Отдых от ходьбы коди кросс

Обновлено: 18.09.2024

Горнолыжники и бордеры обкатали в прошлом сезоне все отечественные склоны, и, кажется, еще больше накопили желание кататься за границей. Однако, ситуация с выездом на зарубежные курорты остается туманной, как в целом, так и в деталях.

Решили разобраться – для этого собрали всю доступную на сегодняшний день информацию по всем вопросам, связанным с путешествием в иностранные горы.

Какие курорты доступны российским гражданам в сезоне 2021 – 2022, каковы новые правила въезда в разные страны, как подготовиться к поездке и как вести себя на местах – читайте в нашей статье.

Новый словарь: цветные списки, антиген, паспорт здоровья

Цветовой рейтинг стран

Всемирная организация здравоохранения проводит мониторинг новых случаев заболевания по странам Европы и выкладывает всю информацию в один источник.

По сути, это рейтинг стран по уровню заболеваемости COVID-19.

У каждой страны есть цветовой статус (таблица слева), и индикация на карте. Например, зеленый – это страны с менее чем 75 случаев заражения COVID-19 на сто тысяч жителей в течение последних 14 дней.

Плюс к списку ВОЗ, каждая страна ведет свой собственный реестр, согласно которому определяет возможность въезда туристов. Это важная информация, от цветового статуса страны зависит очень многое. Учитывайте это при планировании своего путешествия.

Рекомендуем полезный официальный ресурс с постоянно обновляющейся информацией – сайт reopen.europa.eu. Выберите страну въезда (не Россию!) и страну назначения, и получите актуальную инструкцию для въезда и выезда.

ПЦР, тест на антитела, антиген-тест

Антиген-тест – это более быстрая и точная альтернатива ПЦР. Он показывает инфицирование COVID-19 уже в первые сутки и делается за несколько часов или даже быстрее.

Обратите внимание, если вы делаете тест ПЦР или антиген-тест для поездки за границу, то результаты всегда нужны на английском языке, написание фамилии – как в загранпаспорте, с момента взятия материала на анализ до предъявления в стране назначения не должно пройти больше 48 часов.

Паспорт здоровья

Паспорт здоровья – европейское нововведение, действующее с начала лета 2021. EUDCC (Euro Union Digital Covid Certificate) или Certificato Verde (для Италии) – мобильное приложение, показывающее ковидный статус человека. Его нужно предъявлять при заселении в гостиницу и посещении общественных мест, включая кафе и рестораны.

Если вы не гражданин Евросоюза, но вакцинированы признанной там вакциной, и у вас есть национальное приложение с QR кодом – все в порядке, просто показывайте код всем желающим, хоть в цифровом, хоть в бумажном виде.

Основанием для получения DCC является полная вакцинация одной из признанных в Европе вакцин (Janssen, Astrazeneka, Moderna, Pfizer) или свидетельство о перенесенном COVID-19.

Все меняется довольно быстро, и, не исключено, что к зимнему сезону и со Sputnik V можно будет красиво катнуть в Трех долинах.

В нашу страну европейские и американские вакцины не пускают, такова политика. Но не все так безнадежно, коллеги! Лайфхак в конце статьи в награду дочитавшим.

Итак, в какую сторону смотреть, размышляя о грядущем сезоне?

ПЕРВАЯ СЕРИЯ: Альпы и немного других популярных регионов. Франция, Швейцария, Германия, Австрия, Италия, Андорра, Финляндия

Скажем сразу – шансов почти нет. Самое любимое, накатанное, увы-увы, самое же недоступное - туристов из России мало куда пускают. Разбираемся.

АВСТРИЯ. Долго, дорого, но есть шанс

Сразу хорошая новость: Австрия открыта для туристов, в том числе – из России.

Визовый центр работает, визы выдаются. Набор документов обычный, только страховка должна покрывать, в том числе, риски COVID-19.

За 72 часа до въезда нужно зарегистрироваться на сайте Министерства Внутренних Дел Австрии, заполнив анкету на немецком или английском языках. Потребуется указать адрес, по которому вы будете проходить карантин.

При въезде российским путешественникам придется предъявить сертификат о вакцинации зарубежными вакцинами или справку о перенесенном COVID-19 на немецком или английском языке, или антиген-тест не старше 48 часов или ПЦР-тест не старше 72 часов на момент пересечения границы.

Все справки должны быть с оригинальной синей печатью лаборатории (клиники), подписью врача и QR-кодом.

Все не привитые утвержденными вакцинами отправляются в десятидневный карантин. Раньше выйти можно, если получите отрицательный тест на пятый день пребывания.

Делать тесты придется регулярно. Адреса лабораторий.

В коммерческих медицинских учреждениях один тест стоит от 69 Eu для взрослого и от 49 Eu для ребенка. Самые дешевые тесты – в аэропорту Вены. Некоторые гостиницы начали делать бесплатные тесты для своих гостей.

Если вы получили негативный результат теста - вы молодец и счастливчик и можете продолжать путешествовать по своей программе. Учитывайте, что на курорте ваш QR-код могут и будут проверять при каждой возможности, будьте готовы к тестированию каждые трое суток.

Если не повезло, и тест положительный: обратитесь на бесплатную горячую линию по номеру 1450. Вам расскажут про следующие шаги и посоветуют план действий, который поможет обезопасить себя и окружающих. Обязательно поставьте в известность свою страховую компанию, телефоны указаны в вашем полисе.

В общем, поездка в Австрию получается на 5-10 дней дольше и на тысячу с лишним евро дороже, но зато вы покатаетесь в Тироле!

Официальные представители туристического офиса Австрии оптимистично ожидают не менее 50 тысяч российских туристов будущей зимой. Почему бы и нет?

Сценарий – зависнуть в Вене и поработать 5-10 дней удаленно, ожидая оформления QR-кода.

АНДОРРА. Да, но нет

Андорра в принципе не возражает против туристов. Да, даже против российских не возражает. Одна беда: самолеты из России туда напрямую не летают, добираться нужно через Испанию или Францию. А вот Испания и Франция туристов как раз и не пускают.

Андорра - не член Шенгенского соглашения, но для въезда нужна шенгенская виза. При въезде требуется ПЦР-тест, сделанный не ранее, чем за 72 часа до прибытия (для туристов, которые остаются на 3 ночи и более).

Для въехавших туристов карантин не предусмотрен.

ТЕРРЕНКУР И СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА КАК ФОРМЫ ПРОВЕДЕНИЯ ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ ДЛЯ СТУДЕНТОВ

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

Тема здоровья студентов становится всё более актуальной в современной России. Гиподинамия в условиях города и частой работы за компьютером, врождённые заболевания, сложные условия будущей работы, стрессы перед экзаменами и многое другое заставляет развивать такое физическое качество, как выносливость. Она развивается циклическими упражнениями, одними из которых являются две формы лечебной ходьбы- это терренкур и скандинавская ходьба.

Терренкур – (нем. terrain – местность, участок, территория; и нем. kur — лечение) – метод лечения дозированной ходьбой по специально организованным маршрутам, дозированным по расстоянию, времени и углу наклона. Первый терренкур был размечен немецким врачом М.Й. Эртелем (Oertel) в 1885 г. Эртель требовал, чтобы лечебное хождение было строго дозированным в протяженности маршрута, темпе и ритме движения, дозировано с учетом угла подъема маршрута. Клиническая практика показала, что метод более эффективен при функциональных заболеваниях сердечно - сосудистой системы. В иных случаях лечение по методу Эртеля требует строго врачебного контроля; следует начинать с прогулки по ровной местности и отдыхать на расставленных в изобилии скамейках при первом намеке на усталость. Продолжительность прогулки и переход к более крутым подъемам, от 5° на первых прогулках и до 30° при заключительных, должен регулировать врач, руководствуясь результатами исследования. Главное правило: от более простого и легкого переходить к более сложному и трудному, удлинять маршрут и усложнять.

Цель, методы исследования

Познакомиться с данными видами лечебной ходьбы и их отличиями.

Провести опрос среди студентов группы.

Изучить учебно-методический материал по вопросу применения людьми, имеющими отклонения в здоровье, данного вида ходьбы.

Результаты и обсуждение

В ходе проведения опроса среди студентов группы ЭЭН-155 установлено, что:

на вопрос 1: Знаете ли вы что такое терренкур? (ответили да - 2 респондента, сказали нет - 22 респондента);

на вопрос 2: Знаете ли вы что такое скандинавская ходьба? (ответили да - 13 респондентов, сказали нет - 11 респондентов);

на вопрос 3: Занимаетесь ли вы хотя бы одним из них? (ответили да - 1 респондент, сказали нет - 23 респондента);

на вопрос 4: Хотите ли вы когда-нибудь заняться одним из этих форм лечебной ходьбы? (ответили да - 6 респондентов, сказали нет - 19 респондентов)

В ходе проведённого исследования установлено, что большинство студентов знают, что такое скандинавская ходьба и менее знакомы с терренкуром, кроме того многие желали бы заниматься одним из форм лечебной ходьбы.

Выводы

Такие формы лечебной ходьбы, как терренкур и скандинавская ходьба прекрасно подходят для студентов ВУЗов, у которых имеются заболевания системы кровообращения, костно-мышечной, нервной систем, органов дыхания, пищеварения, гинекологических и андрологических болезней.

Учитывая то, что не каждый студент располагает достаточными финансами, то терренкур и скандинавская ходьба самые лучшие варианты для занятий физическим спортом, чтобы увеличить мышечную массу. Данные формы лечебной ходьбы мало затратные в денежном плане.

Кроме того, лечебная ходьба психологически благоприятно влияет на человека, а окружающая среда наполняет человека лечебным воздухом.

Следующим достоинством этих видов спорта состоит в том, что они не требуют практически никакого снаряжения и проходят на свежем воздухе, а это гораздо интереснее студентам, чем бег в спортзале.

Литература

Анастасия Полетаева ,,Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом.” Санкт-Петербург, 2013 г.

Приложения

Первый терренкур в России был проложен вокруг горы Железная в 1900 году городе Железноводск.

Терренкуры по склонам горы Машук ведут к беседке "Эолова арфа", Пятигорск.

Ходьба является одним из самых доступных и эффективных видов тренировки и оздоровления всего организма, подходящих практически любому человеку.
Интенсивность нагрузки при ходьбе значительно меньше, чем в кардиотренировках, табате или силовых упражнениях, а польза огромна.
Универсальность и оздоровительная эффективность этого вида физической активности доказана кардиологами и ортопедами. Ее трудно передозировать, редко бывают травмы, простота техники выполнения.

Виды ходьбы

Существует немало оздоровительных методов ходьбы, большинство из них не требует дополнительного инвентаря и работает с собственной массой тела тренирующегося. Учитывая, что в спокойном ровном темпе человек проходит около 4-5 км в час, именно оздоровительные способы подразумевают увеличение скорости движения.

Скандинавская

Другое название метода — финская ходьба ( Nordic Walking ), впервые описана финскими специалистами по тренировке лыжников в летний период.
Этот метод требует особой экипировки — подходящей обуви и палок, наподобие лыжных, однако более коротких и тяжелых.

Ходьба с палками подразумевает дополнительную нагрузку для мышц рук и верхней части туловища и более широкую амплитудность движений. Специальная конструкция креплений в виде перчаток с обрезанными пальцами позволяет не сжимать ручку палки, а как бы опираться на нее и помогает отталкиваться от земли.
Палки подбираются индивидуально и составляют около 66-68 % от роста тренирующегося.

Использование палок позволяет более функционально распределить нагрузку на позвоночник и суставы конечностей, риск травмы минимален.
Скорость движения может быть разной — от легкого прогулочного шага до почти бега, в среднем — 6 км/ч.

Оздоровительная

Этот способ предполагает увеличение скорости до 6-8 км/ч, почти вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе.

В таком темпе необходимо идти от 30 до 60 минут, не сбавляя шага. В целом такая скорость позволяет разговаривать, не сбивая дыхание.

Эта ходьба максимально приближена к пределу физиологических возможностей человека, у нее нет специальной техники выполнения.
Для людей, имеющих лишний вес, перенесших травмы и операции, очень полезной будет и обычная скорость движения, главное — идти без остановок хотя бы полчаса.

Спортивная

Энергетическая

Руки должны быть абсолютно свободны, возможно дополнительное утяжеление в виде рюкзака.
Энергетическая ходьба дает полноценный медитативный эффект и хорошо заряжает тренирующегося.

Какая ходьба полезна?

В эпоху гиподинамии и сидения за компьютерами любая ходьба будет полезной в противовес бездействию. Всемирная Организация здравоохранения рекомендует современному человеку проходить хотя бы 10 тысяч шагов в сутки.

По факту, чтобы улучшить свои физические показатели, человеку достаточно будет даже 5 тысяч шагов в день, а это около 15-20 минут быстрой ходьбы. Для некоторых людей, обитающих в офисах и добирающихся на транспорте к любому пункту назначения, это кажется немыслимым. Привычка мало двигаться укоренилась и стала образом жизни.

Вот почему для начала необходимо ментально настроиться на введение в распорядок дня новой привычки, это создаст мотивацию.

Если человек не может немедленно приступить к интенсивной энергичной ходьбе или обзавестись специальными палочками для скандинавского метода, это не повод не ходить. Начинать надо с небольших нагрузок, увеличивая их по мере роста выносливости и силы.

Ключевые принципы оздоровительной ходьбы:

регулярная и методичная;
с постепенным увеличением нагрузки;
быстрая и достаточно энергичная (не прогулочным шагом);
учитывающая физическую форму и состояние здоровья тренирующегося.

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки

Главное отличие оздоровительной тренировки от прогулки — в интенсивности физической нагрузки. Она должна быть несколько выше, чем обычный прогулочный шаг, иначе должного эффекта достигнуть не удастся.

Рост силы и выносливости.
Уменьшение процента жировой массы , увеличение мышечной.
Вовлечение в работу большой группы мышц одновременно.
Укрепление опорно-двигательного аппарата, в особенности — суставов.
Увеличение жизненной емкости легких.
Тренировка сосудистой системы.
Увеличение концентрации и внимания.
Рост координации и равновесия.
Успокоение лимбической системы мозга и минимизация стресса.

Техника выполнения

Каждый тип оздоровительной ходьбы выполняется в специфической технике, описанной выше. Существуют и общие рекомендации для выполнения тренировок:

Стопы

Осанка

Спина должна быть ровной, позвоночник выпрямлен, а грудная клетка расправлена. Все это важно для полноценного дыхания в момент тренировки: тканям необходимо поступление кислорода и вывод углекислого газа.

При дефектах позвоночника возможно появление болевого синдрома в различных отделах, также боли могут отдавать в тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом случае необходима коррекция тренировок.

Положение рук при ходьбе также максимально физиологичное: попробуйте сначала просто идти медленным темпом и отследить, как двигаются ваши руки. Добавьте амплитуды, усилив эти движения. Чтобы увеличить нагрузку, согните руки в локтях и выполняйте движения на уровне грудной клетки.

Дыхание

Во время тренировки важно сохранять постоянный ровный темп движений и поддерживать ритмичное дыхание.
Начальный этап тренировки составляет до 5 минут и сопровождается плавным ростом нагрузки, вместе с ней будет ускоряться дыхание и сердечный ритм и, как следствие, жиросжигание. Количество жира сжигаемого во время любых тренировок напрямую зависит от частоты пульса .
Не рекомендуется доводить интенсивность занятий до момента, когда человек начинает задыхаться.

Индикатор правильного дыхания — разговаривать в таком темпе возможно, но становится не до разговоров, петь затруднительно.

А вот размеренность можно контролировать в двух режимах: на 3 шага вдох — на 3 выдох, на 4 шага вдох — на 6 шагов длинный выдох.
Контроль дыхания сопроводите движениями пресса: на вдохе чуть надуйте живот, на выдохе — немного втяните.

Сколько калорий позволяет сжечь ходьба

Ходьба не относится к самому энергозатратному виду спорта, по количеству сожженных калорий она значительно уступает другим типам тренировок. Это не должно стать препятствием для желающих худеть с помощью ходьбы, причем без надрыва и изматывающих упражнений.

Это интересно: жиросжигающий эффект ходьбы можно значительно усилить в разы. Для этого нужно проснуться утром чуть раньше, ничего не есть, выпить достаточно воды (ни в коем случае не пить чай или кофе с сахаром), одеться и отправляться на энергичную прогулку в течение 30 минут.

Например, человек весом в 70 кг за путь в 10 тысяч шагов будет терять 245 кал, а ходок весом в 50 кг сожжет всего 175 кал.

Формула расчета сжигаемых калорий при ходьбе:
количество шагов × длина шага в метрах × 0,0005 × вес человека

Для тех, кто затрудняется определить длину шага, уместно применить в расчетах среднестатистический показатель: 1 шаг = 0,7 метра.
Утяжеления в виде груза на спину помогут увеличить расход калорий, то же происходит и с возрастанием интенсивности занятий.

В целом при ходьбе необходимо опираться не на расчет потерянных калорий , а на изменение состава тела и увеличение выносливости. Эти показатели более адекватно передают картину оздоровления.

Сколько нужно ходить в день

Начинающим не стоит сразу идти на рекорды, допустимо проводить тренировки продолжительностью в 20-30 минут в день. В таком режиме можно заниматься 1-2 недели, наблюдая за состоянием организма и его возможностями.

Постепенно нагрузка должна возрасти до часа, хотя отдельные индивидуумы готовы посвятить 2-3 часа и более по мере роста физической выносливости.
Оптимальное расстояние для ходока колеблется от 5 до 7 км в день, это как раз около 10 тысяч шагов. Со временем ваш уровень общей физической тренированности возрастет и, возможно, вы решите перейти на бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) .

Измерять количество шагов или пройденное расстояние помогают приложения для мобильных телефонов или фитнес-гаджеты, которые фиксируют очень многие физические показатели, включая пульс и количество сожженных калорий, и даже время и качество сна.

Некоторые замечания и здоровые мысли

Например, если в первый раз человек с трудом пройдет 5 км, то при регулярных занятиях спустя некоторое время сможет без труда преодолеть и 15, и 20 км без одышки и каких-либо неприятных ощущений.

В гости к Дедушке Морозу! Что выбирают люди?

Некоторые россияне по-прежнему, говорят туроператоры, выбирают для отдыха на предстоящих каникулах курорты Крыма (Ялта, Алушта), курорты Северного Кавказа (Пятигорск, Железноводск), Калининград, Нижний Новгород, Подмосковье, Казань и, внезапно, Томск.

Люди, которые в силу разных причин пока не сделали прививки от коронавируса, всерьез оставили мысли о поездках вообще куда-либо. Ведь совсем недавно власти заявили, что непривитых не будут сажать ни в поезда, ни в самолеты. Те, у кого есть автомобили, могут путешествовать на колесах и дальше.
Спешим успокоить: до сих пор нет никакого закона или постановления правительства о том, что непривитые граждане не могут передвигаться на поездах или на самолетах. Более того, подобные ограничения, если их и введут, начнут действовать с 1 февраля 2022 года.
В реальности сейчас QR-коды спрашивают в аэропортах только двух регионов страны — на Камчатке и в Хабаровском крае. На поездах такого нет вообще. Что касается автобусов, то тут отличился Татарстан, однако ограничения касаются только общественного транспорта и междугородних автобусов внутри региона. Прибывающих из других регионов автобусов ограничение не касается.

Краснодарский край

Курорты Краснодарского края давно превратились в круглогодичные, тем более что в районе Сочи появилось несколько шикарных горнолыжных аттракционов. Несколько лет особый ажиотаж в новогодние каникулы вызывает отдых в Красной Поляне.

В 2020 году Красная Поляна стала самым популярным местом отдыха на новогодние праздники, а вот в 2021 году на курорт отправилось на 70 % меньше туристов. В 2022 году многое, считают туроператоры, будет зависеть от ковидных ограничений. Которые в Краснодарском крае, увы, есть.

Где нужен QR-код в Краснодарском крае

QR-код понадобится вам, если хотите жить в санатории, отеле, гостинице или пансионате.

Важно! Детям от 15 до 18 лет для заселения нужно предоставить отрицательный результат ПЦР-теста.

Кроме сертификата о вакцинации, можно предоставить:

справку о получении первого компонента вакцины;
документ о перенесенном заболевании в течение последних 6 месяцев;
справку о медотводе + отрицательный результат ПЦР-теста;
отрицательный результат ПЦР-теста и согласие на вакцинацию в течение трех суток (для этого вам будет нужен паспорт и СНИЛС).

Как и в Краснодарском крае, на территории Крыма есть дополнительные ограничения, которые ввели с 25 октября. А вот дата их окончания неизвестна. Ограничения действуют до особого распоряжения местных властей.

Где нужен QR-код в Крыму

Важно! В Крыму запрещена работа хостелов.

Кроме сертификата о вакцинации, можно предоставить:

справку о перенесенном заболевании COVID-19 (срок действия 6 месяцев после выздоровления);
отрицательный результат ПЦР-теста;
результат экспресс-тестирования на выявление антигена SARS-CoV-2 (срок действия не более 7 дней);
справку о медотводе + отрицательный результат ПЦР-теста или результат экспресс-теста на антитела.

Важно! В общественном транспорте невозможен льготный проезд граждан в возрасте 65 лет и старше.

Великий Устюг (Вологодская область)

Где нужен QR-код в Великом Устюге:

Чтобы попасть в кафе и рестораны, парки, зоопарки, музеи, театры, кинотеатры, на экскурсии, выставки, концерты, стадионы, аттракционы, в бассейны, фитнес-клубы, парикмахерские и салоны красоты, аквапарки, детские развлекательные центры и детские игровые комнаты, вам придется предоставить сертификат о вакцинации.
Также без QR-кода вас не заселят в гостиницу и на турбазу.

Важно! Санатории Вологодской области не принимают на отдых жителей из других регионов.

Кроме сертификата о вакцинации, можно предоставить:

Казань (Республика Татарстан)

Ковидные ограничения в Татарстане заметно снизили туристический поток в ноябре и декабре 2021 года, заявил 2 декабря председатель Госкомитета Татарстана по туризму Сергей Иванов. Но на новогодние каникулы загрузка отелей высокая — уже 90 %. Ограничения будут действовать все новогодние каникулы, но, что крайне важно, при заселении в гостиницы и отели QR-коды требовать не собираются и впредь.

Важно! Для заселения в гостиницы и отели в Татарстане не нужен QR-код.

Где нужен QR-код в Казани:

QR-код у вас спросят в кафе и ресторанах, в спортивных центрах, бассейнах, фитнес-центрах, аквапарках, торговых центрах, больших магазинах (кроме продуктовых), театрах, кинотеатрах, цирках, концертных залах и на спортивных мероприятиях.

Кроме сертификата о вакцинации, можно предоставить:

справку о перенесенном заболевании COVID-19 (срок действия 6 месяцев после выздоровления);
справку о медотводе (только для проезда в общественном транспорте).

Важно! Дети до 18 лет не могут посещать торговые центры без сопровождения взрослых.

Санкт-Петербург

Несмотря на массу ограничений в северной столице, многие все равно стремятся провести новогодние каникулы именно здесь, жалуются местные власти. Тем более что для заселения в гостиницы и отели Санкт-Петербурга не нужен QR-код. Не нужен он в ресторанах с кафешками и магазинах. Но это пока! Так как на новогодние праздники в городе традиционно ожидают большое число туристов, с 27 декабря власти решили ввести ряд новых ограничений. Причем какие-то будут действовать до 9 января, а какие-то вплоть до 31 января 2022 года.

Где нужен QR-код в Санкт-Петербурге

Ковид-сертификат в Санкт-Петербурге у вас сейчас спросят при посещении бассейнов, кинотеатров, театров, музеев, выставок, спортивных мероприятий. Также сертификат нужен, если вы хотите отдохнуть в питерском санатории.

С 27 декабря QR-код будет нужен для посещения кафе и ресторанов, а также розничных магазинов. Спросят сертификат и при заселении в гостиницы и отели.

Кроме сертификата о вакцинации, можно предоставить:

справку о перенесенном заболевании COVID-19 в течение последних шесть месяцев;
отрицательный результат ПЦР-теста;
справку о получении первого компонента вакцины (для посещения спортивных мероприятий);
справку о медотводе (для заселения в гостиницы с 27 декабря).

100 % точно! Где у вас не спросят QR-код:

Не хотим терять вас, давайте дружить! Подпишитесь на наш Telegram-канал, тут финансовые лайфхаки каждый день!

Читайте также: