Отдых мышц между тренировками

Обновлено: 19.09.2024

Любой учебник по бодибилдингу в качестве главной аксиомы называет такую: мышцы заставляют расти тренировочный стресс. Не буду спорить, тренировка должна стать для всей мышечной системы стрессом, да вот только непонятно, какие же нагрузки будут для мускулатуры стрессовыми? В самом деле, никто толком пока так и не сказал, сколько упражнений надо делать в комплексе, сколько сетов и повторений, как часто нужно тренироваться. Разных, часто противоречивых, мнений на этот счет хоть отбавляй, а вот толковой убедительной теории нет как нет. Согласитесь, это же нонсенс!

Все люди принадлежат к одному биологическому виду, значит, должен быть на свете такой технический прием накачки, который на всех действует одинаково ударно. Ту же мысль подтвердит вам любой фармаколог: Если лекарство кому-то помогает, а кому-то нет, значит, это попросту плохое лекарство.

Бодибилдинг, как и фармакология, имеет дело с человеческой биохимией. Отсюда вывод: пока официальный бодибилдинг не создал хорошего "лекарства", заставляющего мышцы расти. Моя точка зрения такова - нужен всего лишь один высокоинтенсивный сет! Только один! Вы берете вес, который максимально приближен к вашему разовому предельному достижению в упражнении, причем чем он ближе к этим самым 100 процентам, тем выше вероятность того, что механизм мышечного роста будет запущен. Произойдет это в последнем повторении в момент "отказа". И все! Больше повторять упражнение не нужно! Все это похоже на включение света в темной комнате. Вы щелкаете выключателем, лампа под потолком загорается. Точно так же одним единственным "отказным" повторением с весом, от которого у вас темнеет в глазах, включаете биохимический механизм анаболизма. Повторять то же самое "отказное" повторение еще раз нет смысла, как нет смысла еще раз щелкать выключатель - эффект будет обратным: свет погаснет. Между тем, современная методика бодибилдинга один в один похожа на бестолковую ситуацию: культурист щелкает и щелкает выключателем без конца. Впрочем, сегодня мне хотелось бы поговорить о другом аспекте тренировок - восстановлении. На мой взгляд, сложившаяся система тренировок через день или ежедневных сплит-тренировок катастрофически неверна. Начну с азов. После тренировки на культуриста наваливается усталость по той простой причине, что во время выполнения упражнений им была затрачена определенная энергия. Первое, за что возьмется организм во время отдыха, так это восстановит свои ресурсы. Физиологи называют это "компенсацией энергетических затрат".

Те же физиологи подтвердят вам, что компенсация требует не пять минут и даже не десять. Полный процесс восстановления занимает от суток до двух недель! Причем конкретный срок зависит от возраста, уровня физической подготовленности, питания, генетики и сопутствующих нервнопсихических стрессов. И только после полного восстановления процесс компенсации может двинуться дальше, в сторону Суперкомпенсации. Давайте еще раз уточним термины, чтобы уже не путаться. Компенсация - это восстановление ресурсов организма до уровня, предшествующего тренировке. Суперкомпенсация - это превышение начального уровня, другими словами, прогресс физических качеств. Понятно, что ваше тело не начнет суперкомпенсации до тех пор, пока не завершится общий процесс восстановления сил. По моему опыту, только компенсация после стрессовых нагрузок требует от 2 до 4 суток. Накиньте еще время на суперкомпенсацию и вы поймете, что рекомендуемая в наши дни схема трехразового или ежедневного тренинга - это ошибка. Ведь совершенно очевидно, что если прервать компенсацию на середине, то не наступит суперкомпенсации, а значит, не будет роста массы. Получается, что тот, кто часто тренируется, своими же руками подрывает рост собственных мышц. Недавно мне пришлось консультировать по телефону парочку крутых качков из Нью-Джерси. Они специально позвонили мне, чтобы посмеяться над моей рекомендацией тренироваться раз в 4-5 дней. Сами они тренировались ежедневно и, как уверяли сами, прекрасно росли. Тогда я спросил их, как долго они чувствуют усталость в ногах после серьезной прокачки квадрицепсов и бицепсов бедер? Поразмыслив, они ответили, что где-то дня два-три.

- Тогда зачем вы идете в зал на следующий день? - удивился я. - Ведь совершенно очевидно, что нагрузка не только дает состояться суперкомпенсации, но даже простая компенсация не идет до конца! Дальше мы сошлись на том, что мои оппоненты все-таки возьмутся опробовать мою систему на деле. И что же думали? Через пару недель они оба позвонили мне снова, совершенно потрясенные результатом! Каждый из них прибавил по 2 кг мышц! Расскажу еще один случай. У меня есть постоянный клиент, истинный фанат с массой раза в полтора больше, чем у Ятса. Как-то он позвонил мне, чтобы пожаловаться на усталость. Мол, завтра ему предстоит тяжелая тренировка, но он чувствует себя разбитым. Как быть? Напрячь волю?

- Ни в коем случае! - возразил я. - Дай себе отдохнуть еще дня два. Пойдешь в зал, когда полностью восстановишься. На тренировку он пришел через 6 дней. По его словам, самочувствие было отличным, и я предложил ему поставить рекордный вес в тренажере для разгибания ног. Мы загнали штырь под последний брусок, так что у нас вышло 113,5 кг, и я попросил его собраться. После первых 12 повторений - никакой усталости! Усталость пришла после 20-го повтора, но я заставил его "дожать" еще 5 повторов. Вышло 25-ть, т. е. вдвое больше прежнего рекорда! Однако самое интересное в том, что последний раз, как выяснилось, он тренировал ноги 13 дней назад! Последнее обстоятельство я хочу подчеркнуть особо. Ведь главный "научный" тезис современного бодибилдинга гласит: декомпенсация или атрофия мышцы, т. е. снижение ее силы и объема, начинается через 96 часов после физической нагрузки. Как же так? Ведь через 4-5 дней только начинаешь отходить от серьезных нагрузок. Именно через 4-5 дней начинаешь чувствовать, как к тебе возвращаются силы, приходит энтузиазм и желание тренироваться снова. Неужели такое состояние развивается на фоне ослабевших и "опавших" мышц? Да ничего подобного! Вспомните, разве вы не ощущали прилива энергии после того, как отдохнули от тренировок неделю-другую? Все, без исключения, кого я опрашивал, отвечали мне примерно одинаково: "Да, слушай, точно! После каждого перерыва я чувствую себя лучше." От себя добавлю, и сильнее. Все мои ученики после перерыва в тренинге возвращаются в зал более сильными. Это ли не доказательство того, что дистрофия мышц не наступает и через две недели бездействия? Вы сделаете большую ошибку, если попытаетесь отмахнуться от этих фактов. Восстановление - это такая же важная составляющая мышечного роста, как и тренировки. Если вы не даете себе отдыхать, вы не даете себе расти. Моя нынешняя группа - самая быстрорастущая за последние шесть лет. Все тренируются один раз в 4-6 дней. Вот уже 2-3 года обычная прибавка в массе у моих учеников составляет от 4,5 до 9 кг в месяц. Не верите? Тогда я приглашаю вас в мой зал в Калифорнии. Потолкайтесь среди моих ребят, поболтайте с ними: они врать не будут. Конечно, в небольшой статье я не могу сказать всего, однако в главном мне хотелось бы вас убедить. По мере накопления стажа, вы тренируетесь все более интенсивно, оставляя без изменений свой тренировочный график, а то и делая тренировки более частыми. Это - ошибка! Чем сильнее стресс, тем дольше от него нужно отдыхать. Попробуйте удлинить перерыв между нагрузками и вы увидите, как пойдет в гору прогресс мышцы.

Помогите сайту, поделитесь ссылкой с друзьями в социальной сети,
а мы по-прежнему будем радовать Вас новыми статьями.
Спасибо что поддержали!

Один из законов физиологии говорит нам о том, что мышцы растут не во время тренировок. Этот закон действует на всех и каждого. Но, в таком случае, когда же они растут? Замечали ли вы, что приходя домой после ударной тренировки, вы чувствуете себя гораздо более разбито, чем перед посещением тренажёрного зала? Это следствие повреждений мышечных волокон и измотанной нервной системы. Само собой, энергетически ресурсы организма тоже выжаты как лимон. Нужно дать телу плодотворный отдых, во время которого начнёт происходить кое-что очень хорошее. Ранее мы писли об отдыхе между подходами во время одной тренировки, поэтому рекомендуем изучить и старую статью, чтобы отдыхать правильно в комплексе.

Правильный отдых между тренировками

Отдых — это время восстановления всего организма и мышечных тканей в частности: тело заново отстраивает поврежденные волокна, что делает мышцы сильнее и больше, восстанавливает энергозапасы, компенсируя их некоторыми излишками. Нервная система в тоже самое время рекрутирует моторные единицы. Говоря более простым языком, позитивные изменения, ради которых вы регулярно тренируетесь, происходят вовсе не вовремя тренировки. Но некоторые из нас пренебрегают хорошим отдыхом, не давая телу производить все вышеперечисленные позитивные изменения в полной мере, а это тормозит необходимый прогресс.

Но если речь зашла о тренировках и строительстве мышечной массы, стоит остановиться: такой способ действовать в этом случае бессмыслен и попросту глуп. Даже самые продолжительные и интенсивные тренировки никогда не дадут желаемых результатов в отсутствие полноценного отдыха и восстановления. Работая на пределе своих возможностей можно даже начать регрессировать. И что самое страшное — большинство ребят, не получающих ожидаемого результата от усердного тренинга, начинают работать в ещё большем темпе.

Активный отдых

Такой способ подразумевает занятие чем-то лёгким, не добавляющим никакого дополнительного стресса организму. Хорошим примером являются пешие прогулки, спортивные игры и даже низкоинтенсивные тренировки с железом, на крайний случай. Такие лёгкие занятия, наоборот, помогают мышцам восстанавливаться, гоняя кровь по повреждённым волокнам. Но не стоит забывать, что не смотря на активную форму, это всё же отдых, который ни в коем случае не должен добавлять организму новых стрессов. Во время лёгкой тренировки стоит делать множество повторений упражнений без отказа (от 12 и больше). Нельзя в дни активного отдыха делать интервалы, спринты, плиометрику и тому подобные упражнения.

Пассивный отдых

Тут всё просто — обычный выходной, во время которого избегают любых физических нагрузок. Только не надо доводить всё до абсурда и лежать целый день на кровати не двигаясь. Стоит погулять, сходить в магазин, подняться по лестнице. Пассивный отдых — это обычный день жизни, в котором нет никаких тренировок.

Восстановление с применением вспомогательных средств

Такой вид отдыха подразумевает использование вспомогательных средств, благотворно влияющих на ускорение восстановления тела после физических нагрузок. Хороший пример — массаж. Также подобным образом воздействуют разнообразные ванны, контрастный душ тому подобное. Такие методы особенно действенны при накоплении усталости и нехватки времени на отдых.

Во все времена в любой своей деятельности люди хотели достигать результата мгновенно или как можно быстрее, будь то стремление в зарабатывании денег, изучении языков или карьерном росте. То же касается физических преображений, таких как похудение или набор мышечной массы, и развития навыков (силы, скорости, выносливости и т.д.). Для достижения своих целей люди готовы бежать к ним сломя голову, занимаясь без отдыха и выходных, что, в конечном итоге, приводит к сильному утомлению и нежеланию делать что-либо вообще. В результате все старания оказываются напрасными, так как зачастую люди просто опускают руки и бросают занятия. Давайте разберемся, как же выстраивать отдых между тренировками или любыми другими видами интенсивной физической нагрузки.

Чередование тренировочных дней с отдыхом

Самый подходящий вариант для людей, не занимающихся профессиональным спортом, а просто стремящихся иметь красивую фигуру или же идущих к каким-то другим целям, связанным с внешним видом, физическими качествами или здоровьем - это вставлять между тренировками дни отдыха. Как правило, выходит около трех занятий в неделю. Что нам дает такое чередование? После хорошей нагрузки организму необходимо полноценное восстановление, так как любая интенсивная физическая активность приводит к стрессовому состоянию организма и микротравмированию мышечных волокон. В выходной день всему организму необходим отдых от такой нагрузки, чтобы привести нервную систему в норму и восстановить все питательные вещества, которые были задействованы во время тренировки. Поэтому такой вариант тренировок, как 3-х дневный сплит, идеально подходит для большинства людей. Каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю, и они полноценно успевают восстановиться в течение недели. Отдых между тренировками на разные группы мышц 1 день, и как раз этот день помогает восстановить запас макро- и микроэлементов.

Периодизация нагрузки

Это не совсем отдых между тренировками, но помогает избежать перетренированности или застоя в тренировочном процессе. Его применяют как спортсмены, так и люди, разумно подходящие к тренировочному процессу, чтобы достигнутые результаты не падали, а у организма всегда был боевой настрой.

Заключается такой подход в чередовании легких и тяжелых тренировок. Допустим, 5 тренировок в неделю — 3 из них высокой интенсивности и 2 тренировки легкие, разминочные. Так же можно разделять тренировки понедельно: первая неделя тяжелая, вторая — легкая. Данный метод подходит для опытных людей, так как они чувствуют свое тело и знают, когда организму нужен отдых, а когда можно интенсивно поработать.

Добиться желанной цели быстро и с наскоку, как правило, невозможно, в любом деле нужны терпение и разумный подход. Поэтому не гонитесь сломя голову за результатом, чувствуйте свой организм и устраивайте отдых между тренировками.

Поддержите проект, поделитесь ссылкой,
а мы по-прежнему будем радовать Вас новыми материалами :-)
Спасибо!

Читайте также: