Отдых после тренировки на похудение

Обновлено: 02.07.2024

В статье рассказывается о том, как запустить процесс сжигания жира. В ней вы найдёте программы тренировок для дома и зала, а также советы и рекомендации от тренера. Вы узнаете, как правильно выполнять тренировку для похудения в домашних условиях и посмотрите видео с примером подобной программы.

Процесс сжигания жира

Многие девушки хотя бы раз в жизни хотели похудеть и привести своё тело в форму. Однако избавиться от лишних килограммов без понимания того, как вообще сжигается жир, и как происходит процесс похудения, довольно сложно. Нужно иметь базовое представление о том, как работает эта система, и тогда вы сможете быстро и без последствий сбросить лишний вес. Итак, как происходит процесс сжигания жира? В основном, у этого процесса есть две стадии, о которых подробно вы узнаете ниже.

Тренировки для сжигания жира

Программа тренировок для похудения всегда подразумевает в себе кардионагрузки и силовые занятия. Некоторые упражнения направлены на активное и быстрое сжигание жира, другие делают это менее активно, но нужны для наращивания мышц и создания формы и тонуса. Как правило, лучше всего жир сжигается при беге, плавании, интенсивной ходьбе и езде на велосипеде – в общем, речь идёт о всех тренировках, которые на протяжении как минимум 30-40 минут проходят очень активно и интенсивно.

При такой нагрузке важно иметь достаточное количество воздуха, потому что кислород также является неотъемлемой частью процесса похудения. При этом, вы должны уметь правильно дышать и тренировать дыхание вместе со всем телом. Кардиотренировки – это идеальный способ быстро сжечь жир, но вам придётся попотеть. В прямом смысле – потоотделение является показателем того, что вы всё делаете правильно. В неделю будет достаточно сделать 2-3 такие тренировки, чтобы запустить процесс.

Каждое занятие должно длиться не менее 30 минут, а дальше вы должны смотреть по своему состоянию. Но исключать силовые тренировки из своей жизни не стоит, даже если вы не ставите перед собой цель накачаться и обрести богатырские мышцы. Силовые занятия также позволяют сжигать жир, причём, даже эффективнее, чем кардио, но здесь есть важный нюанс. Дело в том, что процесс жиросжигания запускается как минимум через 40-50 минут силовой тренировки. Но когда он запустился, его уже не остановить. Даже закончив занятие, жир продолжит сжигаться еще на протяжении нескольких часов после этого.

Самый лучший и грамотный вариант для похудения – сочетание кардио и силовых нагрузок. К примеру, бег или интенсивная ходьба по 40 минут 2-3 раза в неделю и силовые тренировки по часу или полтора 1-2 в неделю. Также можно соединить обе тренировки.

Перед началом тренировки ходьба 10 минут и бег 10 минут, а затем 40-50 минут силовой тренировки. Оба варианта эффективные, если всё выполнять правильно, и при этом, вести здоровый образ жизни, а именно следить за питанием, сном и режимом.

Тренировки в зале

В целом, тренировка для похудения в тренажёрном зале всегда занимает от 40 минут и до двух часов, в зависимости от программы. Любой тренер выслушает ваши предпочтения по поводу того, сколько килограмм вы хотите сбросить, и какого результата добиться. Исходя из полученной информации, он составит чёткую программу.

Как правило, все тренеры дают как кардио, так и силовые тренировки для похудения. Даже минимально нагрузка на всё тело с базовыми упражнениями должна присутствовать в программе. Ниже вы найдёте небольшой стандартный план тренировок для тех, кто хочет похудеть и привести своё тело в форму.

Тренировки в домашних условиях

Безусловно, не каждая девушка захочет идти в зал, и иногда оно того и не стоит. Если вам хватает силы воли, и вы примерно понимаете, как всё работает с процессом жиросжигания – можно смело заниматься самостоятельно.

Для девушек домашняя тренировка для похудения может показаться испытанием, ведь придётся себя заставлять заниматься, но приучить себя к таким занятиям совсем несложно. Достаточно найти мотивацию, приобрести себе новый комплект спортивной формы и тогда желание заниматься появится очень быстро.

Процесс такой тренировки выглядит следующим образом:

Подготовить для занятий коврик для йоги и размяться. Выполнить базовые упражнения: наклоны головы, разминка шеи, наклоны туловища и наклоны к ногам.
Далее ходьба на месте, постепенно перерастающая в бег с высоко поднятыми коленями в течение 5-10 минут.
После выполняется растяжка в течение 10-15 минут.
Упражнения на пресс (3 вида), подходы и количество определяются в зависимости от выносливости и уровня подготовки.
Упражнения на ноги – приседания, на укрепление внутренней части бедра и махи. В завершении упражнения на ягодичную мышцу – приседания и ягодичный мостик.
В завершении тренировки можно сделать пару упражнений на руки и заминку. Далее восстановить дыхание и принять контрастный душ.
После тренировки дома также можно сделать массаж, который разогреет мышцы еще сильнее.

Советы тренера

Многие девушки предпочитают делать тренировки для похудения дома, вместо того, чтобы ходить в зал. Причин для этого может быть несколько. Возможно, они стесняются или просто не хотят тратить деньги. А как к этому относятся профессионалы и тренеры? Ниже вы найдёте список советов, а также мнение специалистов о домашних тренировках.

Любой тренер скажет, что всегда лучше выбрать зал, чем дом для занятий спортом. Как минимум, потому что в зале уже есть всё необходимое, и в этом месте риск получить травму куда ниже, чем когда вы занимаетесь самостоятельно. Тренер проследит за вами, подскажет, как правильно выполнить упражнение, и будет контролировать весь процесс. Дома же вы предоставлены сами себе, и не видите со стороны, правильно ли делаете то или иное упражнение.

Не экономьте на спортивной форме и обуви. Это действительно очень важный пункт, которого многие избегают. Есть два серьёзных аргумента, которые помогут вам убедиться: то, во что вы одеты, играет большую роль. Первый – если вы выбрали тот наряд, что вам нравится, вы автоматически нравитесь себе в нём, а это помогает поверить в себя и чувствовать, что вы всё делаете правильно. Второй – обувь и одежда не должны сковывать движения, они должны быть комфортными и удобными, чтобы вы могли выполнять все упражнения и не получить травму.
Девушки обязательно должны убирать волосы во время тренировки на тренажёрах, и желательно в косу или пучок. Никаких распущенных волос и хвостиков – это травмоопасный момент.

Первое время научитесь считать калории и узнайте свою норму для потребления. Как правило, чтобы похудеть, нужно питаться на дефицит калорий. Любой калькулятор калорий в Интернете предоставит вам эту информацию.
Учитесь питаться интуитивно. Чувствуйте свой организм и старайтесь понять, когда вы действительно голодны, а когда нет. Этот навык поможет не переедать, и не набирать лишние калории.
Делайте —массажи—, самостоятельно или в специальных салонах. Они помогают разогнать кровь, сделать кожу мягкой и подтянутой.

Полезное видео

В этом видео вы найдёте пример жиросжигающей тренировки для похудения в домашних условиях. Каждое упражнение направлено на то, чтобы запустить процесс жиросжигания и привести ваше тело в тонус. Приятного просмотра!

Похудение – это всегда сложный процесс. По крайней мере, так думает большинство девушек, которые еще не пробовали заниматься спортом по всем правилам. Однако всё намного проще, чем кажется, и этот материал тому подтверждение. А как часто вы занимаетесь спортом? Знаете все правила, или делаете упражнения наобум? Что лучше, зал или домашние тренировки? Поделитесь своим мнением ниже в комментариях!

Тренировка на голодный желудок популярна среди людей, желающих как можно скорее расстаться с лишними килограммами. И хотя эта методика считается весьма действенной, нужно учитывать массу серьезных нюансов, которые помогут худеть без вреда здоровью. Сколько должна длиться тренировка натощак? Что можно, а что не рекомендуется после нее есть? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в нашей статье.

Можно ли делать тренировку на голодный желудок?

Ответ на этот вопрос зависит от множества переменных: продолжительности и интенсивности занятий, общей физической готовности, состояния здоровья, типа тренировки, времени суток, количества часов, прошедших с момента последнего приема пищи и т.д.

Если привести все вышеперечисленное к единому знаменателю, то получается, что непродолжительная тренировка в медленном или среднем темпе утром на голодный желудок и при отсутствии серьезных проблем со здоровьем вполне допустима. А при похудении очень даже актуальна. Если же легкой 20-минутной зарядки, пробежки или прогулки вам недостаточно, то заранее перекусить точно не помешает.

Тренировка натощак: есть ли смысл?

Тренировки на голодный желудок для сжигания жира подходят просто идеально. Поэтому при сбросе веса смысл в них однозначно есть. Наше тело – это очень хитрый механизм, который себе в убыток работать не будет. При повышенных нагрузках он в первую очередь расходует свежее топливо – калории, полученные во время приема пищи.

Если же тренировка проходит на голодный желудок, то в дело вступает гликоген – стратегический резерв из печени и мышц. И только когда его запасы иссякают, организм начинает жечь жир. Проще говоря, кардиотренировка натощак позволяет добраться до заветной цели без лишних прелюдий. С силовыми занятиями все несколько сложней. Но об этом чуть позже.

Тренировки натощак: плюсы и минусы

Для начала посмотрим, в чем заключается польза тренировок на голодный желудок:

Ускоренное сжигание жировых отложений.
Нормализация уровня сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину.
Повышение физической выносливости при аэробных (кардио) тренировках.
Улучшение аппетита, что в утренние часы очень актуально.

Минусов у таких занятий, впрочем, тоже хватает. В их числе:

Усиленная выработка стрессовых гормонов и, как следствие – ослабление защитных систем организма.
Быстрая утомляемость, вынуждающая заканчивать тренировку раньше обычного.
Повышенный риск перетренированности.
Высокая вероятность обезвоживания при тренировке в жару, поскольку гликоген в мышцах отвечает за удержание жидкости.
Отсутствие прогресса в росте мышц и большая вероятность снижения уже набранной полезной массы.

Однако главный вред тренировок на голодный желудок заключается в возможном ухудшении самочувствия. Незамедлительно прекратить занятие следует при появлении следующих симптомов:

сильное утомление;
боль в желудке, изжога, тошнота;
головокружение, головная боль;
дрожание рук.

Какие тренировки можно проводить натощак?

Золотое правило тренировок натощак: работаем на выносливость, а не на силу. Поэтому бодибилдинг и голодный желудок – понятия несовместимые. В числе рекомендованных видов физической активности при занятиях налегке можно выделить:

бег трусцой;
классическую и скандинавскую ходьбу;
йогу;
легкую аэробику или аквааэробику.

А при занятиях по методике бодифлекс голодные тренировки являются залогом успешного снижения веса.

Силовые тренировки на голодный желудок

А можно ли делать силовую тренировку натощак? Подавляющее большинство физиологов и тренеров сходятся во мнении, что это очень плохая идея. Как уже говорилось выше, из-за дефицита гликогена организму приходится задействовать иные ресурсы. И если у человека нет проблем с лишним весом, то расплачиваться придется мышечной массой. А это страшный сон для любого культуриста.

Впрочем, адекватным тренировкам натощак в бодибилдинге все же есть место. К примеру, в период сушки, когда атлеты сгоняют воду и подкожный жир с целью очерчивания мускульного рельефа. Но здесь речь идет о кардио, а не силовых занятиях. Для сохранения мышечной массы перед такими тренировками рекомендуется принимать специальные протеиновые добавки или витаминные комплексы.

В остальных случаях тренировка в зале на голодный желудок противопоказана.

Кардиотренировка на голодный желудок

Как уже подчеркивалось выше, кардио натощак допустимо лишь при непродолжительном и низкоинтенсивном тренинге. При таком подходе ваши занятия будут безопасными и максимально продуктивными. Забег на длинную дистанцию или интервальные занятия в данном случае строго противопоказаны.

Средняя продолжительность аэробных тренировок на пустой желудок составляет 40 минут, однако людям с низким уровнем физической подготовки достаточно заниматься по 15–20 минут в день.

Отказ от пищи до начала тренировки не должен распространяться на питьевой режим. Помимо воды актуален (особенно в утреннее время) сладкий чай или кофе. На фигуре это никак не отразится, а организму поможет мобилизовать силы для предстоящей работы.

Какая тренировка на голодный желудок полезнее: утренняя или вечерняя?

Безусловно, наиболее полезна (в том числе для жиросжигания) тренировка натощак утром. Организм восстановился за ночь и готов к работе, даже невзирая на вынужденный перенос завтрака. После приема пищи силы окончательно вернутся, и тело к тому моменту будет готово к любым вызовам нового дня.

Иное дело – тренировки на голодный желудок вечером. Накопившаяся в течение суток усталость – плохой мотиватор, и все мысли человека уже о предстоящем отдыхе. Впрочем, бегать спринт перед сном совсем необязательно. Достаточно непродолжительной прогулки или легкой зарядки. Тем более что вечерняя тренировка должна быть вдвое короче утренней. Упростить задачу по организации активного досуга в течение дня поможет следующая таблица:

Что съесть перед тренировкой утром натощак при похудении?

Высокие цели – не повод оказываться от маленьких радостей. Определенные послабления при тренировках натощак для худеющих допустимы и даже необходимы. Вот примеры простых и полезных предтренировочных перекусов:

стакан обезжиренного кефира или йогурта с кусочками натуральных фруктов и щепоткой корицы;
баночка (или пакетик) детского яблочного пюре;
1 банан;
½ протеинового или энергетического батончика;
бутерброд из цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой варенья или джема;
1 отварное яйцо + ломтик свежего огурца;
стакан свежевыжатого фруктового сока;
¼ чайной чашки сухофруктов.

Каким должен быть завтрак после тренировки при похудении?

Переходим к самой приятной части. Вы ударно потрудились, аппетит зверский, и теперь опасаетесь сорваться, заполучив сотню-другую лишних калорий? Тогда записывайте или запоминайте простые рецепты правильных завтраков:

150 г отварной гречки или бурого риса с кусочком (100–150 г) отварной или запеченной куриной грудки и половинкой болгарского перца.
150 г макарон из твердых сортов пшеницы с кусочком (100 г) отварной или запеченной рыбы.
½ стакана овсяных хлопьев, замоченных с вечера в кефире или молоке, с семенами чиа, ягодами или кусочками свежих фруктов.
Омлет из двух яиц с овощами, отварной картофель (2–3 небольших клубня), стакан натурального фруктового сока.
Овсяный кекс. Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты: 1 яйцо, 1 растолченный банан, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, 2 столовых ложки нежирного молока и 1 чайная ложка меда. Перемешиваем, выкладываем в силиконовую форму и запекаем 20 минут при температуре 180°С. Просто, вкусно и низкокалорийно!

Тренировка на голодный желудок для жиросжигания: дополнительные рекомендации

Рассуждать о том, что лучше – тренировка натощак или после еды – можно очень долго. Так или иначе, половина успеха при похудении заключается в правильном питании, однако перейти на здоровый рацион для многих оказывается непосильной задачей. А главным препятствием служит неумеренный аппетит, который достигает своего пика в вечернее время. И это отнюдь не нормальное чувство голода, возникающее после ударной тренировки. Для избавления от этой пагубной зависимости и активации процессов жиросжигания был создан натуральный витаминно-минеральный комплекс Kilo Light.

Принципиальной особенностью препаратов этой серии является отсутствие эффекта мнимого похудения, когда килограммы уходят за счет слабительного или диуретического действия. Каждый компонент Kilo Light прямо или опосредованно влияет на механизмы сброса веса.

Так, пиколинат хрома способствует уменьшению нездоровой тяги к еде, а синефрин (вещество, синтезируемое из цитрусовых) в комплексе с витаминами группы В и L-карнитином активирует процессы утилизации жиров. Еще одним важным направлением работы Kilo Light является стимулирование щитовидной железы, проблемы с которой зачастую приводят к набору веса. Помогает в этом корень лапчатки белой.

В свою очередь корень одуванчика лекарственного в тандеме с дигидрокверцетином и пчелиной пыльцой обеспечивает дополнительную поддержку соединительной ткани, снижая риск развития варикоза, целлюлита и других неприятных последствий усиленной сгонки веса.

Добавим к этому тонизирующее действие экстракта зеленого чая – важного компонента утреннего препарата серии. Оно особенно актуально в ранние часы, когда проснуться раньше будильника для многих уже сродни подвигу. А вечернее средство, содержащее аминокислоту триптофан и натуральный корень валерианы, обеспечит здоровое засыпание и крепкий сон до самого в утра. И, что самое, приятное – жир сжигается даже когда вы отдыхаете!

Приобрести препараты серии Kilo Light, получившие массу положительных отзывов, как от любителей, так и от профессионалов, можно в аптеках, специализированных магазинах, отделах торговой сети или заказать онлайн.

Процесс похудения не возможен без правильного сбалансированного питания, но еще желательно для лучшего жиросжигания подключить спорт. В тренировочные дни особенно важно следить за тем, что и когда мы кушаем.

Питание до тренировки для сжигания жира

Тренировка утром, натощак, является одной из самых эффективных для похудения. Особенно если это будет кардио — тренировка, например, бег.

В это время уровень гликогена низкий, поэтому организм будет брать энергию из жиров и начнет сжигать в первую очередь именно их.

Если вам сложно тренироваться на голодный желудок, за 40-60 минут вы можете сделать легкий углеводный перекус. Например, банан, сухофрукты, батончик мюсли. Такой перекус можно дополнить чашечкой кофе, который тоже придаст сил для утренней тренировки.

Если ваши занятия проходит днем или вечером, вы должны кушать за 1,5 – 2 часа. Здесь нет каких- то ограничений по питанию, придерживайтесь вашего меню. Конечно, если это не бургеры или шоколадки.

Правильное питание до тренировки

Питание после тренировки для похудения

После завершения тренировки уровень сахара в крови падает до минимума. Поэтому рекомендуется съесть быстрый углевод с высоким гликемическим индексом в течение 30-40 минут по окончанию занятий.

Только это не значит, что нужно есть все вредности подряд и в неограниченных количествах. Достаточно 10 – 15 грамм простых углеводов. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или какой-нибудь фрукт.

Если ваша цель похудение, желательно ничего не кушать после тренировки примерно 1-1,5 часа.

Во время занятий в зале, ваш организм работает на сжигание жира. Этот процесс продолжается еще несколько часов. Вы уже не тренируетесь, а жир все еще горит. Съедая что-то в течение этого времени, организм начнет сжигать калории из полученной еды.

Уже придя домой, ваш прием пищи должен быть достаточно белковым. Чтобы восстановиться после тренировки можете съесть следующие продукты:

Омлет или яичницу
Куриную грудку
Творог до 5% жирности
Рыба или морепродукты

Правильное питание после тренировки

Соблюдение всех правил поможет в процессе похудения, и вы получите фигуру мечты!

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять :)

Запеченные фаршированные перцы

Низкокалорийное блюдо для вашего семейного стола!

Говядина со стручковой фасолью

Блюдо, приготовленное по этому рецепту, никого не оставит равнодушным!

Кето – диета. Как похудеть на жирах

Если вы хотите сбросить лишний вес и сохранить мышечную массу, то в этом вам поможет кетогенная диета.

Стремление как можно быстрее обрести рельефы мечты толкает некоторых клиентов на ежедневные изматывающие тренировки в зале. Но всегда ли больше означает лучше? Тренер тренажерного зала World Class Ленинский Давид Дамиров объяснил, эффективно ли тренироваться каждый день.

Чтобы разобраться, какой период между силовыми тренировками оптимален, важно понимать физиологию работы мышц. Физические упражнения с отягощениями, особенно эксцентрическая фаза движения, наносит микроповреждения мышечным волокнам.

DOMS (или крепатура) — это болевые ощущения в мышцах. Исследования, посвященные профилактике и лечению мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, показывают, что возникают они в течение первых 24 часов после утомительных и интенсивных упражнений, достигая пика между 24 и 72 часами.

Крепатура часто сопровождается отеком и снижением работоспособности мышц (исследования об этом можно изучить в Journal of Sports Sciences, Journal of Athletic Training), а также уменьшением диапазона движений (SpringerLink). Уровень повреждений и скорость восстановления после физических нагрузок будет зависеть:

от опыта атлета,
интенсивности тренировки,
потребления белка и других нутриентов.

Все ли мышцы восстанавливаются одинаково?

Скорость восстановления верха тела отличается от низа. У новичков низ тела более подготовлен к нагрузкам в силу повседневной ходьбы. Если вы выполняете одинаковый тренировочный объём, например, на трицепс и квадрицепс, первая мышца получит больше стресса и потребует больше времени для восстановления, чем вторая. Этот факт зафиксирован в исследованиях.

Крепатура не единственный фактор, который стоит учитывать при установки времени отдыха между тренировками. Также восстановление суставов и центральной нервной системы требует времени.

Сроки восстановления определенных групп мышц после физической нагрузки будет зависеть от размера работающих мышц, их подготовки, а также от размера нагрузки на ЦНС и суставы.

Исследования показывают, что синтез мышечного белка (MPS) остается повышенным в течение 48 часов после тренировки. У опытных атлетов продолжительность MPS сокращена и проходит быстрее.

Различная реакция MPS между тренированными и нетренированными людьми привела некоторых исследователей к предположению, что частые тренировки мышц приведут к максимизации потенциала MPS и, как следствие, к максимальной гипертрофии.

Исследования, которые напрямую сравнивали более высокие и более низкие частоты тренировок, обнаружили аналогичное увеличение размера мышц в программах с одинаковым недельным объемом независимо от того, тренировались ли группы мышц 1, 2, 3 или 4+ дня в неделю.

Частота тренировок должна определяться прежде всего практическими соображениями, поскольку твёрдых теоретических причин тренировать определенную группы мышц один, два или десять раз в неделю отсутствуют. При выборе частоты тренировок в неделю необходимо учитывать объём работы за одну тренировку. Чем чаще тренировки, тем меньше объем, и наоборот.

Регулярность тренировок зависит не сколько от вида физических нагрузок, сколько от интенсивности их выполнения. Силовые тренировки, кардио, кроссфит и подобные можно выполнять каждый день. Но регулярность тренировок на гипертрофию не имеет существенного значения, как показал недавний обзор Шенфельда и коллег. Однако если тренировки проводятся каждый день, то объем и интенсивность каждой тренировки должны быть соответственно подобраны тренером.

Занимаясь силовыми тренировками каждый день, вы не ускорите процесс наращивания мышц и не улучшите показатели. С одинаковым недельным объемом нагрузок мышцы растут одинаково вне зависимости от того, тренируетесь вы ежедневно или 3 раза в неделю.

При выборе частоты тренировок в неделю учитывайте объем работы за одну тренировку. Чем чаще тренировки, тем меньше объем, и наоборот.

Силовые тренировки приводят к микроповреждения мышечных волокон и нагрузкам на суставы. На степень повреждения мышц и их восстановление указывает крепатура, или болевые ощущения в мышцах. Давайте себе время на их восстановление. Новичкам необходимо 2−5 дней отдыха для целевой мышечной группы, а опытные атлеты могут тренировать одну группу мышц через 1−2 дня.

Читайте также: