Отдых между подходами селуянов
Обновлено: 04.10.2024
Надо было наверное про Майка Менцера вспомнить,вот он и есть гений бодибилдинга!
Спасибо Денис. Спасибо проффесору огромное также.
Очень полезно, спасибо огромное 👍
Здравствуйте, ВАше мнение о занятиях тяжелой атлетикой для лиц страдающих диабетом 2-ого типа? Спасибо за ответ.
Огромное спасибо! Очень нужное и познавательно от компетентного человека!
Красава Денис очень нужная информация
Сейчас я так и тренеруюсь чередую глеколитические и окислительные волокна и эффект 👍 но могу и на одной тренировке все делать в зависимости от объёма тренировки + работа на митохондрии тема клёвая 👍
Фибрилы митоходндрии такое ощущение как будто два биолога о микробах говорят. Денис я думаю ты не ту профессию выбрал
В комментариях пишут , что система Силуянова для натуралов а не для бодибилдеров. А что значит, для натуралов, кто они? Человек, который никогда не занимался спортом, упражнениями, если он начнёт заниматься по Силуянову, даст ли это результат( подтянутое тело, здоровье)? Именно этот результат , не огромные бицепцы, просто , подтянутый внешний вид , силу, здоровье. ?
10минут отдыха, так тренировка будет длиться сколько часов то? А ведь рекомендуют не больше 45 минут тренироваться.
Про щелочь ну а как же гомеостаз био химии крови?
Спасибо за видео. Смотрел его давно, сейчас пересмотрел и нашел кое что новое.
Очень ценная информация, спасибо большое вам за труд)
Денис а есть методика для легкоатлетов ото многие тренера ищут но не могут найти как и сколько делать для легкоотлетгв
Правильные вопросы задаешь! и интересно ответы узнать на них, здорово!
Так выходит чтобы гормон роста ну именно тестостерон вырабатывался нужно давать максимальные нагрузки каждую тренировку, ну а когда органам вырабатывающим гормоны востанавливаться, или проще сказать отдыхать им не нужно много времени и они готовы работать весь тренеровочный цикл!?
Вобщем чтобы быть крутым бодибилдером надо иметь много быстрых гликолитических волокон, как я понял
А людскими словами можно было?
Хуйня в каждом подходе убивать мышцу бред нужно только в 1 подходе выложиться на макс до 40 секунд в отказ дать стимул к росту остальные подходы не надо убивать мышцу
Виктор Николаевич говорит, что большой отдых нужен, чтобы клетки не разрушались. Джефф Кавальер учит, рассказывает делать после отказа снизить вес , например, и снова сделать подход. Но мышцы у него отлично выглядят
ЭЙ ДИЛДОБОЛДЕРЫ ВЫ ЗАДОЛБАЛИ ПРОФЕССОРОВ СВОИМИ КОКОКО ВОЛОКНАМИ ДАЙТЕ ЛЮДЯМ РАБОТАТЬ НА БЛАГО РОДИНЫ А НЕ ВАШИ НЯШНЫЕ ТУШКИ ИЗУЧАТЬ
Спасибо, Гусев вы молодец!!
Я бы послушал как тренироваться гимнастам.
Можно не рвать жопу, а пожрать кломифена. Лг фсг вырастут
Что-то Я опоздал с просмотром этого видео). Возможно инфа уже не актуальна
Вопрос а если с не большим весом и до отказа? Тоже будет вырабатываться гормон ? Результат такой же ?
Я ничего не понял но так интересно!))
Он держит руки так чтобы выпячивать..
Павел Цацулин это есть по НОСТОЯЩЕМУ спорт.
Body building это муть.
Случайно набрела, а оказывается это не то, что теория, а это целая наука, никогда не задумывалась насколько изучено построение мышц, очень интересно было послушать
Ну и есть хоть один человек который тренировался/тренируется по методике Селуянова ? Какие результаты?
Если между подходами делать по 10 минут, то сколько всего по времени будет занимать тренировка на две группы мышц?
интересно кто до сих пор верит в кучу мышц без допинга))
тут видео не нужно,особенно бодикам))зачем?)
да всё просто,курсите и всё,чё тут. как было всегда.так и делайте))
Здравствуйте, Денис ! Подскажите, пожалуйста, есть-ли какая-либо методика по которой можно научится подтягиваться и отжиматься с нуля ? Заранее благодарен вам за ваш ответ. С уважением к вам.
Постоянная работа в отказ это самоубийство 👍.
подскажите книжки. для новечка про мышецы, мышечные группы, как что на них влияет,
Бегать от медведя будуть гармони
Много умных слов. Из всего понял, что нужно в подходе работать до отказа и отдых увеличивать до 10 минут.
Что значит каждый подход до отказа? Это субмаксимальным весом надо делать 5-6 от отказных подходов на мышечную группу?и как часто?
А суставы и связки будут восстанавливаться ?
Денис спасибо за выпуск ,я начал практиковать методику Селуянова и в тренировочном процессе уже по чувствовал значительно другие ощущения , нежели ранние при своих тренировках ,мышци по другому работают,и форма стала более качественнее и суше )
Селуянов В.Н. говорит о том, что не нужно закислять мышцы и делать, к примеру, не 20 подтягиваний из которых 5 последних сильно закислят мышцы, а 15, но больше подходов. Потом говорит, что нужно тренироваться всегда до отказа, в следствии чего, как я понимаю, закисляются мышцы максимально. Так как в итоге правильно?
смотрю не в первый раз и не могу никак (исходя из рекомендаций профессора), как все таки правильно составить программу тренировок, чтоб и эффективно и не загнать себя в перетрен. За видео спасибо.
так хорошо выглядит на видео и приплыл.
А есть кто таким образом накачался.
Денис, вам памятник надо поставить! Спасибо!
Светлая память Виктору Николаевичу! Вот кто прославил Россию!
Силуянов сказал всё тоже самое, что и Майк Ментцер, только с биохимическими терминами.
короче. пацаны, колем дальше :-))
Где можно прям с нуля прочитать теорию, что такое гликолетические и что такое окислительные? А то совсем не понятно о чем речь в видео
Денис, спасибо за видео!
Спасибо за видео 🤝
видно, что он знает дохрена, конечно. но говорит путано, то одно, то тут же сам себе противоречит, говорит уже другое. по факту вопрос то один и простой - как заниматься, чтоб не травмироваться, но были большие мышцы. что за пиздострадания то вокруг да около?))
Селуянов - крайне грамотный и опытный специалист! Тот, кто усвоит те сведения, которые он предоставил общественности, с большой долей сможет добиться достаточно серьёзного прогресса в тренировочном процессе.
Тот, кто усвоит. ))))
Обьясните мне хоть под одним видосом насчет лекции этого Селуянова. " гребцы прогребли 40 раз по километру с отдыхом по 5минут между подходами. Там у них получилось около 70 километров и им потом в течении двух недель каждый день делали биопсию".
1. 40подходов умножить на 1км в подходе =40.
Как он 40*1=70 получил?
2. Биопсия это вырезания куска ткани с целью исследования (пишу как магистр ветеринарной медицины). Может если у человека из мышц брать биопсию 14дней к ряду то эти мышцы могли повреждаться самой биопсией и от этого дольше восстанавливались? По простому, неужели если отрезать кусок ткани то мышца не получит повреждения и не будет восстанавливаться также как после жесткой тренировки?
P.s. я не коим образом не против и много умных вкщей говорит человек. Но вот конкретные моменты непонятны из его лекций по восстановлению.
Слушаю я Селуянова и понимаю что Ментзер был прав почти во всем. Обязательно нужен отказ,для получения адекватного стресса,и весьма редкие тренировки (Селуянов говорил что миофибриллы до 2 недель суперкомпенсируются). Земля пухом им обоим
У меня вопрос, почему, если вся его теория работает , то почему все Силуяновские спортсмены выглядят гораздо хуже тех, кто тренируется неправильно и не надо про фарму лечить, Силуяновцы : Зиновьев и его друзья сами заряжены
Денис молодец, уважение тебе за выпуск теберь только тебя смотрю, Шредера и Витька Блуда - вот вы и есть настоящие силовые спорсмены👍
Умнейший человек. Вечная память ему благодаря ему я с 72 до 90 кг разогнался без химии а натурально!
Парень который вышел не догадался что это Гусев идёт
Почти досмотрел и ещё один коммент благодарности Денису за то, что устроил это видео и Силуянову за то, что он есть👍👍👍 Это ТОП.
Денис красавчик. Ты реально молодец, профессор классный. Спасибо огромное, что позволил прикоснуться к такой информации.
Еще один взгляд на то, как увеличить результат в соревновательном движении.
Вдохновение для создания этой статьи я черпал из работ Виктора Селуянова, а потому цитировать его буду тут частенько. Сразу уточню, потому что это важно: сила – силой, а результат спортивного соревновательного движения – это кое-что другое.
Поговорим предметно о Жиме штанги лежа. Допустим, ваш личный рекорд = 160 кг.
Высокопороговые волокна тренируются динамическими усилиями с весом более 80%.
Межмышечная координация нарабатывается весами от 90% и выше.
Центральная нервная система тренируется в случае, если каждый повтор в подходе исполняется с максимальным усилием воли.
Эндокринная система вряд ли поддается осознанной тренировке. Скорее всего, она так или иначе сама адаптируется к предложенным нагрузкам.
Выносливость в любом виде упражнений (спринте, силовых или стайерских движениях) определяется митохондриями. Однако, если длительность упражнения находится в пределах 1-2 минут, запас силы (отношение поднимаемого веса к предельному) также влияет на продолжительность работы.
Известно, что у пауэрлифтеров доля окислительных волокон (ОМВ) в мышце не так уж велика, и потому тренировать их для получения конечного высокого результата – не очень эффективно. Значит, наша основная работа будет направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических (ГМВ) и промежуточных (ПМВ) мышечных волокон, но при сохранении силовых и скоростных показателей.
Первое: нагрузка должна быть выше 80%.
Второе: нагрузка должна быть достаточно длительной (10 повторов х 10 подходов при максимальном волевом усилии), но при этом НЕ изнуряющей.
Естественно, у любого опытного атлета возникают сомнения: невозможно выполнить 10 повторов с весом 90%, да и с 70% это можно сделать, скажем, в пяти подходах, но не в десяти. Как же нам быть?
Первое: мы сначала делаем силовые нагрузки (малоповторка), а затем, ближе к соревнованиям – многоповторку. В норме ведь мы всегда поступали наоборот!
Второе: мы используем сочетания режимов, нетрадиционные для пауэрлифтинга.
И вот теперь-то и возникает главный вопрос: А какими же упражнениями мы будем развивать нужные нам качества?
Вот эти упражнения:
1\о (М-1) – Жим лежа в соревновательном стиле, но с огромной паузой на груди. Число повторов = на один меньше максимума.
Классик (М-1) – Жим лежа в соревновательном стиле, с обычной паузой на груди. Число повторов = на один меньше максимума.
Статодин (45”x45”) хN – Жим лежа в любом стиле, в режиме статодинамики.
Брус 5 см. – Жим с бруска толщиной 5 см.
Брус 10 см. – Жим с бруска толщиной 10 см.
Тренировка строится следующим образом (при 1ПМ=160 кг):
Вторая тренировка в неделю – аналогична первой, но вместо Жима 1/о используется классический жим. От недели к неделе вес снаряда возрастает на 2.5 (или 5) кг.
Какие вопросы у вас возникают при рассмотрении данной тренировочной схемы?
Например, вполне возможно, что при 1ПМ равном 160 кг работа с весами от 130 кг и выше на 8 повторов окажется невозможной. Что делать – уменьшить число повторов или снизить рабочий вес? Ответ: однозначно снизить рабочий вес так, чтобы после восьмого повтора как минимум один повтор оставался в запасе.
Нужно ли в статодинамике использовать резину? Я считаю, что нужно; однако я понимаю, что далеко не всегда это возможно по техническим причинам.
Упражнение с цепью выполняется с тем же весом, что и классика, и для того, чтобы дать атлету возможность выполнить еще 4 подхода к рабочему весу. Таким образом атлет просто набирает КПШ с нужным весом.
Итак, вот вам тренировочный план на Жим лежа (от 1ПМ = 160 кг)…
Евгений Белецкий
Евгений Белецкий - МСМК, многократный чемпион и рекордсмен России, СНГ, чемпион Европы, чемпион и рекордсмен Мира по атлетизму (пауэрлифтингу). Общественный деятель, удостоенный наград Правительства Хабаровского края, Детского фонда ООН. Ученый и педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie/FSA и Fulbright Fellowship.
Похожие статьи
Еще моя бабушка говаривала порой: Сила есть – ума не надо… Ах, бабушка, если б…
Закон Джунглей гласит: «Если хочешь поднимать большой вес – поднимай большой вес. Малыми весами сила…
Теперь давайте попытаемся воспитать мощность. Мощность отдельного движения в эксперименте определить достаточно просто, а вот…
А вы знаете от чего растут ваши мышцы? Большинство скажет что знает. От тренировок с тяжестями. Но к сожалению, это очень поверхностный взгляд на вещи, потому что шпалаукладчик каждый день возится с тяжестями а больше от этого не становится. К сожалению даже ученые-биохимики который изучают клеточные процессы роста мышечных клеток не могут однозначно ответить на вопрос от чего конкретно растут наши мышцы. И это очень печально потому что различные объяснения этого вожделенного для любого культуриста процесса предполагают различные способы достижения результата. Иначе говоря, если бы мы точно знали от чего растут наши мышцы, то мы смогли бы лучше настроить наши тренировки и восстановление для этого.
ЧТО НАМ ИЗВЕСТНО, А ЧТО НЕТ
По большому счету мы знаем что НА ВХОДЕ и что НА ВЫХОДЕ, но не знаем что точно происходит с ростом мышц ПОСЕРЕДИНЕ. Нам всем известно, что ТРЕНИРОВКА нарушает равновесие внутренней среды организма (ЭТО ВХОД) и это может привести к росту мышц за счет синтеза белка (ЭТО ВЫХОД).
Мы даже знаем что синтез белка запускают ряд факторов, которые воздействуют на ДНК ядра клетки. Механизм конечного воздействия достаточно простой: создается определенный "шаблон-устройства мышечного белка" на базе информации из ДНК. Этот "шаблон" называется матричная РНК. После своего создания он выходит из ядра (где ДНК) в саму клетку, где и выстраивает молекулы белка. Ваши клетки становятся больше. Ваши мышцы увеличиваются.
Иначе говоря, молекула РНК - это своеобразный чертеж, по которому происходит соединение свободных аминокислот клетки в определенном порядке для создания нужного белка. Причем этот "чертеж" многоразовый. На основе одной молекулы РНК может быть построено множество молекул белка.
Ну что? Кажется ВОТ ОНО! Теперь мы знаем от чего растут наши мышцы? Я тоже очень долго считал что все так просто. И долго не мог понять почему ученые так часто говорят о том что "не знают механизмов роста". Ведь вот же они на поверхности. НО увы, друзья. Все в сотни раз сложнее чем может показаться на первый взгляд.
Возвращаемся к нашей цепочке. ТРЕНИРОВКА - НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ-ФАКТОРЫ-ДНК ЯДРА-РНК-СИНТЕЗ БЕЛКА. Все верно? Да, но присмотритесь к связке НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ-ФАКТОРЫ-ДНК. Именно на этом промежутке толком ничего не понятно ученым.
С одной стороны мы знаем основные факторы, которые стимулируют рост белка. Это:
- АМИНОКИСЛОТЫ
- ТЕСТОСТЕРОН
- КРЕАТИН
- ИОНЫ ВОДОРОДА
Официальная научная доктрина считает что именно тестостерон проникая в мышечную клетку связывается с рецептором образуя КОМПЛЕКС, который и воздействует на ДНК создавая РНК для синтеза белка. Аминокислоты - это строительный материал для белка. Креатин - это энергия для стройки. Ионы водорода - это помощники для КОМПЛЕКСА попасть в ядро клетки к ДНК.
А с другой стороны МЫ НЕ ЗНАЕМ КАКОЕ НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ СРЕДЫ (КАКАЯ ТРЕНИРОВКА) ЛУЧШЕ В ПЛАНЕ ФАКТОРОВ РОСТА!
Ведь большинство факторов (ТЕСТОСТЕРОН, КРЕАТИН, ИОНЫ ВОДОРОДА) на прямую зависят от тренировки. Нарушая внутреннее равновесие системы тренировкой мы заставляем систему реагировать на это как увеличением, так и уменьшением (разрушением) КОЛИЧЕСТВА ФАКТОРОВ. Например, большой избыток ионов водорода разрушает митохондрии мышечных волокон т.е. вредит, а достаток ионов водорода помогает гормона выйти на связь с ДНК клеток и начать синтез белка.
Возникает множество вопросов. Например, НУЖНО ЛИ СИЛЬНО РАЗРУШАТЬ РАВНОВЕСИЕ СИСТЕМЫ ИЛИ НЕТ? Ведь с одной стороны, чем сильнее мы нарушаем равновесие системы, тем мощнее она должна реагировать для своей защиты путем выработки нужных для этого факторов. А с другой стороны чем больше мы разрушаем систему, тем сложнее и дольше ее "ремонтировать". Может быть имеет смысл разрушать равновесие меньше (тогда "ремонт" будет быстрее и факторов должно быть больше, потому что суммироваться они будут чаще)?
Вот мы и подошли к камню преткновения, который будоражит умы очень многих как среди качков, так и среди ученых. Существует два противоположенных лагеря, которые придерживаются разных "вероисповеданий": ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ и ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ.
ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, говорит о том, что мышцы хорошо растут тогда, когда вы их хорошо перед этим разрушите тренировкой. А
ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ говорит о том, что мышцы лучше всего растут от менее разрушительных тренировок, в результате которых чаще и больше накапливаются нужные факторы роста.
ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ
Она говорит "БЕЗ БОЛИ НЕТ РОСТА", "ЕСЛИ БОЛИТ, ЗНАЧИТ РАСТЕТ" и т.д. Суть одна и та же: чем больше ты разрушишь мышцы тренировкой, тем больше они могут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: у нас есть некоторое РАВНОВЕСИЕ, которое нарушает тренировка. Если это будет повторятся часто, то системе подобные нарушения не выгодны т.к. теряется энергия на их обслуживание. Единственным выходом для системы является - АДАПТАЦИЯ к этим постоянным нарушениям путем своего усиления. Ведь став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть.
И тут вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения РАВНОВЕСИЯ ЭНЕРГИИ в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жесток, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.
Сторонников этой системы как среди атлетов, так и среди ученых огромное количество. Одним из самых известных сторонников этой системы "был" Вадим Протасенко (автор книги "Супертренинг"). Почему в прошедшем времени? Почему в кавычках?
Дело в том, что Вадим Протасенко "отказался" от теории, которую он описывал в своей культовой книге. Это уже слышали очень многие. Но вот только он отказался от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но я не слышал, чтоб он отказывался от теории суперкомпенсации, которая следует за разрушением внутренней среды организма. Хотя все это лирика. Идем дальше..
ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ
Она говорит "ЧЕМ МЕНЬШЕ ТЫ РАЗРУШИШЬ МЫШЦЫ, ТЕМ ЛУЧШЕ", "УМЕРЕННЫЕ ИНТЕНСИВНЫЕ УСИЛИЯ БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ" Ее суть в том, что в процессе мышечной деятельности образуются те самые факторы, которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.
Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор Селуянов. Он против схемы "разрушение-суперкомпенсация" предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы. При упражнениях в растянутой позиции (полная амплитуда, негативы) короткие рвутся и остаются длинные. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот - признаком бесполезного разрушения мышц.
ГДЕ ТОЧКА СТОЛКНОВЕНИЯ ДВУХ ТЕОРИЙ
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. По Селуянову Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток
Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ре-синтезируется с помощью реакции гликолиза, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).
1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода
Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе). Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
ТЕОРИЯ РАЗРУШАНИЯ - утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.
ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ - утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.
А что у нас получается? А получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму и т.д. Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно
РАВНОВЕСИЕ
Я не ученый, поэтому могу легко ошибаться. Высказываю исключительно свое субъективное мнение на этот счет .
Всю свою жизнь я вижу вокруг действие закона равновесия. Чем больше человек хочет чего то получить, тем больше он должен для этого приложить усилий. Чем дороже машину вы покупаете, тем больше нужно тратить денег на ее обслуживание. Чем больше потратишь денег на дискотеке, тем сложнее будет дожить до конца месяца без денег. РАВНОВЕСИЕ (ГОМЕОСТАЗ) повсюду, потому что энергия так просто никуда не уходит и не может появится из ниоткуда.
В этом плане я уверен что для роста мышц нужны процессы как РАЗРУШЕНИЯ, так и НАКОПЛЕНИЯ потому что нашему телу выгодно РАВНОВЕСИЕ. Телу и мышцам выгодно как можно меньше тратить энергии, поэтому если вы нарушаете ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ тренировкой (РАЗРУШАЕТЕ СИСТЕМУ), то система пытается приспособится к этому разрушению (адаптироваться). Система пытается устранить этот новый внешний фактор нарушения своего равновесие (разрушение тренировкой), путем усиления внутреннего усиления. Грубо говоря: чем больше на нас давят снаружи, тем сильнее мы давим в ответ изнутри, чтоб сохранить равновесие.
Я уверен, что в основе любого роста мышц - теория стресса и разрушения внутреннего равновесия среды. Просто я вижу это всегда и везде. Сильное солнце(внешнее разрушение) вызывает ожоги на коже, тело вырабатывает защитный пигмент и кожа темнее (внутреннее воздействие в ответ для сохранения равновесия). Содранная в кровь от лопаты рука (внешнее разрушение) вызывает образование мощных мозолей (внутреннее воздействие для сохранения равновесия) и .д.
Наша система (тело) всегда пытается обезопасить себя от любых повторных нарушений своего равновесия, поэтому что это выгодно для сохранения энергии. Вот почему после РАЗРУШЕНИЯ ВСЕГДА ИДЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ + СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсация). Это своеобразный "запас на всякий случай". Этот запас - и есть рост мышц, когда они после отдыха становятся чуть больше, чем были раньше.
Но главное не даже не это. Главное то, что без РАЗРУШЕНИЯ (НАРУШЕНИЯ) РАВНОВЕСИЯ СИСТЕМЫ НИКАКОЕ НАКОПЛЕНИЕ НЕ ВОЗМОЖНО, в принципе. Потому что телу и мышцам это будет не выгодно. Только внешние разрушительное воздействие на систему может заставить ее адаптироваться к этому путем своего усиления (роста мышц).
ИДЕЯ: НУЖНО РАЗРУШЕНИЕ ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОШЛО НАКОЛПЛЕНИЕ (РОСТ)
Мне сложно дать доказательства этому с точки зрения математики или физики, но я вижу массу доказательств этому из своей практики.
Сколько бы анаболических факторов человек не получал искусственно, без тренировки он расти не будет. Сколько бы спортивного питания и стероидов вы в себя не вливали, но без тренировок толку не будет.
Более того, если человек тренируется с одной и той же нагрузкой годами, которая стала для него привычной, то роста мышц тоже не будет. Нагрузка (разрушение системы) неизменная = Рост (накопление системы) отсутствует.
Поэтому лично мне кажется, что теория накопления - это частный случай теории разрушения, просто нужно смотреть немного шире на то, что мы называем разрушением. РАЗРУШЕНИЕ - это не только разрушение мышечных волокон (это слишком узко на мой взгляд). РАЗРУШЕНИЕ - это любое отрицательное нарушение равновесия системы. Пусть вы не разорвали в хлам свои мышечные волокна, но вы разрушили энергетический и сырьевой баланс системы тренировкой. Что это, черт возьми, если не разрушение равновесия?
И только при условии более глубокого разрушения этого равновесия на следующей тренировке возможен последующий рост и усиление системы. Если подобные разрушения будут идентичны по свой силе, то мышцы (система) привыкнут к ним и не будут показывать рост. Как это делать лучше? Это другой вопрос. Но важно понять, что без разрушения привычного равновесия системы не будет и ее усиления, потому что это будет ей энергетически не выгодно.
МЫШЕЧНЫЕ ТРАВМЫ
Возможно мышечные волокна не нужно травмировать тренировкой. Но тогда нужно нарушать равновесие системы каким то другим способом, если мы хотим ее усиления.
Хотя с разрушением миофибрилл тоже не все так гладко, как хотелось бы. Профессор Селуянов предлагает модель объяснения боли где разрываются короткие миофибриллы. В теории это выглядит следующим образом: есть мышечные волокна разной длинны, при создании напряжения по все длине мышцы большая нагрузка ложится на более короткий волокна вынуждая их рваться. Образуются микро-воспаления, болевые сигналы о которых идут в наш мозг (послетренировочная боль). Через несколько месяцев регулярных тренировок все короткие волокна просто уничтожены и болеть ничего не должно. Все это конечно замечательно. НО люди занимаются десятками лет, и все равно после тренировочная боль в мышцах у них не проходит. Как это объяснить? Может мы что то не понимаем в механизмах разрушения и создания миофибрилл?
Или как объяснить отсутствие роста если тренировать мышцу каждый день без сильного разрушения? С точки зрения теории накопления это должно хорошо работать, а на практике работает плохо. Работай каждый день в легком режиме какое то время, а потом дай мышцам пару недель для роста и должен быть сумасшедший прогресс. Пока что то этого не видно, к сожалению.
Возьмем даже такой казалось бы простую рекомендацию как увеличение длительности между подходами. В теории это увеличивает время для вывода продуктов закисления мышц, а значит снижает их разрушение. С этим я абсолютно согласен. Но ведь есть же и другая сторона: чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем меньше нагрузки вы можете дать за тренировку своим мышцам. А это значит что вы ограничиваете свои возможности по воздействию на систему (на возможный рост мышц). Есть конечно выход из этого ребуса - это тренироваться весь день с отдыхом 30 минут между подходами. Но тогда вам не останется времени жить и работать. В общем вопросов и сомнений возникает очень много, друзья
Я уже молчу что существует десятки спотривно - медицинских экспериментов по зависимости результатов атлетов от отдыха между подходами. Многие из этих экспериментов длились месяцами и большая часть выводов - это отсутствие преимуществ в плане роста силы и массы мышц. Может они что то не учли. Может мы что то не понимаем. Но таких опытов масса, и они ставят многие важные теории роста мышц под сомнения.
Сначала я хотел написать очень подробную статью с перечнем различных опытов и теории роста мышц. Но когда я начал в это вникать, то понял что это будет не интересно во-первых, и бесполезно, во-вторых. Я просто выделил две основные теории мышечного роста и попробовал донести до вас их суть. Насколько это у меня вышло - судить вам, друзья.
В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.
Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.
Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Определение циклов и циклирования нагрузок
Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.
Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.
В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.
В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.
В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.
В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.
В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.
В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:
Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.
Определение периодизации
Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.
Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.
Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.
Виды циклирования
Линейное циклирование
Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.
В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.
Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.
Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.
Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:
| Недели мезоцикла | Вес отягощения, кг | Подходы | Повторения | Время отдыха между подходами |
| Неделя 1 | 70кг | 4 | 6 | 3 |
| Неделя 2 | 80кг | 4 | 6 | 3 |
| Неделя 3 | 90кг | 4 | 6 | 3 |
| Неделя 4 | 100кг | 4 | 6 | 3 |
| Неделя 5 | 102.5кг | 4 | 6 | 3 |
| Неделя 6 | 105кг | 4 | 6 | 3 |
Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.
Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.
Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.
Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:
| Микроцикл 1 | Понедельник | Среда | Пятница |
| 60% | 70% | 80% | |
| 90% | 100% | 102.5% |
В килограммах это будет выглядеть так:
| Микроцикл 1 | Понедельник | Среда | Пятница |
| 90кг | 105кг | 120кг | |
| 135кг | 150кг | 154кг |
Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.
Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.
В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.
Схематично это выглядит так:
| Микроцикл | Подходы | Повторения | Процент веса от 1ПМ |
| 1 | 3 | 15 | 50% |
| 2 | 3 | 12 | 60% |
| 3 | 4 | 10 | 70% |
| 4 | 4 | 8 | 75% |
| 5 | 4 | 6 | 80% |
| 6 | 4 | 4 | 85% |
| 7 | 3 | 3 | 90% |
| 8 | 2 | 2 | 100% |
| 9 | 1 | 1 | 105-110% |
В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.
У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.
Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?
Нелинейное циклирование
Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.
Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.
В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.
Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:
В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.
В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.
Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.
Волновое циклирование
Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.
Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.
Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.
Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.
Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.
Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.
В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.
В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.
В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.
Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.
Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.
В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:
Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.
Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.
Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.
Читайте также: