Виды отдыха в физической культуре

Обновлено: 04.10.2024

Средство — это то, что применяется для достижения цели. Средствами физического воспитания называют то, что используется в целях укрепления здоровья, всестороннего развития организма, физических способностей, двигательных навыков и передачи знаний.

Средствами физического воспитания являются:

Естественные силы природы. Это важное средство укрепления здоровья и повышения работоспособности организма. К ним относятся факторы природной среды, которые оказывают оздоровительное воздействие на организм (воздушная среда, водная среда и солнечная радиация).

В процессе занятий естественные силы природы могут быть использованы в двух направлениях:

Для создания условий успешной организации и проведения занятия физическими упражнениями.
Для закаливания организма (т. е. создания устойчивости организма к действию неблагоприятных природных факторов — холод, жара, повышение солнечной радиации).

Гигиенические средства представляют собой широкий спектр разнообразных видов деятельности, а также создание условий для нее.

Все гигиенические средства можно разделить на две группы:

Средства, обеспечивающие жизнедеятельность человека вне процесса физического воспитания (нормы гигиены труда, отдыха, учебы, питания, т. е. условий для эффективных занятий физическими упражнениями).
Средства, включаемые в процесс физического воспитания и применяемые для восстановления после нагрузок (оптимальный режим нагрузок и отдыха, создание условий для занятий, массаж, баня, ультрафиолетовое облучение и т. д.

К числу ведущих факторов можно отнести рациональное питание, соблюдение норм личной гигиены, полноценный сон, спортивную одежду и обувь, подобранную в соответствии с нормами и правилами гигиены, а также дыхательную гимнастику, посещение бани, рекреационную гимнастику, приемы массажа, зрительную гимнастику.

Технические средства, в частности тренажеры. Подразделяются по своей направленности на развитие выносливости, мышечной силы, гибкости, ловкости. Некоторые тренажеры могут оказывать воздействие на развитие нескольких физических качеств, их называют тренажеры общего воздействия.

Физическое упражнение (ФУ) является ведущим средством физкультурного образования. Под ФУ следует понимать двигательную активность человека, организованную в соответствии с задачами и закономерностями физического совершенствования человека. Именно они отличают ФУ от других двигательных действий человека (например, трудовых).

Выполняя физическое упражнение, человек решает в первую очередь двигательную задачу. Во многих случаях одна и та же двигательная задача может быть решена несколькими способами. Например, передача мяча в баскетболе может быть осуществлена двумя руками вперед, двумя руками в пол, одной рукой в прыжке. Таким образом, речь идет о технике выполнения движения.

В технике движений выделяют следующие компоненты:

Основу техники (совокупность звеньев и черт динамической, кинестетической и ритмической структуры).
Не все движения в технике однозначно важны, в связи с чем выделяют: основное (ведущее) звено техники (наиболее важная и решающая часть в технике данного способа решения двигательной задачи); детали техники (элементы техники, которые в известных пределах могут изменяться, не вызывая нарушения его основного механизма).

В мире существуют около 300 классификаций физических упражнений. Рассмотрим наиболее используемые (слайд), в частности, общие классификации и частные.

К общим относятся исторически сложившаяся классификация по видам спорта, по преимущественному проявлению физических качеств. К частным — биохимическая и по зонам мощности (в физиологии).

Для развития физических качеств используются методы частично регламентированного упражнения и строго регламентированного упражнения.

К методам частично регламентированного упражнения относятся игровой и соревновательный. Особенность этих методов состоит в том, что возможности дозирования нагрузки при их использовании ограничены. Основными причинами затруднения четкого дозирования являются постоянно изменяющиеся игровые ситуации и динамичность действия игроков.

Методы строго регламентированного упражнения делятся на две большие группы:

физическая культура (в частности двигательная активность посредством целенаправленных физических упражнений) является неотъемлемой частью поддержания здоровья;
под физическим упражнением следует понимать двигательную активность человека, организованную в соответствии с задачами и закономерностями физического совершенствования человека;
существует множество методов использования физических упражнений;
оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся.

Для полноценного использования средств физической культуры не достаточно их просто знать, необходимо их правильно применять.

Дозирование — это определение объема тренировочных средств и их интенсивности, объективно необходимых для решения конкретных задач физического совершенствования.

Дозированию подвергаются два основных компонента (они отражены в формулировке понятия):

Нагрузка — определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.
Отдых. По характеру он может быть пассивным (интеллектуальное и физическое бездействие) и активным (в виде двигательной деятельности небольшого объема и интенсивности), также может быть смешанным (сочетания активного и пассивного).

Основными компонентами физической нагрузки являются:

Преимущественно используются следующие виды объемов физической нагрузки:

Развивающий (большой) объем нагрузки. Субъективно нагрузка большого объема переносится как чувство значительного утомления. Внешне данная нагрузка выражается в усиленной потливости и покраснении лица.
Поддерживающий (средний) объем нагрузки. Рассмотренные выше признаки утомления, в отличие от нагрузки большого объема, выражены умеренно.
Малый объем нагрузки, способствующий ускорению восстановительных процессов.

Интенсивность подразделяется на следующие виды:

Низкая интенсивность. Частота сердечных сокращений не превышает — 100-120 уд./мин. Естественно, о развитии физических качеств при таком режиме нагрузки говорить не приходится. Однако он широко используется в рекреационных и реабилитационных занятиях.
Умеренная интенсивность. Примерно половина работы максимальной мощности. Данный режим нагрузки способствует развитию общей выносливости. Энергообеспечение мышц и других тканей
организма производится преимущественно за счет кислорода. ЧСС достигает при этом величины 130-160 уд./мин.
Большая интенсивность. Нагрузка такой интенсивности равна примерно 70% максимальной нагрузки. Работа в таком режиме вызывает наибольшее напряжение физиологических функций организма, ЧСС равна 150-170 уд./мин. Использование нагрузок с большой интенсивностью вызывает развитие различных видов выносливости, в частности общей и скоростной.
Высокая (субмаксимальная) интенсивность. Работа выполняется с интенсивностью около 80% от максимальной нагрузки. Основной источник энергообеспечения организма — анаэробный, т. е. без преимущественного участия кислорода в обмене. При этом же режиме нагрузок возможно развитие мышечной силы, силовой статической выносливости.
Максимальная интенсивность. Упражнения в данном случае выполняются с предельной скоростью и темпом. Продолжительность выполнения упражнений с такой интенсивностью — в среднем 10 секунд. Основной источник энергообеспечения алактатноанаэробный. Данный режим нагрузки способствует развитию быстроты движений.

В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха:

В последние годы все чаще и чаще поднимается вопрос поиска современных путей и методов укрепления физического и эмоционального состояния. Связано это, прежде всего, с тем, что сегодня, в век технического прогресса, когда все заметнее становится снижение уровня здоровья населения, происходит увеличение умственной нагрузки и, как следствие, уменьшение двигательной активности. Роль физической культуры и спорта ещё более возрастает. Не вызывает сомнения, что перенасыщенный эмоциональный фон в достаточной степени снижает уровень здоровья и самочувствия учащихся, травмирует их психику. В связи с этим, особую актуальность приобретает внедрение в учебный процесс здоровье формирующих технологий, разработка специальных оздоровительных программ, способных снизить физиологическую и психологическую цену адаптации, и обеспечить формирование устойчивых установок на здоровый образ жизни.

Основным фактором здорового образа жизни становится оздоровительная физическая культура. Ее основной целью является всестороннее развитие организма, его восстановление после утомления от различных физических и умственных нагрузок, сохранение здоровья и положительного эмоционального состояния [1].

Принцип оздоровительной направленности является одним из фундаментальных в физическом воспитании, его основной смысл заключается в достижении возможно большего оздоровительного эффекта от занятий физической культурой. Несмотря на кажущуюся простоту принципа, в практической деятельности по его осуществлению встречаются определенные трудности. Это связано с тем, что планирование программ по физическому воспитанию включает материал, раскрывающий лишь образовательные задачи, согласно которым следует обучать двигательным действиям и развивать физические качества. Поэтому содержание обучения и методические подходы слабо отражают принцип оздоровительной направленности и тем самым ограничивают возможности использования средств оздоровительной физической культуры в процессе физического воспитания и самостоятельных занятий [2].

Цель исследования - изучить нагрузку и отдых при выполнении физических упражнений.

Объект исследования - физическое воспитание в нагрузки и отдыхе при выполнении физических упражнений.

Предмет исследования - как влияет нагрузка и отдых на процесс при физических упражнениях.

Изучить фазы нагрузки.

Изучить фазы отдыха.

Изучить влияние соотношения нагрузки и отдыха в тренировочном процессе.

Методы исследование: Анализ литературных источников.

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

.1 Физическая нагрузка. Виды

Физическая нагрузка - это величина воздействия физических упражнений на человека, которая сопровождается повышенным, относительно покоя, уровнем функционирования организма. [4]

Различают внутреннюю и внешнюю стороны нагрузки. Внутренняя нагрузка характеризуется морфо-функциональными изменениями в организме под воздействием нагрузки. Внешняя - определяется количественной характеристикой выполняемой работы (интенсивность и объем). Нагрузка бывает стандартной и переменной. Первая - одинакова по своим внешним параметрам в каждый момент времени, а вторая - меняется по ходу выполнения упражнения. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или занятий в целом) может быть определена, соответственно, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнениях (или занятиях). Между показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные отношения.[14]

Нагрузка может иметь непрерывный и интервальный (прерывистый) характер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором - между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения. [4,7]

Все виды физических нагрузок подразделяются

по величине нагрузки на - большие (предельные), значительные (околопредельные), средние, малые;

по своему характеру - на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические;

по направленности - на способствующие развитию отдельных двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов, совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т. п.;

по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные, в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.[3]

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

реабилитация после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических;

восстановительно-оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы;

поддержание существующей тренированности на существующем уровне;

повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.[11]

1.2 Объем и интенсивность

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние. [8]

Эффект нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью. Объем нагрузки - это длительность воздействия нагрузки на организм человека. Интенсивность - это сила воздействия нагрузки, характеризуемая напряженностью функций, разовой величиной усилий и т.п.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т. д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.[8]

Рис. 1 - Динамика оперативной работоспособности во время нагрузки и в период отдыха: 1 - фаза врабатывания; 2 - фаза устойчивой оперативной работоспособности; 3 - фаза снижения оперативной работоспособности (утомления); 4 - фаза относительной нормализации оперативной работоспособности (восстановления); 5 - фаза повышенной оперативной работоспособности (суперкомпенсации); 6 - редукционная фаза (снижение оперативной работоспособности до исходного уровня)

1.3 Признаки утомления

В результате чрезмерной физической нагрузки возникает утомление, которое проявляется временным снижением работоспособности. Различают умственное и физическое утомление, но это деление весьма условно.

Занятия физическими упражнениями, которые осуществляются целенаправленно, с большим интересом, вызывают положительные эмоции и меньшую усталость. И наоборот, усталость наступает раньше, когда нет интереса к занятиям, хотя признаки утомления отсутствуют.

Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, ослаблением внимания и т.п.

Физическое утомление проявляется нарушением функции мышц: снижением скорости, интенсивности, согласованности и ритмичности движений. Недостаточный по времени отдых или чрезмерная физическая нагрузка в течение длительного времени приводят к переутомлению (хроническому утомлению). Для предупреждения переутомления необходимо нормализовать режим дня: исключить недосыпание, уменьшить нагрузку, правильно чередовать занятия и отдых[5,6]. Определить соответствие физической нагрузки состоянию здоровья и уровню подготовленности человека по внешним признакам утомления (в режиме напряжения или сокращения мышц) поможет следующая таблица:[7]

Таблица 1 - Признаки утомления

Отдых может быть активным, пассивным или комбинированным.

Пассивный отдых - относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности.

Активный отдых - выполнение в паузах между упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью. Активный отдых при известных условиях дает лучший эффект восстановления, чем пассивный.

Комбинированный отдых - объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации. [4]

2.1 Типы интервалов отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха в течение 48 часов обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.[11,14]

Возможны интервалы трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные. Эффект, достигаемый с помощью того или иного интервала, не постоянен. Он меняется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного метода. С другой стороны, в зависимости от особенностей задаваемых интервалов отдыха существенно меняется эффект от отдельной нагрузки, так и от всего занятия. [9]

2.2 Отдых как компонент спортивной тренировки

Тренировочный процесс, как известно, включает в себя отдых. Но отдых лишь тогда можно рассматривать в качестве действительно органического компонента тренировки, когда он организован в соответствии с ее закономерностями. Чрезмерно короткий либо, напротив, чрезмерно продолжительный отдых нарушает структуру тренировки и превращается в таких случаях из ее неотъемлемого компонента в фактор перетренировки или растренировки (детренирующий фактор). Отсюда возникает проблема оптимального, регулирования отдыха в спортивной тренировке. Рационально организованный отдых (активный и пассивный) выполняет в тренировке две основные функции, единые в своей основе:

обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок и тем самым позволяет повторно использовать их;

служит одним из средств оптимизации эффекта нагрузок.

Как восстановительная фаза отдых в процессе тренировки рационализируется с помощью таких средств и способов, как использование различных его форм (в том числе путем переключения на иную деятельность, чем та, что вызвала утомление); комплексирование в определенных вариантах активного и пассивного отдыха; введение в интервалах между сериями упражнений элементов психорегулирующей тренировки, направленных на успокоение и тонизацию спортсмена, восстановительного массажа, термических воздействий (например, кратковременное прогревание в сауне в интервалах между плавательными упражнениями), других гигиенических процедур и т. д.

3. НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗОННЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПРОЦЕССА УПРАЖНЕНИЯ

физический нагрузка интенсивность отдых

На занятиях по физическому воспитанию объем нагрузок и их частота в основном зависят от уровня тренированности, особенностей организма, возраста и пола занимающихся.

Выделяют четыре основных варианта построения занятия в зависимости от того, в какой стадии будут выполняться нагрузки.

Рис. 2 - Чередование нагрузки и отдыха

А - повторное выполнение нагрузки в фазе недовосстановления оперативной работоспособности. Этот вариант используется при двух - трехразовых занятиях в день и предусматривает выполнение тренировочной работы в фазе недовосстановления, чем обеспечиваются компенсаторные предпосылки для суммарного тренировочного эффекта. Его применение целесообразно главным образом при развитии выносливости.

Б - повторное выполнение нагрузки в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности. Вариант предполагает проведение последующего занятия в период относительно полного восстановления организма занимающихся и обеспечивает поддержание определенного уровня физической работоспособности.

В - повторное выполнение нагрузки в фазе повышенной оперативной работоспособности (суперкомпенсации). Данный вариант предусматривает использование суперкомпенсаторного типа интервала отдыха, обеспечивающего выполнение последующих нагрузок в стадии повышенной работоспособности.

Г - повторное выполнение нагрузки в фазе полного восстановления оперативной работоспособности. Этот вариант предусматривает проведение последующего занятия через длительный интервал отдыха, когда структурные следы предыдущего занятия почти утрачены. Данная форма организации занятия используется преимущественно в сфере активного досуга (физической рекреации), поскольку обеспечивает устойчивый рекреативно-оздоровительный эффект .

Отмеченные варианты чередования работы и отдыха имеют место, как в одном занятии, так и в системе занятий.[4]

Физическое развитие человека создает предпосылки для полноценной умственной работы. Физически здоровый человек может лучше проявлять себя в производительном труде, преодолевать большие нагрузки, меньше утомляться. Наряду с осуществлением физического развития, физическое воспитание призвано возбуждать у человека потребность и интерес к занятиям физической культурой и спортом, способствовать глубокому осмыслению психофизиологических основ физического развития и укрепления здоровья, а также умственному, нравственному и эстетическому развитию. В этом смысле физическое воспитание выступает как многогранный процесс организации активной физкультурно-оздоровительной деятельности человека, направленной на укрепление потребности в занятиях физической культуры и спортом, осмысление их психофизиологических основ, развитие физических сил и здоровья, а также выработку санитарно-гигиенических навыков, привычек и здорового образа жизни.

В целом следует отметить, что влияние учебных занятий на физическое развитие и воспитание молодежи зависит от эффективного использования всего многообразия средств и методов, содействующих решению этой задачи.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Лисицкая Т. С. Принципы оздоровительного отдыха. // Теория и практика физической культуры. - Москва, 2002. - № 8. - С. 6-14.

. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учебное пособие для институтов физич.культ. -М.:ФиС,

. Фармакология спорта / Горчаков Н. А., Гудивок Я. С., Гунина Л.М. [и др.]; под общ.ред. С. А. Олейника, Л. М. Гуниной, Р. Д. Сейфуллы. - К.; Олимп. Л-ра, 2010. - 640с.; ил., табл. - Библиогр. : С. 631 - 639.

. Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие /Сиб. федер. ун-т; [Сост. В.М. Гелецкий]. ? Красноярск: ИПК СФУ, 2008. - 342 с.

. Справочник учителя физической культуры /авт.-сост. П.А.Киселёв, С.Б. Киселёва. Волгоград: Учитель, 2011. - 251 с.

. Теория и методика физической культуры / Под ред. Л.П.Матвеева. -М.: Физкультура и спорт,2005.-230с.

. Туманян Г.С. Теория, методика, организация тренировочной, внетренировочной и соревновательной деятельности. Часть 3. Кн.13. Техническая подготовка / Г.С. Туманян, В.В. Гожин - М.: Советский спорт, 2001. - 80 с.

. Введение в теорию физической культуры. / Под ред. Л.П.Матвеева. - М., 2004.-106с.

. Железняк Ю.Д. , Петров П.К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте. - М.: Академия, 2007. - 512 с.

. Бирюков А.А. Методика спортивного восстановительного массажа при субмаксимальных нагрузках в циклических видах спорта: Автореф.дис. . канд. пед. наук/ГЦОЛИФК.-М.,1974.-28с.

. Ноткина Н.А. Физическая культура. - СПб.: Питер, 2004.-192с.

. Меерсон Ф.З. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам / Меерсон Феликс Залманович, Пшенникова Мая Григорьевна. - М.: Медицина, 2000. - 253 с.

Теги: Нагрузка и отдых при выполнении физических упражнений Курсовая работа (теория) Туризм

Нагрузка и восстановление (отдых) — взаимосвязанные стороны единого педагогического процесса по физической культуре.

Оптимальный эффект учебно-тренировочного процесса достигается только при оптимальном соотношении и последовательности нагрузок и отдыха. Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач, используемых методов в занятиях и с учетом периода восстановления после применяемых физических упражнений. Известно, что восстановление протекает неравномерно: вначале процессы восстановления идут очень интенсивно, затем, по мере приближения функционального состояния занимающегося к дорабочему, замедляется. Повторение упражнений в первой трети восстановительного периода создает для организма занимающегося совершенно иные условия, нежели во второй или третьей.

В теории и методике физической культуры рассматривают интервалы отдыха между отдельными упражнениями в ходе отдельного занятия и интервалы между отдельными занятиями.
В ходе отдельного занятия устанавливаются интервалы отдыха в соответствии с необходимостью гарантировать определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнения, либо нового упражнения, включенного в данное занятие. При повторениях и чередованиях упражнений в

Одинарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения. Уровень оперативной работоспособности к концу такого интервала отдыха приближается к бывшему до предыдущего упражнения настолько, что оно может быть повторено без ущерба для качества и количества работы, требующейся для его выполнения.

Напряженный интервал — это интервал, протяженность которого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмещается с остаточной функциональной активностью определенных систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой. В результате воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ряде ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внутренней среде организма, затрудняющим выполнение упражнения. В сопоставимых случаях такой интервал короче, чем одинарный.

Конкретная величина интервалов отдыха в различных ситуациях не постоянна, она колеблется в довольно широких пределах (от десятков секунд при кратковременных упражнениях до многих минут при упражнениях большой продолжительности и интенсивности) — в зависимости от характера упражнений, параметров сопряженных с ними

нагрузок, уровня подготовленности занимающихся и других обстоятельств. Отличия выделенных типов интервалов отдыха, таким образом, не абсолютны, а относительны и переходящие в процессе воспроизведения интервалов по ходу занятий. Продолжительность пауз отдыха следует планировать с учетом периода восстановления после конкретных упражнений.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на ЧСС. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей ₍мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторной тренировкой. Если тренировочное занятие проводится интервальным методом, то следует учитывать следующее:

— оптимальный эффект достигается только при правильной последовательности нагрузок и отдыха;

— интервалы между нагрузками, как правило, тем длительнее, чем выше их интенсивность и больше длительность;

— по мере повышения работоспособности время интервалов отдыха сокращается.

При планировании длительности отдыха по показателям ЧСС следует различать следующие типы интервалов:

1) полные интервалы — продолжительность пауз гарантирует восстановление работоспособности к началу очередного физического упражнения;

2) неполные интервалы — упражнение выполняется повторно в момент, когда работоспособность хотя еще и не восстановилась, но уже близка к дорабочему уровню. Неполные интервалы составляют примерно 60-70 % времени, необходимо для восстановления работоспособности;

3) сокращенные интервалы - повторное выполнение упражнения приходится на фазу значительно сниженной работоспособности;

4) удлиненные интервалы - упражнения повторяются через промежуток времени в 1,5—2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности.

Интервалы между отдельными занятиями в физическом воспитании величина относительно стандартная, так как обусловлена, в основном, общим режимом учебной или профессионально-трудовой деятельности, лимитирующим число и распределением их в недельном распорядке. Наибольший эффект при трех занятиях дает вариант проведения занятий через день, при двух занятиях в неделю - через два дня.

В спортивной тренировке, при дополнительных и самостоятельных занятиях, исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта, возникающего при чередовании занятий с интервалами неодинаковой продолжительности, различают три типа интервалов, пригодных в соответствующих ситуациях: одинарный, жесткий и суперкомпенсорный.

При одинарном интервале между занятиями уровень работоспособности занимающихся к началу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего; по этому, а также по восстановлению биоэнергетических ресурсов и ряду других показателей, можно считать, что исходное состояние занимающихся при таком интервале оказывается в начале смежных занятий практически идентичным.

Жесткий интервал между занятиями короче, чем одинарный. При нем происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего, функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизацией его резервных возможностей, стимул к последующему развертыванию суперкомпенсаторных процессов. Чаще чем в иных видах физического воспитания, жесткие интервалы выдерживаются в спортивной тренировке, особенно когда занятия проходят ежедневно (неоднократно в течение дня) — до 18 и более занятий в недельном цикле. Практика убеждает, что это - один из основных путей увеличения действенности системы тренировочных занятий, позволяющих добиваться выдающихся результатов.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности с достаточным временем для наступления суперкомпенсации — своеобразной фазы реагирования организма на предъявленную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов. Сверхвосстановление, происходящее за время суперкомпенсаторного интервала, позволяет в очередном занятии справляться с более значительной, чем в предыдущем, нагрузкой и выполнять двигательные задания более качественно.

Исходя из закономерностей физического воспитания, особенностей контингента занимающихся и конкретных условий построения системы занятий, ведущими являются два фактора. Первый - лучше проводить занятия чаще и с меньшей продолжительностью. Второй — слишком большие перерывы между занятиями 4 и более дней суперкомпенсаторная фаза следовых процессов переходит в редуктивную, где эффект прошедшего занятия, а затем и кумулятивный эффект совокупности занятий начинает исчезать или замедляются темпы физической подготовленности в целом.

Если Вам необходимо написание реферата, курсовой или дипломной работы по данной теме, Вы можете

Активный отдых очень полезен для здоровья. Он позволяет по-настоящему восстановить свои силы и энергию, способен привести в чувство и сделать жизнь более насыщенной. Помимо возможности получить заряд положительных эмоций, он дает возможность подтянуть фигуру. Все группы мышц при этом работают, что в свою очередь заметно поднимет настроение и тонус. Русским ученым-физиологом Иваном Михайловичем Сеченовым еще в 19 веке было доказано, что усталость снимается намного быстрее не при абсолютном покое организма (то есть пассивном отдыхе), а в результате смены рода деятельности.

Катание на квадроциклах и снегоходах

Это удивительная возможность посмотреть красоту диких природных мест. А любители экстрима могут прокатиться на квадроциклах на большой скорости и даже устроить дружеское соревнование.

Виды и примеры активного отдыха в физкультуре

Организация отдыха предполагает две формы. Первая представляет собой физкультурно-оздоровительную деятельность непосредственно по месту постоянного проживания. Это могут быть занятия дома, во дворе. Вторая представляет собой туризм. Он предполагает совмещение отдыха с выездом в отдаленные районы.

Самое важное условие для эффективности физической нагрузки – это чередование периодов активности и отдыха. Переключение деятельности с одних групп мышц на другие ускоряет восстановление тех мышц, которые ранее находились в утомленном состоянии. Активный отдых можно разделить по сезонам. Далее представлены разновидности летнего и зимнего отдыха.

Летние виды городского активного отдыха

Как правило, летний досуг связан с туризмом. Чаще всего это путешествия, которые предполагают физические нагрузки на природе с использованием спортивного снаряжения. Но возможны другие варианты.

Пешие прогулки

Активный отдых – это в физкультуре даже неспешные пешие прогулки. Все знают про правило 10000 шагов в день. Если эта норма соблюдается, то вклад в здоровье сердечно-сосудистой системы уже сделан. Если нет, то его никогда не поздно сделать.

Чтобы было приятнее гулять, есть несколько лайфхаков:

Во время прогулки полезно прослушать аудио книгу. Это позволит совместить физическое развитие с умственным.
В процессе легкой и непринужденной прогулки можно проводить переговоры и совещания. Отличным примером подобного ведения дел можно считать С. Джобса. Деловые вопросы можно решать в процессе прогулок, а совещание летом приятно провести в живописном сквере.
Совместить приятное с полезным и погулять заодно с собакой. А если ее нет, то завести питомца. Ведь это прекрасная мотивация не пропускать прогулки и обзавестись добрым другом.

Скейтбординг и самокатинг

Тут понадобится оборудование – скейт, или самокат. Причем не обязательно покупать спортивный инвентарь. Многие парки предлагаю прокат за символическую плату.

Прогулки на самокатах – отличный вариант семейного отдыха. Это не только полезно для здоровья, но и позволит создать добрую традицию для семейного досуга. Популярные сейчас самокаты с электрическим приводом лучше отложить в сторону и воспользоваться механическим вариантом снаряжения. Поскольку для работы мышц лучше второй вариант.

Отличной альтернативой утренней зарядке и способом сэкономить денежные средства на бензине или проезде является поездка на работу на скейте или самокате. Это позволит выделить время на активный отдых в самом загруженном дне.

Рыбалка

Эта разновидность активного отдыха не является экстремальной. Но азартной ее точно можно назвать смело. Размеренность рыбалки никак не снижает ее эффективности, как активного отдыха.

Вот почему:

Работают различные группы мышц, что позволяет получить неплохую физическую нагрузку. В ходе рыбной ловли приходится многократно приседать, ходить. При удачном улове, еще и бороться с рыбой.
Рыбачат чаще всего на природе. Это позволяет дышать свежим воздухом и таким образом заботится о здоровье легких.
Психологическая разгрузка. Наблюдение за поплавком, звуки природы, воды. Все это положительно сказывается на настроении и нервной системе.

Батуты

Чаще всего такой вид активного отдыха выбирают дети. Но взрослые тоже могут позволить себе невинную шалость. Досуг с батутами можно организовать на своем приусадебном участке, в квартире, пойти в парк, посетить специальный батутный центр.

Прыжки на батуте – неплохая кардиотренировка. И это не только весело, но и полезно.

Ролики

Прогулки на роликах полезны не только работой различных групп мышц, но и развитием координации движений. Особенно полезен этот навык детям. Они научатся лучше держать равновесие.

Единственное, к чему следует внимательно отнестись – это безопасность. В комплекте с роликами часто продаются шлемы и наколенники. Не стоит пренебрегать этой защитой.

Велосипед

Это самый распространенный вид семейного летнего активного отдыха. На велосипедную прогулку можно взять даже малыша. Существуют специальные тележки, в которой ребенок будет чувствовать себя вполне комфортно. Дети, которым уже исполнилось три года, хорошо себя чувствуют в велосидениях. Им крепят к раме велосипеда для взрослого.

В зависимости от степени подготовки можно совершать как короткие прогулки на велосипедах, так и весьма длительные. Кроме этого на рынке сейчас представлено множество байков. Можно взять как обычный прогулочный, так и настоящий внедорожник.

Экзотические виды активного отдыха

Такой формат отдыха подходит только взрослым. Условно среди видов можно выделить сухопутные и водные.

Дайвинг

Современная дайверская экипировка достаточно совершенна, что позволяет не беспокоиться за свое здоровье и делает данный вид активного отдыха в меру безопасным. Подводный мир захватывает. Но дайвинг по-прежнему опасен, поэтому нужно знать о некоторых его аспектах.

Первое погружение необходимо совершать только с инструктором. Причем обязателен вводный инструктаж. Для каждой глубины свой курс обучения. Если для незначительного погружения достаточно вводного инструктажа, то для серьезных занятий потребуется пройти серьезный курс. В ходе обучения важно усвоить язык символов. Это может спасти жизнь.

Активный отдых – это в физкультуре переключение двигательной активности на другую задачу, в том числе дайвинг. Во время плавания работают все группы мышц, поочередно то расслабляясь, то напрягаясь. Плавание полезно для лиц с нарушением осанки или заболеваниями позвоночника. А регулярные занятия дайвингом позволяют развить дыхательную систему и увеличить объем легких.

Серфинг

Это один из самых опасных и экстремальных разновидностей активного отдыха. При катании на доске тренируются мышцы рук и ног, живота, спины, развивается вестибулярный аппарат. Это прекрасная кардиотренировка. Серфингом занимаются многие знаменитости.

Широкое разнообразие разновидностей этого вида спорта позволяет выбрать конкретную по душе:

Классический серфинг менее опасен. Им чаще всего занимаются новички.
Бодисерфинг. Опорой будет тело, доска не понадобится. Самый простой и безопасный вид.
Виндсерфинг. Применяют доску с парусом. Можно скользить по морской глади и без волны.
Вейксерфинг. Для занятий в озерах и реках. Волна создается искусственным путем, катером.
Сапсерфинг. Спортсмен на доске использует для движения весло.

Сухопутные виды экстремального активного отдыха тоже весьма разнообразны.

Прогулки по пещерам

Ошибочно думать, что в спелеотуризме в путешествие поведет гид, который будет постоянно начитывать текст. Но это не так. Туристы становятся настоящими исследователями. Перед ними откроются небывалые и удивительные горные явления. Спелеотуризм отлично подходит для восстановления нервной системы. В пещерах очень тихо. В условиях умиротворения мозг получает отличную разрядку.

Стоит помнить о некоторых особенностях данного вида активного отдыха:

Спелеотуры предполагают прохождение через многочисленные узкие места. Это может негативно сказаться на людях, страдающих клаустрафобией.
В пещере чаще всего нет света. Людям, боящимся темноты, например, детям, там не место.
Влажность воздуха в пустыне может достигать 100%. Поэтому есть некоторые ограничения на посещения таких туров для детей и пожилых людей.
Под землей нет возможности быстро вызвать скорую помощь и транспортировать человека на носилках. Поэтому с тяжелыми хроническими заболеваниями туда не ходят.
Спелеотуризм требует хорошей физической подготовки.

Парашютный спорт

Причины, по которым стоит прыгнуть с парашютом:

Незабываемые виды.
Преодоление своих страхов.
Непередаваемые эмоции.

Активный отдых в физкультуре

Не стоит забывать об опасности прыжков с парашютом. От того, раскроется ли система, напрямую зависит жизнь человека. Кроме того, стоит потренироваться в приземлении. Поскольку неправильно поставив ногу, можно получить перелом или вывих.

Зимние виды активного отдыха

Зимой можно тоже активно отдыхать. Здесь собраны самые распространенные и часто применяемые виды спорта, позволяющие неплохо отдохнуть.

Лыжный отдых

Горные лыжи – третий по популярности вид активного отдыха. Полная экипировка может стоить достаточно дорого. Но можно взять ее в прокат. Дополнительные расходы может принести ночевка на горнолыжном курорте, поскольку полноценно покататься за сутки вряд ли удастся.

Горные лыжи – экстремальный вид активного отдыха. Несмотря на это, на многих курортах оборудуют трасы для совсем маленьких детей. Поэтому и новичкам в этом деле боятся нечего.

Горнолыжный спорт тренирует все группы мышц и помогает развивать вестибулярный аппарат. Особенно это полезно детям. Не стоит забывать и про атмосферу, горный климат. Все это положительно сказывается не только на физическом, но и на моральном здоровье человека.

Катания на тюбингах

Активный отдых в физкультуре – это еще и санки с тюбингами. Чаще всего такой вид досуга считается детским. Но это напрасно.

Почти на всех горнолыжных курортах можно взять в прокат тюбинг и санки. Это развлечение позволит вспомнить детство. А если тратиться на дорогой отдых на курорте не хочется, то можно замечательно покататься в зимнее время на небольших горках. Это должно вызвать не менее приятные эмоции.

Снегоход и квадроцикл

Этот вид отдыха нельзя назвать активным в полной мере. Но положительных эмоций от него можно получить множество, что хорошо сказывается на здоровье.

Катание на снегоходах дает возможность полюбоваться зимними пейзажами, подышать свежим морозным воздухом. Можно устроить веселое соревнование на скорость с друзьями.

Собачьи упряжки

Катаясь в упряжке в санях, которые тащит собачья упряжка, можно окунуться в этнос северных народов, погрузиться в самобытную культуру и ощутить все трудности жизни коренных народов Севера.

Такая разновидность отдыха считается абсолютно безопасной. Современные центры по катанию на собачьих упряжках готовы предложить не только всю необходимую экипировку и собак, но и различные варианты катаний. Ведь собаки могут тащить не только сани, но и тубу, и горные лыжи.

Сноубординг

Это экстремальное горное развлечение. Человек на специальной доске по снегу спускается по горнолыжной трассе.

Существует несколько видов сноубординга:

Каждый человек сумеет найти подходящую разновидность активного отдыха для себя. Ведь вариантов множество.

Экстремальный отдых

Приключенческий туризм популярен среди молодого поколения и людей среднего возраста. Он объединяет путешествия и активный отдых на природе, во время которого участники достигают новых спортивных результатов, получают необычные ощущения, улучшают физическую форму. Одним из вариантов приключенческого туризма является экстремальный отдых, который связан с риском. Выбор в его пользу делают люди, которые желают испытать себя на прочность, добровольно повергая организм тяжелым физическим и психоэмоциональным нагрузкам.

Давая понятие экстремального туризма, следует подчеркнуть, что это активная деятельность на территории с индивидуальными особенностями ландшафта и климата. Для ее осуществления не требуются подручные средства и технологии. Иные случаи предусматривают использование специального оборудования и снаряжения. К особенностям такого вида отдыха относят:

Получение заряда бодрости, который сохраняется длительное время.
Риск, вызывающий выброс в кровь гормона адреналина.
Высокие затраты. Гарантом сохранности жизни и здоровья является выбор надежного снаряжения и оборудования. Оно стоит больших денег.
Травмоопасность. Существует риск перемещения горных пород, тел, используемых механизмов, выхода из строй снаряжения, изменения погодных условий. Об этом участников предупреждают заранее.
Наличие личного инструктора. Специально обученный человек помогает преодолеть трудности во время прохождения маршрута.

Большинство людей идут на риск, чтобы доказать себе, что они могут достичь успеха не только в основном виде деятельности. Это один из способов поднятия самооценки и ухода от рутины.

Доступные варианты

Подбор экстремальных увлечений зависит от личных интересов, климатических условий, физической подготовки. Основные виды, доступные всем желающим:

При выборе вида экстремального отдыха следует побеспокоиться о безопасности и сохранении здоровья. Желательно оформить страховой полис и заручиться поддержкой инструктора. Разумный подход поможет хорошо отдохнуть и получить заряд адреналина.

Зимние виды активного отдыха

Вснежную, морозную пору хорошо поваляться втеплой постели, завернуться втеплый плед и посмотреть любимое кино. Все это можно сделать надаче, отдыхая наприроде, ссемьей или друзьями. Но ленивое времяпрепровождение вряд ли вам запомнится. Куслугам путешественников всегда много отелей, коттеджей ихостелов, неговоря уже оспециализированных зимних курортах. Отложите кино и плед для позднего вечера или сильной непогоды.

Зимний активный отдых

Активный отдых зимой— это:

горные лыжи;
сноуборд;
снегоходы;
собачьи упряжки;

Опытным лыжникам-экстрималам понравятся фрирайд, бэккантри и хели-ски. Фрирайд подразумевает катание на диком склоне, где нет лыжни. Бэккантри — это труднодоступная местность, куда лыжник взбирается на своих двоих. А хели-ски включает в себя подъем на вертолете к месту катания — другим путем на такие трассы попасть невозможно.

Катание на велосипеде

Еще одним видом активного отдыха в нашей подборке является велоспорт. Наверное, прогулки с велосипедами можно назвать самым распространенным видом семейного отдыха. Этот вид отдыха является идеальным способом провести время вместе.

Сейчас существует огромное множество различных приспособлений, чтобы взять ребенка с собой на велосипеде: это и трейлеры, которые крепятся к родительскому сидению сзади, и специальные кресла на раму, и даже детский кузов, в котором можно перевозить сразу нескольких малышей.

Что особенно привлекает в велотуризме, так это то, что перед вами открывается огромное разнообразие маршрутов:

Экскурсионная велопрогулка подразумевает осмотр достопримечательностей города.

Countryside- путешествие

Увлекательная поездка по сельской местности (в том числе лес, озеро) наиболее подходит для семейного отдыха, так как подразумевает минимальное автомобильное движение или полное его отсутствие.

Велотуризм, как отмечают те, кто им занимается, отличается полным погружением не только в конечную точку маршрута, но и в саму дорогу до нее.

К тому же, сейчас на рынке инвентаря для активного отдыха вы можете найти любую модель велосипеда, которая будет удовлетворять вашим запросам: это и горные велосипеды, и внедорожные, и прогулочные.

Важно!

Сегодня очень распространен именно горный велотуризм. Так как он считается наиболее экстремальным, а следовательно, и интересным. Но:

если вы планируете семейное путешествие, то необходимо рассчитывать силы каждого члена, особенно детей. Поэтому выбирайте наиболее безопасный и комфортный маршрут, который точно осилят все.

Если вы отправляетесь по маршруту, где не будет возможности укрыться от непредвиденных погодных условий (дождь или сильный ветер), заранее подготовьтесь к этому: возьмите в рюкзак теплые вещи, плащ- дождевик, может быть даже теплые наушники (на возвышенностях может быть сильный ветер даже в очень теплую погоду).

А теперь перейдем к более экзотическим видам активного отдыха!

Условно формы активного отдыха можно разделить на водные и сухопутные.

Начнем мы нашу подборку с водной стихии.

Пляжный отдых

Отдых на пляже может быть организован в любом городе. Близость реки, моря или океана дает возможность не только поплавать и получить красивый загар, но и активно провести время. Интенсивные физические нагрузки не обязательны. Речь идет о приятных моментах, связанных с движением и развлечениями:

Читайте также: