Что кушать на отдыхе

Обновлено: 18.09.2024

Специалист по нутритивной поддержке рассказывает, чем гречка хороша в коронавирусных реалиях, что может стать альтернативой бульону в острый период коронавирусной инфекции, чему отдать предпочтение после вакцинации и действительно ли витамин D так хорош в профилактике и даже лечении ковида.

— Алена, какие советы вы можете дать людям, которые хотят себя хорошо чувствовать в этот непростой ковидный период, учитывая, что сейчас как никогда необходимо поддерживать свое здоровье и правильным питанием в том числе?

— Последние несколько лет я составляю список рекомендаций для моих пациентов в преддверии осенне-зимнего сезона. С осени 2019 года я убедилась, они работают и для профилактики новой коронавирусной инфекции.

Советы, которые помогают нам лучше себя чувствовать, на самом деле довольно простые: рациональное питание, регулярная физическая нагрузка, полноценный сон, минимизация стрессов. Но одного правильного питания и здорового образа жизни, к сожалению, в наши дни недостаточно. Учеными подсчитано: чтобы получить полный спектр необходимых микроэлементов и витаминов, то есть идеальный рацион, рассчитанный с помощью компьютерных программ, необходимо потреблять не менее 3 тысяч килокалорий в сутки. Что это значит?

Например, с моей физической нагрузкой среднестатистического городского жителя при потреблении такого количества килокалорий я в дверь не войду уже через полгода. Если я не хочу прибавлять в весе, то могу употреблять около 1 800 килокалорий в день. И другой обычный человек тоже не съест на 3 тысячи килокалорий в день. Хотя съесть-то, наверное, можно, но столько энергии потратить городскому жителю будет сложно. Ведь для этого нужна достаточно серьезная физическая нагрузка ежедневно, на которую готовы далеко не все, поэтому приходится контролировать количество съеденной пищи.

— Тогда откуда можно взять недостающие в питании вещества?

— Двух курсов витаминов в год достаточно?

— Я обычно советую пить витамины, пока не надоест чувствовать себя хорошо. Витамины, которые продаются в наших аптеках, имеют достаточно низкую безопасную дозировку. С этим вопросом уже долго пытаются разобраться — нынешние дозировки пришли к нам еще из 50-х годов прошлого века, когда 3 тысячи калорий съесть и потратить было легко и просто, учитывая намного большую физическую активность и другие бытовые условия.

Я за то, чтобы витамины пились не курсами, а постоянно. Например, вы купили большую банку, поставили на стол: вспомнили — выпили. Лучше пить витамины два раза в неделю, чем каким-то загадочным курсом. У меня есть пациенты, которым тяжело глотать — тогда мы отдаем предпочтение жевательным витаминам для детей.

— В коронавирусных реалиях врачи выписывают витамины D и С. Если с витамином D все более-менее понятно, то насчет действенности витамина C есть разные мнения…

— С точки зрения доказательной медицины обнаружена четкая корреляция между уровнем дефицита витамина D в крови и тяжестью протекания ковида. Если его уровень в крови низкий, то ковид протекает тяжелее. Есть даже попытки лечить коронавирусную инфекцию витамином D — правда, они весьма умеренно успешны. Бразильские ученые давали пациентам высокие дозы витамина D при поступлении в клинику (это можно делать только под надзором специалистов). Течение заболевания все равно было тяжелым, но вот смертельных случаев по сравнению с теми, кто не принимал такую бустерную дозу, не было, и число попаданий таких пациентов в реанимацию было значительно меньшим. Конечно, это маленькое исследование, на которое мы все же пока не можем опираться в реальной практике.

Сам по себе витамин D гораздо более безопасен, чем принято думать. Все истории про страшные передозировки витамина D — это зачастую мифы и описания редких историй. Честно говоря, я не встречала пока врача, который своими глазами видел подтвержденный гипервитаминоз D. В предписанных профилактических дозах он абсолютно безопасен для длительного приема. У этого препарата совершенно однозначно есть доказательная база по профилактике сезонных ОРВИ, включая ковид.

А вот с доказательной базой по витамину C все хуже. Согласно многочисленным исследованиям и метаанализам, пероральный витамин С значимо не работает. Лично моя точка зрения — для профилактики респираторных заболеваний необходимо принимать витамин D в дозе, желательно подобранной для вас врачом индивидуально. Витамин C достаточно употреблять с пищей — овощами, фруктами, зеленью. В этом плане хороши апельсины, черная смородина, вся листовая зелень — в той же петрушке его очень много. Нет никакой необходимости принимать синтетический витамин C, потому что он еще и не очень хорошо усваивается.

— А если сочетать прием витамина D с поливитаминами — это хороший вариант?

— Каковы ваши общие рекомендации в период роста заболеваемости?

— Необходимо повышать профилактические дозы витамина D. Я рекомендую взрослому человеку пить 2000 МЕ в сутки. Это рекомендованная доза, которую могут принимать все здоровые люди. Более высокую дозировку врачи не могут назначить, не видя конкретного человека и не взяв у него анализы. Дозы, которые я рекомендую, зачастую сильно выше, но мои пациенты всегда на связи со мной и регулярно делают соответствующие анализы. Передозировку на 2000 МЕ получить невозможно, ведь даже для младенцев рекомендуют от 1000 до 1500 МЕ. Многие специалисты считают, что рекомендованные дозы для взрослых людей давно нуждаются в пересмотре.

Кроме витамина D, нужно уделить серьезное внимание цинку. А в целом — достаточно принимать поливитамины хотя бы пару раз в неделю. Опыт подсказывает, что люди все равно забывают пить витамины постоянно, так что хорошо бы держать их на виду на кухонном столе, как я уже и говорила.

Марка поливитаминов для большинства здоровых людей не очень принципиальна — это могут быть самые обычные и недорогие препараты. Просто нужно не бросать их пить, пока более или менее не устаканится ситуация с очередной волной. Это касается и привитых тоже. К сожалению, количество непривитых у нас остается еще достаточно большим, поэтому защищаться должны все.

— Сейчас многие болеют ковидом. У некоторых пропадают обоняние и вкус. Что вы посоветуете есть в острый период болезни, когда человек лечится на дому и у него совершенно нет аппетита?

А еще при высокой температуре наш организм активно расходует белки, поэтому с давних времен при простуде были популярны крепкие бульоны. Но если сил сварить бульон нет, а о помощи попросить некого — выходом могут стать, повторюсь, современные питательные смеси (как жидкие, так и порошковые) — это удобно и не требует приготовления. Поскольку мы живем в XXI веке и технологии шагнули вперед, мы смело можем использовать лечебное питание.

— Что лучше пить в период болезни?

— Пить можно любую жидкость, не содержащую раздражающих веществ: чай, компот, морс. Морс — вообще прекрасный вариант, потому что ягоды, традиционно применяемые для приготовления этого напитка (клюква и брусника), содержат вещества, которые обладают антисептическими свойствами, помогают защититься от осложнений на почки. Любые процессы в нашем организме (особенно при высокой температуре) протекают с большим расходом жидкости, поэтому пить нужно обязательно.

— А как быть с питанием детей?

— Для детей тоже есть специализированное лечебное питание. Им можно и взрослое питание с определенного возраста (обычно с 6 лет, иногда раньше). Эта категория лечебного питания относится к категории сипингов (от англ. sip — глоток). Дети, как правило, их нормально пьют через трубочку: нужно сделать один-два глотка и отставить в сторону. Не нужно заставлять ребенка выпивать всю бутылочку сразу — ее желательно выпить за несколько приемов.

Всего в течение дня достаточно выпить одну-две маленькие бутылочки, их можно добавлять в кашу, поливать сырники, мороженое (да, и детям, и взрослым можно мороженое, когда они болеют простудой!). И мы можем быть уверены, что это продукты, которые не будут раздражать желудок, кишечник, а нужные вещества там находятся в правильных пропорциях.

Фото: Максим Платонов

Любые процессы в нашем организме (особенно при высокой температуре) протекают с большим расходом жидкости, поэтому пить нужно обязательно

— Сейчас многие бросились делать себе прививку от COVID-19 — чтобы получить QR-код. После прививки часто рекомендуют белковое питание. Действительно ли это нужно?

— Ни до, ни после прививки никакого специализированного питания не требуется. Большинство людей переносят прививку вообще незаметно. И никаких лечебных танцев с бубнами не нужно. Вкусно поесть — вполне достаточно.

Белковое же питание никогда не помешает, это вкусно и полезно. Особенно в период болезни и восстановления после нее. Это птица, мясо, рыба, морепродукты и некоторые растительные белки типа сои и бобовых. Единственное — растительные белки не все хорошо переносят, особенно после ковида. Я как гастроэнтеролог часто сталкиваюсь с такой проблемой у переболевших, как вздутие живота. Таким пациентам бобовые я бы рекомендовать не стала. А вот любое мясо — пожалуйста.

Кроме того, можно делать наваристые бульоны. И если мы говорим о финансовой стороне вопроса, то для таких бульонов нужно не столько мясо, сколько кости. Их нужно долго выварить, как на холодец — несколько часов, чтобы бульон в холодильнике был как желе. Можно варить на бульонах супы — шурпу, борщ, щи, лапшу — это все вкусно, сытно и помогает восстановить силы. Но удариться в исключительно белковое питание — сейчас это модно — тоже плохой вариант. Нужно употреблять разные продукты. Нам нужны и мясо, и овощи, нам обязательно нужны жиры.

В сезон простуд очень неправильно сидеть на низкожировых диетах. Если сейчас кому-то нужно снизить вес, то лучше убирать сладкое (сахар, варенье, мед).

Удариться в исключительно белковое питание — сейчас это модно — тоже плохой вариант. Нужно употреблять разные продукты. Нам нужны и мясо, и овощи, нам обязательно нужны жиры

— А какое питание вы рекомендуете в период восстановления после ковида?

— Я в своих рекомендациях продлеваю нутритивную поддержку (лечебное питание) на срок до месяца после выписки из больницы, если человек может себе это позволить. Конечно, в это время она уже идет в сочетании с обычным питанием — к нему мы возвращаемся настолько быстро, насколько это возможно. Наша цель — не перевести человека на искусственное питание, а поддержать организм, когда не хочется есть или просто нет сил. Такое бывает, особенно у пожилых.

А еще я считаю, что традиционная татарская кухня сейчас по сезону подходит просто идеально, чтобы питаться в период восстановления. Она достаточно жирная, мясная. Только чак-чаком лучше не увлекаться. Особенно если человек был госпитализирован, получал серьезное лечение, то зачастую возникают временные проблемы с уровнем сахара — так что сладкое пока отложите.

— Значимость правильного питания не переоценивается, в том числе в период пандемии?

— Я бы сказала, наоборот, что значимость правильного питания недооценивается со страшной силой. Люди склонны впадать в крайности. Я заболел, мне не хочется есть — и я не буду. Но эта история, особенно касающаяся пожилых людей, может очень нехорошо закончиться. Питаться надо правильно, сбалансированно, стоит попытаться найти для себя блюда, которые вкусны на этот момент.

Важно следить за качеством продуктов, хорошо, если они будут местные. Самое сложное в состоянии стресса или болезни — не впадать в панику и планомерно делать правильные шаги, которые помогут сохранить здоровье. Надеюсь, мои рекомендации будут полезны вашим читателям.

Я езжу всегда за границу в отели "всё включено", так, что проблем с питанием нет.
Кормят в ресторанах, шведский стол, выбираешь себе еду сам.

В кафе, ресторанах. а где еще? Мы же на отдыхе, заморачиваться с готовкой нет смысла) Тем более меня устраивает.
А когда "все включено" вообще нет проблем, лопаешь в отеле и греешь пузо на солнышке))))

в Турции всё включено и всего наготовлено. никаких денег уже не надо. Ешь вволю, наслаждайся.. .
в другие места я всегда ездила так, чтобы готовить самой, брала жильё с кухней, апартаменты.. . закупала продукты, это там несложно.. .

в магазинах там выбор отличный, много полуфабрикатов и готовых блюд есть в продаже, если хочется, только разогреть, и ешь, когда сам хочешь и сколько желаешь.. .

я жарила - варила себе сама - мясо, рыбку, овощи.. .

это экономно и для здоровья хорошо. А в ресторан сходить можно. пару раз, полакомиться. Съесть что-то необычное

В апартаментах никогда еще не жила. В одном регионе- "все включено", но в Испании на "олл" еле живая улетела, смеюсь, это был ед. опыт и больше никогда. В еврозоне - в основном, завтраки или полупансион. Обед вообще мало интересует -сыр + фрукты меня вполне устроят, а вот в районе часов 16-17-ти какая нибудь кафешка в том районе, где в данный момент находимся. Кстати, в Австрии и Германии запросто могла взять готовые салатики -там сама набираешь, что хочешь, и сколько хочешь и выбор огромный и горячие, при тебе испеченные плюшечные вкусняшки с разнообразной начинкой -эти сети вообще на каждом шагу и во всех переходах метро (в Вене).

и в кафе и в ресторанах

По всякому, где понравиться.

Абсолютно по разному. Завтраки всегда в отеле. Обедаем и ужинаем в основном в кафе. Последний раз был номер студио-со всем кухонным оборудованием. Поэтому иногда готовили в номере. Щи-борщи конечно не варили. Когда шли с пляжа-по пути брали в магазине отбивные, или рыбку почищенную-порезанную. На сковородку-10 минут и готово. Ужинать любим не просто, чтоб поесть, а посидеть в уютном месте, желательно с живой музыкой. Но бывает и такое, что набегаешься за день-никуда выходить неохота. Так, в Таиланде муж сбегает, купит у макашниц креветок, ребрышек и т. п. , пару бутылочек пивка, или бутылочку рома, фруктов-вот и наш ужин на балкончике))))

ехать на отдых и бегать по магазинам, себе еду покупать, чтобы потом в номере бутерброды, нарезанные перочинным ножом, трескать. Для этого и существуют рестораны (кстати, вы помните, что МакДак тоже "рестораном" называется?) , кафе, пиццерии, траттории, гаштеты, бистро, таверны, бары и прочие заведения!

Все зависит от страны. В Индии завтракали в шейках - это такие однолетние прибрежные кафешки с утра там готовят утренний улов, свежая рыбка, креветки, кальмары из моря и сразу на сковородку - белиссимо, ужинали в ресторане отеля обычно! В Тайланде сами готовили себе завтраки (купили плитку маленькую и сотейник, продукты в супермаркетах) , вечерами на ужин выходили в люди.

Я не разделяю эти два понятия. Кафе, ресторан - какая разница? Главное, чтобы на вид прилично было.

И в кафе, и в ресторанах. Смотря по ситуации.

в основном в кафешках и ресторанах.. . ну а там, где их нет- готовим сами.

Это смотря куда ехать. Если изредка блажь придет за недорого пожить овощами у пляжа в каком-нибудь Египте, то в отеле питаемся. В остальных случаях кафе, фаст-фуд на крайняк, магазины.

НЕ люблю кафе и рестораны) ) ) хотя приходится и там есть, но не каждый день )))

ЗЫ. Сейчас начнёшь писать про мою бедность и считать мои деньги, но другим, умным людям, объясню - я НЕ люблю есть в шумных местах, где полно народу. Такая вот у меня странность.

Считаю отдых есть отдых. Поэтому питаемся в кафе, ресторанах. Балуем себя и интересно проводим время заодно.

мы либо снимаем квартиру. , либо ищем отели с китченетт, либо ищем вилладж-резорт где не номера а квартиры обыкновенные -завтрак и обед готовим сами, а ужин уже выходим в люди

Смотря по настроению и финансам, если деньги позволяют, то почему бы и не побаловать себя в ресторане?) ) Но обычно кушаем традиционные блюда страны в обычных кафе, покупаем еду в супермаркетах

- в кафе, ресторане.
- если в номере есть кухня - готовлю сама.
- если нет в номере кухни, но у меня с собой индукционная печка (супер вещь из Бангкока!) , то могу приготовить практически все: от борща, до слоеного салата.

если кушать на отдыхе только в ресторанах, то без штанов останеся. Многие путают ресторан и кафешка какая или забегаловка.

В ресторане отеля (при отдыхе по системе "все включено"), в кафешках, в тавернах. Главное - чтобы не готовить самим.

на отдыхе никогда сама не готовлю, в редких случаях, кушаю в ресторанах, кафе на территории отеля или за пределами

В Азии полно недорогих и вкусных кафешек, а рестораны достаточно дорогие. Можно позволить раз или два, но очень не бюджетно выйдет, если есть каждый день.

В Турции и Египте едим на территории отеля. К примеру в Еги у нас в отеле было 17 ресторанов с барами .Есть где разгуляться ))Причём всё бесплатно. А вот в Таиланде мы кушали, где нравилось ..В различных кафе. Иногда что то покупали в макашницах) ) Морепродукты или блины с бананами были вкусными!

Ночи доброй девочки.В этом году поедем на море с детьми(5 и 4 года) вот сижу и думаю как кормить их лучше.Чем вы кормите своих детей на отдыхе,сами готовите или в кафе,столовых?Заграницу не беру в счет.P.S.Отдыхать будем в Адлере.

Я просто боюсь,чтоб не отравились.Я то ладно,а вот дети

До 3 лет ездили на свой юг. Питались в кафе при гостинице. За границей завтрак обычно включен, а дальше сами(кафе, ресторанчики, иногда дома).

Покупала баночное когда был совсем маленький, в прошлом году питался с нами в столовой санатория, а в этом году у нас завтрак в отеле, а вот обед и ужин присматриваю точку, мы В Ялту едем почти все советуют ( и местные тоже) Столовая по Домашнему

Мы тоже 2 в Адлер едем)) правда жить будем в квартире у родителей) но когда выезжаем в центр Адлера, то там много кафешек и есть столовая) мне там нравится, вкусная еда)

В Греции готовила сама , возраст на тот момент был 1,4 , сейчас смотрю отели с кухней . Кафешкам не доверяю .

Так вот и я им не доверяю,поэтому наверно буду сама готовить,дабы они не привереды у меня.Да и я люблю готовить.Просто мнения других тоже интересны.

В Греции готовила сама , возраст на тот момент был 1,4 , сейчас смотрю отели с кухней . Кафешкам не доверяю .

Да мой тоже все ест , брали все включено , но ребенку не пошло , пришлось самой готовить , с собой брали каши и сухую смесь .

Мы в санаторий ездили и в этом году поедем, там детское меню. В местных кафешках не рискнула бы детей кормить.

Моей 4 года Ест обычную еду, в т.ч и кафе-столовых и прочих заведениях. Проблемы с кормлением вообще не вижу, что есть сами выбирают (из того, что я считаю что можно есть и подходит по цене).

Мы ездили в прошлом году, сыну был год. Завтрак дома, остальное в столовой. Столовая проверенная, в этом году так же будет.

смотрите, где давноотдыхающие (по загару и с детьми)или местные питаются, я так делаю. и с любым почти кафе можно договориться на счет кашек, например

В Европе просто прошу официанта, чтобы не молили и не перчили. Заказываю, что попроще. На море был в крыму-питались в столовой. Выглядела более, чем прилично

В том году в Евпатории ототдыхали в пансионате, дочке было 1.10. Все нормально хорошо, отлично отдахнули.
Это не угодаешь, можно и водичи морской глатнуть.
Почему, потому что когда было 11 месяцев ездили в Евпаторию всей семьей(бабушка, сестра, племянница, муж и дочь) в частный сектор, готовили сами. Еду покупали на рынк,е все свежее. Готовили каждый день, приготовили, съели, поездка на рынок и так каждый день. Купаться ходили на территорию детского санатория. В один прекрасный солнечный денек заметили что детей не выводят купатся. Мы обрадовались народу никого нет )) На следующий день начался понос сначала у мелких, а потом у нас. Так как ребенок маленький пришли в саноторий попросили доктора. Та сразу спросила купались вчера. Мы конечно ! А в этот день был плохой анализ воды, что-то приплыло поэтому и дети не купались.

Сестра сейчас как раз в Адлере с детьми 4 и 7 лет, питаются в какой-то местной столовой, говорит что очень прилично и не дорого кормят.

Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи.

Содержание статьи:

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
нарушения гормонального обмена;
заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

йогурт,
кефир,
творог,
легкие овощные салатики.
горсть орехов или сухофруктов,
свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник

Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Вторник

Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

Среда

Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

Четверг

Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

Пятница

Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Список полезных продуктов

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

Читайте также: