Отдых между тренировками по бегу
Обновлено: 18.09.2024
Друзья, на дворе лето! (иногда странное, но все же лето ) А значит, самое время заняться бегом в парке и велопрогулками. Бег – это один из лучших видов спортивной тренировки, для укрепления здоровья и развития физических возможностей. Это первый вид спорта, который появился на олимпийских играх, еще в древней Греции. Советую вам полюбить бег, ведь кроме пользы телу, это занятие может приносить еще и радость, и хорошие ощущения.
Что же дают беговые тренировки:
1. Отличная работа над мышцами ног;
2. Укрепление сердечной мышцы и оздоровление всей кровеносной системы, нормализация давления;
3. Повышение выносливости, развитие дыхательной системы;
4. Сжигание лишних жиров, улучшение обмена веществ;
5. Бег – это хороший способ строить красивое тело и сохранять молодость;
6. Снятие стрессов.
Подсказки для хорошей тренировки
Не бегайте вдоль автомобильных дорог! Во время беговой тренировки усиливается дыхание и обмен веществ, а значит, если вы вдыхаете чистый воздух, то вы очищаете организм и наполняете его кислородом, а вдыхая грязный, с автомобильными газами – засоряете себя еще больше. К тому же, чем лучше воздух насыщен кислородом, тем больше он стимулирует обмен веществ (сжигание жиров и выработку энергии в мышцах). Значит, на свежем воздухе ваша беговая тренировка будет намного эффективнее!
Частота сердечных сокращений (ЧСС) – исследования показывают, что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости, происходит при тренировке с частотой пульса не ниже 60% от возрастного максимума. Возрастной максимум равен 220 минус возраст. Ваши тренировки на начальном этапе должны проходить в диапазоне ЧСС 60-80% от возрастного максимума. Получив некоторый опыт беговых тренировок, следует тренироваться в диапазоне ЧСС 60-90% от максимума. Это значит, что в определенные отрезки тренировки, вы выходите на высокие показатели ЧСС, затем снижаете темп и восстанавливаете ЧСС до более низких показателей.
Естественно проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас особых ограничений или противопоказаний.
Кстати, купите спортивные наручные часы с секундомером и таймером, а возможно и с измерителем ЧСС. Это понадобится вам для беговых тренировок.
Существует мнение, что нельзя бегать по асфальтовым дорожкам, потому что они слишком жесткие. Я считаю, что можно бегать по любому покрытию, лишь бы вам нравилось. Человеческая стопа обладает хорошими амортизационными свойствами и если вы повышаете нагрузки постепенно, то связки и мышцы адаптируются, и вы будете чувствовать себя прекрасно на любой дороге. Однако, бывают различные отклонения в здоровье, что может мешать бегать по асфальту, в таком случае, конечно, постарайтесь бегать по тропинкам или бежать более аккуратно, мягче и медленнее. Кстати, возможно, что все ваши проблемы решат просто хорошие беговые кроссовки.
Бег – один из наиболее естественных видов физической активности.
Возможно вы удивитесь, узнав, что довольно много мировых рекордов по бегу, были установлены атлетами, которые бежали босиком. И сейчас некоторые атлеты проводят тренировки и даже выступают на чемпионатах мира и олимпийских играх босиком, причем некоторые из них становятся чемпионами. Но для этого нужно иметь здоровые ноги и профессионально осваивать технику бега, или как некоторые африканские бегуны, просто с детства не иметь обуви
Рекомендую прочитать статью по технике бега, дыханию и контролю восстановления:
Как правильно бегать
ПРИМЕРНЫЕ ПЛАНЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Программа тренировки для дистанции 1500-2000 метров:
1. Легкий бег 400м. (разминка);
2. Упражнения на гибкость 5 минут;
3. Интервальный бег 1500-2000 метров;
Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров
4. Отдых 10 минут;
5. Повторить пункт №3;
6. Упражнения на гибкость 5 минут.
Как видите, программа включает два забега, это очень эффективная тренировка, но если у вас нет времени или вы сильно устали, можете ограничиться одним.
Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров:
1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 5 мин.;
3. Интервальный бег 3000-5000 метров;
Сделать 3-6 отрезков быстрого бега по 100-200 метров
4. Упражнения на гибкость 5 минут.
Силовая беговая тренировка
Для развития скорости ног, взрывной силы и силовой выносливости, тренируйтесь на коротких, спринтерских дистанциях от 50 до 200 метров.
Вот пример беговой тренировки:
1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 10 минут.;
3. Бег в среднем темпе 2х200м. (с перерывом в 1-2 мин.);
4. Спринт 6-10х100м. в очень хорошем, но не самом максимальном темпе
(отдых между забегами до восстановления пульса);
5. Бег в среднем темпе 800м.
В заключение, могу привести такой пример:
Мой преподаватель по биомеханике из спортивной академии, Донской Дмитрий Дмитриевич, бегал половину дистанции марафона (а это 20 километров!), когда ему было далеко за 80 лет . В 90 лет он продолжал работать! Многие из вас могут пробежать хотя бы пять километров…?
Я лично обожаю бегать в парке или в лесу, бежишь через поля и чувствуешь запах травы и цветов, пробегаешь большие деревья и вдыхаешь запах свежести и листьев, чистый воздух прочищает легкие, наполняет кровь и все тело наливается силой природы… Я бегу так, чтобы не задыхаться, тело горячее и я чувствую все работающие мышцы… Когда идет дождь, приятно ощущать, как капли прохладной воды падают на разгоряченное тело… Научитесь бегать легко и получать от этого удовольствие…
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
Чтобы улучшить свои результаты в беге, мы должны использовать все доступные возможности. В погоне за лучшими кроссовками, методами восстановления, спорт питом мы забываем о главном, о тренировках. Сегодня вы узнаете какие виды беговых тренировок бывают и для чего они нужны.
Первое, что мы должны понять, что вид тренировки определяется основной работой, которую мы будем делать в рамках этой тренировки. Это означает, что вначале мы всегда можем сделать разминку, разминочный бег, сбу, а в конце заминку, немного офп, растяжку. Но почем-то это всегда воспринимается, как базовое, или про это вообще забывают.
Пожалуйста, делайте разминку и заминку, это полезно!
Идем дальше, все тренировки можно разделить на два типа. Тренировки в одном темпе, скажем 5км в темпе 6мин на км, и тренировки со сменой темпа, скажем 2 раза по 500метров с темпом 6 мин на км через 500 метров с темпом 4 мин на км . Для каждого бегуна темп и расстояние будет индивидуально.
Мы же разберем все виды тренировок для конкретного бегуна Василия. Вот его показатели.
Это сравнительно короткие пробежки в нижних пульсовых зонах, который служат нам для приведения мышц в тонус, что помогает им начать регенеративный процесс и восстановиться.
Для Василия это 5км в темпе 7:00 мин на км.
Это пробежки в рамках которых нам нужно немного напрягаться. В рамках таких тренировок мы улучшаем нашу выносливость, учим организм выдерживать определённые нагрузки. Именно таких тренировок, как правила, у бегуна больше всего.
Для Василия это 10км в темпе 6:00 мин на км
В рамках данной тренировки мы пытаемся протестировать свой организм на быстрых скоростях, максимально приближаясь к темпу, который мы будем показывать на соревнованиях. Данная тренировка выжимает из нас все соки и поэтому ее не стоит проводить чаще, чем раз в неделю.
Для Василия это 10км в темпе 5:20 на км
Далее стоит отметить, что к некоторым тренировкам можно прибавить слово Длинный, получив Длинный развивающий или Длинный темповый бег. Соответственно вот показатели по ним для Василия.
Вообще этот вид можно рассматривать, как вариант темповой тренировки. Цель таже - протестировать свой организм на быстрых скоростях. Мы начинаем в среднем темпе и постепенно выжимаем из себя все соки.
Для Василия это 5км по 5:40 и еще 5 по 5:20
Это вид тренировки, когда мы выбираем четко запланированные отрезки в тяжёлой зоне нагрузки. И чередуем их с отдыхом или отрезками в самых спокойных зонах в рамках которых организм успевает восстанавливаться. Такая тренировка развивает нашу скоростную выносливость.
Для Василия это 10 раз 200м в темпе 4:40 на км через 200м ходьбы
Суть тут таже. Развить нашу скоростную выносливость и метод тот же, бежать в высоко интенсивной зоне. Но главное правило в этом типе тренировок, что мы должны чередовать отрезки средней и высокой тяжести не прерываясь на отдых. При этом отрезки могут быть как равномерные, так и рандомно определенные.
Для Василия 400м 5мин на км, 400м 5:40мин на км и так 5 раз
Важно, что фартлеки, как правило, бегают по времени, а не по расстоянию.
Вот так выглядят все виды тренировок на примере нашего Василия.
Каждая из них имеет свое техническое назначение, свои преимущества и недостатки. Мы постараемся раскрыть их в отдельных материалах.
Остается только один вопрос. А какая нагрузка нужна именно мне. Да и как мне сочетать весь этот арсенал беговых тренировок, так ведь еще же не беговые есть. Типа офп или силовая. Все это вы сможете найти в нашей беговой школе.
Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.
Но нет худа без добра: отсутствие стартов — самое время поэкспериментировать с подходами к тренировкам.
Бегуны часто становятся рабами привычек (планов) в тренировочном процессе, которые повторяются из сезона в сезон. Сейчас подходящее время, чтобы немного отступить от привычных сценариев и попробовать что-то новое.
Увеличить километраж
Кому подойдет? Всем: и спринтерам, и любителям бега на длинные и ультра дистанции. Увеличение недельного бегового объема улучшит вашу общую (аэробную) выносливость. Это пригодится и тем, кто впервые нацелился на более длинную дистанцию, и для желающих улучшить время на дистанциях, которые уже бегали.
Что делать
Придерживайтесь принципа 80/20 для комфортного набора километража: 80% всех пробежек выполняйте в легком темпе, 20% (а иногда и 10%) — в режиме высокой интенсивности.
Соблюдайте правило 10%: чтобы бегать без травм, не увеличивайте пробег более чем на 10% в каждую неделю. Если вы бегаете давно и не склонны к травмам, от этого правила можно немного отступить в бОльшую сторону.
Каждые 4–5 недель устраивайте неделю отдыха со сниженным километражем. Беговой прогресс не может быть линейным: время от времени общий пробег и интенсивность тренировок должны снижаться, чтобы дать организму возможность восстановиться и адаптироваться. В восстановительную неделю снижайте пробег на 10–25%, в зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вашего опыта и предрасположенности к травмам.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и хорошо восстанавливаетесь. К примеру, элитные спортсмены спят по 10 часов. Бегуну-любителю вполне достаточно 8, но никак не 5–6. Правильное питание и отсутствие стресса также способствуют более быстрому восстановлению.
Улучшить нервно-мышечную координацию
Сможете ли вы поддерживать желаемый темп на длинной дистанции, зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами — того, что мы называем нервно-мышечной координацией.
Нервно-мышечное соединение — это точка, в которой электрический импульс от нервной системы (вашего мозга) передается к мышце.
Пока мы бежим, мозг постоянно отслеживает многочисленные источники сенсорной обратной связи: обновляет свои данные о болевых ощущениях, изменении движений, усталости и восприятии усилий.
Как вырабатывается эта связь? Показательный пример — обучение катанию на велосипеде. Новые движения (баланс корпуса и координация ног для вращения педалей) поначалу кажутся трудными, потому что связь между мозгом и мышцами никогда не использовалась таким образом. Но чем больше мы практикуемся, тем более эффективными становятся нервно-мышечные связи. Так тело адаптируется к выполнению нового навыка.
С бегом происходит то же самое — он требует определенного баланса и координации, и когда мы повторяем движение на практике, наше тело адаптируется неврологически и физически.
Что делать
Специальные беговые упражнения направлены на укрепление групп мышц, которые отвечают за экономичный и быстрый бег. Добавьте такую тренировку в свой график один раз в неделю.
Плиометрические упражнения — различные прыжки: на одной ноге, запрыгивание на ящик или скамейку, прыжки из приседа, выпады в прыжке, бёрпи и др.
В отличие от классической тяжелой атлетики, которая включает в себя подъем тяжелых предметов, а затем их медленное опускание, плиометрические упражнения требуют быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения силы и скорости.
Короткие скоростные спринты-повторы. Длина спринта обычно составляет от 40 до 150 метров. Ускорения должны выполняться с почти 100-процентным усилием и с большим объемом восстановления между ними — от 2 до 8 минут в зависимости от дистанции.
Короткие забегания на холмы. Спринт по холмам побуждает нервную систему вырабатывать большую силу и одновременно противостоять усталости.
Если вы новичок в беге по холмам — начните с одного или двух 10-секундных спринтов, с 2-3-минутными перерывами между ними. Всегда тщательно разминайтесь перед этой тренировкой.
Сфокусироваться на меньшей дистанции
Если вы склонны сосредотачиваться на одном конкретном типе соревнований (например, бегать марафон или полумарафон), и, соответственно, переходить от одного длительного цикла подготовки к другому — сейчас хорошее время, чтобы сконцентрироваться на противоположной стороне тренировочного спектра.
Например, попробовать себя на дистанциях в 5 и 10 км или даже пробежать милю на скорость. Можно не соревноваться, а просто включить в свою программу специальные тренировки для этих дистанций.
Когда мы начинаем бежать, организм распределяет основную нагрузку на медленно сокращающиеся мышцы, которые более устойчивы к усталости и соответственно больше подходят для бега на длинные дистанции. Однако спустя 2–2.5 часа бега эти мышечные волокна начинают утомляться, и мозг несколько перераспределяет нагрузку, заставляя быстро сокращающиеся мышцы тоже включиться в интенсивную работу.
Что делать
800-метровки Яссо. 15 лет назад менеджер Runner’s World Барт Яссо предложил интересный метод прогнозирования результата на марафоне: результат в минутах и секундах на дистанции 800 метров будет соответствовать времени, за которое вы готовы пробежать марафон в часах и минутах. То есть, если вы нацелены на марафон за 4 часа, вы должны пробегать 800 метров за 4 минуты.
Отдых между повторами равен времени, затраченному на скоростной отрезок. Количество повторов начинается c пяти и постепенно увеличивается до десяти. У этого метода есть и противники, но как вариант тренировки VO2 max он вполне хорош.
Другие интервальные тренировки. Длина скоростного отрезка может варьироваться от 200–400 м до 1000–1200 метров, период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.
Фартлек, который может стать заменой интервалам. Особенно полезно начать с него, если у вас мало опыта скоростного бега.
О чем не забыть
Начинайте с небольшого количества новых тренировок и увеличивайте нагрузки постепенно, уделяя особое внимание тому, как ваше тело себя чувствует после.
Внося любые изменения в свою тренировочную программу, запаситесь терпением и не ждите моментального прогресса.
Чтобы оценить пользу новых тренировочных элементов, потребуется не менее 10–12 недель.
Но разве это не стоит того, чтобы в результате стать более эффективным бегуном? Тем более что времени для экспериментов сейчас предостаточно.
Для желающих, кто решил начать бегать
1 Тренировка на беговой дорожке включает в себя 5 программ.
2 Стройнеем за 6 недель, тренировки с хула – хупом или обруч для похудения.
Бег – самый эффективный и доступный для каждого вид спорта чтобы сжигать жир. Бесспорно, бег помогает похудеть. Бегать можно везде: по лестничным пролетам подъезда, на беговой дорожке дома, тренировка в зале, в парке по дорожке, на школьном стадионе. Если у вас есть опыт занятий бегом, а затем вы бросили и получился большой перерыв, вам может показаться, что больше 5 минут вам не выдержать тренировок и вы свалитесь с ног в обессиленном состоянии. Не огорчайтесь, начиная с малой пробежки, вы принесете пользу здоровью. После пробежки лучше не прекращать двигаться, тогда жир будет продолжать сжигаться, можно перейти на ходьбу. Занятия начинайте с непродолжительной ходьбы, 5 минут будет достаточно. Затем пробегите небольшую дистанцию минуты на 3 и опять вернитесь к пятиминутной ходьбе, чтобы восстановить спокойный ритм дыхания и снова пробежка на 4 минуты. Увеличивайте каждую дистанцию пробежки примерно на минуту, давая после пробежки восстановиться дыханию. Постепенно вы научитесь преодолевать всю дистанцию, и если бегать можно похудеть.
Продолжаем бег для похудения
Программа тренировок бега составлена на 4 недели, но можете заниматься по ней дальше, соблюдая основные принципы программы тренировок.
Советы как правильно бегать чтобы худеть
— Обязательный отдых между тренировками, хотя бы 1 день.
— Контролируйте частоту пульса при интенсивных тренировках. Она должна составлять от 50 до 90 % от максимальной частоты пульса. Сгорание жира происходит лучше, если частота пульса увеличена до75 % от максимальной частоты. При каждой тренировке учащенность пульса должна быть разной.
— Постоянно увеличивайте время продолжительности тренировок, хотя бы на одну минуту каждый день, пока не увеличите за 5 дней до 5 минут продолжительность тренировки. Затем день отдыха и снова занятия тренировок бега.
— Не забывайте в процессе тренировок переходить на ходьбу, чтобы дать немного отдохнуть себе и избежать перенапряжения мышц, и восстановить ритм дыхания.
— Избежать перенапряжения мышечных тканей можно каждый раз, по истечении 4 недель тренировок вы заново вернетесь к третьей неделе программы. По-другому сказать, сделав вперед 3 шага и потом 1 шаг назад.
Как правильно бегать чтобы похудеть: программа тренировок
Недели с 1 по 4 (смотреть программу тренировок)
Как бег помогает похудеть
Когда по каким-либо причинам пропущены тренировки, ни в коем случае занятия не прекращайте. Запомните: одна пропущенная неделя равна 2 неделям программы тренировок. Сосчитайте сколько пропущено и вернитесь на то число недель назад и приступайте к тренировкам дальше. Вот такие хитрости надо использовать, чтобы бег помог похудеть и фигура стала на зависть подругам! Будьте настойчивы и неотразимы!
Читайте также: