Какие упражнения используемые в паузах для отдыха рекомендуется работающим сидя

Обновлено: 04.10.2024

Производственная гимнастика — использование физических уп­ражнений в режиме рабочего дня с целью повышения профессио­нальной работоспособности, снятия утомления, профилактики про­фессиональных заболеваний.

Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности совет­ских людей — одно из проявлений заботы Коммунистической пар­тии и Советского государства о сохранении и укреплении здоровья нашего народа.

В Советском Союзе производственная гимнастика стала внед­ряться с 1930 г. В 1930 г. в Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно ис­пользована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства. Это указание на связь физической культуры с трудом вызвало к жизни новую форму занятий физическими упражнениями — про­изводственную гимнастику.

Научные исследования убедительно доказали положительное влияние производственной гимнастики на здоровье трудящихся, повышение работоспособности, снижение травматизма и производ­ственного брака, а следовательно, на повышение производительнос­ти труда. С внедрением гимнастики на производстве производитель­ность труда возрастает. Гимнастические упражнения, применяемые в системе научной организации труда, оказывают разностороннее воздействие на организм человека. С их помощью можно целенаправленно влиять на различные функции организма. При регуляр­ном выполнении упражнений улучшается точность движений, они становятся экономными, ловкими и целенаправленными. Таким об­разом, под влиянием систематических занятий производственной гимнастикой, улучшается здоровье, повышается работоспособ­ность человека, воспитывается организованность, дисциплина.

К настоящему времени производственная гимнастика получила широкое развитие.

Занятия гимнастикой на производстве отнимают лишь несколько минут рабочего времени, но они приносят неоценимую пользу тру­дящимся.

В отличие от других форм занятий физическими упражнениями и спортом, гимнастика на производстве проводится непосредствен­но в цехе, отделе, лаборатории и т. п. перед началом смены (ввод­ная гимнастика) или в специальные перерывы в течение рабочего дня (физкультпауза). Особенности производственной гимнастики предопределяют ее специфические виды, средства и методы прове­дения занятий.

Задачами производственной гимнастики являются:

1) улучшение здоровья трудящихся, которое достигается в результате систематических занятий физическими упражнениями;

2) увеличение работоспособности трудящихся, снижение профес­сионального утомления;

3) повышение общей культуры движений. Улучшение двига­тельной координации обеспечивает более точное выполнение ра­бочих операций;

4) содействие вовлечению широких масс трудящихся в занятия массовыми формами физической культуры;

5) эстетическое воспитание занимающихся. Этому во многом способствует четкий, красивый показ упражнений, их выполнение с музыкальным сопровождением.

За внедрение, организацию и проведение занятий гимнастикой отвечает администрация предприятия или учреждения. Методиче­скую работу ведут методисты и начальники цехов и отделов.

В подготовительной работе участвуют представители общест­венных организаций, завкома, комитета комсомола и др.

Наиболее распространенной и оправдавшей себя формой заня­тий гимнастикой на производстве сейчас является такая, при ко­торой комплекс упражнений ежедневно транслируется по радио в цех, отдел, управление, заводскую лабораторию, а большая ар­мия общественных инструкторов (по 2 человека на каждых 25— 30 работающих) организует занятия в своем цехе, демонстрирует упражнения, руководит каждым из этих занятий.

Для успешной организации занятий производственной гимнас­тикой необходимо провести подготовительную работу: радиофици­ровать цехи, приобрести звукозаписывающую аппаратуру, оборудо­вать места записи комплексов, определить наиболее удобные места для занятий, соответствующие санитарно-гигиеническим требо­ваниям. Очень ответственной работой (обычно методиста производ­ственной гимнастики ) является изучение особенностей двигательной деятельности рабочих, установление динамики работоспособ­ности в течение смены, определение мышц, которые больше всего утомляются, изучение особенностей рабочей позы и совершаемых движений и т. п.

Крайне важен анализ состояния здоровья занимающихся, так как индивидуальный подход к ним в процессе занятий является решающим условием эффективности занятий.

Научно обоснованный, конкретный подход кразработке комп­лексов упражнений позволит подбирать такие упражнения, кото­рые окажутся наиболее полезными и эффективными для данной профессии.

Общественные инструкторы для проведения занятий гимнасти­кой подготавливаются из числа работников данного подразделе­ния на семинаре (обычно 3-дневный, с отрывом от производства), где они изучают теоретические основы производственной гимнасти­ки, методически разбирают комплексы гимнастики для различных профессий, овладевают навыками практического проведения уп­ражнений.

Основные формы занятий производственной гимнастикой:

1. Вводная гимнастика. Ее цель — ускорить протекание физио­логических процессов в организме и повысить функциональную готовность к работе. Период врабатываемости организма при различ­ных видах труда разный. Иногда он продолжается до 1,5—2 ч. Гимнастика перед работой позволяет значительно сократить пе­риод врабатываемости. Продолжительность вводной гимнастики 7—10мин.

2. Физкультурная пауза. С помощью физкультурных пауз, про­водимых в режиме рабочей смены, обеспечиваются условия актив­ного отдыха, достигается устойчивая, высокая работоспособность центральной нервной системы, снижается профессиональное утом­ление.

Время проведения физкультурных пауз определяется первыми признаками наступающего утомления. На занятие отводится до 10 мин. Для людей, занятых однообразным трудом, полезно прово­дить две физкультурные паузы: первую за 1,5—2 ч до обеденного перерыва, вторую — за такое же время до конца смены.

3. Физкультминутки (малые формы активного отдыха) имеют целью усиление деятельности функциональных систем организма, устранение застойных явлений в мышцах.

Физкультминутки состоят из 2—3 упражнений. Они практи­куются там, где нет возможности проводить физкультурные паузы организованно.

4. Микропаузы, проводимые в течение 20—30 с непосредственно на рабочем месте в виде расслабления или выполнения 1—2 дви­жений, снимают местное утомление мышц, принимающих основное участие в производственной деятельности.

Для консультирующей, руководящей и контролирующей ра­боты утверждается совет здоровья (методический совет). Под его руководством ведется работа на предприятии (в учреждении и др.) по внедрению гимнастики, по подготовке общественных инструкторов, проводятся смотры или конкурсы по лучшим комплексам про­изводственной гимнастики, ведется агитационно-пропагандистская работа.

Организация производственной гимнастики требует тщатель­ного учета особенностей профессиональной деятельности занимаю­щихся. Однако профессий много, и они слишком разнообразны. Поэтому сходные по своим особенностям профессии применительно к задачам производственной гимнастики объединяют в следующие группы:

1-я группа — профессии с преобладанием нервного напря­жения при незначительной физической нагрузке и однообразных рабочих движениях (сборщики мелких механизмов, монтажницы электроламп, перфораторщицы, швеи-мотористки, работники на конвейерах, например часовых заводов, обувных фабрик). Обычно это монотонный труд, выполняемый сидя, движения ограниченные, но требующие точной координации и напряжения внимания, зре­ния.

2-я группа — профессии, в которых сочетается физическая и умственная деятельность при средней физической нагрузке и не­котором разнообразии движений (токари, фрезеровщики, строгаль­щики, сборщики моторов и др.). Работа выполняется стоя. Она характеризуется частой сменой динамических и статических ком­понентов деятельности, постоянным напряжением внимания и зре­ния.

3-я группа — профессии, характеризующиеся разнообраз­ными рабочими операциями, требующими больших физических напряжений (формовщики, прокатчики, шахтеры, строительные рабочие и др.).

4-я группа — профессии, связанные с умственным трудом (врачи, инженеры, счетные работники, диспетчеры и др.), требую­щие постоянного умственного напряжения.

Особо выделяются профессии, требующие внимания, большого нервного напряжения, умения быстро реагировать на изменяющуюся обстановку и действовать при шуме, вибрации и других внешних раздражителях (летчики, космонавты, водители автомашин, машинисты локомотивов и др.), а также профессии, связанные с работой под землей (забойщики, проходчики в шахтах), с работой в изменяющихся температурных и других условиях (верхолазы-монтажники, лесорубы, сельскохозяйственные рабочие идр.), где применяются вибрирующие инструменты и механизмы (обрубщики, клепальщики, шлифовщики и др.).

Длярациональной организации гимнастики в режиме труда важно наиболее точно определять задачи и содержание проводимых занятий, основываясь на учете особенностей профессиональной деятельности рабочих данного цеха, отдела, исходя из конкретных условий (мост) проведения упражнений.

При подборе упражнений и составлении комплекса для произ­водственной гимнастики (вводная гимнастика или физкультурная пауза) рекомендуется исходить из следующих общих принципов, вытекающих из задач гимнастики на производстве:

1. Содержание комплекса должно соответствовать по задачам той или иной форме производственной гимнастики — вводной или физкультурной паузы.

2. В комплекс подбираются упражнения, оказывающие разно­стороннее воздействие на организм занимающихся.

3. Упражнения должны соответствовать особенностям занимаю­щихся в условиях проведения занятий (цех, рабочий костюм, пол, возраст и др.).

4. Располагать упражнения в комплексе надо так, чтобы пре­дыдущее подготавливало к более успешному выполнению после­дующего.

5. Физическая нагрузка должна соответствовать подготовлен­ности занимающихся и не утомлять их.

Схема комплекса упражнений вводной гимнастики:

2. Потягивание (с глубоким дыханием).

3. Упражнения для мышц, туловища.

4. Подскоки, бег на месте или быстрые приседания.

5. Упражнения для плечевого пояса, рук и кистей.

6—7. Специальные упражнения, напоминающие рабочие движения (по на­пряжению мышц, характеру и темпу движений).

Эти упражнения рекомендуется выполнять в темпе, несколько превышаю­щем средний темп рабочих движений.

При составлении комплексов упражнений для физкультурных пауз необходимо наиболее точно учитывать особенности рабочей позы и динамику работоспособности. Так, по данным И. Ловицкой, Л. Сорокиной и С. Фейгина, производительность труда увеличи­вается на 6,4% и более при сохранении работоспособности на вы­соком уровне до конца рабочей смены, чему способствуют физкуль­турные паузы, а это в итоге огромный экономический эффект.

Схема комплекса упражнений для 1-й группы профессий:

I. Потягивание, заканчивающееся расслаблением мышц рук.

2- Упражнения для мышц туловища, рук, ног.

3. Те же типы упражнений, но более интенсивные (комбинированные),

4. Подскоки, бег, быстрые приседания, переходящие в ходьбу.

5. Упражнения для туловища, рук, ног.

6. Упражнения на расслабление мышц рук.

7. Упражнения на координацию движений.

Благодаря физкультурной паузе у лиц данной профессии дос­тигается улучшение деятельности дыхательной системы и крово­обращения, устранение застойных явлений, возникающих при од­нообразной рабочей позе и расслаблении мышц плечевого пояса, предплечий и кистей, активно выполнявших рабочие движения.

Схема комплекса упражнений для 2-й группы профессий:

1. Потягивание, заканчивающееся расслаблением плечевого пояса и рук.

2. Упражнения для мышц туловища, рук, ног (сокращение, растягивание, сменяющееся расслаблением).

3. Упражнения махового характера с участием большинства групп мышц, тела.

4. Бег, прыжки, подскоки, переходящие в ходьбу, приседания.

5. Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы.

6. Расслабление других частей тела, движения руками, ногами и др.

7. Упражнения на координацию движений.

Этими упражнениями достигается улучшение деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой системы и воздействие на мышечную систему в целях расслабления мышц всего тела, в особенности рук; выпрямление позвоночника и улучшение осанки, а также укрепление мышц, поддерживающих своды стопы.

Схема комплекса упражнений для 3-й группы профессий*:

1. Потягивание глубоким дыханием, заканчивающееся расслаблением мышц рук и плечевого пояса.

2. Наклоны, повороты, вращения туловища.

3. Приседания, подскоки, бег.

4. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (для улучшения подвиж­ности в грудино-ключичных суставах и увеличения подвижности грудной клетки

5. Упражнения на координацию движений.

Регулирование нагрузки при проведении комплекса осуществляется в стро­гом соответствии с учетом характера производственной деятельности, а также состояния рабочих (пол, возраст, подготовленность и др.). Для этой группы профессий особенно важно выпрямление позвоночника (туловища), что спо­собствует улучшению дыхания, подвижности суставов и расслаблению мышц.

Схема комплекса упражнений для 4-й группы профессий:

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.

3. Те же упражнения, но более динамичные по характеру и интенсивности.

4. Приседания, бег, прыжки (подскоки), переходящие в ходьбу. 5- Упражнения для мышц туловища и рук.

6. Упражнения на расслабление мышц рук.

7. Упражнения на координацию движений.

С помощью физкультурной паузы надо добиться улучшения кровообращения и обмена веществ, улучшения дыхания и воздей­ствовать на мышечную систему с целью укрепления мышц всего тела, развития подвижности суставов и улучшения осанки.

В комплекс физкультурной паузы следует включать такие уп­ражнения, которые влияли бы иначе, чем трудовые движения, воздействовали на другие мышечные группы и части тела, так как принцип активного отдыха наиболее эффективно реализуется при переключении с одного вида деятельности на другой.

Для физкультминутки с общим воздействием рекомендуется подбирать упражнения таким образом:

1. Выпрямление спины и отведение плеч назад.

2. Для туловища (наклоны-повороты) в сочетании с движениями руками, ногами,

3. Упражнения махового характера для рук и ног.

А для физкультминутки с локальным воздействием — следующие упраж­нения:

1. С воздействием на утомленный орган, систему или уставшие мышцы,

2. Упражнения с целью расслабления.

На основании исследований (ВНИИФК) проводить производ­ственную гимнастику рекомендуется в режиме трудового дня сле­дующим образом:

Для 1-й группы профессий: вводную гимнастику — перед началом работы; через 2,5—3 ч — физкультурную паузу, затем в середине 2-й половины рабочего дня — вторую физкультурную пау­зу (с меньшей интенсивностью);

для 2-й группы профессий: перед работой — вводную гимнастику; через 2 ч работы — физкультурную паузу; вторую физкультурную паузу — во 2-й половине дня и (по необходимости) физкультминутки;

для 3-й группы профессий: через 1,5 — 2 ч работы физ­культурную паузу, физкультминутки (по мере необходимости) и пассивный отдых в сочетании с активным;

для 4-й группы профессий: сначала вводная гимнастика, через 3—3,5 ч — физкультурная пауза; во 2-й половине дня — физкультпауза и физкультминутки (по мере необходимости).

Особенностью занятий является прежде всего то, что они про­водятся непосредственно после работы или до нее, в цехе (отделе, заводской лаборатории и др.), в обычных рабочих костюмах, со всем составом рабочих или служащих (мужчины, женщины) самого раз- , личного возраста, состояния здоровья и физической подготовлен­ности.

Переключение от производственной деятельности к физическим упражнениям осуществляется по установленному на предприятии сигналу (радио), по которому все рабочие (служащие) данного цеха, отдела выходят на свободные места вблизи своего станка (стола) и занимают исходное положение так, чтобы можно было выполнять упражнения стоя лицом к руководителю (методисту или общест­венному инструктору производственной гимнастики). Руководи­тель должен находиться на некотором возвышении (подставка, тумба), лицом к занимающимся. Руководящий занятием обязан:

1) правильно (зеркально) показывать каждое упражнение;

2) контролировать, чтобы все выполняли упражнения точно и с достаточной амплитудой движений;

3) подсказывать, на что обратить внимание при выполнении от­дельных упражнений или комплекса в целом;

4) регулировать физическую нагрузку с учетом подготовлен­ности занимающихся (кому увеличить нагрузку, а кому выполнять упражнение вполсилы, не с полной амплитудой и др.).

Занятия производственной гимнастикой проводятся, как прави­ло, с музыкальным сопровождением. Это помогает руководителям (инструкторам) вести занятия почти без пауз между упражнениями (особенно когда они уже усвоены занимающимися), в хорошем темпе, эмоционально. Эффект занятия заметно возрастает.

Важная особенность проведения занятий производственной гим­настикой — подготовка к переходу на новый комплекс. Обычно прибегают к следующим приемам. Например:

а) записанный (на пленку) комплекс зарисовывают (плакат) и вывешивают за 3—4 дня до начала занятий по нему (у входа в сто­ловую, в красном уголке и т. п.);

б) проводят ознакомление с упражнением в период послеобе­денного отдыха в цехе;

в) печатают комплекс в заводской многотиражке за 4—5 дней до начала занятий по нему.

Музыкальное сопровождение должно быть ярким, призывным, создающим бодрое настроение, выразительным, соответствующим динамике выполняемых упражнений. В последние годы практику­ют поточное выполнение, так называемые музыкальные комплексы. Их суть в том, что весь комплекс из 6—8 упражнений выполняется на одно музыкальное произведение. Это повышает плотность заня­тии и, следовательно, их действенность.

Занятия гимнастикой в режиме труда немыслимы без соответст­вующего научного обоснования и без тщательного врачебно-педагогического контроля, который осуществляет врач медицинской час­ти или заводской поликлиники, а также методист или обществен­ный инструктор. Улучшение здоровья, физического развития ра­бочих и служащих, уменьшение заболеваемости и производствен­ного травматизма — самый важный итог занятий производствен­ной гимнастикой.

Современные люди, в особенности жители больших и малых городов, проводят большую часть своей сознательной жизни на работе. Ведут они малоподвижный образ жизни, когда все движение завершается утренним походом до офиса и вечерним обратно. Это негативно отражается на здоровье, а в итоге многие уже к сорока пяти годам, а то и раньше, начинают ощущать признаки гиподинамии, ожирения, что в итоге приводит к развитию сопутствующих болезней.

Во советские времена специально для того, чтобы поддерживать здоровье людей на должном уровне, была разработана и введена в жизнь производственная гимнастика для офисных работников, комплекс упражнений которой мы сегодня и рассмотрим. Своей актуальности такой вид тренировки без отрыва от рабочего процесса не утратил. Потому есть смысл разобраться, что это такое, какие преимущества и недостатки имеет зарядка, для кого подходит лучше всего, а также остальные нюансы.

Что такое производственная гимнастика: как все начиналось в СССР

Чтобы сразу ответить на все вопросы, давайте дадим краткое определение производственной гимнастике, как виду занятий физкультурой, вроде воркаута или экзотик-дэнса. Это мини-комплекс упражнений, который можно и нужно выполнять во время рабочего процесса, чтобы быстро снять усталость, напряженности, мускульных и нервных зажимов.

Краткий ракурс в историю

Мало кто знает, что еще в начале тридцатых годов двадцатого века в Советском Союзе стали задумываться о вреде сидячего, малоподвижного образа жизни. Коммунистическая партия решила позаботиться об офисных трудягах, которых с каждым годом становилось все больше. Была проведена колоссальная исследовательская работа. Ученым удалось выяснить, что производительность труда тех людей, которые увлекались спортивными пятиминутками, становилась намного выше, по сравнению с остальными.

Всесоюзная научно-практическая конференция по проблемам физической культуры и активного долголетия стала окончательным оценочным фактором. Стало понятно, что значение физкультуры очень широко, вплоть до общегосударственных масштабов. Гимнастику стали внедрять повсеместно. Как показали эксперименты, после ее выполнения производительность труда серьезно повышалась, зато разнообразные жалобы на здоровье, к примеру, боли в суставах и позвоночнике, становились более редкими.

Особые комплексы такой гимнастики составлялись не случайно, а отталкиваясь от специфики самого производства. К примеру, на швейном комбинате, где работают преимущественно женщины, тип работы сидячий. Потому в комплекс были включены упражнения для тех групп мышц, которые не задействованы у швеи. Однако на хлебокомбинате рабочие практически всю смену находятся на ногах. Потому для них были разработаны движения, которые выполняются преимущественно сидя. Если добавить к ним самомассаж ног, тогда картина становится полной. Это доказывает, что есть смысл подбирать упражнения максимально подходящие к образу жизни, работе, типу подвижности.

Цель и задачи проведения производственной гимнастики

Каждый ответственный работодатель заботится о здоровье своих сотрудников, а ко всему, уже имеются четко разработанные нормативные акты, регулирующие все аспекты обеспечения хороших условий труда. Нарушения правил и норм могут караться как административно, так и уголовно. Логично включить в список необходимых условий также специальный комплекс оздоровительных упражнений. Благодаря им любой сотрудник сможет не только значительно поднять свою производительность, но также улучшить состояние здоровья.

• Правильно, а главное, вовремя выполнения гимнастика помогает значительно укрепить иммунитет, а также повысить рабочие показатели.
• Гимнастика готовит организм к новым свершениям, поддерживает работоспособность на протяжении всего дня.
• Гимнастика должна готовить человека к определенному типу деятельности, что хорошо видно на примере швеи и сотрудника хлебзавода, описанном выше.
• Профилактические меры для предотвращения негативного воздействия разных факторов окружающей среды.

Чтобы максимально снизить усталость на работе, а также после нее, достаточно выполнять всего лишь небольшой, пяти или десятиминутный комплекс довольно простых и доступных для каждого упражнений. Для этого не потребуется никаких особых приспособлений, потому делать его их можно в совершенно любой обстановке, от промышленного цеха любого производства, до обычного офиса.

Преимущества проведения гимнастики на рабочем месте

Для чего нужна подобная гимнастика мы уже разобрались, осталось выяснить, какие же преимущества она предполагает.

• Даже нескольких упражнений, но грамотно подобранных, хватит для того, чтобы повысить работоспособность сотрудника, а также удержать ее на протяжении всего дня.
• Занятия спортом без отрыва от производства позволят привести в тонус мускулы, разогреть суставы и связки, поддерживая тем самыми их подвижность.
• Работа в офисе зачастую предполагает сильный стресс, а для работников умственного труда характерны частые депрессии. Зарядка поможет быстрее выровнять эмоциональный фон, привести себя в чувство, избавиться от стресса.

Чтобы эффект от производственной гимнастики был максимальным, не помешает прерываться для выполнения упражнений хотя бы 2-3 раза в день. Обычно одно занятие занимает от трех до двенадцати минут. Оно поможет действительно взбодриться, восстановить работоспособность.

Формы и виды производственной гимнастики

Типы такого рода физкультуры были сформированы в зависимости от многочисленных факторов, которые необходимо учитывать. Разными формами производственной гимнастики являются следующие.

Вводное занятие

Не каждый способен, встав утром и по-быстрому завершив повседневные дела, сразу же приступить к работе. Однако это требуется сделать, причем чем быстрее вы включитесь, тем лучше. Именно для того, чтобы быстрее и лучше влиться в процесс, придумана гимнастика перед работой. Простые упражнения помогут любому человеку добиться оптимальной работы нервной системы, придать ей оптимальный рабочий ритм.

Для правильного эффекта важно верно выбрать подходящие упражнения. Достаточно всего 5-8 движений за пять минут, чтобы добиться нужного результата. Лучше всего, когда все сотрудники выполняют их вместе, это сделает гимнастику веселее, а самих коллег более сплоченными вокруг общих задач.

Пауза перед обедом

Вторая форма производственной гимнастики – это короткая пауза, приблизительно подгаданная на вторую половину рабочего дня. Лучше всего установить время на два-три часа позже обеда, чтобы вся пища к тому времени уже успела успешно перевариться.

Это занятие бодрит, снимает признаки усталость, просветляет голову, способствует концентрации, сосредоточенности. Упражнения подбираются в зависимости от деятельности. Если нет опыта в этом вопросе, можно подыскать тренера, который охотно вас проконсультирует. Обычно комплекс включает в себя около 6-8 простейших упражнений.

Пятиминутка физкультуры

Название не отражает всей сути такой зарядки, потому что на нее отводится обычно не больше пары минут. Для занятия достаточно всего 2-3 упражнений, не отличающихся высоким уровнем сложности или нагрузки. Оно предназначено для снятия локальной усталости, к примеру, когда человек длительное время находится в одной и той же позе. На нее обычно не особо отведенного времени, а выполнять упражнения можно до пяти-шести раз в день, как только утомление станет давать о себе знать.

Для каких работников подходит: классификация по группам профессий

• Банковские работники.
• Копирайтеры.
• Переводчики.
• Секретари.
• Программисты.
• Инженеры.
• Бухгалтеры.

Даже сейчас они уже превратились в несметную армию. Главной проблемой, с которой все они сталкиваются, становятся боли в суставах и спине. Остеохондроз, постоянные боли в шейном отделе, ожирение, гиподинамия, геморрой – вот только малая толика возможных болезней, которых удастся избежать, если вовремя отреагировать на возникающие симптомы и принять меры.

Особенности производственной гимнастики в зависимости от групп труда

Организация таких занятий требует выделения основных подгрупп работников. Каждая такая группа требует особых упражнений в течение рабочего дня.

Первая

К этой подгруппе относят всех, кто подвергается на рабочем месте наибольшему напряжению и постоянно испытывает стресс. Зачастую работа их является однотипной, монотонной, скучной. Потому особенно требует внимательности, концентрации, а зачастую также острого зрения.

• Швеи.
• Работники за станками, в том числе роботизированными.
• Работники обувного производства.
• Сборщики мелких механизмов.

Сюда же можно отнести радиотехников на больших производствах, наладчиков мелкого оборудования и тому подобные профессии.

Вторая

Эта группа включает в себя тех сотрудников, чья работа сочетает умственный труд с небольшой физической деятельностью.

• Сборщики.
• Токари.
• Упаковщики.
• Фрезеровщики.

Как правило, для выполнения работы таким людям нужно не только думать, но еще и кое-что делать. Большие физические нагрузки при этом не предполагаются.

Третья

В третью подгруппу включены те профессии, что подразумевают уже более серьезную физическую активность. Причем не стоит думать, что им не нужна производственная гимнастика, так как они и так тяжело трудятся.

• Строители разных специализаций.
• Разного рода формовщики.
• Сталевары.
• Шахтеры.
• Слесари и прочие рабочие специальности.

Для таких работников потребуются особенные упражнения, направленные на выработку выносливости, устойчивости организма к нагрузкам.

Четвертая

К последней группе относятся только сотрудники чисто умственного труда.

• Ученые.
• Преподаватели.
• Медицинские работники.
• Инженеры.

Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений

Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.

На стуле

Тянем-потянем, вытянуться можем

• Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
• Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
• Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторять такое упражнение лучше всего трижды.

Батюшки, кого я вижу!

• Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
• Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
• Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
• Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
• Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
• Повторите движение в другую сторону.
• Вернитесь в исходное положение.

Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.

Вращаем стопы

• Исходное положение то же – сидя на стуле.
• Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
• Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
• Вернитесь в исходное положение.

Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.

Игра в мяч

• Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
• Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
• Расслабьте мускулы.

По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.

С опорой

Ласточка летит на юг

• Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
• Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой ногой.

Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.

Пируэт

• Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
• Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой ногой и рукой.

Требуется повторять подходы до шести и больше раз.

На цыпочки

• Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке.
• Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
• Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.

Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.

Без опоры

Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.

Наклоны

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
• Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.

Ходьба на месте

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
• Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками.
• Вернитесь в исходное положение.

Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.

Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой.
• Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу.
• Медленно выпрямитесь.

Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.

Зарядка для глаз

В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной.

Важные советы и рекомендации

К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс?

• Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное.
• Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%.
• Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников.
• Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно.

Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.

Музыка для производственной гимнастики

Делать гимнастику лучше всего под музыку, так будет намного веселее. Тесты показывают, что даже устает человек намного меньше, если звучит музыка, соответствующая индивидуальным сердечным ритмам. Исследователи говорят, что человек становится на 10% более работоспособным. Кроме того, под музыку время летит незаметно, эмоциональный настрой поднимается, стресс отступает.

Для примера дадим несколько примеров хороших вариантов для атлетов и не только.

Подбирать для занятий музыку лучше индивидуально. Многие предпочитают классику, другие более современные мотивы. Однако стоит учитывать, что речь идет о производстве, где считать придется не только с одним человеком, а со многими. Можно просто включить популярную радиостанцию, которую слушает большинство, а можно решить все договорным путем.

Для чего нужна офисная гимнастика при сидячем образе жизни

Это приводит к многочисленным патологическим изменениям в организме:

• Проблемам с метаболизмом;
• Скачкам артериального давления;
• Повышению сахара и холестерина.

Такие опасные изменения в организме провоцируют развитие следующих заболеваний:

; ; ; ;
• Опухоли злокачественного и доброкачественного характера.

Длительные, но редкие тренировки не изменят положение дел. Занятия, стимулирующие двигательную активность, должны проводиться каждый день, с последовательным увеличением нагрузки на все части тела.

Перечислим задачи, которые решает офисная зарядка:

1. Стабилизировать процессы обмена. Это позволит привести в норму сахар и холестерин, показатели артериального давления. Не даст развиться болезням сердца и сосудов, сахарному диабету, ожирению.
2. Успокоить нервную систему. Положительное воздействие на нервные клетки снижает беспокойство и повышает стрессоустойчивость.
3. Обеспечить отдых органам зрения, что снизит напряжение глаз и не даст упасть качеству зрения.
4. Предупредить развитие патологических изменений в позвоночнике. Не допустить появление боли и дискомфорта в суставных и костных тканях.
5. Улучшить ток крови, обеспечив активизацию работы внутренних органов.
6. Не допустить потерю мышечной массы, сохраняя красивое тело даже в преклонном возрасте.
7. Повысить работоспособность. Используя смену деятельности, работник повышает эффективность работы.

Ежедневно выполняя несложные движения, можно оставаться в отличной физической форме, сохраняя здоровье, отличное настроение и работоспособность.

Виды производственной гимнастики

Под производственной гимнастикой понимают комплексы упражнений, которые используют в процессе трудовой деятельности для улучшения общего самочувствия и повышения работоспособности.

Выделяют 4 вида гимнастики для офиса. Рассмотрим их особенности.

Физкультурная минутка – кратковременный активный отдых, во время которого проводится активизация определенной группы мышц. Ее продолжительность незначительная, так как комплекс состоит из 2-3 упражнений. Использовать ее нужно 3-4 раза за день.

Движения делают, не вставая с рабочего места в то время, которое удобно для работающего человека.

Микропауза активного отдыха занимает меньше всего времени. Ее длительность не превышает 30 секунд. Задача микропаузы – уменьшить утомление общего или локального характера. Решение задачи достигается за счет уменьшения или увеличения возбудимости нервной системы. К основным методам кратковременного отдыха относят самомассаж и приемы напряжения и расслабления мышечной ткани.

На что обратить внимание

Подбирать упражнения для выполнения в офисе человек может сам, без участия врача. При выборе нужно учитывать следующие моменты:

• В какой позе чаще всего находится работник;
• Специфику движения руками или ногами во время трудовой деятельности;
• Характер деятельности (мыслительная, эмоциональная, нервная, точная, повторяющаяся);
• Степень и особенности проявления усталости (головная боль, мышечная слабость, апатия, агрессия);
• Наличие или отсутствие хронических заболеваний;
• Санитарное состояние рабочего места и условия для проведения занятий.

Упражнения

Упражнения в офисе делают из разных исходных положений. Выберите те, которые удобны для вас. Главное, распределите нагрузку на все части тела, акцентируя особое внимание на наиболее болезненную из них (например, спину).

Упражнения производственной гимнастики бывают статические и динамические. При выполнении статических упражнений (не требующих активных движений) фиксируйте выбранное положение на 20 секунд. При динамических тренировках движения повторяют 10-15 раз.

Полезное видео – Гимнастика для работников предприятий и офисов

Комплекс силовых упражнений

Такая гимнастика имеет 3 уровня сложности. Первый подразумевает выполнение упражнений в 3 подхода, второй – 5, третий – 7.

1. Встаньте около стула. Приседайте над ним так, чтобы ягодицы не касались сиденья. Руки держите прямыми со сцепленными в замок ладонями.
2. Сидя ровно на стуле, вытяните прямые руки вперед. Резко соединяйте и разъединяйте их, имитируя движения ножниц.
3. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, поднимайте по очереди прямые ноги. Задерживайте их над уровнем пола на 10-15 секунд. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
4. Сидя на стуле с максимально прямой спиной, положите руки на затылок, сомкнув пальцы в замок. Делайте наклоны туловища вправо и влево.
5. Сидя на стуле с максимально прямой спиной, медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их вверх. Так прокачивают пресс.

Гимнастика Воробьева, скрытая от посторонних глаз: для тех, кто часто у компьютера

Иногда у человека нет условий или возможностей для тренировок на работе. Специально для таких ситуаций была разработана скрытая гимнастика.

Регулярное выполнение этих простых движений обеспечит вам хорошее настроение и отличное самочувствие, повысит эффективность работы.

Особое место в оптимизации режима труда и отдыха принадлежит производственной гимнастике. Богатый опыт сотен предприятий, многочисленные научные исследования, проведенные за последние два десятилетия, как на производстве, так и в лабораториях, утверждают неоспоримую пользу введения рационально организованной производственной гимнастики в режим труда на различных участках современного производства.

Цель вводной гимнастики заключается в том, чтобы посредством выполнения определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4--5 мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе, ускорить и оптимизировать проявление РДС.

Вводная гимнастика должна быть направлена на совершенствование функционирования соответствующего стереотипа деятельности нервных центров. В комплексе упражнений вводной гимнастики целесообразно применять такие упражнения, которые были бы близки к действиям, выполняемым во время работы. Поэтому перед применением вводной гимнастики необходимо хорошо изучить выполняемую на данном производственном участке работу и подобрать упражнения, ускоряющие проявление функций тех органов и систем, которые играют ведущую роль в процессе данного конкретного вида труда. В частности, в вводной гимнастике целесообразно применять упражнения с возрастающим темпом движений - от медленного до умеренного и от умеренного до повышенного. При этом для обеспечения быстрого усвоения производственного рабочего места рекомендуется в вводной гимнастке развивать несколько превышающий средний темп работы.

При построении комплексов вводной гимнастки (как комплексов физкультурной паузы) рекомендуется учитывать следующие стороны трудовой деятельности:

1. рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

2. рабочие движения (быстрые или медленные, напряженные или ненапряженные, с большой амплитудой или силой, симметричные или асимметричные, однообразные или разнообразные и т. п.);

3. характер трудовой деятельности (точность движений, повторяемость движения, быстроту реакций, напряженность и концентрацию (внимания, нагрузку на органы чувств, психическую и мышечную нагрузку, монотонность труда, сложность и интенсивность мыслительных процессов);

4. степень и характер утомления по субъективным показателям (рассеянное внимание, ощущение болей в мышцах, головная боль, раздражительность и т.п.);

5. наличие людей, занимающихся производственной гимнастикой, имеющих отклонения в здоровье (для них целесообразно подобрать специальный комплекс с учетом отклонений в здоровье, не забывая при этом задач производственной гимнастики).

Для рационального подбора упражнений необходимо правильно изучить рабочие движения: их форму, число повторений, темп и ритм, характер участия в работе определенных мышечных групп (степень развиваемых ими усилий, взаимодействие друг с другом и т. п.). Такой анализ позволяет определить умеренную нагрузку на те мышечные группы и нервные центры, которые будут заняты в последующей трудовой деятельности. При составлении комплексов вводной гимнастики и физкультурной паузы целесообразно учитывать следующие основные принципы:

1) соответствие содержания комплексов задачам конкретной формы производственной гимнастики;

2) разностороннее воздействие комплексов на организм занимающихся;

3) соответствие применяемых упражнений особенностям занимащихся и условиям проведения занятий;

4) взаимодействие упражнений в комплексе гимнастики;

5) соответствие нагрузки подготовленности занимающихся;

6) необходимость физического совершенствования занимающихся.

Исходя из этих принципов в общем случае в комплекс вводной гимнастики следует включать следующие группы упражнений:

II. Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием.

III. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук).

IV. Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки).

V. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки).

VI. Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

Коллективное выполнение упражнений в общем режиме и темпе помогает сосредоточить внимание, поднимает настроение и улучшает самочувствие. Первое упражнение должно быть организующим. Обычно - это ходьба в среднем темпе под бодрую музыку. Второе упражнение--потягивание с глубоким дыханием--выполняется в медленном темпе. Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1. Во время выполнения упражнений занимающиеся должны испытывать чувство доступной мышечной работы, посильной и приятной.

2. Необходимо создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп.

3. Заканчивать вводную гимнастику рекомендуется двумя упражнениями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, другое помогает настроиться на предстоящую производственную деятельность. Последнее упражнение - на совершенствование точности движений и концентрацию внимания - выполняется в темпе предстоящих рабочих движений.

4. После выполнения всего комплекса упражнений у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Читайте также:

  
• Куда поехать на мотоцикле в подмосковье
  
• Куда сходить в рейкьявике
  
• Отдых в судаке 2021 из минска
  
• Куда сходить на дворцовой площади в питере
  
• Отдых на галичском озере