Суперсет без отдыха что значит

Обновлено: 19.09.2024

Высокое или низкое количество повторений? Выполнять каждый подход до отказа или же вовсе до него не доходить? Делать минимум упражнений и мало подходов или наоборот? Что же лучше и как вообще тренироваться?! На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.

Теория тренинга

С незапамятных времен ведутся споры о том, что же лучше – качаться с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений или же работать с умеренными весами, но выполнять больший объем работы за счет дополнительных упражнений и подходов. Увы, до сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует. Каждый человек индивидуален, для одного может подойти объемный тренинг, для другого высокоинтенсивный. А может случиться и так, что на определенном этапе в тренировочном процессе резкая смена методик принесет свои плоды. Попробуем конкретнее разобраться что такое высокоинтенсивные и объемные тренировки.

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

Основоположником этой системы считается Артур Джонс. Именно ВИТ по Джонсу считается классическим, но существуют и более поздние интерпретации ВИТ Майка Ментцера, а потом и Дориана Йейтса, но о них поговорим позже.

Итак, ВИТ Джонса был совершенно новой системой тренировок. В те времена (70-е года ХХ века) все бодибилдеры занимались по системе Джо Уайдера, которая представляла собой чистейший объемный тренинг. Джонс противопоставил Уайдеру свою методику тренировок. Во многом у нее были коммерческие корни, так как высокоинтенсивные тренировки предполагалось проводить на тренажерах собственного производства.

Основы ВИТ

В чем же было основное отличие ВИТ от методики Джо Уайдера? Высокоинтенсивные тренировки подразумевали сокращенное количество упражнений, каждый подход выполнялся до отказа и даже дальше! Например, атлет выполнял подъемы штанги на бицепсы. Первые 8 повторов он делал чистыми, затем немного читинговал. Когда он был не в состоянии поднять штангу из нижней позиции, то на помощь приходил тренер и помогал выполнить еще пару-тройку повторов. Но и на этом подход не заканчивался. Для пущей стимуляции атлет пытался удержать штангу в статическом положении в середине амплитуды столько, сколько мог. Все это составляло один подход, и он был один-единственный. Все, выполнять больше подходов категорически не следовало.

Артур Джонс считал, что достижение позитивного отказа и шаг за его пределы нажимает на спусковой крючок мышечного роста. И поэтому одного отказного подхода было вполне достаточно.

Согласно Джонсу тренироваться следовало 2-3 раза в неделю и прорабатывать все тело за тренировку. Классическая тренировка по Джонсу выглядела так:

Низ тела

Верх тела

Везде выполнялось по одному подходу до отказа, отдых между подходами отсутствовал! Количество повторений варьировалось от упражнения к упражнению. Тренировка начиналась с низа тела, а затем атлет переходил на верх. Предполагалось активно использовать тренажеры Наутилус и тренинг был заточен под них. Такая жесткая тренировка была на порядок короче по сравнению с многочасовыми тренировками по Уайдеру, что имело существенный плюс. После такой пытки атлет приходил в себя, много кушал, спал и возвращался в зал только когда полностью восстановится.

Через несколько лет идеей Джонса воспользовался бодибилдер Майк Ментцер, однако он модифицировал систему ВИТ на свой лад. Майк предпочитал более силовую работу в 6-10 повторениях, в то время как у Артура время от времени применялись сеты на 20 и более повторов. Ментцер тренировался только до позитивного отказа, тренировки перестали быть общими на все тело, Майк пошел по пути сплита. Его тренировочная программа выглядела следующим образом:

День 1:

Грудь и спина

День 5:

День 9:

Дельты и руки

На 13-й день повторялась тренировка ног, а с 17-го дня весь цикл повторялся заново. Впоследствии Майк предложил тренироваться еще меньше и реже.

Минусы высокоинтенсивной тренировки

Как и в любой другой методике, в ВИТе есть свои положительные и отрицательные стороны. К сожалению, негативных сторон все же больше.

ВИТ здорово утюжит ЦНС и залезает глубоко в восстановительные способности организма, а все благодаря отказам. Уже научно доказано, что отказ, а тем более форсированные повторения, не имеют преимуществ перед классическим тренингом не до отказа, в плане наращивания мышечной массы и силы. Вы когда-нибудь видели пауэрлифтера или тяжелоатлета, выполняющего подходы до отказа? А ведь все они сильные и имеют приличное количество мышечной массы. То же самое можно сказать и о других атлетах в других видах спорта.
Слишком редкие тренировки. ВИТ предполагает акцент только на размере мышц и силе, кардиотренировки попросту отсутствуют и даже вредны! Отсутствуют также тренировки мышц кора и развитие гибкости. При таком режиме силовая, общая выносливость и гибкость будут уменьшаться и уменьшаться! Да и для гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей редкие тренировки не подходят.
Это скудность упражнений в высокоинтенсивном тренинге: отсутствует множество полезных упражнений. А вариативность упражнений это ключ к постоянному прогрессу.
Отсутствует понятие циклирования и периодизации. ВИТ предполагает тренироваться постоянно на пределе возможностей организма, прогрессируя от тренировки к тренировке. А это физически невозможно, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
Существует довольно высокий риск травмы при применении разнообразных высокоинтенсивных примочек ВИТа, таких как негативные и форсированные повторения. Да и работа с тяжелыми весами в тренажерах не способствует безопасности атлета.
ВИТ не особо полезен для здоровья атлета. Почему? Да потому, что ВИТ предполагает изначальное отменное здоровье и высокие кардиореспираторные способности. Попробуйте-ка выполнить 15 упражнений подряд без пауз отдыха, как это требует классический ВИТ Джонсона и вы поймете о чем я.

Выходит, что у методики одни минусы и нет плюсов? Нет, положительные стороны тоже присутствуют. Дело в том, что ВИТ это отличный способ встряхнуть мышцы и заставить их расти дальше. Высокоинтенсивный тренинг очень хорошо применять, если атлет впал в глубокий застой, занимаясь по высокообъемной методике. Однако, ВИТ приносит плоды сравнительно недолго, всего 1-2 месяца, а потом придется искать другие пути стимуляции мышц.

Высокообъемный тренинг Джо Уайдера

Система Джо Уайдера представляет собой классический высокообъемный тренинг. Такой тренинг предполагает использование умеренных отягощений, но высокий объем работы в виде множества подходов и упражнений. Как правило, на каждую группу мышц применяется, как минимум, два различных упражнения, это количество может доходить до 5-6 у профессионалов. Количество подходов тоже довольно велико, в одном упражнении может использоваться 5-6 рабочих подходов.

Понятие отказа в объемном тренинге не существует. Все подходы выполняются с запасом по повторениям. Это означает, что атлет останавливается за пару повторений до отказа, выполняя ровно столько повторений, сколько намечено, даже если он способен выполнить больше.

В системе Джо Уайдера присутствуют периодизация, например, периоды работы на силу, массу и рельеф, но циклирование нагрузки практически не освещено. Также описаны многочисленные тренировочные приемы, такие как, двусеты, трисеты, суперсеты, дроп-сеты, негативы, форсированные сеты, предварительное утомление, принцип пирамиды и т.п.

Система Джо Уайдера по большей части построена на сплитах, то есть, на разделении тела на мышечные группы, которые прорабатываются в разные дни. Хотя для новичков он рекомендует тренировать все тело за тренировку 2-3 раза в неделю, а затем переходить на сплиты, что, в принципе, верно.

Пример тренировочной программы

Тренировочная программа по Джо Уайдеру может выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Повт-я

Отдых, мин

Как мы видим, данный пример очень объемный, в нем много разнообразных упражнений и подходов. И это только вариант программы, рассчитанный на 3 тренировочные сессии в неделю. А система Уайдера предполагает и ежедневные тренировки, причем, дважды и даже трижды в день! И того в неделю может быть 12-18 тренировочных сессий! Разумеется, такой высокий уровень нагрузки может быть применим только профессионалами бодибилдинга, обычному любителю хватит 3-4 тренировок в неделю.

Минусы системы Джо Уайдера

Выходит, что система Джо Уайдера практически идеальна? Конечно же нет, и у нее есть недостатки.

Тренировочный объем существенно завышен, а это требует колоссальных восстановительных способностей, которые у натуральных атлетов весьма скромные. Такие тренировки могут длиться и по 3 часа, что очень много. Можно смело убирать 25-50% упражнений и сокращать количество повторений, особенно это касается верха тела. Рекомендуется также увеличить паузы отдыха между подходами.
Система Уайдера не предполагает циклирования нагрузки, предлагается тренироваться интуитивно, по самочувствию. Проблема в том, что атлет начального и даже среднего уровня не знает и не понимает, как ему тренироваться, поэтому интуитивный тренинг работает лишь у продвинутых, которые осознают, что делают. Но даже им обязательно применять циклирование.
Система рекомендует повсеместно использовать различные приемы интенсификации тренинга, такие как двусеты, трисеты, гигантские сеты, предварительное утомление, что бывает полезно при работе на выносливость, но для гипертрофии мышц и развития силы подходит слабо. Действительно работающие моменты – суперсеты на мышцы-антагонисты, дроп-сеты, негативы, отдых-пауза, но применять их следует изредка, в качестве встряски для мышц.

Выводы

Наконец-то мы пришли к логическим выводам. Получается, что объемные тренировки лучше, чем высокоинтенсивные? Да, но не на все сто процентов. И в том и в другом случае есть плюсы и минусы, но в системе Уайдера их меньше. Да, объем нагрузок в этой системе сильно завышен, но ничто не мешает нам его сократить и подогнать под свои восстановительные способности. Никто не запрещает время от времени переходить на высокоинтенсивные тренировки в стиле ВИТ, а затем возвращаться на объемный тренинг.

На разных этапах тренировочного процесса свои плоды будет приносить любая из перечисленных методик. По сути, объемный тренинг Джо Уайдера и ВИТ Джонса-Ментцера — это две крайности бодибилдинга, а истина находится где-то посередине. Выводы делайте сами.

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Жим лежа – 12 повторений.
Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений. , хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

Привет спортсменам! Все парни, которые приходят в спортзал, хотят накачать свои большие бицепсы. Но не все знают, как это сделать. Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, через некоторое время ваши мышцы привыкают к нагрузкам и перестают расти. Чтобы предотвратить это, вам нужно удивить их. Существует множество способов сделать это, и один из них — суперсерии для бицепсов.

Что такое суперсет

Основная цель использования суперсетов в бодибилдинге и фитнесе — это, как я уже говорил, повышение интенсивности тренировок. Другими словами, количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Это делается для того, чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов, и в ответ на это начал наращивать мышечную массу.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Давайте рассмотрим два упражнения. Один из них более сложный — подъем штанги на бицепс. И более легкое движение — сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнения в обычном сете, вы сначала сделаете 3-4 сета сгибаний рук со штангой. Затем отдохните и перейдите к упражнениям с гантелями по аналогичной схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги переходим к сгибаниям гантелей без отдыха. В результате один подход будет состоять из двух движений. Количество сетов будет одинаковым — 3-4. В результате ваша нагрузка будет почти вдвое больше, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Этот метод не следует использовать часто (не более 1-2 раз в месяц). Как и любой другой метод повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты создают нагрузку на организм, и если вы используете их часто, то полученный стресс может превысить способность организма к восстановлению. В результате вы нанесете вред своему организму.
Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, они должны быть медленными. Но с этим могут возникнуть проблемы, особенно в часы пик.
Рассмотренный метод подходит только для опытных спортсменов. Он не подходит для начинающих.

А каковы преимущества суперсетов?

Наиболее важным из них является повышение интенсивности тренировок и, следовательно, более мощная нагрузка на мышцы. В периоды набора веса он даст вам дополнительный стимул для роста, а во время работы в полевых условиях позволит вам сжечь больше калорий и развить рельефность мышц (разделение).
Сокращение времени обучения. С помощью этого метода мы можем сократить время обучения в 1,5 раза. Что очень важно в условиях дефицита времени.
Разнообразие. Ведь можно комбинировать упражнения не только для одной и той же группы мышц, но и для разных. Например, вы можете комбинировать грудь и спину, грудь и трицепс или спину и бицепс.

Вы можете усилить положительный эффект от тренировок, принимая пищевые добавки. В частности, креатин.

Перейдем к более подробному рассмотрению этого метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а каких можно вообще избежать? Скоро мы это узнаем!

Тренировка груди и бицепса

Давайте вернемся к нашему обучению. Кстати, грудь и бицепсы — самые массивные мышечные группы. Особенно среди парней, которые хотят получить силуэт, привлекательный для противоположного пола. Поэтому стоит отметить, что тренировку этих двух групп мышц можно сочетать в суперсете!

Начиная с более тяжелых упражнений и переходя к менее сложным, первое упражнение для груди. Лучший вариант — жим лежа: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. И вы можете сжимать как под отрицательным, так и под положительным углом. В качестве нагрузки можно использовать штангу или гантели.

Следующими на очереди являются двуглавые мышцы рук. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Этот вариант является наиболее удобным. В конце концов, вы можете положить штангу или гантели рядом со скамьей и начать выполнять упражнения на бицепс сразу после жима от груди.

Вот пример суперсета:

Жим лежа: 12 повторений.
Подъем штанги на бицепс — 12 повторений.

Эти два упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Они могут быть выполнены следующим образом. Вы размещаете несколько гирь с каждой стороны штанги. Вы выбираете вес так, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Вы должны выбрать такие веса, чтобы вы могли выполнить 12 скручиваний на бицепс со штангой с каждой стороны. Таким образом, весь комплекс можно выполнить с одной штангой!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите доработать мышцы груди и бицепсы, используйте кроссфит. Сначала выполните жим от груди, а затем сгибание рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Часто тренировка плеч — это отдельный день. В этом случае весь тренировочный комплекс может состоять из суперсетов. Однако такой набор не следует выполнять чаще одного-двух раз в месяц.

Как это выглядит:

Разгибание плеч с EZ-штангой и французский жим — 12-8 повторений для каждого движения.
Сгибания плеч на скамье Скотта и отжимания на брусьях — по 12-8 повторений.
Концентрированные разгибания на бицепс и разгибания рук с гантелями над головой — по 12-8 повторений.

Вы можете изменить порядок упражнений в следующем использовании сета, начав с разгибаний на трицепс.

Не забывайте контролировать темп и технику выполнения упражнений. Темп должен быть таким, чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен длиться примерно столько же времени, сколько и во время обычной тренировки, т.е. 1,5-2 минуты.

Суперсеты можно использовать и в условиях домашней тренировки. Однако их эффективность будет ниже, так как выбор весов существенно ограничен. Если только у вас нет собственного домашнего тренажерного зала. Обычно приходится тренироваться с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В этом случае вы можете использовать набор из трех сетов для интенсификации тренировки. Их принцип тот же, что и у суперсетов, но в них три упражнения!

Очень удобно использовать три-сеты на руках. Используя гантели, выполните 12 подъемов вперед (передняя дельта), затем отведения (для среднего пучка дельт) и закончите наклонными отведениями (для задней дельты). Таким образом, вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц за один подход!

Когда дело доходит до тренировки рук, вы можете отжиматься узким хватом 10-12 повторений, а затем выполнять подъемы гантелей для бицепсов.

Три-сет для бицепса может выглядеть следующим образом

Подъемы гантелей на бицепс лежачим хватом (ладони вверх) — 12 повторений.
Молотки с гантелями, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) — 12 повторений.
Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) — 12 повторений.

Этот трисет проработает все три сгибателя плеча: двуглавую мышцу плеча, брахиорадиальную мышцу и плечевую мышцу.

Трисет из видео можно выполнять в тренажерном зале:

Заключение

Сегодня я рассказал вам о двух методах повышения интенсивности тренировок. Следует помнить, что в период больших физических нагрузок организм должен своевременно снабжаться всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности, повышается потребность организма в витаминах С и Р.

И это все для меня. Следите за обновлениями и делитесь полезной информацией со своими друзьями. Если у вас есть вопросы, пожалуйста, свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. Надеюсь, скоро увидимся.

Для быстрого похудения эффективны кардио нагрузки. Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

Сессии проводят на одну группу;
или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Что такое суперсет в бодибилдинге

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями. Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

Жим снарядов лежа на наклонной скамье.
Мертвая тяга.

Тренировка рук суперсетами:

Французский жим.
Отжимания на руках от скамьи.
Пуловер.

День №2

Суперсеты на ноги и ягодицы:

Классические приседания со штангой.
Румынская тяга.
Жим ногами в блоке.

Упражнения на пресс:

Обратные скручивания.
Тяга блоков в кроссовере.

День №3

Суперсеты на массу и похудение:

Тренировка абдоминальных мышц:

День №4

Суперсет на спину для мужчин:

Становая тяга.
Тяга блока к талии.
Наклоны вперед с грифом.

Тренировка рук суперсетами:

Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
Тяга блоков в кроссовере.

Вторая неделя – тренировка мышц-антагонистов

День№1

Суперсеты на грудные мышцы и спину:

День№2: программа на сжигание веса

Практики для бедер и четырехглавого пучка:

Приседания с весом в Смитте.
Гакк- приседания.
Разведение в тренажере ног.
Суперсет с обратной гиперэкстензией.

Проработка икр – подъемы и приседания на носочках.

День№3

Суперсессии для рук девушкам и мужчинам:

Подъемы гантелей/штанги над головой.
Разведение снарядов в наклоне.
Французский жим.
Отжимания от скамьи.

Для пресса рекомендуют скручивания с утяжелителями, подъемы ног в висе.

День №4

Упражнения для всего тела с упором на спину и дельты:

Классический жим штанги.
Жим Арнольда.
Подъемы гантелей перед собой.
Тяга блока прямыми руками.

Третья неделя — трисесты

Интегрирование 3 упражнений в один комплекс на одну мышечную группу усиливает скорость сжигания калорий. Принцип базируется на включении 1 многосуставного упражнения и 2 целенаправленных. В идеале объединяют суперсеты для похудения, на массу, пампинг.

День №1

Практики для груди:

Жим лежа.
Наклонные разведения снарядов.
Фитнес — суперсеты на турнике и брусьях.

Для трицепса:

Французский жим с положения лежа.
Пуловер.
Разгибания верхних конечностей на блоке.

День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы:

Выпады с гантелями.
Жим ногами в тренажере.
Приседания с грузом.

Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
Румынская тяга

Трисет для пресса и икр:

Подъемы на носки сидя, стоя у стены, с гантелями в руках.

День № 3

Суперсет на заднюю, среднюю дельты, трицепс.

Тяга по методу Ли Хейни.
Верхняя тяга в блочном тренажере.
Разведение гантелей в наклоне.

Трапеции:

Жим для плеч.
Тяга в наклоне.
Шраги с разных позиций.

День № 4: программа тренировок трисестами на набор мышечной массы

Бицепсы:

Протяжка — тяга грифа стоя к ключице широким хватом.
Суперсеты на руки от Арнольда.
Подъемы гантелей перед собой.

Спина и квадрицепсы:

Становая тяга.
Шраги со грифом.
Тяга и обратные разведения в блоке.

Как правильно делать суперсеты на 4 неделе

Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение. За один подход совершают 6 разных упражнений по 5 раз.

Особенность тренировки:

Последний подход выполняют от мышечного отказа.
Интервал между практиками — 15 секунд.

Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.

Тренинг с собственным весом является очень популярным. Но эффективен ли он для сушки или увеличения силы? Или же вы просто тратите свое время, получая в результате лишь крохи? Данная статья поможет вам получить ответы на эти вопросы, рассказав о том, как использовать тренинг с собственным весом в программе для достижения поджарости и повышения спортивной результативности.

Включайте упражнения с собственным весом в жиросжигающие тренировки

Один из самых эффективных вариантов использования упражнений с собственным весом – это высокоинтенсивные тренировки для сжигания большого количества калорий за короткое время и получения хорошего метаболического и гормонального отклика. К примеру, в ходе нового научного исследования с участием тренированных мужчин сравнивался метаболический эффект после выполнения семи традиционных упражнений со свободными весами и пяти движений с собственном весом.

Результаты показали, что тренировочный протокол с канатами и тренировка Бурпи обеспечили более мощный кратковременный метаболический отклик, чем такие упражнения со свободными весами, как мертвые тяги, приседания и выпады.

При этом из всех традиционных упражнений со свободными весами мертвые тяги, приседания и выпады обеспечивали максимальное сжигание калорий и максимальное потребление кислорода, подтверждая известный факт, что тренировка самых крупных мышечных групп с помощью тяжелых весов и коротких промежутков отдыха между подходами эффективна в сжигании жира.

Другими требовательными с метаболической точки зрения упражнениями оказались тяги штанги к подбородку и отжимания с передвижением в сторону. Тяги к поясу в наклоне, жимы лежа, отжимания от пола и отжимания на тренажере Босу обеспечивали одинаковое потребление кислорода и расход энергии, который оказался примерно вдвое меньше, чем на тренировках с использованием канатов и выполнении бурпи.

План действий: Ключевой момент в использовании любых упражнений для сжигания жира, будь то движения с собственным весом, традиционные упражнения со свободными весами, спринты или упражнения силача, – это эффективное составление программы.

К примеру, в вышеупомянутом эксперименте использовались три следующих протокола:
- Упражнения со свободными весами с нагрузкой в 75 процентов от одноповторного максимума по три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха между подходами.
- Тренировка Бурпи, три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха.
- Круговой тренинг с канатом: три 30-секундных интервала с двухминутными промежутками отдыха между сетами.

Для того чтобы повысить метаболический эффект, можно уменьшить интервалы отдыха или включить в тренировку разные упражнения с собственным весом. Также можно добавить традиционные движения или в упражнениях с собственным весом использовать отягощения, такие как утяжеленный жилет, тяжелый диск или мешки с песком.

Используйте их в том случае, если вы ограничены в выборе инвентаря, – не у всех есть оборудование силача, – или если вы хотите отдохнуть от традиционных тренировок.

Не забывайте о базовых принципах увеличения силы, мышц и сжигания жира

План действий: Используйте те же самые принципы, что и при составлении программ со свободными весами. Вот вам несколько вещей, способных обеспечить перегрузку для получения физиологической и невральной адаптации:

- Увеличение времени под нагрузкой при помощи 6-10-секундной эксцентрической фазы.

- Включение изометрических пауз. Попробуйте выполнять сокращения по схеме один с четвертью, при которых вес сначала опускается полностью вниз, затем поднимается на 20-30 градусов, затем секундная пауза, снова опускается до нижней точки, и наконец, быстро поднимается вверх.

- Вместо билатеральных упражнений выполняйте унилатеральные:

Если вы освоили традиционные отжимания или подтягивания, то попробуйте версии с одной рукой. Или же в случае подтягиваний попробуйте усложнить себе задачу использованием толстой перекладины, колец, или перекидыванием полотенца через турник.

- Выполняйте упражнения в суперсетах, например, сначала традиционное упражнение со штангой, а затем движение с собственным весом.

Новички и люди с низким уровнем физической подготовки могут использовать модификации упражнений с собственным весом

Большинству начинающих тренирующихся, если только это не дети и не молодые ребята, более легкие упражнения с собственным весом даются слишком тяжело. То есть, если они и способны их выполнить, то их техника резко ухудшается после нескольких повторений ввиду низкого уровня силы мышц корпуса. К примеру, среднестатистический начинающих тренирующийся в возрасте более 35 лет не может выполнить правильного отжимания, не говоря уже о подтягиваниях.

Составление протокола с акцентом на тренинг со свободными весами позволит таким новичкам ускорить прогресс. При этом использование определенных модифицированных упражнений с собственным весом может оказаться полезным при условии безупречного соблюдения техники, поскольку это потребует от вас стабилизации корпуса и научит эффективно двигаться.

Вот пример того, как начинающие тренирующиеся могут модифицировать отжимания:

- Начните с жимовых упражнений со свободными весами для развития базовой силы. Продолжайте использовать такие жимы в своей программе, даже если вы начинаете выполнять вариации отжиманий.
- Далее начинайте осваивать отжимания с упором на 60-сантиметровую по высоте скамью. Это позволит использовать нагрузку в 41 процент от вашей собственной массы.
- После освоения данной вариации переходите к отжиманиям с колен, в которых вы будете поднимать 49 процентов от собственного веса.
- И наконец, попробуйте обычные отжимания, нагрузка в которых составляет 64 процента от вашей массы тела.

План действий: Увеличивайте силу и улучшайте стабилизацию корпуса, включая подходящие модификации в общую тренировочную программу, которая обеспечивает нейромышечную адаптацию. Избегайте исключительного тренинга с собственным весом и вариаций с неустойчивым начальным положением.

Ставьте перед собой цели, связанные с упражнениями с собственным весом

Стремление научиться упражнению с собственным весом, которое вы никогда не умели выполнять, является очень мотивирующим. А самый эффективный способ добиться таких целей – это использовать модификации движений с собственным весом в сочетании с традиционными упражнениями со свободными весами.

К примеру, если вы не можете выполнить подтягивания, попробуйте нашу тренировочную программу, нацеленную на освоение данного упражнения. Она состоит из трех четырехнедельных фаз. Первая фаза демонстрирует, как включить модификации с собственным весом в программу со свободными весами. Для этого выполняется суперсет из трех упражнений: эксцентрические подтягивания, тяги вниз на высоком блоке и жимы над головой. Данный суперсет выполняется три раза.

А теперь давайте взглянем, как тренироваться для достижения целей,, связанных с нижней частью тела. Многие начинающие тренирующиеся не имеют адекватной гибкости для поддержания естественного прогиба спины при подъеме обуви с пола, а также не в состоянии выполнить даже одного полноамплитудного сплит-приседания, поэтому им необходимо тренироваться с использованием комбинации отягощений для того, чтобы увеличить силу и разработать правильную двигательную координацию, а также увеличить амплитуду движений.

Если ваша главная цель – научиться выполнять выпады с выпрыгиванием, однако, при этом вы не в состоянии выполнить полноамплитудные сплит-приседания с гантелями, то сначала нужно научиться сплит-приседаниям на высокий бокс на блоке или с гантелями.

План действий: Постановка целей в упражнениях с собственным весом поможет вам быть честными с самим собой и стремиться к более высоким результатам. Достижение подобных целей – это не для слабаков, Это требует ответственности и терпения. Между прочим, для многих людей первое выполнение подтягиваний или отжиманий стоя на руках является очень мотивирующим.

Упражнения с собственным весом можно использовать в контрастном тренинге

Контрастный тренинг представляет собой технику, которая способствует увеличению мощности и взрывности усилий. Данная техника заключается в выполнении медленного, тяжелого упражнения за которым следует относительно легкое взрывное упражнение с целью использования мышечной активации, вызванной силовым движением.

Классический пример контрастного тренинга – это выполнение тяжелых приседаний, а вслед за ними – вертикальных прыжков. В ходе одного недавно проведенного научного исследования с участием профессиональных регбистов было установлено, что выполнение приседаний с использованием трехповторного максимума, а затем вертикального прыжка, позволило увеличить высоту этого прыжка на 4,6 сантиметров по сравнению с базовыми показателями, полученными без предварительного выполнения приседаний с целью активации нервной системы. Таким образом, контрастный эффект позволил увеличить пиковую мощность, время в прыжке и импульс.

Увеличить взрывную мощность верхней части тела с помощью контрастного тренинга можно путем выполнения тяжелых жимов лежа, а вслед за ними – плиометрических отжиманий с хлопками.

План действий: Выполнение упражнения с собственным весом как части контрастного тренинга является великолепным способом развития мощности и улучшения взрывных способностей нервной системы.

Упражнения с собственным весом можно использовать для увеличения повседневной физической активности

Упражнения с собственным весом являются великолепным решением: двухминутные перерывы во время длительного сидения ради выполнения приседаний, отжиманий, выпадов, медвежьего ползания и других вариаций усилят использование подкожного жира организмом для получения энергии, повысят чувствительность клеток к инсулину и активизируют кровоток.

План действий: Включение упражнений с собственным весом в повседневный режим научит вас думать, как спортивный человек, а также усилит мотивацию для тренировок и ускорит метаболизм. Кроме того, это позволит вам практиковать более легкие вариации продвинутых движений с собственным весом, требующих длительной практики для освоения.

Читайте также: