Форма отдыха в виде двигательной
Обновлено: 04.10.2024
Определение реабилитации
Под реабилитацией подразумевают восстановление здоровья, физических функций и трудоспособности, утраченных в результате заболеваний, травм или вредных факторов окружающей среды.
Различают 5 видов реабилитации:
— Медицинскую — представляет собой комплекс лечебных и профилактических средств, восстанавливающих здоровье человека. Это лечебные мероприятия, которые проводят врачи, младший и средний медперсонал, пока пациент находится под их наблюдением в ЛПУ.
— Физическую — восстанавливает здоровье с помощью физических упражнений, природных факторов и др. Проводят ее врачи ЛФК, физиотерапевты, массажисты.
— Психологическую — помогает поддержать психологическое состояние пациента, сформировать у него позитивный настрой к лечению и выздоровлению. Проводят ее психологи и психотерапевты.
— Трудовую — направлена на подготовку пациента к трудовой деятельности с учетом его физических и умственных возможностей.
— Бытовую — помогает пациенту стать социально полноценным, т.е. способным самостоятельно себя обслуживать в быту. Ее обеспечивают органы соцзащиты.
Цель реабилитации — с помощью комплекса специальных средств восстановить нарушенные функции организма, быстрее вернуть пациенту утраченное здоровье, возможность трудиться и участвовать в общественной жизни. Если это невозможно — развить компенсаторные функции и помочь приспособиться к новым условиям.
История развития физической реабилитации
Реабилитацию для восстановления утраченных физических функций организма начали активно использовать с начала ХХ века.
Первая причина — это вспышка полиомиелита в США в 1916 году. Лечение этого заболевания сопровождалось длительным постельным режимом, который приводил к физической слабости, атрофии мышц и ограничению движений даже после выздоровления. Тогда для борьбы с этими осложнениями врачи начали использовать физические упражнения и массаж.
Также развитию физической реабилитации способствовали две мировые войны. Во время них резко выросло число инвалидов среди мужчин трудоспособного возраста, бывших военных. Поэтому физическую реабилитацию начали активно внедрять практически во всех армиях, которые участвовали в войнах.
Постепенно реабилитацию начали использовать в мирное время. В начале 50–хх годов прошлого столетия английские врачи Карл и Берта Бобат разработали методику восстановления пациентов с неврологическими расстройствами — Бобат–терапию. Она доказала свою эффективность в лечении ДЦП, последствий травм, инсультов и продолжает активно использоваться в наше время.
Сегодня проблемы реабилитации стоят не менее остро — вместе с техническим прогрессом растет уровень травматизации. Это ведет к росту инвалидности и большим экономическим потерям, поэтому интерес к реабилитации продолжает расти. Использование ее средств на ранних этапах лечения позволяет вернуть пациентам физическую полноценность и обеспечить им независимость.
Задачи и принципы физической реабилитации
Главная задача реабилитации — как можно полнее восстановить функции организма и его физическую активность.
К частным задачам физического восстановления относятся:
– возвращение пациенту возможности передвигаться, выполнять бытовые обязанности и самому себя обслуживать;
– восстановление утраченных трудовых навыков;
– предотвращение развития осложнений, которые ведут к утрате работоспособности;
– замедление прогресса заболевания.
Физические функции могут восстановиться в результате медицинской реабилитации, под действием лекарств. Но врачебный опыт доказывает, что в комплексе с физической реабилитацией это происходит быстрее, т.к. они взаимно дополняют друг друга.
У лекарств узкий спектр механизма действия, поэтому они воздействуют всего на 1–2 звена развития болезни А физические упражнения и факторы среды действуют более широко — влияют на дыхательную, сердечно–сосудистую, опорно–двигательную и другие системы организма.
Без физического аспекта восстановления процесс выздоровления может затянуться, увеличатся сроки постельного режима и нетрудоспособности.
Для достижения максимальной эффективности физическую реабилитацию важно проводить с соблюдением шести ее основных принципов:
1. Начинать реабилитацию как можно раньше.
Реабилитационные меры должны быть включены в процесс лечения сразу — это поможет предотвратить необратимые изменения и развитие инвалидности.
2. Комплексно использовать лечебные методы.
В ходе реабилитации должны участвовать разные специалисты: врачи ЛФК, массажисты, физиотерапевты, психологи, терапевты, травматологи и др.
3. Составлять индивидуальную программу для каждого пациента.
Необходимо учитывать физиологические и другие особенности каждого пациента. Подробнее правила составления программы реабилитации мы рассмотрим ниже.
4. Соблюдать непрерывность и преемственность реабилитации.
Перерыв на любом этапе программы может спровоцировать ухудшение состояния пациента и потерю достигнутого результата.
5. Мероприятия по реабилитации должны быть социально направленными.
Восстановление утраченных физических функций проходит эффективнее, когда пациент занимается не один, чувствует поддержку врачей и членов своей семьи.
6. Следить за адекватностью физических нагрузок и эффективностью реабилитации.
Чрезмерные, несвоевременные нагрузки могут ухудшить самочувствие больного, а недостаточные наоборот — не дать никакого результата.
Правила составления программы реабилитации
Качество и скорость восстановления пациента напрямую зависит от профессиональных и педагогических навыков врача — насколько ему удастся правильно оценить состояние пациента, составить для него адекватную программу, а главное — мотивировать ее выполнять.
Перед тем, как приступить к составлению и внедрению программы реабилитации, врач:
— Выясняет характер и степень нарушенных функций;
— Устанавливает возможность полного или частичного восстановления;
— Определяет прогноз развития приспособительных и компенсаторных механизмов пациента;
— Оценивает физические возможности организма.
Чтобы составить максимально эффективную программу реабилитации, врачу важно соблюдать следующие правила:
Персонально подходить к каждому пациенту. Для двух разных пациентов с одинаковым диагнозом нельзя использовать одну и ту же программу реабилитации, т.к. для одного она может быть слишком легкой, а для другого — невыполнимой, из–за разности пола, возраста, физических возможностей и степени тяжести заболевания.
Мотивировать пациента активно и сознательно участвовать в процессе выздоровления. Если пациент не верит в положительный исход заболевания и не хочет выполнять рекомендации врачей, то эффективность реабилитации сводится к нулю, какие бы квалифицированные специалисты с ним не работали.
Постепенно увеличивать физическую нагрузку. Количество упражнений, их интенсивность, число подходов и сложность должны постепенно нарастать, как внутри каждого занятия, так и в ходе всей программы, иначе результата не будет.
Систематичность. Процесс реабилитации может длится месяцы и даже годы, поэтому только систематическое применение ее средств может дать стойкий, положительный результат.
Цикличность. Важно чередовать физическую нагрузку с отдыхом.
Очередность. Упражнения должны последовательно воздействовать на разные группы мышц.
Разнообразие. Важно регулярно дополнять комплексы упражнений новыми элементами. Не менее 10–15% упражнений всегда должны быть новыми, остальные 85–90% повторяются для закрепления результата.
Суть программы реабилитации заключается в повторяющейся и адекватно растущей физической нагрузке во время каждой тренировки. Она способствует восстановлению нарушенных функций организма, его приспособлению к меняющимся условиям среды, улучшению двигательных навыков, а также развитию силы, выносливости, гибкости и т.д.
Что относится к методам физической реабилитации
Рассмотрим подробно, какие методы помогают врачам в восстановлении физических возможностей пациентов и улучшении их состояния.
Лечебная физкультура (ЛФК)
Физические упражнения — это мощный стимулятор жизненных функций организма. Они направленно действуют на органы и ткани, способствуют активации обмена веществ, улучшению кровообращения, уменьшению застойных явлений и повышению настроения.
Эффективность физических упражнений зависит от соблюдения правильной техники их выполнения, поэтому пациенты должны тренироваться под контролем методиста лечебной физкультуры.
ЛФК — это основное средство физической реабилитации и подробнее узнать о ней можно здесь.
Лечебный массаж
Различают классический (ручной), аппаратный, ножной, комбинированный массаж. Классический пользуется большей популярностью, по сравнению с остальными, т.к:
– у него есть разнообразные приемы (растирание, поглаживание, постукивание, давление и т.д.);
– он позволяет менять дозировку и зрительно оценивать правильность проведения и эффект от процедуры;
– его можно делать не только в условиях стационара или массажного кабинета, а также дома, в ванной, в бане;
– можно освоить самомассаж.
Только во время классического массажа специалист может руками почувствовать изменения в массируемых тканях и воздействовать строго на определенные точки.
Эффекты от массажа:
— усиление обменных процессов, крово– и лимфообращения;
— уменьшение боли;
— ускорение процессов заживления, например, образование костной мозоли при переломе;
— снятие напряжения и спазма;
— предотвращение развития контрактур и ограничения подвижности в суставах.
Физиотерапия
Метод основан на применении с целью лечения физических факторов: электрического и магнитного полей, токов разной частоты, вибрации, ультразвука, УФО, воды, тепла, воздушного давления и др.
Физические факторы оказывают местное (через кожу и слизистую оболочку) и общее лечебное действие на организм. Они хорошо снимают боль, воспаление и спазм, тонизируют, успокаивают и способствуют повышению иммунитета.
Механотерапия
Занятия на тренажерах помогают дозировать нагрузку, развивать мышечную силу и выносливость. Особенно популярны тренажеры для подвесной терапии. Они помогают выявить и устранить участки нервно–мышечного напряжения, нормализовать двигательную функцию и снять боль.
Трудотерапия
Этот вид реабилитации еще называют эрготерапией. Она занимается трудовой и социальной адаптацией людей, которые частично или полностью утратили физические способности — трудовые и бытовые навыки.
Специалисты нашей клиники окажут вам помощь в восстановлении после травм и заболеваний с помощью самых эффективных средств физической реабилитации: лечебной физкультуры, массажа и механотерапии.
Показания для реабилитации
Теперь остановимся подробнее на состояниях и заболеваниях, при которых пациенты должны пройти реабилитацию для полного выздоровления.
При травмах костей, суставов, связок и сухожилий
Травма — это повреждение в результате физического, химического или механического воздействия. Она бывает с повреждением тканей (открытая) или без (закрытая).
В зависимости от причины, травмы бывают:
– бытовые;
– производственные;
– уличные;
– транспортные;
– спортивные;
– военные.
По виду повреждения травмы делятся на:
– ушибы;
– вывихи;
– переломы;
– разрывы;
– растяжения.
Повреждения опорно–двигательного аппарата при травмах вызывают нарушения двигательных функций и приводят к серьезным патологическим сдвигам во всем организме — сбоям в работе нервной, сердечно–сосудистой, дыхательной и других систем.
Длительное нахождение в вынужденном положении и отсутствие адекватной двигательной активности со временем приводит к развитию слабости мышц, нарушению чувствительности и подвижности, появлению контрактур. Также развиваются нарушения в работе внутренних органов: запоры, отеки, тромбоз, застойные явления в легких и др.
Реабилитацию пациентов с травмами важно проводить с соблюдением принципов восстановления — начинать мероприятия как можно раньше, комплексно, с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента.
Главная роль отводится лечебному массажу, физиотерапии и физическим упражнениям.
При нарушениях осанки и сколиозах
Нарушения осанки (патологические лордозы и кифозы, сутулость) — это не заболевания. Но без своевременной коррекции они приводят к нарушению подвижности грудной клетки, смещению внутренних органов, ухудшению поддерживающей функции позвоночника и развитию хронических заболеваний.
Для коррекции нарушений осанки назначают физические упражнения для тренировки мышц спины, что улучшает их питание и развивает подвижность позвоночника. Узнать подробнее о нарушениях осанки и их профилактике можно здесь.
Сколиоз — это заболевание позвоночника, которое сопровождается его деформацией и скручиванием вокруг своей оси. Его лечение — процесс сложный. Правильно подобранный комплекс средств ЛФК играет в нем ведущую роль. Узнать о них подробнее можно здесь.
При деформациях стоп
Под реабилитацией при плоскостопии, варусной и вальгусной установки стоп понимают исправление деформации, коррекцию уплощенных сводов, укрепление мышц голени и стопы.
К важным составляющим реабилитационной программы относятся физиотерапия, массаж, физические упражнения, ношение ортопедических стелек. Больше информации на эту тему здесь.
При болезнях суставов
Основные проявления артритов и артрозов — боль, хруст, скованность движений в пораженном суставе, вплоть до полной его неподвижности. Часто в воспалительный процесс вовлекаются связки, что еще больше усугубляет физическое и психологическое состояние пациента.
Для данной группы пациентов рекомендованы занятия на тренажерах, физиотерапия, массаж, физические упражнения. Комплексы составляют так, чтобы улучшить растяжимость связок, укрепить мышцы и развить подвижность пораженного сустава.
При болезнях сердца и сосудов
Самая частая причина инвалидности — заболевания сердечно–сосудистой системы. Они ухудшают физическое состояние пациента, качество его жизни и повышают риск смерти.
Развитию этой группы заболеваний способствует низкая двигательная активность, поэтому регулярные физические тренировки — действенный способ их профилактики и предупреждения осложнений.
Эффекты от физических упражнений:
– улучшение питания миокарда;
– укрепление сердечной мышцы и сосудистой стенки;
– развитие компенсаторных возможностей организма;
– повышение работоспособности и выносливости сердца.
Регулярные занятия способствуют улучшению физического самочувствия пациентов — уменьшаются отеки и одышка, нормализуются давление и частота пульса.
При заболеваниях органов пищеварения
Гастриты, язвенная болезнь, панкреатиты, холециститы относятся к одним из самых частых заболеваний, поражающих людей трудоспособного возраста.
В состав реабилитационных мероприятий обязательно входят физические упражнения, массаж, физиотерапия. Они способствуют нормализации обмена веществ, улучшению секреторной, моторной, всасывающей и выделительной функций пищеварительного тракта.
После хирургических операций
Хирургические операции сопровождаются рассечением кожи, мышц, сосудов и нервов. Это вызывает сильные боли после окончания действия наркоза. Из–за длительного постельного режима после операции могут развиться пневмония, ателектаз (спадение) легких, тромбоз вен, нарушение моторики кишечника. Для предотвращения этих осложнений пациентам в раннем послеоперационном периоде показана ЛФК, а также массаж и физиотерапия.
После родов
Послеродовый период длится 1,5–2 месяца с момента рождения ребенка. В этот период матка сокращается до нормальных размеров, а смещенные ею органы брюшной полости и малого таза возвращаются на свои места. Комплексы упражнений помогают укрепить ослабленные мышцы, нормализовать работу кишечника и мочевого пузыря, а также улучшить лактацию.
Подробнее познакомиться с частыми осложнениями этого периода можно в наших статьях: диастаз мышц живота и слабость мышц тазового дна.
Особенности восстановления спортсменов
Для спортсменов травмы — это невозможность тренироваться и вынужденный отказ от привычного образа жизни. За долгие годы регулярных тренировок у них вырабатываются условно–рефлекторные связи, которые разрушаются в результате нарушения привычного режима.
Пропуск соревнований, страх утратить спортивную форму и больше не вернуться к карьере — эти и другие отрицательные эмоции ухудшают психологический настрой и приводят к еще большему функциональному расстройству спортсменов.
Реабилитацию спортсменов проводят так, чтобы после нее они вновь могли переносить большие физические нагрузки, а не просто восстановить трудовые и бытовые навыки. Чем больше средств используют специалисты для восстановления спортсменов, тем эффективнее и быстрее оно происходит.
Заключение
Выздоровление еще не значит полное восстановление физического и психоэмоционального состояния пациента. Часто после травм и заболеваний остаются последствия, которые мешают ему вернуться к нормальной жизни. Ограничение подвижности, нарушение чувствительности, боль — эти симптомы могут стать причиной длительной утраты трудоспособности и даже инвалидности, поэтому каждый пациент должен пройти реабилитацию.
Отдых -- времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма. Это время, свободное от работы и каких-либо интенсивных занятий.
Кратковременный отдых -- такой, как передышка или сон, -- вызван физическими потребностями организма человека, необходимыми для его нормального функционирования.
Музыка, литература, живопись и другие виды искусства, до того как стать основным занятием для ряда людей, были отдыхом в стадии развлечения для человека (наскальные рисунки, обрядовые танцы, устное народное творчество). И сегодня, являясь профессией для одних, эти виды искусства служат развлечением для других -- слушателей, зрителей, читателей. Но если одним людям подходит созидательное или пассивное времяпровождение, то у других (особенно если отдыхающие объединяются в группы) продолжительный бесцельный отдых может привести к разрушению, агрессии, выплеску накопившейся в процессе восстановления сил энергии.
Исторически известные формы продолжительного отдыха были коллективными. Самыми древними развлекательными формами коллективного отдыха можно считать празднества в честь удачной охоты, завоевания территории и военных побед. Они существовали уже в каменном веке в виде плясок у костра, получили свое дальнейшее развитие в виде продолжительных пиров античности и средневековья -- с обильной едой, возлияниями, представлениями, фейерверками и прочими развлечениями. Древнейшими формами коллективного отдыха также являются праздники и обряды различных религиозных культов. Все народы, так или иначе, отмечают рождение человека, заключение брачного союза и его смерть -- все эти личные события человеческой жизни традиционно собирают большое количество участников, и иногда могут отмечаться по нескольку дней. Таковыми были античные вакханалии, славянские колядки и масленичные гуляния, праздники древних египтян и индейцев майя. Таковыми сегодня являются иудейские Шаббат и Йом-Кипур (в эти дни полностью запрещено работать), мусульманские Курбан байрам и Рамадан, христианская Пасха и Рождество. Если во время религиозного поста, военного похода или тяжелой сезонной работы существуют свои ограничения -- по еде, употреблению веселящих напитков и, главным образом, отдыху и развлечениям, то во время праздников, следующих за ними, все наоборот: приветствуется обильная еда, употребление спиртного, а вот работать или воевать -- нельзя. Античная история знает множество примеров того, как военные действия прекращались на время религиозных праздников или Олимпийских игр.
Условно учёные классифицируют отдых на следующие категории:
Секунды: краткое расслабление.
Часы: ежесуточный отдых, сон, занятие чем либо, посещение концерта, экскурсия, праздник, тусовка, просмотр фильма.
Дни: выходные или праздничные дни, отпуск, путешествие.
Месяцы: большой отпуск, большие каникулы.
Годы и десятилетия: пенсия
Активный (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление -- в беге, например, это будет спокойная ходьба, в плавании -- неторопливые движения в воде и т. п.): спорт, туризм, беседа.
Пассивный (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности): сон, расслабление, просмотр фильма, принятие ванны, получение загара в солярии или на пляже и т.д.
Смешанный: охота, рыбалка.
По составу отдыхающих
Коллективный (группа друзей, коллег по учебе или работе, единомышленников со схожими интересами и увлечениями, семейный отдых и т.п.);
Любой вид деятельности человека невозможен без использования ценностей культуры. Физкультурно-рекреационная деятельность органически включена в социокультурную сферу человека, является необходимым ее элементом. Культура является условием, способом и результатом рекреационной деятельности. Необходимость в социокультурном анализе физкультурно-рекреационной деятельности стала особенно очевидной в связи с тем, что потребности человека в указанной форме деятельности имеют качественной иной тип деятельности, она значительно шире и глубже традиционный видов рекреационной деятельности, ограничивающиеся, как правило, психофизиологической направленностью.
Физкультурно-рекреационная деятельность – это организуемая по собственной инициативе, доступная, добровольно осуществляемая двигательная деятельность, характеризующая отсутствием жестко нормативной регламентации, самостоятельностью в выборе форм и способов ее осуществления. Она также не требует создание особых пространственно-временных условий ее существования. [1]
Физкультурно-рекреационная компетентность – это интегральная характеристика личности специалиста по физической культуре, выраженная в знании теоретических основ о способах и формах физической рекреации, о ее влиянии на участников физкультурно-рекреационной деятельности, о способах повышения эффективности физкультурно-рекреационной деятельности, в готовности к практическому применению полученных знаний, осознании приоритетов задач по восстановлению и укреплению здоровья человека, приобщения к здоровому образу жизни и значимости физкультурно-рекреационной деятельности. [5]
Частные задачи физкультурной рекреациивесьма разнообразны и зависят отличных вкусов и желаний занимающихся. К ним можно отнести следующие:
Активный отдых. Эта задача может решаться как потребность в кратковременной реализации отдыха в течение 5–15 мин в процессе труда (физкультпаузы, физкультминутки, активный отдых в обеденный перерыв). Это относится и к занятиям после окончания рабочего дня. В этом случае продолжительность занятий будет больше. Наконец занятия в конце недели, в выходные и праздничные дни могут продолжаться несколько часов.
Перемена вида и характера деятельности. Например, это может быть смена работы за письменным столом на физические упражнения, в другом – смена упражнений одного вида спорта на упражнения другого
Активный отдых и перемена видов деятельности способствуют более быстрому восстановлению организма после утомления. Это особенно важно в тех профессиях, в которых люди значительное время находятся без движения (работники умственного труда и др.) либо выполняют однообразные, монотонные движения (на конвейерах, ткацких станках и т.п.).
Формирование фигуры, объемов частей тела, регулирование веса являются важной потребностью людей разных возрастов. Чаще всего эти занятия начинаются с подражания идеалу, образцу, исходя из критической оценки недостатков собственного телосложения.
Борьба против старения и сдерживание процессов инволюции так же является одной из задач физической рекреации. Двигательная деятельность активизирует деятельность организма и способствует не только сохранению его биологических функций, но и их совершенствованию, что ведет к заметному снижению темпов инволюции.
Многим видам физкультурной рекреации сопутствует большое удовольствие от двигательной деятельности. Это связано прежде всего с различными играми (с мячом, шайбой, воланом, шарами и т.п.). Их высокая эмоциональность является большим стимулом для занятий физическими упражнениями. [2]
Физкультурная рекреация имеет ряд несомненных преимуществ: она доступна людям любого возраста от детей до людей пожилого возраста; она не имеет жесткой регламентации по времени (можно заниматься в любое время суток, начиная с раннего утра и до позднего вечера), по продолжительности (можно заниматься в течение 5-10 минут и до нескольких часов), по месту занятий (в квартире, в зале, на площадке, в лесу и т. п.), по составу занимающихся (индивидуально, вдвоем, группами, командами и т. п.). Физкультурная рекреация, представляя собой важный вариативный, не регламентированный вид физической активности, тем не менее, предполагает необходимость соблюдения ряда жестких правил и требований к проведению занятий (педагогический и медицинский контроль, самоконтроль, соответствие нагрузки и отдыха полу, возрасту, степени физического развития и адаптационных возможностей каждого занимающихся, консультации со специалистами и т. п.). Оздоровительно-рекреационные занятия, проводимые на природе, дают радость общения с ней, наслаждения, формирования положительных эмоций в высшей степени благотворно действуют на психику и интеллект. В процессе занятий расширяются границы самообразования, эрудиции, познания, а также широко используются соревнования на уровне рекреационного спорта. Таким образом, занятия рекреативной направленности повышают уровень физической культуры личности и культуры личности в целом. [3]
Основными формами занятий физическими упражнениями взрослых в рекреации являются: гигиеническая гимнастика, шейпинг, аэробика, прогулки (на лыжах, велосипедах, пешком), туризм, учебные занятия в группах здоровья и спортивных секциях, производственная гимнастика, плавание, катание на коньках, различные игры с мячами (футбол, волейбол, теннис), воланами (бадминтон), шарами (биллиард) и т.п.
Все виды и формы физической рекреации осуществляются на дому, в спортзалах, бассейнах, клубах, местах отдыха, на производственных предприятиях, в местах отдыха и лечения, во время службы в армии.
Людям старшего и пожилого возраста следует уделить больше внимания дыхательным упражнениям, локомоциям, быть предельно осторожными с упражнениями, связанными с наклонами, резкими движениями, вращениями. Продолжительность бега может быть от 5 до 30 мин, расстояние от 1 до 5 км. При появлении одышки упражнения следует немедленно прекратить и восстановить нормальное дыхание или обратиться к врачу.
Одна из главных задач физической культуры в пожилом и старческом возрасте – сдерживание старения, процессов инволюции в организме, создать основы для нормальной, активной по возрасту деятельности человека.
Вывод
Список литературы
Поскольку физическая нагрузка очень важна, спортом рекомендуют заниматься в любом возрасте, причем она должна быть регулярной и дозированной. Это означает, что не стоит заниматься фитнесом до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяц-другой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме. Поэтому людям с ограниченными возможностями следует по мере своих сил также заниматься, однако не чрезмерно усердствовать, а ещё лучше — посоветоваться с врачом, чтобы понять, какие виды и объёмы физической активности им подходят. В связи с тем, что с течением времени в организме происходят определённые изменения, рекомендуемые виды физической активности отличаются для разных возрастных групп. Давайте же разберёмся в этих тонкостях.
Спорт для детей
Взрослые от 18 до 64 лет
Казалось бы, какой большой разброс! Однако ВОЗ действительно не делает дополнительного деления на возрастные категории. Организация отмечает, что если нет каких-то медицинских ограничений в связи с хроническими заболеваниями, инфекциями, беременностью, то рекомендации применимы для всех взрослых. В противном случае при наличии какого-то заболевания или состояния необходимо предварительно проконсультироваться с врачом для выбора оптимальной нагрузки. Физическая активность взрослых связана в основном с выполнением домашних дел, дополнительными занятиями спортом, выполнением зарядки.
Многие люди добираются до работы пешком или на велосипеде, что тоже считается за физическую нагрузку.
ВОЗ рекомендует, чтобы взрослые до 64 лет занимались аэробными упражнения средней интенсивности в течение не менее 150 минут в неделю или же аэробными упражнениями высокой интенсивности в течение не менее 75 минут в неделю. Если же человеку позволяет состояние здоровья и он хочет получить дополнительную пользу от занятий спортом, то можно увеличить эти показатели до 300 и 150 минут соответственно. Также возможны различные сочетания программ упражнений со средней и высокой интенсивностью. Сами упражнения должны выполняться подходами продолжительностью не менее 10 минут. Упражнения для укрепления различных групп мышц должно проводиться как минимум 2 раза в неделю, а лучше — больше. В России существуют нормы ГТО — к ним есть специальные программы подготовки, затем можно их сдать и получить специальную медаль. ГТО существует специально для того, чтобы прививать любовь к спорту среди населения и награждать наиболее активных. Все подробности о программе можно узнать на их сайте. В 20-30 лет лучше всего взять занятия фитнесом за привычку. Походы, поездки на велосипеде, занятия теннисом, тягание гантелей, ходьба, бег, йога — количество вариантов огромно, особенно если принять во внимание тот факт, что разные виды спорта можно отлично сочетать друг с другом. После 30-40 метаболизм начинает понемногу замедляться, поэтому очень важно обращать внимание на все сигналы, которые подаёт вам ваше тело, но не прекращать тренироваться. В 50-60 лет ослабление мышц будет более заметно, поэтому спорт может помочь предотвратить излишнюю потерю мышечной массы и сохранить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помните, что в спорте важно не переусердствовать, поэтому если вы не можете пробегать три километра, лучше пробежать хотя бы один или даже 500 метров, но каждый день, чем просто сидеть дома.
Спорт для людей от 65 лет и старше
Если посмотреть на рекомендации ВОЗ по физической активности для людей от 65 лет и старше, можно увидеть, что они схожи с теми, что даются для тех, кому от 18 до 64 лет. Однако есть и свои особенности. Так, пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни, должны выполнять физические упражнение, чтобы улучшить координацию движений с целью предотвращения падений, причём выполнять их следует минимум 3 раза в неделю. В этом возрасте отлично могут подойти занятия йогой, так как они помогают сохранять равновесие. Также не стоит забывать о силовых тренировках, которые помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата: мышц, костей, суставов. Сила и гибкость в этом возрасте также возможны: аквааэробика, танцы, йога, спортивная ходьба, даже растяжка. Не забывайте о подготовке к физическим упражнениям: в этом возрасте следует уделить ей особое внимание, чтобы не повредить мышцам. Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с избыточной массой тела велосипедный спорт будет гораздо лучшим выбором, чем бег, так как он окажет гораздо меньше нагрузки на суставы. Практически в каждом городе есть специальные социальные программы для занятия спортом для пожилых людей и абсолютно бесплатные.
Читайте также: