Отдых за 25 минут
Обновлено: 19.09.2024
Любителей дорогой экзотики манят заокеанские прелести Доминиканской Республики и Кубы, где тоже календарное межсезонье кажется нам, россиянам, настоящим раем – еще не так жарко, но и затяжные дожди не начались.
Весной можно посетить и Вьетнам – в меру дорого и достаточно экзотично. В апреле здесь тоже все готовятся к влажному сезону, но отдыху пока ничего не мешает.
Есть отдельная группа путешественников (к ней отношусь и я), которая любит посмотреть что-то тематичное и атмосферное. Например, если Новый год, то Лапландия, а если пасхальные каникулы, то, конечно, Израиль. В апреле здесь достаточно тепло и много исторических экскурсий.
Поехали! Хотя исходя из предложенного списка стран, скорее, полетели!
- Получай горящие туры в Телеграм
- Находи даты, когда туры самые дешевые на Травелате и на Левел Трэвел
Отдых в ОАЭ
Если ты ищешь, куда лучше поехать на отдых в марте – начале апреля, то обязательно рассмотри возможность хоть раз побывать в Арабских Эмиратах. Весной это и море, и вкусная еда, и экскурсии с великолепными шоу, и головокружительный шопинг.
Плюсы
- Погода. Здесь лучший пляжный отдых в апреле, ведь столбик термометра только начинает приближаться к пиковым показателям.
- Недорогие туры и времяпрепровождение на месте. Обычно поехать на море за границу весной стоит дороже.
- Если планируешь пляжный отдых в конце апреля с ребенком, то Эмираты – отличный выбор. Здесь много развлечений, предназначенных именно для детей, и совсем нет пьяных и дебоширов.
Минусы
- Как ни странно, погода☺ Некоторые отзывы об отдыхе в Дубае в апреле говорят о том, что днем может быть о-о-о-очень жарко.
- Расходы на транспорт. Если опоздаешь на бесплатный автобус от отеля, или погода подведет, будь готов платить за такси или метро.
- Отсутствие алкоголя (пусть и частичное). Может, это и хорошо, но для меня лично это минус в любое время года☺
Цены на туры в апреле
Цена тура в Дубай, ОАЭ, в апреле прямо радует. Вылететь на море из Москвы можно за вполне приемлемые 30 тыс. руб. за человека. Это ординарная цена без горящих путевок и раннего бронирования.
Однако предприимчивые туроператоры тоже помнят о том, что скоро майские каникулы. Купить тур в Эмираты в конце месяца будет стоить уже значительно дороже – от 40 тыс. руб. за одного.
Погода в ОАЭ в апреле
Погода в Эмиратах в это время года радует. Воздух в Дубае прогревается до приятных 26-32°C, а температура воды в апреле составляет 25°C.
Ближе к концу месяца температура начнет расти, поэтому находиться днем на пляже будет не очень комфортно. Вечером же можно вполне ходить без куртки.
Возможны дожди, однако, с комфортной периодичностью не чаще раза в неделю. Утром на города часто опускаются туманы – неотъемлемые спутники надвигающегося влажного сезона.
Куда поехать, и что посетить в апреле?
В Эмиратах практически бессмысленно искать исторические памятники и свидетельства древних цивилизаций. Здесь нужно, напротив, наслаждаться полетом современной инженерной мысли.
Помимо небоскребов Дубая, каждый из которых уникален, можно насладиться видом роскошных животных. В апреле тут проходит фестиваль Dubai International Horse Fair.
Пока не настала изнурительная жара отлично заходят сафари на джипах, да и просто обзорные экскурсии по стране с посещением всех эмиратов.
Нужна ли виза в ОАЭ?
Большинство из нас по привычке ищет, куда поехать отдыхать без визы, забывая о том, что некоторые страны позволяют получить ее автоматически недорого или вообще бесплатно. Именно так происходит в Эмиратах.
Разрешение на въезд с целью туризма тебе поставят в аэропорту сразу по прибытии. Если же твой пляжный отдых за границей затянется более чем на 30 дней, то визу придется продлить уже за дополнительную плату.
Если на море едет вся семья, то удели особое внимание детским документам. Если у ребенка фамилия отличается от таковой у родителей, то это должно подкрепляться документами, переведенными на английский и заверенными нотариально.
Аналогично стоит обеспечить и момент, если ребенок путешествует только с одним из родителей.
Отдых во Вьетнаме
Середина весны – идеальное время, чтобы совершить путешествие по Вьетнаму. Из-за большой протяженности с севера на юг климат в разных районах этой страны сильно отличается. Апрель же уникален тем, что выравнивает все экстремумы. На север приходит типичное лето, а юг постепенно близится к сезону дождей.
В апреле абсолютно не имеет значения, в какую часть страны ехать – везде будет солнечно, тепло и комфортно. И даже несколько эпизодов дождя вряд ли смогут испортить отдых. Ты можешь заказать любые экскурсии или просто наслаждаться природой и морем – Вьетнам в это время года исполнит любую твою прихоть!
Плюсы
- Погода. Практически по всей территории Вьетнама воздух и вода прогреваются до комфортных температур.
- Дешевле по сравнению с зимними месяцами. Тур в Нячанг на апрель при раннем бронировании будет стоить на 10% меньше, чем на январь.
- Экскурсии. Благодаря отличной погоде можно планировать поездки к любым достопримечательностям.
- Фрукты. Хоть во Вьетнаме и собирают урожай круглый год, самые вкусные и сочные манго – в апреле!
Минусы
- Общая дороговизна. Хоть апрель и обойдется дешевле зимнего отдыха, тем не менее в самом Вьетнаме все пока еще дорого. Туристов много, поэтому местное население не торопится делать скидки.
- Влажность. Отзывы о Вьетнаме в апреле настоятельно рекомендуют снимать номер с кондиционером. Влажными теплыми ночами уснуть очень тяжело.
- Укусы насекомых. Приближающийся сезон дождей превращает маленьких мошек в кровожадных зверей. Репелленты до и мазь при аллергии после – наше все.
Цены на туры в апреле
Цена тура во Вьетнам в марте – апреле составит от 60 тыс. руб. на человека по системе BB (с завтраками). В стоимость входит перелет, трансфер и проживание в течение недели в отеле 2-3 линии.
Если же отложить отпуск до второй половины месяца, то цена путевки на отдых снизится до приятных 47 тыс. руб. за аналогичные условия. В силу вступает сезон дождей!
Производственный календарь — незаменимый помощник бухгалтера и кадровика. В нем содержится информация о количестве рабочих, выходных и праздничных дней, норме рабочего времени в 2022 году. Для удобства использования производственный календарь содержит как общеквартальные сведения о количестве рабочих и выходных дней, так и информацию по каждому месяцу. Бухгалтеру эти сведения помогут безошибочно и быстро начислить заработную плату, оплатить больничный лист, рассчитать отпуск, составить график работы. Работник сможет выбрать наиболее благоприятный для отпуска период. В календаре также обозначены профессиональные праздники 2022 года на конкретную дату.
Производственный календарь 2022 подскажет о переносе выходных и праздничных дней, а комментарий к нему подробно разъяснит представленные в календаре данные.
В Постановлении Правительства РФ предусматривается перенос в 2022 году следующих выходных дней:
- с субботы 1 января на вторник 3 мая;
- с воскресенья 2 января на вторник 10 мая;
- с субботы 5 марта на понедельник 7 марта.
Производственный календарь на 2022 год при пятидневной рабочей неделе
I
квартал
| Январь | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 1 | 2 |
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 31 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Февраль | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 31 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| 21 | 22* | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 |
| 28 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| Март | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 28 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5* | 6 |
| 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 |
| 28 | 29 | 30 | 31 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
календарных 90
рабочих 57
вых./праздн. 33
40 ч. неделя 454,0
36 ч. неделя 408,4
24 ч. неделя 271,6
II
квартал
| Апрель | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 28 | 29 | 30 | 31 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 1 |
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Май | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 1 |
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| 30 | 31 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Июнь | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 30 | 31 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
| 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 |
| 27 | 28 | 29 | 30 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
календарных 91
рабочих 60
вых./праздн. 31
40 ч. неделя 480,0
36 ч. неделя 432,0
24 ч. неделя 288,0
III
квартал
| Июль | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 27 | 28 | 29 | 30 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Август | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 29 | 30 | 31 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| Сентябрь | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 29 | 30 | 31 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 1 | 2 |
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
календарных 92
рабочих 66
вых./праздн. 26
40 ч. неделя 528,0
36 ч. неделя 475,2
24 ч. неделя 316,8
IV
квартал
| Октябрь | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 1 | 2 |
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 31 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Ноябрь | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 31 | 1 | 2 | 3* | 4 | 5 | 6 |
| 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 |
| 28 | 29 | 30 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| Декабрь | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс |
| 28 | 29 | 30 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 1 |
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
календарных 92
рабочих 64
вых./праздн. 28
40 ч. неделя 511,0
36 ч. неделя 459,8
24 ч. неделя 306,2
Нормы рабочего времени в 2022 году
Кол-во дней за 2022 год
календарных — 365
рабочие дни — 247
выходных/праздничных — 118
Рабочее время за 2022 год (в часах)
при 40-часовой неделе — 1 973,00
при 36-часовой неделе — 1 775,40
при 24-часовой неделе — 1 182,60
* Предпраздничные дни, в которые продолжительность работы сокращается на один час.
Производственный календарь 2022: комментарий
Подготовлен специалистами КонсультантПлюс
В данном производственном календаре приводится количество рабочих и выходных дней при пятидневной рабочей неделе с двумя выходными днями.
Нерабочие праздничные дни в 2022 году
Статьей 112 Трудового кодекса Российской Федерации установлены следующие нерабочие праздничные дни в Российской Федерации:
1, 2, 3, 4, 5, 6 и 8 января — Новогодние каникулы;
7 января — Рождество Христово;
23 февраля — День защитника Отечества;
8 марта — Международный женский день;
1 мая — Праздник Весны и Труда;
9 мая — День Победы;
12 июня — День России;
4 ноября — День народного единства.
Согласно статье 6 ТК РФ законами и иными нормативно-правовыми актами органов государственной власти субъектов Российской Федерации могут быть установлены дополнительные нерабочие праздничные дни. Соответствующая норма содержится также в "Постановлении" Президиума Верховного Суда РФ от 21.12.2011 N 20-ПВ11 и в пункте 8 письма Минтруда России от 10.07.2003 N 1139-21.
Дополнительно нерабочими праздничными днями могут объявляться религиозные праздники в порядке, предусмотренном ч. 7 ст. 4 Федерального закона от 26.09.1997 N 125-ФЗ.
Перенос выходных дней
В соответствии с частью 2 статьи 112 Трудового кодекса Российской Федерации при совпадении выходного и нерабочего праздничного дней выходной день переносится на следующий после праздничного рабочий день. Исключением из этого правила являются выходные дни, совпадающие с нерабочими праздничными днями с 1 по 8 января. Правительство Российской Федерации переносит два выходных дня из числа этих дней на другие дни в очередном календарном году.
В соответствии с частью пятой статьи 112 ТК РФ в целях рационального использования работниками выходных и нерабочих праздничных дней выходные дни могут переноситься на другие дни федеральным законом или нормативным правовым актом Правительства Российской Федерации.
В 2022 году в соответствии с Постановлением Правительства РФ от 16.09.2021 N 1564 "О переносе выходных дней в 2022 году" перенесены следующие выходные дни:
- с субботы 1 января на вторник 3 мая;
- с воскресенья 2 января на вторник 10 мая;
- с субботы 5 марта на понедельник 7 марта.
Следовательно, с учетом переноса выходных дней в 2022 году "новогодние каникулы" для работников продлятся 9 дней - с 1 по 9 января 2022 года, а с учетом того, что 31 декабря 2021 года является выходным днем, россияне будут отдыхать 10 дней подряд.
Длинные выходные ждут россиян в марте - с 6 по 8 марта 2022 года.
В мае 2022 года работники будут отдыхать с 1 по 3 мая в связи с празднованием Праздника Весны и Труда, а также с 7 по 10 мая в связи с празднованием Дня Победы. Выходные в связи с Днем России продлятся с 11 по 13 июня 2022 года, а в связи с Днем народного единства - с 4 по 6 ноября 2022 года.
Определение нормы рабочего времени
В соответствии с Порядком, утвержденным приказом Минздравсоцразвития России от 13.08.2009 N 588н, норма рабочего времени исчисляется в зависимости от установленной продолжительности рабочего времени в неделю по расчетному графику пятидневной рабочей недели с двумя выходными днями в субботу и воскресенье исходя из продолжительности ежедневной работы (смены). Так, при 40-часовой рабочей неделе норма рабочего времени - 8 часов, при продолжительности рабочей недели 36 часов она составит 7,2 часа, при 24-часовой рабочей неделе - 4,8 часа.
Исчисленная в указанном порядке норма рабочего времени распространяется на все режимы труда и отдыха.
В соответствии с частью 1 статьи 95 ТК РФ продолжительность рабочего дня или смены, непосредственно предшествующих нерабочему праздничному дню, уменьшается на один час. В 2022 году работники будут работать на один час меньше 22 февраля, 5 марта, 3 ноября.
Следует учитывать, что в соответствии с Порядком, утвержденным приказом Минздравсоцразвития России от 13 августа 2009 года N 588н, в тех случаях, когда в соответствии с решением Правительства Российской Федерации выходной день переносится на рабочий день, продолжительность работы в этот день (бывший выходной) должна соответствовать продолжительности рабочего дня, на который перенесен выходной день. Именно поэтому 5 марта 2022 года будет сокращенным рабочим днем.
Таким образом, всего в 2022 году для работников с пятидневной рабочей неделей будет 3 рабочих дня с сокращенной продолжительностью на один час.
Примеры
В январе 2022 года при пятидневной рабочей неделе с двумя выходными днями будет 16 рабочих дней и 15 выходных дней.
Норма рабочего времени в январе 2022 года составит:
при 40-часовой рабочей неделе - 128 ч (8 ч x 16 дней);
при 36-часовой рабочей неделе - 115,2 ч (7,2 ч x 16 дней);
при 24-часовой рабочей неделе - 76,8 ч (4,8 ч x 16 дней).
В 2022 году в целом при пятидневной рабочей неделе с двумя выходными днями будет 247 рабочих дней, в том числе 3 сокращенных на один час рабочих дня, указанных выше, и 118 выходных и нерабочих праздничных дней.
Норма рабочего времени в 2022 году в целом составит:
при 40-часовой рабочей неделе - 1 973 ч (8 ч x 247 дней - 3 ч = 1 973 ч);
при 36-часовой рабочей неделе - 1 775,4 ч (7,2 ч x 247 дней - 3 ч = 1 775,4 ч);
при 24-часовой рабочей неделе - 1 182,6 ч (4,8 ч x 247 дней - 3 ч = 1 182,6 ч).
Рассчитать стоимость поездки на такси и обратно онлайн. Калькулятор цены от места до места. Номер телефона, отзывы. Узнайте, сколько будет стоить такси от и до.
У нас МЕЖДУГОРОДНИЕ поездки. Мы НЕ возим на короткие расстояния между улицами по Москве!
Такси Москва Подмосковье и регионы, и в обратном направлении.
Любая поездка по Москве внутри МКАД стоит минимум 1500₽ , независимо от расстояния
Как рассчитать такси через форму калькулятора
Базовая цена на такси при расчете за километр
Цены в таблице для поездок на расстояние от 60 КИЛОМЕТРОВ и БОЛЕЕ! Короткие поездки по Москве МИНИМУМ 1500 рублей.
- Откуда
- Аэропорт
- Шереметьево A
- Шереметьево B
- Шереметьево C
- Шереметьево D
- Шереметьево E
- Шереметьево F
- Внуково
- Домодедово
- Жуковский
- Вокзал
- Белорусский
- Восточный
- Казанский
- Киевский
- Курский
- Ленинградский
- Павелецкий
- Рижский
- Савеловский
- Ярославский
- Очистить поле Куда
- Куда
- Аэропорт
- Шереметьево A
- Шереметьево B
- Шереметьево C
- Шереметьево D
- Шереметьево E
- Шереметьево F
- Внуково
- Домодедово
- Жуковский
- Вокзал
- Белорусский
- Восточный
- Казанский
- Киевский
- Курский
- Ленинградский
- Павелецкий
- Рижский
- Савеловский
- Ярославский
- Очистить поле Откуда
При клике на "Посчитать расстояние" калькулятор покажет длину пути в километрах между адресами и примерное время в пути на текущий момент
Вы можете самостоятельно рассчитать такси онлайн и узнать стоимость поездки. Для этого предусмотрен удобный и простой в использовании калькулятор, который позволяет узнать цену. Теперь клиентам не обязательно звонить менеджеру. Укажите параметры, получите точный расчет. Заполните адрес посадки и место прибытия.
Для просчета стоимости, необходимо выбрать желаемый тариф такси. Мы предлагаем различные варианты от эконом/стандарт до микроавтобуса. Форма предварительного просчета не является заказом. Благодаря ей вы можете быстро узнать стоимость такси онлайн.
Такси с фиксированной оплатой
На странице калькулятора можно не только рассчитать расстояние от адреса до адреса, но и вызвать такси с фиксированной оплатой. Для этого позвоните менеджеру или закажите обратный звонок. Специалист при необходимости ответит на все вопросы, проконсультирует, поможет подобрать оптимальный класс автомобиля.
Преимущества заказа такси:
- единый тариф, независимо от времени суток;
- фиксированная стоимость поездки при оформлении;
- можно без дополнительных оплат перевести кота, собаку или птиц в клетке/переноске;
- водитель поможет погрузить негабаритный груз.
Во время разговора с менеджером, необходимо указать желаемую дату и время поездки. Можно заказать такси предварительно за несколько дней или часов до поездки.
Круглосуточный заказ такси
Вы можете вызвать такси круглосуточно через обратный звонок. Для этого заполните форму, указать номер телефона. Диспетчер свяжется с вами в течение 20 минут для уточнения деталей. Также специалист поможет выполнить расчет стоимости поездки.
Вас ждут профессиональные водители, которые прибывают точно в указанное время. Они хорошо ориентируются в городе, знают короткие маршруты. Диспетчерская служба работает оперативно и быстро, гарантирует высокий уровень обслуживания. Всегда можно найти свободные автомобили или заказать машину заранее. Есть возможность воспользоваться широким спектром дополнительных услуг. Водители могут отвезти в любое место, подождать клиента и отвезти обратно. Работа ведется по городу Москва, по Московской области и ближайшим регионам к столице.
Тебе нужна быстрая, быстрая тренировка всего тела, которую ты можешь выполнять, не выходя из собственного дома — и все это менее чем за 20 минут? Тогда попробуй эту программу тренировок!
Описание программы
- У меня нет времени для этого.
- Я не могу ходить в спортзал.
Этот комплекс упражнений не займёт у тебя более 20 минут и если ты не хочешь идти или ехать в спортзал, ты можешь выполнять его дома. Классно?
Всё, что понадобится для тренировки это твоё тело, вода, полотенце, скакалка и гантель или гиря, с небольшим весом.
Комплекс упражнений небольшой, но эффективен для поддержания тела в отличном состоянии, так как тут есть и физическая и кардио нагрузка.
Другими словами, будет жарко, много движений, получишь небольшую усталость, укрепишь сердце и сбросишь лишний вес, но не сразу!)
Программа тренировок EMOM
Так как для тренировки выделено всего 20 минут, надо взять максимально возможно из каждой минуты. Для этого предлагаю тренироваться в этом комплексе по методу EMOM (Every Minute On Minute) — используя каждую минуту с пользой.
Если ты ещё не знаком с термином EMOM, это значит, что ты начинаешь подход или круг с начале каждой минуты из общей запланированной длительности тренировки и выполняешь его как можно быстро. Если у тебя остаётся время до следующей минуты, ты используешь его для отдыха до начала следующей минуты. Эта техника очень популярна среди атлетов Crossfit, где есть вариации E2MOM, когда старт круга начинается каждые 2 минуты.
К примеру, тебе надо сделать 20 отжиманий. В начале минуты ты делаешь 20 отжиманий за 25 секунд и у тебя остаётся 35 секунд отдыха для восстановления перед стартом следующей минуты. И так 20 минут, т.е. 20 подходов или кругов.
Упражнения
Ниже описан список упражнений, которые ты будешь выполнять в течении 20 минут.
Махи гирей
Самое популярное упражнение с гирей это махи гирей. Это простое базовое упражнение, в котором нагрузка приходится на предплечья, дельты, спину, ноги, мышцы кора, а при правильном выборе веса упражнение будет весьма эффективным.
Возьми гирю двумя руками за ручку. Сохраняя спину прямой, а руки прямыми согни слегка ноги в коленях и помести гирю между колен. Это стартовая позиция. Напрягая мышцы ног, кора и сохраняя руки прямыми подними рывком гирю перед собой на уровень головы. Гиря силой притяжения вернется в исходное положение, между колен. Сделай запланированное количество повторений или выполняй упражнение запланированное время.
Приседания с гирей
Упражнение приседание с гирей можно заменить приседанием с одной гантелей или с двумя гантелями.
Возьми гирю двумя руками, подними её и прижми к груди. Сохраняя гирю в таком положении делай приседания.
Прыжки со скакалкой
Обычные, одиночные прыжки со скакалкой.
Планка
Описание упражнения можно найти в базе упражнений.
Этап 1: Первые 5 минут тренировки
Начни комплекс упражнений с небольшой нагрузкой. Первый этап это будет разогрев тела. Ты будешь делать 20 секунд упражнения, затем 40 секунд отдыха. так пройдёт первые 5 минут тренировки.
Этап 2: 5 — 10 -я минуты тренировки
Ты уже знаешь, что делать. Упражнения и их порядок не меняются. Меняется только длительность выполнения упражнения и длительность отдыха. Выполняй 30 секунд упражнения и 30 секунд отдыхай.
Этап 3: 10 — 15 минуты тренировки
Половина тренировки позади. Отличная работа. Однако не стоит останавливаться. Интенсивность увеличивается, а отдых опять становится короче.
Теперь 40 секунд выполнения тренировки, а отдых 20 секунд.
Этап 4: завершение тренировки
Это последний этап и он самый интенсивный. Тут надо взять все свои силы и доработать до конца. Если на первых тренировках будет совсем тяжело, можешь сделать небольшую паузу, но знаю по опыту, после них ещё тяжелее продолжать.
Тут будет 45 секунд выполнения упражнения и 15 секунд отдыха, которых достаточно, чтобы отдышаться и попить воды.
Окончание тренировки
Теперь можно отдышаться. Походи 1-3 минуты, чтобы успокоится. Можно сделать небольшую растяжку для ускорения восстановления. Принять душ и на работу, если тренировка утренняя.
Есть несколько вариантов чтобы начать прогрессировать в данном комплексе. Можно сосредоточится на количестве повторений и с каждой следующей тренировкой делать на 2-5 повторений больше, а можно оставить то же количество повторений, но немного увеличивать вес.
Поработай по этой домашней программе тренировок 2-4 недели и отпишись о своих ощущениях в комментариях.
Похожие программы тренировок:
Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram
Читайте также: