Отдых организма происходит во время

Обновлено: 18.09.2024

Иногда начать занятия мешает психологическое состояние. Когда сил нет, на первый план выходят эмоции. В такие моменты нелишне вспомнить, почему спорт полезен.

Как физическая активность влияет на психику

При чем здесь мозг

Почему люди избегают спорта

Статистика показывает, что примерно каждый четвертый человек подвержен психическим заболеваниям. Несмотря на очевидную пользу для физической формы и эмоционального состояния, каждый второй не хочет утруждать себя упражнениями. По данным Национальной службы здравоохранения Англии, около 58% женщин и 66% мужчин следуют рекомендациям по физической активности и занимаются спортом не менее 2,5 часов в неделю. Среди школьников любителей упражнений всего 17%. Все дело в том, что интерес к физической активности формируется в детстве. Но даже если школьники подвижны во время игр, им не всегда требуются дополнительные занятия. А вот среди взрослых мало тех, кто достаточно активен и при этом не уделяет время фитнесу. Многие оправдываются нехваткой времени или просто считают, что активный образ жизни им не подходит.

Физическая активность и пассивность

Как лечиться спортом

Если вы решили начать заниматься, нет смысла сразу же идти в тренажерный зал и заниматься целый день. Для начала попробуйте заменить ежевечерний просмотр сериала неторопливой прогулкой по соседним улицам. Придется повторить это упражнение несколько раз, прежде чем вы заметите результаты. Для людей в тяжелом психологическом состоянии любые попытки заняться спортом будут казаться издевательством. Во время депрессии у многих пропадает мотивация, необходимая для работы над собой. Но даже в этом случае есть способ заставить себя двигаться — найдите компанию. В 2018 году специалисты Каледонского университета в Глазго опросили более 80 тыс. людей, бегающих в парках. 89% респондентов утверждали, что после совместной пробежки их настроение и психологическое состояние заметно улучшается.

Как спорт помогает другим

В 2012 году в Великобритании была создана организация T he Running Charity. Ее основатель Алекс Игл убежден, что физические упражнения заставляют людей поверить в себя. Фонд помогает молодым людям, которым негде жить. Многие из них страдают психическими заболеваниями. Эти юноши и девушки подавлены и часто сомневаются в собственных силах, получая очередной отказ при попытке устроиться на работу или найти жилье. В такие моменты кажется, что все напрасно и нет смысла прикладывать больше усилий. Но бег дает им надежду: пробежав свои первые 5, 10 или 20 км, человек осознает, что он способен на многое.

Восстановление после нагрузок – один из важнейших аспектов тренировочного процесса.

Правильно организованный отдых после тренировки – это 50% успеха в росте результатов. Ведь мышцы растут именно в этот период, а не на самих занятиях.

Сегодня расскажем о пользе отдыха и о его правильной организации.

Что такое день отдыха

Под отдыхом после тренировки понимают перерыв от основной физической деятельности.

Например, если вы занимаетесь бодибилдингом, то это отсутствие занятий в тренажерном зале на определенный промежуток времени.

Отдых бывает активный и пассивный.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг или кроссфит, среди любителей больше распространен пассивный вид. То есть, полное отсутствие физической нагрузки.

Но ученые уже давно доказали, что при пассивном времяпровождении восстановление организма происходит дольше.

Это значит, что масса и сила, к которой стремятся все бодибилдеры, будет расти медленнее!

Среди профессионалов этот факт давно известен. Поэтому они и стараются организовывать активный отдых между занятиями.

Под активным отдыхом подразумевается выполнение легкой и непродолжительной физической нагрузки, не связанной с основными тренировками.

Например, при силовой направленности тренировок в день перерыва от нагрузок делают зарядку, легкое кардио, а еще лучше – растяжку, продолжительностью 15-20 минут.

Суть активного отдыха – ускорение циркуляции крови без сильного утомления организма.

Более мощный кровоток в выходной день доставляет больше питательных веществ в мышцы и связки.

Это означает ускоренный рост мышечной ткани и восстановление костно-связочного аппарата.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки

Мнения ученых на тему, сколько нужно отдыхать после тренировки, постоянно менялись. С этим вопросом тесно связаны сроки послетренировочного восстановления мышц и остальных систем организма.

Мы приводим примерные цифры для мышц:

Мелкие выносливые мышечные группы (пресс, голень, шея, предплечья) – 1-3 суток
Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток

Однако, помимо мышц, учитывается и комплексное восстановление других систем:

центральной нервной
сердечно-сосудистой
кровеносной
дыхательной
гормональной
костно-связочной
пищеварительной
выделительной

Во время физических нагрузок оказывается мощное воздействие на все эти составляющие.

Они восстанавливаются асинхронно (неравномерно), и чтобы прийти к общему знаменателю, используются усредненные цифры:

Крупные мышечные группы прокачиваются 1 раз в неделю
Плечи, руки – 1 раз в неделю

Это объясняется тем, что помимо прямой тренировки, эти мышцы получают косвенную нагрузку во время проработки груди и спины. Бицепсы — при тренировках широчайших, а трицепсы — при тренировках груди и плеч.

Что касается мелких выносливых мышц, то их обычно прокачивают не чаще 1-2 раз в неделю

Конечно все зависит от направленности занятий и уровня подготовки. И не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма.

Мы рассмотрели пример тренировок на массу для среднего и подготовленного уровней.

К примеру, новички чаще занимаются по программе “Full body”, где прорабатывают на одной тренировке все тело. Они могут прокачивать мышцы чаще, поскольку объем нагрузок на этом этапе небольшой и восстановление проходит быстрее.

Нужно ли полностью прекращать тренировки

На вопрос, нужно ли делать перерывы в тренировках, ответим однозначно утвердительно.

Рядовые посетители тренажерных залов уверены, что делать отдых от тренировок категорически нельзя. А вот спортсмены регулярно “сачкуют”, делая перерывы в занятиях, и получая от этого дополнительные бонусы в виде роста мышечной массы.

Разница в том, что полный перерыв в тренировках у любителей происходит спонтанно, под действием жизненных обстоятельств. И продолжаться он может от 2-3 недель до нескольких месяцев.

При затяжном отдыхе действительно происходит регресс в показателях физической подготовки. Часть мышечной массы, силы и выносливости теряется, и по возвращении в тренажерный зал придется несколько месяцев потратить на восстановление былых кондиций.

В отличие от любителей, профессиональные спортсмены применяют паузу в занятиях, как часть тренировочного процесса.

С этой целью перерывы от нагрузок в тренажерном зале делают не больше чем на 7-10 дней.

Этого времени хватит для восстановления гормональной и центральной нервной систем, мышц и связок. Организм уже готов к новому стрессовому воздействию.

При этом потерь в мышечной массе и силе не происходит, былые результаты возвращаются за 1-2 недели втягивающих тренировок, а у отдохнувшего организма остаются ресурсы, чтобы прогрессировать дальше.

Паузу от основных тренировок берут во многих видах спорта, используя ее, как один из методических приемов для повышения спортивных результатов.

Обычно полный (но активный) отдых на 7-10 дней устраивается через каждые 3-4 месяца регулярных занятий.

Заключение

Перерыв в тренировках не подразумевает пассивное лежание на диване. Наоборот, настойчиво рекомендуется активный отдых, с применением нетипичной физической деятельности (отличной от регулярных занятий).

Перерывы можно и нужно применять между основными тренировочными циклами. Используйте как короткие (1-2 дня), так и длительные (7-10 дней) паузы.

Грамотно управляя восстановлением, можно добиться существенного прогресса.

Как влияет на организм смена климата

Часто симптомы акклиматизации напоминают проявления ОРВИ: боль в горле, ощущение слабости, насморк и озноб. Кроме того, могут появиться такие признаки:

сонливость, вялость;
бессонница, тревожность;
головокружение;
обострение хронических заболеваний в связи с естественным снижением иммунитета;
запор или, наоборот, диарея;
раздражительность, медлительность;
временная потеря аппетита.

Смена климатических условий и часовых поясов — стресс для организма. Ему необходимо время для того, чтобы перестроиться и привыкнуть к новым условиям существования.

Адаптация при смене климата

Главная задача — быть к этому готовыми и не паниковать. В среднем, процесс акклиматизации занимает от двух дней до одной недели, поэтому чем больше длится отпуск, тем лучше. Оптимальный вариант длительности отпуска при планировании дальних поездок — 3-4 недели. За это время организм успеет полностью адаптироваться к новым условиям, и вы сможете прекрасно отдохнуть, не испортив себе настроение.

Есть несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам заранее защитить себя от неприятных последствия и минимизировать их проявления:

если вы уезжаете в зону другого часового пояса с существенной разницей во времени — перейдите на это время заранее, постепенно сдвигая его. Можно ложиться спать на час или два позже, а вставать раньше;
не отказывайтесь от лёгких физических нагрузок. Ежедневная зарядка поможет не только достойно выглядеть в купальнике на пляже. С её помощью вы достойно справитесь и с симптомами акклиматизации;
при поездке в жаркие страны не помешает заранее подготовить кожу, можно немного позагорать на даче или местном пляже. Так кожа станет более устойчивой к воздействию ультрафиолета и не обгорит в жару. Не забудьте о защитных средствах в виде кремов и лосьонов;
во время долгого перелёта нужно пить больше чистой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Не пейте алкоголь и газированные напитки;
первые дни отпуска — большой соблазн для активного времяпрепровождения, но от чрезмерной активности в это время следует воздержаться, чтобы избежать перегрузки. Длительные экскурсии лучше планировать ближе к середине отпуска. После приезда расслабьтесь, больше гуляйте на свежем воздухе, стараясь избегать жары и зноя. Помните о том, что длительное пребывание на жаре в первые дни отпуска может усугубить симптомы акклиматизации;
не забывайте проветривать помещение, чтобы в дом или номер всегда был доступ свежего воздуха;
пользуйтесь кондиционером, обращая внимание на корректность его настроек;
в первое время лучше отказаться от алкогольных напитков и местных блюд, чтобы не перенапрягать желудок. Спустя несколько дней, при условии отсутствия неприятных симптомов со стороны желудка и кишечника, можно постепенно пробовать местную кухню.

Месячные после смены климата

Нередко у женщин акклиматизация сопровождается нарушением менструального цикла. Это может быть задержка или, наоборот, преждевременная менструация. Ничего страшного в этом нет: поскольку наш организм живёт согласно циклическим процессам, при их нарушении цикл становится нерегулярным и сбивается. Главное — следить за своим текущим состоянием, и если оно не сопровождается иными симптомами, кроме обычной слабости и недомогания, можно жить спокойно, понимая, что сбой в цикле — временный и не представляет никакой опасности.

Прыщи из-за смены климата

Тоже неприятное явление, которое встречается реже, чем временное нарушение менструального цикла. Часто высыпания наблюдаются при резкой смене климата — например, во время выезда к океану или морю. Скорее всего, речь идёт о так называемом солнечном дерматите. Если боитесь высыпаний, заранее запаситесь противоаллергическими средствами и лёгким кремом. Людям с проблемной кожей перед поездкой в дальние страны рекомендуется получить консультацию у врача-дерматолога. Доктор обязательно посоветует, какие таблетки или кремы нужно взять с собой в отпуск.

Смена климата: последствия

Акклиматизация и реакклиматизация — естественные явления, к которым нужно быть готовыми, не опасаясь плохих последствий, а соблюдение простых правил поможет избежать типичных ошибок и неприятностей, не испортив долгожданного отпуска.

Мы часто решаем какие-то задачи именно за счет сна: засиживаемся на работе, болтаем с другом о жизни, смотрим любимый сериал.

Почему сон так важен для человека

Во сне организм отдыхает и восстанавливается, мозг обрабатывает и упорядочивает информацию, полученную за день.

Недосып вызывает раздражительность, ухудшает концентрацию внимания, нарушает способность к запоминанию. Если вы любите засидеться допоздна за сериалом, не удивляйтесь, что на следующий день сосредоточиться будет сложно.

Что происходит в организме во время сна:

Обновляются и восстанавливаются физические ресурсы организма.
Происходит перезагрузка головного мозга.
Центральная нервная система отдыхает.
Активизируются процессы по выведению токсических веществ, поэтому во время болезни врачи советуют больше спать.
Восстанавливается и укрепляется иммунная система.
Регенируются клетки организма.

От длительности сна зависит внешний вид и молодость кожи.

Хронический недостаток сна напрямую связан с набором лишнего веса. Он приводит к снижению выработки грелина — гормона, ответственного за своевременное наступление чувства сытости, при этом уровень стрессового гормона кортизола и уровень инсулина повышаются.

Таким образом, чувство насыщения запаздывает, а чувство голода ощущается очень сильно, мы склонны переедать и кроме этого, недостаток сна вызывает у нас желание есть жирную и сладкую пищу. По этой причине, в последнее время, диетологи настаивают на том, что для нормализации веса, кроме физических тренировок и диет, необходим сон не менее 8 часов.

Недостаток сна негативно влияет на продуктивность в течение дня и напрямую связан с появлением лишнего веса.

Фазы сна и их характеристики

Сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой. В течение ночи фазы несколько раз сменяют друг друга. В среднем, одна фаза длится 1 — 2 часа.

Фаза медленного сна состоит из 3 стадий, фаза быстрого — всего из одной.

В течение ночи стадии следуют одна за другой, потом цикл повторяется снова сначала. За ночь может быть 6–7 таких циклов.

Засыпание

Сон начинается с засыпания — это подготовительный этап. Во время засыпания происходит замедление биологических процессов в организме, снижается чувствительность органов восприятия.

Желание уснуть можно определить по наличию частой и глубокой зевоты. В норме человек засыпает примерно за 10 минут.

Медленная фаза

На эту фазу приходится 75% длительности ночного сна, основная ее функция — восстановительная.

Эта фаза состоит из следующих стадий:

Быстрая фаза

Быстрая фаза — короткая, она занимает всего 25% ночного сна.

Во время этой фазы мы видим яркие, запоминающиеся сновидения. Также в этой фазе усиливается активность организма:

Сердце бьется быстрее.
Дыхание становится поверхностным и частым.
Глазные яблоки двигаются быстро и резко.
Активизируется деятельность головного мозга.

Во время быстрой фазы сна мозг обрабатывает информацию и снятся сны.

В какой фазе снятся сны

Сновидения человек видит только в период быстрой фазы. Количество сюжетов зависит от ее длительности и может варьироваться от одного до пяти.

Формирование сновидений

Сновидение — это обработанная и систематизированная информация, поступившая в течение дня: эмоциональные переживания, воспоминания, мысли, физические ощущения.

Гиппократ считал, что с помощью анализа ночных сновидений, можно ставить диагнозы, так как подсознание выдает информацию о физическом состоянии человека.

Самое ценное время для сна

В промежутке между 22:00 и 24:00 в организме происходит ряд процессов, которые перезапускают центральную нервную систему. Если утром хочется чувствовать себя свежим и отдохнувшим, именно это время врачи советуют для отхода ко сну.

Когда сон начинается после 24:00 и позже, нервная система не получает нормального отдыха. Если такая ситуация повторяется систематически, появляется нервозность и раздражительность. Это происходит, потому что нервная система просто не успевает восстановиться.

Как рассчитать лучшее время для пробуждения

Каждая фаза имеет свои особенности пробуждения. Не рекомендуется прерывать сон в медленной фазе, т. к. в этот момент все биологические и химические процессы в организме замедляются. Наступает состояние, похожее на анабиоз, организм не готов к активной работе.

Если человека разбудить в состоянии медленного сна, это приведет к возникновению чувства разбитости и усталости. Весь день будет сопровождаться раздражительностью и сонливостью.

Самый лучший момент пробуждения — быстрая фаза. В этот период организм находится на пике своей активности, обостряются чувства восприятия. Просыпаясь в этот момент, человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим и полным жизненных сил.

Во сколько лучше просыпаться

Время правильного пробуждения можно рассчитать следующим образом: прибавить нормальную длительность сна ко времени засыпания.

Если лечь спать около 22:00 и использовать для расчета среднюю продолжительность — 8 часов, встать рекомендуется в 6:00 утра.

Встать в нужное время помогут такие устройства, как трекер или фитнес-браслет . Они анализируют показатели сердечного ритма, пульса и давления, выявляя лучшее время для пробуждения.

В Appstore и Google Play по запросу "сон" можно скачать специальное приложение, оно рассчитает правильное время отхода ко сну, необходимую длительность и предоставит утром отчет о качестве сна.

Как правильно проснуться

Лучше всего просыпаться самостоятельно, без звонка будильника. Может показаться, что встать вовремя невозможно, но это не так. Если выстроить корректный режим дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время , организм быстро привыкнет.

Советы

Полноценный по продолжительности сон — необходимость для человеческого организма. В зависимости от индивидуальных особенностей взрослому человеку требуется 7 – 9 часов.

Вот несколько важных советов, которые помогут выспаться:

Оптимальная поза для засыпания — на спине, наиболее неудачная для засыпания — поза на животе.

Памятка

Сон состоит из двух фаз — медленной и быстрой.
Во время медленной фазы сна происходит отдых и восстановление организма.
Во время быстрой фазы мозг обрабатывает информацию и снятся сны.
Лучшее время для отхода ко сну — в промежутке с 22:00 до 24:00.
Взрослому человеку требуется не менее 7 часов сна.
Недостаток сна негативно влияет на продуктивность в течение дня.
Хронический недосып нарушает нормальную работу организма, так как органы и системы не успевают восстанавливаться.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Читайте также: