В чем поехать на соревнования

Обновлено: 18.09.2024

Профессиональные спортсмены уделяют питанию особое внимание, ведь именно оно даёт необходимую энергию для тренировок, стартов, позволяет лучше восстанавливаться, а значит играет значительную роль в достижении результата.

Для любителей такая строгость, конечно, не всегда обязательна и актуальна, но многие интересуются тем, как правильно строить свой рацион, что есть во время заплыва и после него.

Три ошибки,
которые приводят к DNS

Ошибка первая: секретная схема питания

Чаще всего, в этой теме звучат варианты каких-то урезаний, исключений или радикальной смены принципов питания. Без сомнения, в нашем мире живет большое количество нутрициологов, диетологов и прочих специалистов по еде, которые хорошо знают своё дело и сотрудничают с известными спортсменами, приводя их к лучшей форме. Но здесь стоит понимать одну простую вещь: каждому своё.

Если вы хотите попробовать изменить систему питания, радикально подойти к диете перед соревнованиями, то лучшим временем для этого будет межсезонье и небольшие подводящие старты. Резкая смена пищевых привычек даже за месяц до основной цели, скорее всего приведёт только к ухудшению результатов и возможному DNS.

Большое количество стартов проводится далеко от места проживания спортсменов, а поехать в какую-то другую страну, совместив соревнования и отпуск, это мечта абсолютного большинства. Приезжая на место, многие начинают пробовать местную пищу или вовсе переходят на национальные блюда. Чем экзотичнее страна и чем больше её кухня отличается от привычной нашему ЖКТ, тем больше вероятность, что стартовый сигнал вы встретите абсолютно в другом месте.

Ошибка третья: чрезмерная углеводная загрузка

Завтрак в день старта

Особенную роль играет завтрак перед стартом. Ведь именно он влияет на количество энергии и сил, которые вы сможете вложить в гонку.

Ещё одна ошибка — впихивать в себя утром еду против воли и ощущений только потому, что так надо. Скорее всего, она покинет вас очень быстро и заберёт с собой настроение и силы.

Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Если спросить атлетов о том, что они едят перед стартом, то ответы будут абсолютно разными. Бутерброды с джемом, овсянка, разные комбинации бананов, шоколада, хлопьев и булочек… Основное правило — нельзя стартовать на голодный желудок. Резкое падение уровня сахара (гипогликемия) во время заплыва способна провоцировать обморочные состояния. Стоит ли говорить, что в воде эта ситуация может привести к непредсказуемым последствиям?!

Явление тошноты и отказ желудка принимать пищу перед стартом знакомо многим. В этом нет ничего страшного, и обычно это проходит с опытом. Чем больше вы стартуете, тем меньше волнение перед соревнованиями и спокойней ЖКТ. Постарайтесь подобрать продукты, которые вы можете употребить хотя бы в небольшом количестве. Будь то бутерброд или печенье с чаем. В целом, завтрак перед стартом должен содержать сочетание медленных и быстрых углеводов (каши, шоколад, хлеб, банан), немного белка (сыр, яйцо, кусочек красной рыбы и т.п.), и усвояемость этих продуктов должна быть проверена до основновного старта на подводящих соревнованиях или в межсезонье.

Стоит избегать переизбытка клетчатки (фрукты и овощи) и больших порций животных жиров и белка (омлет, отбивная и тп). Как правило, ранний старт делает завтрак более строгим и скудным, а вот если вы стартуете после полудня и позже, то вариантов и свободы выбора становится больше.

Что есть перед стартом?

Если соревнования начинаются утром, и между стартом и завтраком прошло не больше трёх часов, то можно ограничится тем, что съели утром. Или, как вариант, за 15-20 минут до старта съесть один гель. Главное правило, нарушение которого портит гонку, это есть только знакомое питание.

Если вы видели людей, вбегающих в воду, когда все уплыли, то они, скорее всего задержались в цветной кабинке именно потому, что нарушили какое-то правило питания перед стартом.
В ситуации, когда старт назначен на день и после завтрака прошло более трёх часов, всегда можно поддерживать энергетический обмен бананом, гелями, изотоником или батончиками. Возможно, будет время даже для легкого перекуса или полдника, где пищевые правила будут схожи с завтраком.

Питание на дистанции

Что есть во время бега знают все, а вот вопрос с питанием на заплывах всегда окружён массой вопросов. Самая частая ошибка — не есть и не пить вообще ничего. Или наоборот, даже на миле застрять на пункте питания и попробовать всё.

Иногда помощниками выступают всё те же бывалые, которые уговаривают брать с собой что-то из своих запасов, и это питание оказывается совсем не подходящим для чужого желудка.

Тему питания на дистанции нужно разбить на три части: когда есть, что есть и как еду взять с собой. Основной вопрос для большинства: нужно ли питаться на дистанции? Ответ прост: в зависимости от того, сколько вы будете плыть. Привязка должна быть не к километражу, а именно к секундомеру. По большому счёту, если вы проводите на дистанции по 60 или даже 80 минут, то можно обойтись без обязательной кормёжки. Своих запасов вам вполне хватит, чтобы успешно финишировать. При желании, можно захватить с собой один гель, который можно съесть через 40-60 минут после старта. Если же ваше время на дистанции больше 80 минут, то здесь уже необходимо озаботиться полноценным рационом.

При выборе питания на гонку главной ошибкой, чаще всего, становится именно использование неопробованной системы или брендов. На пунктах питания или из своего запаса. Как уже отмечалось неоднократно, реакции на гели и изотоники бывают разные. Тем более, что тело, находящееся в воде, в горизонтальном положении, подвержено немного другому влиянию физических сил, и это сказывается на его функционировании в целом.

Многие спортсмены замечают, что после перерыва в употреблении гелей, например, ЖКТ требуется время для нового привыкания к этому способу питания и реакция первую неделю или месяц может быть не всегда приятной. Если же вы никогда не пробовали гели или изотоники, то самой плохой идеей будет начать делать это на гонке.

Любая схема питания и марки должны быть опробованы заранее в процессе тренировок или подводящих стартов. Может оказаться, что далеко не все бренды или виды питания смогут позитивно взаимодействовать с вашим желудком.

Отдельно стоит поговорить о гелях с кофеином. Знаете ли вы, что кофеин рассматривается WADA для включения в запрещенный список? Действительно, кофеин — отличный стимулятор, который широко используется в спорте. Но есть два момента, которые вы должны знать перед тем, как использовать такое питание на заплыве.

Во-первых, если вы фанат кофе и жить не можете без пары кружек этого напитка в день, то кофеин из геля не даст вам ничего. Не секрет, что кофеин вызывает привыкание и адаптацию организма. Поэтому, если вы отчасти уже подсели, то не стоит тратить деньги на покупку подобного питания. Оно будет, как медуза по неопрену, то есть — никак. Единственный выход — отказаться на пару месяцев от кофе в обычной жизни ради волшебного воздействия кофеина из геля.

Из всего вышесказанного нужно сделать главный вывод: любое питание должно быть опробовано заранее в процессе подготовки. Только так вы сможете узнать, как оно влияет именно на вас и какие марки вам подходят больше.

Ведь именно выделение пота провоцирует потерю запасов воды и солей из организма. Если вы встанете на весы перед тренировкой в бассейне и после, то заметите, что ваш вес станет меньше. Это означает только одно: пловцы потеют. И значит пить на дистанции в воде так же необходимо, как и на беге, например.

И так плавно разговор перешёл к тому, как же правильно брать питание с собой на дистанцию, и какие ошибки возникают в этой связи. Если у вас есть буй, то все гели крепятся на него. Единственное, нужно с умом подойти к креплению. Кусочек скотча, пластыря или тейпа быстро отклеится в воде и ваши гели отправятся на стол к Нептуну. Лучше именно приматывать гели к бую, а не крепить штучно на квадратики. И здесь также нужно не переусердствовать и понять, как вы будете открывать и есть эти гели в воде, и как утилизировать упаковку (это тоже очень важно). Для небольших дистанций и заплывов без буя актуально размещение гелей под манжетами гидрокостюма. Лучшим местом будут манжеты на ногах или, на крайний случай, на рукавах. Но и здесь действует правило: проверяй заранее. Бывает так, что давление или натирание от упаковки с гелем становится таким, что пловцы просто сбрасывают запасы в воду. Поэтому, на тренировках обязательно проводить тесты лучших мест для стратегических запасов.

Чем порадовать себя после заплыва

Питание после финиша также пропорционально дистанции и времени, которое вы на нее затратили. Две главные ошибки абсолютно полярны. Не есть ничего или съесть слишком много. В обоих случаях может стать от нехорошо до плохо.

Кроме этого, подкрепиться после финиша можно энергетическим батончиком, бананом или шоколадкой. Ну а в идеале просто устроить себе полноценный приём пищи. Лучше, если он будет состоять из медленных углеводов и белка. Именно поэтому в стартовых городках чаще всего раздают гречу с мясом. Не стоит переедать или объедаться, так как ЖКТ после нагрузки также находится в состоянии стресса и не сможет переварить большую порцию даже самого любимого блюда.

Вместо заключения

В марафонском спорте не бывает мелочей, и чем длиннее и сложнее старт вам предстоит, тем более ответственно и скрупулезно нужно отнестись не только к тренировкам, но и к питанию. Многие советы и темы настолько просты и очевидны, что кажутся сами собой разумеющимися, однако именно эти простые истины нарушаются чаще всего и приводят к срыву соревновательной деятельности.

Если вы новичок, то не стоит сразу набрасываться на все знания и навыки, идите от простого к сложному и всегда спрашиваете себя: что мне нужно для достижения этой цели? Если вы уже опытный пловец и планируете сложные дистанции, то максимально подробно разберите план питания для каждого этапа подготовки, старта и восстановления.

Для достижения любой цели, конечно, нужны сила тела и духа, но помните о том, что и наша сила воли, и наши мышцы требуют энергии, которая берётся из пищи.

Каждый организм индивидуален. Обязательно найдётся человек, который выпив молока с колой, сможет поднимать огромные веса. Есть и такие, у которых скрутит живот от таблетки аспирина, разведённой в литре воды. Поэтому, рекомендации не могут подходить всем. И дозировки для своего организма придётся подбирать опытным путём.

Часть 1. Что принять перед соревнованиями

В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока. Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно. Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность.

Я не призываю всех выпивать перед стартом по 2 литра, но жидкости в организме должно быть достаточно. Если вам пришлось сгонять вес и ограничивать себя в воде, надо взвеситься как можно раньше и сразу выпить 1 - 1,5 литра. Жидкость усвоится за 7-10 минут и у вас останется достаточно времени на разминку.

5-10 г креатина за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.

Их должно быть много (для выступления в отдельном упражнении пауэрлифтинга достаточно умеренной порции), они не должны создавать ощущение тяжести в желудке. Если вы входите в весовую категорию с запасом - вы можете есть свою привычную пищу ещё до взвешивания, чтобы успела усвоиться. Это могут быть макароны или картошка. Я предпочитаю гречку. Если вес впритык - придётся есть после взвешивания вместе с приёмом жидкости. Время на усвоение останется меньше, понадобятся углеводы попроще: мюсли, печенье, варенье, мёд, сгущёнка. Соревнования могут затянуться, бывает до 7-ми часов. Придётся ещё несколько раз закинуть в себя углеводы. На этот случай в вашей сумке должны быть шоколад и глюкоза в таблетках, сгодятся и бананы.

Обычно атлеты относятся к белкам, как к строительному материалу для мышц. Во время выступления основная функция белков - передача сигналов и регуляция физиологических процессов. Для этого не требуется много белка. Вполне хватит 100 г мяса или пачки творога. Если вы планируете результат в тяжёлой атлетике или в троеборье выше КМС, примите ещё и хорошую порцию ВСАА.

Комбилипен или мильгамма

1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.

У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок. Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад. Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.

Умеренное тонизирующее действие. 500-1000 мг - эффект малозаметный, но хуже не будет.

Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.

500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.

Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов. Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки. Я предпочитаю большой термос крепкого чая. Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.

Ноотропил или пирацетам

Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств. Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм. Капсулы лучше таблеток. Угостите пирацетамом своего выводящего тренера. Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.

Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно. В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.

Часть 2. Принимать не рекомендуется

Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.

Молоко и кисломолочные напитки

У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в толчке и жиме лёжа на разы. 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.

Не только затрудняют дыхание, но и мешают усваивать то полезное, что вы закинули в свой ЖКТ.

Напитки в банках, называемые "энергетиками"

Как правило, вы не знаете, что там намешано. Всё необходимое вы можете получить из приготовленных дома припасов, аптечных препаратов и спортпита. Так вы будете уверены, что не отравитесь и пройдёте допинг контроль.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Cesar Torrente, судья по выездке FEI 4* и всадник, выступающий в выездке FEI уровня за Колумбию. Он имел честь стоять на подиуме, дважды получая командное золото на Central American Games. Путешествует по всему земному шару как приглашенный судья, также поддерживает баланс между карьерой юриста и своей страстью к лошадям.

Некоторые ошибки происходят чаще, чем другие, поэтому я составил список из 10 советов, о которых хотелось бы, чтобы всадники помнили перед въездом на центральную линию. Попробуйте последовать этим советам, и, я надеюсь, это поможет вам улучшить результаты и езду в целом.

Я всегда советую выступать на уровень ниже, чем вы сейчас тренируетесь дома. В этом случае, вы и ваша лошадь будете чувствовать себя уверенно, и выступление будет более гармоничным. Вы не будете волноваться и сомневаться в своих возможностях. Следует ехать такую езду, которая сможет продемонстрировать таланты вашей лошади, продвигайтесь на более сложный уровень только тогда, когда будете готовы. Судьи предпочтут увидеть более легкий тест, но прекрасно исполненный, чем плохую езду на сложном уровне.

Знайте тест наизусть — учите и визуализируйте.

Как только вы определитесь, какой уровень и какой тест хотите ехать, вам нужно хорошо выучить его. Попросите тренера проверить, как вы выучили. Также можно визуализировать его, пробежав дома или в любом удобном месте. Под визуализацией я понимаю не только запомнить то, где и какую фигуру нужно исполнить, но и то, как вы собираетесь проехать каждый шаг по езде. Доскональное знание теста приведет к успеху, так как вы сможете все просчитать заранее и подготовиться к каждому элементу. Зная свой тест и визуализируя каждый шаг, вы сможете сконцентрироваться на правильной езде и своей лошади, вместо того, чтобы судорожно вспоминать, какое движение или фигура следующая. Хорошо подготовьтесь и направьте все свое внимание на то, чтобы проехать как можно лучше, не тратьте энергию на раздумья, поворачивать здесь налево или направо, или что же там по длинной стенке.

И хотя в правилах говорится, что все, что происходит до того, как всадник въехал в манеж у буквы А, не влияет на оценку теста, все же судьи смотрят на вас и до въезда в манеж. Используйте это время, чтобы показать себя и лошадь с лучшей стороны, не работайте грубо шпорой и не дергайте рукой, так как это не создает хорошее впечатление.

Также, даже если вы действительно напуганы, попробуйте демонстрировать уверенность и улыбайтесь! Постарайтесь, чтобы лошадь оставалась под контролем, активной, такой, как вы хотите показать ее на езде. Это первое впечатление судьи о вас.

Доведите свой въезд и выезд до совершенства.

На въезде у буквы А вы уже должны начать фокусироваться на С и смотреть в глаза судье, который и находится как раз у этой буквы. Таким образом, вы будете ехать четко по центральной линии, а не где-то сбоку. Когда вы уже на центральной линии, начинайте готовиться к остановке еще до буквы Х, а не просто останавливайтесь на Х. Звучит достаточно просто, но снова и снова я вижу всадников, которые доезжают до Х без всякой подготовки к остановке. Как результат — резкая или несбалансированная остановка, чего так легко избежать, тренируясь и планируя.

Так как неподвижность является неотъемлемой частью упражнения, работайте над этим дома и тогда на соревнованиях будет гораздо легче. Однако, сделав хорошую остановку, не стойте вечность, не дожидайтесь пока лошади надоест, и она начнет идти сама. Но если все-таки она самостоятельно начала движение, без вашего разрешения, не ухудшайте ситуацию и не тяните за повод. Просто продолжайте движение рысью.

Некоторые всадники задают вопрос, какая именно часть лошади должна находиться на Х. Помните, что ваше тело должно быть на букве на всех остановках и упражнениях. Но если на букве будут передние или задние ноги лошади, судьи сочтут это приемлемым, так как в первую очередь мы смотрим на качество движения. Много раз я вижу, как всадники, приближаясь в Х или G , начинают лихорадочно смотреть влево-вправо, что нарушает баланс лошади и мешает правильно подготовиться к остановке, а подготовка — это очень важный момент. Поэтому, пожалуйста, не делайте так.

С другой стороны, лошади, которые много соревнуются, часто начинают делать остановку раньше. И, следовательно, это единственное упражнение, которое я не рекомендую практиковать много на центральной линии. Вместо этого, я предлагаю ехать рысью или галопом по центральной линии, но не делая остановку, и обращать внимание на то, чтобы лошадь всегда находилась перед шенкелем. Тренируясь таким образом дома, на соревнованиях вы будете ехать прямо по центральной линии, лошадь будет находиться перед шенкелем. Вы сможете подготовить хорошую остановку, используя серию полуодержек, а это именно то, что хотят видеть судьи.

И хотя базовая подготовка лошади важнее, чем точность и геометрия, пожалуйста, не нужно портить хорошую оценку, выполняя вольты, диагонали и серпантины неправильно. Я настоятельно рекомендую знать точное расстояние между буквами, чтобы вы могли точно выполнять фигуры. Также очень важно видеть и понимать, куда вы двигаетесь. Вы не сможете выполнить фигуры геометрически точно, если все время смотрите вниз. Например, когда вы еще находитесь на короткой стенке перед углом, смотрите уже на букву, к которой едете. Перед тем как делать вольт, подумайте, какие средства управления задействовать, чтобы он получился круглым и равномерным. Если лошадь действительно находится в средствах управления, вы можете ее контролировать и выполнять четкие фигуры.

Геометрически правильно выполненные фигуры говорят судье о том, что ваша лошадь эластична и находится в подчинении. Следовательно, если вы можете показать хороший геометрический рисунок — делайте это и не теряйте баллы на каждом упражнении.

Забудьте и продолжайте как ни в чем не бывало, если сделали ошибку.

И еще один совет: Не берите уроки с новым тренером (который вас не знает и попробует поменять множество вещей в работе с вашей лошадью) прямо перед выступлением. Вы запутаетесь, будете подавать другие команды, лошадь будет в замешательстве, и, соответственно, результат не будет впечатляющим. Конечно, вы берете уроки, участвуете в семинарах, чтобы улучшать свои навыки, езду и методику тренировки, но, пожалуйста, делайте это заранее, а не прямо перед соревнованиями.

Некоторые всадники уже так устали после рыси, что когда дело доходит до шага в езде, они считают, что это время для отдыха перед галопом. Это большая ошибка! Постарайтесь быть внимательны на шагу и помните, что именно на шагу обычно есть двойные коэффициенты. Следите, чтобы лошадь двигалась активно и расслабленно, и в то же время была впереди шенкеля. Также обратите внимание на прибавленный шаг, позвольте лошади вытянуться вперед и вниз.

Правильно отдавайте и набирайте повод, когда это упражнение есть в тесте .

Здесь мы хотим видеть, что лошадь может поддерживать тот же ритм и баланс без поддержки руки всадника. Пожалуйста, не делайте все настолько быстро, чтобы это было практически невозможно увидеть. Должно быть четко видно, как руки идут вперед, по направлению к трензелю, образуют прямую линию от локтя ко рту лошади, а контакт со ртом лошади ослабляется.

Если вы обычно ездите с длинными поводьями, вам не удастся продемонстрировать упражнение правильно, поэтому обязательно проверьте длину повода перед тем как выполнять это упражнение.

Всегда начинайте с улыбки, или, по крайней мере, сделайте серьезный вид, но никогда не хмурьтесь и не плачьте, покидая манеж. Вы много работали, чтобы попасть сюда, и вы должны продемонстрировать, что верите в то, что вы и ваша лошадь — самые лучшие партнеры, и произвести соответствующее впечатление во время теста. Ваше вид и выражение лица важны даже во время финального приветствия и выезда. В это время судьи как раз начинают выставлять итоговые оценки.

Как судья и выступающий спортсмен, я знаю, что если вы будете следовать этим советам во время тренировок и соревнований, это поможет вам заработать дополнительные баллы. Удачи!

Почему к участию в соревнованиях по лыжам нужно готовиться

Перед гонкой — за 3 дня до старта

Организм каждого человека реагирует на предстартовое состояние по-своему, это зависит от генетики, физических возможностей, стрессоустойчивости и личных предпочтений. То, что делаю я при подготовки к соревнованиям, может не подойти вам. Мой знакомый каждый раз ест блинчики перед гонкой. Блинчики подходят его организму, как физически, так и эмоционально — они помогают ему чувствовать себя наполненным энергией на старте. Я люблю блинчики, особенно с вареньем, но мне точно не будет хорошо от них перед важной гонкой!

Имеет смысл придерживаться предстартовых решений, которые хорошо вам подходят, даже если среди них есть странности и суеверия. Однако не замыкайтесь полностью на привычной рутине и время от времени пробуйте новые способы разминки, питания, подводящих тренировок и стратегий на время гонки.

Повторюсь: я описываю то, что подходит мне, но возможно, для вас наиболее подходящим окажется какой-то другой вариант подводки к гонке.

Углеводная загрузка необходима для длинных гонок и лыжных марафонов. Нет смысла загружаться пастой накануне 5-километровой гонки. Если вы нормально сбалансировано питаетесь, вам не нужно менять привычный рацион при подготовке к гонкам на 5-10 километров. Однако если вы вегетарианец или время от времени едите недостаточно углеводов, имеет смысл поесть побольше углеводов вечером накануне гонки, чтобы пополнить запасы гликогена в.

Утро в день гонки. Питание, физическая и психологическая подготовка

Питание. Лучше всего позавтракать за 3-4 часа до старта гонки, чтобы еда успела перевариться. Избегайте тяжелой и жирной пищи, но обеспечьте поступление углеводов и некоторого количества белков в организм. Именно поэтому овсянка плюс, возможно, вареное яйцо — столь популярная еда у лыжников перед соревнованиями. Лично я перед гонкой люблю завтракать овсянкой с добавлением арахисового масла.

Спортивные напитки (изотоники) быстро всасываются, насыщают вас влагой и энергией во время и после разминки. Они подойдут для того, чтобы подзарядиться за 15-20 минут до старта.

Психологическая подготовка. Психологическая составляющая соревнований — также, как и умение справляться с предстартовым волнением — это еще один компонент, над которым нужно работать в течение всего года. Это одна из причин, почему команды устраивают отборочные старты осенью — они симулируют стресс больших гонок. Основные задачи — научиться концентрироваться, быть уверенными, практиковать визуализацию своего успеха. Непросто избавиться от потока негативных мыслей, но они будут тащить вас вниз. Заметьте, я не сказала, что нужно расслабиться. Я решила отказаться от идеи расслабления в день гонки, т.к. сочла, что это делает меня слишком апатичной. Вместо этого я предпочитаю сконцентрированный, но спокойный ум и при этом готовое к работе тело — кстати, со стороны это может выглядеть как расслабленное состояние. Состояние готовности — не напряженное, не тратящее энергию попусту и в то же время готовое к битве.

Стратегии во время гонки и психологическая устойчивость

Вне зависимости, любите ли вы масс-старты или предпочитаете гонки с раздельного старта, обдуманная тактика поможет вам достичь лучшего результата. С практикой, после серии проб и возможных ошибок, вы научитесь выигрывать драгоценные секунды, которые затем сложатся в минуты и в позиции в финишном протоколе. Вот основные моменты, которым стоит поучиться:

— Использование подходящего лыжного хода и быстрая смена хода в зависимости от рельефа сделает ваше передвижение более быстрым и плавным. Увеличьте частоту отталкиваний при приближении подъема, чтобы заехать как можно выше благодаря набранной скорости и инерции. Несколько дополнительных толчков палками на вершине холма помогут вам быстрее разогнаться и набрать высокую скорость на спуске. Продолжайте толкаться ногами на пологих спусках, а если вы перестаете толкаться, садитесь в низкую посадку: наклоните спину, держите ее прямой, а ваши локти должны касаться коленей.

— Вне зависимости, есть ли у вас команда и группа поддержки или нет, лыжные гонки — индивидуальный вид спорта; в конечном итоге на дистанции остаетесь только вы, трасса и ваши мысли. Возможно, мне не стоило бы это рассказывать, но я постоянно разговариваю сама с собой во время гонок. У каждого из нас за плечами есть ангел и дьявол, и когда тело начинает бунтовать — самое время глубоко вздохнуть и вспомнить, что нас мотивирует, и это поможет ангелу победить.

Питание и заминка после гонки

Меня корежит, когда я вижу лыжников, закончивших гонку и отправляющихся напрямую в раздевалку без какой-либо заминки. Такое допустимо только при температуре воздуха ниже -15 градусов. Вы только что завершили тяжелую работу и теперь позволяете молочной кислоте расположиться в вашем теле, что заставит вас чувствовать постоянную боль и усталость на протяжении последующих 48 часов.

Медленно покататься на лыжах хотя бы 10 минут будет достаточно для заминки. Восполните запасы питательных веществ так быстро, как только сможете — это поможет быстрому восстановлению, а также вашей способности эффективно тренироваться в следующие дни после гонки. Как только вы начнете остывать, вы почувствуете холод от пота. С учетом того, что ваша иммунная система ослабляется после трудной работы в гонке, обязательно необходимо переодеться в сухую одежду, чтобы не заболеть. Куда лучше получить позитивный эффект и выйти на новый уровень подготовленности после соревнований, чем провести неделю-другую с носовыми платками, чихая и кашляя.

Читайте также: