01.11 00:27

да,это точно((честно говоря,я уже тут с друзьями претерал насчет протеинов-так они меня почти убедили,что это нормально(использование протеина)я не знаю принцип его действия,хотелось бы услышать это от тех кто его употребляет..в нете уже искал про его действие-так того что надо не нашел,млин.

Программа тренировок:
1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом.
8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе).

Спорт это не увлечение – это жизнь.

искал про его действие-так того что надо не нашел,млин.
Собственно, в биохимию углубляться не стоит, нужно знать только что протеин действительно безопасен и ничем здоровью не шкодит. Есть несколько версий на счет того, когда его стоит употреблять: одни говорят, что белок наилучшем образом усваивается утром, соответственно, протеин тогда же принимать, другие, что, наоборот, наилучшее время их поедания ближе к вечеру, так как ночью происходит рост мышц. Однозначно ответить не могу, но точно ясно то, что перед тренировкой, как это любят многие, протеин кушать не стоит, потому что все нужные вещества просто спалятся как энергия для интенсивной работы. Но, помимо плюсов, есть минус - недешевая это вещь, как для среднестатистического студента.

6. Подтягивания за голову.
Нет, не надо. Не раз уже говорилось, что это бесполезное упражнение, которое, будто бы хорошо воздействует на спину, на самом деле может привести к травмам.

порции по соотношению 40% к 35% и 25%
Четкое процентное разделение неуместно. Все зависит от режима и характера занятий.

ты,вероятно,занимаешься единоборствами так?значит физическую подготовку и развитие тебе дали не только турники и брусья:насколько я знаю на таких секциях или что гоняют как положено-нет времени на то,чтобы заплыть,даже хоть самую малость)))

я тока начинаю)спасибо за советы!(не вода,так сказать))!но говорят большие спортсмены этой области,что заниматься каждый день нельзя,или нежелательно,тк не происходит заживление и рост мышц нужным образом.

можешь что -нить подсказать:я занимаюсь 3 раза в неделю,и скоро начну бегать во внетренировочные дни(в дни между треньками)-как думаешь стоит или нет??если мона,то нужно ли после пробежки питаться(имею ввиду опять же коктейль или смесь. )или лучше просто побегать и воды птом попить??
я от природы оч крепкий:ноги качать не хочу и не нужно(хотелось бы и поменьше чтоб были даж),тока торс поздоровее сделать,мяса нарастить и рельеф как скакзал. )

насчет питания-эт да_____понимаю все,что ты написал,знаю,спасибо)____могу примерно описать,я ж студент):
не пользуюсь никакими протеинами и тп-все ток натуральное.
Тренировочный день
завтрак-каша овсяная с молоком,изюмом,курагой и др.
обед-каша(гречка в основном) с мясом
ужин-ужина нет-тк прихожу с пар и уже сразу разминаюсь и понеслась
после треньки-200-250г творога обезжир или 1%+грецкие орехи+изюм+немного молока+2 сырых куриных яйца+ложка меда-получил смесь)
Нетренировочный день
завтрак-6 перепелиных яиц запиваю соком,через 30 мин поллитра йогурта с арахисом и изюмом
обед-каша с мясом
ужин творог с чем-нить)

так в принципе вот и питаюсь,скажи,не слишком ли фигово??))))))))))
пока я еще не дорос до такого философского понимания работы,культуры и духа тела,но стремлюсь)

ты чертовски прав насчет этих добавок. )
по поводу подтягиваний за спину я тож слышал,не особо они популярны у меня,но уважаю мнение и опыт других..)

я написал режим и характер моих тренек-что скажешь??твое мнение по этому поводу?))

Роль перегрузок в тренировках.
Если человек не имеет каких-либо физических дефектов и патологических состояний, его физическая форма не является чем-то неизменным и постоянным. Она просто отражает специфическую адаптацию организма к вашей повседневной жизни. Другими словами, вы натренированы для той деятельности, которой занимаетесь, и не более того. Тем не менее, ваше физическое состояние можно изменить. Мышцы можно укрепить посредством силовой тренировки. От тренировки выносливости сердце начнет работать более эффективно, а подвижность суставов возрастет, если специально тренировать их гибкость. Однако, если вы хотите добиться улучшения своего состояния в одной или всех областях, вам надо следовать принципу перегрузок, предполагающему либо увеличение ежедневных нагрузок, либо выполнение соответствующих упражнений. Какой бы путь вы ни избрали, перегрузки должны быть постепенными, чтобы дать возможность организму приспосабливаться и привыкать к ним без чрезмерного напряжения. Сильная усталость или болевые ощущения в мышцах из-за перегрузки не являются необходимостью. Между тем, в начале тренировок совершенно нормально в определенной степени испытывать эти ощущения. Более того, боль в мышцах может отражать эффективность тренировок. Вот пример: представьте человека, который в виде дневной нагрузки поднимает максимальный вес 60 фунтов (27 кг). Если он хочет без нежелательного напряжения увеличить силу своих мышц, задействованных в этом движении, тренировки он должен начинать, поднимая 70 (31,5) или 75 фунтов (33 кг), но не 100. (45) или 120 (54 кг), даже если прогрессировать он будет быстрее при большей нагрузке. Если нетренированный человек может с крайним напряжением поднять определенный вес максимум десять раз, а хочет достичь большего, он должен сначала снизить вес штанги, и только привыкнув толкать ее необходимое количество раз, переходить к повышенным нагрузкам. Тогда принцип перегрузок можно применять без излишнего перенапряжения сил. Учитывая природу перегрузки, необходимо помнить, что сила мышц определяется исключительно той работой, которую они выполняют в ежедневных упражнениях. К примеру, если максимальная нагрузка, прилагаемая к мышце во время ежедневных упражнений, не превышает 60 фунтов, то это и есть сила данной мышцы. Ваша мышечная сила приспособлена к вашим потребностям. Если вы хотите иметь большую силу, необходимо будет сделать так, чтобы мышца сокращалась при большем сопротивлении до тех пор, пока она не привыкнет к перегрузке. Таким образом, важными компонентами тренировки являются перегрузки и адаптация (привыкание).

По протеиновым добавкам: честно говорю – не знаю! Не пребывал и не сильно надо, так справляюсь… Гугли. А еще. Единственное, что не написал в прошлый раз (это само собой разумеется) – это строгий режим дня. У меня он примерно такой.

Род занятий/Время
НАЧАЛО ОКОНЧАНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ
Подъем, личные нужды: 07.00 - 07.15 = 00.15
Пробежка/Утренняя гимнастика: 07.15 - 08.15 = 01.00
Водные процедуры, уборка постели: 08.15 - 08.30 = 00.15
Завтрак: 08.30 - 09.00 = 00.30
Дорога к месту работы: 09.00 - 09.30 = 00.30
Работа: 09.30 - 14.00 = 04.30
Обед (+ дорога к месту): 14.00 - 15.00 = 01.00
Работа: 15.00 - 18.00 = 03.00
Дорога домой (+ дорога в спортзал): 18.00 - 19.00 = 01.00
Тренировка: 19.00 - 20.45 = 01.45
Водные процедуры: 20.45 - 21.00 = 00.15
Ужин: 21.00 - 21.30 = 00.30
Свободные занятия (отдых): 21.30 - 22.45 = 01.15
Приготовления ко сну (личная гигиена): 22.45 - 23.00 = 00.15
Сон: 23.00 - 07.00 = 08.00

Хочешь возьми на заметку, но ты всегда сам решай что для тебя важно…
Повторюсь: это то, что подходит мне, и никоим образом не стоит воспринимать данное руководство как аксиому!
Выслушивай советы, анализируй и выноси только тебе необходимую пользу. Метод проб и ошибок он ценный самый.

Турники и брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого можно привести себя в форму. Существует большое количество движений, которые можно выполнять на этих снарядах. В этой статье рассказывается о таких упражнениях, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Спортивное направление

Также существуют различные подвиды, которые входят в это направление: стрит лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Стрит лифтинг — выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр включает в себя выполнение различных трюков на турнике, которые развивают гибкость, силу и координацию (большие обороты на турнике, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на перекладине, брусьях или на полу.

Мифы о воркауте

Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.

Основы стрит воркаута

Чтобы составить программу занятий на брусьях и турнике, необходимо сначала определиться, чего нужно добиться. Например, рельеф мышц, сжигание жира или набор мышечной массы — это все разные цели, которые достигаются разными путями.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, которые формируют основу стрит воркаута.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут именно подтягивания и отжимания, так как сперва необходимо увеличить общую силовую подготовку.

Можно привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, необходимо сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться вся постройка. То же самое и здесь: чем выше будет силовая подготовка, тем лучше будет идти освоение элементов стрит воркаута.

Воркаут для начинающих – базовые правила

начинайте с самых простых упражнений, например, вместо вращений делайте обычные раскачивания и вис, так вы подготовите свое тело и вестибулярный аппарат;
всегда начинайте с 15-ти минутной разминки, хорошенько разогревая все мышцы и связки прыжками, махами, наклонами;
если вы делаете сложный элемент впервые, вам необходим опытный напарник, который объяснит и подстрахует;
вначале применяйте сокращенные амплитуды;
занимайтесь регулярно, лучше – 3-4 раза в неделю, через день;
нагрузку наращивайте постепенно, не геройствуйте;
если есть проблемы с позвоночником, нарушения мозговой деятельности и чувства равновесия, опорно-двигательной системы, либо серьезные недуги, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже упоминалось, есть несколько разновидностей в подтягиваниях на турнике: широким хватом, на ширине плеч или узким хватом. Так вот, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины хвата. Узкий больше включает в работу бицепс; на ширине плеч — спину и бицепс; широкий — широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на перекладине, свести лопатки, грудь выставить вперед и тянуться ею к перекладине, сводя лопатки при сгибании рук. В конечной позиции, когда тело идет вниз, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Подтягивания на бицепс лучше делать нижним хватом, когда ладони направлены к себе. Узкий хват — наилучший вариант. Следует округлить спину и развести лопатки. При сгибании рук локти должны уходить строго под себя. В конце можно немного оставлять руки согнутыми, чтобы бицепс находился все время под нагрузкой.

Итоги

Воркаут комплексы – отличное дополнение к тяжелоатлетическим упражнениям в рамках тренировок по кроссфиту. Но не забывайте, что воркаут – это направление фитнеса. Не стоит воспринимать его как отдельную дисциплину и тренироваться, используя исключительно принципы воркаута и не соблюдая питание и режим дня. Воркаут – отличная предподготовка и способ понять, насколько вы готовы к серьезным нагрузкам и тренировкам.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хвата на брусьях никак не поменять, зато можно по-разному уводить локти.

Если нужно сместить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать в упор на брусьях и при опускании локти уводить в стороны. Опускаться нужно ниже прямого угла, то есть практически до конца. В таком случае грудь будет максимально растягиваться, а при выжимании — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В конечной позиции руки нужно полностью выпрямлять.

Трицепс нагружается следующим образом: при опускании необходимо уводить локти строго под себя, немного наклоняясь вперед. При этом следует опускаться до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В конечной позиции локти полностью выпрямляются.

В отжиманиях от пола такая же система: если нужно нагрузить грудь, локти уводятся в стороны, если трицепс — локти уводятся под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и подконтрольно. Это делается для того, чтобы не травмироваться, а также для того чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Воркаут для женщин и девушек

Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.

Растяжка задней поверхности бедра. Сесть на землю, ноги развести на максимальное расстояние. Одна нога, согнутая в колене, лежит на земле, другая выпрямлена. С прямой спиной плавно наклоняться к прямой ноге. Можно растягивать мышцы небольшими покачиваниями вперёд-назад, затем замереть в положении с наибольшей нагрузкой на 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Сменить ногу, повторить ещё 2-3 раза.
Растяжка поясничного отдела и задней поверхности бедра. Сесть на землю, ноги разведены на максимальное расстояние. С прямой спиной постепенно опуститься на пол прямо перед собой, насколько возможно, и замереть на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
Лёжа на земле, завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать ноги, согнутые в колене, и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Сделать дважды по 10-15 раз.
Лёжа на спине, согнуть ноги, уперев их в землю за ягодицами. Приподнимать таз, опираясь на плечи. Сделать дважды по 10-15 раз.
Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд. Приподнимать одновременно руки и ноги на 15-20 см, замирая в этом положении на 20-30 секунд. Сделать дважды по 10-15 раз.
Вис на турнике с прямым хватом. Напоминает подтягивание, сделанное наполовину. Руки при этом согнуть до прямого угла. В этом положении замереть на 30 секунд.

Как составить программу

Как накачаться на турнике и брусьях? Программу можно составить самому. Нужно лишь соблюдать некоторые правила.

Новичкам можно заниматься 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать высокую нагрузку. Каждый день можно выполнять легкие упражнения, которые будут подготавливать мышцы к дальнейшим более интенсивным занятиям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5-дневная физическая активность в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз. От чего же это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все моменты: время мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками. Отдых нужен для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренинг, тем больше времени потребуется на регенерацию.

Например, если в понедельник была тренировка спины и бицепса (это мышцы-синергисты, поэтому их лучше тренировать в один день), то этим мышцам потребуется какое-то время на восстановление. Это время у каждого индивидуальное, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуется легкость, то мышцы готовы, если забитость и боль, то нет. Следующая тренировка этих мышечных групп может быть в среду или в четверг, а может и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устраивать тренировку на грудь и трицепс. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти мышечные группы действуют в разных движениях. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что можно тренировать одну мышечную группу в то время, пока отдыхает другая.

Таким образом можно составлять программы тренировки хоть на каждый день, но есть еще один фактор. Высокая интенсивность и частота тренировок может привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, отсутствует аппетит или болит голова, то это признаки перетренированности. Следует несколько дней отдохнуть, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Три кита для роста мышц

В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:

Правильное питание;
Регулярные занятия;
Продолжительный отдых.

Питание

Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.

Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.

Регулярные тренировки

Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.

В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.

Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.

Отдых

Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.

Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.
Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
Отжимания на брусьях на грудь — 3 подхода.
Отжимания от пола универсальные — 1 подход.

Четверг (спина и бицепс):

Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
Подтягивания широким хватом — 3 подхода.
Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
Отжимания на брусьях на грудь — 2 подхода.
Отжимания от пола на трицепс — 3 подхода.
Отжимания от пола на грудь — 3 похода.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Советы

Обязательно нужно разминаться перед физическими нагрузками. Так мышцы смогут выполнить больший объем работы, а риск травмы снизится.
Не нужно пренебрегать базовыми упражнениями. Как уже говорилось, база — основа стрит воркаута. Поэтому прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует прокачать свои силовые показатели.
Регулярность тренировок — залог успеха. Необходимо грамотно составить программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

В висе — слегка прогнуться в спине назад;
расслабить спину;
колени подтянуть к груди;
выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

раскачиванию на турнике;
висам вниз головой — упражнение гробик;
подъему переворотом.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок, и полноценно накачать мышцы спины, как в зале. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься как в домашних условиях, в зале, так и на спортплощадке.

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.