Как сходить в спортзал

Обновлено: 18.09.2024

Рекомендовать тренировки без помощи тренера людям, не имеющим практического опыта занятий в тренажерном зале, нельзя. Лучше всего найти возможность и пройти базовый курс, который обычно включает три-пять занятий с тренером. Они помогут адаптировать организм к последующим нагрузкам и исключат возможность получения травмы от неправильной техники выполнения. Но в случае, если такой возможности нет, эта статья поможет сделать самостоятельные тренировки более безопасными и эффективными!

Основы и особенности тренировок в зале без тренера

Если человек только начал заниматься в тренажерном зале и не имеет никакого практического опыта, то важно как следует подготовить свое тело к последующим нагрузкам. На этом этапе следует выбирать упражнения, не имеющие сложной техники выполнения, а также не являющиеся опасными для организма. К опасным упражнениям для начинающих можно отнести базовые упражнения, требующие высокой концентрации, строгого соблюдения техники и увеличивающие нагрузку на позвоночник.

Вот некоторые из популярных базовых упражнений, которые не стоит рекомендовать новичку тренажерного зала:

Данные упражнения в начале спортивного пути, да еще и без помощи тренера, выполнять не стоит. Лучшим вариантом для самостоятельных занятий в тренажерном зале, не имея практического опыта, будут различные упражнения, в которых отсутствует нагрузка на позвоночник, изолирующие или частично изолирующие упражнения.

К таким упражнениям относятся:

С чего начать тренировочный процесс?

Самое главное для плодотворной тренировки – это качественная разминка. Для того, чтобы разогреть тело (суставы, мышцы и связки), а также подготовить кровеносную систему к предстоящей нагрузке, нужно потратить пять-семь минут на кардиоупражнения. При отсутствии проблем со здоровьем лучшим вариантом будет бег на беговой дорожке. В худшем случае – быстрая ходьба. Также подойдет велотренажер или орбитрек.

Полезные советы

В самом начале спортивного пути лучше придерживаться следующей схемы построения тренировочного процесса:

Первые три-пять недель можно тренироваться два раза в неделю.
Лучше всего выполнять круговую тренировку, при которой задействованы все мышцы тела.
На этом этапе тренировочного пути достаточно выполнять 2-3 подхода, по 15 повторений.
На каждую группу мышц можно выполнять максимум 2 упражнения.
Первый подход должен выполняться либо с минимальным весом, либо без утяжеления (в зависимости от упражнения).

Вывод

Хорошая качественная разминка и постепенное увеличение веса будут залогом безопасного тренинга. Помимо тренировок в зале следует уделить внимание правильному питанию и достаточному отдыху. Также не стоит игнорировать растяжку мышц после тренировки, так как она сохраняет эластичность мышц и возвращает их в естественное физиологическое состояние после нагрузок, предотвращая их укорочение.

Для фитнеса есть свои требования и правила поведения. Некоторые нюансы следует знать уже перед первым посещением фитнес-клуба.

Автор:

О чем-то вас предупредит при покупке абонемента менеджер, а что-то останется неоговоренным. Об обязательном наличии спортивной формы и обуви вас, скорее всего, все же предупредят. Спортивный костюм может быть представлен как простыми брюками и майкой, так и разнообразными вариантами шорт, бриджей и топов. Для посещения тренажерного зала более всего подойдут брюки и майка, а на аэробные занятия можно приходить в любой спортивной одежде. Это не значит, что тренажерный зал нельзя посещать после урока аэробики в том же костюме, но на общем фоне вы будете выделяться.

Особое внимание стоит обратить на выбор спортивной обуви. Как правило, ее наличие обязательно для занятий в тренажерном зале и на беговых дорожках, а также для степ-аэробики и танцев. На уроках пилатеса и йоги обувь не требуется. Выбирать подходящие кроссовки для бега, тренировок или танцев стоит в специализированном магазине, обратившись при необходимости за помощью к консультанту.

Прежде всего, в спортивной одежде и обуви вы должны чувствовать себя комфортно. А варианты расцветки, дизайна, декоративных элементов зависят от вашего вкуса и пожеланий. Главное требование, предъявляемое в фитнес-клубах к одежде закрытая верхняя часть тела. В основном это относится к мужчинам. Для занятий как в тренажерном, так и в аэробном зале вам потребуется маленькое полотенце это не всегда оговаривается заранее, но его отсутствие либо выдаст в вас новичка, либо покажет ваше неуважительное отношение к окружающим.

В тренажерном зале полотенце в основном служит для того, чтобы закрывать части тренажеров, соприкасающиеся с открытыми частями тела. Большинство клубов предоставляют клиентам в пользование большое полотенце, так что, в крайнем случае, можно обойтись и им, хотя обычно оно преднозначено для душа или сауны.

Во время занятий вам будет нужна питьевая вода. В случае, если клуб не предоставляет такой услуги, водой стоит обзавестись заранее. Но обычно воду можно приобрести прямо в клубе, как и протеиновый или энергетический коктейль, позволяющий восстановить силы после тренировки.

При первом посещении имеет смысл записаться на инструктаж к тренеру, даже если вы уже что-то знаете о тренажерах. Это поможет в дальнейшем избежать ошибок, а заодно больше узнать о правилах клуба. Например, о том, что после завершения подхода необходимо убрать добавочный вес, а между подходами не стоит занимать тренажер. Для подстраховки не стесняйтесь обращаться за помощью.

Ваше самостоятельное геройство вряд ли оценят. Вообще, стоит обратить внимание на условия договора как правило, там указано, что фитнес-клуб не несет ответственности за полученные травмы и повреждения в процессе тренировки.

По вечерам фитнес-клубы имеют максимальную посещаемость, поэтому место и оборудование для занятий в аэробном зале лучше занимать заранее. Если же вы немного опоздали на урок, можно аккуратно зайти, стараясь при этом не создавать помех окружающим. Но все же систематически опаздывать не стоит это отвлекает и тренера, и занимающихся.

После тренировки вы, скорее всего, захотите посетить сауну или просто душ. Без банных тапочек здесь будет не обойтись. Тапочки, к сожалению, не выдают. Конечно, в раздевалке и душевых поддерживается чистота, но все же не стоит пренебрегать этим предметом гигиены. Перед посещением сауны будет необходимо принять душ, а в самой сауне воздержаться от использования различных ароматический добавок. Фен в раздевалке также присутствует, но чаще всего на него довольно много претендентов. И если вы планируете не торопясь высушить волосы и создать сложную прическу, то лучшим вариантом будет захватить из дома свой.

Итак, набор необходимых в фитнес-клубе предметов вполне ясен. Объем получается немаленький, поэтому лучше всего будет все это упаковать в спортивную сумку, а не собирать огромные пакеты. Сумка удобна, стильно смотрится. Иногда в клубе можно взять в аренду шкафчик тогда хотя бы часть вещей не придется носить с собой каждый раз.

Если ваш абонемент имеет ограничения по времени или по количеству посещений, не стоит превышать этот лимит. Лучше заранее договориться с администрацией, вам наверняка пойдут на встречу. Если у вас именная карта на посещение клуба, то ее передача другому лицу запрещена и в случае выявления таких нарушений она изымается без возмещения стоимости.

Вот что не нужно делать при посещении фитнес-клуба

Надевать на себя украшения (кольца, серьги, браслеты, цепи). Здесь для этого не самое подходящее место.
Наносить избыточный макияж. Для тренировки лучшим образом подойдет водостойкая тушь и пудра, волосы лучше заколоть. Также не стоит злоупотреблять парфюмом.
Для посещения бассейна использовать летний купальник. Если вы хотите заниматься в бассейне, то придется приобрести специальный костюм или специальный закрытый купальник.

Стоит помнить, что потерянные документы часто приносят по указанным адресам, например по тому, что на вашей именной карте. Так они оказываются в фитнес-клубе. При утрате документов проинформируйте об этом администраторов в этом случае вашим абонементом никто не сможет воспользоваться, и есть шанс, что документы вернут. В случае возникновения каких-либо вопросов не стесняйтесь обращаться к тренеру, менеджеру по продажам, администратору. Все эти люди здесь именно для того, чтобы решать вопросы и обеспечивать ваш комфорт.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Состав фитнес-тренировки

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки – активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части – выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Кардиотренажеры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Свободные веса – это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

Жим ногами в тренажере;
Разгибание голени в тренажере;
Сгибание голени в тренажере;
Тяга вертикального блока к груди;
Тяга горизонтального блока;
Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
Махи с гантелями через стороны;
Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом – вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Когда я работал с 9 до 18 часов, приходить в спортзал в семь вечера и заниматься там до девяти после длинного рабочего дня было тяжело. Но только первые несколько недель. Уже много раз я сталкивался с правилом 21 дня. Если делать одно и то же действие три недели подряд, оно войдёт в привычку, и вы уже не сможете без него жить.

Тяжело ходить на тренировки? Пересильте себя первые несколько недель и потом уже не сможете без этого жить. Однако это достаточно радикальный метод, и есть более лёгкие способы.

Когда лучше тренироваться утром, вечером или в обеденный перерыв

Тренировки утром

Проблемой может быть то, что после сна в организме снижен запас питательных веществ и гликогена. Заниматься на голодный желудок, так же как на полный, не рекомендуется. Тренировка будет неэффективной, да и для здоровья вредно, особенно если это интенсивные силовые упражнения. Поэтому фитнес в начале дня подходит лишь тем, кто может встать за пару часов до похода в спортивный зал и нормально позавтракать, не перегружая при этом организм тяжелой пищей.

Начинать тренироваться следует часа через два после еды. Ваш утренний распорядок будет выглядеть примерно так: 6 часов утра — подъем , 6 часов 30 минут — завтрак, 8 часов 30 минут — тренировка.

После занятия тоже следует подкрепиться, закрыв тем самым углеводное окно и восполнив энергозатраты.

Тренировки в обеденный перерыв

Отлично, если недалеко от места работы имеется фитнесклуб и есть возможность посещать его в обеденный перерыв. В полдень вы все еще полны сил, а 45 минут вполне хватит для интенсивного тренинга. Такой график благоприятен и с точки зрения организации питания: вы плотно позавтракали утром и сможете нормально поесть после занятия, обеспечив организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.

Тренировки вечером

А еще — тщательно продуманный рацион питания в течение рабочего дня. Важно, чтобы питание было многоразовым и регулярным, а также сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Тогда у вас хватит сил и на выполнение профессиональных обязанностей, и на фитнес. Следует подкрепиться и после возвращения из финес-клуба. Прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Лучше если это будет блюдо богатое белком. От углеводов и жиров рекомендуется отказаться.

Вечерние тренировки

Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.

Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.

Утренние тренировки

Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.

Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.

Как работать в ночную смену?

У врачей хронически не хватает времени на индивидуальные рекомендации: образа жизни, режима, питания, методов профилактики. Тем не менее, полезно знать: как избежать обострения, самостоятельно оценить важность того или иного симптома, оказать себе первую самопомощь.

Мы глубоко убеждены, что такие беседы чрезвычайно для вас важны. Мы продолжаем цикл постов о том, что хотелось бы добавить к врачебным назначениям. Сегодня затронем тему работы в ночную смену.

Каждому из нас хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь. Последствия одной бессонной ночи легко устранить попросту хорошенько выспавшись, но как быть, если ночной сон — это то, чего вы не можете себе позволить, так как работаете в ночную смену?

ПОСЛЕДСТВИЯ НОЧНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

1) Гормональная путаница.

У ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна. Изменяется выработка инсулина и лептина, гормона сытости. Ученые отметили у тех, кто работает по ночам, повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников эксперимента повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

2) Язва желудка и 12-перстной кишки, спастические колиты, запоры, повышение артериального давления.

3) Снижение иммунитета.

Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток. Как минимум, удар по иммунитету чреват частыми простудными заболеваниями и гриппом.

4) Невнимательность.

Поскольку человеческий мозг, как и весь организм, предрасположен к ночному сну и дневному бодрствованию, то при смене режима концентрация внимания снижается, работник становится более рассеянным.

5) Хроническое недосыпание.

6) Вредные изменения в рационе.

В ночную смену люди больше едят (причем чаще именно сладости), принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются – не потому, что хочется есть, а потому, что организм запутан.

7) Психология.

Часто бывает и такое: привыкнув к ночному бдению и дневному сну, ночные труженики постепенно перестают поддерживать былые социальные связи, из-за сильных различий в режимах. Такие люди частенько запускают свой внешний вид, перестают заниматься спортом. Работник становится все более замкнутым, если не работает в команде.

Практически каждый из вышеперечисленных пунктов возможно избежать, однако это требует некоторых усилий.

Эти действия должны войти в привычку, если работник хочет сохранить свое здоровье:

2) Поскольку иммунитет — это целая система, на которую оказывает влияние огромное количество факторов, то и повысить иммунитет можно укрепив весь организм в целом.

Питание имеет большое влияние на иммунную систему, потому что через еду мы получаем практически все необходимые витамины, минералы, микроэлементы. Лучше всего эти вещества усваиваются, если их употреблять в натуральном виде (фрукты, овощи), а не в таблетках. Но и комплексы витаминов часто выручают наш организм.

О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например, хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры. Закаливание хорошо помогает избежать простуду.

Также не следует забывать, что стресс — главный враг иммунитета.

3) Что если освещение на работе прекрасное, а в сон все равно клонит?

Повысить концентрацию и внимание без вредных последствий поможет ароматерапия. Купите в аптеке эфирное масло любого цитруса и вдыхайте его аромат, когда чувствуете, что концентрация падает. Вы можете поставить рядом с собой аромалампу, можно нанести масло на пульсирующие точки, откуда вы будете чувствовать запах (например на запястья, виски). Если не любите масла, можете брать с собой лимон и вдыхать аромат его кожицы, также, как вариант, можно купить парфюм с выраженными цитрусовыми нотами.

Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.

Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.

5) Главный враг ночного работника – переедание.

Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены. По возможности, снижайте употребление кофе до 200мл в смену.

6) Не упускайте возможности встретиться с друзьями.

Как удачно совмещать тренировки и работу?

Тяжелая, физическая работа и тренировки

Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы. Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).

Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.

То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.

Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!

Читайте также: