Отдых между тренировками на турнике

Обновлено: 18.09.2024

Подтягивания – хорошее упражнение как для новичков, решивших привести свое тело в порядок, так и для опытных спортсменов. Подтягивания могут заменить некоторые сложные упражнения в тренажерном зале.

Что важно учитывать при их выполнении? Об этом пойдет речь в данной статье.

Содержимое обзора

Какие мышцы задействованы

Один из вариантов подтягивания на турнике заключается в том, чтобы расположить пальцы руки таким образом, чтобы их кончики были направлены в противоположную сторону по отношению к тренирующемуся человеку. Выполнять упражнение таким способом сложнее. Этот вариант позволяет более эффективно укрепить мышцы спины.

Другой способ характеризуется таким хватом, при котором кончики пальцев направлены в сторону человека. Хотя этот вариант проще, при его выполнении мышцы спины укрепляются значительно меньше. Таблицы подтягиваний на турнике при разных хватах могут разниться.

Частота занятий

Не стоит перебарщивать с количеством повторений и частотой тренировок.

Между занятиями нужно давать мышцам время на восстановление, поэтому лучше тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю.

Поэтому прежде чем решить, где купить турник для подтягивания, нужно понять, требуется ли он вообще или будет достаточно посещений школьной спортплощадки.

Подтягивания – техника

При выполнении подтягиваний крайне важна правильная техника. Упражнение следует начинать из исходного положения.

Исходное положение: удобным хватом располагают руки на расстоянии немного шире плеч. Полностью выпрямляют руки и позволяют телу свободно висеть в воздухе (можно немного согнуть ноги и скрестить ступни). Смотрят прямо перед собой. Голова – это продолжение позвоночника.
Руки сгибают в локтях, тело плавно поднимают, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. При этом следует задействовать, в первую очередь, мышцы спины. Для новичка это очень важно, поскольку он, скорее всего, будет выполнять упражнение за счет бицепса. Однако важно научиться чувствовать мышцы спины и работать также ими.
Опускаются в том же темпе, пока руки полностью не выпрямятся.

Подтягивания для начинающих

Какие бывают подтягивания на турнике для начинающих? Вот несколько простых советов новичкам, как увеличить мышечную силу с помощью подтягиваний и научиться правильному движению.

Активация лопаток

В самом начале, прежде всего, нужно научиться активировать лопатки. Это означает, что необходимо сознательно их соединять. Будет неплохо проверить, получится ли сделать это, удерживаясь на перекладине.

Выглядит так, как будто человек хочет сильно выставить грудь вперед, держа руки вверху. Эта процедура позволяет сильнее задействовать мышечные волокна, отвечающие за силу во время подтягивания.

Итак, первым шагом будет научиться активировать спину. Во время пробного выполнения нужно напрягать мышцы живота, опускать лопатки вниз и стараться держаться неподвижно на прямых руках.
Именно такое подвешивание очень полезно для позвоночника, так как они разгружаются, что приносит колоссальное облегчение и ощущение легкости. Это также укрепляет хват.

Негативные подтягивания

Второй шаг – использовать негативные подтягивания. Они подразумевают очень медленное опускание вниз, при котором все время требуется держать тело в напряжении, пока локти полностью не выпрямятся.

Ошибочно не выполнять полный объем движений в локтевом суставе.

Негативная фаза более важна для наращивания силы, чем положительная фаза движения, поэтому ее стоит освоить.

Австралийские подтягивания

Третий шаг – это выполнение так называемых австралийских подтягиваний (горизонтальные подтягивания на низкой или средней перекладине). Нужно выбрать перекладину, которая находится примерно на уровне живота.

Располагаются под ней так, чтобы руки, держащие планку, оказались на уровне грудных мышц.
На землю нужно опираться ногами, но стопы должны стоять на прямой линии.
Требуется активизировать лопатки, подтянуть живот и следить за правильностью разгибания в локтях.
Правильный угол, который следует держать во время выполнения упражнения – 45 градусов от тела.

Схему австралийских подтягиваний на турнике можно найти в интернете.

Подтягивания на резинке

Можно использовать специальные резиновые петли для тренировок, которые позволяют облегчить подтягивания. Постепенно, когда упражнение, выполняемое на резине, становится слишком легким, можно перейти на следующую (то есть более тонкую, имеющую меньшую нагрузку) петлю.

Резину используют до тех пор, пока не перестанут полностью в них нуждаться.

К слову, впоследствии эти резинки для подтягивания на турнике также можно использовать, но уже для создания большей нагрузки при выполнении подтягиваний.

Ширина хвата

Расстояние между руками на перекладине также важно учитывать, особенно людям, которые хотят добиться определенных результатов тренировок. Эффективность упражнения и его влияние на развитие отдельных групп мышц зависят от расстояния между руками.

Есть три варианта ширины хвата:

Узкий хват – руки располагаются на расстоянии не более 20 см друг от друга. Проще выполнить технику. Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике узким хватом? При таком способе меньшей степени задействуют мышцы спины, поэтому подтягивание не повлияет на развитие верхней части спины. Сильно активизирует работу бицепса и формирует мышцы рук.
Средний хват – руки расположены немного шире плеч. Это лучший вариант, если требуется гармонично укрепить руки и спину, потому что он задействует все мышцы в одинаковой степени.
Широкий хват – сложнейший хват, при котором руки расположены на отдалении, намного превышающем ширину плеч. При таком хвате широкая мышца спины работает больше всего. Рекомендуется мужчинам, которые хотят развить верхнюю часть спины. Это придает силуэту V-образную форму.

Важные моменты

Следует обращать внимание на некоторые аспекты, которыми часто пренебрегают при выполнении подтягиваний:

Во время подтягиваний ноги не должны касаться земли;
Работают только руки, остальное тело должно быть неподвижно;
Подтягивания требуют хорошей разминки мышц, суставов и сухожилий, поэтому перед тренировкой следует разминаться в течение 10 минут. При подтягивании в первую очередь задействуется верхняя часть тела, поэтому разминка должна проводиться с плечами, предплечьями, запястьями и головой;
Во время упражнений очень важно правильно дышать. Когда опускаются – вдыхают, когда подтягиваются – выдыхают;
Фаза подъема туловища должна быть короче фазы опускания. Как раз при возвращении в изначальное положение мышцы напрягаются больше всего, и от его продолжительности зависит эффективность;

Распространенная ошибка новичков – это раскачивание и рывки при подтягивании. Конечно, есть такой соблазн, как увеличить количество подтягиваний на турнике при помощи отталкиваний и прочих ухищрений.

Однако они снижают эффективность упражнения, так как убирают часть нагрузки, а также мешают прогрессу. Подтягивания следует выполнять без рывков, медленно и аккуратно, не сгибаясь, не наклоняясь в разные стороны.

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Лишний вес . Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.
Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.
Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки. Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины , плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.
Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению. Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Варианты схем занятий

Программа тренировок на турнике может быть достаточно разнообразной. Атлет может прокачать с помощью снаряда почти все группы мышц, за исключением ног и ягодиц.

План тренировок новичков может выглядеть следующим образом:

подтягивания средним хватом, 4 подхода по 12 повторений (если не получается делать 12, нужно сделать на максимум);
подтягивания за голову, 3 по 10;
подтягивания на бицепс, то есть обратным хватом, 3 по 10;
вис, 3 раза на максимальное время;
уголок, 4 на максимум. Если упражнение даётся трудно, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Тренировки могут включать не только упражнения на турнике. Полезно включать и иные движения:

бег, 15 минут;
приседания, 4 подхода на 15 раз;
подтягивания за голову, 4 по 12;
подтягивания на бицепс, 3 по 10;
отжимания, 4 по 15;
скручивания лёжа.

Тренировочная программа должна быть разнообразной. Лучше всего чередовать движения на разные группы мышц по дням, особенно если цель ‒ увеличение мышечной массы. Мускулы должны успеть восстановиться, в противном случае они не смогут быть включены в полноценную работу в следующий раз.

Например, можно в один день тренировать только ноги, в другой ‒ уделить время турнику и работе на спину и плечи, а в третий больше заниматься отжиманиями, прокачивая руки и грудные.

Важно! При занятиях на турнике также не стоит забывать про прогрессию нагрузки. Сложность тренировки должна увеличиваться из раза в раз, иначе никакой речи о прогрессе идти не может. Один из вариантов ‒ постоянное увеличение количества повторений, но для роста массы такой метод подходит лишь до определённого момента.

Лучше всего начать использовать отягощения, когда выполнение 12 подтягиваний на несколько подходов становится легко. Это может быть рюкзак, утяжелители для ног, пояс с закреплённым весом и так далее. Такой метод подходит для обычных подтягиваний и их разнообразных вариаций.

Усложнять программу можно и при помощи включения в неё новых элементов. Например, подтягиваний на одной руке после полного освоения обычных, использование специальных “ручек”, изменяющих акцент нагрузки, и так далее. Также можно делать подтягивания с паузами, негативные повторы и прочее.

Методика подтягиваний армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Подтягивания для получения значка гто

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Как только у вас появится достаточно силы, чтобы выполнить австралийские и негативные подтягивания много раз, вы будете готовы приступать к полным подтягиваниям до подбородка. Как и при вертикальном висе, начинающим легче начинать с обратного хвата.

Если вам уже хорошо даются австралийские подтягивания, но вы все еще не можете выполнить ни одного полного подтягивания, значит, вам еще есть над чем поработать. Встаньте под перекладину, держа ноги на ступеньке или скамейке (или используйте низкую перекладину, если это возможно), чтобы схватиться за нее, слегка согнув руки в локтях и ноги в коленях.

Очень хорошо, если рядом есть тренер или партнер по тренировкам, который может подстраховать вас при подтягиваниях, но старайтесь, чтобы они не выполняли за вас слишком много работы. Лучше всего страховать человека, придерживая его за спину, а не держать за ноги, поскольку это позволяет правильно контролировать поддержку.

Возможно, вам понадобится помощь в начале упражнения, а также при преодолении нескольких последних сантиметров, но смысл страховки в том, чтобы все движение совершали именно вы. Важно говорить об этом партнеру, чтобы вы правильно понимали друг друга.

И еще: держитесь подальше от тренажеров, которые позволяют вам стоять на платформе. Они дают слишком много устойчивости, и поэтому занятия на них не требуют работы мышц корпуса, необходимой для выполнения полных подтягиваний. Толку от таких тренажеров никогда не будет. Новичкам, у которых нет рядом страхующего, лучше всего учиться выполнять подтягивания с помощью резиновой ленты.

Освоив вис в верхней фазе, можете переходить к классическим подтягиваниям—прямым хватом чуть шире плеч. Возможно, вам придется вернуться на одну ступень назад и выполнять вис на согнутых руках и негативные подтягивания прямым хватом, чтобы укрепить мышцы корпуса перед отжиманиями, поскольку вы больше не сможете помогать себе бицепсами так же, как при подтягивании обратным хватом.

При прямом хвате вам нужно использовать широчайшие мышцы спины в качестве основных мышц. Именно по этой причине начинающие, способные несколько раз выполнить подтягивания обратным хватом, часто испытывают трудности с классическими подтягиваниями. Хотя широчайшие мышцы спины потенциально могут стать больше, сильнее, чем бицепсы, у людей в плохой физической форме, вероятно, окажутся более-менее сильные бицепсы, потому что они ежедневно используют их в движениях, в то время как их широчайшие мышцы спины будут далеко не в лучшем состоянии.

Есть хороший способ преодолеть эту проблему: не смотрите на подтягивания как на упражнение только на руки. Широчайшие мышцы спины выполняют огромную часть работы, и то же самое делают плечи, грудь и мышцы брюшного пресса.

Вместо того чтобы просто тянуть подбородок через перекладину, попробуйте напрячь все тело и подтягивать локти к бокам, не опуская грудь. Это поможет задействовать больше мышц. Как мы уже говорили ранее, не забывайте напрягать все мускулы. На самом деле подтягивания — это одно из самых лучших упражнений на мышцы брюшного пресса.

Начинающие часто удивляются тому, как к концу дня у них устают мышцы брюшного пресса после подтягиваний. За свой рифленый пресс я благодарен отжиманиям и подъемам ног (подробно мы поговорим о них в главе 3). Я уже много лет не делал скручиваний, не собираюсь и впредь.

Лучший турник — это простая старая добрая прямая железная перекладина. Вам не нужны резиновые ручки или эргономичные хваты, согнутые под углом. Чем менее турник наворочен, тем лучше.

Когда вы будете тренироваться, помните, что толщина перекладины влияет на развитие вашей силы. Подтягивания на толстой перекладине требуют большей силы хвата и быстрее истощают мышцы. В то же время продолжающим и продвинутым турникменам толстые перекладины могут быть полезны для развития силы хвата.

Стандартные перекладины—толщиной 2-3 см. Перекладины на турниках в Томпкинс-сквер-парке — 4 см.

Когда вы держитесь за толстую перекладину нормальным хватом, ваши большие пальцы не касаются указательных, если, конечно, у вас не гигантские руки. По этой причине крючковый хват позволяет большинству людей сильнее схватиться за перекладину. Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотным, а значит, и более сильным.

И хотя чаще всего при подтягивании работают супинированным (обратным) и пронированным (прямым) хватом, есть другие виды хвата, с которыми вы можете поэкспериментировать. Работая на двух параллельных перекладинах вместо одной, вы можете схватиться нейтральным хватом, при котором ваши ладони будут направлены друг к другу.

Кому-то кажется, что это хороший промежуточный шаг между прямым и обратным хватами. У нас у всех есть свои сильные и слабые стороны, поэтому стоит работать со всеми тремя базовыми видами хвата (обратным, прямым и нейтральным). С большим числом повторений тяговая сила широчайших мышц спины, наконец, превзойдет тяговую силу бицепсов, что позволит устранить дисбаланс между сложностью разных видов хвата.

Старайтесь не поддаваться искушению перейти к более сложному упражнению, прежде чем вы научитесь делать десять повторений того, что попроще. И даже когда вам будет удаваться выполнить 20 и более повторений за один подход, все же есть смысл продолжать включать в тренировки данное упражнение.

Мысль о том, что сила и выносливость находятся на разных полюсах процесса тренировки, не всегда верна. Парни, выполняющие такие трюки, как подтягивания на одной руке и горизонтальный вис, как правило, способны подтянуться более 25 раз за один подход.

Воистину нет оправдания слабости. Отсутствие абонемента в тренажерный зал не является проблемой. Нехватка времени? Интенсивная тренировка может отнять не больше 20 минут, а интенсивность важнее продолжительности. Одной из прелестей жизни является то, что мы сами вершим свою судьбу.

Если у вас есть опыт, можете начинать с любого уровня, который вам подходит. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для упражнений, которые выполняются с изометрическим хватом, отсчитывайте каждые 2 секунды на одно повторение.

Когда вы сможете выполнять данные упражнения в 3 подхода по 5-10 повторений (или 20-30 секунд для хватов), переходите на следующий уровень. Если вы находитесь посередине, то не стесняйтесь сочетать элементы обоих уровней для удовлетворения ваших потребностей. Помните: это набросок вашей собственной программы тренировки!

Новичкам следует начинать с первого уровня.

Уровень 3

Подъем ног в висе на одной руке
Передний вис
Отжимания в стойке на руках (на каждой руке отдельно)
Выход силой в упор крестообразным хватом, с разворотом на 360° и т. д.
Подтягивания на одной руке

Не очень длинные, они действительно помогут хорошенько проработать верхнюю часть тела. Так как эти тренировки довольно интенсивные, на следующий день следует отдыхать.

Эта тренировка для верхней части тела только для подготовленных спортсменов. Выполняйте их циклично или одиночно (можете выбрать между отжиманиями вниз головой с ногами на подставке и отжиманиями в стойке на руках). Если у вас еще остались силы, то сделайте по подходу каждого упражнения до полного мышечного отказа.

Вращение плечами, 3 подхода по 10 повторений вперед и назад, не спешите.

3 подхода каждого упражнения, минута на перерыв между подходами
Первые 2 подхода: 10 повторений или до мышечного отказа (посмотрим, что произойдет быстрее)
Третий подход: до полного мышечного отказа

Отжимания в стойке на руках
Подъемы силой в упор
Подтягивания

Выполняйте 5 подходов по 10 повторений каждого из следующих упражнений. Вы можете делать их циклично без остановки или по 5 подходов каждого упражнения подряд, отдыхая одну минуту между ними. Используйте более сложные вариации, если обычные упражнения даются слишком просто (например: плиометрические подтягивания вместо обычных).

Упражнения:

Подтягивания
Отжимания
Подъем согнутых ног в висе

Два подхода для каждого упражнения по 10 повторений или до полного мышечного отказа (в зависимости оттого, что произойдет раньше). Следует последовательно выполнять подходы для каждого упражнения с перерывами по 1-2 минуты между подходами.

Приведенные ниже таблицы носят рекомендательный характер; с их помощью вы сможете оценить свои силы, выполнив три базовых упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног в висе. Цифры обозначают последовательные повторения, выполняемые за один подход без перерыва.

Вы можете остановиться на секунду или две, чтобы перевести дух, но ни в коем случае не прерывайте подход и держите руки на перекладине. Лучше проверять себя каждые несколько недель или месяцев, всегда обращая больше внимания на технику упражнения, чем на количество повторений.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

Занятия на турнике способны проработать многие группы мышц. Однако главный вопрос заключается в качестве подобной прокачки, ведь часть из них получают весьма незначительную нагрузку. Именно поэтому этот тип снаряда подразумевает выполнение дополнительных упражнений, нагружающих, например, почти незадействованную мускулатуру ног. Если этого не сделать, то дисбаланс фигуры будет очевиден.

Однако это ничуть не преуменьшает достоинства турника, ведь на нем можно прокачать большинство мышц спины, плечевого пояса, рук, пресса и груди. А главное, этот вид снаряда всегда доступен. Даже не посещая спортзал, его легко обнаружить на любой детской или спортивной уличной площадке.

Эффективные упражнения на снаряде

увеличить показатели силы, массы и выносливости;
укрепить мышцы запястий и кисти;
повысить крепость хвата (важно для штангистов);
улучшить рельефность;
оптимизировать деятельность сердечно-сосудистой системы.

И в целом это упражнение способно значительно улучшить физическую форму атлета.

Тренировка на силу

При проработке силовых показателей необходимо принять во внимание нюансы работы в разных фазах – позитивной и негативной. Различить их довольно просто: в первой происходит подъем торса, во второй – его опускание. Эти моменты тесно связаны с ростом объема и силы.

Так, в первом случае увеличить характеристику можно интенсивной работой в позитивной фазе. Это означает, что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее опусканий. Во временном соотношении это будет выглядеть следующим образом – 2-3 секунды к 1.

Что касается количества подходов, то их не должно быть больше 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует, что способно выполнить больше, тогда можно поработать с грузами. Как правило, это металлические блины, которые крепятся к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть простой утяжеленный рюкзак:

Прокачиваются широчайшие, грудные и ромбовидные мышцы, задняя дельта, средняя часть трапеции и трицепсы.

зафиксироваться на перекладине, расположив руки чуть уже самых крайних точек плеч;
скрестить ноги и напрячь пресс;
медленно поднять корпус до пересечения подбородком линии перекладины;
замереть на 1-2 секунды;
быстро вернуться в ИП.

Выполнять этот элемент можно также посредством обратного хвата или с помощью эластичных лент. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

Отличный вариант для начинающих. Он равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

повиснуть на снаряде, расположив кисти ровно над плечами;
скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
плавно поднять корпус, пересекая подбородком линию перекладины;
зафиксироваться на 1-2 секунды;
резко, но без рывков, вернуться в ИП.

После тщательной проработки этого элемента можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

Этот вид глубоко прокачивает широчайшую мускулатуру.

зафиксироваться на перекладине, расположив руки шире плеч;
скрестить ноги и напрячь мышцы живота;
плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
выждать на 1-2 секунды;
быстро вернуться в ИП.

Важно! Также можно применять нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения, поэтому не рекомендовано для начинающих атлетов.

Занятия на массу

Упражнение нацелено на развитие широчайшей и двуглавой мышцы плеча.

взяться за перекладину хватом шире линии плеч;
скрестить ступни и напрячь пресс;
резко подтянуть подбородок до линии перекладины;
зафиксироваться на 1-2 секунды;
медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват, однако количество сетов и повторов при этом останется прежним – 4/5-6. При возможности сделать больше стоит задуматься о работе с грузами.

Упражнение названо в честь известного героя в исполнении Сильвестра Сталлоне. Именно его он использовал в фильме в своих тренировках. Этот элемент по своей сути является более сложной версией подтягиваний Жиронда. Хорошо прорабатывает спину, бицепсы и предплечья.

зафиксироваться на перекладине, расположив рук немного шире плеч;
скрестить ступни и напрячь пресс;
плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
зафиксироваться на 1-2 секунды;
опуститься в начальную позицию;
снова подтянуться к перекладине так, чтобы она оказалась за головой;
вернуться в ИП.

Так же, как и элемент Жиронда, эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

Здесь понадобится специальный турник с параллельными ручками, который позволит прокачать нижнюю часть спины, дельты, брахиалис, бицепсы и трицепс.

повиснуть на снаряде, расположив руки параллельно нейтральным хватом;
скрестить ступни, слегка согнуть локти, напрячь мускулатуру пресса;
на выдохе плавно поднять корпус к перекладине;
зафиксироваться на 1-2 секунды;
на вдохе без рывков вернуться в ИП.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

Грудь.
Трицепсы.
Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
Опускаться необходимо как можно ниже.
В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью, чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

Планка.
Диагональные отжимания.
Прыжки руками.
Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

Составляем план занятий, чтобы накачаться начинающим спортсменам

Составляя программу тренировок на брусьях или турнике, необходимо помнить об особенностях работы на этих снарядах:

После фиксации на перекладине нельзя раскачиваться из стороны в сторону.
Подъемы производятся посредством мускулатуры, а не инерцией от рывков.
Подъем происходит на выдохе, опускание – на вдохе.
Нагружать в первую очередь необходимо спину.

Комплекс для начинающих может включать в себя следующие виды элементов:

Негативные подтягивания – фиксация обратным хватом с резким подъемом и очень медленным опусканием в течение 5 секунд.
Прыжковые упражнения – начало элемента – прыжок и фиксация с последующим медленным подъемом, спуском и спрыгиванием на землю. Далее все повторяется.
Подтягивание широким хватом – самое распространенное и довольно простое упражнение. При желании можно зафиксироваться обратным или разномастным хватом.

Количество подходов для новичков не должно превышать 3-4, при этом повторов должно быть не меньше 8, а в идеале – 10-15.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

Широчайшие мышцы спины.
Трапециевидные мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

По ширине хват бывает:

Хват также подразделяется на следующие типы:

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Повисните на перекладине.
Плавно подтяните своё тело к перекладине.
Дотянитесь до перекладины подбородком.
В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
Плавно опуститесь.
Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Основные выводы

Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом, не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности:

Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.

Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Какие мышцы задействованы во время подтягиваний

Проработка тела активирует работу следующих его частей:

плечи: бицепс, трицепс, плечевая, задняя дельта;
грудь: большая и малая;
спина: широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеция;
передние зубчатые;
пресс.

Основные хваты

Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.

прямой- ладони от себя;
обратный- ладони к себе;
смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
средний- руки на ширине плеч;
широкий- руки шире плеч.

Правила тренировки на турнике

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Похудение на турнике

С физическими нагрузками все не так запутано, как с питанием, однако и тут есть нюансы. Все, что нам понадобится для тренировок – это домашний турник, желательно с брусьями. Далее нужно составить программу. Нет единой программы для похудения на турнике! И причиной этому является тот факт, что у каждого человека свое физическое состояние – кто-то с легкостью подтянется 10 раз, а кто-то с горем пополам выполнит вис на турнике в течение минуты! Поэтому при составлении индивидуальной программы тренировок для похудения необходимо все лишь учитывать несколько общих правил. Тогда и результат не заставит себя долго ждать, и вы не будете испытывать колоссальных физических нагрузок, к которым организм не был готов.

Упражнения на турнике для похудения: как составить программу тренировок

Для составления эффективной программы тренировок на турнике и брусьях необходимо соблюдать несколько несложных правил:

1. Распределяйте нагрузку на категории мышц по дням так, чтобы мышцы отдыхали день-два. То есть, если вы вчера тренировали бицепс, то завтра тренируйте трицепс. Например:

День №1: отжимание на брусьях – 3 подхода по 10 раз; подъемы согнутых ног к животу на брусьях – 4 подхода до появления жжения в мышцах; бег — 10 минут.
День №2: подтягивание средним хватом – 3 подхода по 10 раз; скручивания на пресс – 3 подхода до появления жжения в мышцах; бег — 10 мин.
День №3: отжимание от пола – 3 подхода по 10 раз; подъемы согнутых ног к животу на брусьях – 4 подхода до появления жжения в мышцах; бег — 10 минут.

2. Устраивайте выходные от тренировок. Причем график тренировок нужно подбирать, исходя из своего состояния. То есть, если вы не можете даже встать с дивана, не нужно через силу идти и пытаться подтянуться. Найдите золотую середину для себя так, чтобы получился стабильный график. Классические схемы тренировок: 1 день тренируемся, 1 — отдыхаем; 2 дня тренируемся, 2 — отдыхаем; 3 дня тренируемся, 3 – отдыхаем. График может варьироваться – 2 к 1, 3 к 2 и тому подобное. Важно не доводить организм до изнеможения.

3. Увеличивайте нагрузку, но постепенно. Организм человека быстро привыкает ко всему, поэтому важно контролировать нагрузку. Если 10 подтягиваний на турнике вам стало мало, то делайте по 15 в подход. Второй вариант увеличения нагрузки – это использование утяжелителейжилетов- и прочего.

Что важно учесть перед тренировками?

Занимаясь воркаутом, совсем необязательно дополнительно качать отдельные группы мышц — пресс, ягодицы и другие. Наоборот, в свободное время желательно заниматься тем, что будет направлено на расслабление мышц после тренировки — растяжкой, йогой, пилатесом. Не зыбывать про заминку. Это важнейшая часть тренировки, она позволяет избежать травм и стабильно улучшать свои результаты.

С чего начинать тренировки на турнике для похудения?

Для выполнения упражнения на турнике для похудения вам понадобится только перекладина и желание. Снаряд есть в любом дворе, а также можно установить его в квартире. Перед тренировками необходимо сделать ряд вещей:

— определить желаемый тип фигуры;
— проработать рацион, сократив количество углеводов;
— спланировать тренировки по 5 раз в неделю и несколько раз в день.

Турник для похудения в области талии и живота

Перед работой нужно обязательно размяться, сделав упор на поясничный отдел: наклоны и повороты туловища, разные движения руками и головой. Первое и простейшее упражнение на турнике для похудения – обычный вис, тренирующий грудные.
Освоив вис, перейдите к поворотам туловища в разные стороны поочередно. Упражнение прорабатывает бока, где находятся косые мышцы. Приступайте к развитию нижнего пресса, выполняя раскачивания влево-вправо. Делайте по 5-8 повторений в каждую сторону и плавно увеличивайте нагрузку.
Далее можно усложнить задачу, начав делать уголок: из висячего положения подтяните согнутые нижние конечности к груди и зафиксируйте положение. Постепенно начинайте распрямлять ноги до тех пор, пока не сможете держать их идеально ровными.

Упражнения на турнике для похудения рук, спины

В предыдущих упражнениях на турнике для похудения работают все перечисленные группы мышц, но упор сделан на пресс, бедра и ягодичные. Для смещения нагрузки на верхнюю часть тела нужно выполнять традиционные подтягивания.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните тянуться вверх до касания подбородком. В верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды и плавно опуститесь в начальную позицию. Если ваша спортивная форма слишком слаба для подтягиваний, продолжайте тренироваться, помогая себе ногами. Повышайте нагрузку, и вы вскоре научитесь выполнять упражнение должным образом.

Программа фитнес-тренировок на турнике

В базовую программу тренировок на перекладине входит физическая нагрузка, подходящая и новичкам, и атлетам со стажем. Комплекс рассчитан на 3 дня занятий в неделю, затем упражнения повторяются, начиная с первого тренировочного дня. Для похудения и улучшения кислородного обмена организма рекомендуется заниматься на открытых площадках, которые специально оборудованы турниками разной высоты.

Первый день тренинга

Фитнес-тренировка первого дня направлена на развитие трицепсов и укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса. Чем крепче эти мускулы, тем легче будут выполняться все прочие физнагрузки. В комплекс входят простые, но действенные элементы.

Схватитесь за перекладину средним захватом, вытяните руки, выпрямите позвоночник, оторвите ноги от земли и повиснете на турнике так, чтобы туловище вытянулось в прямую линию. Зафиксируйтесь в статике на 2-3 минуты.

Займите исходное положение базового виса. Поднимите ноги и наклоните вперед корпус тела так, чтобы плечевые суставы немного выгнулись. Задержитесь в статичной позе на 2-3 минуты.

Займите позицию классического виса. Выпрямите позвоночник, подбородок держите прямо, не опуская голову. Выпрямите ноги со сведенными вместе ступнями, поднимите их до параллели с полом. Задержитесь в позе на 2-3 минуты. В этом упражнении максимально задействованы абдоминальные мускулы и мышцы верхнего плечевого пояса, включая и трицепсы.

Схватитесь за турник средним захватом, повисните на перекладине, ноги согните в коленях. Медленно выполняйте подтягивание корпуса – пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Повторите элемент посильное количество раз.

По завершении фитнес-тренировки выполните базовые отжимания от пола для закрепления результата или обратные отжимания от скамьи.

Второй день спортивной программы

Физическая нагрузка второго дня направлена на развитие дельт, грудных мышц и силы рук. Программные нагрузки:

Выполняется так же, как базовый вариант, но захват перекладины выполняется так, чтобы руки располагались немного больше ширины плеч. В этом случае нагрузка будет перераспределяться на средние и задние дельты, а также на грудь. Выполняйте посильное количество раз;

Нагрузка предназначена для прокачки передних дельт. Техника такая же, как и в предыдущем движении, но захват турника должен осуществляться руками, расположенными в 5-10 см друг от друга.

Увеличить интенсивность тренировки можно, если изменить положение рук: схватитесь за перекладину обратным хватом (ладони рук направлены на себя). В этом случае нагрузка на целевую мускулатуру возрастет.

Упражнения третьего дня

Третий день силовых фитнес-тренировок предназначен для прокачки мышц живота. Турник – один из эффективнейших снарядов для проработки пресса. С ним можно не только развить прямую, поперечную и косые мышцы, но также укрепить весь кор.

В программные упражнения входят:

Займите позицию базового виса. Выпрямите осанку, ноги и руки. На вдохе согните обе ноги и до предела поднимите их к животу. На выдохе опустите сведенные ноги. Выполняйте в 3-4 сета по 10-12 повторов;

Схватитесь за перекладину комфортным захватом. Выпрямите позвоночник. На вдохе отпустите правую руку от турника и в наклоне постарайтесь коснуться ею правой ноги. Затем вернитесь в первоначальное положение и повторите то же самое с левой рукой и ногой. Упражнение результативно развивает косые мускулы пресса. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;

Повисните на турнике, осанку удерживайте прямой. Вытяните вперед выпрямленные и сведенные вместе ноги. Выполняйте перекрещивающие движения ногами в воздухе, стараясь продержаться в движении в течение 1-2 минут.

Для фиксации полученного результата после фитнес-тренировок рекомендуется выполнять базовые скручивания корпуса, планку или обратные скручивания.

Читайте также: