В каком методе интервалы отдыха ограничены по времени
Обновлено: 18.09.2024
Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет её преимущественную направленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС в конце паузы снижается до 120 – 130 уд/мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.
При планировании длительности интервалов отдыха по показателям работоспособности следует различать следующие типы интервалов:
Полные интервалы – продолжительность пауз гарантирует относительное восстановление работоспособности к началу очередного упражнения.
Неполные интервалы –составляют примерно 70 – 80% времени, необходимого до полного восстановления работоспособности, то есть очередное выполнение упражнения приходится на состояние недовосстановления.
Сокращённые интервалы –повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности (60 – 70% времени, необходимого до восстановления работоспособности).
Развитие скоростных качеств, освоение новых технических приёмов и двигательных действий, обучение индивидуальным и групповым технико-тактическим действиям требуют использования полных интервалов.
Развитие специальной выносливости, повышение анаэробно-гликолитических возможностей, совершенствование хорошо освоенных технико-тактических действий в условиях, приближенных к соревновательным возможны при сокращённых или неполных интервалах отдыха.
По характеру отдых между упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью малоинтенсивного характера, ускоряющей процессы восстановления (бег трусцой, упражнения на растягивание и расслабление мышц и т. д.).
Направленность к высшим достижениям
Закономерности спорта, выраженные в его соревновательном начале, нацеленности спортивной деятельности на достижение победы или завоевания наиболее высокого места в соревнованиях, острейшей конкуренции между участниками соревнований, выдвигает в качестве одного из принципов спортивной тренировки – направленность к высшим достижениям, стремление показать максимальный результат.
На первых этапах многолетней подготовки установки на высшие достижения имеют характер перспективной цели, затем она поэтапно реализуется в доступной мере.
Устремлённость к высшим достижениям реализуется в использовании наиболее эффективных средств и методов тренировки, постоянной интенсификации тренировочного процесса и соревновательной деятельности, применение специальной системы питания, отдыха и восстановления. Опыт показывает, что постоянное использование этого принципа может обеспечить достижение результатов современного уровня, успешное выступление в крупнейших соревнованиях. Следствием руководства этим принципом является непрекращающийся рост мастерства спортсменов и спортивных рекордов.
Устремлённостью к высшим достижениям предопределяются все отличительные черты спортивной тренировки: её целевая направленность и задачи, состав средств и методов, структура различных образований тренировочного процесса (этапов многолетней подготовки, макроциклов, периодов), система комплексного контроля и управления, соревновательная деятельность и т. д.
Именно этот принцип предопределяет и постоянное улучшение спортивного инвентаря и оборудования, условия мест проведения соревнований, т. е. деятельность в направлениях, которые существенным образом влияют на результативность тренировочной и соревновательной деятельности.
Углублённая специализация
Одной из закономерностей современного спорта является невозможность добиться одновременно одинаково высоких результатов не только в различных видах спорта, но и в различных дисциплинах одного и того же вида спорта. Поэтому в спортивной подготовке необходимо соблюдать принцип углублённой спортивной специализации. Реализация этого принципа требует предельной концентрации сил и времени в работе, прямо или опосредованно влияющей на эффективность процесса подготовки к выступлению в конкретных номерах спортивной программы одного и того же вида спорта.
Необходимо отметить, что этот принцип приобретает особую актуальность лишь в последние десятилетия в связи с исключительно высоким уровнем спортивных результатов, острейшей конкуренцией на международной спортивной арене, внедрением высокоэффективных средств и методов подготовки спортсменов. До этого многие спортсмены успешно совмещали подготовку и участие в крупнейших соревнованиях, в том числе и Олимпийских играх, выступая казалось бы в несовместимых видах спорта - тяжёлой атлетике и гимнастике, борьбе и гимнастике, велосипедном и конькобежном спорте и т. д.
Однако, уже в 60-х годах XX века обострение конкуренции и рост спортивных результатов потребовали от спортсменов значительного увеличения тренировочных и соревновательных нагрузок в олимпийских видах спорта, что резко снизило их возможности успешного выступления в различных видах спорта. Однако на протяжении долгих лет многие спортсмены сочетали подготовку и соревнования в летних и зимних видах - лыжном и гребном спорте, скоростном беге на коньках и велосипедном спорте. Случаи успешного выступления в различных , но родственных видах спорта встречаются ещё и в наше время. Спортсмены успешно выступают и в различных видах соревнований одного и того же вида спорта. В качестве примера может служить Э. Хайден, завоевавший в 1980 г. все пять медалей в скоростном беге на коньках от 500 до 10 000 м. Однако такие случаи случаются крайне редко и не характерны для современного спорта.
Значение принципа углублённой специализации во много м определяется ещё одной закономерностью - постоянным увеличением роли природной одарённости спортсмена к занятиям конкретным видом спорта и необходимостью в этой связи ранней ориентации и специализации процесса подготовки. В его основу должно быть положено развитие природных задатков и решения задач процесса обучения и тренировки не в ущерб его индивидуальности.
4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности, снизившегося в результате работы [5].
Если очередное выполнение упражнения приходится на фазу недовосстановления работоспособности, интервал отдыха между упражнениями называют неполным. Полный отдых обеспечивает восстановление до исходного уровня. При использовании экстремального (суперкомпенсационного) интервала отдыха очередная нагрузка выполняется в фазе повышения работоспособности. При длинном интервале отдыха последующую нагрузку выполняют в тот момент, когда следы от предыдущей уже утрачены.
Дли того, чтобы лучше разобраться в вопросе о влиянии интервалов отдыха на тренировочный эффект, рассмотрим типичную тренировку, проводимую повторно-серийным методом.
Допустим, что после разминки спортсмен выполняет нагрузку, состоящую из трёх серий подтягиваний по два подхода в каждой серии, причём в первых подходах всех серий спортсмену нужно подтянуться по 25 раз, а во вторых подходах он должен подтягиваться до отказа, но не более 25 раз. Пусть интервал отдыха между подходами в серии составляет 2 минуты, а между сериями - 10 минут.
Предположим, что тренировочный план спортсмен выполнил с такими показателями: в первой серии он подтянулся 25+20 раз, во второй – 25+25 раз и в третьей – 24+19 раз. Тогда, если анализировать результаты с точки зрения продолжительности интервалов отдыха, можно прийти к выводу, что интервал отдыха между подходами в первой и третьей сериями оказался неполным, между подходами во второй серии – полным, отдых между 1 и 2 сериями был экстремальным, а между 2 и 3 сериями – неполным.
Вряд ли, выполняя аналогичную нагрузку в реальной тренировке, спортсмен задумывается о структуре отдыха, а между тем направленность и степень воздействия нагрузки в значительной степени определяются именно продолжительностью интервалов отдыха.
Так как процессы, ведущие к повышению работоспособности спортсмена, происходят не во время выполнения нагрузки – нагрузка только запускает восстановительные процессы – а во время отдыха, продолжительность интервалов отдыха между нагрузками зачастую важнее самой нагрузки.
В то время, когда один спортсмен ежедневно истязает себя изнурительными тренировками, но вместо роста результатов оказывается в функциональной яме, другой может непрерывно прогрессировать, тренируясь 1-2 раза в неделю при условии рационального сочетания величины нагрузки и продолжительности периода восстановления.
4.3 Характер отдыха между подходами.
По своему характеру отдых может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе между отдельными упражнениями спортсмен не выполняет никакой работы, во время активного отдыха паузы между упражнениями заполняются какой-либо деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при лёгкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением её интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах отдыха оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений [23].
В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у спортсменов возможны различные сочетания активного и пассивного отдыха. Такой вид отдыха называется смешанным (комбинированным) [5].
В процессе всех видов отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных процессов, что позволяет сократить интервалы отдыха между упражнениями, увеличить интенсивность выполнения упражнений, повысить суммарный объём нагрузки.
Рассмотрим некоторые способы ускорения восстановления, которые можно применять в паузах отдыха между подходами в тренировке по подтягиванию.
Длительные статические напряжения приводят к тому, что мышцы-сгибатели пальцев закрепощаются и после снятия нагрузки остаются в несколько укороченном состоянии. Чтобы вернуть мышцам эластичные свойства, нужно растянуть их в направлении, противоположном направлению их сокращения. Для мышц-сгибателей пальцев это можно сделать, например, путём активного разгибания кисти одной руки с помощью другой или используя для разгибания вес тела – при поочерёдном отталкивании раскрытыми ладонями от какой-либо опоры (например, от стены).
Для того чтобы быстро избавиться от неприятных ощущений в мышцах рук, возникающих после выполнения нагрузки, можно использовать контрастный душ. Для этого предплечья каждой руки (вместе или по отдельности) подставляют под струю воды, периодически изменяющей свою температуру от холодной до горячей. Процедуру прекращают после того, как неприятные ощущения в мышцах начинают уменьшаться. При использовании контрастного душа на это обычно уходит 1-2 минуты. Заканчивать обливание желательно тёплой, а не холодной водой.
Когда время между подходами составляет более 10 минут, возникает вопрос, чем его заполнить? Так как во время отдыха между нагрузками происходит устранение последствий гликолиза в мышцах, находящихся на периферийных участках тела, необходимо поддерживать величину кровотока, достаточную для снабжения мышц кислородом и питательными веществами и удаления продуктов гликолиза. Кровоток будет меньше, если спортсмен неподвижен или держит руки в холоде. Отсюда следует, что неинтенсивная работа в комфортных температурных условиях (особенно с поднятыми вверх руками) будет способствовать восстановлению спортсмена между напряжёнными тренировочными подходами.
Конечно, можно в перерыве между подходами и сериями вообще ничего не делать - восстановление всё равно будет идти своим чередом. Но если захочется сократить время на тренировку, то для этого придётся приложить некоторые дополнительные усилия.
Интервальные тренировки - это тренировки, к которым чаще всего прибегают профессиональные спортсмены, но они не противопоказаны и простым любителям. Но к методу таких тренировок, нужно относиться с осторожностью, тем людям, которые недостаточно развиты физически, так как подобная тренировка отнимет у Вас немало сил и энергии.
Суть интервальных тренировок заключается в том, чтобы чередовать усиленную работу, с более легкой, благодаря такому методу Вы сможете достаточно интенсивно поработать, и не потратить на это много времени. Возможность сделать не большой перерыв, даст еще больший толчок к более высоким нагрузкам.
Что подразумевает под собой тот метод?
Главная задача такой тренировки усилить работу сердечной мышцы и повысить выносливость в целом. Пара-тройка недель, таких занятий, и вы сможете осилить большие нагрузки. Широкое применение нашел этот метод в плавании, велосипедном спорте, и легкой атлетике. А также в баскетболе, волейболе, и футболе. Использовать интервальный метод тренировок можно и для того чтобы просто похудеть. Для начала нужно определиться с целью занятия, а потом уже выбирать к какому методу лучше прибегнуть.
Такая программа приучает не только организм к интенсивной работе, но помогает стать более выносливым. Если регулярно заниматься по такому методу, то можно улучшить качество работы сердца, микроциркуляцию крови, и улучшить свои физические показатели.
При условии правильного распределения нагрузки, в кратчайшие сроки можно добиться хорошего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех. Если по каким-то причинам нет возможности, уделять столько времени, то вариант с интервальной тренировкой будет идеальным.
Какие могут быть противопоказания к данным тренировкам?
Если Вы имеете проблемы с сердцем, в частности инфаркт, ишемическая болезнь, стенокардия то лучше воздержитесь от подобных занятий. Такой метод предполагает большую нагрузку, а в таких случаях это противопоказано. Если имеются различного рода хронические болезни, то лучше тоже избежать данного метода. Если не придерживаться четких инструкций, то можно не только не улучшить состояние, а и даже навредить.Для начала поработайте с небольшим объемом, чтобы понять и оценить свои силовые возможности. Подготовительный этап может длиться от пары месяцев до года. Не лишним будет проконсультироваться у врача. Аэробика может помочь подготовить организм к подобным нагрузкам. Она очень хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему организма.
Как часто и долго необходимо заниматься?
Чтобы не навредить собственному организму, не нужно переусердствовать с тренировками. Если Вы будете долго и изнурительно тренироваться, положительного результата не добьетесь. Только зря будете тратить силы и энергию. Два-три дня в неделю будет вполне достаточно. Чтобы организм смог восстановиться интервал между тренировками максимум два дня. Интенсивные тренировки должны проводиться только для поддержания организма и тренировки выносливости.Большую часть занятий в неделю должны занимать менее высокие нагрузки. Нужно чередовать интервальную тренировку с аэробной. Изнурять себя каждый раз интенсивной тренировкой нецелесообразно.
Сколько будет длиться период такой тренировке, решать только Вам. Вы должны прислушиваться к своему самочувствию, и уже исходя из этого, рассчитывать время. Начать можно с десяти секунд. И далее увеличивать время до десяти минут. Сколько продлится один период, будет зависеть от физической подготовки. Если Вы просто любитель, то начните с низких и малых нагрузок, дабы не навредить своему здоровью.
Насколько интенсивно проходит тренировка, может показать работа пульса. От 75 до80 % от нормального значения, и не должен быть выше девяносто процентов от максимального. Во время отдыха, максимальная частота пульса должна быть - не менее сорока процентов. Если не соблюдать такие пропорции, можно ухудшить работу сердца.
Время восстановления
Есть два способа:
1. В зависимости от времени цикла, интервалы могут рассчитываться в процентном соотношении. Если вы новичок, то для Вас лучшего всего будет придерживаться пропорции 1к3. Длину этих циклов нельзя менять во время занятий. Давайте рассмотрим на примере. Вы может уделить пять минут интенсивному бегу и пятнадцать минут обычной ходьбе.В этом методе, есть и минус – основной расчет только на время, не уделяется внимание на состояние занимающегося.
2. Здесь ведется расчет по ударам пульса. Здесь нет какого-то ограничения по времени. Продолжать тренировку, можно тогда когда, пульс придет в норму. Данный способ очень подойдет начинающим спортсменам, т.кздесь учитываются все особенности организма. Но для него понадобиться, прибор, который будет четко измерять пульс.
Повторять такой цикл от пяти до десяти раз за тренировку(следите за своим самочувствием, если способны выполнить еще круг – то выполняйте).Но не переусердствуйте, так как такие нагрузки показаны людям с хорошей физической подготовкой.
Как похудеть при помощи таких тренировок?
Если лишний вес приносит Вам массу неприятностей в повседневной жизни, то подобные тренировки станут для Вас спасательным кругом. Любые физические нагрузки помогут избавиться от лишних килограмм. Если уделять интенсивным тренировкам около получаса – то, можно сжечь гораздо больше калорий, чем при простых тренировках. Регулярные такие тренировки, помогут избавиться от лишнего веса и привести в тонус мышечную ткань. Проводить эти тренировки можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Не стоит забывать о качественной разминке.
Предварительно разогрев мышцы, вы сможете избежать травм и растяжений во время занятий.
Инструмент считает количество времени между двумя заданными промежутками. Можно указать временной интервал и узнать сколько прошло часов, минут или секунд. Если указать начальную и конечную дату, то можно узнать сколько прошло лет, месяцев и дней. Для удобства отображается два результата, общее количество времени и каждое значение по отдельности.
Интервал времени онлайн
- Всего дней и часов
- 0 лет 0 месяцев 0 дней
- 0 часов 0 минут 0 секунд
- Всего 0 секунд
- Всего 0 минут
- Всего 0 часов
- Всего 0 дней
- Всего 0 месяцев
- Всего 0 лет
Помощь. Ниже представлено описание инструмента с указанием требуемого формат для ввода времени или даты, чтобы вычислить необходимый временной интервал.
Формат ввода интервала
В первое поле обычно вводится начальное значение временного отрезка, а во второе поле конечное значение. Если второе поле пусто, то оно автоматически принимает значение текущего времени и даты. Если в процессе вычисления интервала появляются отрицательные значения, то это означает, что начальное значение временного отрезка меньше конечного, либо при вводе даты или времени была допущена ошибка.
Формат ввода времени
Формат ввода времени чч:мм:сс. Символом разделителем для написания времени используется двоеточие (":"). Можно вводить часы и минуты без секунд, например: 12:35. Полный формат ввода: 10:01:32.
Формат ввода даты
Формат ввода даты ГГГГ-ММ-ДД. Символом разделителем для написания даты используется тире ("-"). Полный формат ввода даты: 2021-01-15.
Совмещенный формат ввода даты и времени
Совмещенный формат даты и времени ГГГГ-ММ-ДД чч:мм:сс. Символом разделителем между датой и временем является пробел (" "). Полный формат ввода даты и времени: 2021-01-15 10:01:32.
Примеры ввода даты и времени
Для просмотра примеров ввода даты и времени нажмите над полем ввода интервалов ссылку Пример 1 или Пример 2.
Результаты вычисления
Результатом вычисления является временной интервал, длительность которого исчисляется временем и количеством дней. Всего отображаются два результата. Первый результат отображает общую длительность временного интервала. Второй результат отображает отдельно длительность для каждой единицы измерения времени, отдельно количество минут, количество часов и т. д.
Комментарии (12) — Интервал времени
2016-11-10 16:52:38 Иван Большое спасибо. Решил провести маленькое исследование, сколько времени трачу и на что. Считал самостоятельно, позже нашёл ваш сайт и всё стало просто. Ещё раз спасибо.
2017-12-04 15:08:02 Светлана Огромная благодарность за такой удобный сайт! Очень помогает в работе. Всех благ!))
2019-04-03 13:44:42 MACAch Не правильные расчёты. Разница в вычисления в 2 дня при вводных данных: От: 2019-03-12 17:26:44 До: 2019-04-03 17:26:45
2019-05-06 10:26:11 ThanosKillToniStartk ааа работает, спасибо большое
2019-05-19 13:10:58 Андрей С 2015-10-01 00:00:00 по 2015-11-01 00:00:00 = 744 часа С 2014-10-01 00:00:00 по 2014-11-01 00:00:00 = 745 часа Почему ?
2020-12-01 17:39:13 Надежда Благодарю вас , наконец то нашла то, что искала, все понятно и легко. Спасибо огромное !
Читайте также: