Надо ли пить протеин в дни отдыха

Обновлено: 18.09.2024

Подскажите можно ли пить протеин один раз в день? Из за трудностей с финансами могу себе позволить употреблять протеин один раз в день. Когда лучше его пить? Перед тренировкой, после, или утром?

Насколько я знаю, белки лучше всего усваиваются в первой половине дня; однажды даже прочитала в одной статье, что, если хочешь, чтобы из творога лучше усвоился белок, нужно съесть его до обеда, если кальций - вечером; именно днем организм больше всего нуждается в "строительном материале"; употреблять протеин лучше до (чтобы получить энергию для мышц) и после (чтобы мышцы восстановились после нагрузки) тренировки, но не более 30 г за один прием; единственное, хотелось бы уточнить, принимаете протеин для похудения или наращивания мышечной массы? — 4 года назад

Смотря для какой цели.

Если цель похудеть - то, в низкоуглеводной диете, белок должен составлять 50% суточной еды, в белковой диете 75-80%, конечно,не всегда получается его набрать из пищи в таком количестве. Поэтому тут, как раз, поможет дополнительная порция протеина, которая позволит набрать недостающий белок. В этом случае, эта дополнительная порция будет иметь очень существенный вклад.

Если цель набрать массу - то тут важно не только потребление белка, сколько правильных углеводов. Не будете вы расти на белке, хоть объедитесь его! И тут вполне возможно набирать массу на белке из продуктов питания и на одной порции протеина, этого хватит.

Так теперь про сам протеин.

Если ваша цель набирать массу, то очень подходят сывороточный протеин, казеин, гейнер. Гейнеры можно найти недорогие. но они ооочень калорийные, если вы эндоморф - пойдете с него в жир ( не рекомендую), если эктоморф, вам самое то. Если гейнер вы можете пить одну порцию в день, то после тренировки, это зароет белково-углеводное окно, все пойдет в мышцы и энергию. Казеин, так же прекрасный вид протеина, но усваивается долго и стоит дороже сывороточного, он нужен для сохранения мышечной массы и пьют его на ночь, это позволяем мышцам в течении ночи "питаться". Нарастить на казеине не удастся, но он помощник в сохранении мышц. Сывороточный протеин - самый ходовой в спорт пите. Диапазон цены широк,он хорошо наращивает и сохраняет массу. Пить его можно утром, за 1,5 часа до тренировки и сразу после тренировки. В вашем случае одну порцию лучше пить сразу после тренировки ( а на ночь творог, утром йогурт, молоко, каши на молоке).

Если ваша цель худеть. То лучше всего подходит сывороточный протеин с низким содержанием жиров и углеводов и изолят. Принимать можно вместо перекуса, в идеале вместо двух перекусов.

Отдельно хочу сказать про соевый протеин. Он самый дешевый. Даже очень качественный соевый протеин будет дешевле среднего казеина. На нем можно худеть, у него нет жиров, нет углеводов (особенно у натурального, без добавок). Для сохранения мышц, его можно пить на ночь вместо казеина. Для набора его можно пить за пару часов до тренировки. Но!! есть и много минусов. С добавками он не так диетичен, без добавок он отвратителен на вкус. И самое главное, у многих он может плохо усваиваться, особенно у мужчин. Женщинам он более подходит при любой цели. После тренировки его пить не имеет смысла, так как усваивается дольше, чем необходимо.

Порошковый протеин Protein – Which is Best? — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, протеин ведёт себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Как правило, люди покупают протеин в попытке нарастить Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? мышечную массу: высокое количество белка просто необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки пригодятся и тем, кто просто хочет скинуть лишние килограммы.

Как протеин помогает худеть

Например, в одном эксперименте Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity за полгода высокобелковой диеты (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов) участники скинули 9 кг веса и 7,6 кг жира. При этом люди ели столько, сколько хотели, а блюда выбирали самостоятельно.

Ниже мы подробнее разберём механизмы, за счёт которых белок помогает худеть.

Снижает чувство голода

Кроме того, высокое количество белка в питании увеличивает Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и её последующее превращение в гликоген. Мозг получает сигнал, что питательных веществ достаточно, и чувство голода стихает.

Увеличивает трату энергии в покое

После еды организму нужно какое-то количество энергии на её переработку и усвоение. Этот эффект называется пищевым термогенезом.

На усвоение жиров уходит Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss только 0–3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше — 5–10%. А вот чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20–30% энергии, полученной с пищей.

Таким образом, за счёт пищевого термогенеза белок увеличивает Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials метаболизм в покое: вы тратите больше калорий без всяких упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.

Поддерживает мышечную массу

Когда тело находится в покое, около 50–80% всей энергии уходит Body weight control and energy expenditure на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически не тратит калории. Таким образом, чем больше мышц у человека, тем больше энергии он тратит.

В процессе похудения вы теряете не только жир, но и какой-то процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сгорит мускулов. Белок же помогает сохранить Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок, а вместе с тренировками — даже увеличить её.

Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения

В большинстве исследований Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials , посвящённых пользе белка для похудения, протеин составлял 27–30% от общего количества калорий, или 1–1,6 г белка на 1 кг веса тела.

Вы вполне можете набрать такое количество из простых продуктов питания и получить все преимущества, описанные выше, а также витамины и микроэлементы.

О покупке порошкового протеина стоит задумываться, если вы:

Мало и нерегулярно питаетесь. Выпить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
Придерживаетесь вегетарианской диеты. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
Боитесь переборщить с калориями. В порошковом протеине гораздо меньше углеводов и жиров, чем в обычных продуктах питания, так что с помощью добавки вы сможете закрыть потребность в белке, не особенно подбирая рацион.

Кому не стоит использовать протеин для похудения

У здоровых людей даже 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки не оказывают Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? влияния на функцию почек, однако если у вас есть проблемы с этим органом, стоит рассмотреть другие способы похудения.

Как выбрать протеин для похудения

Есть множество видов порошкового протеина:

Сывороточный — белок из коровьего молока, эффективный Higher Total Protein Intake and Change in Total Protein Intake Affect Body Composition but Not Metabolic Syndrome Indexes in Middle-Aged Overweight and Obese Adults Who Perform Resistance and Aerobic Exercise for 36 Weeks для похудения и сохранения мышечной массы, и при этом достаточно дешёвый. Концентрат сывороточного белка содержит 10–55% лактозы, изолят — только 0,5% молочного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или строгое ограничение по количеству углеводов, выбирайте последний. Но учтите, что стоит он дороже.
Казеин — ещё один белок, получаемый из молока. Он богат Protein – Which is Best? кальцием и фосфором, отлично усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. От реакции с желудочной кислотой казеин превращается The 7 Best Types of Protein Powder в сгусток, который медленно переваривается, постепенно отдавая аминокислоты и надолго обеспечивая чувство сытости.
Яичный — лучший протеин для сытости, но также один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal классическим блюдом для завтрака: яичный белок практически полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и заставляет Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men людей съедать меньше в следующие 24 часа.
Говяжий — подходит для похудения даже лучше сывороточного. В одном эксперименте The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals — a double blind, placebo controlled study участники на таком виде белка потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.
Гороховый — подходит для вегетарианцев, обеспечивает NUTRALYS(®) pea protein: characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
Соевый и рисовый — также подойдут вегетарианцам. Эти виды менее эффективны Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults, The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance для снижения жира, уменьшения обхвата талии и чувства голода, чем сывороточный белок, но всё же дают лучшие результаты, чем добавки с углеводами или отсутствие дополнительного белка.

Как употреблять протеин для похудения

Порошковый протеин разводят в воде или молоке, а также добавляют в блюда и десерты: печенье, блинчики, кексы, чизкейки.

Чтобы узнать, сколько грамм протеина вам нужно съедать в день, определите свою суточную норму белка, а затем хотя бы примерно посчитайте, сколько вы съедаете в составе обычных блюд.

Например, если вы весите 70 кг, суточная норма будет составлять 70–112 г белка. Если вы питаетесь три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка за счёт обычных продуктов (всего 75 г), останется выпить ещё 37 г протеина, чтобы полностью закрыть свою потребность в белке.

Если с обычными приёмами пищи вы потребляете меньше белка, дозу протеина можно увеличить, но старайтесь потреблять его порциями по 20–25 г за один раз: такое количество гарантированно усваивается How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution организмом.

Как долго можно пить протеин для похудения

Например, в одном когортном исследовании Low-carbohydrate–high-protein diet and long-term survival in a general population cohort обнаружили взаимосвязь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем, 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Возможно, такие результаты связаны с высоким потреблением мяса и молока — оба этих продукта содержат много белка, но при этом увеличивают Can milk and dairy products cause cancer?, Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks, Does Red Meat Really Cause Cancer? риск рака. Можно предположить, что если увеличить уровень белка за счёт порошкового протеина, это не вызовет негативных эффектов для здоровья.

Чтобы снизить риски, добавьте в рацион больше полезных продуктов с углеводами: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления в организме — причины The inflammation theory of disease многих серьёзных заболеваний, включая онкологию.

Можно ли на протяжении недели употреблять протеин вместо еды? Как это может сказаться на здоровье? Чем опасен такой эксперимент?

Разбираемся вместе с нутрициологом и тренером.

Блогер Михаил Поляков часто экспериментирует. На этот раз он решил проверить на себе, как отреагирует организм, если в течение семи дней пить гейнер (пищевую добавку) вместо пищи.

Гейнер — это не чистый протеин, а белково-углеводная смесь, созданная для эффективного и быстрого набора мышечной массы. Его основная задача заключается в том, чтобы перекрыть дефицит калорий в питании, который возникает из-за повышенных физических нагрузок.

Лидия Квашнина" title https://www.instagram.com/lida_health/">Лидия Квашнина" />

В качестве углеводов в гейнере выступают декстроза (виноградный сахар), крахмал, рисовый сироп и углеводы, производимые из кукурузы.

Как проходил эксперимент?

Во время эксперимента в рационе блогера целую неделю не было ничего из еды. Только гейнер и напитки — молоко и чай. Перед началом испытания было закуплено всё необходимое: гейнер со вкусом шоколада, молоко и шейкер.

Михаил: Такое ощущение, будто пью воду, в которую кинули маленький кусочек шоколадки и насыпали песка. Не очень.

На второй день блогер выпил гейнер в 11:00, затем — в 17:00 и ночью. Но так как закончилось молоко, ему пришлось смешать пищевую добавку с обычной водой. По словам блогера, по вкусу это было неприятно.

На четвёртый день Михаил так же, как и в предыдущие, пил гейнер и ничего не ел. К концу дня отметил, что у него начались проблемы с желудком.

Андрей Семешов" title https://www.instagram.com/andreysemeshov/">Андрей Семешов" />

Возможны проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку производитель вряд ли позаботился о добавлении пищевых волокон.

На седьмой день Михаил также выпил гейнер, но на этот раз — с молоком. А вечером подвёл итоги своего испытания. На протяжении недели он совершил 20 приёмов гейнера вместо еды. На это у него ушло 6 л молока и 1 кг добавки.

Михаил: На середине эксперимента начал периодически неприятно побаливать живот, образовалось большое количество газов. Появились прыщи на лице. Но интересно, что аппетит был небольшой на протяжении всей недели. Думаю, что в целом не навредил себе и своему организму.

Вполне ожидаемая реакция организма на такого рода эксперимент. Нутрициолог отмечает, что одна из основных реакций — запоры из-за большого количества белка и углеводов и отсутствия клетчатки и витаминов. А ведь для нормальной работы кишечника необходимы пищевые волокна.

Лидия: Запор, который и есть следствие такого эксперимента, нарушает процесс избавления организма от продуктов распада и токсинов. Это приводит к интоксикации и дефициту витаминов, минералов, аминокислот.

Андрей: Всё это будет подсознательно нервировать.

Также стоит отметить, что и тренер, и нутрициолог утверждали: если сохранять калорийность неизменной, такой же, как при обычном питании, потерять вес на гейнере не получится.

Стоит ли пробовать гейнерную диету?

Хотя история блогера и завершилась удачно, всё же не стоит забывать о том, что любые эксперименты над своим здоровьем сомнительны. Поэтому будьте осторожны.

Лидия: Такое испытание особенно опасно для лиц с патологиями почек, печени и желчного пузыря. Поскольку может способствовать образованию камней.

Рассматривать что такое протеин, его источники и виды в рамках этой статьи мы не будем. Кому интересно, тот может ознакомиться в соответствующей статье. Сегодня разговор пойдет о том, когда и как правильно пить протеин, чтобы добиться максимального эффекта и не расходовать понапрасну протеиновую смесь.

Касательно того, как принимать протеин для похудения или набора массы существует много мнений. Производители высокобелковых смесей часто стремятся завысить рекомендуемые дозировки, чтобы увеличить расход продукта и в конечном итоге заработать на наивных потребителях больше денег.

Так вот, чтобы не попасть впросак, необходимо знать то, как пить протеин правильно, чтобы достичь максимальных результатов и сэкономить время и деньги. Именно об этом и пойдет речь далее.

КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО

Прежде всего потребуется выяснить сколько вам нужно протеина (белка) на килограмм веса тела. В среднем суточная норма потребления белка составляет примерно 2 грамма на кг веса тела для похудения или набора массы. Для поддержки текущего веса тела достаточно потреблять 1-1,5 грамма белков в сутки.

Из этого следует вывод, что человеку весом 60 кг необходимо потреблять примерно 60-90 грамм белка в сутки для поддержания веса и 120 грамм для роста мышечной массы или похудения.

При этом не забывайте учитывать белок, который вы потребляете с обычными продуктами питания. Как правило, в большинстве случаев количество потребляемых белков из обычного рациона питания вполне достаточно для поддержания мышечной массы. Однако, для того, чтобы поднять потребление белка до 2-х грамм на кг веса тела необходимо дополнительно пить протеин, так как из обычного рациона весьма проблематично получить такое количество белка.

Допустим, что ваш рацион питания полностью покрывает суточную норму потребления белка для поддержания веса. Вам остается только дополнительно принимать около 1 грамма на кг веса тела.

Таким образом, человеку весом 60 кг достаточно дополнительно пить 60 грамм протеина в сутки. Учитывая то, что протеиновая смесь в среднем состоит из белков на 70-75%, при весе 60-70 кг необходимо принимать примерно 80-100 грамм порошка в сутки. Такое количество лучше разделить на 2-3 приема, чтобы белок полностью усваивался организмом.

Протеин следует пить не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. В тренировочный день пейте протеин 2-3 раза в день: через 20-30 минут после тренировки и в интервалах между приемами пищи. В день отдыха будет достаточно двух приемов протеина между основными приемами пищи.

СКОЛЬКО И КАК ПИТЬ ПРОТЕИН

Способ применения и рекомендуемая дозировка обычно указывается производителем. Чаще всего рекомендуется смешать 25-40 грамм сухого порошка с 200-300 мл воды (только не кипяток), нежирного молока или сока. Лично я рекомендую дополнительно пить протеин с расчёта 1 грамм на кг веса тела.

Таким образом, атлету весом 80-90 кг будет достаточно примерно 100-120 грамм сухой высокобелковой смеси в сутки, которые лучше всего разделить на 2-3 приема и пить в перерывах между приемами пищи, а также через 20-30 минут после завершения тренировки.

МОЖНО ЛИ ПИТЬ ПРОТЕИН КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Часто новичков интересует вопрос о том, что будет если пить протеин каждый день. Ничего не будет, если с умом, соблюдая все рекомендации. Это все равно что спрашивать о том, можно ли есть каждый день. Можно и даже нужно, только в меру!

Читайте также: