Отдых между подходами на брусьях

Обновлено: 04.10.2024

Доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим о том, как увеличить количество отжиманий на брусьях?! Отжимание на брусьях является не менее знаменитым чем к примеру такое базовое упражнение как жим лежа На нашем сайте мы уже рассматривали такое знаменитое упражнение, его технику выполнения, какие мышцы отжимаясь на брусьях вы задействуете, ну а теперь давайте поговорим о том как же увеличить ваш результат.

Сейчас мы рассмотрим с вами программу тренировок, нацеленную именно на увеличение количества повторений которые вы делаете на брусьях. На первых парах соблюдение тренировочной программы, ваши мышцы будут расти, сила увеличиваться, после достижения первого этапа, будет следовать второй не менее важный этап нацеленный на увеличение вашей выносливости, а также будет эффект рельефа ваших мышц. Заинтриговал?

Итак, программа состоит из нескольких уровней, для людей с разными физическими показателями. Минимальные показатели, на которые рассчитана данная программа, составляет 6 раз. Если вы даже столько не можете отжиматься, пробуйте отжиматься дома от пола, потому как отжиматься на брусьях вам еще рано.

Заниматься по данной программе тренировок нужно два раза в неделю, пример: во вторник и в четверг. В другие дни недели нужно тренировать другие группы мышц, по стандартной программе. Например по вот этой программе тренировок: Отличная программа тренировок для новичков. Конечно это только образец, в дальнейшем вы модифицируете ее под себя.

Программа тренировок для тех кто отжимается на брусьях 6-12 раз.

1. В первой тренировке вам необходимо выполнить 50 отжиманий за всю тренировку. Отдых между подходами не должен превышать 4 минут.
2. Вторым упражнением в вашей первой тренировке будет отжимание от пола рассчитанное на 4 подхода, по 10-12 повторений.

1. Выполняете 3 подхода отжимания на брусьях с максимальным количеством повторений. Также как и в первой тренировке, отдых не должен превышать 4 минут.
2. Отжимания от пола по 3 подхода, на максимальное количество повторений.

Программа тренировок для тех кто отжимается на брусьях 12-20 раз.

1. Общее количество повторений совершенных на протяжении всей тренировки должно составлять 70 раз.
2. Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз (отдых 2-3 минуты).

Вторая тренировка будет состоять из суперсетов, то есть вы будете выполнять упражнения без отдыха.

1. Отжимания на брусьях на максимальное количество повторений.
2. Отжимания от пола также выполняете на максимум.

Выполняя данный суперсет, нужно разделить его на три подхода. Помните сделали первое упражнение, сразу же перешли ко второму (без отдыха).

Если вы подойдете достаточно серьезно к выполнению данной программы тренировок, а также, помимо этого будете выполнять упражнения на другие группы мышц, вам просто необходима будет белковая поддержка. Для начинающих я рекомендую использовать сывороточный протеин, так как он отлично подойдет вам и поможет нарастить мускулатуру. Удачи вам! Будьте здоровы!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Подбородочный турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но даже в сольном варианте упражнения на брусьях могут заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, зависит от варианта упражнения.

В целом, штанга позволяет тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Они также позволяют нагружать пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях заключается в том, что вы отталкиваете свое тело руками от параллельных брусьев в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы могут выполнять сложные движения ногами вверх, но это больше относится к области гимнастики. Большинство людей выполняют упражнения в привычном положении, когда ноги направлены вниз. Мы проанализируем последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от угла наклона тела относительно вертикали и расстояния между брусьями.

В качестве примера возьмем трехглавую мышцу руки. Трехглавая мышца образует основной объем мышцы руки выше локтя. Около 70 процентов. Поэтому именно эта мышца будет в первую очередь отвечать за объем ваших рук. Для тренировки трицепсов очень полезными будут отжимания. Они значительно увеличивают окружность руки.

Попробуйте сами: за месяц до тренировки измерьте объем трехглавой мышцы (рука прямая). Выполняйте 3-4 серии отжиманий на брусьях каждые 3 дня. Через месяц (это будет около 10 тренировок) повторите измерения. Вы наверняка заметите прогресс по сравнению со старыми объемами как минимум на 1 см. Вот как штанга влияет на трицепс.

Давайте рассмотрим вариации упражнений, которые подчеркивают нагрузку на различные группы мышц.

Приемы проработки разных мышечных групп

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете качать мышцы, параллельные брусья станут отличным инструментом для отжиманий во всех упражнениях на скамье, таких как жим лежа, жим гантелей и т.д.

Такую программу тренировок с параллельными брусьями проходили многие начинающие бодибилдеры, когда они были маленькими и слабыми.

Упражнения на брусьях

Отжимания

Это требует определенной практики и тренировки, иначе в самом начале вы можете соскользнуть с перекладины для подбородка и упасть лицом на родную землю. Однако попробовать стоит, потому что ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, примите положение упора вперед на параллельных брусьях с прямыми руками.
2. Медленно, без суеты, сгибайте руки в локтях, опуская их до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевыми суставами.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Самое главное, при выполнении этого упражнения держите локти прижатыми к туловищу, а корпус слегка наклонен назад. Ни в коем случае не работайте с весом, иначе вы рискуете повредить связки. Не делайте этого в первых двух сетах.

Диагональные отжимания

В этом упражнении необходимо слегка поменять ноги и руки местами. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставьте руки на землю чуть шире плеч и положите прямые ноги на брусья: одна нога на одном брусе, другая — на другом.
2. Убедитесь, что ваше туловище находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз или сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, в этом нет ничего плохого.
3. Все очень просто — согните руки в локтях, стоя как можно ближе к полу.
4. вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Вы можете выполнять точно такие же диагональные отжимания. В этом случае при каждом повторении точка опоры располагается сначала на одном краю, а затем на другом. Точка опоры образует прямую линию с ногой, учитывайте это.

Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое следует выполнять с опущенной головой. Кто сказал, что твисты нельзя выполнять на брусьях? Прекратите общение с этим человеком, потому что он ваш враг. Самое главное — выполнить все качественно и без угрозы для жизни.

1. Поставьте ноги на одну перекладину штанги и зацепите их за другую перекладину так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а другая — над лодыжками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Прижмите грудь к перекладине.

Помните, что не стоит выполнять это упражнение слишком долго, иначе у вас может случиться инсульт. Само упражнение явно сложнее, чем обычный подъем туловища, поскольку здесь затрагивается не только работа мышц, но и ваша поза. В перевернутом виде это кажется более сложным.

Подъем прямых с поворотом

1. встаньте на прямые руки, слегка согнутые колени вытяните вперед.
2. плавно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернитесь сначала вправо, а затем влево. 4.
4. затем вернитесь в исходное положение, опуская ноги вниз. Затем повторите.

Прыжки на руках

Упражнение очень простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Но прежде чем сделать это, убедитесь, что снаряд не рухнет под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Постарайтесь помочь себе ногами и, не сильно сгибая локти, подпрыгните на руках как можно выше.
3. Если вы выполняете это упражнение на длинной перекладине, вы можете прыгать по длине перекладины от одного конца к другому.

Старайтесь не выполнять это упражнение на последнем дыхании, так как при его выполнении очень легко получить травму.

Отжимания спиной

Те же отжимания, но нагрузка приходится на мышцы спины. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет накачаться равномерно.

1. встаньте с прямыми руками на неровную перекладину, спиной к перекладине.
2. В исходном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
3. согните руки и опуститесь как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На брусьях, как и при любой интенсивной работе с предметом, плечи особенно уязвимы. Если вы будете усердно работать, то сможете стереть свои руки в пыль, кровавые струпья и волдыри, которыми вы могли бы посрамить самого Сатану. Вот почему нормальные люди всегда занимаются спортом в перчатках.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки груди имеют следующие особенности:

• Наклоните корпус немного вперед и разведите локти в стороны.
• Опуститесь низко (делайте это осторожно, наблюдая за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — наклониться вперед и глубоко погрузиться. Если вы не будете сгибать тело, то будете работать в основном верхней частью груди. Наклоняясь вперед, вы задействуете остальные части тела. Чем шире локти, тем меньше площадь накачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать мышцы. Далее определите свой индивидуальный способ отжиманий, чтобы проработать ту часть груди, которая вам необходима. Если вы не очень хорошо чувствуете, какие мышцы работают, то дождитесь боли после тренировки — она точно скажет вам, что вы накачали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба вида упражнений.

Подъём ног в упоре

Упражнения на штангах для проработки мышц живота и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на турнике, поскольку не требует крепкого хвата. Кроме того, в отличие от выполнения того же упражнения на тренажере, на дартборде оно выполняется несколько сложнее, поскольку спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и равновесие.

1. Исходное положение лежа на спине на турнике на прямых руках, спина прямая, плечи неподвижны.
2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
3. Затем, вдыхая, медленно опустите ноги в исходное положение.

Упражнение на пресс

1. Запрыгните на перекладину.
2. Поднимите прямые ноги над перекладиной.
3. Разложите их так, чтобы они немного выходили за пределы полосок.
4. Медленно опустите ноги вниз.

Тренинг для продвинутых

Если вы легко можете выполнить 12-15 повторений в нескольких сетах, пора попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса и жилеты с отягощением. Лучше использовать специальный пояс, он широкий и удобный и защищает вас от травм. Для начала не кладите на пояс тяжелый блин. В каждом сете выполните 10-12 повторений. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с грузом окажет положительное влияние на массу тела.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря универсальности штанг, в нашем распоряжении имеется разнообразие, которое поможет вам правильно распределить нагрузку на отдельные части мышц и увеличить продолжительность тренировки. В принципе, как и в любой другой области, план тренировок на брусьях более или менее одинаков — ежедневный или 3 к 1. Разница в том, что ежедневные тренировки на брусьях направлены на укрепление, поддержание и небольшое повышение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и энергии, вы можете выполнять эту тренировку каждый день, а в некоторые дни делать другие тренировки для тех же мышц. Это положительно сказывается на общей физической форме и дисциплине.

Порядок выполнения упражнений на брусьях следующий:

• Жим локтями в стороны (10 раз).
• Жим от плеча (12 раз).
• Стандартный жим лежа (10 раз).
• Приседание лежа на спине (7 раз).
• Горизонтальное отжимание (15 раз).
• Жим лежа с наклоном вперед (8 раз).
• Перекладины для рук.
• Обратный пресс (15 раз).

Отдыхайте между каждой серией в течение 70 секунд. Рекомендуется выполнять сет дважды, но это зависит от вашего физического развития. Если это трудно, начните с одного. Лазание — это последнее упражнение, которое рекомендуется выполнять в конце тренировки, а не снова и снова. Вышеупомянутый пресс предназначен для поддержания интенсивности. В данном тексте он приводится просто как пример хорошего упражнения, которое, хотя и похоже на подъем ног на перекладине, отличается от него. Однако если вы хотите сжечь больше калорий, выполняйте это упражнение вместо отдыха между кругами.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Здесь есть два варианта — либо сбросить приличное количество веса, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Этот вариант не имеет смысла. Или для того, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В данном случае этот вариант нам подходит.

Мы не говорим здесь о максимальной силе — вы просто хотите отжиматься больше с собственным весом, верно? Если да, то вот схема, которая поможет вам добиться прогресса и немного поднять производительность.

1. Попробуйте тренироваться в течение месяца по 1 подходу каждый день в классическом режиме отжиманий. Сначала разогрейтесь, а затем выполните отжимания до максимума. Это экспресс-вариант, который даст вам быстрые результаты. Самое главное — давать мышцам отдых в течение 5 дней через месяц. Вы будете удивлены своими результатами.
2. Сразу же будьте готовы к небольшой потере объема (возможно, не потере, но и не увеличению).

Даже если на последней тренировке вы сделали 25 отжиманий (т.е. это ваша 30-я тренировка), после 5 дней отдыха вы, вероятно, сможете сделать 30 отжиманий или больше.

Есть и более медленный трек.

1. Выполняйте упражнения в течение 1-2 дней. Лучше выбрать частоту выполнения упражнений — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь получили хороший отдых. Тогда ваш прогресс будет более заметен не только в выносливости, но и в силе.
2. Суть заключается в следующем — вы тренируетесь на максимум в 3 подходах. А отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (это может занять до 3-5 минут).

И последняя схема — работа с отягощениями.

1. Согласно этому методу, раз в 3 дня поднимайте с дополнительным весом 6-10 раз.
2. Вы обязательно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

Также помните, что ваш вес может начать увеличиваться. Вы также должны учитывать это при анализе результатов.

Например, вы выполнили 20 отжиманий с собственным весом 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, включая мышцы. И теперь вы делаете 21 отжимание. Но это все равно прогресс — в итоге вы стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, вы бы делали 25 отжиманий.

Кроме всего прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если максимальные значения отличаются в разных местах — проверьте диаметр трубок. Чем тоньше трубка, тем сложнее ее удерживать.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как начинающим спортсменам, так и опытным жокеям, которые часто пренебрегают правилами.

• Дышите правильно. Ингаляция проводится в верхнем положении тела, чтобы исключить возможность травмирования грудной клетки.
• В нашем случае скорость — не самое главное. Весь процесс опускания и подъема тела должен занимать около двух секунд.
• Планки должны быть на одинаковой высоте.
• Слишком большое расстояние между перекладинами может повредить ваши суставы.
• Планка не должна шататься.
• Распространенная ошибка среди новичков — выполнение упражнений с отягощениями. Вес можно добавлять только тогда, когда вы сможете выполнить не менее 3 сетов по 15 повторений.
• Первое правило каждой тренировки — обязательная разминка. Наш случай не является исключением.

Общие советы

Хорошо разогревайтесь, чтобы избежать травм. Для новичков в этом виде спорта, которые тренируются на брусьях, можно попробовать выполнять только стандартное отжимание, чтобы привыкнуть к нему.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, а не подпрыгивания и смена хвата.

Отжимания выполняются в первую очередь для того, чтобы, по большей части, мышцы адаптировались к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально банальное, но важное правило: тренируйтесь для себя, а не для кого-то другого. Это означает, что каждое повторение должно быть качественным.

Не снижайте темп. Дышите. Вам не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это нанесет вред вашему организму еще до того, как вы дойдете до конца первого раунда. И пейте воду во время тренировки. Эта техника не только улучшит ваши показатели во время тренировки, но и после нее.

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

1. Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
2. Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
4. Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
5. Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.

Велосипедная прогулка

Приемы проработки разных мышечных групп

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

• Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
• Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
• Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.

• Снаряд не должен шататься.
• Перекладины должны быть на одной высоте.
• Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
• Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
• Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
• Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
• Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Пресс

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками, используя захват сверху. Поднимите обе ноги от земли и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена была сверху перекладины, все еще держась обеими руками. Поставив обе ноги на перекладину, напрягите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опуская тело к земле. Как только вы повиснете вниз головой, положите руки за голову и выполните подъём на пресс.

Если вам интересна тема прокачки пресса, то материал о прокачке боковых мышц пресса будет вам очень полезен.

Тренинг для набора массы

Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.

1. Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
2. Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
3. Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
4. Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.

Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.

Вращение от перекладины к перекладине

Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Взрывной толчок себя влево. Отрывая правую руку от перекладины, и вращая все свое тело влево, хватайтесь за перекладину правой рукой. Остановитесь на мгновение, чтобы проконтролировать свой импульс, а затем выполните то же самое движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой стабильности мышц кора и плеча, поэтому обязательно нужно чувствовать работающие мышцы.

Тренинг с отягощением

Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.

Подтягивания пишущей машинки

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками, используя хват сверху. В висе оторвите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении английской буквы L. Удерживая это положение, подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и переместите тело в сторону, пока левая щека не достигнет левой руки. Повторите движение в обратном направлении, пока правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь в исходную точку и опустите себя обратно. Это один повторение. Можете сделать несколько повторений в одном подходе. Обязательно отдыхайте между подходами.

Тренинг для рельефа

Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.

• При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
• Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
• Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
• Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
• Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.

Предлагаю вашему вниманию
программу тренировок для занятий дома или на улице
с использованием турника и брусьев

Ее можно использовать при тренировках в летний период в парках и на спорт площадках на отдыхе. А в зимний период по ней можно тренироваться дома или в зале.

Программа подойдет мужчинам среднего и высокого уровня готовности , так как в основном там используются различные варианты подтягиваний, тяг и отжиманий с использованием собственного веса тела.

Программа нацелена на развитие и поддержание мышечной массы, объема и рельефа мышц верхней части туловища: спина, грудь, плечи, бицепс, трицепсы и пресс.

Также в ней уделяется внимание ногам , но в меньшей степени, чем верхней части туловища.

Программа рассчитана на 8 недель

На 3 тренировки в неделю через день

По времени тренировка займет примерно 60 минут

Изменения в программу тренировок вносятся каждую неделю за счет изменения количества упражнений, их последовательности, количества подходов и времени отдыха между ними

В том числе будет использоваться круговой метод тренировки, двойные и тройные сеты

Указаны количество рабочих подходов, время отдыха и тренируемые мышечные группы

Количество повторений не указывается, а дается рекомендуемый диапазон повторений , так как оно будет у всех разное

Каждый подход выполняется до отказа , либо со значительной степенью усилия (почти до отказа)

Практически на каждой тренировке будут включаться в работу все мышцы верхней части тела, поэтому между занятиями обязательно должен быть 1-2 дня отдыха.

Если темп 3 тренировки в неделю кому-то покажется слишком тяжелым и недостаточным для восстановления, то его можно изменить на 2 раза в неделю с перерывом 2-3 дня.

Или можно не спешить переходить на следующий уровень и заниматься по одному комплексу дольше, чем неделя.

Для точного определения времени отдыха между подходами вам понадобится секундомер или таймер обратного отсчета.

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести разминку. На улице можно использовать легкий бег, дома - скакалку, суставную гимнастику и легкий стретчинг.

Время разминки 7-10 минут.

А после занятия легкую заминку для лучшего восстановления.

Время заминки - до 10 минут.

СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
ДЛЯ ТУРНИКА И БРУСЬЕВ

Первая неделя - легкий уровень сложности

Первый день: грудь

Второй день: спина

Третий день: пресс и ноги

Вторая неделя - легкий уровень сложности

Первый день: спина, пресс.

Второй день: грудь, пресс.

Третий день: спина, грудь, ноги

Третья неделя - средний уровень сложности

Первый день: грудь, спина, пресс

Второй день: спина, грудь, ноги

Третий день: грудь, спина, пресс

Четвертая неделя - средний уровень сложности

Комплекс упражнений каждый день одинаковый. Изменяется только последовательность, то есть каждый раз тренировку начинаем с разных мышц

Каждый тренировочный день: грудь, спина, пресс, ноги

Пятая неделя - тяжелый уровень сложности

Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги

Два упражнения выполняются подряд с минимальным отдыхом между ними. Упражнение + упражнение

Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги

Шестая неделя - средний уровень сложности

Первый день: спина, грудь, пресс, ноги

Второй день: спина, грудь, пресс, ноги

Третий день: спина, грудь, пресс, ноги

Седьмая неделя - средний уровень сложности

В комплексе используется следующая последовательность выполнения упражнений:

упражнение А, отдых.
упражнение Б, отдых.

Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги

Восьмая неделя - тяжелый уровень сложности

Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги ​

Программа тренировок включает в себя:

1. Подробное описание комплекса упражнений с фотографиями, рассчитанного на 8 недель с еженедельной прогрессией нагрузки

2. Указание необходимого количества подходов

3. Указание необходимого диапазона повторений

4. Указание необходимого времени отдыха между подходами

5. Рекомендации по правильной технике и тонкостям выполнения

6. Рекомендации по проведению разминки и заминки

БОНУСОМ ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

Полные рекомендации по питанию и таблицу для отслеживания результата

Все это в одном файле!​

Сколько стоит программа тренировок

на турнике и брусьях?​​

Стоимость готовой программы тренировок на 8 недель

и детального плана питания:

Заказ можно сделать в вотсап по кнопке ниже

Читайте также:

  
• Отдых на природе вдвоем
  
• Какой размер максимально возможного уменьшения междусменного отдыха для работников путевой машинной
  
• Тургояк база отдыха где находится от уфы
  
• Куда можно сходить в кирове на день рождения подростка
  
• Где находится курорт евпатория