Тренировка без отдыха как называется

Обновлено: 04.10.2024

Правильные ответы выделены зелёным цветом.
Все ответы: В курсе рассмотрены основные понятия, средства, формы и методы физической культуры и спорта.

Каким термином называется поддержание динамического постоянства внутренней среды организма за счет приспособительных реакций, направленных на устранение внешних или внутренних факторов, нарушающих это постоянство?

Как называется способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений?

Какой термин наиболее точно описывает игровую, соревновательную, творческую деятельность, направленную на раскрытие двигательных возможностей человека в условиях состязательного соперничества?

Как называется процесс формирования потребности в занятиях физическими упражнениями в интересах всестороннего развития личности?

К какой группе факторов относятся факторы, обеспечивающие социальную безопасность, защищенность личности от преступлений и угроз преступлений, грозящих жизни и здоровью граждан?

Согласно великому Аристотелю, "хороший вождь должен обладать "этосом", "пафосом", " логосом". Что такое "пафос" в этом контексте?

Какие компоненты культуры здоровья являются системообразующими с точки зрения системно-структурного подхода?

Какие упражнения предупреждают наступающее утомление в течение дня и способствуют поддержанию высокой работоспособности без перенапряжения?

Сколько процентов информации мы передаем с помощью слов (вербально) согласно австралийскому психологу Алану Пизу?

Как называется сфера спортивного движения, целью которой является укрепление здоровья, улучшение физического развития, подготовленности и активный отдых?

Как называется использование физических упражнений, а также видов спорта в упрощенных формах, для активного отдыха людей, получения удовольствия от этого процесса, развлечения, переключения с одного вида деятельности на другой?

Сколько процентов болезней человека возникает по причинам, связанным с ухудшением экологической ситуации в мире (согласно Всемирной организации здравоохранения)?

Какое качество измеряется координационной сложностью усвоенного движения, точностью выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик, изменением двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой?

Как называется сфера спортивного движения, в которой двигательная спортивная деятельность, для человека является основным родом занятий?

Как называется утомление, к которому приводит суммирование сдвигов в нервно-мышечной и ЦНС, возникающих при многократной утомительной работе?

К какой сфере влияния факторов, определяющих здоровье, относится наследственная предрасположенность к заболеваниям?

Какой режим бега согласно В.С.Матяжову рекомендован для восстановления спортсменов после напряженных тренировок?

Что позволяют тренировать упражнения в приемах изменения соматических и негативных проявлений эмоций и способах отвлечения от эмоций, самовнушения-самоубеждения?

Какие виды занятий лучше подойдут общительному и эмоциональному человеку, который легко отвлекается от работы и снова быстро в нее включается?

Для тренировки какого качества лучше всего подходят упражнения, которые содержат элементы преодоления значительных внешних и внутренних трудностей, выполняются в неблагоприятных метеорологических условиях, требуют значительного нервного напряжения?

(5) функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у женщин значительно ниже, чем у мужчин

(6) функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у женщин значительно выше, чем у мужчин

Как называется систематизированный информационный объем, усвоенный человеком, то есть количество знаний, необходимых для его функционирования?

Какой вариант годичного планирования тренировок применяется для сезонных видов спорта (например, лыжи или гребля)?

К какому компоненту ценностей спортивной культуры относятся социальные процессы правового, экономического, политического, информационного и образовательного полей социального пространства?

К каким показателям относится уровень усвоения практических знаний и навыков, связанных с поддержанием и укреплением здоровья?

Благодаря чему человек выбирает направления мышления в виде здравых практических суждений, природной смекалки, базирующихся на наглядности?

Каким термином обозначается творческая активная деятельность человека, имеющая целью совершенствование физических, интеллектуальных и духовных качеств, борьбу против собственных отрицательных сторон характера и других недостатков?

Как называется подготовленность студента, которая характеризуется возможностями функциональных систем организма спортсмена?

К каким основным следствиям ведут систематические занятия целенаправленно спрограммированной физической культурой?

Как называется вид физического воспитания, направленный на формирование и совершенствование свойств и качеств личности, имеющих существенное значение для конкретной профессиональной деятельности?

Какую длительность рекомендуют постепенно достигать для непрерывного аэробного упражнения, выполняемого 3-4 раза в неделю?

Какой тип ума (согласно А.Луку) нацелен на восприятие форм, игнорируя причины и практическую значимость?

Какая степень утомления в процессе умственного труда согласно С.Л.Косилову характеризуется резкими отвлечениями внимания?

Как называется часть тренировочных занятий, в течение которой выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием?

Как называется вид культуры, который представляет собой спе¬цифический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования людей для выполнения ими своих социальных обязанностей?

Что является решающим фактором риска для большинства смертельно опасных болезней (рак, цирроз печени, ИБС и т.п.) ?

Каким термином называется ответная реакция организма на воздействия, осуществляющиеся через центральную нервную систему?

Каким термином обозначается субъективное состояние индивидуума, для которого характерны резкие кратковременные снижения уровня работоспособности; выполнение последующих трудовых актов требует волевых усилий и использования скрытых резервных возможностей организма?

Какой термин соответствует игровой и соревновательной деятельности и подготовке к ней, основанные на использовании физических упражнений и направленные на достижение наивысших результатов?

К какой группе факторов относятся факторы, обеспечивающие формирование жизненного приоритета здоровья, воспитание мотивации на ЗОЖ и обучение методам, средствам и способам достижения здоровья?

Сколько минут рекомендуется делать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук после утренней гигиенической гимнастики?

Как называется вынужденное уменьшение объема движений вследствие малой подвижности, которое вызывает ряд болезненных явлений?

Согласно великому Аристотелю, "хороший вождь должен обладать "этосом", "пафосом", "логосом". Что такое "логос" в этом контексте?

Выделите виды спорта, для которых характерна активная деятельность спортсмена, а основой успеха развитие его собственных двигательных возможностей?

Какие компоненты культуры здоровья являются системонаполняющими с точки зрения системно-структурного подхода?

Как называется режим работы клетки, при котором она прекращает свое деятельное состояние и восстанавливается?

Сколько процентов информации мы передаем с помощью интонации, мимики, жестов и бессознательных телодвижений согласно австралийскому психологу Алану Пизу?

Как называется сфера спортивного движения, целью которой является достижение максимально возможных спортивных результатов или побед на крупнейших спортивных соревнованиях?

Как называется целенаправленный процесс использования физических упражнений для восстановления или компенсации частично или временно утраченных двигательных способностей, лечения травм и их последствий?

Какой компонент культуры здоровья личности отвечает за развитие мотивации ЗОЖ и повышения уровня здоровья, совершенствование свойств и качеств личности, обеспечивающих активную жизненную позицию по отношению к здоровью?

Как называется фаза развития утомления, при которой не происходит видимого снижения работоспособности?

Как называется способность выполнять какую-либо деятельность длительное время, не снижая ее эффективности?

В основе какой сферы спортивного движения лежит коммерческая деятельность, предусматривающая экономическую эффективность и высокую информационно-развлекательную ценность спортивно-зрелищных мероприятий?

Какая деятельность показала первобытному человеку необходимость развития новых навыков, выносливости и быстроты?

В какое время в соответствии с суточным биоритмом наблюдается максимальный рост работоспособности у человека?

(1) Выполнение различных тактических алгоритмических и эвристических заданий для бегуна на средние дистанции

Как называется способность организма длительное время производить физическую работу при достаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма?

Какие виды занятий лучше подойдут усидчивому, склоненному к однородной деятельности без постоянного переключения внимания человеку, способному длительное время выполнять тяжелую физическую работу?

Какой предмет должен формировать у студентов потребности в здоровом образе жизни и самосовершенствовании?

Через какой период после родов рекомендуется приступать к занятиям физическими упражнениями и спортом?

Как называются элементы крови, которые переносят кислород из легких к тканям и частично углекислый газ из тканей к легким?

Какой термин лучше всего подходит для описания способности к нетрадиционному, творческому мышлению, нахождению новых возможностей решения проблем?

Какое планирование определяет степень физической, технической, тактической подготовленности студента-спортсмена?

К каким показателям относится умение самостоятельно построить индивидуальную траекторию здоровья и программу здорового образа жизни?

Как называется высшая умственная способность человеческого мышления, в основе которой — все ценное от здравого смысла и рассудка, преобразованное в способность к творческому мышлению?

Какой аббревиатурой обозначается уровень ЧЧС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения?

Какой тип ума (согласно А.Луку) проявляется в межличностных отношениях, устанавливающих иерархию целей и ценностных ориентаций?

Как называется часть учебно-тренировочного занятия, которая сводится к построению занимающихся и созданию психологического настроя на занятие?

Как называется подготовка, которая позволяет сократить сроки профессиональной адаптации, повысить работоспособность и производительность труда, снижает травмы на производстве?

Какое минимальное количество занятий в неделю рекомендуется для непрерывного аэробного упражнения длительностью 40-60 минут?

Какой тип ума позволяет представить конечные результаты и технические возможности, силы, средства для выполнения конкретного вида деятельности?

Как называется часть разминки, которая решает задачу активизации опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма?

Какой душ поднимает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ?

Сколько видов спорта получило международное распространение по особенностям предмета состязания и характеру двигательной активности спортсмена (согласно Г.С.Решетникову)?

Для какого вида физической культуры характерны состязательность, специализация, направленность на наивысшие достижения и зрелищность?

К какой группе факторов относятся факторы, направленные на диагностику состояния здоровья, разработку рекомендаций по ЗОЖ, эффективную первичную, вторичную и третичную профилактику?

Согласно великому Аристотелю, "хороший вождь должен обладать "этосом", "пафосом", "логосом". Что такое "этос" в этом контексте?

В какому виду физической культуры относятся упражнения для восстановления двигательных функций руки после травмы, в результате которой они были нарушены?

Какие компоненты культуры здоровья являются системообусловливающими с точки зрения системно-структурного подхода?

Каким термином называют способность человека выполнить конкретную умственную деятельность в заданных параметрах эффективности?

Как называется сфера спортивного движения, в которой человек занимается спортивной деятельностью параллельно с другими видами своей деятельности?

Как называется процесс формирования двигательных навыков и развития физических способностей (качеств), необходимых в конкретной профессиональной или спортивной деятельности?

Какой компонент культуры здоровья личности представляет собой целостную практико-ориентированную систему валеологических знаний и умений физического и психического саморазвития?

Начало какой фазы утомления характеризуется невозможностью поддержания нужной интенсивности работы даже при подключении резервных систем организма?

Какая способность человека тренируется лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления?

Какой фактор обеспечения здоровья находится на втором месте по значимости в России согласно исследованиям?

Какая энергия содержится в сложных органических веществах и преобразуется в другие виды энергии в ходе обмена веществ?

Как называется способность организма производить физическую работу при недостаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма, сравнительно с его потребностью?

Как называется функция крови, которая позволяет переносить продукты распада от тканей к органам выделения?

Какие виды занятий лучше подойдут замкнутому, необщительному человеку, неуверенному в себе или чрезмерно чувствительному к мнению окружающих?

Какой орган является единым органом по руководству студенческим спортом Российской Федерации по высшему образованию?

Как называется способ жизнедеятельности, соответствующий генетически обусловленным типологическим особенностям данного человека, конкретным условиям жизни и направленный на формирование, сохранение и укрепление здоровья и на полноценное выполнение человеком его социально-биологических функций?

Какое упражнение из нижеперечисленных больше остальных является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующих на нервную систему?

Поможем успешно пройти тест. Знакомы с особенностями сдачи тестов онлайн в Системах дистанционного обучения (СДО) более 50 ВУЗов. При необходимости проходим систему идентификации, прокторинга, а также можем подключиться к вашему компьютеру удаленно, если ваш вуз требует видеофиксацию во время тестирования.

Закажите решение теста для вашего вуза за 470 рублей прямо сейчас. Решим в течение дня.

1. Как называется одно из новых направлений в фитнесе, сочетающее в себе бокс, танец и пилатес?
Йоксинг
Пилоксинг
Боксидэнс

2. Эффект физических упражнений определяется прежде всего …
их формой
их содержанием
темпом движения

3. Синтез общеразвивающих и гимнастических упражнений, бега, подскоков, выполняемых без пауз и отдыха под музыкальное сопровождение называется:
базовая аэробика
спортивная аэробика
тарааэробика

5. Как называется аэробика атлетической направленности с использованием специальной штанги в виде гимнастической палки различного веса:
резист-аэробика
памп-аэробика
шейпинг

8. Система циклических упражнений, требующих проявления выносливости, способствующая совершенствованию функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обозначается как:
ритмическая гимнастика
круговая тренировка
аэробика

9. Что такое Фитнес?
комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движением тела, опорно-двигательного аппарата
соответствие различных спортивных упражнений, занятий и прочих способов улучшения здоровья, корректировки фигуры и общего укрепления организма
одно из наиболее эффективных средств, всесторонне действующих на человеческий организм

10. Что такое аэробика?
комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движением тела, опорно-двигательного аппарата
соответствие различных спортивных упражнений, занятий и прочих способов улучшения здоровья, корректировки фигуры и общего укрепления организма
основные средства защиты из спортивных и восточных единоборств
одно из наиболее эффективных средств, всесторонне действующих на человеческий организм

12. Комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движением тела, опорно-двигательного аппарата это…
аэробика
фитнес
атлетическая гимнастика
атлетическое единоборство

13. Соответствие различных спортивных упражнений, занятий и прочих способов улучшения здоровья, корректировки фигуры и общего укрепления организма это…
аэробика
фитнес
атлетическая гимнастика

14. Система преимущественно силовых упражнений для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшения функционального состояния организма, принято обозначать как:
шейпинг
атлетизм
гидроаэробика

16. Ритм как комплексная характеристика техники физических упражнений отражает …
закономерный порядок распределения усилий во времени и пространстве, последовательность и меру их изменения (нарастание и уменьшение) в динамике действия
частоту движений в единицу времени
точность двигательного действия и его конечный результат

17. Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений…
с облегчённой штангой
с использованием пружинистой пластины
на специальном напольном покрытии

18. Какого направления фитнеса не существует?
Цигун
Калланетика
Аквабосу

19. Позы, принимаемые человеком, занимающимся йогой, называются:
асаны
инь
дао

20. Под аэробной нагрузкой (аэробикой) понимается…:
участие в работе больших мышечных групп; возможность продолжительного выполнения упражнения; ритмический характер мышечной деятельности
систематическое выполнение тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц и являются продолжительными; обеспечиваются энергией за счёт аэробных процессов
циклические упражнения, которые способствуют благоприятным функциональным изменениям в организме

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

приседания;
становая тяга;
жим штанги лежа.

подтягивания;
жим платформы ногами;
тяга Т-штанги;
отжимания от пола;
гакк-приседы,
все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов . Их основные функции:

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой. . Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног. . Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита. . Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах. . Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере. . Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита. и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита. . Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Становая тяга — 4х8.
Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
Тяга штанги в наклоне — 3х12.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
Гиперэкстензии — 3х12.
Жим лежа узким хватом — 3х12.
Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
Приседания со штангой — 4х8.
Выпады с отягощениями — 3х12.
Жим ногами в тренажере — 3х12.
Жим штанги стоя — 3х12.
Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
Разводка с гантелями — 3х12–15.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
Французский жим — 3х12–15.
Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
Румынская тяга — 3х12–15.
Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Мы с вами уже говорили о необходимости во время самоизоляции посвящать время самовосстановлению и саморазвитию. Обсуждали способы саморегуляции, приемы, позволяющие изменить эмоциональный настрой.

Еще одним способом регулирования своего состояния может стать аутогенная тренировка. Если вам стало интересно заниматься своим состоянием, улучшать его, попробуйте освоить новую для себя технику.

В основе аутогенной тренировки лежит установление связей между словесными выражениями (или образными представлениями) и регуляцией состояния отдельных органов. Смена расслабления и напряжения – один из методов тренировки подвижности основных нервных процессов (торможения и возбуждения). Начинать обучение методам аутогенной тренировки рекомендуется под руководством специалиста. Однако при его отсутствии комплекс можно освоить самостоятельно. Сегодня у многих для этого появилось время.

Ниже приводятся варианты аутогенной тренировки для самостоятельного освоения. Однако надо помнить, что эффект появляется не сразу, примерно после месяца регулярных тренировок.

Первая задача – научиться мышечному расслаблению и технике погружения в аутогенное состояние, включающее релаксацию и психологический комфорт. Начинать занятия лучше в удобном кресле с подголовником (кисти рук опущеы вниз, ноги стоят удобно, не перекрещены), или лежа на спине на кушетке (без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх). Никаких отвлекающих факторов. Глаза закрыты. Главное – ощущение удобства позы.

При овладении комплексом аутогенной тренировки следует помнить:

1. Никакого насилия над собой, все должно происходить как бы само собой, при отсутствии внутренних конфликтов. Заставлять себя – это всегда напряжение, а ваша задача – расслабление!

2. Выполнение упражнений должно происходить на фоне ощущения телесного, а в последующем и психологического комфорта.

Поэтому осваивая аутотренинг, постоянно обращайте внимание на позу: удобно ли вы сидите, лежите, нет ли ощущения неудобства, напряженности в какой-то части тела.

Когда обе руки станут теплыми и потяжелевшими, вы почувствуете приятную истому и расслабление во всем теле, состояние безмятежности, лени. Доставьте себе несколько минут удовольствия, пребывая в этом состоянии, приятном и полезном. Запомните это состояние каждой клеточкой своего отдыхающего тела. С каждым разом это состояние будет достигаться все легче, и будет все более глубоким (но регулируемым) и приятным.

Третья задача комплекса – использование формул самовнушения. Их роль в достижении желаемых результатов велика и обусловлена тем, что в состоянии аутогенного погружения человек становится во много раз более внушаем.

Таким образом, используя образные представления, можно научиться вызывать прилив тепла к конечностям, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. В состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, человеческий мозг восприимчив к поступающей информации. На этом принципе построено, например, обучение иностранному языку во сне, гипнопедия и аутогенная терапия. Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно называется часть тела, куда мысленно направляется взгляд. При выдохе и паузе – расслабление. При этом надо представлять ощущение тепла и тяжести. Чем ярче эти представления, тем больше эффект. Мысленно повторяемые вами фразы обретут силу приказов гипнотизера, только теперь вы сами будете выступать и в роли гипнотизера и в роли гипнотизируемого. Приведем несколько примеров таких фраз (формул) для мысленного самовнушения, каждую из которых надо повторять по 10–20 раз, медленно, четко и уверенно.

Составлять фразы вы можете сами в соответствии с тем, чего бы вы хотели достичь, что изменить в себе, своем состоянии и в своей жизни. Формулы самовнушения должны быть короткими, ясными по смыслу, утвердительными. В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу после пробуждения. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения включаются в функциональную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Важна вера, внутренняя убежденность, сила желания. Неверие, скептическое отношение, отсутствие серьезного вдумчивого подхода к сеансу не дает положительного результата. Практика показывает, что обучиться аутогенной тренировке могут все. Но только регулярно занимаясь.

Вариант аутогенной тренировки из двух частей (успокоения и мобилизации) на все группы мышц.

УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ

Первая группа формул (вводная):

– Круг моего внимания сужается до границ моего тела;

– Я чувствую и контролирую только себя;

– Я чувствую и мысленно вижу свое лицо;

– Мое лицо спокойно, расслаблено, неподвижно;

– Мой организм отдыхает;

– Я спокоен и приятно отдыхаю.

Последовательность направления концентрации внимания по лицу после четвертой формулы можно подробно расшифровать примерно так:

все мышцы моего лица расслабляются;
теплеют и расслаблены мышцы моего лба, глаз, рта, подбородка;
теплеют и расслаблены мышцы шеи;
мышцы моего лица и шеи потеплели и приятно потяжелели, лицо спокойно расслаблено.

Вторая группа формул:

– Мое внимание направленно на мои руки;

– Я чувствую и мысленно вижу свои руки;

– Мышцы моих рук приятно расслабляются;

– Приятно расслабляются мышцы моих плеч предплечий кистей пальцев;

– Все мышцы моих рук полностью расслаблены;

– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью, мне приятно теплеть и тяжелеть;

– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моих пальцев кистей предплечий плеч;

– Все мышцы моих рук полностью расслаблены, теплы и тяжелы;

– Все мышцы моих рук отдыхают;

– Я спокойно и приятно отдыхаю.

Третья группа формул:

– Мое внимание направлено на мои ноги;

– Я чувствую и мысленно вижу свои ноги;

– Мышцы моих ног приятно расслабляются;

– Приятно расслабляются мышцы бедер, голеней, голеностопов, ступней; Все мышцы моих ног полностью расслаблены;

– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;

– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы ступней, голеностопов, голеней, бедер;

– Все мышцы моих ног полностью расслаблены, теплы и тяжелы;

– Все мышцы ног и рук отдыхают;

– Я спокойно и приятно отдыхаю.

Четвертая группа формул:

– Мое внимание направленно на мышцы моего туловища;

– Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища;

– Мышцы моего туловища приятно расслабляются;

– Приятно расслабляются мышцы шеи спины, груди, живота;

– Все мышцы моего туловища полностью расслаблены;

– Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью, приятно теплеть и тяжелеть;

– Наполняются кровью, приятно теплеют и тяжелеют мышцы моей шеи, спины, груди, живота;

– Все мышцы моего туловища расслаблены, теплы и тяжелы;

– Все мои мышцы отдыхают;

– Я спокоен и приятно отдыхаю.

Пятая группа формул:

– Мое внимание направленно на грудную клетку;

– Я чувствую и контролирую свое дыхание;

– Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное;

– Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце;

– Сердце сокращается спокойно и уверенно;

– Мое сердце работает хорошо;

– Я чувствую и мысленно вижу свой живот;

– Мой живот мягкий и теплый;

– Все в моем организме отдыхает;

– Я приятно и спокойно отдыхаю.

– Мой организм набрал сил;

– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;

– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;

– Мое внимание на моем лице;

– Мышцы моего лица подвижны;

– Я все бодрее и бодрее;

– Все мои мышцы легки и упруги;

– Моя голова отдохнувшая и ясная;

– Мое самочувствие хорошее, бодрое;

– Я полон энергии;

– Я готов действовать;

Если приведенный набор тонизирующих формул недостаточно эффективен, можно применить более действенный набор формул (только на время обучения и выработки навыка):

– Я чувствую, как прохлада распространяется по моему телу;

– Возникает чувство легкого озноба;

– Я чувствую себя как после прохладного душа;

– Из всех моих мышц уходит расслабленность и вялость;

– С меня как будто спала пелена;

– Чувствую легкую дрожь в мышцах;

– Мышцы стали упругими, сильными;

– Сам я становлюсь бодрее;

– Мне хочется двигаться;

– Я приятно возбужден и полон энергии;

– Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямиться;

– Я готов действовать;

– Я готов встать, я встаю!

После того как все формулы аутогенной тренировки начнут вызывать выраженный эффект, можно использовать сокращенный вариант.

Сокращенный вариант аутогенной тренировки.

– Мое внимание на моем лице;

– Лицо полностью расслабленное, теплое, неподвижное;

– Мои руки начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;

– Руки полностью расслаблены, теплы и тяжелы;

– Мои ноги начинают расслабляться, теплеть и тяжелеть;

– Ноги полностью расслаблены, теплы и тяжелы;

– Мышцы моего туловища полностью расслаблены, теплы и тяжелы;

– Мое дыхание спокойное, легкое;

– Мое сердце бьется спокойно и ровно;

– Мой живот мягкий и теплый;

– Весь мой организм отдыхает;

– Я спокойно и приятно отдыхаю.

– Мой организм набрал сил;

– Уходит чувство тепла, тяжести и расслабленности из всех мышц;

– Все мои мышцы становятся легкими и упругими;

– Мое внимание на моем лице;

– Мышцы моего лица подвижны;

– Я все бодрее и бодрее;

– Все мои мышцы легки и упруги;

– Моя голова отдохнувшая и ясная;

– Мое самочувствие хорошее, бодрое;

– Я полон энергии;

– Я готов действовать;

Вариант социально-психологической аутогенной тренировки.

– Я легко погружаюсь в состояние расслабленности;

– Я быстро успокаиваюсь;

– Руки, ноги, все тело наливаются приятным теплом;

– Дышится легко, свободно, спокойно;

– Я погружаюсь в отдых все глубже и глубже;

– Я научился быстро успокаиваться, улучшать свое настроение и самочувствие, снимать усталость;

– Я научился повышать свою работоспособность;

– Сейчас я обучаюсь приемам самовоспитания;

– Это мне необходимо при общении с людьми;

– Я всегда стремлюсь быть спокойным, собранным, сдержанным;

– Я с уважением отношусь к своему коллективу;

– Я высоко ценю человеческое достоинство;

– Я вежлив в общении;

– Я чуток и внимателен к людям;

– Я дорожу своим коллективом;

– Я внимателен к окружающим;

– Добрые, чуткие взаимоотношения в моем коллективе улучшают мое настроение;

– Я всегда вежлив, всегда внимателен;

– Я всегда – в семье, на работе – спокоен и вежлив;

– Я чутко отношусь к окружающим меня людям;

– Я продолжаю отдыхать;

– Тело нежится в приятном тепле;

– Я восстановил свой запас энергии.

Зная принципы построения аутогенной тренировки, каждый человек может сконструировать индивидуальный вариант аутотренинга под свою конкретную ситуацию.

Занятия спортом и прогулки на свежем воздухе – основа полноценной жизни, а также всегда подтянутое тело, которое вызывает восхищение. Быть активным полезно для здоровья. Но что делать, если работа или другие дела не позволяют вести такой образ жизни? Регулярная тренировка – возможность сохранения нормального физического и психологического состояния.

Давайте разбираться с особенностями и принципами программ. Это позволит новичкам избежать серьезных ошибок в начале спортивной жизни, а опытным спортсменам работать эффективнее, с каждым разом получая лучший результат.

Зачем нужно постоянно тренироваться?

Тренировки – это десятки разнообразных программ, каждая из которых предназначена для решения определенных проблем. Независимо от выбранного плана, регулярные физические нагрузки обеспечивают следующие эффекты:

Улучшение физической формы – тело становится подтянутым и стройным.
Повышение иммунитета. Организм гораздо легче переносит заболевания и справляется с патогенными микроорганизмами.
Восстановление эмоционального фона. Борьба с депрессиями и стрессами.
Улучшение настроения. Тренировки – лучший источник жизненной энергии.
Нормализация сна. Качественными тренировками можно избавиться от бессонниц.
Усиленная выработка эндорфина или гормона счастья.
Повышение чувства уверенности. После выполнения целого комплекса тренировок человек начинает ощущать себя намного сильнее и красивее. Это придает уверенности.
Повышение либидо и сексуальности.
Развитие творческого мышления. Развивается фантазия.
Легкий отказ от вредных привычек. Когда человек начинает заниматься спортом, ему гораздо проще бросить курить и принимать алкоголь.

Интересный факт. Тренировки в сочетании со свежим воздухом – полноценное насыщение крови кислородом, что хорошо сказывается на работе дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Выбор цели тренировки

Перед составлением плана и графика персональных тренировок, необходимо с самого начала понять, для чего нужны регулярные физические нагрузки. Новички не задумываются о проработке целей, поэтому часто совершают серьезные ошибки. Важно поставить перед собой задачу, которая будет выполнена полноценным тренингом. Есть несколько причин походов в тренажерные залы:

Увеличение силы и мышечной массы.
Повышение мышечной выносливости. тела – проработка рельефа.
Жиросжигание – снижение веса.
Увеличение параметров силы.

Есть люди, которые хотят одновременно скинуть несколько лишних килограммов и увеличить силу. Однако подобные примеры – редкость. Чаще всего предпочтение отдают похудению и набору мускулатуры. Эти две цели неизменно связаны с правильным питанием.

Во время тренировочного процесса оно должно быть сбалансированным, с большой суточной калорийностью, которая будет постепенно уменьшаться. Если правильно не сочетать ПП с физическими нагрузками, человек никогда не добьется результата.

Классификация упражнений

Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:

Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.

Интересный факт. Обычно в тренажерных залах выбирают анаэробные нагрузки, предусматривающие использование различных отягощений. Такие упражнения не способствую жиросжиганию, а помогают нарастить мышечную массу.

Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.

Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:

Становая тяга.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
Приседания со штангой на плечах.
Бицепс с прямым грифом.
Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
Разводка рук и т.д.

Прыжки в высоту.
Становая тяга с небольшим весом.
Подтягивания на брусьях или перекладине.
Отжимания от брусьев.
Подъем штанги на бицепс.
Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).

Частота тренировок

Как часто нужно проводить тренировки, чтобы достигнуть результата – какое расписание будет оптимальным? Необходимо учитывать несколько моментов:

Фактическое состояние мускулатуры. Все группы мышц делятся на большие и малые. На восстановление первых уходит значительное количество времени из-за их размеров – требуется в среднем один-два дня отдыха, чем на вторые.
Натренированность. Противоречивый пункт, так как при активных физических нагрузках мышцы быстрее адаптируются. Однако при регулярном тренинге мускулатура становится больше, значит, требует существенное время на восстановление.
Стандартный объем нагрузки. Чем дольше и активнее человек тренируется, тем больше времени уходит на восстановление.

Профессиональные тренеры учитывают эти моменты – периоды отдыха и активных занятий. Новичкам в данном случае рекомендуют тренироваться с периодичностью одно посещение зала и 2-3 дня отдыха. Такое количество времени на восстановление актуально по двум причинам:

Мускулатура небольших размеров – меньше времени на отдых.
Новички не умеют сокращать мышечную массу с высоким коэффициентом полезного действия. Связь между мозгом и мускулатурой не сформировалась.

Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы

Тренировка – сильнейший стресс для организма, поэтому длительность одного занятия должна в среднем составлять 1 час. При сверхнагрузках тело начинает продуцировать кортизол – гормон, который разрушает мускулатуру, а также происходит выброс других катаболических и иных веществ. Если тренировка длится больше одного часа, в несколько раз замедляются процессы восстановления мускулатуры.

Между подходами в тренировочном процессе необходимо делать отдых. Его продолжительность составляет 1-1,5 минуты. Такой режим делает занятия намного эффективнее. При составлении графика, программы тренировок желательно ориентироваться на следующие числа:

Подход – 30 секунд.
Отдых/восстановление – 60-90 секунд.

Какие мышцы можно тренировать на одном занятии?

Этот вопрос интересует любого новичка, решившего начать активно заниматься. Тренировка может включать проработку любых групп мышц. Однако важно учитывать периоды восстановления, а также время работы мускулатуры разных типов. Некоторые группы требуют большей нагрузки, а для прокачки других необходимо меньше энергетических затрат.

Также учитываем правило: при тренировке связки мышц, всегда начинаем с самой большой группы. Мускулатура в порядке убывания:

Ноги.
Спина.
Грудь.
Дельтовидные мышцы.
Трицепсы.
Бицепсы.

А что делать, если в формате одного занятия предусмотрена проработка двух мышечных групп? В данном случае действует аналогичное правило. Например, при необходимости прокачать спину и грудь, начинаем с самой большой части. Однако профессиональные тренеры не рекомендуют это делать. Лучше всего сочетать большие и маленькие группы: грудь и руки, спина и дельты. Но тренируют всегда отдельно.

Читайте также: