Отдых в круговой тренировке

Обновлено: 04.10.2024

Круговая тренировка в тренажерном зале – это сочетание лучших характеристик кардиотренировок и тренировок FBW (Full body Workout). Он характеризуется высокой интенсивностью, быстрым темпом и очень короткими перерывами между сериями, которые имеют форму серии упражнений. Это лучший способ построить форму за относительно короткое время.

Круговая тренировка в тренажерном зале – основная информация

Суть круговой тренировки – это способ объединения отдельных упражнений в гармоничные и стимулирующие действия, цель которых – добиться максимально возможного результата за относительно короткое время.

Идея этого метода состоит в том, чтобы задействовать все тело за один сеанс. Периферийная тренировка состоит из набора правильно подобранных упражнений, которые выполняются одно за другим, начиная с самой большой мышечной части и заканчивая самой маленькой. Ограничение продолжительности отдыха между отдельными подходами до 20-30 секунд. Времени, подходящего для изменения положения упражнений, позволяет сэкономить много сил и стимулировать организм сжигать ненужную жировую ткань.

У многих создается впечатление, что, поскольку они тренируются с меньшим, чем обычно, весом, они могут позволить себе пропустить разминку. Это может стоить очень дорого из-за ошибки. Разминка должна подготовить наше тело, особенно суставы и сухожилия, к исключительно динамичной и энергозатратной тренировке – круговой тренировке в тренажерном зале.

Круговые упражнения

Во время тренировок в тренажерном зале вы можете использовать практически любой доступный тренажер, помня, что наша цель – задействовать как можно больше групп мышц.

Тренировку следует начинать с многосуставных упражнений, сосредоточенных на самых крупных частях тела, таких как ноги или спина. Затем постепенно переходите к упражнениям, которые стимулируют более мелкие части.

Круговые упражнения должны быть достаточно разнообразными, чтобы не повторяться в заданном периодическом графике, потому что естественная тенденция человеческого тела адаптироваться к упражнениям может привести к значительному снижению ожидаемых эффектов. Упражнения должны быть максимально разнообразными.

Периферийный тренинг для мышечной массы

Целью круговой тренировки является улучшение общего физического состояния тела. Многосуставные упражнения на большие группы мышц и высокая динамика движений позволяют значительно улучшить форму, мышечный тонус, состояние и силу. Из-за короткого времени тренировки и минимальных перерывов между подходами эта программа не подходит для наращивания значительной мышечной массы.

Однако периферийные массовые тренировки могут быть хорошим дополнением к массовому периоду, а сам цикл рекомендуется новичкам как часть введения перед тем, как приступить к правильной тренировке.

Примерная круговая тренировка

Каждой тренировке предшествует 10-минутная разминка. И обязательным условием сделать растяжку на все мышцы.

Повторяем серию 3 раза. Время отдыха 2 минуты. В последнем круге мы можем уменьшить количество повторений вдвое в случае кризиса фитнеса.

Тренировочные дни:

Понедельник – грудь и ноги
Среда – ноги и спина.
Пятница – спина и грудь

Понедельник:

Приседания без нагрузки x 20
Отжимания x 15
Выпады с отягощением x 10
Жим штанги на горизонтальной скамье x 15
Жим штанги над головой сидя x 10
Выпрямление ног на станке x 15

Подтягивание штанги к подтяжке шеи x 10
Становая тяга с прямыми ногами x 10
Гребля с гантелями x 15
Подъем колена на палке x 15
Скакалка 45 сек.
Подтягивание штанги на горизонтальном подъемнике x 10
Отжимание на грудь x 15
Гребля со штангой сверху x 8

Пятница:

Периферийные тренировки для продвинутых людей, то есть людей со стажем тренировок более 6 месяцев, должны предусматривать около 4 тренировочных дней в неделю и дополняться такими видами деятельности, как бег или плавание.

Каждый тренировочный день предполагает приоритетные занятия и второстепенные. Избегаем изолированных упражнений.

Хорошей альтернативой определению количества повторений будет определение времени для данного упражнения и выполнение как можно большего количества повторений, что затем будет определять меру нашего прогресса.

Если есть возможность, вам следует попытаться улучшить кровоснабжение мышц, комбинируя упражнения на противоположные части, например, после подхода на бицепс, за которым следует серия на трицепс. Полученный эффект накачки мышц в сочетании с динамикой тренировки приведет к улучшению тонуса мышцы и увеличению ее объема.

Здоровый образ жизни, который содержит в себе правильное питание и выполнение хотя бы минимальных управлений, сейчас пользуется популярностью.

Существует большое количество упражнений, выполняя которые можно поддержать своё физическое состояние и проработать проблемную часть тела. В настоящей статье мы поговорим о круговой тренировке, а также рассмотрим примеры такой физической активности и отзывы спортсменов.

Что такое круговая тренировка?

Название круговая тренировка произошло не зря, так как все упражнения проходят циклично, именно по кругу. Соответственно круговая тренировка — это выполнение подходящих упражнений друг за другом, где нагрузка происходит на все группы мышц.

Кроме этого одним из отличительных способностей будет ускоренный темп (в некоторых случаях даже без минутной передышки). Если к круговым упражнениям и быстрому темпу спортсмен адаптировался, следует усложнить задачу дополнительным весом (инвентарем).

Принципы данной тренировки:

Использование упражнений на суставы. Их и называют основными так как они активизируют даже мелкие группы мышц;
Несколько повторений. Благодаря этому увеличивается выносливость и улучшается капилляризация мышц;
Одно упражнение на конкретную группу мышц. Наличие одного упражнения может проработать только одну мышцу, соответственно другое упражнение будет предназначена для иной части тела.

Правила тренировки, соблюдая которые можно получить положительные результаты:

Круги можно адаптировать непосредственно под занимающегося человека:

Профессиональный спортсмен, который без труда сможет выполнить нагрузку можно усложнить разнообразными способами (гантелями, резиной и другим инвентарем);
Новичку будет сложно выполнить сразу несколько кругов, поэтому на начальном этапе можно уменьшить количество упражнений и повторений.

Польза круговых тренировок

Преимуществами повторения упражнений является:

Снижение веса и подтянутое упругое тела;
Укрепляет мышцы, тем самым повышая выносливость и нормализует работы сердечно-сосудистой системы;
Небольшое количество времени;
Можно выполнять круговую тренировку не только в зале, но и дома;
Многообразие программ;
Отсутствие дополнительного инвентаря или же его минимальное наличие. Например, в домашней обстановке нет гантели, но её можно заменить бутылкой с водой.

Противопоказания для круговых тренировок

Противопоказаниями для круговых тренировок является:

Заболевание сердца;
Повышенное давление;
Беременность и период лактации.

Как составить план круговой тренировки?

Самостоятельно составлять программу круговой тренировки не рекомендуют, лучше обратиться за этим к профессиональному тренеру.

Но если такой возможности нет следует соблюсти правила перед составлением:

Физическую подготовку занимающегося. Новичкам подойдут основные упражнения, которые со временем можно усложнять. Профессиональным спортсменам следует давать усложненный вариант.
В кругу не должно быть менее 4 упражнений;
Повторения считаются оптимальными если их больше 5;
Перед тренировкой следует разминка;
Упражнения на одну и ту же группу мышц не должны быть вместе. Например, пресс, приседания, скручивания;
Дополнительный вес должен соответствовать возможностям.

Почему бегунам обязательно следует тренировать мышцы кора?

Выполнение круговых упражнений поможет бегуну в:

Отсутствии травм, связанных с мышцей;
Ровной осанки;
Усовершенствование техники бега;
Улучшение координации.

Комплекс упражнений круговой тренировки для ног

Для ног можно использовать известную методику Джейсона Фитцджеральда, которая зарекомендовала себя с положительной стороны.

Круговая тренировка на стадионе – пример

Бег трусцой – 3 минуты;
Отжимания — 10 раз (если есть возможность от скамьи, если нет, то от земли);
Бег на ускорение – 10 метров;
Прыжки – на протяжении 1 минуты (ноги и руки вместе и врозь);
Бег в быстром темпе — 5 минут;
Ходьба с приседанием – 10 раз.

Повторения данного круга не должно быть меньше 3, в противном случае эффекта не будет. Отдыхать от круга не рекомендуется больше 1 минуты.

Круговая тренировка в зале — пример

Перед выполнением любых упражнений следует размыть мышцы, только после этого приступать к основным:

Приседание с медицинским мячом – повторить 15 раз.
Скручивания 15 раз (доставая локтем до противоположного колена, соответственно если локоть левый, а колено правое);
Выпады 10 повторений на обеих ногах. С усложнением можно брать гантели;
Планка, больше 30 секунд. В лучшем случае это такое время, которое сможет занимающийся;
Ягодичный мостик – 10-15 раз. Лежа на спине живот следует выдвигать вперед.
Планка на боку 30 секунд с каждой стороны;
Отжимания 10 раз.

Отзывы спортсменов

Я занимаюсь спортом с 7 лет и не могу представить жизнь без него. Когда нахожусь на даче душа радуется, выйду на воздух, пробегу пару кругов и силы появляются неизвестно откуда. Кроме этого и заряжен положительным настроением на целый день.

В городе я не бросаю тренироваться даже зимой, выхожу утром и в течении 30 мину выполняют круговые упражнения. Конечно мои упражнения облегченные, но все же дают положительный результат.

После новогоднего застолья я набрал 7 килограмм, естественно и неделю в этот момент не выходил на пробежку, но стоило возобновить свои тренировки как за две недели вес ушел, а настроение осталось.

Иван Петрович, 65 лет

А мое знакомство с тренировкой началось в спортивном зале, под наблюдением тренера. На тот момент я имел лишний вес в размере 35 килограмм, что собственно и привело меня в зал. Сказать, что было легко, и я начал быстро худеть означает солгать.

В первую тренировку я сменил 3 футболки, так как с меня вышло столько пота, что можно было полить огород, но до конца я её не выполнил – не хватило сил. Тренер сказал, что это нормально и в следующий раз сделаем полностью, так и было. Высокий темп тренировки и правильно подобранные упражнения, в котором нет места отдыху сделали свое и на данный момент на весах – 17 килограмм за 3 месяца.

Александр, 27 лет

Круговую тренировку можно описать так – невыносимо трудно. Начиная с первого упражнения задается темп, которые не снижается до окончания тренировки. Привыкнуть возможно и мне на это понадобилась неделя, после этого начала усложнять. Теперь я понимаю ради чего были мои мучения, мой вес приобрёл дородовый показатель. Поэтому смело заявляю сложно, но возможно.

Анастасия, 33 года

Занимаюсь круговой тренировкой перед соревнованиями по бегу, это не только стимулирует, но и значительно улучшает показатели.

Дмитрий Васильевич, 51 год

Владислав, 35 лет

Отличительной особенностью занятий дома и в зале считается наличие дополнительных инструментов помогающим или наоборот усиливающим эффект в выполнении. Но при наличии желания можно из подручных средств сделать дома мини-зал.

Для получения достойного результата следует соответствовать рекомендации и заниматься ежедневно, за исключением дня восстановления.

Круговая тренировка для женщин и мужчин в домашних условиях является эффективным способом для того, чтобы избавиться от лишнего жира, привести мышцы и внутренние органы в тонус. Однако в связи с тем, что во время ее выполнение организм подвергается большой стрессовой нагрузке, подходить к данному виду занятий необходимо постепенно. Для начинающих обязателен подготовительный период. Примерно за 2-3 недели до круговых тренировок следует начать выполнять общие физические упражнения: бег, отжимания, езда на велосипеде, коньках и т. д.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки - силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

Рекомендуется для девушек и мужчин с низким уровнем физической подготовки. Позволяет в короткий срок привести тело в тонус, повысить скорость обмена веществ, активизировать выработку анаболических гормонов в организме.

Используются такие упражнения, как приседания, берпи, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания. Техника и последовательность выполнения выглядят следующим образом:

Первое упражнение в круговой тренировке. Перед выполнением нужно сделать хорошую разминку с помощью вращательных движений руками, ногами и тазом.

1. Поставить ноги на ширине плеч, ладони вытянуть перед собой.
2. Напрячь мышцы пресса.
3. Опустить туловище вниз.
4. Поднять тело вверх (во время движения важно следить за положением спины - она должна оставаться прямой).
5. Повторить присед 12-15 раз

Ко второму упражнению необходимо приступить, отдохнув после приседаний 30 секунд.

Лечь на пол, расположившись на спине.
Положить руки на затылок.
Совершить одновременное поднятие левого плеча и правого колена до их касания друг с другом.
Вернуться в исходное положение.
Произвести аналогичное сведение левой ноги и правого локтя.
Повторить скручивания 15 раз

Третье упражнение в круговой тренировке выполняется после двадцатисекундного отдыха после скручиваний.

Алгоритм выглядит так:

Заключительное упражнение в аэробной круговой тренировке выполняется через 40 секунд после прыжков на скакалке.

Занять исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Произвести присед, упершись руками в пол.
Быстрым движением вытянуть ноги назад - занять упор лежа.
Выполнить отжимание от пола.
Вернуть ноги в положение сидя.
Выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Повторить берпи 12-15 раз

После окончания последнего пятого упражнения необходимо отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг еще 2-3 раза.

При выполнении аэробной кардиотренировки рекомендуется следить за пульсом. Частота сердечных сокращений во время занятия не должна быть более 140 ударов в минуту. В случае превышения этого значения необходимо снизить интенсивность. В противном случае возможны такие неприятные моменты, как закисление сердца, тошнота, переутомление.

Анаэробная круговая тренировка для сжигания жира выполняется с помощью снарядов - используются гири, штанги и гантели. В связи с тем что силовые занятия требуют определенного уровня физической подготовки, выполнять их рекомендуется через 3-4 недели после аэробного тренинга.

Последовательность и методика выполнения круговой силовой тренировки:

Начинать силовую работу рекомендуется после десятиминутной кардионагрузки. Для этого можно использовать бег, прыжки на скакалке. Разминка поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, насытить кровь и мышцы кислородом.

Методика выполнения отжиманий на гирях выглядит следующим образом:

1. Нужно поставить перед собой 2 одинаковых гири.
2. Расположиться на полу, приняв упор лежа.
3. Руки поставить на ручки снаряда.
4. Напрячь мышцы пресса и опустить туловище вниз.
5. Выпрямить тело обратно в положение упор лежа.
6. Повторить отжимание 20 раз

Второе упражнение осуществляется после двадцатисекундного отдыха после отжиманий.

Поставить 2 одинаковые гири перед собой.
Натереть ладони магнезией или тальком.
Ухватиться за ручки и забросить гири себе на плечи.
Выпрямить руки вверх.
Опустить гири обратно на плечи.
Повторить поднятие снаряда максимально возможное количество раз

Перед выполнением последнего упражнения необходимо отдохнуть 30 секунд.

Важно накануне круговой тренировки определить рабочий вес снаряда, используемого в мертвой тяге. Для мужчин он рассчитывается по формуле: одноповторный максимум минус 30 процентов. То есть если мужчина может поднять 100 килограмм только один раз, то выполнять мертвую тягу необходимо с массой штанги 70 килограмм. Девушкам достаточно небольшого веса.

Техника выполнения следующая:

1. Необходимо стать напротив штанги.
2. Взять ее руками на уровне ширины плеч.
3. Расставить ноги на 20 сантиметров друг от друга и выровнять спину.
4. На выдохе выпрямить тело в горизонтальное положение. На вдохе опустить штангу вниз.
5. Повторить тягу 6-8 раз

Анаэробная (силовая) круговая тренировка дает возможность нагрузить все основные мышечные группы, увеличивая их силу и выносливость. Она также позволяет достичь высокого уровня полезного стресса, при котором начинается активное производство гормонов и ферментов - веществ, ускоряющих метаболизм и запускающих активное жиросжигание.

Она занимает всего 30-35 минут в день, что добавляет ей привлекательности, ибо не все могут позволить себе роскошь заниматься полтора часа в день трижды в неделю. И сейчас я расскажу вам обо всем по порядку:

Простая разминка
Упражнения для круговой тренировки
Полезные советы для улучшения эффекта
Худеть – не значит не есть

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Эффективное похудение.
Мышечный рельеф.
Увеличение силы и выносливости.
Мощная кардио нагрузка.
Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Повышенная нагрузка на сердце.
Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Противопоказания

Медицинские ограничения для кругового тренинга:

незалеченные травмы и растяжения;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
первые 3 месяца после родов;
патологии опорно-двигательного аппарата;
восстановительный период после операций.

Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Разминочная часть

В начале каждой круговой тренировки проводите разминку. Это поможет подготовить тело к интенсивным упражнениям. В качестве примера разберем следующий комплекс:

В завершение глубоко вдыхаем и тянемся руками вверх, привставая на носках. Повторяем 4–5 раз. Разминку выполняем в ровном темпе, без пауз между упражнениями.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
Выпады с гантелями 12–15 раз.
Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

Приседания плие.
Разведение ног в тренажере.
Отведение ноги с отягощением.
Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

Приседания без веса 20 раз.
Гиперэкстензия 30 раз.
Тяга нижнего блока к пояснице.
Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Подход 1

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

Поднятие ног лежа.
Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

Скручивания лежа.
Поднятие корпуса лежа.
Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Жим штанги лежа на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

Жим гантелей вниз головой (15 раз).
Кроссовер на низ груди (15 раз).
Жим узким хватом на 15 раз.
Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Читайте также: