Отдых для набора мышечной массы

Обновлено: 05.07.2024

Многих мужчин, а иногда и женщин мучает вопрос не как снизить вес, а как набрать массу тела. Таким категориям людей, имеющим недостаточную массу тела, необходимо в первую очередь набрать вес, а затем работать над мышечной массой. Просто физиологически невозможно одновременно наращивать мышцы и снизить вес.

Принципы наращивания веса тела

Набрать вес быстро мечтает каждый спортсмен-любитель или профессионал. При этом быстрый набор мышечной массы зависит от ряда факторов:

Сбалансированное питание.
Грамотно составленный тренировочный процесс.
Отдых и восстановление мышц тела после занятий.

Это основные составляющие успеха в наборе массы тела, которые нужно регулярно соблюдать.

Как питаться правильно для набора массы

Чтобы набрать массу тела, нужно повысить не количество продуктов питания в рационе, а увеличить их калорийность. Вы должны знать, что чем больше набираете мышечную массу, тем больше расходуется калорий. А для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем расходуется.

Чтоб определить калорийность рациона, нужно рассчитать:

Число потребляемых калорий в состоянии покоя мужчин или женщин.
Количество расходуемых калорий с учетом физических нагрузок на мышцы. Для этого существуют специальные коэффициенты, рост значения которых зависит от тяжести нагрузок.
К полученному значению прибавьте 10-20%, чтоб быстро набрать массу тела.
Такие расчеты проводите ежедневно, чтоб при каждом наборе веса повышать дневные калории.

Чтобы повысить вес и набрать мышечную массу, нужно правильно сбалансировать диету, включив необходимые белки, углеводы и жиры.

Белок

Основным элементом питания для правильного набора веса является белок. Это основной строительный компонент тканей и мышц организма, отвечающий за их восстановление и рост при наборе массы.

Для построения мышц мужчин в ежедневном рационе должны присутствовать:

незаменимые аминокислоты для роста мышц, которые содержатся в животных протеинах – птица, мясо и рыба;
растительные протеины для увеличения массы – овощи, зерновые культуры, семена, орехи, бобовые.

Как набрать массу тела и вес за счет мышц в короткое время? Нужно увеличить употребление белка из расчета 2 г на 1 кг веса в день. Для набора веса отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых содержится максимальная доля белка, – говядина, творог обезжиренный, яйца, треска. При этом дневную порцию белковой пищи делите на несколько частей в течение дня, поскольку организм за один прием может усвоить не больше 40 г.

Присутствие жиров в организме крайне необходимо для работы многих органов и систем во время набора массы тела. Для повышения веса сведите к минимуму употребление насыщенных жиров и отдавайте преимущество ненасыщенным растительным жирам. Чтобы набрать вес тела, нужно употреблять:

Углеводы

Углеводы являются топливом тренировочного процесса при наборе веса. Для увеличения веса и мышечной массы тела делайте основной акцент на употребление сложных углеводов – цельнозерновые крупы, мучные изделия, рис, и клетчатки – некрахмалистые овощи и фрукты. Простые углеводы – торты, фастфуды, майонезы – лучше исключить из рациона при наборе нужной массы, так как они не приносят никакой пользы и приводят к быстрому повышению инсулина в крови.

Для мужчин, которые набирают вес и наращивают мышечную массу, ежедневная доля углеводов должна составлять около 9 г/кг веса тела.

Витамины

При наборе веса и мышечной массы обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Для набора веса и роста мышц тела существует специальный спортивный комплекс необходимого состава.

Жидкость

Выпивайте около 2,5 литров воды, исключив газировку и спиртные напитки. Вода участвует в росте мышечной массы тела.

При правильном расчете калорийности, употреблении протеина в больших дозах, клетчатки за счет свежих фруктов, овощей, каш, жирной рыбы, мясной и молочной обезжиренной продукции, килограммы вашего веса будут усиленно расти и превращаться в мышцы. При наборе веса и наращивании мышц соблюдайте режим питания в одно и то же время и делите приемы пищи на 5-6 раз в день с интервалом в три часа.

Тренировки

Чтобы набирать не жировую массу, а мышечную, нужны регулярные и качественные тренировки. Занятия по набору массы лучше проводить с тренером в тренажерном зале, но если нет возможности, то можно выполнять основной комплекс упражнений на рост массы тела в домашних условиях.

Для повышения эффективности занятий воспользуйтесь следующими советами:

Чтобы набрать вес, старайтесь не переусердствовать с нагрузками. Разрешается до трех тренировок тела в неделю, продолжительность каждого занятия не должна превышать одного часа. Чтобы набрать массу мышц, делайте в каждые пять подходов по 5 повторений. Но и такой принцип увеличения веса для всех мужчин индивидуален.
Во время упражнений постепенно увеличивайте вес снарядов и сокращайте количество подходов. Именно такая схема обеспечивает мышечный рост и повышение веса тела.
В программу, направленную на набор веса и мышечной массы, входят базовые нагрузки, которые направлены на проработку всех тканей и мышц тела. К таким занятиям относятся: жим штанги стоя, становая тяга, отжимания, скручивания пресса, приседания, подтягивания и махи с гантелями. Не забывайте и про занятия на тренажерах. Больший эффект для увеличения массы и веса вы получите при тренировке одной группы мышц, чем всех сразу.
Перед тренировкой нужно принимать углеводы долгого действия – картофель, рис или овсяную крупу. За счет такого питания во время тренировок уровень глюкозы будет обеспечивать тело силами и поддерживать тонус мышц тела на высоком уровне.
Чтобы не допустить разрушения мышц после нагрузок, по завершении тренировки нужно принять быстрые углеводы – мед, изюм. Из спортивных добавок для набора массы и веса лучше воспользоваться сывороточным порошком, который восстановит мышцы тела.

Выполняя основной комплекс для набора веса, формирования мышечной массы и максимального снижения жировых отложений, не забывайте периодически контролировать соотношение воды, мышечной и жировой массы.

В большинстве случаев мужчины, задаваясь вопросом, как набрать массу тела, прибегают к помощи специальных спортивных добавок для набора массы. В комплексе со сбалансированным питанием они стимулируют рост мышц. Однако вам нужно знать, что стероидные добавки могут привести к возникновению проблем со здоровьем.

Для быстрого набора мышечной массы лучше употреблять нестероидные добавки с анаболическим эффектом, которые приведут к набору мускулатуры и формированию рельефа без вреда организму. К ним относятся:

протеин;
гейнеры;
глютамин;
креатин;
аминокислоты;
протеиновые батончики;
активаторы роста и другие.

Принимая гейнеры – белково-углеводные смеси – ознакомьтесь с их калорийностью. Высококалорийные добавки ведут к росту количества подкожного жира. Всегда помните, что это лишь вспомогательные компоненты, которые не смогут заменить основного питания.

Не допускайте прогулов, тренировки должны быть регулярными. Правильный набор веса без ожирения вы сможете получить только постоянными силовыми упражнениями. Если спортзал посетить не успеваете, проведите необходимый комплекс на дому.

Восстановление сил

Поскольку мышцы начинают свой рост во время отдыха, нужно давать им покой. Обеспечьте полноценный сон не менее восьми часов, не переусердствуйте с тренировками. Будет достаточно 3-4 занятий в неделю. В интервалах между тренировками на одинаковую группу мышц должно быть 48 часов на отдых. Даже если спустя это время тренированные группы мышечных тканей не восстановились полностью, не начинайте тренировку.

Несколько советов

Для восстановления и роста мышц важное значение имеет психологический фактор. Во время стрессовых ситуаций происходит выделение гормонов – глюкагон, кортизол, катехоламин. Их превышение в крови ведет к разрушению мышечной мускулатуры, снижению веса и разрушению достигнутых ранее успехов.

Для набора веса мужчин и женщин очень важен позитивный настрой на наращивание мышечной массы, умиротворение. Уравновешенная нервная система обеспечивает адекватное мышление и влияет на физиологические процессы, связанные с мышечным ростом. Старайтесь не поддаваться стрессам и не конфликтовать.

Проводите тренинги на расслабление мускулатуры тела. Вы должны не меньше 10 минут в день оставаться с собой наедине. Можете выполнять следующие действия: в положении сидя или лежа попытайтесь расслабиться. Для этого закройте глаза и вдыхайте воздух ртом, затем потихоньку выдыхайте носом, говоря про себя различные успокаивающие фразы. Ощутите, как мышцы тела тяжелеют и расслабляются.

Только благодаря стараниям, выносливости и позитивному мышлению в выполнении вышеперечисленного комплекса вы сможете достичь желаемой мышечной массы.

Рекомендуем: Как набрать вес
К теме: Питание для мужчин

Хотите накачать мышцы за короткий срок? Культурист Джереми Сэтчер (Geremy Satcher) расскажет, как это сделать!

Для более быстрого достижения результатов вы можете купить BCAA. Эти аминокислоты помогают поддерживать гомеостаз энергии.

1. Замените мультисуставные движения для изоляционные упражнения

Большинство тренировочных комплексов состоят из совокупности мультисуставных и односуставных движений, к примеру, жим лежа и разводка гантелей при накачивании мышц груди. Главная разница здесь в том, что при мультисуставных движениях задействовано больше групп мышц, благодаря чему можно заниматься с более тяжелыми весами.

Так как задействуется больше мышечной массы, мультисуставные упражнения вызывают больший отклик, чем односуставные движения. В самом деле, тренировки при которых стресс получает большое количество мышц, имеют тенденцию производить больше гормона и тестостерона.

Проанализируйте внимательно свой комплекс упражнений. Если вы делаете больше одного односуставного движения для любой части тела (за исключением голеней, бицепсов, плеч и предплечий), замените его более мультисуставным движением.

Если купить BCAA и своевременно употреблять их, аминокислоты удастся получать без разрушения мышечной ткани. BCAA отзывы, которые можно найти в Сети, говорят, что это действительно хороший продукт.

2. Испытайте себя в тренажерном зале, перешагните границы своей зоны комфорта

Пару лет назад, я работал с молодым парнем, который мог поднять 80-фунтовые гантели восемь раз. Когда я предложил ему перейти на 90-фунтовые гантели, он упорствовал, говоря, что не справится с таким весом. Однако, я настоял, и он обнаружил на следующем подходе, что на самом деле, он может работать с таким весом. Просто он сделал не восемь повторений, а … девять!

Подозреваю, что дополнительное повторение с более тяжелым весом приятель сделал лишь благодаря моему поощрению. Вы, наверное, замечали подобное явление, когда вы делаете больше повторений, чем ожидали, когда на ваших руках корректировщик, особенно если тренируетесь вы обычно в одиночку.

3. Тренируйтесь с партнером, который будет подталкивать вас

Партнер по тренировке может сделать больше, чем просто заставить вас ходить на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым достижениям, помогая перейти к большему весу, делать больше повторений. Помощник обеспечит безопасность во время тренировки. Приседая или выжимая гантели на пределе своих возможностей, например, партнер поможет вытянуть вес на последнем повторении.

4. Употребляйте перед сном пищу с творогом или казеином

Спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, жалуются, что не могут этого сделать, хотя употребляют необходимый белок. Самое простое изменение рациона – это добавление приема пищи перед сном. Продуктов, включающих в себя медленно усваиваемые белки, которые есть в твороге или в протеиновом шейке с казеином.

Белки, которые медленно усваиваются, особенно полезны во время сна, восемь часов, потому что они аминокислоты, которые есть в них, доступны всю ночь. Они являются более полезными для поста мышц, чем быстрого перевариваемый белок, вроде сыворотки.

Для получения энергии можно принимать аминокислоты. BCAA отзывы говорят, что этот продукт работает, и цена соответствует качеству.

5. Если не принимаете креатин, добавьте 5 г в свой шейк

Масса исследований подтверждает, что креатин помогает культуристам и пауэрлифтерам. Благодаря креатину увеличивается количество энергетических субстратов, способных работать с высокой интенсивностью; в мышцах, поддерживается энергия для большего числа повторений. Длительное употребление показало, что может привести к 5-15-процентному росту силу и производительности.

6. Оставьте тренажеры

В первом пункте перечислялись упражнения, которые доказали эффективность в наборе мышечной массы. Примечательно, что там не упоминались какие-либо упражнения на тренажерах. Это потому, что упражнения со свободным весом больше способствуют набору мышечной массы и развитию силы. При движениях со свободным грузом задействуется гораздо больше не основных для проработки мышц и стабилизаторов, чтобы помочь контролировать движения и сбалансировать вес, набирая больше мышечной массы.

Тренажеры хороши для начинающих спортсменов, учащихся правильно совершать движения; для тех, кто восстанавливается после травм; для культуристов ближе к концу тренировки. Но если вы работаете на тренажерах в начале тренировки вместо того, чтобы использовать свободный вес, возможно, вы просто ленитесь. В начале тренировки делайте самые сложные упражнения, не ищите легкой альтернативы.

7. Вдохновение

Что отличает тех, кто добился успеха от тех, кто не сделал этого? Результатов добились те, кто реализовал свои замыслы. Вот где мотивация имеет значение. Возможно, вы хотите набрать 3-4 кг мышечной массы, но кто знает, может вы собираетесь сделать это уже несколько лет.

Итак, воплощайте свои идеи в жизнь.

Начните общаться с единомышленниками, как дома, так и в Интернет. Смотрите обучающие видео культуристов и атлетов, которые вдохновляют вас, сейчас такого материала много. Общайтесь с культуристами в чатах, или даже пользуйтесь их услугами в течение месяца-двух, чтобы они помогли вам продвинуться на следующий уровень. Читайте о новых методах тренировок, которые можно применить в вашей подготовке.

8. Ешьте высококалорийные продукты

Если у вас проблемы с прибавлением веса, внимательно проанализируйте свой рацион. Не нужно отказываться от овощей, они полезны и не очень калорийны. Для здоровья кушайте свое положенное количество фруктов и овощей, но не ждите, что употребление салатов и большого количества клетчатки поможет вам в наборе веса.

С другой стороны, потребление напитков, таких, как белковый шейк не даст вам ощущать сытость в течение долгого времени. Просто следите за количеством пустых сахарных калорий в напитках и чае, и, конечно, в китайской еде.

Придумайте ежедневный план питания, обеспечивающего потребление необходимого количества макросов и калорий для поддержания роста мышц. Время, проведенное на кухне при приготовлении блюд – это отличные инвестиции, которые поспособствуют росту мышц.

9. Отдыхайте один день перед наиболее сложными тренировками

Думается, у вас есть какая-то жизнь за пределами тренажерного зала, так что вы можете отдыхать в выходные, как правило, или в другие дни, согласно вашему распорядку. Дни отдыха дают возможность полноценно питаться и высыпаться, это означает, что вы будете готовы снова поднять большой вес в день тренировки. Эти следующие дни становятся идеальными для проработки мышц ног или спины – изнурительные тренировки, которые требуют больше усилий и забирают больше энергии.

10. Задайтесь целью и следуйте конкретному плану

Существует большая разница между тем, что вы говорите, что хотите достичь большего и просто занятия в тренажерном зале без плана. И на самом деле, следование всем деталям плана тренировки поможет достичь цели быстрее. Величие никогда не происходит случайно.

Только на этом веб-сайте представлены тысячи вариантов тренировок, но одинаково хорошо они будут работать, когда речь заходит о ваших целях, обязательств по времени, опыта тренировок, рекуперативных способностях. Найдите ту тренировку, которая наиболее соответствует вашими потребностям, изучите ее, и следуйте ей как можно точнее во время тренировок. Ходите в тренажерный зал, четко представляя себе, что должны сделать. Используйте всю мощь своего ума, чтобы визуализировать успех.

Отличное место, откуда можно начать это страница нашего сайта, где представлены планы тренировок. Независимо от того, что вы выберете, вы должны понять, как и почему это работает, поверьте в это, и делайте все, что нужно. Следуя конкретному плану, вы серьезно обгоните других спортсменов, которые занимаются без четкой системы.

Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.

Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.

Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.

Кому необходимы диеты по набору веса?
Принципы диеты для мышечной массы
Меню на неделю девушкам для увеличения мышц
- Тушеная фасоль с овощами
- Индейка в мультиварке
- Запеканка из творога
Кому необходимы диеты по набору веса?

Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

Характерными особенностями фигуры такого типа являются:
- узкие плечи и грудная клетка;
- длинные тонкие конечности;
- худощавость;
- слабая мускулатура.
Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

Принципы диеты для мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:
1. Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
2. Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
3. Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
4. Пищу готовят на пару или в духовке.
5. Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.
Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Тушеная фасоль с овощами

Для приготовления требуются ингредиенты:
- фасоль красная – 500гр;
- помидор – 3шт;
- болгарский перец-2шт;
- морковь – 2шт;
- яблоко;
- вода;
- соль, приправы, масло подсолнечное.
Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые. Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.

Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Индейка в мультиварке

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

Потребуются следующие компоненты:
- бедро индейки – 800-1000гр;
- чеснок – 3 зубка;
- горчица-2 ч. л;
- сметана-3 ст. л;
- масло подсолнечное-0,5 ст. л;
- соль, специи.
В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

День№3

Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Запеканка из творога

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:
- яйца-4шт;
- творог-1кг;
- манка-4 ст. л;
- сметана-10гр;
- сахар-4 ст.л;
- масло сливочное;
- соль, ванилин.
Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Специальная диета для девушек, меню которой предложено выше, составлена на основе простых и доступных продуктов. Если вы хотите более точно рассчитать количество калорий на 1 кг вашего веса, воспользуйтесь следующей схемой.
- Завтрак первый – овсянка 40гр, апельсин.
- Завтрак второй – куриное филе – 110гр, греча- 40гр.
- Обед — вареные яйца-2шт, белки-2шт, рис-35 гр, овощи.
- Полдник- рыба нежирная-150гр, греча-40гр, овощи.
- Ужин первый- куриное филе-110гр, овощи.
- Ужин второй- нежирный творог-140гр.
Калорийность белковой диеты составляет 1600кКл. Вы получите 140гр углеводов, 30гр жиров и 130гр белков. Такой рацион идеально подходит для девушек 15 лет: диета рассчитана на начальный вес 45 кг. Если неделя питания по данному принципу не принесла результата, то следует увеличить количество углеводов от 150 до 200гр каждодневно.

Тренировки во время диеты

Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:
- применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
- использование базовых техник со свободными весами;
- увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.
Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:
1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
2. Соблюдайте баланс БЖУ.
3. Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
4. Ешьте часто, но небольшими порциями.
5. Пейте достаточное количество воды.
При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:
- вы беременны или кормите грудью;
- у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
- при наличии травм и после операций.
Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов
- Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
- Копчености, консервация, соусы;
- Газированные напитки;
- Чипсы, сухарики;
- Соки в пакетах, конфеты.
Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:
- концентрат;
- гидролизат;
- изолят.
Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

При наращивании мускулатуры важно правильно подобрать продукты для набора мышечной массы. Помимо сбалансированного питания нужны регулярные нагрузки на мышцы, чтобы добиться хорошего результата.

Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.

Зависимость от типа телосложения

Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.
1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.
Норма употребления жидкости

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.

Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.

Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.

Основные принципы наращивания мышц
1. Сбалансировать свой рацион. Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.
2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения. Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.
3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).
Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.
- мононенасыщенные;
- полиненасыщенные;
- насыщенные (в малом количестве).
Высокое содержание белка

Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.

Продукты с высоким содержанием белка.

Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.
1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
  - говядине;
  - нежирной свинине;
  - курице;
  - баранине;
  - индейке.
2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
  - сыр;
  - творог.
3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
  - красная икра;
  - мидии;
  - крабы и креветки;
  - кальмары.
5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
  - соя;
  - арахис;
  - нут;
  - фасоль;
  - чечевица;
  - горох.
6. Орехи:
  - кешью;
  - фисташки;
  - миндаль;
  - грецкий орех;
  - фундук.
7. Крупы:
  - гречка;
  - пшенная, манная, овсяная крупы.
8. Грибы:
  - шампиньоны;
  - белый гриб;
  - сморчки;
  - подосиновики;
  - сыроежки;
  - рыжики;
  - маслята;
  - опята.
9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
  - чеснок;
  - брюссельская капуста;
  - шпинат.
Источники углеводов

Углеводы - важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% - быстрые углеводы.

Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.
1. Крупы (сложные углеводы):
  - перловка;
  - манка;
  - кукурузная;
  - рисовая;
  - ячневая;
  - пшеничная;
  - овсяная;
  - гречневая.
2. Бобовые культуры:
  - горох;
  - фасоль;
  - чечевица.
3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
4. Овощи:
  - кукуруза;
  - чеснок;
  - картофель;
  - оливки;
  - корень петрушки;
  - свекла.
5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
  - бананы;
  - виноград;
  - хурма;
  - инжир;
  - манго;
  - гранат;
  - яблоки;
  - персики.
6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
  - финики;
  - изюм;
  - курага;
  - инжир;
  - чернослив.
Продукты с полезными жирами

Жиры - важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.

Жиры - это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.

Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.
1. Орехи:
  - пекан;
  - макадамия;
  - грецкие;
  - кедровые;
  - фундук;
  - миндаль;
  - фисташки;
  - кешью.
2. Семена:
  - подсолнечника;
  - кунжута;
  - мака;
  - льна;
  - чиа;
  - тыквенные.
3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
5. Молоко и молочные продукты:
  - твердый сыр;
  - творог;
  - сметана.
6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
  - семга;
  - скумбрия;
  - лосось;
  - тунец.
Где можно найти необходимые продукты?

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер. Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:

Читайте также: