Отдых в жиме лежа

Обновлено: 18.09.2024

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

2. Активируйте лопатки

3. Следите за прогибом

4. Следите за ногами

5. Выжимайте штангу правильно

6. Следите за нижней точкой движения

7. Опускайте штангу ровно

8. Используйте страховку

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 апреля 2018

Идеальная статья. Всё максимально точно и правильно. Описана типичная "зальная" техника исполнения. НЕ билдерская и НЕ лифтёрская.
Большинство комментариев снизу можно не читать.
Одни то ли очень наивные, то ли ребята на фарме, которым "главное почувствовать мышцу". "Неполная амлитуда, ноги на скамью" и тд. Это всё очень замечательно, если ты на фармакологической поддержке и тебе можно заниматься с лёгкими весами и с непонятной прогрессией нагрузок. Хотя тогда уж лучше переключиться на тренажёры для груди или исполнять не жим лёжа, а гильотину.
Вторые, видимо, в упор не читали статью и путают лифтёрский мост с небольшим прогибом который:
1) Придаёт устойчивость.
2) Уменьшает работу передних дельт.
3) Уменьшает нагрузку на плечевой аппарат

Прогиб в спине?
Зачем вы вводите в заблуждение людей?
Задача жима маскимально нагрузить грудные, прогиб в спине - читинг чистой воды. Ни слова кстати про неполную амплитуду, чтоб максимально отключить трицепс. Ноги кстати тоже можно и даже полезно ставить на скамью, ибо они тоже "сьедают" немного.

Вы на первых местах в поиске по технике, ну стыдно должно быть ей богу!

Задача Жима лежа - максимально нагрузить верх тела. Работает не только грудь, но и дельты, и широчайшие! А трицепс-то отключать зачем? Это Вам должно быть стыдно, жмете наверно, кило 80.

Я жму максимально локти прижимаю к телу, т.е. штанга должна лежать на кистях, при больших весах со временем нужно будет надевать напульсники, у кого кисти будут болеть. Самое главное локти должны быть максимально к телу, амплитуда движения получается естественной и правильной, если не прижимать локти могут начаться проблемы со спиной. Самая правильная амплитуда движения в лифтинге, только я жму без прогиба, мне он ненужен, это кому на соревнования.

1) Нужен небольшой прогиб.
2) Локти приводятся ближе к телу в нижней точке
3) Соответственно штанга движется не вертикально а под углом

Отводя локти от тела я сам получил травму - растяжение связки. После чего углубленно изучил технику.

Советую не гнаться за весом а выполнять строго соблюдая технику, которую надо отточчить безукоризненно. Делая медленно можно тренироваться с меньшими весами и получать тот же результат.

Выжимание веса "во чтобо -то не стало" без правильной техники извиваясь под штангой как будто яйца придавило приводят к травме на 100% - не повторяйте моих ошибок, ведь тело у нас одно на всю жизнь, нужно его совершенствовать и улучшать, а не заниматься всякой ерундой.

Плохо еще что очень мало нормальных тренеров.

Коллеги, добрый день,
Прошу ваших комментариев к своей программе на грудь.
Вес 92, рост 187, возраст 36
В зале 9 месяцев, раньше в зале не занимался никогда.
Общая программа – 3 треньки в неделю
- ноги, плечи
- грудь, бицепс
- спина, трицепс
Интересует именно грудь, т.к. в спине и ногах особых целей не ставлю, базу не делаю по причине 3-х грыж в поясничном отделе позвоночника. Так, физкультурой занимаюсь, чтобы спина не болела (гиперэкстензия, румынская, тренажеры, подтягивания) да ноги не отставали (станок лежа + разные тренажеры). А вот в груди хочется, чтобы было интересно тренироваться, чтобы ставить цели и достигать их, в общем, хочется соревновательности какой-то. А то скучно просто так….))) Да и всегда был дистрофаном выше пояса, занимался всю жизнь только беговыми видами спорта, верх не трогал вообще. Это еще одна причина прихода в зал.
Итак, что я делаю сейчас:
Максимум 85 кг на 2 раза со страхующим (одному страшно))). Полагаю, 87.5 на раз сделаю. 9 мес назад начинал с 40 кг на 8 раз.
Тренировка на грудь состоит из 4 упражнений:
1-е всегда жим лежа. Сейчас это 65 кг, 3х12. Иногда четвертым подходом могу накинуть килограмм 10, получится 70 кг раз на 8.
2-е хаммер. Или жим гантелей на наклонной скамье. Чередую понедельно. Сейчас гантели по 26 кг. 3х12.
3-е разведение гантелей лежа. Сейчас гантели по 12 кг. 3х12.
4-е или бабочка или кросовер с верхних блоков сведение. По 25 кг стоит на кросовере.
Вот как-то так.
Предполагаю, что будете советовать снизить количество повторений в жимах, увеличить веса. Как именно?
И начать жать штангу под наклонами (+/-). Скажите, как чередовать?
И что еще я делаю не так??
Спасибо!

Тут всё просто, тебе важна ВАРИАТИВНОСТЬ, то есть разнообразь тренировки, например на одной работай с 50-65% от пм( вес на 1 макс повторение), но с большим колл поторений 4-8 в 4-6 потходах,например 50% 6(П поторений) в 4(P потходах), 60% 5п в 3p и 65% 4-5п в 3p, на след трени работаешь 60-75% пм. Например 60% 5п в 1p, 65% 4п в 1p? 70 4п в 4.
И больше качайся, грубо говоря до КМС по жиму, 60-70% трени это кач, нужно мясо)))
Кач тоже вариативный, если будешь делать одно и тоже от трени к трени, либо перестанешь прогрессировать, либо будешь это делать оч медленно.

советую делать развод гантелей как можно больше что бы грудная мышца как можно более сильно растягивалась и прибавьте вес не 3 по 12 а ну 4 по 8 или даже 4 по 6 не бойтесь веса

в жиме лежа приоритет отдается не грудным а передним и средним дельтам тем более что у узко грудых вообще не работают грудные

Что за дилетант писал эту статью? Прогиб в спине является читингом. Это помогает взять более большой вес, так делают только лифтеры. С точки зрения техники при прогибе нагрузка уходит на нижний грудной отдел, который в свою очередь с эволюционной точки зрения является более сильным. Именно поэтому у большинства отстает верх груди. В культуризме мы не гонимся за большим весом, а за сложностью выполнения упражнения. В культуризме важно загрузить мышцу максимально, а не облегчить этот процесс. Исправьте и не позорьтесь.

Естественный прогиб в пояснице не является читингом. А о "культуризме" начинающим лучше совсем забыть, пока не дойдут до результатов КМС по ПЛ. Не надо давать "химические" советы на изоляцию новичкам. Сами не позорьтесь.

Согласен. Тоже считаю мост читингом, как и стойку сумо в становой, как и толчок в жиме стоя.
Кстати, во всех статьях говорят про сведение лопаток, но сколько не пробовал - мне вообще так не удобно и эффективность падает, в сравнении с расслабленным состоянием. Вешу 88кг, жим 110(без моста и другой хрени). Если свожу лопатки, как все статьи пишут - делаю максимум 90кг

При сведении лопаток жим лежа падает на 20 кг? У Вас очевидно, физиология отличается от человеческой. И про "мост" тут никто не говорил. Естественный прогиб - не мост. Никакого отношения. (В мосте значительный вес переносится на ноги.)

А ты можешь это 110 опустить до груди или жмёшь на половину.

Культуризм для девочек. В лифтинге прогиб как раз нужен. Не отменяет того, что в статье куча других ошибок.

Максим, публикация основана как на подробной книге по базовым упражнениям, так и на сайте StrongLifts. Оба источника рекомендуют сохранять прогиб.

Прошлый спортивный марафон-пари закончился неудачно. Но благодаря ему я занимаюсь спортом уже пол года. И для того чтобы не потерять интерес к спортивным занятиям, решил сделать ещё один марафон. Просто так ходить в качалку раньше пробовал, но мне быстро надоедало и в конечном итоге я на это дело забивал. По этому мне нужна какая-то определённая цель.
Короче суть марафона: за 2014 год я хочу сделать норматив по жиму лёжа от груди на КМС.
Вот нормативы разных федераций пауэрлифтинга по жиму лёжа:

Федерация WPC. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 кг 212,5 кг 182,5 кг 160 кг 140 кг 125 кг 112,5 кг 95 кг
82,5 кг 227,5 кг 197,5 кг 170 кг 147,5 кг 132,5 кг 120 кг 102,5 кг

Федерация AWPC. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 кг 180 155 135 117,5 105 95 82,5
82,5 кг 192,5 167,5 145 127,5 112,5 102,5 87,5

Федерация IPA. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 215 182,5 162,5 142,5 127,5 112,5 97,5
82,5 227,5 197,5 177,5 155 137,5 122,5 107,5

Федерация IPA-A. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 162,5 140 125 110 97,5 85
82,5 172,5 150 132,5 115 102,5 90

Федерация WPA. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 210 165 145 130 120 115 105
82,5 235 180 165 140 130 120 110

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

По этому буду отталкиваться от федерации IPF

Сейчас мой вес 75 кг, но в зиму я собираюсь набирать вес, чтобы потом было с чего наращивать мышцы.

Жать на максимум ещё не пробовал. Свой вес жму 10 раз(не предел). Так что на 1 раз теоретически должен выжать 100 кг. Пожалуй от этого веса и буду отталкиваться.
Нужно будет ещё отработать технику жима.

Составил для себя график тренировок. Это пока ещё сырой вариант. Так что если кто-нибудь хорошо разбирается в этом вопросе, то я только за, чтобы внести изменения

День 1
Вариант А. тяжёлый жим 90 кг 3-4 подхода 2-3 повторения
Синглы 40 кг 8 раз, 55 кг 5 раз, 70 кг 1 раз, 80 кг 1 раз, 90 кг 1 раз, 100 кг 1 раз, 102,5 кг 1 раз
Вариант Б. Негативные повторения 100 кг 3-4 подхода 3-5 раз
Дожимы Кравцова 100 кг 1 подход (может 2 х.з.) 2-4 раза
Один день вар.А, другой Б

День 8
"Средний" жим 4 подхода по 3 раза
1 подход 90 кг, 2 подход 85 кг, 3 подход 80 кг, 4 подход 75 кг
Ноги- ММВ
Спина ММВ

День 11
"Лёгкий" жим 50 кг 4 подхода 12 раз
Ноги- ММВ
Спина-ММВ

День 14
Переходим на день первый.

движения нужно выполнять очень МЕДЛЕННО, чтоб исключить работу БМВ
движения нужно выполнять в ЧАСТИЧНОЙ амплитуде с постоянным НАПРЯЖЕНИЕМ
ЖЖЕНИЕ и ОТКАЗ должны наступать примерно через 30-50 сек.
Можно делать ТРОЙНУЮ СЕРИЮ 3×30 сек с 30 сек отдыхом.
Жжение — важнейший параметр. Жжение говорит о том, что энергия много раз закончилась и идет ресинтез с образованием молочной кислоты и продуктом ее распада — ионами водорода, которые и запускают процесс роста в ДНК клеток. Более подробно про это можно посмотреть в сюжете о тренировке ММВ.

До 1 января будет подготовительный комплекс:

Понедельник - "тяжёлый" жим лёжа.

Вторник - "тяжёлый" жим ногами на станке.

Среда - "тяжёлое" подтягивание на турнике широким хватом.

Четверг - "лёгкий" жим лёжа.

Пятница - "лёгкий" жим ногами.

После каждой тренировки буду делать изометрические упражнения, потом отрабатывать удары на груше и делать растяжку мышц.

"Тяжёлые" - 5 подходов по 5-8 раз
"Лёгкие" - 80% вес от "тяжёлых" тренировок 5 подходов по 4 раза.
Ну и перед каждой тренировкой качественная разминка и разминочные подходы:
Пример разминки для жима лёжа 5 по 5 100 кг:
1 подход 20 кг 20 раз
2 подход 40 кг 10 раз
3 подход 60 кг 5 раз
4 подход 80 кг 4 раза.

Убрал из комплекса упражнения с высокой нагрузкой на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.п.), т. к. есть небольшие проблемы со спиной.
Начну тренировки с 1 декабря.

P.s. Ещё купил домой боксёрскую грушу на 80 кг (хорошо что места хватает) Так что когда меня в очередной раз переедут и я захочу потильтовать, то она будет выхватывать пиздюлей

Федерация WPA. Разряды по жиму лежа без экипировки.
Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд 2 разряд 3 разряд
75 210 165 145 130 120 115 105
82,5 235 180 165 140 130 120 110

Этих федераций целая куча, в интернете пишут что

Сейчас мой вес 75 кг, но в зиму я собираюсь набирать вес, чтобы потом было с чего наращивать мышцы.

День 8
\"Средний\" жим 4 подхода по 3 раза
1 подход 90 кг, 2 подход 85 кг, 3 подход 80 кг, 4 подход 75 кг
Ноги- ММВ
Спина ММВ

День 11
\"Лёгкий\" жим 50 кг 4 подхода 12 раз
Ноги- ММВ
Спина-ММВ

День 14
Переходим на день первый.

До 1 января будет подготовительный комплекс:

Понедельник - \"тяжёлый\" жим лёжа.

Вторник - \"тяжёлый\" жим ногами на станке.

Среда - \"тяжёлое\" подтягивание на турнике широким хватом.

Четверг - \"лёгкий\" жим лёжа.

Пятница - \"лёгкий\" жим ногами.

\"Тяжёлые\" - 5 подходов по 5-8 раз
\"Лёгкие\" - 80% вес от \"тяжёлых\" тренировок 5 подходов по 4 раза.
Ну и перед каждой тренировкой качественная разминка и разминочные подходы:
Пример разминки для жима лёжа 5 по 5 100 кг:
1 подход 20 кг 20 раз
2 подход 40 кг 10 раз
3 подход 60 кг 5 раз
4 подход 80 кг 4 раза.

Даже если вы тренируетесь первый месяц, это зрелище наверняка знакомо вам: спортсмен пытается сделать жим, приседание или становую тягу с максимальным для себя весом. Для пауэрлифтеров в процессе подготовки к соревнованиям понятно желание выяснить свой повторный максимум. Ведь нужно на что-то ориентироваться, заказывая вес. Но зачем проходки нужны бодибилдерам?

Вначале — дисклеймер. Силовые виды спорта и методики тренировок в них далеки от точной науки. Уже потому, что для каждого спортсмена законы физиологии и его анатомия уникальны. Что подходит одному, то будет бесполезно и даже вредно другому. Соответственно, мнений по основным вопросам методики ненамного меньше, чем спортсменов с большим стажем тренировок. Поэтому просьба не воспринимать материал статьи как истину в последней инстанции.

Вам предлагается лишь плод личного опыта автора и нескольких десятков спортсменов, с которыми он имел честь тренироваться.

Что это такое?

Проходка — это подъем в базовых упражнениях максимального веса с целью выяснения своего текущего повторного максимума. Традиционно она делается в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Главная цель для опытного спортсмена — скорректировать свои тренировочные веса в текущем макроцикле. Расчет веса штанги чаще всего опирается именно на лучший силовой результат. Проходка включает тщательную разминку и ряд подходов с одним повторением при постепенном росте веса штанги. Вы повторяете свой прежний рекорд (впрочем, это необязательно и нужно лишь для контроля собственной формы: если вы повторили рекорд на пределе сил, едва ли вам удастся его улучшить); затем стараетесь улучшить его. Обычно — на пять-десять килограммов; с ростом опыта прогресс, увы, замедляется.

Как делать проходку?

К разминке в этом случае нужно отнестись особенно серьезно. Мышцы, суставы и связки должны быть максимально разогреты; при этом очень важно не перестараться и даже близко не подвести мышцы к утомлению. Иначе у вас просто не останется сил для улучшения рекорда.

В качестве образца приведем разминку опытного спортсмена, который пытается улучшить свой прежний рекорд в 200 кг в жиме лежа.

Гриф: 20 повторений. Это не шутка: лучше начать именно с грифа, чтобы максимально разогреть суставы и растянуть связки.
60 кг: 12 повторений.
100 кг: 8 повторений. С каждым подходом мы не только наращиваем вес, но и увеличиваем скорость движения штанги в позитивной фазе движения.
140 кг: 4 повторения. Штанга буквально выстреливается в воздух. Взрывные движения помогают максимально мобилизоваться и мышцам, и нервной системе.
Дальше поднимаем вес, выполняя строго одно повторение в подходе. Паузы — не менее двух минут; перед попыткой обновить рекорд отдохните не менее пяти.
160; 180; 195 кг. Мы намеренно чуть отступили от прежнего рекорда, чтобы потратить меньше сил; когда мы чувствуем себя на пике силовых возможностей, нет необходимости делать контрольный подход с весом, который раньше уже был покорен.
Наконец, рекордные подходы: 205 и 207,5 кг. Обязателен как минимум один страхующий, лучше — двое. Кроме того, даже жим желательно выполнять в ремне: он повышает внутрибрюшное давление и , как не забавно звучит, помогает собраться психологически. Забинтованные запястья рекомендованы тем спортсменам, кто чувствует дискомфорт в этой области рук с тяжелым весом.

Тренироваться ли после проходки?

Если у вас запланировано только одно упражнение, в котором вы хотите обновить рекорд — после проходки выполните пять-восемь подходов по схеме обратной пирамиды, постепенно снижая вес и увеличивая количество повторений. Отказа достигать не нужно, но старайтесь выполнять подходы с максимальной скоростью. В этом случае день не будет потерян: ведь разовое повторение в плане роста объема практически бесполезно.

Как часто стоит идти на рекорд?

Для начинающих спортсменов, которые продолжают расти без использования циклирования тренировок, разумным будет делать проходку раз в два-три месяца. Опытные спортсмены заканчивают проходкой очередной макроцикл. После нее делается недельная передышка в тренировках, после чего веса откатываются назад и начинается новый цикл. Веса рассчитываются исходя из нового повторного максимума. Продолжительность цикла — как правило, 8 — 12 недель. Те же два-три месяца.

Повторимся: не воспринимайте совет как истину в последней инстанции. Владимир Кравцов, жмущий лежа 305 кг без экипировки, вообще не использует расчет процентов в своих тренировках. Он полностью полагается на самочувствие и интуицию.

Техника безопасности

Никогда не делайте проходки в тех упражнениях, выполнение которых хоть отчасти болезненно или вызывает какой-либо дискомфорт в суставах. Безотносительно к ощущениям нельзя делать проходки в:

Жиме из-за головы. Пожалейте плечевые суставы.
Мертвой тяге. Поясница может пострадать.
Подъемах на бицепс, французских жимах и отжиманиях на брусьях. Опять-таки суставы и сухожилия лучше не перегружать.

Новых рекордов, камрады!

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Многие тренирующиеся автоматом выполняют разминочные подходы исходя из понятия так надо, но как правильно выполнять и когда именно, ответ на вопрос вызывает затруднение. Чтобы было сразу понятно, перейдём к самому простому примеру.

На жиме лёжа Вы можете выжать 100 кг. всего на 1 раз, тогда рабочий вес колеблется в пределах 80 кг. на 6 повторений. Значит разминочный подход должен начинаться с 50 кг. (но перед этим рекомендовано выполнить 15-20 повторений просто с пустым грифом).

Если планируется подъём максимального веса к примеру, на 1-2 повторения, то после разминки пустым грифом и теме же 50 кг., дополнительно можно выжать штангу 80 кг. только на 1-2 повторения.

Зачем выполнять разминочные подходы

♦ Улучшение техники выполняемых упражнений. Это очень важно для начинающих, маленькие веса помогут лучше освоить технику и закрепить полученный результат при выполнении упражнения с максимальными весами.

♦ Улучшение результатов в рабочих подходах. Разогрев мышечных волокон, поможет подготовиться к поднятию больших весов, кроме этого мышцы лучше напитаются полезными веществами и кислородом за счёт более ускоренного кровообращения.

♦ Уменьшение шансов получить травму. Суставы, связки, мышечные волокна и сухожилия лучше разогреваются и становятся более эластичными.

Правила выполнения разминочных подходов

1. Самый первый подход не должен превышать 50% от одноповторного максимума. Другими словами, если приседаете 120 кг., первый вес после пустого грифа должен быть не более 60 кг.

2. Все разминочные походы на конкретную группу мышц, выполняются исключительно перед тренировкой предполагаемой мышцы. К примеру, нет смысла разминать ноги, если планируется тренировка груди. Исключение только тренировка круговым методом , когда необходимо разминать все мышцы тела, так как потом без отдыха тренируется много мышц подряд.

3. Техника выполнения разминочных подходов и рабочих, должна быть одинаковой. Несмотря на небольшой вес в рабочем подходе исключить рывки и резкие движение, всё выполняется подконтрольном темпе с чувством тренируемой мышцы.

4. Отдых после разминочного подхода в 2 раза меньше чем после рабочего. Это объясняется тем, что вес небольшой и времени для восстановления мышцах необходимо меньше, тем более главная цель разминки накачать больше крови в мышцы и улучшить их эластичность, а не силу или массу.

Когда нужно делать разминочные подходы

Для каждого человека подбирается индивидуальный подход, сколько делать разминочных подходов, но общем плане их выполнение зависит от:

⇒ Уровня подготовки. Чем выше стаж тренировок, тем необходимо меньше уделять времени разминочному подходу, чем ниже стаж, тем лучше необходимо разогревать мышцы, чтобы не получить травму.

⇒ Вес спортивного снаряда. Если цель на тренировки взять штангу под 160 кг., то соответственно разминочных подходов необходимо больше, а если вес под 80 кг., то его хватит и одного.

⇒ Чувство боли или прошлой травмы. Если в процессе упражнения чувствуется небольшая боль или дискомфорт, необходимо больше времени уделить для разогрева суставов и сухожилий.

⇒ Вид упражнения. Если оно БАЗОВОЕ, то необходимо больше времени уделить для разминки, ведь в работу будет включаться большое количество мышц. Если ИЗОЛИРОВАННОЕ, когда в работу включается одна мышечная группа, значит на разминку можно уделить меньше внимания.

⇒ Предыдущий подход. Сразу простой пример, если было упражнение тягу штанги к поясу , а после него идёт тяга нижнего блока к поясу , то перед вторым упражнением разминка не нужна, ведь первое упражнение базовое и уже хорошо потренировало все мышцы спины.

Количество разминочных подходов подбирайте самостоятельно, ориентируясь на ощущения. На самом деле разминочные подходы в бодибилдинге и других силовых видах спорта, может быть, как 1, так и 5, сколько их выполнять подскажет организма сам, который и сообщит о готовности перейти на работу по серьёзному.

Примеры разминочных подходов спортсменов

Рабочий вес на силу в жиме лёжа 140-150 кг. на 1 повторение

Разминочные подходы:

первый – 50 кг. на 10 повторений;
второй – 80 кг. на 8 повторений;
третий – 110 кг. на 5 повторений;
четвертый – 130 кг. на 2 повторения.

Предполагается выполнение становой тяги 200 кг. на 6 повторений

Разминочные подходы:

первый – 70 кг. на 6 повторений;
второй – 120 кг. на 6 повторений;
третий - 170 кг. ан 6 повторений.

Выполнение армейского жима 70 кг. на 10-8 повторов.

Разминочные подходы:

первый - 35 кг на 8 повторений;
второй - 50 кг. на 6 повторений.

Если намечается тренировка на брусьях, предварительно хорошо разомните плечи и выполните пару подходов на брусьях с собственным весом. Ведь при опускании растягивается передний пучок дельт , который под действием большого веса и без достаточно хорошей разминки легко травмировать.

Выводы

Необходимо выбрать золотую середину для разогрева мышц. Если уделить мало времени, мышцы не успеют разогреться и их легче травмировать. Если слишком затянуть разминку, то мышечные волокна можно переутомить, тогда не получится выйти на необходимый результат в самом пике тренировки.

Читайте также:

Отдых в жиме лежа

Как правильно делать жим лежа?

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

2. Активируйте лопатки

3. Следите за прогибом

4. Следите за ногами

5. Выжимайте штангу правильно

6. Следите за нижней точкой движения

7. Опускайте штангу ровно

8. Используйте страховку

Жим штанги лежа для девушек

Как правильно дышать при жиме лежа?

В продолжение темы

Комментарии

Что это такое?

Как делать проходку?

Тренироваться ли после проходки?

Как часто стоит идти на рекорд?

Техника безопасности

Зачем выполнять разминочные подходы

Правила выполнения разминочных подходов

Когда нужно делать разминочные подходы

Примеры разминочных подходов спортсменов

Выводы