Отдых перед соревнованиями по бегу

Обновлено: 02.07.2024

Для кого-то полумарафон это настоящий challenge и испытания на прочность, для кого-то — борьба за личные рекорды или же разминка перед полным марафоном. Абсолютно не важно, что вами движет (знаем, вы все еще верите, что это отличная идея), когда заполняете форму регистрации на ближайший забег, грамотная стратегия питания может действительно помочь сэкономить время на дистанции.

Питание на тренировках

В большей степени, подготовка к полумарафону будет состоять из кроссов продолжительностью менее 90 минут, где вам потребуется 1-2 энергетических геля, или бутылка с изотоником. Тем не менее, сам забег на 21 км будет стрессом для организма и потребует куда больше сил для достижения желаемого результата. Именно поэтому крайне важно, чтобы питание во время соревнований было максимально привычным для вас.

Питание перед бегом. Завтрак — один из самых важных приемов пищи, это энергия и топливо для мышц. Выбирайте то, что хорошо работает именно для вас.
Питание при беге. Не забывайте "подкидывать дров в печь" и давать организму подпитку. Оптимальным вариантом будет гель для бега, так как он усваивается достаточно быстро.
Потребление углеводов. Во время коротких или малоинтенсивных занятий (например восстановительные тренировки) можете ничего не есть. Однако не забывайте о том, что важно периодически тестировать спортивное питание для полумарафона. Ориентируйтесь на 60-90 г углеводов в час во время длительных тренировок. Это адаптирует мышцы к нагрузке, вы сможете понять сколько еды требуется именно вам.
Скорость потоотделения. От того, сколько вы теряете пота во время забегов, зависит количество необходимой жидкости. Стремитесь терять менее 2-3% массы тела, чтобы поддерживать оптимальный водный баланс и не начать следующую тренировку обезвоженным.
Восстановление. Качество тренировок напрямую зависит от скорости восстановления. Отнеситесь к своей диете и отдыху с особым вниманием.

Спортивное питание для выносливости при беге

Давайте разберем основные принципы, которые напрямую влияют на производительность при беге.

Тренировка или соревнование должны начинаться с оптимальным балансом жидкости, что помогает задержать или хотя бы свести к минимуму обезвоживание. Выпейте 500-1000 мл жидкости за 4 часа до занятия. Для максимально эффекта можете использовать GO Electrolyte или GO Hydro, так как при обильном потении возникает потеря электролитов, а их восполнение крайне важно для бегуна.

Узнайте вашу скорость потоотделения. Это легко можно сделать, определив массу тела до и после бега (для корректного результата откажитесь от питья на этом занятии) Постарайтесь терять не более 2-3% массы тела во время тренировок. Приобретите беговую сумочку с флягами для длительных забегов или же отдавайте предпочтение круговым маршрутам, на которых вы сможете припрятать бутылку с водой.

Если длительность предстоящей тренировки составляет 1 час и более, стоит увеличить порцию углеводов накануне. Между основными приемами пищи можно использовать SIS GO Energy или SiS Go Energy Bake для увеличения запасов гликогена.

Во время длительных забегов старайтесь потреблять 60-90 г углеводов в час, это может быть 2-3 изотонических геля или батончики. Выбирайте то, что подходит вам!

Помните, время на отдых и восстановление не менее важно, чем сама тренировка, потому что именно в этот период у вас происходит адаптация организма к нагрузкам. Соблюдайте режим сна на протяжении всей подготовки.

Давно известный факт, что кофеин положительно влияет на спортивные результаты, но как это работает? Дело в том, что он повышает уровень свободных жирных кислот в крови, а мышцы, которые задействованы при нагрузке, используют их для выработки энергии, сохраняя драгоценный гликоген.

Surge Zero Shot содержит оптимальную дозу кофеина, принимайте его за 30 минут до нагрузки.

Что есть перед полумарафоном?

Вы должны быть уверены, что ваша стратегия питания перед забегом работает именно для вас. Следуйте рекомендациям ниже, тщательно изучите пример рациона и вперед к новым рекордам!

Углеводная загрузка накануне старта

Наши мышцы могут хранить до 400-500 грамм гликогена в качестве источника энергии. В отличие от классической марафонской диеты, углеводная загрузка перед полумарафоном подразумевает увеличение потребления углеводов за 24 часа до забега. Стремитесь получать 3-5 г\кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Закончите углеводную загрузку плотным ужином около 19:00.

Пример ужина накануне полумарафона для бегуна весом 75кг:

300 г спагетти.
100 г свежих помидоров.
2-3 ломтика цельнозернового хлеба.
500 мл изотоника.
300 г натурального йогурта и горсть ягод.

Завтрак перед гонкой

Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 г\кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени.

Пример завтрака для бегуна весом 75кг:

1 небольшая тарелка овсяных хлопьев.
2 тоста с джемом.
250 мл апельсинового фреша.

Не допускайте обезвоживания!

Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл за завтраком и 500 мл перед забегом. Не пейте обычную воду, крайне важно увеличить абсорбцию и удерживать жидкость в организме. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором.

Питание на полумарафоне

Старайтесь не терять более 2-3% массы тела в течение всего забега. Как правило, это около 500 мл жидкости в час, в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения и температуры.
С помощью электролитного напитка GO Hydro, вы обеспечите точное количество натрия 30 ммоль/л. Это поможет удержать жидкость в организме.
Кофеиновый шот перед стартом может повысить концентрацию и выносливость.

Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов.
Ориентируйтесь на цифру 60 г углеводов в час после 30 минуты забега. Выбирайте то, что легко усваивается, например гели и батончики.
Отличным выбором будут 3 GO Isotonic Energy Gels или 500 мл электролитов и 2 изотонических геля.
Энергетические гели SiS являются оптимальным выбором спортивного питания для бегуна, так как они легко помещаются в поясную сумку и их можно не запивать.

Восстановление

Как бы вы не старались минимизировать потери, но работа на пределе всегда травмирует ваши мышцы и приводит к потере жидкости. Поэтому питание после полумарафона должно содержать в себе не только углеводы, но и белки. Берите с собой на забег REGO Rapid Recovery и употребите в течение 30 минут после финиша, чтобы запустить процесс восстановления. Поешьте плотно через 2-3 часа, и не забудьте восполнить 150% жидкости в течение дня.

Правильное восстановление поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье, а также дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще лучших результатов!

Барьерный бег – спринтерский вид бега, в котором спортсмены преодолевают барьеры, расставленные у них на пути. Данный вид спорта сконцентрировал в себе скорость, силу и координацию.

👟Особенности барьерного бега

Барьерный бег:
50 / 60 / 100 / 110 / 400 м.

Вид бега на предельных скоростях с преодолением препятствий.

Экипировка:
Простая.

Не требует больших затрат.

Сложность:
Высокая

Считается одной из самых сложных легкоатлетических дисциплин.

🏃‍♂️Описание барьерного бега и виды дистанций

Барьерный бег является разновидностью бега на короткие дистанции. Основная сложность данного спорта, заключается в высоких требованиях к спортсмену.

Ему необходимо четко соблюдать определенный ритм, длину шагов, от начала забега до последнего препятствия, не допуская при этом больших вертикальных колебаний общего центра масс (ОЦМ).

Барьеристу необходимо обладать высокой подвижностью в суставах, идеальной координацией и динамической гибкостью.

Классическая дистанция для барьерного бега составляет:

В зимний сезон дистанция уменьшается до 50 и 60 метров.

📝Общие правила

Правила для барьерного бега практически идентичны правилам забегов на короткие дистанции. Однако, данный вид бега, имеет свои тонкости, связанные с наличием препятствий на пути барьериста.

В регламенте барьерного бега четко указаны дистанции, количество, высота и расстояние до первого препятствия.

Для мужских и женских забегов действует свой регламент.
Спортсмен должен обладать хорошей скоростью, гибкостью и прыгучестью.
Барьерный бег представляет собой групповой забег на 50 м, 60 м, 400 м, для женщин 100 м и 110 м.

Конструкция барьеров выполнена в виде буквы L и считается самой безопасной.
Высота барьеров составляет 0,914-1,067 м. для мужчин и 0,762-0,84 м. для женщин.
Расстановка легкоатлетических барьеров определяется протяженностью забега, а также зависит от пола спортсменов.

Каждый спортсмен пробегает дистанцию по своей L-образной дорожке, преодолевая препятствия, расположенные через равные интервалы, так, чтобы их подножки смотрели в направлении старта, на своем пути.

Барьеры расставлены на равном расстоянии друг от друга, поэтому спортсмен должен учитывать:

Количество шагов и их длину, в зависимости от физических данных атлета.
Качество дорожки и погодные условия.

Спортсменов дисквалифицируют, если:

Нога была пронесена сбоку от барьера, а не над ним.

🎽Экипировка

Самым важным предметом экипировки атлета является обувь. Для барьерного бега используют шиповки (спортивная обувь с шипами на подошве), которые обеспечивают максимальное сцепление с дорожкой.

Также эта обувь надежно фиксирует среднюю часть стопы. Вверх шиповок, как правило, изготавливают из вязаных ниток, обеспечивающих дышащих эффект.

Профессиональные бегуны, выступая на соревновании, надевают как можно меньше одежды, чтобы ткань не сковывала их движения.

Одежда для бега должна быть удобной, не стеснять движений и не натирать кожу. Лучше всего подойдет специальная бесшовная беговая одежда из полиэстера.

Для бега на короткие дистанции подойдет:

🏃‍♀️Техника выполнения

Барьерный бег всегда начинается с низкого старта. Каждый бегун, с помощью колодки, отталкивается одной ногой, называемой толчковой.

Маховая нога преодолевает препятствие первой, а толчковая – сразу за после нее.

Отталкивание от дорожки выполняется именно толчковой конечностью, во время последнего шага перед барьером.

На последнем шаге перед барьером происходит загребающее движение ноги назад, для успешного выполнения атаки барьера маховой ногой.

Движение направляется вперед, ровно на препятствие. Промежуток, от места постановки ноги в последнем шаге перед барьером, не должен быть более 2х метров.

Старт

Атлеты начинают забег с низкого старта, отталкиваясь от специальных колодок. По сигналу “Внимание” спортсмены приподнимают корпус, и по команде “Старт” производят сильный толчок.

После этого выполняются 4 широких шага, с выпрямлением туловища и небольшим наклоном вперед, при этом опустив голову вниз.

Как только спортсмен возводит ногу над барьером, фаза разгона заканчивается.

Преодоление первого барьера

Взятие барьера включает несколько стадий:

1. Подход к барьеру;

2. Атака;

3. Прыжок;

4. Приземление.

При атаке маховая нога, согнутая в колене возводится над барьером , голень выпрямляется, а пятка направляется вперед.
Одновременно выносится рука, противоположная маховой ноге
. После отрыва толчковой ноги от поверхности, происходит переход к следующей стадии прыжка.

Преодоление препятствия происходит когда маховая нога поднимается и и стремительно направляется вниз, маховая рука отклоняется назад, а противоположная – вперед.

Приземление происходит во время соприкосновения маховой ноги с поверхностью в интервале 130 см от препятствия.

Атака барьера

Движение маховой ногой, с согнутой голенью в колене, должно начинаться от бедра.

Оно, в свою очередь, движется вперед и вверх по горизонтали, атакуя препятствие пяткой.
В это время голень нужно выпрямить.
Вместе с маховой ногой, спортсмен наклоняет вперед торс в тандеме с рукой, противоположной от маховой ноги, которая стремится к носку.

Все движения должны быть быстрыми и ритмичными.

Взгляд берьериста направлен вперед.

Переход через барьер

Маховая нога движется вперед через барьер, а после того, как его прошел коленный сустав, начинает постепенный спуск вниз.

В это время толчковая нога отрывается от земли, сгибается в коленке и отводится в сторону с помощью бедра.
Голеностоп при этом полностью разгибается.
Бедро должно находиться выше, чем пятка и голень толчковой ноги.
Затем, согнутой ногой, выполняется движение вперед.
Маховая рука отводится назад в согнутом положении.

Во время перехода над перекладиной препятствия, бедро отталкивающейся ноги движется вперед, а обе руки встречаются у туловища.

Рука толчковой ноги выполняет загребающее движение назад, а маховая рука – обычное движение.

Сход с барьера

После того, как маховая нога проходит над барьером, следует опереть ее на носок.

Затем, ногу нужно выпрямить.

Толчковая нога, в это время, поднимается немного вверх.

Расстояние от препятствия до места постановки маховой ноги колеблется от 130 до 160 сантиметров.

Наклон тела должен быть таким же, как и в начале атаки барьера.

Бег между барьерами

Для достижения наилучшего результата, атлет должен правильно совместить ритм, в котором он проходит барьеры, со скоростью бега между ними.

Расстояние между препятствиями, длиной в три шага, преодолеваются максимально быстрым бегом.
Во время бега между барьерами, туловище должно быть наклонено так же, как и на остальной дистанции.

Бег дистанции заключается в беге между барьерами и преодолении препятствий.

Финиширование

Часть дистанции, от последнего препятствия до финишной ленточки, бегун должен преодолеть с максимальной скоростью.

Для этого сход с последнего препятствия должен быть самым резвым из всех.

Финишируют обычно двумя способами:

Броском грудью ( наклон корпуса вперед с отведением рук назад)
Боком ( вынос одного плеча вперед)

🦵Барьерный бег план тренировки для новичков

Для освоения барьерного бега нужно заниматься обучением, состоящим из заучивания схемы движений в различных условиях постановки барьера со сниженной скоростью передвижения. Также изучить эту дисциплину помогут специальные упражнения, выполняемые на одном месте.

Применение отягощений весов 0,5-1 кг рекомендовано для спортсменов тренировочных группы 1-го, 2-го года обучения (11-12 лет).

Обязательным условием применения разработанных рекомендаций является использование безопасных (пластиковых) барьеров заниженной высоты (50-65 см)

🥗Питание

Важнейшей составляющей для барьериста является питание, не только во время соревнований, но и в процессе тренировок.

Употребляемая пища не должна приносить дискомфорт во время бега, а белки, жиры и углеводы должны вовремя (и в необходимом количестве) поступать в желудок.

Прием пищи обязательно должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки. Съеденная еда должна успеть перевариться, иначе повышается риск вздутия живота и его боли.

Это правило основывается на закреплении привычки питаться вовремя и набирать все необходимые микроэлементы. Меню может повторяться изо дня в день, если оно сбалансировано.

Не обязательно полностью лишать себя возможности употреблять любимые, но столь вредные блюда. Достаточно придерживаться 90% программы питания, а оставшиеся 10% заполнить лакомствами.

В течение 20-60 минут, после тренировки, стоит дать мышцам питание для их восстановления. Подойдет еда, насыщенная протеинами. Полноценный прием пищи должен быть не позднее 1,5 часов после тренировки.

Правильно питаться нужно до, во время, и после тренировок. Нельзя кормить организм полезными элементами всего раз в неделю. Польза, от правильного питания, имеет накопительный эффект.

Спортсмену рекомендуется завтракать и употреблять продукты, способствующие восстановлению организма после изнурительных тренировок.

🙅‍♂️Распространенные ошибки и способы их решения

Главная ошибка начинающего бегуна – неправильная техника.

Разберем самые частые ошибки, возникающие у новичков в барьерном беге.

Достаточно снизить высоту препятствия и попробовать выполнить атаку на барьер медленно.

Поможет смена локации: реализация атаки на стенку или гору из матов, с акцентом на прямую ногу.

Тренировки на гибкость помогут бегуну, разработать подвижность сустава в тазу, отвечающего за движения.

Выполнение особых упражнений, направленных на развитие координации движения барьериста.

Выполнение упражнений, на каждую ногу, в медленном темпе, постепенно ускоряясь.

Регулярные тренировки и работа над ошибками, помогут начинающему бегуну достичь идеального выполнения техник для бега с барьерами.

✍️Лайфхаки

Все профессиональные бегуны знают, что скакалка способствует тренировке сразу нескольких составляющих: выносливости, силы и координации. Для барьерного бегуна эти качества крайне важны.

Опытные барьеристы рекомендуют не выступать на соревнованиях в только что купленной форме. Любую новинку нужно тестировать, прежде чем использовать на важном мероприятии. Это правило распространяется и на обувь.

Если начались болевые покалывания – лучше не продолжать движение. Соревнований будет много, а здоровье всего одно. Продолжение бега может привести к серьезным последствиям.

Бег с барьерами – увлекательная дисциплина легкой атлетики. Совершенствование техники и упорные тренировки приведут бегуна к победе.

Хотели ли бы заняться этим видом спорта? Напишите в комментариях ваш опыт в беге с барьерами.

Барьерный бег рекомендуется, когда целью является силовая подготовка для различных видов спорта. Проблема большинства упражнений заключается в том, что они двухмерны, поэтому человеческое тело должно выполнить любое сложное движение, пытаясь при этом стабилизировать себя, что может быть опасно, особенно при занятиях с отягощением, таких как бег. Бег с барьерами выполняется в трех измерениях без каких-либо реальных движений с отягощением, поэтому он устраняет необходимость в стабилизации и тем самым повышает эффективность, силу и гибкость мышц бедра.
Бег с барьерами сочетает аэробные упражнения с тренировками с отягощениями, то есть вы получаете кардио нагрузку плюс тренировку на сопротивление в одной простой тренировке, которая проходит быстро и эффективно, в отличие от длительных постоянных тренировок в медленном темпе, требующих от вас глубокого погружения в свои резервы.

Если вы хотите начать заниматься барьерным бегом, вам понадобится правильная одежда. Когда я только начинала бегать, на мне был старый спортивный бюстгальтер и шорты Nike, которые были от тренировочных трусов. Излишне говорить, что с тех пор мое назначение одежды изменилось из-за постоянного изменения размеров моего тела. Что я могу сказать? Грудь творит чудеса! В любом случае, сейчас, когда речь заходит об одежде для бегунов вроде меня, которым требуется гораздо больше поддержки, чем тогда – включая такие предметы, как сильные бюстгальтеры, пояса и предметы, обеспечивающие максимальную поддержку во время интенсивных физических нагрузок – я гораздо больше довольна тем, как изменился мой гардероб и помог сделать эти проблемы с телом не проблемами.

Тренировка перед днем отдыха не должна быть максимальной. После отдыха тренироваться лучше всего так. Первый день. Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 2 раза по 400 м;

— 1 раз 3000 м или

— заключительный бег 10 мин.

Второй день. Легкий кросс в лесу — один час. Третий день. Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

Начинающему бегуну лучше стремиться к выполнению своего графика бега, чем придерживаться тактики преследования чемпионов.

При равных силах надо уметь навязать свою волю противнику, уметь захватить лидерство.

Бежать всегда следует у самой бровки. Надо помнить, что малейшее удаление от бровки удлиняет дистанцию и добавляет бегуну лишние секунды.

Привожу один из графиков своего бега на 5000 м.

— 8 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;

— заключительный бег 10 мин.

Четвертый день. Полный отдых. Утром легкая прогулка.

Пятый день. Утром прогулка. В то время дня, когда будет соревнование, разминка: легкий бег 15–20 мин, общеразвивающая гимнастика 10 мин.

После полной разминки следует надеть форму, в которой предстоит выступать на соревнованиях (туфли с шипами обязательны) и пробежать в полную силу:

— 1 X 200 м через 100 м тихого бега;

— 1 X 400 м через 100 м тихого бега;

— 1 X 200 м через 100 ж тихого бега. Шестой день. Соревнование.

Исходя из проведенного контрольного бега, тренировок и личного самочувствия, следует составить график бега по кругам — километрам на дистанцию, на которой намечено выступление.

Начало бега разумно проводить в высоком темпе. На восьмом и девятом кругах темп снижается на 1–2 сек. Последний километр дистанции проходится так же, как первый.

В 1953 г. впервые мне удалось стать чемпионом Советского Союза в беге на длинные дистанции. В 1954 г. на чемпионате Европы я установил первый рекорд мира на 5000 м-13 мин 56,6 сек. На этот раз Э. Затопек оказался только третьим.

В 1956 г. перед отъездом на XVI Олимпийские игры в Мельбурн я установил рекорд мира в беге на 10 000 м, который сейчас улучшен советским стайером, выросшим также в армейских условиях, Петром Болотниковым.

XVI Олимпиада, пожалуй, самая яркая страница в моей спортивной биографии. Две золотые медали, два олимпийских рекорда — вот итог упорных тренировок, начатых на скалистом берегу небольшого острова в Финском заливе.

Перед тем как начать Цикл 1

Перед тем как начать Цикл 1 Проведите уборку жилого и рабочего пространства (используйте маску, чтобы не дышать пылью). Это не та генеральная уборка, когда вы отбираете ненужные вещи в шкафу. Но надо избавиться от пыли и аллергенов. Если страдаете аллергией, примите

Перед тем как начать Цикл 2

Перед тем как начать Цикл 2 1. Проведите уборку на кухне. Избавьтесь от всех упаковок продуктов промышленного изготовления, в том числе сладостей. Никаких извинений не принимается, не пытайтесь ссылаться на кузину из деревни, которая должна навестить вас, или другую

Перед тем как начать Цикл 4

Перед тем как начать Цикл 4 Составьте благодарный список и держите всегда поблизости.• Запишите туда по крайней мере пять поступков, даже мелочей, за которые вы благодарны. Включите сюда людей, которых любите, вашу работу, ваш дом, ваше здоровье. Добрые поступки, которые

Первый этап тренировок

Первый этап тренировок Этот этап включает в себя два упражнения.Первое упражнение представляет собой сочетание дыхания с созданием ярких мысленных образов.Сядьте на стул, спина прямая. Руки положите на колени, ноги полусогнуты (ни в коем случае не закидывайте ногу на

6-недельный план

6-недельный план Итак, вас ожидают самые удивительные 6 недель вашей жизни. Если вы сумеете следующие 6 недель точно следовать моей методике, ваш организм преобразится и исцелится. Если на протяжении 6 недель строго следовать рекомендациям, организм подвергнется

ВАШ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

ВАШ ПЛАН ТРЕНИРОВОК Первая неделяПодготовкаG С помощью компаса определите направление на запад.О Если вы хотите, начиная с четвертой недели, поддержать с помощью активных веществ (см. с. 130) упражнение на развитие PC-мышцы, то следует приготовить их на первой неделе, так

Недельный курс пилатеса

Программа силовых тренировок

Программа силовых тренировок Помимо ходьбы вы будете 2–3 раза в неделю заниматься силовыми тренировками для наращивания сухой мышечной массы, укрепления сердца и ускорения обмена веществ.Комплекс силовых тренировок, входящих в программу СБД по сбросу веса, разработан

7. Двухнедельный цикл тренировок первого этапа подготовительного периода

7. Двухнедельный цикл тренировок первого этапа подготовительного периода Тренировочный цикл этого этапа состоял из восьми тренировок специальной подготовки бегуна и двух тренировок активного отдыха. Это — игра в баскетбол, ручной мяч или катание на лыжах с гор.Вторник.

9. Двухнедельный цикл тренировок второго этапа подготовительного периода

9. Двухнедельный цикл тренировок второго этапа подготовительного периода Тренировочный цикл этого периода состоял из 10 тренировок специальной подготовки бегуна.Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники бега.Содержание

11. Двухнедельный цикл тренировок основного периода

11. Двухнедельный цикл тренировок основного периода Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники и тактики бега.Содержание разминки — 15–20 мин легкого бега с ускорением, после 10-минутного легкого бега по 50-100 м до 10 раз,

13. Недельный цикл тренировок переходного периода (ноябрь)

13. Недельный цикл тренировок переходного периода (ноябрь) Вторник. Основная цель тренировки — поддержание скоростных качеств бегуна, приобретенных за прошедший спортивный сезон.Содержание разминки общее — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:— 5 раз по 100 м через

14. Недельный цикл переходного периода (декабрь)

14. Недельный цикл переходного периода (декабрь) Вторник. Основная цель тренировки — поддержать скоростные качества бегуна, приобретенные за прошедший спортивный сезон.Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:— 5 раз по 100 м через 100 м тихого

15. Тренировка в последнюю неделю перед ответственными соревнованиями

15. Тренировка в последнюю неделю перед ответственными соревнованиями Чтобы добиться высоких результатов в сезоне, надо совместно с тренером или самостоятельно наметить три — четыре ответственных соревнования и запланировать, исходя из результатов прошедшего сезона,

Очень хотелось бы, чтобы бегуны-любители осознали, что беговая тренировка продолжительностью более 30 минут является самодостаточной и весьма тяжелой для организма, и не стоит ее рассматривать только в качестве разминки перед силовой или какой-нибудь другой тренировкой.

Итак, вы пришли после своей пробежки – пусть она была 30 минут или 75, в данном случае это неважно. Тут можно и стоит потратить несколько минут на расстяжку мышц - сверху донизу: шея, руки, спина, ноги, особенно, икроножные мышцы.

Что пить? Лучше всего - хорошая минеральная вода! А если еще ее подсластить хорошим вареньем или медом – просто супер! Все возможные спортивные напитки требуют осторожного к ним отношения – они предназначены для высокоинтенсивных нагрузок и могут вызвать весьма неожиданную реакцию организма. Так что от четверти до литра воды, в зависимости от длительности тренировки, ее интенсивности и вашей способности потеть, лучше выпить сразу. (Чем сильнее вы потеете, тем больше вам требуется воды для восстановления).

После душа можно еще немного добавить. И тут, на мой взгляд, лучший выбор это чай. Особенно зеленый. Отличный набор микроэлементов и небольшая, но действенная доза кофеина. Надо поддержать свое сердце, чтобы процессы восстановления шли эффективно. После тренировки сердечно-сосудистая система (ССС) стремится к резкому замедлению своей работы, а вот тут-то нужно, чтобы она еще чуть-чуть поработала. Кровь должна еще немного времени энергично побегать по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада после тяжелой работы и доставить энергетические и строительные материалы для клеток. Среди атлетов распространена привычка пить Колу, но я бы рекомендовал все-таки чай с медом – это будет полезнее и вкуснее! Я понимаю, что зеленый чай с медом это настоящее кощунство для знатоков, но можно пойти на такую жертву ради восстановления после бега (мед дает необходимые в тот момент углеводы и т.д.), а чайной церемонией заняться попозже.

Коротко о пиве. Существует поверие, что пиво - лучший восстановитель после нагрузок. Не буду распространяться о многочисленных вредных последствиях употребления этого продукта, думаю, они всем известны. У вас после бега и так сильно нагружены печень и сердце, а пиво как любой алкогольный напиток бьет именно по этим, самым уязвимым органам человека. Так что не усугубляйте свое состояние – пиво это грязный продукт!

Теперь можно приступить и к еде. О диете бегуна мы поговорим позже подробно. Сейчас я хочу сказать коротко – углеводы! То, что вам нужно сразу после бега, - это на 80% углеводы. Не кусок мяса, а порция спагетти с сыром и салатом. Рис с рыбой или морепродуктами тоже прекрасно. Или гречка: здесь еще и железа много. Приберегите свои любимые пельмени или борщ на следующую еду.

И теперь, когда вы обеспечили своему организму необходимые запасы для восстановления, вам нужно еще дать ему возможность придти в себя. Как бы ни было вам хорошо и бодро после аэробной пробежки – обязательно позвольте себе отдых минут на 15 минимум! А лучше на полчасика залягте на диван, причем так, чтобы ноги были подняты на уровень тела. Нужно чтобы не было застойных явлений в ногах – там скопилось много крови в капилярах во время бега.

Движение - это жизнь, факт. Но, чтобы двигаться быстрее и дольше, нам надо восстанавливаться. Мы, к счастью, не машины. Мы не можем надеяться на запчасти. Но зато мы можем невероятным образом повышать свои силы через тренировки!

Читайте также: