Отдых между упражнениями в кроссфите

Обновлено: 18.09.2024

Тренировки на выносливость дают огромные преимущества. Они отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы и силы, и некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к лучшим результатам по снижению веса. При этом не всегда понятно, что такое тренировка Меткон.

В этой статье я объясню определение Меткона и его преимущества и предлагаю 5 Crossfit тренировок по Меткону, которые можно использовать, чтобы развить силу и выносливость.

Содержание

Что такое тренировка Меткон?

Тренировка Метокон — это сокращение от английского слова Metcon — metabolic conditioning (метаболическая подготовка).

Тренировки Меткон предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения аэробной формы. Между тем, они также улучшают другие области физической подготовки, такие как сила, мышечная выносливость и гимнастические способности.

Во многом это противоположность постоянной кардио-тренировке.

Цель тренировок меткон для кроссфиттеров — научиться быстро и стабильно двигаться через серию движений. Этот тип тренировок составляют основу CrossFit.

Тренировку HIIT можно классифицировать как тренировку меткон, поскольку она повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает работоспособность. При этом HIIT относится только к тренировкам, выполняемым с установленными интервалами работы и отдыха. Например, Табата (20 приседаний, 10 подтягиваний х 8 раундов).

Метконы, с другой стороны, имеют гораздо более широкое определение.

Что происходит во время тренировки CrossFit Меткон?

Обычно, ход тренировке в Метконе определяют упражнения.

Например, упражнения со штангой, такие как (становая тяга), могут замедлить вас или вынудить по-настоящему отточить технику выполнения, чтобы не пропустить повторение. С другой стороны, бег и гребля гораздо более продуктивны. Вы можете выложится, не беспокоясь о травме.

При этом общая цель — сделать как можно больше активности за максимально короткий период времени.

AMRAP 20:

В Синди вы выполняете как можно больше сетов за 20 минут. Наша цель — ограничить перерывы и завершить как можно больше раундов.

Тренировки Меткон затрагивают все сферы физической подготовки. Они также обладают мощным эффектом сжигания жира, а это может поддерживать высокий уровень метаболизма в течение 14 часов после тренировки.

Как выполнять CrossFit WOD Меткон?

Планируя тренировку в стиле Меткон, обязательно стоит учитывать:

Не ешьте прямо перед тренировкой (последний приём пищи стоит сделать за 60–90 минут до этого, чтобы не заболеть и не почувствовать тяжесть).
Пейте много воды. У вас может быть время, чтобы сделать глоток воды или два во время активности, если вам это нужно, но обычно вы ждете, пока закончите, чтобы не тратить время зря. Пейте воду до и после тренировки!
Сделайте уверенную 5-15-минутную разминку. Если можете, практикуйтесь в упражнениях, которые вы будете выполнять в Метконе.
Мысленно подготовьте себя. Некоторые тренировки Меткон очень тяжелые, в том числе и короткие. Такие тренировки, как Фрэн, известны тем, что вызывают у людей тошноту всего за 3-4 минуты. Тренировки героев также считаются Метконами, даже, если они могут длиться более 40 минут.

Хорошая новость в том, что любой может сделать Меткон. Вместо того, чтобы отказываться от высокоинтенсивного тренинга, новички могут просто масштабировать упражнения, чтобы сделать тренировку выполнимой для них.

Что нужно учитывать в тренировках Меткон?

Есть много преимуществ для включения тренировок Меткон в ваши тренировки по кроссфиту или фитнесу. При этом есть и причины, по которым вы их не стоит использовать.

Преимущества тренировок Меткон:

Улучшение сердечно-сосудистой системы
Повышенная работоспособность
Улучшение других сфер вашей физической подготовки (сила, выносливость, равновесие, координация, скорость)
Помогают совершенствоваться в других тренировках

Самым большим недостатком, если вы хотите это так назвать, является то, что они изматывают. Если делать слишком много за неделю или даже за день, вы можете перетренироваться и это сильно повлияет на дальнейшие тренировки. Это не столько негатив, сколько то, о чем нужно знать.

Тренировки Меткон также могут не подойти, когда:

У вас день активного восстановления. Или вы намеренно снижаете интенсивность до 50–60 процентов.
Вы много занимаетесь силовыми тренировками. Метконы могут быть утомительны для нервной системы и мышц и затруднять выполнение упражнений выше 90 процентов от максимума.
За день не получили достаточный запас энергии. Как правило, не стоит выполнять тренировку Меткон натощак или при большом дефиците калорий.

Большинства тренажерных залов CrossFit и интернет ресурсов, посвященных программам WOD, традиционно планировать как минимум 4 меткона в неделю. Обычно они составляют большую часть тренировок атлетов.

Какое оборудование необходимо для тренировки Меткон?

Оборудование, необходимое для Метконов, отличаются, хотя есть общие снаряжения, которое можно найдете во многих спортзалах. Они включают:

Гребной тренажер
Скакалка
Гири
Штанги с отягощением от среднего до большого (часто от 95 до 135 для мужчин, от 65 до 95 для женщин)
Турник для подтягивания (турник в помещении, турник на открытом воздухе)
Штурмовой байк
Гимнастические кольца
Площадь пола (для таких вещей, как медвежьи ползания)
Санки
Медицинские мячи или настенные мячи
Ящик

Упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, бёрпи и спринт, также распространены в тренировках Меткон WOD.

Если вы выполняете эти типы тренировок самостоятельно, вам стоит приобрести таймер для CrossFit. На всякий случай держите под рукой немного воды и полотенце. Фитнес-трекер также отлично подходит для тренировок по меткону. Трекер Myzone особенно эффективен, так как он был разработан с учетом метконов CrossFit. Вы получаете дополнительные баллы, когда пульс входит в две самые высокие зоны во время тренировки.

5 тренировок Меткон на выносливость для начинающих

Ниже описаны 5 тренировок Меткон для новичков. Прочтите описание ниже перед тем, как стартовать!

1. 20 Минут AMRAP

Выполните за 20 минут столько раундов, сколько сможете:

Как выполнять эту тренировку по Меткону:

Выполняйте цикл бега, скакалок и махов гирями столько раз, сколько сможете, в течение 20 минут. Ускорьте бег, так как это будет самая продолжительная часть тренировки. Ограничивающим фактором для большинства людей будут махи гирей, поэтому разбивайте их на подходы по мере необходимости.

2. 12 мин EMOM

Каждую минуту в минуту в течении 12 минут выполняй:

Как выполнять эту тренировку по Меткону:

В начале каждой минуты делайте 12 повторений как можно быстрее. Оставшееся время раунда предназначено для восстановления. Делайте глубокие вдохи и оставайтесь сосредоточенными в это время.

Если слишком сложно, меняйте вес гантелей. Вы должны быть в состоянии завершить 12 повторений до 40-секундной отметки. Если это слишком легко, увеличьте количество повторений до 7 или 8 раз в минуту.

3. Броски мячей и штурмовой велосипед

Броски мяча в стену (9/6 кг)
Штурмовой велосипед (20/14 калл)

Описание тренировки по Меткону:

4. Helen для начинающих

Выполните 3 круга на время:

Бег на 400 м / гребля
21 махов гирей
12 Подтягиваний / подтягиваний с ассистентом / Подтягивания на кольцах

Описание данной тренировки:

Установите таймер. Бегите или гребите первые 400 метров, а затем сразу же делайте махи, а после подтягивания. Эта тренировка предназначена для спринта от начала до конца. Если вы не можете сделать более 3 подтягиваний, выполняй подтягивание на кольцах или другой вариант.

5. Меткон для начинающих

5 кругов на время:

20 прыжков на ящик
20 бёрпи
20 оверхед приседаний (с пустой перекладиной или трубкой из ПВХ)

Что требуется от этой тренировки:

Успокойтесь! Относитесь к первому или второму кругу как к разминке. В сумме нужно выполнить 300 повторений. Неспеша спускайтесь с ящика. Сохраните ноги для бёрпи и приседаний. Обязательно выполняйте приседания со штангой над головой. Если вы никогда этого не делали и у вас нет тренера с которым можно проконсультироваться, попробуйте выполнять глубокие воздушные приседания.

И напоследок

Тренировки Меткон составляют основу многих комплексов в CrossFit. Это потрясающий инструмент для развития общей физической формы, укрепления нижней и верхней части тела и тренировки различных энергетических систем.

Если вы стремитесь тренироваться по CrossFit, они должны стать основным компонентом тренировки, если хотите добиться хороших результатов в кроссфите.

Попробуйте эти 5 тренировок и отпишитесь в комментариях как прошло.

Почему возникает одышка?

Существует 2 вида одышки – физиологическая и патологическая. Первая возникает у людей, которые не занимаются спортом, во время бега, подъема по лестнице и других нагрузок. Второй вид одышки может проявляться в состоянии покоя.

Любая одышка появляется в результате проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой и легкими, а также такими заболеваниями, как пневмония, туберкулез, сердечная недостаточность и пред- либо постинфарктное состояние. При частом проявлении одышки необходимо обратиться к врачу.

Если наблюдается исключительно физиологическая одышка, рекомендуется тренировать легкие разнообразными спортивными занятиями.

Чем и кому полезны упражнения на выносливость?

Улучшить дыхалку и выносливость будет полезным не только тем, кто на профессиональном уровне выполняет спортивные упражнения, но и всем остальным, поскольку люди, относящиеся к первой категории, имеют более здоровое тело и иммунитет, чем те, которые не занимаются спортом.

При посещении спортивного зала или выполнении определенных тренировочных программ, человеческий организм максимально насыщается кислородом, что помогает быстрее расщепить углеводы. Это приводит к снижению лишнего веса, который является причиной возникновения многих заболеваний.

Благодаря спортивным нагрузкам, которые человек испытывает во время тренировки на выносливость, в организме происходят следующие процессы, оказывающие положительный эффект на здоровье:

Увеличивается общая численность капилляров, которые играют весомую роль в снабжении всего тела необходимым количеством кислорода.
Тренируется сердечная мышца, усиливается кровоток, что влияет на качественное снабжение организма кислородом.
Запускаются митохондрии, отвечающие за рост клеток в человеческом теле.
Работа органов дыхания нормализуется, в мышечной ткани значительно понижается уровень молочной кислоты. Именно благодаря тому, что она в мышечной ткани находится в обильном количестве, во время спортивных занятий в мышцах можно наблюдать болевые ощущения.

При выполнении любых физических нагрузок или спортивных тренировок человек теряет определенное количество энергии. Поэтому грамотно совмещенная спортивная тренировка на стойкость и хорошо подобранное полноценное питание помогут убрать лишний вес и сделать тело более выносливым и подтянутым.

Что делать для повышения выносливости?

Улучшить дыхалку и выносливость, согласно мнению специалистов, можно при поочередном выполнении одних из наиболее эффективных упражнений из следующего списка:

Выполняя бег на выносливость, можно тренировать не только сердце и легкие, но и мышцы ног. Бегать в монотонном режиме не рекомендуется, необходимо чередовать ускоренный бег со спокойным. Также можно выполнять беговые тренировки по пересеченной местности и подъемом на возвышенность. Для упражнений подойдет стадион или лесополоса. При появлении во время тренировок положительных результатов, для увеличения нагрузки дополнительно можно повесить на ноги специальные утяжелители, которые продаются в спортивных магазинах. Если такой возможности нет, в рюкзак рекомендуется поместить герметичную емкость с водой или песком, потренировавшись с ним.
Плавание. Водные занятия относятся к одним из самых эффективных видов тренировок, которые прокачивают плечевые мышцы и тренируют легкие с дыхательной системой в целом. Особенно это подойдет спортсменам, занимающимся боксом или борьбой, а также другим атлетам, которые получили травмы плеч. Для этого достаточно применить один из стилей, например, плавание на спине, кроль на груди, баттерфляй или брасс.
Противогаз. При его отсутствии можно воспользоваться респираторной маской, которую можно приобрести в магазинах спортивного инвентаря. Техника позволяет укрепить мышцы, находящиеся в районе ребер и отвечающие за глубину вдоха. В случае наличия проблем с сердечно-сосудистой системой или легкими, от данной техники необходимо отказаться.
Элементы тренировки легких, основанные на занятиях, которые практикуются в йоге. Для этого на протяжении 2 мин. следует резко вдыхать и также резко выдыхать воздух, стараясь во время этого набрать его максимальное количество. При этом после вдоха нужно по возможности немного выдержать паузу, после сделать выдох. Время задержки с каждым упражнением следует увеличивать.

Выносливость спортсмена можно разделить на общую и специальную. Выносливостью человеческого организма считается способность выполнять и выдерживать физические нагрузки и переутомление на протяжении определенного количества времени.

В спортивных состязаниях или различных эстафетах уровнем выносливости спортсмена считается время, в течение которого он способен осуществлять активную физическую деятельность.

Общей выносливостью считается выполнение человеком физической работы умеренной интенсивности в течение определенного временного интервала.

Специальную выносливость можно разделить на скоростную и скоростно-силовую. Первая характеризует готовность человека на протяжении долгого промежутка времени производить скоростные движения, не нарушая технику их выполнения. Вторая сопровождается максимальной силовой активностью.

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость?

Подготовить организм к силовым физическим тренировкам допустимо путем подбора определенных комплексных упражнений, которые нацелены на улучшение его выносливости.

Выносливость вместе с дыхалкой допустимо развить при помощи следующих разновидностей упражнений, которые улучшают физические показатели:

Аэробные занятия. Тренировка оказывает положительное воздействие на сердечную мышцу, укрепляет сосудистую систему, стабилизирует деятельность легких и влияет на снижение лишних килограммов. К аэробным нагрузкам можно отнести занятия в воде и бег.
Круговые тренировки. Вид нагрузок, которые можно делать не только в спортзале, но и во дворе дома. Для этого ряд упражнений выполняется по несколько раз. В зависимости от физической выносливости, в пределах одной спортивной тренировки нужно выполнить от 4 и до 8 кругов, поэтапно увеличивая их интенсивность.
Специальные нагрузки. Спортивные занятия, которые тренируют определенные группы мышц, являются частью тренировочной программы спортсменов, профессионально занимающихся спортом на протяжении длительного периода времени. Силовые нагрузки данного типа позволяют повысить выносливость определенных мышц тела.
Тренировка на скорость характеризуется выполнением спортсменом определенного упражнения с максимально возможной скоростью.

Чтобы система дыхания была более развитой, рекомендуется заняться триатлоном. Данный вид тренировок является частью общей программы по физической нагрузке у профессиональных спортсменов. Водоем, велосипед или беговую дорожку не трудно найти.

Улучшить дыхалку и выносливость поможет бег

Это необходимо потому, что триатлон содержит все 3 направления, которые начинающему спортсмену следует поэтапно пройти. Тренировки рекомендуется выполнять совместно с партнером или группой лиц.

При занятиях боксом для развития выносливости и дыхательной системы, кроме водных процедур, требуется выполнять дополнительные упражнения. Например, интенсивное нанесение ударов по боксерскому мешку в течение определенного количества времени. Очень важно воспроизводить правильные удары.

Для этого перед собой рекомендуется разместить зеркало и следить за собой в течение всей тренировки. Упражнение для боксера эффективно тем, что позволяет тренировать выносливость, которая необходима во время поединка на ринге. При этом боксер следит за собственным дыханием, руки расслаблены, а удары поставлены точно и правильно.

Для усложнения занятия следует надеть на лицо маску, которая будет затруднять приток воздуха. Маска противопоказана лицам, у которых присутствуют проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системой.

Прыжки на скакалке позволяют спортсмену расслабленно прыгать и передвигаться. Противопоказаний по времени и количеству тренировок со скакалкой нет, поэтому следует ориентироваться на собственную выносливость.

Удары по пневмогруше тренируют работу рук, повышая точность и количество ударов.

Также для повышения выносливости ударников подойдет кроссфит:

бой с тенью и скакалка;
берпи (быстрый отброс ног и постановка на их место рук) тренирует группу мышц спины и плеч;
развивает силу ног перепрыгивание через препятствие;
выброс пустого грифа перед собой и бросание медицинского мяча совместно с партнером;
упражнение с гирей для плечевого сустава и торса (занятие нужно выполнять слева направо и обратно);
за концы взять канат и махами начать создавать волны.

Каждая вышеперечисленная тренировка выполняется в пределах 30 сек. с передышкой в 10 сек. При нормальном самочувствии паузу между упражнениями можно пропустить.

Упражнения для развития выносливости

Улучшить дыхалку и выносливость можно при помощи очень простых и эффективных упражнений, которыми можно заниматься на улице, дома и в спортивном зале.

Каждый выбирает тот вид тренировки, который ему больше подходит:

Программа тренировок

Улучшить дыхалку и выносливость можно, соблюдая схему занятий, которая описана в следующей таблице:

Бег для развития выносливости

Чтобы улучшить выносливость, рекомендуется заниматься кроссфитом, триатлоном, а также различными специальными упражнениями. Дети могут заниматься аналогичными занятиями, но без отягощений и в меньшем объеме.

Без хорошей дыхалки качественная техника с физической силой не смогут принести отличных результатов. Поэтому необходимо повышать эффективность дыхательной системы с помощью различных тренировок.

Видео о развитии выносливости

Программа тренировок по бегу для развития выносливости:

Стремление как можно быстрее обрести рельефы мечты толкает некоторых клиентов на ежедневные изматывающие тренировки в зале. Но всегда ли больше означает лучше? Тренер тренажерного зала World Class Ленинский Давид Дамиров объяснил, эффективно ли тренироваться каждый день.

Чтобы разобраться, какой период между силовыми тренировками оптимален, важно понимать физиологию работы мышц. Физические упражнения с отягощениями, особенно эксцентрическая фаза движения, наносит микроповреждения мышечным волокнам.

DOMS (или крепатура) — это болевые ощущения в мышцах. Исследования, посвященные профилактике и лечению мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, показывают, что возникают они в течение первых 24 часов после утомительных и интенсивных упражнений, достигая пика между 24 и 72 часами.

Крепатура часто сопровождается отеком и снижением работоспособности мышц (исследования об этом можно изучить в Journal of Sports Sciences, Journal of Athletic Training), а также уменьшением диапазона движений (SpringerLink). Уровень повреждений и скорость восстановления после физических нагрузок будет зависеть:

от опыта атлета,
интенсивности тренировки,
потребления белка и других нутриентов.

Все ли мышцы восстанавливаются одинаково?

Скорость восстановления верха тела отличается от низа. У новичков низ тела более подготовлен к нагрузкам в силу повседневной ходьбы. Если вы выполняете одинаковый тренировочный объём, например, на трицепс и квадрицепс, первая мышца получит больше стресса и потребует больше времени для восстановления, чем вторая. Этот факт зафиксирован в исследованиях.

Крепатура не единственный фактор, который стоит учитывать при установки времени отдыха между тренировками. Также восстановление суставов и центральной нервной системы требует времени.

Сроки восстановления определенных групп мышц после физической нагрузки будет зависеть от размера работающих мышц, их подготовки, а также от размера нагрузки на ЦНС и суставы.

Исследования показывают, что синтез мышечного белка (MPS) остается повышенным в течение 48 часов после тренировки. У опытных атлетов продолжительность MPS сокращена и проходит быстрее.

Различная реакция MPS между тренированными и нетренированными людьми привела некоторых исследователей к предположению, что частые тренировки мышц приведут к максимизации потенциала MPS и, как следствие, к максимальной гипертрофии.

Исследования, которые напрямую сравнивали более высокие и более низкие частоты тренировок, обнаружили аналогичное увеличение размера мышц в программах с одинаковым недельным объемом независимо от того, тренировались ли группы мышц 1, 2, 3 или 4+ дня в неделю.

Частота тренировок должна определяться прежде всего практическими соображениями, поскольку твёрдых теоретических причин тренировать определенную группы мышц один, два или десять раз в неделю отсутствуют. При выборе частоты тренировок в неделю необходимо учитывать объём работы за одну тренировку. Чем чаще тренировки, тем меньше объем, и наоборот.

Регулярность тренировок зависит не сколько от вида физических нагрузок, сколько от интенсивности их выполнения. Силовые тренировки, кардио, кроссфит и подобные можно выполнять каждый день. Но регулярность тренировок на гипертрофию не имеет существенного значения, как показал недавний обзор Шенфельда и коллег. Однако если тренировки проводятся каждый день, то объем и интенсивность каждой тренировки должны быть соответственно подобраны тренером.

Занимаясь силовыми тренировками каждый день, вы не ускорите процесс наращивания мышц и не улучшите показатели. С одинаковым недельным объемом нагрузок мышцы растут одинаково вне зависимости от того, тренируетесь вы ежедневно или 3 раза в неделю.

При выборе частоты тренировок в неделю учитывайте объем работы за одну тренировку. Чем чаще тренировки, тем меньше объем, и наоборот.

Силовые тренировки приводят к микроповреждения мышечных волокон и нагрузкам на суставы. На степень повреждения мышц и их восстановление указывает крепатура, или болевые ощущения в мышцах. Давайте себе время на их восстановление. Новичкам необходимо 2−5 дней отдыха для целевой мышечной группы, а опытные атлеты могут тренировать одну группу мышц через 1−2 дня.

В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях. Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…

За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…

На самом же деле и те и другие правы по-своему!

А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.

Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.

Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.

Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…

Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.

Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.

Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.

Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.

Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.

Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…

Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.

Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.

Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.

И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.

Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?

Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.

И ведь это логично!

Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями. И свести их к минимуму для того чтобы вы смогли проработать свою мышечную группу с максимальной для неё интенсивностью.

Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.

Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.

Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.

Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.

Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.

И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.

А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.

Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.

Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.

Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.

Читайте также: