Отдых на воде это лежа на животе ногами вертикальном положении лежа на спине

Обновлено: 18.09.2024

Появление в доме новорожденного у родителей вызывает множество вопросов, связанных с его развитием и уходом.

Бесплатные занятия с логопедом

Появление в доме новорожденного у родителей вызывает множество вопросов, связанных с его развитием и уходом. Поэтому и вопрос о том, как научить ребенка держать голову, волнует очень многих мам и пап. Они стараются узнать об этом как можно больше, чтобы помочь своему крохе укрепить мышцы маленького тельца.

В первые дни своего существования вне материнской утробы движения малыша вызваны рефлексами. Если не поддерживать его головку, она просто не сможет держаться самостоятельно и будет все время откидываться. Допускать этого нельзя, поэтому родители постоянно должны следить за работой мышц своей крохи до тех пор, пока он не научиться держать свою головку самостоятельно. В противном случае может произойти повреждение шейных позвонков, в результате чего появится патология. Например, это может быть искривление шеи.

Лежа на животе, учимся держать головку

Для того чтобы малыш учился сам держать голову, следует делать с ним упражнения, полезные для мышечной системы.

Уже в трехнедельном возрасте между кормлением грудничка нужно выкладывать на живот. Природные рефлексы заставят его напрягать мышцы шеи для того чтобы приподнять голову и положить ее на бок. Делать это можно после того как заживет ранка пупка. Сначала малыш проводит время, лежа на животе несколько минут. Постепенно время необходимо увеличивать. Хорошо это делать в перерывах между кормлением ребенка. Для стимуляции рекомендуется возле него положить безопасные игрушки и картинки.

Делайте своему ребенку легкий массаж в виде поглаживаний, укрепляя мускулатуру и повышая тонус мышц. Для этих целей можно нанять профессиональную массажистку или делать его самостоятельно, научившись у профессионалов и с помощью методических пособий.

В воде ребенок чувствует себя весьма уверено и привычно. Поэтому ванные процедуры для него – отличная физкультура. Приобретенный заранее круг поможет ему надежно удерживать головку.

Хорошо укрепляются мышцы с помощью покачивания малыша в разные стороны, во время нахождения его на животе. В результате проделывания таких простейших упражнений развивается координация движения, и укрепляются мышцы крохи.

Если ваш ребенок уже может держать голову самостоятельно около 5 секунд, специалисты советуют чаще брать его на руки в вертикальном положении, при этом пальцами нужно придерживать его за затылок. Отлично, если вы будете брать ребенка на руки и укладывать его на животике в горизонтальном положении. При этом следует одной рукой поддерживать его шею.

Чтобы головка не находилась постоянно на боку, нужно периодически перекладывать ребенка и он будет следить за окружающими его предметами и слева, и справа.

Во время сна позу ребенка необходимо менять.

Необходимо следить за весом и питанием ребенка. Он должен получать необходимые питательные вещества и витамины.

Не следует торопить ребенка. Очень важно быть терпеливыми и внимательными. Он нуждается в помощи родителей. Уже в двухнедельном возрасте ребенок будет пытаться самостоятельно поднимать голову, лежа на животе. Если вы заметите, что ваш ребенок уже в месячном возрасте легко удерживает голову без поддержки, это должно вас насторожить. Нужно посоветоваться с лечащим врачом, так как такое состояние не является нормальным. Возможно, у него повышенное внутричерепное давление.

Уверенно, находясь в вертикальном положении, малыш начитает держать головку к 4 месяцам. Находясь на животе, он сможет поднимать верхнюю часть туловища и голову. К полугоду ваш ребенок начнет поворачивать ее в разные стороны, наблюдая за своими любимыми игрушками или реагируя на звуки.

Упражнения

Для того чтобы малыш научился правильно держать головку, специалисты рекомендуют делать с ним определенные упражнения.

Малыша следует уложить на живот, а перед ним выставить яркие игрушки. С помощью ладони нужно осторожно приподнять головку малыша, чтобы он смог увидеть выставленные игрушки. На такое действие потребуется приблизительно около 5 секунд. После этого голову ребенка также осторожно опускают.

Когда вы убедитесь, что ребенок в состоянии удерживать голову, ладонь убирают, не забывая при этом подстраховать кроху. Первое и второе упражнения рекомендуется делать по 5 раз.

Как только малыш будет в состоянии сам держать головку, его нужно заинтересовать. Для этого его как можно чаще нужно укладывать его на животик, расставлять перед ним игрушки и разговаривать с ним. Не стоит забывать о том, что упражнения следует делать не ранее, чем через час после еды.

Ребенка укладывают животом на мяч. Ножки малыша должны располагаться к вам. Катайте его на мяче, удерживая самого ребенка за подмышечные области. Такое упражнение можно делать 10 раз.

Малыша укладывают спинкой на стол, а под его плечики и головку подставляют небольшую подушку. Поднимите малыша за плечи и удерживайте в таком положении несколько секунд. После этого нужно осторожно пустить его голову на подушку. Ребенок должен сам учиться приподнять головку вслед за плечиками. Упражнение можно делать 6-7 раз. Как только ребенок научиться сгибать руки в локтях, можно такое упражнение делать, используя его ручки.

Ребенок плохо держит голову

Если ваш малыш не научился хорошо держать голову к 5-6 месяцам, следует за консультацией обратиться к лечащему врачу. Это может быть связано с недостаточным количеством питательных веществ в организме ребенка или недоеданием. Также причиной может стать ослабленный тонус мышц, нарушение их функций, кривошея, послеродовая травма. Ребенок плохо держит голову из-за нерегулярного выкладывания его на живот. Это не дает ему возможности производить необходимые действия, развивая и укрепляя мышечную систему.

Для того чтобы научить держать голову малыша без поддержки специалисты рекомендуют родителям укреплять его мышцы шеи с помощью несложных упражнений, описанных выше. Заниматься со своим чадом следует регулярно, тогда не будет никаких проблем в его развитии.

На позвоночник у человека приходится очень большая нагрузка: во-первых, позвоночник тяжелый сам по себе, во-вторых, на него опираются другие части тела.
А диски между позвонками состоят из хряща и под таким давлением постепенно разрушаются (это, собственно и называют остеохондрозом, спондилезом, дегенеративно-дистрофическими изменениями. или просто старением).

Единственный способ уменьшить нагрузку на позвоночник - это весь день поддерживать позвоночник напряжением мышц.
То есть - держать осанку.

Когда позвоночник расположен вертикально, но мышцы напряжены - позвоночник защищен.
Когда позвоночник расположен вертикально, а мышцы расслаблены - позвоночник перегружен.

Когда позвоночник расположен горизонтально - неважно, напряжены мышцы или расслаблены - позвоночник почти не испытывает нагрузки.
Это положение лежа (отдых и позвоночника и мышц) или плавание (работа мышц без нагрузки на позвоночник).
Лежать и плавать можно без ограничений.

Когда человек идет, позвоночник его расположен вертикально (нагрузка есть), но мышцы работают (от нагрузки защищают).
При ходьбе нагрузка на позвоночник относительно небольшая, ходьба - это одно из самых благоприятных, естественных и полезных состояний человека.
Ходить и бегать можно без ограничений.

Когда человек сидит, позвоночник его расположен вертикально (нагрузка есть), а мышцы не работают, они обычно расслаблены (человек откидывается на спинку кресла, или опирается локтями на стол, или закидывает ногу на ногу, согнув спину дугой, или перекашивается, опираясь на подлокотник. ). Мышцы расслаблены, позвоночник не держат, нагрузка на позвоночник очень большая.
Уменьшить нагрузку и защитить позвоночник можно, если сидеть выпрямившись и сознательно напрягая мышцы, то есть, удерживая осанку.
Правда, от этого сильно устают уже мышцы. Сокращаются, перенапрягаются, спазмируются, сдавливаются сосуды, ухудшается питание мышц и окружающих структур (в том числе и дисков), ухудшается отток, возникает застой.
Порочный круг.
Положение сидя вообще нежелательно для человека.
Сидеть как можно меньше, удерживать при этом осанку, чаще вставать; если это невозможно - двигаться сидя: потягиваться, ерзать, менять положение тела.

Как выглядит правильная осанка?

При ходьбе данное положение необходимо удерживать: не вытягивать голову, не отставлять таз назад или вперед, не наклонять вперед корпус. Тазом не крутить и корпус не раскачивать. Движение должно быть в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Стопы ставить на пятку, параллельно друг другу.

Допустимая высота каблука – до 3-4 см. Лучше высоту каблука постоянно менять. Чем выше каблук, тем меньше времени на нем можно проводить. Высокий каблук с опорой на неподходящие участки стопы сильно перегружает связки, что приводит к плоскостопию, костным разрастаниям и т.п. Высокие каблуки также увеличивают изгиб поясницы, что повреждает поясничные позвонки.

В положении сидя также необходимо стремиться сохранить это положение. Сидеть можно только симметрично, с опорой на оба бедра и ягодицы, не укладывая ногу на ногу (это вызывает перекос таза), спина прямая, живот поддерживает поясницу, плечи разведены назад и вниз, голова стоит прямо (читать желательно с подставок, не опуская голову, высота монитора – верхний край на уровне глаз); руки могут свободно лежать на столе или подлокотниках, но нельзя на них опираться.
Сидеть расслабленно нельзя! Нельзя опираться ни на спинку, ни на подлокотники. Неважно, насколько прямая спинка - любая внешняя опора расслабляет собственные мышцы, и они перестают держать позвоночник.
Можно прижимать спину к спинке стула напряжением собственных мышц (если спинка правильной формы).

Спать желательно на достаточно упругой поверхности: не жесткой (не на доске) и не мягкой (не на перине), так, чтобы поддерживались нормальные изгибы позвоночника.

Какие движения опасны для позвоночника?

Движения позвоночника (сгибание, разгибание, наклоны, вращение) обеспечивается за счет гибкости дисков.
Как описано выше, под постоянным давлением веса собственного тела диски постепенно теряют эластичность и при движениях в них могут возникать трещины.

Потенциально любое движение в позвоночнике может быть опасным.
Наименее опасны плавные движения с напряженными мышцами или плавные растяжки из безопасного исходного положения - лежа, на четвереньках и т.п.
Наиболее рискованны резкие движения и движения под нагрузкой.

Поэтому из комплексов физкультуры исключаются наклоны, сгибания-разгибания, вращения.

Также и при выполнении бытовых или профессиональных нагрузок необходимо всегда сохранять позвоночник неподвижным за счет напряжения мышц.

Примеры опасных бытовых нагрузок:

подъем груза снизу
подъем груза над головой
работа в наклоне

Правильное выполнение бытовых нагрузок:
читать дальше

Примеры опасных физических упражнений:

Правильная техника выполнения опасных упражнений при тренировке силы:

Комплекс физических упражнений для формирования осанки:
читать дальше

Ключевой момент профилактики остеохондроза – не столько УКРЕПЛЕНИЕ мышц осанки, сколько активное сознательное УДЕРЖАНИЕ осанки в течение всего дня.

Грыжа – это выпячивание органов из полости, которую они должны занимать, через нормально существующие или патологические образованные анатомические отверстия.

Наиболее часто встречаются грыжи живота. Признаком такой грыжи является припухлость, появляющаяся при натуживании или в положении стоя, и исчезающая при вправлении руками или в положении лёжа. Иногда припухлость не поддаётся вправлению, что может быть обусловлено невправимой грыжей.

В грыже выделяют грыжевые ворота (отверстие, через которое произошло выпячивание), грыжевой мешок (часть брюшины, прикрывающая содержимое грыжи) и собственно грыжевое содержимое (сместившиеся органы – это могут быть части кишечника, сальник, мочевой пузырь и т.д.).

Существование грыжи является серьёзной патологией. Со временем грыжевые ворота расширяются и органы, образующие грыжевое содержимое, всё больше выходят за пределы брюшной полости. Это может приводить к нарушению их работы (при выходе толстой кишки могут наблюдаться запоры, при выходе мочевого пузыря – рези при мочеиспускании).

Самое опасное осложнение – это ущемление грыжи, при котором прекращается кровоснабжение органа, что может привести к его отмиранию. При отсутствии своевременной медицинской помощи возможен летальный исход.

Причины грыжи

Причиной возникновения грыжи является слабость брюшной стенки, не способной компенсировать повышение внутрибрюшного давления (например, при поднятии тяжестей, родах, дефекации, натужном кашле и т.п.). Также к образованию грыжи могут привести дефекты брюшной стенки, образовавшиеся вследствие операции или травмы. Вероятность возникновения грыжи повышается при возрастном истончении мышечных тканей и утрате их эластичности. Имеют значение врождённые дефекты и наследственная предрасположенность.

Виды грыж живота

В зависимости от места расположения, различают:

Паховые грыжи

Паховая грыжа является наиболее часто встречающимся видом грыж живота. Она представляет собой патологическое выпячивание кишечника или большого сальника в полость пахового канала. У мужчин паховая грыжа встречается в 5 раз чаще, чем у женщин, что объясняется особенностями анатомического строения паховой области у обоих полов. У мужчин в паховом канале находится семенной канатик, у женщин – круглая связка матки.

Паховая грыжа, если она не ущемлена, как правило, не вызывает болезненных ощущений. Единственным признаком такой грыжи является выпячивание внизу живота. Если покашлять, приложив руки к грыже, можно почувствовать как отдаются толчки.

Бедренные грыжи

Бедренная грыжа представляет собой выпячивание внутренних органов через бедренный канал. В норме бедренного канала не существует, существует лишь бедренное кольцо, заполненное жировой клетчаткой, достаточно рыхлой, чтобы это место было уязвимо для выпячивания грыжевого мешка. Поскольку у женщин таз, как правило, больше, бедренные грыжи у них встречаются в 4 раза чаще, чем у мужчин.

Бедренная грыжа проходит в своем развитии несколько стадий – начальную, канальную (когда выпячивание уже привело к созданию бедренного канала, но грыжа еще не вышла под кожу и не стала заметной), полная. На первых двух стадиях симптомом образования грыжи является боль в области паха и верхней части бедра, усиливающаяся при кашле, натуживании и долгой ходьбе. На последней стадии в области бедренно-пахового сгиба возникает характерное вздутие размером с грецкий орех или больше.

Пупочные грыжи

Пупок – это место отпадения пуповины, связывающей ребенка с организмом матери. Мышцы вокруг пупка образуют пупочное кольцо, которое должно достаточно быстро сжаться. Однако пупочное кольцо остается "слабым" анатомическим образованием и через него может произойти выпячивание внутренних органов – кишечника или большого сальника.

У новорожденных слабость мышц брюшной стенки достаточно часто приводит к образованию пупочной грыжи (выявляется у 20% младенцев). Иногда такая грыжа заметна только при вертикальном положении малыша или когда он тужится или кричит. В большинстве случаев пупочная грыжа у новорожденных проходит сама – по мере укреплении мышц брюшной стенки. Однако наблюдение у хирурга обязательно. Грыжа не должна увеличиваться, ущемляться. Может быть назначен массаж.

В некоторых случаях возникает пупочная грыжа и взрослых. Причины: слабость брюшной стенки, повышенное внутрибрюшное давление. Провоцирующими факторами являются беременность, ожирение, хронические запоры и т.п. Выглядит такая грыжа как шарик в области пупка. Иногда она проявляется лишь при натуживании или кашле. При большом размере грыжи возможны болевые ощущения, усиливающиеся после еды или во время физической нагрузки.

Грыжи белой линии живота

Белая линия живота – это пластина, образованная переплетенными сухожилиями и разделяющая прямые мышцы живота. Белой она называется по цвету ткани (в ней мало кровеносных сосудов). Проходит белая линия по середине живота – от грудной клетки (мечевидного отростка грудины) через пупок до лобка. В норме ее ширина составляет не более 3-х см. Но она может увеличиваться, если прямые мышцы начнут расходиться (например, под воздействием высокого внутрибрюшного давления). Подобное состояние называется диастазом прямых мышц живота. В этом случае по белой линии возможно образование грыж – выше пупка (надпупочная грыжа), в области пупочного кольца (околопупочная) или ниже пупка (подпупочная).

Методы диагностики грыжи

Диагностика грыжи проводится при осмотре пациента. При этом врач использует методы пальпации (прощупывание), перкуссии (простукивание) и аускультации (прослушивание естественных звуков организма).

Для получения более полной картины выполняются инструментальные исследования:

Рентгенография при грыже позволяет получить дополнительные сведения о наличии спаек, пристеночного ущемления грыжи и частичной кишечной непроходимости.

УЗИ даёт возможность уточнить локализацию грыжи, форму и размеры грыжевых ворот, оценить состояние окружающих тканей (это позволяет выбрать наиболее эффективную технику вправления грыжи), определить содержимое полости грыжевого мешка.

Компьютерная томография при грыже используется, если данных ультразвукового исследования недостаточно.

Методы лечения грыжи

Тянуть с лечением грыжи нельзя. При обнаружении признаков грыжи следует сразу же обратиться к врачу-хирургу.

Единственным способом лечения грыжи является операция. Подобная операция называется герниопластикой. Также используются такие термины, как грыжесечение и удаление грыжи. Но герниопластика – более правильное название, так как грыжа в большинстве случаев всё же не удаляется, а вправляется.

Грыжевое содержимое погружается сквозь грыжевые ворота обратно в брюшную полость, после чего выполняется пластика грыжевых ворот. На этом этапе решается задача предотвращения повторного образования грыжи. Область грыжевых ворот укрепляется или собственными тканями организма или имплантатами (полимерными сетками). В течение месяца сетка прорастает тканями организма. Подобный каркас надёжно удерживает органы на своём месте. При использовании собственных тканей могут наблюдаться рецидивы (в 25% случаев).

В "Семейном докторе" удаление грыжи (герниопластика) выполняется лапароскопическим методом – через небольшие проколы в брюшной стенке, что позволяет добиться более быстрого заживления и избежать бросающихся в глаза рубцов. Лапароскопическая герниопластика производится в хирургическом стационаре, под местной или спинномозговой анестезией. Применение полимерных имплантатов практически полностью исключает возможность повторного образования грыжи.

Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Боли в спине сегодня ощущают не только люди преклонного возраста, но и довольно молодые. Причины таких ощущений две – последствия серьезных заболеваний и недостаточная мышечная сила позвоночника. Первые боли требуют специального медицинского лечения, больным следует обращаться к врачу. А вот предупредить или избавиться от болей, возникающих из-за слабых мышц, можно и нужно самостоятельно.

Почему важно укреплять спину

Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.

Мышцы и связки фиксируются к сегментам позвоночника, отвечают за изгибы и наклоны. Но главная их задача – снимать нагрузки с дисков позвоночника, поддерживать тело в физиологически правильном положении.

Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

Зачем нужная разминка для спины

Разминать спину рекомендуется в двух случаях: перед интенсивной спортивной тренировкой и в повседневной жизни перед тяжелыми физическими работами или после длительного пребывания в одной позе. Если не делать разминку, а сразу сильно нагружать мышцы, то велики риски появления различных растяжек и более сложных разрывов мышечных тканей. После разминки улучшается эластичность мышц, усиливается кровообращение в тканях, нервная система активизируется и подготавливается к большим нагрузкам.

Продолжительность разминки примерно 10 минут, эффективность и интенсивность оценивается по динамике изменения пульса. В зависимости от типов упражнений разминка спины может быть нескольких видов.

Таблица. Виды разминки для спины.

Одновременно с разминкой спины рекомендуется делать массаж, точечный разогрев мышц дополнительно готовит их к предстоящим нагрузкам.

Упражнения для разминки спины

Комплекс разрабатывается профессиональными инструкторами и спортивными врачами с учетом предстоящих нагрузок и физиологических особенностей мышечных групп. Обязательно включаются статические и динамические упражнения, за счет которых повышается эластичность связок и подвижность позвоночника. Разминочный комплекс могут использовать люди с недостаточными параметрами физического развития вместо силовых. Вторые им еще трудно делать, а увеличение количества подходов упражнений для разминки позволяет постепенно вернуть мышцы в нужное состояние.

Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять 2–4 раза в неделю с постепенным увеличением интенсивности. Для уменьшения утомляемости организма упражнения специально чередуются, после напрягающих выполняются расслабляющие. За счет такого подхода исключается вероятность перегрузки сердечно-сосудистой системы, мышцы успевают полноценно отдохнуть и обогатиться кислородом. Правильный выбор индивидуального комплекса не допускает спазма мышц спины и шеи. Если нет возможности обращаться за консультацией к профессиональным тренерам, то регулирование нагрузки выполняется самостоятельно. Надо всегда руководствоваться одним правилом – разминка не должна вызывать неприятных ощущений, упражнения следует делать со средними усилиями. Это на тренировке количество подходов и величина нагрузок подбирается по максимальным возможностям, тренировка требует больших усилий, часть упражнений выполняется несмотря на большую усталость организма. Задача разминки – улучшить кровообращение, ускорить обмен веществ, стимулировать нервные окончания, улучшить тонус нервной системы. И, как следствие, подготовить организм к значительным физическим нагрузкам. Эффективную разминку можно сделать при помощи таких упражнений.

Лодочка

Доступное для всех упражнение, отлично разминает не только мышцы спины, но и поясницы. За счет усиления мышц удается достичь таких результатов:

формируется правильная осанка:
усиливаются мышцы корсета;
увеличивается подвижность позвонков и суставов таза;
восстанавливаются физиологические нервные импульсы, улучшается кровоснабжение внутренних органов.

Упражнение входит в обязательный комплекс лечебной гимнастики для исправления искривлений позвоночника, кроме того, оно поможет сбросить лишний вес в области талии.

Лодочка выполняется из двух положений: лежа на спине и лежа на животе. Выбирать можно любое, но специалистами рекомендуется чередование.

Лодочка на животе

Занять исходное положение, живот на коврике, принять удобное положение.
Максимально выпрямить конечности, напрячь мышцы позвоночника.
Прогнуться, при этом напрячь мышцы конечностей. Выдержать несколько секунд, по мере усиления мышц время постепенно увеличивается.

Лодочка на спине

Выполнять проще, количество подходов рекомендуется увеличить.

Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу.
Приподнять ноги примерно на 20–25 см от горизонтальной поверхности, приподнять туловище, руки согнуть в локтях.
Задержаться в таком положении. Появляется усталость – постепенно выпрямляйтесь.
Лечь в исходное положение, расслабить все мышцы.

Общее правило для разминки – сильной усталости не должно быть, после каждого упражнения следует давать мышцам время на полноценный отдых. В мышечных тканях надо почувствовать приятное тепло.

Кошка

Это упражнение, в отличие от первого, направлено не на напряжение мышц, а на их растяжку. Таким же образом чередуются все упражнения для разминки спины. Одновременно укрепляются мышцы позвоночника и живота, спина становится более гибкой, восстанавливается подвижность позвонков. Такая разминка дает возможность избавиться от болей спины, отлично подходит беременным женщинам.

Если его выполнять регулярно, то исправляется осанка, повышается выносливость организма, улучшается функционирование внутренних органов. Упражнение имеет несколько разновидностей.

Классическая кошка

Можно делать как утром, так и вечером после окончания рабочего дня.

Медленно опуститесь а пол на колени, сделайте упор руками, как можно больше вытяните спину.
На вдохе согните спину дугой, растяните позвонки. Задержитесь в таком положении до появления усталости.
На выдохе вернитесь в исходное состояние.

Не переутомляйтесь, помните, что вы разминаете спину, а не качаете мышцы.

Если вы хотите узнать, подробное описание упражнений, чтобы проводить зарядку для спины и позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Японская кошка

Отличается от обыкновенной тем, что в исходном положении ноги находятся не вместе, а раздвигаются. За счет этого разрабатываются мышцы и связки таза, что очень полезно беременным женщинам. Руки упираются не ладонями, а локтями. Дальнейшие движения идентичны вышеописанным.

Кошка двигает хвостиком

Исходное положение как в классической кошке. Разница – кругообразно двигается только таз. Вначале несколько оборотов по ходу часовой стрелки, а потом против.

Все виды этого упражнения для разминки нужно выполнять без чрезмерных нагрузок, следует постоянно контролировать самочувствие. Движения надо делать плавно, без рывков и излишних напряжений. Если есть помощник, то желательно, чтобы он поддерживал положение спины в точках максимального изгиба. За счет этого улучшается подвижность спины на начальных этапах физической подготовки.

Крокодил

Разминку лучше делать сразу после просыпания, можно прямо на кровати. Утром организм требует общей разминки, начинать рекомендуется со спины. Дыхание должно быть спокойным и глубоким, движение медленными, без значительных усилий. На основе этого упражнения доктор Антипко создал комплекс, улучшающий состояние позвоночника. Делать его нужно только в лечебных целях, для разминки он не подходит.

Надо лечь на спину, ноги на примерно ширине плеч, разведите в стороны руки, при этом ладони должны смотреть вверх.
Одновременно медленно голова поворачивается влево, а таз вправо. Правое бедро должно занять горизонтальное положение. Если вначале сделать это тяжело, не нужно прилагать чрезмерных болезненных усилий, через несколько дней подвижность позвоночника восстановится до физиологических показателей. Причем такие благоприятные изменения происходят вне зависимости от возраста.
Не спеша вернитесь в начальное положение, немного отдохните, восстановите ритмичность дыхания.
Повторите упражнение, только движения должны быть в обратную сторону.

Количество поворотов подбирайте в зависимости от самочувствия и начальных физических возможностей.

Подтягивание колен

Отлично разминаются не только мышцы на спине, но и на животе.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги прямые, тело полностью расслабленное.
На выдохе ноги следует согнуть в коленях, подтянуть к груди, обхватить их руками и максимально приподнять от уровня пола. Но без излишнего напряжения, нельзя с первого раза добиться желанного результата. Надо помнить, что спешка может стать причиной серьезных травм, спина не любит силовых экспериментов.
На вдохе вернитесь к исходному положению.

Практические советы по разминке

При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений. Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника. Необходимо помнить одно правило – выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?

Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.

Заключение

Интенсивность физических нагрузок носит строго индивидуальный характер. То что для одного человека считается легкой разминкой, для другого представляет существенные нагрузки. Почти все упражнения разминки при увеличении интенсивности и частоты повторений можно использовать в качестве основных физкультурных. И наоборот, если уменьшить нагрузку во время выполнения основных упражнений, то с их помощью можно отлично разминаться. Нет общих универсальных рекомендаций, каждый организм требует индивидуального подхода. Перечень и интенсивность упражнений корректируется в дальнейшем по мере возрастания физических возможностей организма.

Нельзя делать разминку спины до появления пота и одышки, нужно добиться только разогрева мышц. Но выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки тела чревато серьезными травмами.

И последнее. Если упражнения будут делаться нерегулярно и без выполнения советов профессионалов, то от таких занятий никакой пользы не будет, а печальные последствия вполне вероятны. Нужно всегда помнить об этом.

Если вы хотите более подробно узнать, эффективные методы, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Читайте также: