Как отдохнуть и выспаться
Обновлено: 18.09.2024
СодержаниеНочь — время восстановления сил и красоты12 гениальных бьюти-лайфхаков после ночи без снаНачните с увлажненияИзбавьтесь от отековПозаботьтесь о красоте взглядаСделайте растяжкуОсвежите тонИспользуйте корректорПроведите стрелкиРасставьте акцентыДобавьте румянца щекамНакрасьте губыПробудите чувственностьПейте больше воды
Ночь без сна случается не только под Новый год. Ночные дежурства, сверхурочные на работе, романтические свидания и кормление грудного малыша — поводов пожертвовать своим сном найдется немало. А как сделать так, чтобы недосып не был заметен на лице? Подборку эффективных советов представляет MedAboutMe.
Ночь — время восстановления сил и красоты
Ложиться спать лучше всего до 10 часов вечера. Косметологи уверяют, что два часа до полуночи — самые важные и плодотворные. Тот, кто проведет их в постели, и чувствовать себя будет отлично, и выглядеть образцово-показательно.
Женщину, которая пренебрегла ночным восстановлением, выдает тусклый цвет лица, повышенная сухость кожи, круги под глазами и более выраженные морщины. На лице могут даже появиться воспалительные элементы, сыпь.
К счастью для нас, есть лайфхаки красоты, которые могут создать иллюзию полноценного ночного отдыха!
12 гениальных бьюти-лайфхаков после ночи без сна Начните с увлажнения
Подержите маску на лице 15 минут, после чего еще 2 минуты помассируйте кожу, вбивая в нее подушечками пальцев остатки влаги — эта мера увеличит циркуляцию крови и заметно освежит.
Избавьтесь от отеков
Позаботьтесь о красоте взгляда
Откажитесь от плотных тональных основ и толстого слоя пудры, которые создают эффект маски на лице и делают кожу тусклой и изнеможенной. Вместо этого смешайте свой дневной крем, содержащий УФ-фильтры, с небольшим количеством хайлайтера. И нанесите на сухую кожу, избегая области вокруг глаз (ей понадобится другое средство).
Лицо приобретет красивое свечение, и визуально будет казаться молодым и сияющим. В качестве альтернативы дневному крему можно использовать легкие тональные флюиды, ВВ- и СС-кремы.
Корректор — лучший друг представительниц прекрасного пола, которые вы высыпаются. В маленьком флаконе есть все, что нужно для маскировки недостатков кожного покрова. Примените бежевый корректор под глазами, нарисовав перевернутый треугольник. Его основание должно располагаться непосредственно под глазом, а острый угол спускаться вниз к щеке. Таким образом можно добиться идеально ровной кожи области вокруг.
Корректором также можно замаскировать покраснения на крыльях носа, а также пятна вокруг рта, возникшие из-за недосыпания.
Некоторые женщины уверены, что обильно наложив тени на область век, они будут выглядеть свежее и прекраснее. Это не так! Обилие декоративной косметики только подчеркнет следы бессонницы и усталости. А скорректируют их графичные стрелочки на веках. Проведите их поверху специальной базы для век или светлого оттенка теней и не забудьте накрасить ресницы.
Еще одна хитрость, которая сделает взгляд выразительным — применение белого лайнера. Тонкую линию следует провести по слизистой нижнего века, а светлым оттенком теней коснуться внутренних уголков глаз.
Добавьте румянца щекам
Выбирайте естественные розовые тона и персиковые оттенки румян и не используйте холодные темные тона.
Лучший оттенок помады, который отвлечет внимание окружающих от уставших глаз — естественно розовый, чуть ярче природного цвета губ. Ягодные оттенки смотрятся ярко и свежо, и люди даже не заметят, что ваши глаза хранят тайну о проведенной ночи без сна.
Пейте больше воды
Чтобы случайно не уснуть, когда дела требуют бодрости и концентрации внимания, налегайте на воду. Обезвоженность и чувство жажды сил не добавят. А достаточный питьевой режим, напротив, настроит организм на рабочий лад и позволит продуктивно провести весь день. Но при первой же возможности постарайтесь выспаться! Сон — лучший рецепт красоты.
Всем известно, что спать нужно не меньше 8 часов. А для того, чтобы прекрасно выглядеть, ложиться нужно не позже 10 вечера. Однако если вы страдаете хронической бессонницей или по каким-то другим причинам спали мало, то это сразу отразится на внешнем виде. Тусклая и бледная кожа, круги под глазами — те признаки, по которым можно понять, что режим сна нарушен. Чтобы несмотря ни на что выглядеть привлекательно, нужно следовать несложным советам:
— умывание контрастной водой улучшит кровообращение и, как следствие, улучшит цвет лица;
— ежедневное протирание лица льдом также способствует улучшению тонуса кожи. Лед может быть сделан и из обычной, и из минеральной воды, и из настоя трав ромашки, липового цвета, зверобоя;
— активная зарядка (даже в течение всего лишь 10 минут), которую лучше сделать на свежем воздухе или при раскрытом окне, пробудит сонный организм и придаст ему необходимой энергии;
— экспресс-маска для лица уберет тусклость кожи. Во-первых, можно смешать размятую вареную картошку с теплым молоком и положить получившуюся массу на лицо на 5 минут. Во-вторых, на 5 минут под полотенцем на лицо можно наложить смесь настоя ромашки, овсяных хлопьев, желтка и морковного сока;
— тонкие дольки свежих огурцов или пакетики зеленого чая, положенные на глаза на 3-5 минут, уберут мешки и отечность;
— усталый взгляд можно сделать более открытым, если подкрутить ресницы. А улучшить цвет лица можно и при помощи макияжа. Главное — выравнивать цвет при помощи крема с легкой текстурой и сделать скулы более яркими.
Комментарий экспертаИрина Юрьевна Малышева, врач-косметолог, дерматовенеролог
Что обычно беспокоит: синева и отечность под глазами, тусклый цвет лица, сухость или жирность кожи, морщины и дряблость. Как справится с этим, если мало времени?
Во-первых, по возможности посетите вашего косметолога. Профессиональная косметика, в правильно подобранном экспресс-уходе буквально творит чудеса!
Практически в каждой косметической марке есть такие средства с быстрым эффектом: кремы для век и лица со светоотражающими частицами, визуально делают морщины менее заметными; кремы с ботулоподобными пептидами; с лифтинговым и противоотечным эффектом.
Легкий пилинг (создает едва заметный отек кожи с эффектом выталкивания морщин), увлажняющая, подтягивающая, матирующая или снимающая покраснения маска визуально улучшат кожу лица и век.
Оживляющий лифтинговый или дренажный аппаратный массаж (например LPG для лица) — быстрая и очень эффективная процедура.
Ультразвуковой массаж, даже радиочастотный лифтинг (RF лифтинг) создадут эффект наполненности кожи за счет улучшения кровотока. После похода к косметологу и макияж превосходно ляжет на кожу!
С жирным блеском справятся очищающие и суживающие поры маски с глиной, с серой.
И в качестве завершающего этапа — декоративная косметика! Опять же, если есть возможность, то воспользуйтесь услугой визажиста, если нет, то на помощь придут ВВ- и СС-кремы, маскировочные средства и так далее.
Ваши старания не будут напрасными, если они будут основаны на знаниях маленьких секретов красоты.
Комментарий экспертаВиктория Алексеевна Толстоносова, врач-косметолог, трихолог
Девушку, которой необходимо провести еще несколько часов в постели, выдают темные круги под глазами и отеки на лице. Используйте ночные маски, действующие в глубоких слоях эпидермиса. А вот с ночным кремом следует быть острожной — средство способно вызвать задержку лишней жидкости. Перед сном можно нанести под глаза продукт с дренажным эффектом. После полуночи процессы регенерации происходят быстрее, поэтому патчи для зоны вокруг глаз — это must have.
Обращайте внимание на состав продуктов. Вашими помощниками станут экстракты гинкго билоба и гамамелиса, которые укрепляют сосуды и снимают отечность. Особенно хороши увлажняющие маски с гиалуроновой кислотой, экстрактами персика и ежевики, с витамином С, молочной кислотой и витамином Е. Активные компоненты не оставят от недосыпа и следа!
Начать утро следует с умывания холодной водой, а еще лучше — чередования горячей и холодной воды. Кровь начнет циркулировать быстрее, и кожа приобретет естественный цвет. Этого же эффекта поможет добиться мягкий скраб.
В кабинете косметолога вам поможет сеанс массажа, особенно, в сочетании с альгинатной или биогелевой маской. Могу также порекомендовать пластифицирующую маску с пептидами и витаминами, а также терморегулирующую гипсовую маску.
Добиться мгновенного эффекта способна ультразвуковая чистка лица и газожидкостный пилинг, который бережно взаимодействует с кожей и насыщает ее кислородом, что приводит к улучшению цвета лица и разглаживанию мелких морщинок.
Если вы заранее знаете, что, возможно, произойдет недосып, запишитесь на курс инъекций гиалуроновой кислоты и антиоксиданта. В этом случае вы точно забудете о мешках и кругах, попрощаетесь с тонкими мимическими морщинками под глазами, нездоровым цветом лица и вялым тонусом кожи. Препарат омолаживает кожу изнутри, а значит, вы будете выглядеть, будто сладко спали по ночам, даже если до утра не смыкали глаз.
Комментарий экспертаАнна Пономарева, дерматолог-косметолог
Всем нам знакома ситуация, когда по каким-то причинам не выспались, а с утра должны быть на важной встрече. Не стоит отчаиваться: существуют способы привести себя и свое не отдохнувшее за ночь лицо в чувство.
Начнем с самого банального — контрастного умывания. Ничто не бодрит так с утра, как поочередное умывание холодной и теплой водой. Оно помогает ускорить циркуляцию крови и возвращает тонус мышцам лица. Для избавления от отеков под глазами советую воспользоваться дольками свежего огурца, которые можно положить на верхнее веко на 10 минут. Также отек снимают тоненькие кружочки картофеля и пакетики зеленого чая.
Если вы не выспались, обязательно сделайте утром маску из сока апельсина или рассола от квашеной капусты. И в том, и в другом средстве содержится повышенная доза витамина С, который отлично справляется со следами усталости и придает коже сияние. Маску сделать очень просто: разрежьте апельсин пополам, возьмите 1/2, выдавите сок, смочите в нем хлопчатобумажную салфетку и положите ее на лицо на 5-7 минут. После этой тонизирующей маски можете смело нанести увлажняющий крем и свои обычные косметические средства.
Комментарий экспертаСона Кочарова, врач-дерматокосметолог
Здоровый сон в течение 8 часов помогает быстро восстановиться организму. Но, к сожалению, в мегаполисе тяжело найти время для отдыха. Есть несколько простых способов быстро привести себя в порядок:
Здоровье
Циклы сна
Полный цикл состоит из двух фаз сна – медленного и быстрого, которые поочередно сменяют друг друга. Медленная фаза имеет четыре стадии. Таблица содержит описание каждой.
| Фазы | Стадии | Характеристика |
| Медленная | 1 | Происходит засыпание, снижается мышечная активность, замедляются движения глаз, иногда возникают вздрагивания |
| 2 | Стадия неглубокого сна занимает больше половины временного периода. Замедляется сердечный ритм, снижается температура тела, уменьшается мышечная активность | |
| 3,4 | Глубокий сон – основа физиологического отдыха организма. Если стадия прервется, человек ощущает сонливость весь день | |
| Быстрая | Организм продолжает работать, снятся сны, повышается артериальное давление, частота сердечных сокращений, дергаются руки, ноги | |
Продолжительность одного цикла – 1,5-2 ч., 70-80% занимает медленный отдых, 20-30% – быстрый.
Сколько часов нужно спать человеку, чтобы полноценно выспаться, чувствовать себя бодрым и полным сил целый день? Достаточно четырех циклов, то есть 6 ч.
Как научиться быстро засыпать
Можно научиться засыпать за несколько минут. Соблюдайте рекомендации:
Главный признак, что организм готов быстро уснуть, это зевание. Лучше сразу отправляться спать.
Придерживайтесь режима касательно отбоя и пробуждения, тогда мозг будет знать, когда отключаться. Выполняйте вечерний ритуал: до 21:00 смотрите телевизор, затем идите купаться, чистите зубы, 21:30 – читайте книгу, 22:00 – выключайте свет, засыпайте.
Как выспаться за короткое время?
Иногда даже 10 ч. недостаточно, чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения. Виной перевозбужденная нервная система, неподходящие условия – жарко, светло, шумно.
Рекомендации, чтобы быстро выспаться:
- Обеспечьте комфортную обстановку, избегайте стрессов днем, не поддавайтесь негативным эмоциям, поскольку ночью будете плохо спать.
- Просыпайтесь в быструю фазу. Организм отдохнувший, готов к работе, никаких негативных последствий.
Методика короткого сна за 3 часа
Для восстановления энергии важна полноценная глубокая фаза, пробуждение должно происходить в быстром сне. За два цикла продолжительностью 3 ч. можно выспаться.
Короткий сон допускается при острой необходимости, поэтому обязательно нужно возвращаться к 6-7-ми часовому.
Согласно этой методике, чтобы проснуться бодрым после трех часов отдыха, вспомните о подготовке, комфортных условиях, правилах быстрого засыпания. После пробуждения примите контрастный душ, выпейте стакан фреша, сделайте зарядку. Простые действия помогут взбадриваться. Утром откажитесь от кофе, поскольку после прилива энергии появится сильная сонливость.
Устройство отслеживает физическую активность с помощью микрофона, акселератора. За 30 мин. до пробуждения оно готово разбудить, как только зафиксирует нужную фазу.
Как выспаться за 6 или 7 часов
Чтобы быстро отдыхать, соблюдайте рекомендации:
- отбой до 22:00, подъем – 5:00;
- минимум негативных эмоций днем;
- достаточная физическая активность, но не переизбыток (чрезмерные физические нагрузки приводят к истощению, понадобится больше времени для восстановления ресурсов);
- никакой тяжелой пищи на ночь;
- удобная кровать, ортопедический матрас средней жесткости;
- проветривание, влажность воздуха не ниже 50%;
- отбой при возникновении чувства сонливости;
- тишина, темнота.
Что лучше посмотреть перед сном, чтобы быстро уснуть, хорошо спалось? Подойдет любимый фильм, который принесет удовольствие. Никаких ужастиков, боевиков. Нельзя читать книги-драмы, рассказывать жуткие истории. Переизбыток адреналина помешает уснуть.
Засыпайте до 22:00. Час сна с 19:00 до 22:00 обладает максимальным восстанавливающим эффектом, заменяет два часа отдыха ночью.
Лучшее время для сна и почему
Отдых ночью зависит от внешних, внутренних факторов, к числу последних принадлежат гормоны, циркадные ритмы. Они влияют на продолжительность сна, пробуждение, отбой.
Циркадные ритмы
Цикл сна, бодрствования влияют на самочувствие, поведение. Благодаря им регулируются физиологические процессы в течение суток, выработка гормонов, обмен веществ, изменение температуры тела, пульса.
Биологические часы подгоняются под внешние стимулы, подсказывают организму как действовать. Например, зная, что рассвет наступит через 3 ч., происходит подготовка к пробуждению, повышается температура тела, ускоряется метаболизм. Как только солнце встает, поступает импульс высвободить гормон кортизол, который обеспечивает прилив сил. И наоборот, с наступлением темноты физиологические процессы замедляются, запускается подготовка ко сну.
Чтобы сохранить биологические ритмы, работайте днем при достаточном уровне освещения, спите ночью. Утром занимайтесь спортом, завтракайте, обедайте, ужинайте по режиму.
Выработка гормонов по часам
Таблица содержит информацию, какие гормоны производятся ночью, какую роль они выполняют.
Как правильно спать, чтобы выспаться
Необходимо отрегулировать биологические часы. Засыпание, пробуждение в разное время –распространенная причина бессонницы.
Если ночного отдыха недостаточно, можно поспать днем. Дневной сон длительностью 20 мин. замещает один ночной цикл (полтора часа).
Во сколько нужно лечь и встать
Засыпать лучше до 22:00, тогда не будет дефицита мелатонина. Спящему обеспечен крепкий, максимально восстанавливающий сон.
Ночью вырабатывается 80% мелатонина, который регулирует биологические процессы. Дефицит гормона чреват бессонницей.
Просыпаться лучше с 6:00 до 7:00, поскольку вырабатывается гормон серотонин. Это основной нейромедиатор, необходимый головному мозгу, нервной системе. Серотонин позволяет чувствоваться себя бодрым, улучшает настроение.
Ниже информация, во сколько ложиться, просыпаться.
| Засыпание | Пробуждение |
| 20:45-22:15 | 6:00 |
| 21:00-22:30 | 6:15 |
| 21:15-22:45 | 6:30 |
| 21:30-23:00 | 6:45 |
| 21:45-23:15 | 7:00 |
| 22:00-23:30 | 7:15 |
| 22:15-23:45 | 7:30 |
| 22:30-00:00 | 7:45 |
| 22:45-00:15 | 8:00 |
| 23:00-00:30 | 8:15 |
| 23:15-00:45 | 8:30 |
| 23:30-01:00 | 8:45 |
| 23:45-01:15 | 9:00 |
| 00:00-1:30 | 9:15 |
| 00:15-01:45 | 9:30 |
Сколько времени нужно спать
Здоровый сон длится 6-8 ч. Этого достаточно, чтобы отдохнули тело, мозг, ЦНС, восстановились физические ресурсы, выработались важные гормоны, нормализовались обменные процессы. Спать меньше или больше не рекомендуется, иначе организм испытает стресс.
Что съесть перед сном
Перегружать организм пищей нельзя, поэтому ужинайте за 2-3 ч. до отдыха. Откажитесь от жирной, жареной пищи, сладостей, крахмалистых продуктов, кофе, крепкого чая. Поужинать можно хорошо усвояемой легкой пищей, насыщенной белками, клетчаткой. Подойдут тушеные или вареные овощи, бобовые, творог, твердый сыр, нежирная морская рыба, орехи.
Легкоусвояемый белок на ужин способствует выработке соматотропина, а вот сахар, который содержат фрукты, блокирует производство гормона.
Если мучает голод, то выпейте стакан кефира или ряженки.
Север, юг или восток – куда лечь головой во время сна?
Правильное положение тела способствует укреплению здоровья, приливу энергии, хорошему настроению, легкому пробуждению. Стороны света влияют на человеческое электромагнитное поле, поэтому выбирайте верное направление.
Согласно Ведам, для восполнения утраченных сил спите головой к югу, востоку. Тогда энергия планеты наполняет человека, уходит в него. Положение головой к северу, западу оказывает негативное влияние. Спящий лишается притока жизненных сил, не заряжается, а растрачивает энергию, просыпается сонным, уставшим, испытывает слабость.
Как улучшить качество сна
Мелатонин обеспечивает качественный отдых, для выработки гормона понадобится темнота. Плотно задерните шторы, выключите ночник и ложитесь спать. Если в комнате светло, то поможет повязка на глаза. Мешает шум, тогда наденьте беруши. При слишком сухом воздухе поможет увлажнитель. Он повысит влажность, поможет быстрее заснуть.
Подберите самую удобную подушку и матрас, на которых вас сразу клонит в сон. Обязательно придерживайтесь режима, не ложитесь спать после полуночи.
Если вам захочется заглянуть в социальные сети или почитать электронную книгу, переключите на смартфоне ночной режим. Фильтр синего защитит глаза в темноте, обеспечит хороший отдых.
Поспать вдоволь – роскошь, поэтому на сне приходится экономить. Чтобы эта экономия не ухудшила работоспособность, здоровье, изучите, как высыпаться за короткое время.
В закладки
Расскажу о волшебных таблетках и средствах для сна, о гигиене сна (есть и такая!), об опасности недосыпа, которую 95% людей недооценивает.
Об опасности недосыпа
Вы часто могли слышать, мол, вредно недосыпать, но не придавали этому значения. Да и сейчас многие читающие эти строки, уверен, не придают особого значения сну. Надеюсь, данная статья и мой личный опыт помогут пересмотреть свое отношение ко сну, что улучшит качество вашей жизни. Проверено на себе.
Да о чем тут спорить, вспомните, как проходит выходной день, когда типа отсыпаешься до обеда за разнузданные в плане сна рабочие дни? Тупо не можешь собрать себя в кучу до самого вечера, все как в тумане. А потом выходные как-то незаметно и неожиданно заканчиваются. Вроде бы целых два дня прошло, но ты не понимаешь, как и куда они прошли, зачем, что полезного было сделано, если даже отдохнуть как следует не смог. И вот так по кругу — вначале недосып в течение пяти дней, а потом спишь слишком много — двойной удар по мозгам и организму в целом.
Да, есть уникумы, которым и 4 часов в сутки хватало, чтобы отоспаться (среди них Наполеон I и Никола Тесла). Но таких мало.
Прежде чем рассказать о собственном опыте совершенно жуткого режима сна, немного структурирую написанное выше в краткий список опасностей, которые таит в себе недосып:
Для активно занимающихся спортом людей недосып тоже опасен, так как в значительной степени нивелирует результат тренировок — мышцы восстанавливаются плохо или же не восстанавливаются вообще. В итоге вроде бы активно тренируешься, но чувствуешь себя только хуже и хуже, роста силовых показателей нет, да еще и жиреть можешь. Дело в том, что именно во сне выделяется гормон роста, который залечивает и восстанавливает все ткани в нашем организме, плюс положительно влияет на жиросжигание.
Личный печальный опыт недосыпа
Долгое время я не уделял должного внимания вопросам сна. В детстве родители контролировали, загоняя спать в 10–11 часов вечера. В юности и ранней молодости какие-то плюшки давал удалой молодецкий организм, и частый недосып в силу игровых баталий, гулянок или еще по каким причинам проходил без особо заметных последствий. К тому же режим жизни был попроще и, как я вижу сейчас, тело само брало положенное количество сна.
А вот когда стал постарше, а рабочий ритм оказался совсем уж мною неконтролируемым, пару раз смог наглядно увидеть и прочувствовать на своей заднице последствия безалаберного отношения ко сну и режиму в целом. Это было жестко, если не сказать — жестоко, но я рад подобному опыту. Он позволил реально оценить свою жизнь, свой режим и больше подобного экстрима не допускать. А ведь многие живут с небольшим, но перманентным недосыпом, не замечая, как тот потихоньку разрушает жизнь и тело. Но в сторону лирику и перейдем ближе к делу.
После этого если уж экстрим и случался, то не дольше, чем на неделю, а в большинстве случаев лишь на пару-тройку дней и то нечасто. В последний же год стараюсь спать минимум 6 часов в сутки, но в большинстве случаев это 7–8 часов. Никакая работа не стоит того, чтобы бессонными ночами гробить себя во всех отношениях, когда теряешь вкус жизни, когда срываешься на родных и близких, когда живешь в каком-то аду и просто не понимаешь, зачем ты работаешь и существуешь в принципе? Нет никакой радости от заработанного, нет удовлетворения от выполненной работы, нет ощущения жизни. Ты просто существуешь.
Гигиена сна
О необходимом количестве сна немного рассказал выше — это 7–9 часов в среднем. Допустим, 7 часов сна в рабочие дни и 9 часов — в выходные. Хотя рекомендуется не нарушать режим и всегда спать примерно одинаковое количество времени в сутки — сколько требуется вашему организму. Последний момент определяется уже собственной практикой.
Например, для меня сон в течение 7–8 часов — это в самый раз. Максимум — 9 часов. Если проспать дольше, буду себя плохо чувствовать. Если проспать около 6 часов — ощущается некоторая несобранность. Но один раз в несколько дней можно поспать и 5–6 часов — ничего страшного. Если же недосып продолжается на вторые сутки, тогда уже серьезно страдает производительность и выполняешь сильно меньше работы, чем можешь обычно сделать выспавшимся.
Правила простые:
Средства для улучшения сна
В этом разделе расскажу о некоторых испытанных лично средствах, которые помогают улучшить сон или же выручить в определенных ситуациях, мешающих качественно выспаться.
Аминокислота L-триптофан
Мне эта штука особенно помогала в поездках, когда ночь трясешься в поезде. Обычно спишь плохо в таких условиях, но с L-триптофаном удается заснуть довольно крепко. В силу того, что это просто аминокислота — одна из составляющих белка, и она так или иначе попадает в организм с пищей, использовать ее можно сколь угодно долго. К слову, известный бодибилдер золотой эры Фрэнк Зейн перед соревнованиями заглатывал 10 г L-триптофана, после чего умудрялся хорошо выспаться за 4–5 часов. Кстати, для хорошего настроения 0,5–1 г этой аминокислоты можно принимать утром.
Глицин
Еще одна полезная аминокислота, о которой рассказал в статье об аптечной фармакологии. Не могу сказать, что она слишком уж сильно влияет на сон, но в 90% случаев обеспечивает яркие сновидения, которые довольно четко помнишь некоторое время после того, как проснулся. Люблю вспоминать свои сны утром сразу после пробуждения — обычно мне снится что-то необычное, яркое, как будто побывал в других мирах.
В целом качество сна по моим личным ощущениям чуть улучшается, но лишь при использовании 0,5 – 1 г глицина за 30–40 минут до сна (5–10 аптечных таблеток глицина). Рекомендуемые 2 таблетки мне, что слону дробина. Также аминокислота повышает концентрацию внимания, если по 1–2 таблетки выпить утром и днем. Людям с пониженным кровяным давлением стоит использовать препарат аккуратно — он может еще немного снизить давление и вызвать слабость.
Мелатонин
Это гормон эпифиза, регулирующий ритм сна-бодрствования. Также известен как гормон сна. Именно его выработка организмом сильно ухудшается, если перед сном в кровати смотреть в яркий экран смартфона или планшета.
Дневной сон
Кто-то рекомендует дневной сон, кто-то нет. Но, как показывает личная практика, важно количество времени, проведенное во сне днем, а также насколько выспался ночью.
Всегда стараюсь поспать днем, если недоспал ночью — это отличный вариант более-менее держать себя в тонусе при недосыпе. Допустим, поспал ночью всего 4–5 часов, стоит выделить пару часов на сон днем.
Вывел для себя правило спать днем либо 20–30 минут, либо полтора часа. Если спишь час, просыпаешься разбитым. Думаю, у каждого время дневного сна немного варьируется, что связано с личными циклами легкого и глубокого сна. В первой фазе просыпаться легко, во второй — очень тяжело. За 20 минут я не успеваю погрузиться в глубокий сон и легко просыпаюсь. За полтора часа я успеваю проскочить фазу глубокого сна и опять таки просыпаюсь быстро. А вот если поспать час, то попадаю как раз на свою фазу глубокого сна и в итоге потом несколько часов не могу собрать мозги в кучу. Повторюсь — момент длительности дневного сна каждый определяет для себя методом экспериментов. Все мы разные и фазы сна длятся у нас тоже по-разному.
Беруши или простая вата
Лишний шум мешает не только засыпать, но и не дает нормально выспаться. Особенно днем. Случайный крик на улице, гул соседского перфоратора, беготня детей по дому. Если в хозяйстве отсутствуют беруши, можно использовать обычную медицинскую вату — изолирует шум не так хорошо, но тоже помогает.
Цените сон
Я очень, вот ОЧЕНЬ рекомендую обратить внимание на свой сон и если вы им пренебрегаете, срочно прекратите это делать. Самое страшное при недосыпе в том, что тебе, как и сумасшедшим людям, кажется, мол, все нормально — с тобой все в порядке. А на самом деле все очень плохо, родные и близкие это видят, стараются как-то сообщить, но нарываются на ответную резкость, а то и грубость или злобу. Потому что недосыпая становишься нервным, каким бы флегматиком по жизни ни был.
Я сам прекрасно помню эти моменты, когда тупо втыкаешь в монитор и не можешь из себя выдавить ни одной разумной мысли. А если и выдавливаешь, то с такими страданиями, что лучше бы не тужился. Когда внимание рассеяно настолько, что можно залипнуть на час в социалках, и не заметить этого. Когда день пролетает перед глазами, как скоростной поезд, и в конце ты не понимаешь, что же все это время делал. Потом пытаешься наверстать упущенное, сидишь до ночи и снова привет недосып. И так по кругу.
Зато когда вырываешься из этого адского колеса, вот тогда понимаешь, в каком же жутком состоянии находился, как терроризировал родных и близких и насколько неэффективно использовал свое время.
Поэтому всем спать! Спать ровно столько, сколько нужно. Это один из самых лучших и простых способов улучшить качество своей жизни.
В закладки
Расскажу о волшебных таблетках и средствах для сна, о гигиене сна (есть и такая!), об опасности недосыпа, которую 95% людей недооценивает. Примерно треть своей жизни мы тратим на сон. Кто-то больше, кто-то меньше. В среднем получается от 15 до 30 лет. Огромное количество времени, которое можно проводить с удовольствием и за счет этого улучшать качество.
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
Какую позу выбрать для сна, чтобы выспаться
От того, как человек отдыхает ночью, зависит его активность на протяжении дня. Для этого необходимо обязательно соблюдать временной промежуток 7-9 часов. Но не менее важно спать удобно. В этом подразумевается поза для сна. Многие по привычке ложатся на спину, на бок или живот, подкладывают руки под голову или сворачиваются клубочком. Но не все после этого утром испытывают бодрость.
Для полноценного сна нужно выбрать позу на спине. Это верное положение, когда позвоночнику и другим частям тела ничего не мешает. Юрий Соколов, кандидат медицинских наук, объясняет, что мышцы расслабляются, выдерживается в норме кровоснабжение органов и глубина дыхания. Сон на спине помогает людям с плохой осанкой, а косметологи уверены, что эта поза избавляет от появления ранних морщин.
Один из больших минусов такого положения – появление храпа. Это происходит из-за того, что нижняя челюсть расслабляется, а язык способен западать в сторону гортани.
Замечено, что если спать на спине и без подушки, то многие жалуются на качество сна. Подушка должна быть в меру мягкой и средней высоты, чтобы она поддерживала голову. Если сильно ее задирать, это приведет к остеохондрозу, а если она будет слишком плоской – к выпрямлению шейного лордоза.
Как спать, чтобы высыпаться и не храпеть
Поза для сна должна быть такой, которая позволяет высыпаться. Если человек склонен к храпу, то для него подойдет сон на боку. Такое положение дает много плюсов: не появляется скованность в спине и шее, поза не мешает работе сердца, улучшается кровообращение и не возникает храп. Находясь на боку, дыхательные пути не смыкаются, что позволяет провести ночь спокойно и никому не мешать.
На боку также можно спать по-разному, например, в позе эмбриона или запрокинув голову назад. Неполезно делать последнее, особенно детям, потому что формируется неверный прикус. За счет постоянного соприкосновения щеки с подушкой начинают появляться морщины в зоне декольте, плеч, лица.
Спать на боку нужно на подушке, которая будет равняться по высоте плечу. Нужно, чтобы все пространство было заполнено и не образовывались пустоты. Из-за них будут напрягаться шейные позвонки, что приведет к неприятным ощущениям в голове.
Не храпят также в позе, когда спят на животе. Но кроме этого положительного момента, отрицательных намного больше. Сжимаются легкие, сдавливается сердце, шея долго находится в вывернутом положении и тогда появляются другие нежелательные факторы. Выбирая такое положение для сна, необходимо, чтобы подушка была тонкой, и не задирала голову вверх. Шейные позвонки не должны пережиматься, сдавливая артерии и нарушая кровоснабжение мозга.
Читайте также: