Отдых после становой тяги

Обновлено: 18.09.2024

Чтобы понять принцип построения данной программы, ознакомьтесь со статьей Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

1. Жим гантелей лёжа

• Жать лёжа штангу ещё успеется в дальнейшем, имхо. Особенно, если до этого вы постоянно жали только штангу.

2. Жим с груди стоя

• Берите штангу с пола, хват - у самых дельтоидов т.е. средний. Если затрудняетесь взять на грудь рабочий вес и жать технично - забудьте про мои программы.

3. Французский жим лёжа

• Можете заменить на жим книзу на верхнем блоке (описано в этом посте).

Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).

1. Румынская тяга

2. Бицепсы надхватом (ez-гриф)

3. Подтягивания за голову

• Подтягиваемся исключительно спиной, сводим лопатки, локти назад, хват чуть уже широкого, обязательны паузы вверху.

Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).

1. Жим лёжа узким хватом (40см)

2. Жим из-за головы стоя/сидя

• Трицепсы устанут от упражнения 1, прибавляйте понемногу на каждой тренировке.

3. Разводка гантелей сидя

• Небольшой наклон вперёд + обязательна техника "мизинец выше большого пальца"; не гонитесь за весами, прицельно "бомбите" боковые дельты.

Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).

1. Тяга на верхнем блоке к груди

• Хват широкий, тянуть мощно только спиной, чуть отклонясь назад и прогнувшись; руки второстепенны, пауза 2-3сек при касании (или почти-касании) штока грудью.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

• Торс под углом 20-25" от вертикали, тянем чётко широчайшими, вверху пауза 2-3сек - короче, в точности как тянет Ятс (гляньте мою темку про Ятса в "Библиотеке").

3. Бицепсы подхватом (ez-гриф)

Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).

• Жим гантелей лёжа (указан вес одной гантели) невелик, равно как франц.жим и жим из-за головы, но я не спешу, помня о давних травмочках.
• Верхний блок - непрофессиональная приставка к скамье для жима, трение очень сильное в позитиве, что существенно снижает вес.
• Жим стоя в очень строгой технике, поэтому вышел не на 95-97.5кг, а лишь на 90кг.
• Румынская тяга - сбиваюсь на силовуху, что вам не нужно.
• Подтягивания за голову - без отягощения, но очень долгие паузы вверху (до 3-х секунд) - широчайшие аж трещат!
• Бицепсы подхватом - чуть читинговал, сознаюсь, но лишь самую малость.

Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).

Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и прекрасно восстанавливаются. Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку.

Данная сплит-система также допускает вариативный подход в рамках месячного цикла.

Тренировка А-1

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 8 повторений.
• Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
• Упражнение на трицепс на блоке стоя — три подхода по 12 повторений.
• Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
• Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка А-2

• Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10 повторений.
• разгибания ног сидя на тренажере—четыре подхода по 12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
• Жим штанги вверх стоя — четыре подхода по 8 повторений.
• Подъем гантелей в стороны стоя — три подхода по 12 повторений.
• Французский жим лежа — четыре подхода по 8 повторений.
• Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
• Подъем туловища сидя на римском стуле — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка А-1 основной упор делает на мышцы груди, небольшая нагрузка дается на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя — на квадрицепс бедра.

При тренировке А-2 наибольшая нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью.

Тренировка В-1

• Становая тяга — четыре подхода по 10 повторений.
• Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
• Сгибания ног лежа на тренажере—четыре подхода по 10 повторений.
• Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье — три подхода по 12 повторений.
• Сгибания кистей рук со штангой стоя прямым хватом — три подхода по 20 повторений.
• Сгибания кистей рук со штангой стоя обратным хватом — три подхода по 20 повторений.
• Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка В-2

• Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
• Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
• Подъем плеч с гантелями в опущенных руках — четыре подхода по 15 повторений.
• Сгибания ног лежа на тренажере — четыре подхода по 10 повторений.
• Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
• Подъем ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Анализируя данные упражнения, можно сделать вывод, что в комплексе В-1 с наибольшей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра получает среднюю нагрузку, а бицепс руки — сравнительно небольшую. В комплексе В-2 только эта мышца работает с высокой интенсивностью, нагрузка на остальные мышечные группы соответствует среднему уровню.

Тренировка по данной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их. Этот результат достигается за счет ее высокой вариативности.

По мере роста вашей подготовленности будет уже недостаточно прорабатывать мышцы три раза в течение двух недель (именно такой режим предусматривают вышеописанные сплит-системы). Необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц хорошего отклика на получаемую ими нагрузку.

Становая тяга задействует ¾ всей мышечной массы тела. Упражнение ударно качает одновременно две крупнейшие группы мышц – ноги и спину. Помогает увеличивать мышечную массу и силу, а также личный вес – это необходимо для работы с большими рабочими весами, например при проработке мускулатуры груди и бицепсов. Стимулирует синтез гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов, которые необходимы для гармоничного роста всех мышечных групп.

Содержание

Целевые мышцы становой тяги

При выполнении классической становой тяги работают:

• выпрямители позвоночника – мышцы разгибатели спины;
• широчайшие мышцы спины;
• четырехглавые (переднебоковые) и двуглавые (задние) мышцы бедер;
• бицепсы бедер;
• приводящие мышцы бедер;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы рук;
• трапециевидные мышцы (верх спины и шея);
• задние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

При разных вариантах выполнения упражнения работают другие мышцы ног, прямые и боковые мышцы пресса, а также нервно-мышечные механизмы.

Экипировка

Экипировка для становой тяги – комбинезоны, лямки, крюки – помогает увеличивать результат.

Правильно подобранный комбинезон поддерживает спину спортсмена. Использование лямок и крюков, снижает нагрузку на суставы, поэтому вы можете концентрироваться собственно на тяге, а не на удержании веса. Однако при постоянном использовании фиксатора не тренируются запястья, и не увеличивается сила хвата. Рекомендуется использовать при работе с большим весом. Гетры – обязательный элемент при выполнении упражнений становой тяги – защищают кожу ног при скольжении штанги, предохраняют от заражения, если на штанге есть кровь предыдущего спортсмена. Эластичные бинты защищают колени, голени, кисти. Атлетический пояс не только помогает поднять больший вес, но и защищает от травм позвоночника и пупочной грыжи.

Для выполнения становой тяги не подходят кроссовки на гелевой или воздушной подушке из-за их избыточной амортизации. Рекомендованы кеды или кроссовки на плоской и жесткой подошве – в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок.

Виды хватов

Классический прямой хват – самый простой и практикуемый. С него начинают любители и используют профессионалы. Без крюков и лямок он позволяет максимально нагружать предплечья и увеличивать силу хвата.

Один из самых удобных ‒ смешанный хват, или разнохват, когда большой палец одной руки направлен внутрь, а второй – наружу. Это предотвращает выскальзывание штанги, поэтому применяется при работе с большими весами.

Для выполнения разных хватов включите в тренировочный план упражнения для развития мышц предплечий. Для развития удерживающей силы выполняйте тягу с плинтов с максимально долгим удержанием веса прямым хватом – до 30 секунд. При выполнении упражнения используют веса на 30-40% меньше рабочих. Делают 2-3 и больше подходов.

Виды тяги

Существует 3 основные вида становой тяги – классическая, румынская и сумо. Каждую из них можно выполнять с разными видами отягощений – штангой, гирей, трэп-штангой, тренажером Смита. Упражнения различаются между собой по положению рук и ног, в результате основная нагрузка при их выполнении ложится на ноги или спину.

Классическая, или тяжелоатлетическая, становая тяга

Постановка ног – на ширине плеч или чуть уже. Ноги согнуты в коленях. Положение позвоночника – строго вертикальное от начальной до конечной фазы, это обеспечивает амортизацию позвонков. Руки прямые, вытянутые.

Упражнение рекомендовано атлетам, у которых мышцы спины развиты больше, чем мышцы ног, а также при анатомически длинных руках и сравнительно коротком торсе.

Тяга сумо

Выполняется с широко расставленными ногами (нужна хорошая растяжка). Носки практически касаются блинов штанги. Хват руками уже ширины плеч. Разгибание в пояснице при этом намного меньше, по сравнению с классическим вариантом: эта группа мышц включается только в верхней части амплитуды ‒ на 20% остаточного движения. При таком положении основная нагрузка смещается на ноги ‒ приводящие мышцы бедра и квадрицепс.

Новичкам рекомендуют начинать делать тягу сумо со средней постановки ног – немного шире уровня плеч ‒ и постепенно ее увеличивать, параллельно работая над растяжкой. Техника идеально подходит атлетам с хорошо развитыми ногами и ягодицами, со слабой спиной, анатомически короткими руками и длинным туловищем.

Румынская, или мертвая, тяга

Румынскую тягу делают на прямых ногах. При этом дополнительно нагружаются и растягиваются бицепсы бедер и верхние доли ягодиц. Спина зафиксирована за счет отведения ягодиц назад. В этой амплитуде бицепсы бедер растягиваются в позитивной фазе движения и сокращаются – в негативной.

Больше, чем вес, важна нейромышечная связь – мысленный акцент на прорабатываемые мышечные группы. Упражнение травмоопасно и не позволяет поднимать большие веса, поэтому не включается в соревнования.

Тяга трэп-штанги

При выполнении тяги трэп-штанги с ромбовидным шестиугольным грифом легче удерживать спину прямой. Кроме этого, работа в другой амплитуде позволяет увеличивать силовые показатели.

Становая тяга в тренажере Смита

Позволяет тщательно прорабатывать двигательную биомеханику и сокращения той или иной группы мышц. Если выставить ограничители на нужный уровень и за счет этого работать в укороченной амплитуде по принципу тяги с плинтов, привыкают работать с большими весами, улучшают силу хвата и увеличивают силовые показатели.

Плие-приседания

Если вместо штанги становую тягу делают с блином от штанги, гирей или гантелей, то снаряд удерживают обеими руками между ног. Упражнение отличает более длинная амплитуда и тщательная проработка приводящих мышц бедра. За один подход необходимо выполнять не меньше 10-15 повторений.

Как научиться правильно делать становую тягу со штангой?

Чтобы подготовить мышцы, суставы и связки, перед началом силовой тренировки обязательно делайте разминку и растяжку.

Правильная техника выполнения классической становой тяги со штангой пошагово

• Плечи и лопатки отведите немного назад. Ноги расставьте уже уровня плеч (примерно на уровне бедер), коснитесь голенями грифа. Положение стоп – параллельно друг другу. Гриф проходит над центром стопы (а не над центром ее передней части).
• Присядьте – отведите таз назад и выпрямите спину, но не выводите колени за линию носков.
• Возьмитесь руками за гриф хватом на ширине плеч (расстояние между кистями – 40 см, колени внутри рук). Руки – прямые, локти зафиксированы. При классическом хвате ладони повернуты вниз.
• Выставьте грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорвите штангу движением мышц ног – квадрицепсов и ягодиц.
• После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрямите поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируйте позицию. В точке подъема веса можно выставить грудь вперед (но не сводить лопатки).
• Перед тем как опустить штангу, отведите бедра назад так, чтобы не задеть грифом колени.
• При движении вниз держите позвоночник в нейтральном положении – не выгибайте и не прогибайте.
• Только после того, как гриф достигнет уровня колен, их можно согнуть.

Правила выполнения становой тяги регламентирует Международная федерация пауэрлифтинга. Подъем выполняют на входе, опускают штангу на выдохе. Новичкам рекомендуют выполнять тягу с плинтов.

Ошибки

При классической тяге не ставьте ноги слишком широко – между ними должна разместиться одна ваша стопа, – не поднимайте вес за счет отведения таза и не оставляйте таз отведенным, когда выпрямляете корпус.

Основные ошибки при тяге сумо – округление спины при наклоне над штангой и заваливание вперед, а также большая амплитуда движения спины.

При работе с большими весами в румынской тяге высокий шанс повредить подколенные сухожилия. При движении вниз не переносите вес на плечи, чтобы не травмировать суставы. Не переводите взгляд на ноги – это может нарушить равновесие.

При поднятии штанги разнохватом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник и риск травм. Чтобы его снизить, при каждом подходе положение кистей меняют. При слабом хвате вместо разнохвата лучше использовать кистевые петли или ремни.

Как добиться максимальных результатов от становой тяги?

Эффективность становой тяги зависит от 2 параметров:

• ускорение, которое вы придаете штанге;
• соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги напрямую зависит от ускорения при срыве, то есть взрывной силы ног и спины. Чтобы ее увеличить, включите в тренировочный план упражнения:

• приседания с паузой в нижней точке;
• запрыгивания на степ-платформу или лавку;
• приседания со штангой на лавку;
• становую тягу с паузой на уровне колен;
• вставания со штангой из седа;
• рывковые подтягивания.

Правильную технику нарабатывают временем и опытом. Ее рекомендуют тщательно отрабатывать в укороченной, полной и удлиненной амплитуде.

Как правильно выполнять упражнение становая тяга при отработке техники?

При укороченной амплитуде – тяге с плинтов – упражнение выполняют с большим весом и смещением нагрузки на мышцы спины. Таким образом развивают силу хвата и психологически привыкают к работе с большими весами.

При работе с удлиненной амплитудой – тягой из ямы – работают с меньшим весом, акцентируя внимание на квадрицепсах. Таким образом увеличивают силовые показатели.

Вывод

Становая тяга – упражнение с высоким КПД. Выполняя его, вы одновременно работаете над самыми большими мышечными группами всего тела – ног, спины, кора, бедер и плеч, – что идеально при плотном графике.

Становая тяга ускоряет метаболизм, то есть помогает оставаться стройным и наращивать мышечную массу. Специалисты советуют новичкам отработать технику выполнения упражнения под присмотром тренера и только после этого переходить к самостоятельной работе.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 878 359 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра Дополнительные — трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Сложность выполнения — высокая

Содержание

• 1 На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают
• 2 Особенности тренировки со становой тягой
• 3 Вариации становой тяги
• 4 Техника становой тяги
• 5 Советы

Становая тяга и приседания

Видео: классическая становая тяга

Видео: правильное выполнение становой тяги

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

Оцени инстаграм

irongenerationru

Доброй ночи ⠀ Куча годного

Неси спорт в массы! Иди впер

Ракурс что надо ⠀ Куча годн

Неси спорт в массы! Иди впер

Загрузи больше… Следуйте инструкциям на Instagram

Особенности тренировки со становой тягой

Становая тяга
Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

Ошибки и недочеты

Начинающие спортсмены и даже опытные профессионалы могут допускать ошибки в процессе выполнения. Наиболее распространенной считается пожимание плечами. Хотя на первый взгляд, кажется, будто это помогает быстрее выполнить нагрузку, на самом деле тяжесть с нужных групп мышц перекатывается на суставы и позвоночник, от чего могут возникать болезненные ощущения.

Техника выполнения становой классической тяги сложная, но воплотимая в жизнь. Не нужно брать штангу узким хватом, поскольку потом будет тяжело поднимать гриф. Ноги можно немного согнуть в коленях, но чтобы не было ощущения завала корпуса.

Если делать нагрузку с закругленной спиной, то эффективность уменьшается в несколько раз, ведь тогда нагрузка сосредотачивается на руках и верхней части спины, что не прорабатывает достаточного количества мышц. После правильного выполнения должно чувствоваться легкое напряжение в теле.

Вариации становой тяги

В практике применяются следующие вариации:

Чем можно заменить: альтернативы замены

Тут зависит все от того, по какой причине вы хотиет это сделать:

1. если проблема с суставами (коленным, тазобедренным, локтевым) — выберите становую только с ленточным эспандером, гуд морнинг или же румынскую тягу;
2. если есть проблема с варикозом или просто некомфортно ощущают себя вены ног, то а) уменьшите вес становой, б) купите себе специальные компрессионные гетры, в) если совсем плохо, то замените на жим ногами — во всех упражнениях при варикозе ноги должны быть вверху, подробнее тут, для спины — тяга штанги в наклоне>;
3. если есть травма или заболевание спины с запретом осевой нагрузки, то присмотритесь к тяге верхнего блока, тяге Т грифа и гиперэкстензиям;

Техника становой тяги

Проблемы и ошибки в становой тяге:

Главные плюсы упражнения

Зачем вообще мужчины делают становую тягу? Этому есть несколько крутых причин:

Советы

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

Ремни и страховка

Техника становой классической тяги требует дополнительного укрепления позвоночника, если мышцы недостаточно проработаны. Это важно для того, чтобы в процессе подъема большого веса внутрибрюшное давление не было слишком большим.

Специалисты в таких случаях советуют использовать специальные ремни для пауэрлифтинга и дополнительные намотки на ладони, чтобы было легче держать гриф. Могут не выдержать и мышцы ног. Поэтому на область бедер иногда надевают специальные повязки, которые стягивают мышцы и таким образом нормализуют влияние нагрузки.

Подстраховаться можно и с помощью тренера, предварительно попросив его о поддержке гантели в случае переутомления мышц. Хотя нагрузку не нужно совершать резко, но и слишком медленно выполнить тягу не получится, поэтому надо придерживаться среднего темпа, задерживая между этапами дыхание.

Начинающим спортсменам рекомендовано применять ремень из кожзаменителя или из натуральной кожи, но не покупать тканевый, поскольку он не обладает таким уровнем надежности, как предыдущие варианты. Выбор ремней и страховки является индивидуальным и применяется в случае необходимости.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.
Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для гипертрофии

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor

Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Становая тяга — базовое упражнение для набора мышечной массы и одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга наряду с жимом от груди лежа и приседаниями. При его выполнении в работу вовлечено все тело, но основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Становая тяга хорошо развивает мускулатуру, главное — соблюдать правильную технику. Это позволит добиться хороших результатов и поможет избежать травм — ведь упражнение предполагает работу с большими весами.

Также надо учитывать, что становая тяга имеет противопоказания, при наличии которых лучше не включать ее в тренировочную программу.

Основные правила

1. Фитнес-техника — применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
2. Силовая техника — используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Становая тяга с гантелями

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса. При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки — опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Подготовка к выполнению и исходное положение

• Работу на кардиотренажере — беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и так далее, хорошим вариантом является гребной тренажер;
• Прыжки на скакалке;
• Становую тягу с пустым грифом в быстром темпе;
• Отжимания;
• Несколько подходов с малыми весами, в каждом следующем сете нужно увеличивать массу снаряда и таким образом постепенно подойти к рабочему весу.

Варианты хватов

1. Базовым является хват сверху, при котором ладони во время выполнения тяги развернуты назад. Вероятность травм в таком случае сведена к минимуму, однако некоторым он кажется неудобным, так как удержать гриф хватом сверху при работе с большими весами для них становится настоящей проблемой. Чтобы упростить задачу, можно использовать ремни, охватывающие гриф и фиксирующиеся на запястьях.
2. Другой вариант — использовать штангистский вариант хвата сверху, позволяющий надежно удерживать тяжелый снаряд без использования дополнительных приспособлений. Чтобы взять гриф таким образом, необходимо сначала охватить его большим пальцем снизу, а затем указательным и безымянным пальцами сверху, положив их поверх большого. После этого кисть разворачивается из горизонтального положения в рабочее вертикальное, и можно приступать к выполнению тяги. Сначала такой хват кажется неудобным, однако на самом деле просто необходимо время, чтобы привыкнуть к нему.
3. Некоторые атлеты также используют разнохват, при котором одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая поддерживает его снизу. Многим удержать гриф штанги таким образом проще, чем хватом сверху, однако этот вариант — самый неудачный, так как разное положение рук приводит к асимметрии тела во время выполнения упражнения. В результате мышцы правой и левой стороны нагружаются неравномерно.

Техника выполнения

Подъем

Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро, но плавно выпрямить ноги и корпус, подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе, и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения, скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.

Опускание

Опускать штангу к полу также нужно плавно, сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус, а после того, как штанга пройдет колени, также сгибать ноги в коленных суставах.

Зачем делать становую тягу

• Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами, почти не рискуя получить травму, в частности, при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
• Становая тяга — тяжелое упражнение, задействующее большое количество групп мышц, и оно вызывает мощный метаболический отклик, в результате даже мышцы, не задействованные при ее выполнении, такие, как бицепсы, начнут расти быстрее;
• Тело будет развиваться пропорционально, то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.

Задействованные мышцы

• Приводящие мышцы бедер;
• Бицепсы бедер;
• Ягодичные мышцы;
• Длинные мышцы спины;
• Широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

Становая тяга — это упражнение с высокими нагрузками, и ее нужно выполнять в правильной технике , чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника — залог эффективной проработки целевых мышц.

Неправильная постановка ног

Делая классическую становую тягу, ноги лучше ставить так, чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.

Неправильная постановка рук

Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер, не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу, они будут задевать колени.

Округление спины

Самая опасная ошибка, из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке, либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице, тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.

Неполное выпрямление рук

При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными, чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях, однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы, которые лучше максимально исключить из работы.

Переразгибание шеи

Не нужно запрокидывать голову назад, в таком положении тянуть штангу неудобно, к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-2,5 метра вперед, в верхней — прямо перед собой. Чтобы наработать технику, можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.

Работа с чрезмерными весами

Многие атлеты, занимающиеся в зале, стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует — выдержать технику в этом случае очень тяжело, а вероятность травмы возрастает.

Виды становой тяги

Тяга с контурным грифом

Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Тяга сумо

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Мертвая тяга

Другое название упражнения — становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.

Рекомендации по выбору вида становой тяги

Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того, на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов, с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги, так и спину. Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру, начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом, а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног, а тяга сумо — атлетам с длинными руками и слабой спиной.

Боли в спине после становой тяги

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам. Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок. Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.

Чем заменить становую тягу

• Сгибание ног в тренажере — основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
• Ягодицы тренируются приседаниями;
• Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.

Советы

Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги, он не всегда способен понять, все ли делает правильно, в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты. Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение, которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта, надо не только иметь здоровую спину и поясницу, но и обладать высокой мотивацией. Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем, как включать ее в тренинг, стоит хорошо подумать, нужно ли это делать. Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач. Так как при желании все группы мышц, задействованные в становой, можно проработать другими упражнениями, для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги. Существует удачный компромиссный вариант — делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений. Это все основные моменты, которые надо знать, прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения, работайте в правильной технике и с максимальной отдачей, при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу, тренируйтесь регулярно — и результаты занятий наверняка вас порадуют.

Читайте также:

  
• Отдых в гондурасе на море
  
• Отдых в судаке у сейтхалила
  
• Отдых в сочи отель жемчуг
  
• Куда можно съездить на 3 дня отдохнуть недорого из питера на теплоходе
  
• Штат мейн сша достопримечательности